Tamamen Bogus Olan Fiber Hakkında 11 Mit



Belki her sabah yüksek lifli bir kasede bir kase aşağı, öğleden sonra bir elma var ve akşam yemeğinden sonra bir lif takviyesi chug. Yeterince lif almıyorsun. Sağ? Değil, uzmanlar söylüyor. Bütün lifler eşit olarak yaratılmamıştır ve bazı araştırmalar sadece yaklaşık yarımızın yeterli olduğunu bulmuştur. Yediğiniz diğer yiyeceklere bağlı olarak, çok fazla şey yiyebilirsiniz.

Lif, öğünüzü toplayan bir tür karbonhidrattır, böylece kendinizi daha hızlı hissedersiniz, kilonuzu kontrol etmenize ve düzenli kalmanızı sağlamanıza yardımcı olur. İşte inanmaktan vazgeçmen gereken efsaneler, artı doğru miktarda almayı nasıl sağlayacağınız. Ve siz buna devam ederken, Bu Yere, Buna Değil! bugün dergisi. Beslenme tavsiyesi, market alışverişi ipuçları, rehberler ve daha birçok şeyle dolu!

Tek Bir Fiber Türü Var

Shutterstock

Evet, beslenme etiketleri “diyet lifi” ni tek bir başlık altında toplar. Fakat aslında iki farklı lif türü vardır: Çözünmez ve çözünür. “İkisini de istersiniz, çünkü her birinin faydalı sağlık etkileri vardır ve bağırsaklarınız için iyidir. Çeşitlilik anahtardır, ”diyor 80-Twenty Nutrition başkanı RD.

Çözünür lif, Brissette dediği gibi, kaba veya kuru liftir. “İnsanların fiber hakkında düşündüklerinde düşündükleri tip” diyor. Dışkınızı toplar, kabızlığı kolaylaştırmak için sindirim sisteminizdeki şeyleri hareket ettirir. Genellikle kepek, tam tahıllar, tohumlar ve meyve ve sebzelerin derileridir.

Çözünür lif, sindirim sisteminizde bir jel oluşturmak için suya bağlanır ve sindirimi yavaşlatır, sizi aç bırakacak çivileri önlemek için kan şekerinizi stabilize eder. Brissette, aynı zamanda vücudunuza besin maddelerini emmesi için daha fazla zaman kazandırır ve kolesterolü genel seviyenizi düşürür. Ve, çözünmez lif gibi, sizi düzenli tutmak için sindirim sisteminizdeki şeyleri hareket ettirir. Muz, fasulye, mercimek, chia tohumu, kenevir ve keten tohumu olsun.

Tahıl Elyafının En İyi Kaynağı

Shutterstock

“Çoğu zaman insanların bir günde lif ihtiyacınızı karşılamanın tek yolu, tam tahıl veya kepekli tahıl olduğunu düşündüklerinde. Ancak çoğu markanın çok fazla şeker var. Bazıları sodyumda daha yüksektir ve bazıları oldukça işlenmiştir ”diyor Brissette. Yüksek lifli işlenmiş gıdalara yönelmek yerine, müşterileri fasülye, mercimek, lifli sebzeler, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve fındık gibi doğal olarak lifleri yüksek olan yiyecekleri seçmeye teşvik eder.

Çok fazla lif gibi bir şey yok

Shutterstock

“Bazen müşteriler bana IBS (irritabl bağırsak sendromu) olduğunu düşünüyorlar. Gerçekten sağlıklı yiyorlar ama gaz, ishal ve karın ağrısı var ve kısıtlayıcı bir diyete devam etmek zorunda olduklarını düşünüyorlar ”diyor Brissette. “Ben bir göz atıyorum ve dev tonlarca lahana salatası, brokoli, karnabahar pirinç ve kuru meyve yiyorlar.” Fakat çok lifli, ancak - özellikle de sertleşmiş liflerde bulunan çözünmez lifler - sindirim sisteminizde bir numara yapabilir, Gaz, şişkinlik ve mide ağrısına neden olur.

