“Pizza kutusu” ve “servis tabağı” terimlerini birbirinin yerine kullanamazsınız, ancak çoğu insan gibi iseniz, muhtemelen bunu yapabilirsiniz. Çünkü insanların yüzde 64'ü öğünlerini hazırlamak için çok az zaman harcıyor.
Maalesef insanların en çok tercih ettiği ucuz, zaman kazandıran gıdalar da şeker, yağ ve kalorilerde en yüksek olanlardır. Neyse ki, bütçenize, programınıza ve diyetinize mükemmel bir şekilde uyacak bir mutfak çözümümüz var: Pazar günü 20 dakikalık alışveriş listesini (makalenin alt kısmında listelenen) kontrol etmek için bir kenara koyun, ardından koleksiyonunuzu unutun. yemek menüleri.
5 günlük menümüzle, size para kazandıran yağları eritmek için tasarlanan 10 hızlı, lezzetli yemek hazırlamak için gerekli malzemelerin tam sayısında olacak. (On öğünün ortalama fiyatı tükendi: yaklaşık 120 $, yemeklerin toplam fiyatı: 47.96 $.) Her gece, hızlı ve kolay bir akşam yemeği hazırlayacak ve daha sonra ertesi günün öğle yemeğini hazırlamak için artıkları yaratıcı bir şekilde kullanacaksınız. Karıştırmak için mikserin rehberini kullanın. Bu çifte görevli yemekler, para biriktirmek ve artıkları çöp kutusuna kadar saklamak için iyi bir yoldur. Paranızın karşılığını daha fazla almak için mi arıyorsunuz? Markette kaydetmek için bu 30 yolu kaçırmayın.
1 AMantar ve kuşkonmaz ile roisserie tavuk
İlk gününüzde yapmanız gereken tek yemek, sebzeleri kavurmak. Onları bakkaldan aldığınız bir rotisserie tavuğunun yanında servis edin. Kuşkonmaz en sevdiğimiz sebzelerden biridir çünkü vücudunuzu enerji ve K vitamini ile besleyen mükemmel bir B vitamini kaynağıdır - güçlü, sağlıklı kemikler oluşturmaya yardımcı olan bir besindir.
NE İHTİYACINIZ
3/4 demet kuşkonmaz (yaklaşık 8 spears)
1/4 ″ kalınlığında 3 portobello mantar kapağı
1/4 ″ -thick halkaları kesilmiş 2 soğan
1/2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
Tuz ve biber
1 rotisserie tavuk göğsü veya bacak
Zeytinyağlı ve balzamik sirke ile hazırlanmış 1 bardak karışık yeşillik
Not: Kuşkonmaz yerine havuç, patates, soğan ve diğer kök sebzeleri de kullanabilirsiniz.
NASIL YAPILIR
1) Fırını önceden 400 ° F'ye ısıtın. Kuşkonmazın odunsu uçlarını, kırana kadar her bir sapı hafifçe bükerek çıkarın.
2) Bir fırında, sebzeleri yağla ve mevsime tuz ve karabiberle atın. Sebzeler açık kahverengi bir kabuk geliştirene kadar 15 ila 20 dakika kızartın. Sebzelerin yarısını tavuk ve salata ile servis edin.
3) Diğer sebzeler için diğer sebzeleri ve tavuğu saklayın. Tavuk derisini çıkarın ve eti kemiklerden çekmek için bir çatal kullanın. Daha sonra parçalarını ısırık parçalarına ayırın - haftada daha sonra 3 bardak değerinde vermesi gerekir.
Tavuk Portobello Şal
Ertesi gün öğle yemeğinde, bu Chicken Portobello sargısının yerini bildiğinizden emin olabilirsiniz. Çoğu mağaza satın alınmış ekmeği özellikle tuzlu olsa da (tipik olarak karşılaştığınız yemek sonrası göbek şişmesinde bir rol oynayacağınızdan emin olabilirsiniz), bir paket Hezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tüm Tahıl Tortillaları toplamaya çalışın. Sadece sodyumun düşük olması (tortilla başına 140 miligram) değil, aynı zamanda vücudunuzu beslemek için daha fazla biyolojik olarak temin edilebilen besinleri olan filizlenmiş tahıllarla da üretilir.
