2016 Başkanlık seçimlerini ve Yaz Olimpiyatlarını unutun. BM Genel Kurulu'na göre "darbelerin yılı". Ve bu, Yemekte Bu Değil, Bu Konuda sıcak bir konu olduğuna dair bahse girebilirsiniz - özellikle de bu takdir edilmemiş tohumların büyük çapta yeniden markalanmasını görmüştük.

Daha önce "nabız" kelimesini duymamış olabilirsiniz, ancak muhtemelen bu grubu oluşturan yiyeceklere aşinayınız: bezelye, mercimek, nohut ve her çeşit kuru fasülye. Bir nabız olarak sınıflandırılmak için, sebzeler olarak kabul edilen yeşil fasulye veya soya fasulyesinin aksine, mahsullerin sadece kuru tahılları için hasat edilmesi gerekir. (Çoktan öğreniyorsun, değil mi?) Darbe medyasındaki ani uyanık dikkatle hazırlanmış bir kampanyanın çalışması olabilirken, bu güçlü süper yiyeceklerin sağlık ve beslenme faydalarını reddetmiyor.

Bu fasülye, mercimek ve bezelye, potasyum, demir, B vitamini, çinko ve magnezyum gibi birçok düz göbek besleyicide yüksektir; bu, serotonin seviyelerini artırabilecek bir mineraldir. Yüksek mikrobesin yoğunluğu bir şey olsa da, bakliyatların en büyük varlıklarından biri de yüksek lif içeriğidir. Hem çözünür hem de çözünmeyen doygun liflerle paketlenmiş olarak, daha uzun süre daha iyi kalması için baklalar yavaşça bozulur. Kalp açısından sağlıklı çözünür lif LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (kalp hastalığınızın riskini azaltır) ve çözünmeyen tür kolonumuzdaki yararlı bakterileri besler, bu hücreleri enerji ile dolu tutar ve daha düşük bir kolon kanseri riski taşır. en sık teşhis edilen üçüncü kanser).

Darbeli mahsuller, aynı zamanda, pişmiş yarım fincan porsiyon başına ortalama 9 gram protein sağlayan, bitki bazlı proteinlerin mükemmel bir kaynağıdır. Ama ham, kuru bakliyatlar daha yüksek bir protein getirisine sahip! Bu faydayı kullanmanın bir yolu, nabız ununu kullanmaktır - ki bu tam olarak bu makarnaların yaptığı şeydir. Glutensiz eğilim büyük bir faktör olsa da, Amerikalılar aynı zamanda bu besleyici açısından zengin nabız makarnalarını da topluyorlar çünkü kan şekeri çivileri, rafine edilmiş beyaz unlar için sağlıklı, proteinli ve lif açısından zengin bir alternatif sunuyorlar. diyabet ve obezitenin yükselişinde rol oynamıştır. Bakliyat, nabız makarnaları ve günlük buğday makarnalarınız için nasıl değiştirilebileceğini öğrenmek için okumaya devam edin. Ve en popüler nabız makarnalarının nerede olduğunu görmek için özel raporumuza bakınız.

Nohut

Nohut, aynı zamanda, garbanzo fasulyesi olarak da bilinir, sağlıklı bir lif, protein ve folat dozu almanın ucuz bir yoludur, osteoporozu engelleyen ve kalp hastalığına karşı savaşan bir B vitamini. Belirtmek gerekirse, nohut lizinde yüksektir - doku ve kollajeni tamir ederek selüliti uzaklaştıran amino asittir ve aynı zamanda istekleri kontrol altına almaya da yardımcı olduğu bulunmuştur: Obezite dergisinde yayınlanan bir çalışma, tek bir porsiyon yedi. her gün nohut, fasulye içermeyen meslektaşlarından yüzde 31 daha dolgun hissettiğini bildirdi. Bunları makarna olarak yemenin yanı sıra, bu 20 nolu şaşırtıcı Şöhreti, Nohutları Yiyebileceğiniz Şaşırtıcı, Şaşırtıcı Yollardan birini kullanın.

Banza Chickpea Penne

Hizmet başına: 14 g protein, 8 g fiber

İlk bileşen olan nohutlar sayesinde (sadece dörtte biri), bu makarna günlük lif alımınızın yüzde 30'unu sağlayacaktır. Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir çalışmaya göre, diyetinize daha fazla lif eklemek, kilo kaybı çabalarını arttırmak için yeterli olabilir; çünkü liflerde yüksek gıdalar doluluk hissini arttırır. Tipik besinsiz, boş karbonhidratlı makarnalarınız için bu yüksek lifli, düşük glisemik fiyatı değiştirirken daha da iyidir. Banza chickpea penne için ziti takas et, ezilmiş domates, İtalyan baharat ve ricotta bir kutu ile birleştirin. Bir pişmiş fırında ziti oluşturmak için üzerine dilimlenmiş mozzarella ile bir pişirme çanağı pişirin.