Bununla birlikte, çoğumuz Tıp Enstitüsü tarafından önerilen 38 gram (erkek) veya 25 gram (kadın) yakınına yaklaşmıyoruz. Fiber sayınızı aniden yükselttiyseniz ve şişmeyi hissettiyseniz, lifleri karıştırmayın. Karnınızda daha kolay olan, lif açısından zengin gıdalar için daha sert bir sindirim elyafının ticaretini yapıp yapamayacağınızı görün. Lahana yerine ıspanak deneyin; kuşkonmaz ticaret brokoli; karnabahar atlayın ve mantarlar üzerine yükleyin. Ya da sadece porsiyon boyutunu iki yerine bir fincan lahana ekleyerek ve biber, salatalık, mantar ve kuşkonmaz gibi bir fincan sebzeyi ekleyerek azaltın.

İshal Varsa Elyaftan Kaçınmanız Gerekir

Shutterstock

Brokoli gibi çok fazla çözünmeyen lifin, bir şişkinlik durumuna yol açabileceği doğrudur ve akışkanlar, çözünebilir lifler, pistlerdeki çalışmaların bir durumunu durdurabilir. “İnsanlar gevşek bir tabureye sahip olup olmadıklarını düşünürler, tüm lifleri keserler. Fakat çözünür lif sisteminize girdiğinde, aslında sindirim sisteminizi yavaşlatır, ”diyor Brissette. Muzları getirin!

Fiber IBS Neden Olur

Shutterstock

IBS tanısı konduğunda doktorunuz, sindirimi zor olan bazı karbonhidratları azaltacağınız düşük FODMAP diyetini önerebilir. Brissette, elma ve karnabahar gibi bazı mide rahatsız edici lif kaynaklarını diyetinizden çıkarırken, “düşük FODMAP diyetinin düşük lifli bir diyet olması gerekmez” diyor. “Sindirim sorunlarınız varsa, düşük FODMAP, yüksek lifli gıdaları enflamasyonu azaltmak ve genel sağlığı desteklemek önemlidir.” Diğer bir deyişle, chia tohum, enginar ve kivi gibi bol miktarda lif açısından zengin gıdalar vardır. Düşük FODMAP diyetinin uzun vadede olmaması gerektiğini unutmayın. Bunun yerine, bir beslenme uzmanının yardımıyla, fikir tüm FODMAP gıdalarını elimine etmek ve midenizin ardındaki belirli suçluyu anlayana kadar yavaş yavaş diyetinize geri eklemektir.

Fiber ve Prebiyotikler Aynı Şey

Shutterstock

Prebiyotikler, bağırsaklarınızda yaşayan sağlıklı bakterileri besleyen ve mikrobiyomunuzu oluşturan bir lif alt kümesidir - ancak tüm lifler prebiyotik değildir. Pektin (elmalarda bulunur), polifenoller (bitter çikolata), dirençli nişasta (yulaf, mısır ve mercimek) ve inülin (enginar, pırasa ve soğan) gibi birkaç farklı prebiyotik türü vardır. Brissette, “İki haftadan az bir süre içinde, daha bütün gıdalara sahip, bitki bazlı diyet, bağırsak bakterilerinizi olumlu yönde değiştirmeye yardımcı olabilir” diyor. Prebiyotiklerin yanı sıra, gut-yararlı bakterilerin bir türü olan probiyotiklerin paketlendiği lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdalar seçerek bağırsaklarınıza ekstra bir iyilik yapın.

Düzenli Kalmak İçin Sadece Fiber İhtiyacınız Var

Shutterstock

“Bu müşterilerden çok şey duyuyorum. Fiberleri artırmaya ihtiyaçları olmadığını söylerler çünkü düzenlidirler. Ama lif sadece sindirim sisteminizle ilgili değil ”diyor Brissette. Yüksek lifli bir diyet, antienflamatuvar antioksidanlar içerir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil kronik hastalık riskinizi azaltır. İştahınızı kontrol altında tuttuğundan, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur. Sağlıklı bir günlük lif dozunun alınması, sindirim sisteminizdeki nesneleri hareket ettirerek kolorektal kanser riskinizi azaltır. Ve bazı lif türlerindeki prebiyotikler, bağışıklık sisteminizi ve zihinsel sağlığınızı artırdığı görülen, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besler.

