Ölçek, haftalık tartma zaferlerinizi kutlayacağınız bir kaideden sonra, aniden bir şekilde kestirme durdu. Hile günü kurabiyelerini bıraktın, haftalık rutininize ekstra bir antrenman ekledin ve olmayan sağlıklı yiyecekleri azaltın, ama hiçbir şey ölçeğin ucunu lehinize çeviremez. Ugh. Tamamen rahatsız edici. Fakat bunaltıcı ya da mağlup olmak zorunda değil. Fitness ve beslenme uzmanları, kilo verme yaylalarının oldukça yaygın olduğunu ve bunların üzerinden geçmenin yollarının olduğunu söylüyorlar.

Kilo kaybı çeşitli nedenlerden dolayı duraksa da, birçoğu için birincil sorun, düşmekte olan pound'ların sizin gittiğiniz düzelticiye gittikçe daha fazla meydan okumasıdır. Bu bir yakalama 22, ama mantıklı: Kilonuz düştüğünde, bazal metabolizma oranınız da (vücudunuzun kalbinizi ve diğer hayati organlarınızı çalışır durumda tutması gereken enerji miktarı). Bazal metabolizma hızınız düştüğünde, vücudunuzun kendini sürdürebilmesi için çok fazla kalori gerektirmez. Ancak, bu metabolik değişimin bizi uyardığı bir alarm olmadığı için, çoğu insan kilo verme yolculuğunun başlangıcında olduğu kadar tüketmeye devam ediyor. Kötü haber şu ki, vücudunuzun artık ihtiyaç duymadığı ek kalorileri yakmazsanız, terazi lehinize dönmeyi bırakacaktır.

Alt satırda: Eğer zayıflamaya devam etmek istiyorsanız diyetinizi ve egzersiz planınızı değiştirmelisiniz. Bu ezici gelse de, endişelenmenize gerek yok. Araştırma yoluyla tarandık ve bir avuç beslenmeyi ve egzersiz gurularını öğütledik ve hangi hilelerin ve ipuçlarının bu “sahne-beş clinger” poundunu atlamanıza yardımcı olacağını öğrenelim. Kepçe almak için slaytları tıklayın.

Snacking tutun - Ama bu konuda akıllı olun

“Her zaman hastalarıma söylerim: Vücudunuzda bir değişiklik yapmak için, yaptığınız bir şeyin değişmesi gerekir, ” diyor New York City merkezli bir Diyetisyen olan RD, RD. Ve bir ton paketlenmiş gıda yiyorsanız (görünüşte sağlıklı olanlar bile), bu değişmesi gereken bir şey, stat! Tüm diyet revizyonu gerçekçi olmasa da, atıştırmalık bir zaman ayarı başlamak için iyi bir yerdir. Kaufman, “Kraker, patates kızartması ve granolaları taze meyve ve sebzelerle değiştirmek, insanların günlük kalorilerini azaltarak kilo kaybı yaylalarının üstesinden gelmelerine yardımcı olabilir” diye açıklıyor. Humus veya fıstık ezmeli elma ile sebze çubuklarını ezmeyi deneyin. İkiniz de öğleden sonra çipsiniz kadar taşınabilir, ancak açlığı önlemek ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için çok daha iyi.

Munch Daha Sık

Atıştırmalık değil mi? İnanılmaz görünse de, daha fazla yemek yapmak bu ekstra kiloları kaldırıma sokmanıza yardımcı olabilir, diyor ki, Çift Crossed'un kişisel antrenörü ve yazarı Dr. Ener Egzersiz Egzersizinin Yazarı Dr. Sean M. Wells. “Günde üç öğünün ideal olduğu fikrini boşaltın. En az 10 gram protein ve beş gram lif içeren yemekler arasında iki adet 200 kalorili atıştırmalık yiyin. ”İki haşlanmış yumurta ve beslenme faturasına uyacak olan bir armut üzerinde burun çalmayı deneyin. “Bu tip atıştırmalıklar, ihtiyacınız olan besinleri sağlayacak ve kilo verme çabalarınızı yavaşlatacak istekleri ortadan kaldıracaktır.”

Satın alma değil mi? Bir grup Fransız araştırmacı, Wells'in önerisini geri verdi. Yüksek proteinli bir atıştırmalıkla beslenen çalışma katılımcılarının, yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar veya hiç atıştırmalık yemeyen katılımcılara kıyasla daha uzun süre daha dolgun hissettikleri ve bir sonraki öğünde daha az yedikleri görülmüştür. Daha az kalori almak, daha fazla ağırlık çerçevenizi uçurmak demektir.