NE İHTİYACINIZ
1 su bardağı kıyılmış rotisserie tavuğu (dünkü akşam yemeğinden geriye kalan)
3 büyük biber
1 diş sarımsak, kıyılmış
1 çorba kaşığı azaltılmış yağ mayonez
1 tatlı kaşığı balzamik sirke
1 tam buğday tortilla
2 yemek kaşığı rendelenmiş mozzarella
1 küçük avuç karışık yeşillik
1 bardak artık kuşkonmaz, mantar ve soğan
NASIL YAPILIR
1) Tavuğu ölçün ve kalanları haftada daha sonra için koyun.
2) Biberleri 1/2 inçlik parçalara doğrayın: Yaklaşık 4 bardak vermelidirler; Bugün 1/2 fincan kullanın ve geri kalanını plastik bir torbaya koyun.
3) Aioli yapmak için sarımsak, mayonez ve sirke karıştırın. Tortilla aioli ile fırçalayın, daha sonra peyniri ortasına koyun, ardından yeşillikleri, tavukları ve sebzeleri takip edin. Sıkı bir sargı yapmak için, önce tortilla tabanını katlayın, ardından yana doğru döndürün.
Tavuk, Sebzeler ve Güneşte Kurutulmuş Domates Pesto Makarna
Hiçbir şey, bir makarna yemeği gibi bir noktaya vuruyor. Kendinizi sadece boş karbonhidratla doldurmak yerine, bu yemeği lif ve proteinle topluyoruz - iki makro besin, sizi daha hızlı doldurmanıza ve daha uzun süre daha uzun süre kalmanıza yardımcı oluyor.
NE İHTİYACINIZ
6 oz% 100 tam buğday ziti
1/2 yemek kaşığı kanola yağı
1 su bardağı doğranmış rotisserie tavuk (artıklar)
1 su bardağı kavrulmuş sebzeler (artıklar)
1-1 / 2 Yemek kaşığı güneşte kurutulmuş domates pesto
Tuz ve karabiber
parmesan peyniri
Zeytinyağlı ve balzamik sirke ile hazırlanmış 1 bardak karışık yeşillik
NASIL YAPILIR
1) Makarnayı ambalaj talimatlarına göre pişiriniz. Boşaltın.
2) Makarnanın yarısını yağla doldurun ve Perşembe günkü öğle yemeği için bir kapta saklayın.
3) Tavuk, sebze ve pestoları kalan makarna ile karıştırın. Tuz ve karabiber ile mevsim. Biraz Parmesan rendeleyin ve üstüne serpin. Yeşiller ile servis yapın.
İtalyan Quesadilla
Peynirleri küçültmeyin, çünkü yağda yüksek. Aslında, bu quesadillada kullandığımız mozzarella, en düşük kaloriler için en yüksek protein olduğu için egzersiz sonrası atıştırmalık için en iyi peyniri isimlendirdik: kas ve patlayan yağ yapımında mükemmel.
NE İHTİYACINIZ
1 çorba kaşığı güneşte kurutulmuş domates pesto
1 tam buğday tortilla
1/2 su bardağı rendelenmiş mozzarella peyniri
1/2 bardak doğranmış rotisserie tavuğu (Pazar akşam yemeğinden sonra)
1 fincan kavrulmuş sebze (Pazar akşam yemeğinden sonra)
NASIL YAPILIR
1) Pestoyu tortillaya yayın. Peynir, tavuk ve sebze ile tepesinde.
2) Mikrodalga, tamamen eriyene kadar 1 dakika açık yüzlüdür.
3) Katlayın ve çeyrekler halinde dilimleyin. Zamanınız varsa, daha keskin bir sonuç için bir tavada kısık ateşte pişirmeyi deneyin.
karides Fajitas
Karides, bulabileceğiniz en proteinli yiyeceklerden biridir. Aslında, her bir gram et, yüzde 25'lik bir protein oranıdır. Çeviri: Bu deniz ürünleri kilo vermek isteyenler için en iyi proteinlerden biridir. Çünkü yüksek proteinli besinler, dolgunluk hislerini uzatmaya, kas kütlesini korumaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
NE İHTİYACINIZ
¼ bardak anlık kahverengi pirinç
Black siyah fasulye, süzülmüş ve ısıtılmış olabilir
½ Tbsp kanola veya diğer pişirme yağı
Dilimlenmiş 1 soğan
1 bardak doğranmış dolmalık biber (pazartesi öğle yemeğinden sonra)
2 diş sarımsak, doğranmış
8 oz donmuş karides, buz çözülmüş
Acı biber, ezilmiş kırmızı biber, ya da tatsız tabasco
½ çay kaşığı kimyon
Tuz ve karabiber
½ avokado, çukur, soyulmuş ve ince dilimlenmiş
1 tam buğday tortilla, ısındı
NASIL YAPILIR
1) Pirinci paket yönüne göre pişirin, daha sonra fasulyeyi ekleyin. Yağı büyük bir tavada ısıtın veya yüksek ısıda pişirin.
