Yeterli Yağ Yemediğinizde Vücudunuza Gelen 11 Şey



Bunu doğru okudun. Düşük yağlı bir diyetin en çirkinleştirici ironilerinden biri, bir tanesi üzerinde devam etmenin aslında göbek yağı kazanma olasılığının daha yüksek olmasıdır. Ve bu sadece olumsuz yan etki değil.

Diyetle ilgili sağlıklı yağlar, sağlıklı bir beslenme modelinin önemli bir besin bileşenidir, çünkü sadece vücudumuza enerji sağlamak, sağlıklı hücreler oluşturmak ve hormonları düzenlemek için gereklidir, aynı zamanda yağın çözünebilir vitaminlerinin emilmesi için yağın gerekli olması nedeniyle de önemlidir. bağışıklığı artırın ve kemik, göz ve cilt sağlığını koruyun.

Geçtiğimiz birkaç on yıl boyunca yağlar kötü bir tepki gösterse de, geçmiş araştırmacılar geçmiş verileri yeniden değerlendirerek, tarih yeniden yazılıyor. Örneğin, Nisan 2016'da BMJ dergisi, başlangıçta doymuş yağların yüksek kolesterol ve kalp hastalığına neden olduğu 40 yıllık bir çalışmanın yeniden değerlendirmesini yayınladı. Şok edici gerçek? Tam tersi doğrudur ve uzmanlar doğru bir analizin asla yayınlanmadığını spekülasyonlar çünkü sonuçlar doymuş yağın kötü olduğu fikrini desteklemiyordu.

Şimdi, yavaş yavaş gerçek hikayeyi tekrar birleştiriyoruz. Uzmanlar, sağlıklı beslenmeyi sürdürürken hem yağların hem de yeterince yemediğimizde yaşadığımız olumsuz yan etkilerin yararlarını temizliyorlar. Bu kadar yemek yediğinden emin değil misin? Diyetiniz yeterli yağ içermediğinde vücudunuza gelen şaşırtıcı şeyleri görmek için okumaya devam edin. Ve eğer zayıflamak istiyorsanız, bir Fat Belly'e Yol Açan 40 Kötü Alışkanlıktan kurtulmaya başlayın.

Genellikle aç olursun

Bir makrobesin (yani yağ, karbonhidrat ve protein) daha az yediğinizde, başka bir yerde kalorileri telafi etmeniz gerekir. Daha az yağ tüketenler daha fazla karbonhidrat tüketirler. Daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ tüketmenin kombinasyonu, her zaman aç hissetmenizi sağlayabilir; İşte neden.

Kan şekeriniz düzenli olarak dalgalanacaktır.

Daha fazla karbonhidrat yediğinizde, daha basit karbonhidratlar da yiyebilirsiniz - kan şekerinizi sindirebilen hızlı sindirilmiş besinler. Egzersiz yapmıyorsanız, vücudunuz genellikle tüm bu enerjiye ihtiyaç duymaz. İnsülin olarak bilinen bir hormon, fazla enerjiyi yağ olarak depolayacak ve kan şekeriniz düşecektir. Kan şekerindeki bir düşüş, beynini acıktığını - yine - sadece yediğin halde - uyarır. Her zaman aç olmanızın nedenlerinden biri.

Doyumu Teşvik Eden Besinlerin Yavaş Absorbsiyonu

Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan çalışmalar, yağ tüketiminin sindirim sinyallerini arttırarak ve sindirimi yavaşlatarak açlığın azaltılmasına ve gıda alımını bozmasına yardımcı olabileceğini desteklemektedir.

Kalp Sağlığınız Risk Altında

Bir çalışma, düşük yağlı bir diyetin klinik faydalarını yüksek yağlı Akdeniz diyetiyle karşılaştırmak istediğinde, The New England Journal of Medicine çalışması, erken dönemde durdurulmalıydı çünkü Akdeniz diyet katılımcıları kalp krizi riskini azaltmışlardı. Geleneksel diyetten çok daha fazla inme oranı, geleneksel diyete hastaları tutmakta sorumsuz olduğu düşünülmüştür. Düşük yağlı diyetlerin neden kalp sağlığınızı riske soktuğunu öğrenin.

