İşkence hissetmeden aşağıya doğru düzeltme hilesi: “Yağsız proteinin bol kaynakları ile lif açısından zengin bir diyete geçiş yapmak - daha az yemeden kalori alımını azaltmanın en kolay yoludur” diyor RD, The Miracle Carb Diet'in yazarı Tanya Zuckerbrot. : Kaloriler ve Yağ Kaybolur — Fiber ile! Yüksek lifli ve yüksek proteinli yiyecekler, gram başına daha az kaloriye sahiptir, böylece tabakınızı pound üzerinde paketlemeden toplayabilirsiniz.

O tut ve git sarsmalarına ya da barlarına da dönme. Gerçek yemek yemek, bu stratejiyi gerçekleştirmenin hilesidir. New York'ta yaşayan bir beslenme uzmanı ve Read It Before Eat It'in yazarı olan Bonnie Taub-Dix, “Yediğiniz yemeğinizde dengeli olmak sizi zihinsel olarak dengeli hissettirecek” diyor. “Katı bir şey yediğini ve gününüze ayak uydurabileceğinizi biliyorsunuz.” Bu iki diyetisyenden sağlıklı ve sağlıklı yiyecekleri tercih etmelerini istedik. İşte ilk 10'u yapan yiyecekler:

Antep fıstığı

Tabii ki, fındık hepsi oldukça sağlıklı, ama hepsi eşit yaratılmış değil. Zuckerbrot, Antep fıstığı en düşük kalorili ve en az yağlı yemişlerden biridir. Ve, bunu al, bu da onlardan daha fazlasını yiyeceğin anlamına gelir. 1 onsluk porsiyon 48 antepfıstığına eşittir, 28 fıstık veya 22 badem ise aynı kalori miktarını geri getirir. Bu memnuniyetle yapacağımız bir takas. Antep fıstığına geçerek de kalp-sağlıklı faydalar elde edersiniz: “Antep fıstığında bulunan yağın neredeyse tamamı, sağlıklı bir diyetle birlikte kullanıldığında kalp hastalığı riskini azaltabilecek, kalp-sağlıklı mono- ve çoklu doymamış yağlardır. ”Zuckerbrot. 2

Non-Starchy Sebzeler

Hemen bir şeyi hemen alalım: Sıfır kalorili yiyecek diye bir şey yoktur. Üzgünüm, bu doğru olmak için çok iyi. Salatalık, havuç, kabak, kereviz, brokoli ve lahana gibi lifli ve su zengini sebzeler oldukça doğaldır, çünkü kalorilerde doğal olarak çok düşüktürler. Zuckerbrot, “Elyaf aynı zamanda çiğneme ve artı mide hissi veren yiyeceklere de topluyor” diyor. Ham sebzeler, atıştırmalık türü değilseniz, sandviçler, çorbalar ve omletler hazırlamak için ürünleri kullanın. 3

Kalsiyum Zengin Peynir

Süt ürünleri insanları farklı şekilde etkiler ve insanların kilo vermesine yardımcı olduğu bildirilmiştir (genellikle yoğurtta olduğu gibi probiyotiklerden dolayı) - diğer uzmanlar bunun sizi açlık yapan bir yiyecek olduğunu söyler. Bu durumda, kalsiyum içeriği nedeniyle peynir yeşil ışık yakar. Zuckerbrot “Kalsiyum ayrıca kilo kaybını destekleyebilir çünkü metabolizmayı hızlandıran ve yardımcı olan kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, böylece gün boyunca daha verimli kalori yakmanıza yardımcı olur” diyor Zuckerbrot. Bu, peynirli bir güveçte kendine yardım edebileceğiniz anlamına gelmez. Onları daha doyurucu hale getirmek için peyniri zenginleştirilmiş aperatifler haline getirin ve tam yağlı süt ürünlerini tercih etmeden önce diyetinizi dikkatlice değerlendirin. Birçok sağlık yararı sağlasa da, gün boyunca başka yerlerde bu kalorileri telafi etmek zorunda kalacaksınız.

