İster inanın ister inanmayın, gün boyu memnun kalabilmenizi sağlayacak lezzetli, doyurucu yiyecekler yiyerek hızlı kilo vermek mümkündür. Nasıl? Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızın lif açısından zengin olmasını sağlayarak. (Amerikalıların çoğu sadece günlük 25-38 gramlık bir pay alıyorlar.) Evet, bizi “düzenli” tutmakla ilgili aynı besin de güçlü bir açlık zapperidir. Sizi daha az kalori için doldurup sindirme hızınızı yavaşlatarak, lif dolgulu ücret sizi daha uzun süre doyurmaya devam edecektir, bu da kilo verme çabalarına önemli ölçüde yardımcı olabilir.

Hangi gıdaların besinle doldurulduğundan emin değil misiniz? Korkma! Aşağıda, en az besleyici-yoğun olandan en güçlü olana kadar sıralanan en iyi kaynaklardan bazılarını bulacaksınız. Bakkalınıza gidin ve vücudunuzu sağlıklı ve düzeltmek için bu ürünlerden yararlanın.

Keten tohumu

Fiber Ödeme: çorba kaşığı başına 2.8 gram

Bu ultra güçlü tohumların sadece bir çorba kaşığı, sadece 55 kalori için yaklaşık üç gram göbek dolgulu lif kullanır. Fena değil! Belirtmek gerekirse, keten tohumu enflamasyonu azaltmaya, ruh hali değişimlerini önlemeye ve kalp hastalığı ve diyabetin önlenmesine yardımcı olan omega-3 yağlarının en zengin bitki kaynağıdır. Keten tohumu, oldukça düşük bir duman noktası var, bu yüzden onlarla yemek pişirmeyi önermiyoruz, ancak smoothies, salata sosları ve yoğurt için hoş bir gevrek ekliyorlar.

Badem

Fiber Ödeme: ons başına 3.5 gram (yaklaşık 28 fındık)

Bu besleyici somunun bir onsu, günün lifinin yüzde 15'ini içeriyor! Dahası, bademler iyi bir magnezyum ve demir kaynağıdır, çoğu insan yeterince almaz. Onları diyetinize dahil etmek için, bunları yoğurt ve yulaf ezmesi içine atın ya da açlık-atıştırmalık bir aperatif olarak yalnız yiyin.

Taze incirler

Fiber Ödeme: Dört büyük meyvelerde 7.4 gram

İnciller, ünlü Fig Newton çerezlerine dahil edilmeleri için en iyi bilinenler olsa da, diyetinize daha fazla lif eklemek istiyorsanız tüm meyveleri yemelisiniz. Taze incir doğramaya çalışın ve bunları bal, tarçın ve kaynamış badem gibi yulaf ezmesi veya Yunan yoğurduyla karıştırın. Alternatif olarak, tatlı dişinizi tatmin etmek için hızlı, devam eden bir atıştırmalık olarak hepsini yiyebilirsiniz. Bunlardan dördü size 189 kaloriye mal olacak.

Böğürtlenler

Fiber Ödeme: Kupa başına 7.6 gram

Bu antioksidan açısından zengin meyveler sadece hastalıktan korunmakla kalmaz, aynı zamanda diğer meyvelerden daha fazla lif toplar. Belirtmek gerekir ki, her bir böğürtlen yaprağı, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını güçlendirmeye yardımcı olan bir besin maddesi olan C vitamininin yüzde ellisini içeriyor. Onları sabah yulafınızın üzerine serpin, salatalara ekleyin, smoothie'lere karıştırın ya da faydalanmak için onları düz bir şekilde yeyin.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Fiber Ödeme: Kupa başına 8.1 gram

Sofu için değil mi? Soyaya en saf haliyle dönün! Yüksek lif içeriğinin yanı sıra, bu fasülyeler enerji artırıcı B vitaminleri, esansiyel amino asitler ve açlık-kırıcı protein açısından zengindir. Uzmanlar, hafifçe tuzlanmış edamame'le uğraşmak için en iyi zamanın zorlu bir antrenmandan sonra olduğunu söylüyor. Eşsiz besin profili enerji depolarının yenilenmesine yardımcı olur ve sodyum kayıp elektrolitlerin yerini almasına yardımcı olur.