Tekli Doymamış Yağlardan Korunmayacaksınız

Ilımlılık içinde yendiğinde ve trans yağlar ve doymuş yağlar yerlerinde, tekli doymamış yağlar kalbin üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilir. Beslenme dergisinde yayınlanan güncel çalışmaların gözden geçirmesine göre, yüksek tekli doymamış yağ içeren diyetler “iyi” HDL-kolesterol seviyelerini artırır ve Mayo Clinic'in kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı trigliserit düzeylerini azaltır. Diyetinizdeki tekli doymamış yağlar olmadan, kardiyoprotektif faydalarını ya da bu makrobesinle beslenen pek çok yiyeceğin, Eriterek Sevdiği 26 Gıda Listesinde yer almasını sağlamazsınız.

Daha fazla şeker yiyeceksin

2016'dan önce, insanlar, doymuş yağ alımını azaltmanın, koroner kalp hastalığı (KKH) riskini azaltmanın en etkili yoluydu. Olay bundan ibaret değil. Bu yıl yayınlanan Kardiyovasküler Hastalıklar İlerlemesine göre, şeker aslında suçlanıyor. Yazarlar, şeker tüketiminin, özellikle rafine edilmiş şekerlerin (ve daha spesifik olarak fruktoz), doymuş yağlara göre CHD'ye daha fazla katkıda bulunduğu sonucuna varmışlardır.

Vücudunuz Kronik Enflamasyonlu Olabilir

İltihap, vücudunuzu soğuk algınlığı ve yaralanmalardan koruyan doğal bir bağışıklık yanıtı olsa da, vücudunuzu kronik iltihaplanma durumuna sokmak mümkündür. Bu kilo alımına, eklem ağrısına, uyuşukluğa, cilt sorunlarına ve diyabetden kansere kadar birçok hastalığa neden olabilir. Peki, düşük yağlı bir diyet iltihaplanmada nasıl bir rol oynar? Aşağıdan öğrenin.

Daha çok şeker yiyorsun

Daha önce de söylediğimiz gibi, yeterince yağlı yemediğinizde, muhtemelen daha fazla karbonhidrat tüketiyorsunuz demektir. Buradaki anlaşma: Lif, sağlıklı yağlar veya protein gibi sindirimi yavaşlatan besinler içermeyen yüksek karbonhidratlı bir yemek yemek, kan şekerinizi hızla artırabilir. (Yulaf yulafları karbonhidratla doludur, fakat bizim favori anti-enflamatuar gıdalar üzerindeki yerlerini korurlar çünkü bağırsaklarınızdaki anti-inflamatuar yağ asitlerine fermente edilmiş bir lif içerirler.) Araştırmalar, kan şekeri artışlarının iltihaplanmayı arttırabildiğini göstermiştir. Vücudunuzun reaktif oksijen türleri (ROS) olarak adlandırılan inflamatuar serbest radikallerin aşırı üretimi nedeniyle.

Daha Az Anti-İnflamatuar Yağ Yiyorsunuz

Yeterince katı yağ tüketmediğinizde, doymamış yağlar EPA ve DHA gibi sağlıklı yağların ödüllerini alamazsınız. Yağlı balıklarda bolca bulunan bu omega-3 yağ asitleri, adiponektini artırarak aşırı inflamasyona neden olur; bu da kaslarınızın enerji için karbonhidrat kullanma yeteneğini artıran, metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakan bir hormon olup, bu da inflamasyon belirteçlerini en aza indirir. PLoS One dergisinde inceleme.

Sağlıklı Yağlarda Bulunan Antioksidanların Anti-Inflamatuar Faydalarını Yığmazsınız

Akdeniz diyetinin etkili bir inflamasyonla mücadele edici diyet olduğu ana nedenlerden biri? Oleocanthal. Bu bir yağ değil, sadece bir yağda bulunan bir antioksidan bileşik değildir: rafine edilmemiş sızma zeytinyağı. International Journal of Molecular Sciences dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, bu polifenol, ibuprofen'in yaptığı gibi inflamasyonu azaltır: iki proinflamatuar enzim COX-1 ve COX-2'nin üretimini önler.