2) Soğan, dolmalık biber ve sarımsak ekleyin; sebzeler kahveye başlayana kadar 5 ila 7 dakika pişirin.
3) Karides ve baharatları karıştırın; Karidesler pembe ve sert oluncaya kadar 3 dakika daha pişirin. Karides fajita yarısı pirinç ve fasulye, avokado dilimleri ve tortilla küçük bir kaşık ile karıştırın.
4) Kalan fajita karışımı ile birlikte pirinç ve fasulyenin kalanını bir mikrodalga fırın veya plastik kapta saklayın ve yarın öğlen yemeği için kullanın. Kalan avokadoyu iyice sarın ve kızarmayı en aza indirmek için buzdolabına koyun.
Fiesta Pirinç Kase
Kaslarını yağsız ve tonda tutmak için hayvansal proteine ihtiyacın olduğunu kim söyledi? Birlikte yendiğinde, pirinç ve fasulye, kilo vermenize yardımcı olan bitki bazlı bir protein çiftidir. Özel raporumuzda hangi yanıcı yağların daha fazla yağ yaktığını öğrenin: 32 Kilo Kaybı Çift Kilo Kaybı.
NE İHTİYACINIZ
Pirinç, fasulye ve fajita karışımı
(Pazartesi akşam yemeğinden ayrıldı)
1/2 avokado, soyulmuş ve ince dilimlenmiş
Salsa (isteğe bağlı)
NASIL YAPILIR
1) Artıkları plastik bir kapta veya bir mikrodalga fırında 60 saniye ısıtın. İsterseniz, avokado ve tadı ile salsa.
4ABiber ve Balsamik Soğan ile Otlu Domuz Loin
Ne yaparsan yap, kendini kilo veremez misin? Diyetinize daha fazla biber katmayı deneyin. Ve bu yemekle başlayabilirsiniz! C vitamini bakımından zengin, bu meyve (evet, biberler meyveler) kortizol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabilir: vücudunuza saklamak yerine yağ yakmak için stres hormonu.
NE İHTİYACINIZ
1 domuz bonfile, yaklaşık 3/4 kiloluk (ot veya limon sarımsaklı marine edilmiş)
1 soğan, dörde bölünmüş
1-1 / 2 su bardağı doğranmış biber (pazartesi öğle yemeğinden sonra)
2 adet sarımsak, ezilmiş
1 çorba kaşığı sızma zeytinyağı
1 çorba kaşığı balzamik sirke
Tuz ve biber
NASIL YAPILIR
1) Fırını önceden 450 ° F'ye ısıtın. Bir pişirme tabağında, domuz, soğan, biber, sarımsak, yağ ve sirke bir araya toplayın. Tuz ve karabiber ile mevsim. Bonfile kalınlığına bağlı olarak 20 ila 25 dakika pişirin (et termometresi kullanılıyorsa, 150 ° F'lik bir iç sıcaklığa kadar).
2) Bu gece domuz ve sebze yarısının tadını çıkarın.
Bunu ye! Bahşiş:
Daha büyük bir yemek istiyorsanız, 1/4 fincan hazır kahverengi pirinç hazırlayın, kuru olarak ölçün. Beslenme bilgilerine 170 kalori, 4 g protein, 36 gr karbonhidrat, 1 gr yağ ve 2 gr fiber ekleyecektir.
4BKavrulmuş Domuz Sarması
Dün artık yemek artıkları kullanarak, fırında kızartılmış bir domates pesto aioli, kavrulmuş sebzeler ve kremsi, eritilmiş mozzarella ile biraz kızarmış domuz eti yuvarlayın.
NE İHTİYACINIZ
½ Tbsp güneşte kurutulmuş domates pesto
½ Yağda kızartılmış yağsız mayonez
1 tam buğday tortilla
2 yemek kaşığı rendelenmiş mozzarella peyniri
Sebzeler ve domuz bonfile, ince dilimlenmiş (artıklar)
NASIL YAPILIR
1) Pesto ve mayonez karıştırın ve tortillaya yayılır. Peyniri, domuz eti dilimlerini ve artık sebzeleri üst üste koyun ve sarın.
