Kalbinde, salata ince bir başlangıçtır. Ancak, bazı malzemelerden oluşan bir kaşıkla ve kalori takozuyla (ve katkı maddesi sayımının) bile çabucak toplanabilir. (Sadece düşünün: Bir kremalı sarımsak Sezar, 16 en kötü salata pansumanımızdan biri olan bir çorba kaşığı, 85 kalori ve 10 gram yağ içerir.)
Peki salata barı ya da menüden sipariş edip, kalorileri nasıl çalıştırabilir ve kalorilerini nasıl tutabilirsiniz? Salatalarınıza hangi yiyecekleri eklememeniz gerektiğini öğrenmek için beslenme uzmanlarına döndük.
Kremalı Pansuman
Shutterstock “Çiftlik, mavi peynir ve diğer kremalı pansumanlar, genellikle bir salatadaki iyi niyetinizi hızlı bir şekilde diyetinizde bir mega-dişe dönüştüren kaloriler ve yağlardır, ” diyor BetterThanDieting.com'un yaratıcısı RD Taub-Dix, ve Yemeden Önce Oku: Yazıcınızdan Masaya Alma .
Tapa-Dix, kalori felaketi olmadan benzer zengin doku için bir avokado ile balzamik sirke karıştırın, ”diyor. “Avokado, tatmin edici bir doku ve ayırt edici lezzet ile birlikte kalp-sağlıklı yağ sağlar.”
Yağsız Giyinme
Shutterstock Benzer şekilde korkutucu, bizim RD'lerin görüşlerinde, yapay madde yüklü az yağlı veya yağsız drizzles. “Yağ çıkarıldığında, gıda üreticileri genellikle aroma ve ağız hissini arttırmak için fazladan şeker ekliyor” diyor Des Moines, IA'da kayıtlı bir klinik diyetisyen olan Caroline Weeks. “Eklenen şeker, uzun vadede sağlığa çok daha fazla zararlıdır ve bazı durumlarda kronik hastalık ve metabolik sendromla doğrudan bağlantılıdır.”
Ayrıca, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan araştırmaya göre, hücrelerin yağda çözünen vitaminleri (lahanadaki K vitamini veya havuçtaki beta-karoten gibi) emmesi için yağa ihtiyaç vardır.
Tam yağlı pansumanta kalori sayısından endişe duyuyor musunuz? Humus'u taze otlar ve biraz narenciye suyuyla karıştırın. Ya da, bu karışımı, Happy Slim Healthy'in yaratıcısı olan Jenna A. Werner, RD'nin izniyle verin. “Tabağınızı taze limon suyu, en sevdiğiniz sirke, bal kaşığı ve zeytinyağlı çay kaşığı ile doldurun.”
Hangi pansumanı seçersen, ona akıllıca servis ver. “Daima pansumanı yan taraftan tutun. Werner, çatalağınızı soyunma ve daha sonra salataya (diğer yoldan değil) daldırıp, yeşilliklerin aşırı ıslanmasını sağlamayacağınızdan emin olun.
Kremalı “Salads”
Shutterstock “Salata” çok esnek bir dönem olabilir. Sadece bir potluckte Jell-O salatasının höyüğünü toplayan herhangi bir Orta Batılıya sorun. Bu yüzden tüm diyetisyenlerimiz temiz ve yeşil gitmeyi öneriyorlar. “Oreo krem tüyü ya da başka bir çırpılmış tepesi olan taraf gibi tatlı dişinizi karşılamak için taze veya dondurulmuş meyveleri tercih edin, çünkü suni katkı maddeleri ve şekerler çok yüksek” diyor Weeks.
Taub-Dix şunları kabul eder: “Kiraz, kayısı ve mango gibi meyveleri sergilemeyi seviyorum, çünkü tatlı tadı genellikle salata severler olmasa bile çocuklarımıza çekici geliyor.”
Kokulu taraftaki kremsi salatalar da atlamaya değer, diyor Werner, ya da küçük bir parça ile sopa. “Mayonez bazlı fasulye ve sebze salataları yağ ile doldurulur. Bunun yerine, ızgara veya ham olan sebzeleri araştırın veya edamame veya nohut gibi sade fasülyeleri deneyin. Bu daha sağlıklı seçenekler de sizi doldurmak için iyi bir karbonhidrat, protein ve lif karışımına sahiptir.
Kızarmış ekmek
Shutterstock Taub-Dix, “herhangi bir besin değerinin boşluğu” olan beyaz ekmek krutonlarından ziyade somunların üzerine serpilerek bilinçli olarak çıtır. “Bazı sağlıklı çıtırlar için çeşitli fındıklar eklemeye çalışın. Sadece sağlıklı yağlardan ibaret değildirler, aynı zamanda yüksek dozda protein eklerler. Örneğin, yaklaşık bir gram badem, yaklaşık altı gram protein sağlar. ”(Peynir veya tavukta bir onsta bulacağınız protein miktarı kadar).
Şekerlenmiş fındık
Shutterstock Eğer deli olursan, sadece akıllıca ceviz git, diyor Hafta. “Şeker kaplı fındıklar şekerde oldukça yüksek olabilir.” Karamelize kaplama genellikle tereyağı ve kahverengi şekerin sonucudur. Bunun yerine, hafif tuzlu veya sade fındık veya kavrulmuş nohutları tercih edin.
Domuz pastırması
Shutterstock Daha fazla yağın sınırlandırılması için Taub-Dix, pastırma yerine bir kaç turşu dilimi ekleyerek tuz düzeltmesini almanızı önerir. Ama turşu hala sodyumda olduğundan, “onları ince bir şekilde dilimleyin ve salata boyunca dağıtın” diyor.
Bacon Bits
Shutterstock Normal pastırma dilimlerinden daha kötü olan Werner tezgahları pastırma bitidir. “Bunlar çok fazla sodyum var” diyor. Ayrıca, bitler bazen hiç pastırma bile değildir ve soya, un ve katkı maddeleri ile yapılır. Proteinli bir paket ilavesi için, yarım kaynatılmış bir yumurtayı deneyin ya da küçük bir avuç dolusu ızgara tavuk veya karides dökün.
Mısır
@ Christine_siracusa / Unsplash “Kalorileri kesmenin kolay bir yolu, nişastalı karbonhidratların fazla olmasını önlemek, mısır bunlardan biri olmaktır, ” diyor ve patates bir diğeriydi. “Salatadaki rengi değiştirmeyi ve olabildiğince koyu yeşil, mor ve kırmızı renkleri dahil etmeyi hedefleyin; Bunlar nişastalı sebzeler olma eğilimindedir. ”
Makarna salatası
Shutterstock Burada, şehriyi kullanmamanın en iyi zamanı. “Makarna salatası salata çubuklarında neredeyse her zaman rafine bir karbonhidrat olan beyaz bir makarna ile yapılır” diyor Weeks. Gözlerinizi, benzer bir karbonhidrat düzeltmesi için yabani pirinç veya quinoa için soyulmuş halde tutun - sadece tam tahıl biçiminde (bir saat içinde sizi çılgın kan şekeri çarpmasıyla birlikte bırakmayacak).
Kızarmış Garnitürler
Shutterstock Kızarmış soğan, çıtır erişteler veya wonton şeritler olsun, bu görünüşte zararsız toppings yağ hızla ekleyebilir. “Ham veya tuzsuz fındık ya da tohumlar için gidin ya da ekstra kalorilerin yanında benzer krizi elde etmek için havuç, jicama ya da brokoli gibi ekstra ham sebzeler ekleyin.”