Bulgur

Fiber Ödeme: Kupa başına 8.2 gram

Evinize daha fazla lif ve kepekli ekmek eklemek istiyorsanız, ancak pirinç ve quinoadan bıkmışsanız, bulgur sizin çözümünüzdür. Uçan besleyici yan yemekler bir araya getirmek için bulabileceğiniz ve mükemmel bulabileceğiniz en lifli kiler zımbalarından biridir. Basit bir tabbouleh yapmak için - Akdeniz yemeklerinin temelidir — bulgurun bir çok kıyılmış maydanoz, sarımsak, doğranmış domates ve biraz zeytinyağı ve limon suyu ile birleştirilmesi.

Fırında Palamut Kabak

Fiber Ödeme: Kupa başına 9 gram, küp

Günün lifinin üçte birini sunmanın yanı sıra, bu son derece besleyici, doğal tatlı vejetaryen bir fincan hizmet, günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 30'unu içeriyor. Vücut, kas ve kan damarlarını oluşturmak için besinleri kullanır ve Arizona State Üniversitesi araştırmacılarına göre, egzersizin yağ yakıcı etkilerini bile arttırabilir. Basit ama yine de tatlı bir yemek için, bir meşe palamudu rendeleyin, tohumları dışarı alın ve biraz tereyağı, tarçın ve akçaağaç şurubu ekleyin. 400 derece F'de bir saat kadar pişirin.

Ham Avokado

Fiber Ödeme: dilimlenmiş bardak başına 9.8 gram

Avokadolar sadece iyi bir lif dozu almakla kalmaz, aynı zamanda bir muzdan daha fazla şişirici potasyum içerirler! Bu çok yönlü meyve, aynı zamanda güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olan bir besin olan, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar ve K vitamini bakımından da zengindir. Öğleden sonra salata ya da sandviç üzerine birkaç dilim atıp faydaları topla. Lif ve yağ kombinasyonu, akşam yemeğine kadar sizi doyurmaya devam edecektir.

Enginar içi

Fiber Ödeme: Bardak başına 14, 4 gram, pişmiş

Bu antioksidan zengin vejetaryen, taze hazırlamak için sonsuza kadar sürer, bu yüzden konserve veya jarse çeşitliliği tercih etmenizi öneririz. (Sadece eklenmiş sodyumda yüzmeye çıkarsa, enginarları durulayın.) Sadece 89 kalori için 14 gramlık bir lifle bu sebze, hafif ama yine de saatlerce doyurulmayacak salatalara ve salatalara bir miktar katıyor!

Pişmiş Donanma Fasulye

Fiber Ödeme: Kupa başına 19 gram

Nefis, ucuz ve aç-kırıcı lif ve 15 gram kas oluşturma proteiniyle dolular. Bundan daha iyi kilo kaybı ne olabilir? Çorba ve çileğe ekleyin ya da biraz zeytinyağı, biberiye ve sarımsak ile doyurulmuş bir tadımlık olarak karıştırın.

İşlenmemiş Buğday Kepeği

Fiber Ödeme: Kupa başına 28 gram

Düşük kalorili, kas yapıcı proteinlerde yüksek ve şişmeyi önleyici lifle taşan buğday kepeği kesinlikle bir beslenme şampiyonudur. Bu tahıl ekmeği, buğday tanelerinin yoğun dış gövdesinden yapılmış olup, ev yapımı kekler, waffle'lar, krepler ve ekmekler için tatlı ve tuzlu bir lezzet katmaktadır. Ayrıca sıcak ve soğuk tahıllara iyi bir katkı sağlar. Eğer gerçekten diyet lifi takviye etmeye çalışıyorsanız, bir tutam tarçın ve çiseleyen bal ile püresi, yulaf lapası tarzı tüketin.