Protein için Ticaret Pop-Tarts

Kurabiyeler, beyaz ekmek ve Pop-Tarts, aman! Bunlar gibi nişastalı, karbonhidratlı karbonhidratlar lif gibi doyurucu maddelerden yoksundur, böylece sizi tam olarak tutmazlar (ve saniyeler içinde geri dönebilirsiniz). Kaufman, “Daha az şeker tüketmek, yağsız etler, baklagiller ve fındık gibi daha az proteinli besinler ve daha zengin besinler, diyeterlerin daha uzun süre daha dolgun hissetmelerini sağlayabilir ve bu da gün boyunca daha az kalori almasına yardımcı olabilir” diye açıklıyor. Artı, protein yağ kaybetmek gibi kas dökümü engeller. Sahip olduğunuz daha yağsız kas kütlesi, daha fazla kalori istirahat edeceksiniz. Bu bir kazan-kazan. “Protein ihtiyaçları bireye göre farklılık gösterir, ancak tipik olarak kilogram başına kilo vermek için yeterli olan vücut ağırlığının kilogramı başına 0, 8 ila bir gram proteintir.”

Eğer o kadar çok protein alıyorsanız, en azından kahvaltı sırasında alımınızı artırın. Çalışmalar, sabahları yağsız proteinin açlığı engelleyebileceğini ve iştahınızı bütün gün kontrol altında tutabildiğini gösteriyor. Haşlanmış yumurtalar ve yoğurtlar, koşularda yiyebileceğiniz taşınabilir protein seçenekleridir.

Masa İşinden Çık

Sadece dalga geçmek! İki hafta boyunca bu ekstra poundları kesmeniz için size bildirmenizi beklemiyoruz - ve neyse ki buna gerek yok. Yine de, spor salonunu işten sonra düzenli olarak vuracak olsanız bile, masanızda oturum açtığınız saatlere karşı koymanız yeterli değildir. “Metabolizma oranınızı düşürdüğünüzde, tüm gününüzde oturduğunuzda, diyetinizi aktivite eksikliğinden sorumlu tutmayacaksanız kilo verme çabalarınızı azaltabilirsiniz” diyor Albert R. Matheny IV, RD, CSCS, Kurucu Ortak SoHo Strength Lab Çeviri: Eğer zaten sağlıklı bir diyet yapıyorsanız, gün boyunca daha fazla hareket etmek, haftalık tartımlarınızı bir kez daha kazanmanızı sağlayabilir.

Serena Williams gibi ofisinizin etrafında sprint yapmak gerekli değildir; Matheny şöyle diyor: sadece koltuğunuzdan kalkıp her saat başı iki dakikalık bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Her sekiz saatte bir yürümek sadece iki dakika, her gün 150 kiloluk bir yetişkin için yakılan fazladan 45 kaloriye kadar ekler. Bu çok fazla görünmese de, buna devam ederseniz, üç veya dört ay sonra bir kilo yağ yakarsınız. Telefonunuzun alarmını saatte bir kez sönecek şekilde ayarlayın, böylece fren yapmayı unutmayın.

Fileti indir

Bizi dinleyin: Daha fazla protein yemenin kilo vermeyi hızlandırabileceğini ve yüksek kaliteli kaynaklardan alındığında bunun doğru olduğunu söyledim. Ne yazık ki, tüm kaynaklar eşit olarak yaratılmamaktadır. Organik olmayan etler, örneğin, endokrin bozucular veya obezojenler olarak adlandırılan, kilo alımını artıran veya iştahı uyararak zayıflamak, vücuttaki yağ hücrelerinin sayısını ve sayısını arttırmak ve metabolizmayı değiştirmek yağ depolama. Obesity Reviews dergisinde yayınlanan 2011 tarihli bir çalışma, bu kimyasalların gerçekten obezite salgınının gelişiminde rol oynayabileceğini göstermektedir. Bu kimyasalların tüm etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyorsa da, güvenli bir şekilde oynayın ve çim beslemeli, organik, hormonsuz sığır eti ve tavuğu tercih edin ve çiftlik çeşitleri üzerinde yabani somonu seçin.