Fiber Kürleri Kabızlık

Shutterstock

Düşük lifli bir diyetin yaygın bir kabızlık nedeni olduğu doğru olsa da, bu durumun ardında birçok başka suçlu var. Dehidrasyon sizi bir sürü lif yiyor olsanız bile sizi destekleyebilir, çünkü dışkınızda sindirim sisteminiz boyunca etkili bir şekilde hareket etmek için yeterince nemli değildir. Aktif olmama kabızlığa yol açabilir, Brissette, bazı ilaçlar gibi. Eğer tuvalete aniden normalden daha az isabet ediyorsanız veya banyo alışkanlıklarınızla ilgili endişeleriniz varsa, diğer olası sorunları dışlamak için doktorunuzla konuşun.

Tüm Meyve ve Sebzeler İyi Fiber Kaynaklarıdır

Twenty20

Lif söz konusu olduğunda, tüm meyveler ve sebzeler eşit olarak yaratılmaz. Salatalık ve karpuz gibi sulu ürünlerde çok az lif bulunurken, turpgiller (lahana, brokoli, karnabahar) ve daha yoğun meyve (avokado, armut, elma), cildi yediğiniz sürece büyük lif kaynaklarıdır. fiber içeriğinin yaklaşık yarısını içeren avokadolar üzerinde). Kuru meyveler de büyük bir lif kaynağıdır; sadece sülfit ve ilave şeker gibi koruyuculara dikkat edin. Daha az ısırıkta daha fazla kalori alacağınız için porsiyon boyutunuza dikkat edin.

Ve unutmayın ki, lifte daha düşük olan ürünler hala birçok sağlık yararını garanti eder. “Tüm meyveler ve sebzeler, antioksidanlar ve fitokimyasallar sunar. Her renk farklı bir hastalık-mücadele bileşiğini gösteriyor, ”diyor Brissette.

Yüksek Lifli Gıdalar Asla Kan Şekerinizi Yükseltmez

Shutterstock

“Müşteriler genellikle bir gıda lifte yüksekse, glisemik indekste de düşük olduğunu düşünür. Bu doğru değil ve insanları karıştırıyor, ”diyor Brissette. Genel olarak, daha yüksek lifli kahverengi pirinç için beyaz pirinç değiştirdiğinizde, kan şekerinizde sıçrama ve çarpma olasılığı daha az olur. Bununla birlikte, kepek gevreği ve yulaf ezmesi gibi bazı yüksek lifli gıdalar glisemik indekste yüksektir. Tahıl ve protein çubukları gibi diğer işlenmiş gıdalar bunlara eklenmiştir, ancak her zaman kan şekerinin çatıya çarpmasını engelleyen türden değildir.

Brissette, çoğunlukla, daha fazla pişirilen veya işlenmiş bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar artırdığını söylüyor. Öte yandan, en doğal, bütün gıdalar, vücudunuzun bozulmasının daha zor olduğu liflere sahiptir. Yulaf ezmesi yiyorsanız, çelik kesilmiş ya da tam olarak yuvarlanmış bir yulaf ezmesi tercih edin, bunlar ısıl işlem görmüşlerdir, böylece sisteminize çarptığında hemen sindirilirler. Brissette, ekmeğe gelince, bütün buğday beyazdan daha iyi, taş zemini ise daha iyi.

Yeterince Elyaf Aldığınızdan Emin Olmak için Takviye Almalısınız

Shutterstock

Diyetinize lif eklemek istiyorsanız, başlamak için bir yer değil. “Çalışmalar, güne pudralı lif gibi lif takviyeleri eklediğinizde ve diyetinizin lif açısından zengin tüm gıdaları içermediğini, genel sağlığınız üzerinde koruyucu etkileri olmadığını gösteriyor” diyor. Dahası, takviyelerden gelen çok fazla çözünür lif, kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko gibi minerallere ve bazı ilaçlara bağlanabilir, böylece sisteminizden emilmeden geçerler. Bunun yerine, diyetinize daha yüksek lifli bütün gıdalar ekleyerek başlayın. Hala yeterli lif almıyorsanız, bu eki aldığınız zaman dikkatli olun. “Sabah bir lif takviyesi alıyorsanız ve multivitamininizi alırsanız, zamanınızı yeniden düşünün. Belki de geceleri yerine getirin, ”diyor Brissette.

Tavsiye