Yağda Çözünen Vitaminlerin Anti-Inflamatuar Faydalarını Alamazsınız

Journal of Inflammation Research dergisinde yayınlanan önceki araştırmalar, D vitamini eksikliği ve pro-inflamatuar belirteçlerin artmış seviyeleri arasında bir korelasyon bulmuştur.

Kanser Riskinizi Arttırırsınız

Yeterli yağ tüketmemek sizi belirli kanser türlerine karşı daha duyarlı hale getirebilir.

Az yağlı “Diyet” Besinler Potansiyel Olarak Kansere Neden Olan Katkı Maddelerini İçermektedir

Diyetlerinden uzak durmayı tercih eden bazı insanlar genellikle “az yağlı” diyet gıdalarına çekilir. Ne yazık ki, bu işlenmiş gıdalar, daha yapay tatlar ve zararlı katkı maddeleri ekleyerek, yağın kaybolan tadı için telafi edicidir. Bu katkı maddelerinden biri olan polisorbat 80, bileşenlerini ayırmak için gıdalara eklenen sentetik bir emülgatördür. Genellikle bu diyet dondurmaları gibi az yağlı diyet gıdalarında bulunur - çünkü yağ doğal olarak bir emülgatör gibi davranır ve üreticiler kimyasal bir değiştirme bulmak zorundaydı. Ne yazık ki, Georgia State Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan yeni bir çalışma, bu katkı maddesinin, kolon kanseri hücrelerinin gelişmesi için ideal bağırsak koşullarını oluşturarak kansere yol açabileceğini bulmuştur.

Yüksek Karbonhidratlı Diyetler Kanser Yaratırıcı Serbest Radikaller Yaratın

Yine, yeterince yağlı yemiyorsanız, muhtemelen çok fazla karbonhidrat yiyorsunuz demektir. Yüksek karbonhidratlı bir yemek yemek, daha önce bahsettiğimiz kan şekerinizde sivri uçlara neden olabilir ve serbest radikaller oluşturabilir. Lisa Hayim, MS, RD ve The WellNecessities'in kurucusu olan “serbest radikaller, hücrelerinizin ve DNA'nızın oksidasyonuna yol açıyor ve kansere ya da diğer sağlık sorunlarına yol açacak kadar zarar verebilirler.”

Vitamin Eksikliği Gelişebilir

Dört vitamin - A, D, E ve K vitaminleri, suda çözünen yerine yağda çözünebilir. Bu, bu temel mikrobesinlerin sadece yağ globüllerinde çözüldüklerinde vücuda emildiği anlamına gelir. (Bu yüzden, her zaman zeytinyağlı salataya salata tavsiye ederiz.) Vücudun tamamına dağıldıklarında, vitaminler daha sonra uzun süreli kullanım için karaciğerde ve yağ dokusunda depolanır. İnsanlar yeterince yağ yediğinde, uygun kemik, göz ve cilt sağlığının korunmasında çeşitli roller oynayan bu yağda çözünen vitaminlerde yetersiz kalabilirler.

Bağışıklık Sisteminiz Sulanabilir

Tufts Üniversitesi araştırmacıları, yüksek yağlı bir diyetin (yaklaşık yüzde 38 oranında yağ) etkili bir bağışıklık yanıtını engelleyebileceğini buldular. Bu, yağları diyetinizden tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Bağışıklık Yanıtında Yağlar Önemli Yapı Taşıdır

Trends in Immunology dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, yağ asitleri, T-hücreleri için çok işlevli bir bağışıklık yanıtının sağlanmasında merkezi bir rol oynayan bir tür beyaz kan hücresi için önemli bir enerji kaynağıdır.

Diyet Yağ Bağışıklık Bir Rol Oynan Vitaminler Absorbe Yardımcı Olur

Ek olarak, yağ alımınızı çok fazla kestiğiniz takdirde, Tufts'tan araştırmacıların bağışıklık hücresi işlevini arttırdığı ve yaşlandıkça sağlık bağışıklık fonksiyonlarını sağlamaya yardımcı olduğu yağda çözünen E vitamini ememeyebilirsiniz. Başka bir yağda çözünen vitamin olan D vitamini de vücudunuzun soğuk algınlığı savurmasına yardımcı olmasında rol oynamıştır. Ek olarak, iki temel yağ asidi (sadece diyetinizden alabilirsiniz) —omega-3s ve omega-6s — bağışıklık sisteminin düzgün işleyişinde önemli rol oynar.