Nix Diyet İçecekler ve Gıdalar

Evet diyet içecekleri karnınızı dolduran ve geçici olarak kendinizi tam olarak hissetmenize neden olabilecek kabarcıklara sahip olsa da, şeytanlaşmış içkinin uzun süreli etkileri tam tersidir ve kilo vermeyi zorlaştırır. Yale Journal of Biology and Medicine çalışmasında, düşük kalorili tatlandırılmış yoğurtlar gibi, soda ve diğer diyet gıdalarında bulunan yapay tatlandırıcıların, kurabiyeler ve kek gibi tatlılar için artan isteklere neden olabileceği bulundu. Daha sıklıkla beyninizde bu türden hoşgörüsüzlüklere sahip olursunuz, büyük olasılıkla günaha mağara edersiniz. Yapay maddeleri saklayın ve kilo kaybını daha da artırmak için tüm doğal gıdalarla karıştırın.

Kanununuzu ve Siparişinizi Kısaltın Kısa

Eğer insanlar kendi yollarını sıska uyuyabilseydi, hepimiz pist modellerine benzeyebilirdik. Dozer kapalıyken bir düzine donut düşürülemezken, uyku zayıflamada inanılmaz derecede önemli bir rol oynar ve yeteri kadar almaz bir platoya neden olabilir. Bir Science Daily çalışmasına göre, eğer dinlendiyseniz, vücudunuz daha az ghrelin üretecek, enerji tüketimini azaltan ve açlığı tetikleyen bir hormon. Tercüme: Daha az iştahınız olacak ve rutininiz hakkında başka bir şey değiştirmeden daha fazla kalori yakacaksınız. Hiçbir şey bundan daha iyi olamaz! Optimum orta-aralıklı sonuçlar için gece başına 7 ila 8, 5 saat gözü kapatın.

düşünmek

Stres gerçekten berbat. Moralinizi bozmanın ve midenizin dökülmesine neden olmanın ötesinde, stres zahmetli bir duruşa kilo verme çabaları getirebilir! “Kavga veya uçuş” hormonu kortizolunu yağsız kas kütlesine, kan şekeri ile vidalanıp açlıklara neden olan baştan çıkarmaya yönlendirir. Dikkatli bir meditasyon yardımı ile yola devam edin ve ağırlık düşürmeye başlayın. California Üniversitesi araştırmacıları, uygulamaya katılanların kortizol düzeylerinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Öyleyse neden denemeyin? Sadece yaylalarını gezdirmene yardım edebilir.

Dörtlü On Takım Yapın

Kaçtın. Zıpla. Sen çömeltin. Ama ölçek büyütülmez. Wells: HIIT (yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı) veya metabolik koşullandırma kilo kaybı başarınızın anahtarı olabilir. Kısa kurtarma bölümleri ile yoğun çalışma gerektiren yoğun çabalardan oluşan bu eğitim stratejisi kas yapıcı hormonları harekete geçirir ve yağların kızartılmasına yardımcı olur. Eğer bir spor salonunun bir üyesi değilseniz, şınav, burpees, hamle atlayışları ve vücut ağırlığındaki kavgalar gibi vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşan bir devre deneyin (sık kullanılanlarınızda takas yapmaktan çekinmeyin). Seçtiğiniz üç egzersizin 10 tekrarını yapın ve ardından bir dakika zıplatarak şu anı izleyin. Bir dakika bekletin ve bu devreyi dört kez tekrarlayın. Ağırlıklara erişiminiz varsa veya bir spor salonuna aitse, aynı rep sayısını ve kurtarma formatını takip edin, ancak tıp topu slamları, kızak sprintleri, kutu atlamaları ve pull-up'lar gibi alıştırmalarda değiştirin.

Diyet Distractions ile uzağa

Tekrar zaman ve tekrar duyduk: TV'nin önünde yemek yemek diyet yok. Ekrandaki dramlara odaklandığımızda, plakalarımızdaki yiyeceklerden daha fazla, tokluk ipuçlarını almayı ve gereksiz kalorileri azaltmayı, kilo verme çabalarını azaltmayı zorlaştırıyor. Alışkanlığı bozamazsanız, en azından reklamları atlayabilmeniz için bir TiVo satın almayı veya Netflix akışını düşünün. Niye ya? Journal of Appetite dergisinde yayınlanan 2011 tarihli bir çalışma, sağlıksız yiyecek ve içeceklerin, soda, fast food ve paketlenmiş atıştırmalıkların reklamlarının, aynı gıdaların tadını çıkarma isteğimizi artırdığını keşfetti. Yani hayır, Baskin Robin'in reklamı açıkken, dondurucudaki bira bardağın isminizi çağırdığını düşünmüyordun. Ugh. Sağlıklı bir diyete sadık kalınmış gibi değil mi? Pound'ların çerçevenizden uçmasına yardımcı olmak için reklamları ekranınızdan uzak tutun.