Kara fasulye

Bu büyülü meyve kalbiniz ve karnınız için iyidir: Siyah fasulye, dirençli bir nişasta kaynağıdır, yani sindirim sisteminizin etrafına daha uzun süre kalmanıza yardımcı olur ve bağırsaklarınızdaki probiyotik bakterileri besler. Sağlıklı bağırsak böceklerinizi besleyerek, bu fasülyeler vücudunuzun yağ yakmak için vücudu yakmaya teşvik eden kimyasal bütiratı üretmesine yardımcı olur. Göbek yağının azaltılmasının yanı sıra, bu fasülyeler kolesterolü düşürmeye, kan şekeri regülasyonunu iyileştirmeye ve hatta bazı kanserler riskini azaltmaya yardımcı olan yüksek B6 vitamini seviyelerine sahiptir.

Mutfağını keşfedinBlack Bean Spaghetti

Hizmet başına: 25 g protein, 12 g fiber

Tamamen organik siyah fasülyelerden yapılmış, bu makarnaya bu spagettiyi katmak no-brainer. (Not: Asya'yı keşfedin, yakın zamanda Mutfağı Keşfedin). Gününüzün yaklaşık yarısını gerekli liflerin sağlamasının yanı sıra, tek bir hizmet size tavsiye edilen demir alımının yüzde 26'sını verecektir. Demir, vücut boyunca oksijenin taşınmasına yardımcı olan önemli bir mineraldir. Yeterince demir olmadığında, vücudunuz oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini üretemez ve bu da sürekli yorgunluk hissetmenize neden olabilir. Bu demir bakımından zengin fasülyeli makarnadan en iyi şekilde yararlanmak için, ıspanak ve kırmızı biber gibi sebzelerle baharatlı kırmızı hindistan cevizi sosunda yiyin. Bu sebzeler, vücudunuzun demiri daha kolay emmesine yardımcı olan C vitamini açısından oldukça yüksektir.

Toleranslı OrganikSiyah Fasulye Rotini

Hizmet başına: 22 g protein, 15 g fiber

Isabel Smith, MS, RD, CDN, pek çok insanın gerçek porsiyon boyutuna bağlı bir sorunu olduğunu açıklıyor çünkü oldukça küçük olma eğilimindedir - "Aşılması çok kolaydır." Makarna parçalarını tabağınızın% 25-33'üne tutmayı ve böylesine yüksek bir protein ve lif içeriği ile doldurmanızı öneriyor, gerçekten sadece bu makarnanın porsiyon boyutuna yapışmanız gerekecek. Karanlık fasülye makarnesini kontrastlamak için tabağınızın çoğunluğunu kiraz domates ve kuşkonmaz gibi parlak, taze ürünlerle, sote edilmiş karideslerden sağlıklı omega-3 yağları ile doldurun, ellerinizde yıldız ve dengeli bir yemek olacak.

Eski Hasat Bean ve Quinoa Dirsekler

Hizmet başına: 12 g protein, 7 g fiber

Tamamen siyah fasulyeden yapılmayabilir, ancak bu makarna hala ortalama kutunuzdan daha iyi besinlere sahiptir. Her lokma doğal olarak glutensizdir, ancak yine de geleneksel makarnanın aynı tadı ve dokusuna sahiptir. Kilo Kaybı için bu 18 Şaşırtıcı Mac-ve-Peynir Tarifler biri bu dirsek kullanın!

mercimek

Bu nabız 13.000 yıl boyunca insan diyetinin bir parçası olmuştur - ucuz bir vejetaryen protein ve lif uzmanı tarafından enflamasyonu azaltma, yağ metabolizmasını teşvik etme, iştahları azaltma ve kolesterolü düşürme becerisi nedeniyle sağlık uzmanları tarafından yönlendirilmiştir. Baklagillerin kolesterol düşürücü etkilerinden sorumlu olan besin, eski arkadaş listemizden başka bir şey değildir. Fakat bunun için bizim sözümüze gerek yok: araştırmacılar , İç Hastalıkları Arşivi'nde yapılan bir çalışmaya göre, daha yakın zamanlarda kardiyovasküler hastalık insidansı ve mercimek gibi daha fazla baklagil alımı arasında bir ilişki bulmuşlardır.

5a

Eski Hasat Yeşil Mercimek ve Quinoa Penne

5b

Eski hasat kırmızı mercimek ve Quinoa Rotelle

Hizmet başına: 14 g protein, 7 g fiber

Mercimek makarnaları söz konusu olduğunda yanlış gidemezsiniz, ancak hangisine gittiğinize bağlı olarak farklı tatlar elde edersiniz. Yeşil mercimek, ayırt edici zengin, biberli lezzetleri ile bilinir. Öte yandan, kırmızı mercimek daha tatlı ve nuttier. Renk farkı olarak? Farklı mercimeklerin farklı antioksidan fitokimyasalları vardır, fakat renkten bağımsız olarak, hem kırmızı hem de yeşil mercimek antioksidanları Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre benzer serbest radikal süpürücü özelliklere sahiptir. Yeşil mercimek penisinin lezzetini, biberli roka, parlak limon kabuğu ve parmesan ile eşleştirerek geliştirin. Tatlı kırmızılar için tatlı tatlar, bir adet kırmızı domatesli sote butik, ıspanak ve hindi sosisi ile iyi gider.