Ruh Sağlığınızı Risk Altında Tutuyorsunuz

Yüksek Fruktoz Diyetleri Beynindeki Yüzlerce Gende Hasar - Bu Hasarı Tersine Çevir

Tipik Amerikan diyeti şekerle dolu. Aslında, Tarım Bakanlığı, Amerikalıların 2014 yılında ortalama 27 libre yüksek fruktozlu mısır şurubu tükettiğini tahmin ediyor. Bu kötü bir haber çünkü UCLA'dan yapılan yeni bir çalışma, yüksek fruktoz diyetlerinin beyninizdeki yüzlerce genin kapatabileceğini keşfetti. . Daha da kötü haber? Yeterince yağ tüketmiyorsanız, bu hasarı tersine çevirmek için bulunan omega-3 yağ asitlerini tüketmeyeceksiniz.

Yağlar Beyninizi Korur ve Hafızayı Korur

Journal of Neurology dergisinde yayınlanan daha büyük popülasyonlar üzerine yapılan geniş çaplı bir çalışma, zeytinyağı, fındık ve balık gibi sağlıklı yağlardan zengin bir Akdeniz diyetine bağlı kalmanın hafızayı korumaya ve bilişsel bozulma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Enflamasyon, Depresyon ve Anksiyeteyi Etkileyen Gut Sağlığınıza Zarar Veriyor

Enflamasyona neden olan daha karbonhidratlı yiyecekler yiyeceğiniz için, bağırsak sağlığınıza zarar vermeye başlayacaksınız. Bilimsel kanıtların oluşturulması, bağırsaklarımızın bileşiminin, bir “gut-beyin ekseni” olarak bilinen bir şeyle anksiyete, depresyon, stres, otizm, öğrenme ve hafıza gibi bilişsel davranışları ve duyguları etkilemede kritik bir rol oynadığını göstermektedir. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde inceleme. Aslında, mutlu hormon serotonininin şaşırtıcı bir yüzde 95'i bağırsakınızda yapılır ve saklanır. Kim biliyordu? Sorun, iltihapların bağırsak sağlığınıza zarar vermesi ve böylece endişe, depresyon ve stres duygularını arttırabilmesidir.

Daha fazla Cortisol Daha Stres anlamına gelir

Yüksek kan şekeri seviyeleri de yüksek kortizol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir: yağ depolayan ve stresli hissetmenize neden olan hormon.

Yağlar Beyin Hücreleri Oluşturmak; Onsuz, Beyninizin Siste Olduğunu Düşünebilirsin

Yağlar sadece beyindeki hücre zarlarının yapısal bileşenleri değil, aynı zamanda miyelin: her sinir lifini çevreleyen ve beyin nöronlarının mesaj taşıyabilmesini sağlayan yağ tabakasını oluşturur.

Dayanıklılıktan Kaçacaksınız

Kaldırma rutin post eliptik oturumunuz gibi hissetmek özellikle zorlu mu? Karbonhidratların vücudunuza egzersiz sırasında hızlı bir enerji kaynağı sağlamanın anahtarı olduğunu biliyorsunuz, ancak egzersiz rutininiz 20 dakikayı aşarsa endişelenmeniz gereken tek makro değil. Leah Kaufman, MS, RD, CDN'ye göre vücudunuz önce karbonhidrat ile yanacak, “Karbonhidratlar bir kez kullanıldıktan sonra, vücut depolanmış yağları yakıt için kullanmaya başlayabilir.” Kısa eliptik seans tükenmiş, vücudunuzun yağdan daha uzun bir kardiyo ya da kaldırma seansı için enerji ihtiyacı vardır. Yeterince yağ tüketmeden, egzersiz rutininiz kısa kesilir.