5Ahindi köfte
Bu annenin köftesi değil. Sığır eti kullanmak yerine, bu hindistanın kalori ve yağ içeriğini yer yer hindi ile indiriyoruz.
NE İHTİYACINIZ
ET DİLİMİ
Soyulmuş ve dörde bölünmüş 1 küçük soğan
½ kırmızı dolmalık biber, saplı ve dörde bölünmüş
1 küçük havuç, soyulmuş ve kabaca doğranmış
Soyulmuş 2 diş sarımsak
1 ½ lb toprak türkiye
½ fincan ekmek kırıntısı
¼ bardak düşük sodyum tavuk stok
1 yumurta, dövülmüş
1 Tbsp Worcestershire
1 çorba kaşığı az sodyum soya sosu
½ çay kaşığı kurutulmuş kekik
½ çay kaşığı tuz
½ karabiber karabiber
SIR
½ fincan ketçap
2 çorba kaşığı esmer şeker
2 yemek kaşığı az sodyum soya sosu
2 yemek kaşığı elma sirkesi
Nasıl yapılır
1) Fırını 325 ° F'ye ısıtın.
2) Soğan, dolmalık biber, havuç ve sarımsakı bir mutfak robotunda birleştirin ve ince kıyılmışa kadar nabız atın. (Eğer bir mutfak robotunuz yoksa, bunu elle yapabilirsiniz.)
3) Sebzeleri türkiye, ekmek kırıntıları, stok, yumurta, Worcestershire, soya sosu, kekik, tuz ve karabiber ile büyük bir karıştırma kabında birleştirin. Malzemelerin tümü eşit olarak dağıtılana kadar hafifçe karıştırın.
4) Et ekmek karışımını 13 ″ × 9 ″ pişirme kabına dökün ve ellerinizi yaklaşık 9 ″ uzunluğunda ve 6 ″ genişliğinde bir somun oluşturmak için kullanın. Sır malzemelerini birbirine karıştırın ve köfte üzerine yayın.
5) Sır derin bir kırmızı tonu ve somun kayıtlarının (160 ° F) ortasına yerleştirilen anında okunan bir termometre döndürene kadar 1 saat pişirin.
köfte Sandviç
Köftelik yapma sebebinizin yarısı olduğunu biliyorsunuz, böylece ertesi gün sandviç için artıkları kullanabilirsiniz. Karamelize soğanlı bu açık sandviçin yanı sıra, ertesi gün et yemeklerini yeniden keşfetmenin birkaç yolu vardır: Kızarmış bir yumurta ya da sotelenmiş biber ve soğanla kaplamayı deneyin.
NE İHTİYACINIZ
1 dilim artık et köfte, ½ inç kalınlığında (Perşembe akşam yemeğinden)
Karamelize edilmiş soğanlar
1/3 fincan rendelenmiş füme mozzarella
1 dilim hamur mayası ekmek, tost
Roka (isteğe bağlı) avuç
NASIL YAPILIR
1) Broyleri önceden ısıtın.
2) Soğan ve peynirle köfte dilimleyin. Peynir tamamen eriyene kadar yaklaşık 2 dakika, broylerin altına yerleştirin.
3) Ekmeği roka ile (eğer kullanıyorsanız) doğrayın, ardından köfteleri üstüne koyun.
Bakkal Listesi
Protein paketlenmiş etler, taze ürünler ve birkaç çok yönlü ekstralar dengesi, haftada bir gün kendinizi beslemek için ihtiyacınız olan tek şey.
Dondurulmuş karides, 1 kiloluk pişmemiş, orta boy
Porsiyonlu tavuk
Domuz eti bonfile, 1 tane aromalı veya limonlu sarımsaklı (yaklaşık 3/4 kiloluk)
Yer hindi göğsü, 1-1 / 2 lira
Biber, 1 tepsi üç renkli (veya 1 kırmızı, 1 sarı ve 1 turuncu)
Sarı soğan, 2-1 / 2 lira, orta
Bebek karışık yeşillik, 4'lü torba, yıkanmış
Portobello mantarı, 3 büyük kapak
Kuşkonmaz, 1 demet
Sarımsak, 1 kafa
Kurutulmuş-domates pesto, 8-ons kavanoz
Avokado, 1 olgunlaşmış
Mozzarella, 8-ons çanta parçalanmış
Anında kahverengi pirinç, 1 poundluk kutu
Siyah fasulye, 12 ons
Ziti, % 100 tam buğday ziti 16-ons kutusu
Ekmeği, % 100 tam buğday, 1 paket, 10 ″ boy