Ahududu

Tatlı dişin çirkin başını çektiğinde, ahududuya ulaşırsın. Bir fincan 8 gram doygun lif sağlar ve size sadece 60 kalori geri getirir. Onları patlatmakla da sınırlı hissetme. Onları bir smoothie'ye veya bir salatanın üzerine atın - tüm vücudunuzu bir iyilik yapacaksınız. Zuckerbrot, “Ahududular, serbest radikallerin hücrelere zarar vermesini engelleyen kanserle mücadele eden bir antioksidan olan C vitamini ile patlıyor. 5

Yunan yoğurt

Yunan yoğurdu, iyi bir nedenle, anın popüler atıştırmalık. Düzenli yoğurt proteininin iki katı ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 20'sini toplar. “Sorun şu ki, herkes çiğnemeyi sever ve yoğurt her zaman hile yapmaz, ” diyor Taub-Dix, fındık, kuru meyve ya da tam tahıl, lifli ve düşük şekerli mısır eklenmesi önerisinde bulunur. . Yunan yoğurdu hayranı değilseniz, % 2 yağ çeşitliliği deneyin. Eklenen krema, düz yağsız Yunan yoğurdu ile karşılaştırıldığında çok daha fazla kalori geri getirmez (6 ons için 100 kalori karşı 130). 6

Tahıl

Çocukluğun rahat bir yemeğe dönüşmesi akıllı kilo kaybı taktiğine pek benzemez, ancak tahıl bir aceleniz olduğunda sağlıklı bir yemek hazırlayabilir - bir uyarıyla: Kutunun üzerinde bir karikatürle marka seçmeyin. Zuckerbrot, “Yüksek lifli tam taneli hububatlar sadece bol miktarda lif sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda B vitaminleri, antioksidanlar ve demir, çinko, bakır ve magnezyum gibi eser mineraller de yüklüyor” diyor. Kase yağsız süt ve birkaç dilimlenmiş badem ile alın ve bölümleri kontrol altında tutmak için bir ölçüm kabı kullandığınızdan emin olun, Taub-Dix'e öneride bulunur. 7

Broth Bazlı Çorba

Broth bazlı çorba, daha az kalori ile dolu hissetmek söz konusu olduğunda üçlü bir tehdittir: lif bakımından zengin sebzelerle yüklüdür; yağsız protein, tavuk veya karides gibi paketler; ve sıcak sıvı midenizde bol miktarda yer kaplar. Öğle yemeği öncesi atıştırmalık olarak çorba yiyen katılımcılar öğlen yemeği sırasında 100 porsiyon kalori aldılar ve Penn State Üniversitesi'nde diğer atıştırmalıkları ya da atıştırmalıkları tercih edenlere oranla daha az kalori aldılar. Araştırmacılar çorbanın tatmin edici sıvı ve katı madde kombinasyonlarının iştahı baskılayıcı hale getirdiğini ileri sürüyorlar. 8

Vahşi somon

Dürüst ol: tavuk sıkıcı oluyor. Ancak somon, yağ azaltma avantajı ile gelen, sıklıkla göz ardı edilen yağsız protein kaynağıdır. Zukerbrot, “Salmon, glikoz duyarlılığını artırarak, insülin direncini azaltarak, inflamasyonu azaltarak ve yağın oksidasyonunu hızlandırarak kilo kaybına yardımcı olabilecek iyi bir Omega-3 yağ asitleri kaynağıdır” diyor. Kavrulmuş sebzelerin yanında balık servis ederek dolum efektlerini ikiye katlayın. En iyi seçim, en fazla 5 gram lif sağlayan pankek, ıspanak veya brokoli'dir. 9

Humus

Nohut ve humus sadece protein ile paketlenmez, aynı zamanda ekşi krema veya mayonez üssü olarak kullanılan yüksek yağlı dipsin kalorilerinin bir kısmı için daha fazla lif açısından zengin sebzeler tüketmeniz için size bir mazeret sunar. Taub-Dix, akşam yemeği hazırlarken veya eve varmayı beklerken kolay ve sağlıklı bir tutunma için çırpılmış bezelye, jicama, havuç veya kereviz gibi lif açısından zengin sebzelerle eşleştirin. 10

Badem yağı

Badem tereyağı kremsi ve yozlaşmış, ve tatmin olmak için bir ton yemeye gerek yok. Ayrıca, aynı miktarda kalori için (1 çorba kaşığı için yaklaşık 100) fıstık ezmesinden daha fazla kalsiyum ve lif vardır. Tam tahıllı ekmek bir dilim üzerinde badem ezmesi yayılır, Taub-Dix önerir. Tam tahıllı ekmekler, beyaz ekmeklerden daha fazla lif tüketir, bu nedenle vücutta daha uzun süre parçalanmakta ve enerji seviyenizi daha uzun bir süre koruyacaktır.

Erkek Fitnessin izniyle