Fiziksel Görünümünüz Suçlu Olabilir

Yağda Çözünen Güzellik Vitaminleri E ve K Üzerindeki Kaybeden Kuru, Kesintili Saçlara Sahip Olacaksınız

Mono- ve çoklu doymamış yağlar hücrelerinizi ve cildinizi mutlu eder. İki vitamin - E vitamini ve K vitamini - vücudunuzun emmesi için yağ gerektirir. Onlar olmadan, cildiniz acı çekebilir. “MS E vitamini, cildi yeniden nemlendirmeye yardımcı olur ve kuru ve pürüzlü cildi azaltır, ” diyor MS'den Tanya Zuckerbrot. K vitamini için olduğu gibi, bu mikro besin de sağlıklı bir cildin korunmasında rol oynar ve kırışıklıkların ve erken yaşlanmanın önlendiğine inanılır.

Daha Fazla İnflamatuar Cilt Koşullarına Bakabilirsiniz

Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltmak için çalışır. “Omega-3'ler akne ve diğer cilt hastalıklarının varlığını da azaltabilir” diyen Kathy Siegel, CDN, araştırmanın diyette gerekli olan yağ asitlerinin artmasını gösterdiğini belirterek, hem kronolojik hem de güneşe bağlı olarak ortaya çıkan belirtileri önleyebilir. yaşlanma

Yaşlanma Hızlandırıcı Bileşiklerin Oluşumunda Yüksek Şekerli Diyetler

Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir derleme, yüksek şeker alımının ileri uç glikasyon ürünlerinin (yaşlanmayı tesadüfen hızlandıran AGE'ler) oluşumu ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. Vücudunuzda yüksek seviyelerde glikoz ve fruktoz (iki şeker molekülü) olduğunda, bu fazla şeker, “AGE” olarak bilinen bu bileşikleri üreten proteinlere gelişigüzel bir şekilde bağlanabilir. Çalışmalar, özellikle hedeflenen proteinlerin ikisinin kollajen ve elastin olduğunu bulmuştur. - Cildinizi sıkı ve dolgun tutan bileşikler.

Hormonlarınız Patlatılmayacak

Kadınlar Menstrual Döngüsünü Kaybedebilir

Yağlar, seks hormonlarının üretimini düzenlemeye yardımcı olur. Yeterli yağ almayan genç genç kızlara ait vaka çalışmaları, pubertal gelişimin gecikmesine neden olduğunu bulmuştur. Ek olarak, ergenlik sonrası kadınlar düşük vücut yağ yüzdesi nedeniyle bir süre kaybı yaşayabilir. (PS Yağ, döneminizi etkileyen tek şey değildir; bu nedenle, bu 14 Dönem için En İyi ve En Kötü Gıdalar.)

Çok Fazla Şeker Metabolik Sorunlara Neden Olur

Diyetiniz karbonhidrat ve şekerin yüksek olduğu zaman, hormonal dengesizliklere yol açabilir; “kortizol, glikoz ve artan insülin gereksinimi gibi yüksek seviyelerde artışlar”, diyor Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN. “Bu, merkezi karın şişmanlığına (karın yağlarına) ve diyabet gibi metabolik rahatsızlıklara yol açabilir.”

Kazanç Ağırlığı Olacak

Kilo vermek ve saklamak istiyorsanız, az yağlı bir diyet sizin için en iyi seçim değildir. Omega-3'leri, inflamasyon başının üstesinden gelmek suretiyle karın yağ depolanmasını azaltır ve genel olarak yağlar, tokluğu arttırır ve kan şekeriyle sertleşen rafine karbonhidratları aşmanızı önler.

Bunu ye!

Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi, doymuş yağlardan günlük kalori miktarının% 10'undan daha azını veya 2.000 kalorili diyetin ardından yaklaşık 22 gram tüketilmesini önermektedir. Diyet Yönergeleri, sağlıklı bir beslenme tarzının yağdan günde toplam kalorinin yüzde 35'ine kadarını, toplam kalorilerinizin yüzde 25'ine kadarını, ya da yaklaşık 56 gram yağın çoklu doymamış yağlardan (balık, chia tohumu gibi) gelmesini tavsiye ettiğinden ve fındık, zeytinyağı ve avokadoda bulunan keten tohumu ve tekli doymamış yağlar. Daha iyi yağlar için, ince almanıza yardımcı olan bu 20 Sağlıklı Yağları inceleyin.

Tavsiye