Toleranslı Kırmızı Mercimek Penne

Porsiyon başına: 21 g protein, 11 g fiber

Kim bir makarna porsiyonu alabileceğini biliyordu ve aynı zamanda sebzelerin tam bir porsiyonunu da alabiliyordu! Toleranslı kırmızı mercimek penne bir kutu kaptığınızda tam olarak ne olacak. Çocuklarınız her öğünde brokoli bir kenara ittiğinde harika bir haber. Bu lezzetli makarna yapmazsa, bu hile deneyin ve küçük olan yüzde 54 daha fazla sebzeler yiyor olacak!

Modern Masa Karışık Mercimek Penne

Hizmet başına: 14 g protein, 3 g fiber

Hangi mercimek makarnesini seçeceğime karar veremez misin? Modern Masa sırtınız var. Bu karışık mercimek penne, yeşil ve kırmızı mercimeklerden yapılır. Peppery ve nutty combo hafif bir alfredo sos ile yemek için mükemmel olacak, ya da krem ​​gerçekten bir şey değilse, bir sürü pesto gerçekten lezzetleri artıracaktır. Sos seçiminize bakılmaksızın, biraz dana doğranmış tavuk, bezelye ve parmesan peyniri ekleyiniz.

Makarna Baklagil Yeşil Mercimek Dirsekler

Hizmet başına: 14 g protein, 17 g fiber

Mercimeklerden besin maddeleri aldığının yanı sıra, Makarna Baklagil'in makarnasının tamamen mercimeklerden yapılmadığı konusunda kestiremeyiz. Tek bir bileşenle piyasada geleneksel bir şey bulamazsınız. Bu eğlenceli şekilli dirsek makarnesini hafif, ton balıklı salatalarda çocuklarınıza da servis edin. Pişmiş mercimek dirsekleri, parçalanmış ton balığı, doğranmış kırmızı soğan ve kereviz ile birleştirin. Az yağlı sade Yunan yoğurdu, dijon hardalı, tuz ve karabiber karışımıyla atıştırın.

Adzuki fasulye

Bu Asya-yerli fasulye, Sarah Koszyk, MA, RDN bakkal listesinde bir elyaf. Her yarım fincan 9 gram protein ve 8 gram lif üzerinde, sindirim sağlığını iyileştiren ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir besleyici olarak hizmet eder. Aynı zamanda Nutrition Research'teki bir araştırmaya göre, yağ birikimini ve inflamasyonu azalttığı görülen antosiyanin ve kateşin de dahil olmak üzere serbest radikal-mücadele antioksidanları açısından da zengindirler.

Cuisinie Organik AdzukiBean Spagetti'yi Keşfedin

Hizmet başına: 21 g protein, 12 g fiber

Beslenme etiketini vermiş olsaydınız, muhtemelen bu enerji santrali makarna fabrikası protein çubuğu için hata yaparsınız. Keşfedin Asya temasıyla (Eski adıyla Mutfağı Keşfedin), bu lezzetli fasülyeli makarnayı susamlı soya küspesi haline getirin. Bazı soğanlar, brokoli, biber, havuç ve mantarları nötr yağ veya sebze suyu ile bir tavada kızartın. Sebzeler piştikten sonra, adzuki fasulyesi spagettisini ekleyin ve soya sosu, susam yağı, bal ve sriracha karışımı ile fırlatın.

Maş fasulyesi

Çin ve Hindistan'da sık sık yenen bu fasulyeler, iri bir dokuya ve tatlı, lezzetli bir tada sahiptir. Tabii ki, potasyum, demir ve lifte yüksek, ama aynı zamanda yüzde 24 protein. Dahası, diğer birçok baklagilden farklı olarak, maş fasulyesi, haşlandıktan sonra bile yüksek C vitamini seviyelerinin çoğunu korur. Maş fasulyesi nişastası geleneksel olarak çorba ve güveç için bir kalınlaştırıcı olarak kullanılır ve aynı zamanda mükemmel erişteler yapar.

Mutfağı keşfedin Organik Mung Bean & Edamame Fettuccine

Hizmet başına: 25 gr protein, 11 g fiber

Edamame soya fasulyesi teknik olarak bir nabız değildir, yine de bu pullu makarnaya protein ve lif formunda büyük bir ekleme yaparlar. Bu makarnayla ilgili harika olan şey, asla üst üste gelmemesidir, bu yüzden her seferinde mükemmel al dente dokusuna sahip olacaksınız. Fakat bu, suyun uzun süre tutulması gerektiği anlamına gelmez - sıcak su, nişasta molekül bağlarını yıkar, bu da vücudun karbonhidratı yakıt haline dönüştürmesini kolaylaştırır - iyi bir şey değil! Diğer taraftan, Al dente makarnası, glikoz seviyelerini sabit tutar, bu da enerjide diyeti düşüren dipleri giderir. Makarna al dente tutmak, Skinny kalmak için 40 Ultimate Makarna İpuçları biridir!