Her Egzersiz için 12 En İyi İyileştirme Yakıtları



Her tecrübeli örnek, mükemmel bir ilk buluşmayı planladığınızı bildiğinden, mükemmel ilk buluşmayı planladığınızı bilir. İyi geceler dedikten sonra ne yapıyorsun, aynı derecede önemli. Yanlış mesajı yazıyorsanız veya aramak için çok uzun süre beklerseniz, tüm cesur çabalarınız pencereden dışarı çıkabilir! Aynı şey fitness söz konusu olduğunda da geçerlidir.

Elbette, spor salonunda terletmek, kilo vermeye, eğilmeye ya da daha güçlü olmaya çalıştığınız zaman önemlidir, ama eve gittikten sonra vücudunuza koyduğunuz şey - ve ne kadar çabuk yerseniz - aynı şeydir. Ama burada biraz kafa karıştırıcı oluyor: Kardiyo gününde iyileşmeye yardımcı olabilecek yiyecekler, Crossfit sınıfından sonra yakıt ikmali yapmanın en iyi yolu olmayabilir. Yine de sizin için ağır kaldırma işlemini gerçekleştirdik ve önerilen yemeklerin ne olduğunu öğrenmek için bazı üst düzey beslenme ve fitness uzmanlarıyla görüştük. Her zaman istediğin vücudu inşa etmek için seçtiklerini al ve doğru şeyi yersen endişelenmeyi bırak. Bu rehberde ter yok! Artı, kilo veremeyeceğini mi anlıyorsun? Fitness Uzmanlar Nedenini Açıklıyor!

Eğer En İyi Kurtarma Yatarsanız… Dayanıklılık Eğitimi

Uzun vadede ya da bisiklete binmek, dayanıklılığınızı arttırmak ve bazı ciddi buharı atmak için harika bir yoldur. Ama iki veya üç saat ara vermeden ara verdiğinizde, kurtarma yakıtınız çok önemlidir.

İdeal bir yemek, bazı karmaşık karbonhidratları bir proteinle birleştirerek, kurucu, başkan ve çalışan ilk koşucu fitness stüdyosu Mile High Run Club'ın program direktörü olan Debora Warner diyor. Warner, “Bir pilav çöreğinin üzerine, bir tatlı patates püresi olan bir çim böreği, faturaya uyan akıllı bir seçimdir” diyor. "Dayanıklılık eğitimi sırasında, sporcular çok fazla ter ve daha sonra da potasyum kaybederler. Tatlı patatesler, besinleri geri kazanmalarına yardımcı olur ve bu da yemeğinize akıllıca bir katkı sağlar. Sığır eti, amino asitler açısından zengin olan yüksek kalitede tam bir proteindir. kas ve tendon tamirine yardımcı olan kas ve kreatinin onarımı ve büyümesi. "

Eğer En İyi Kurtarma Yatarsanız… Pilates veya Yoga Sınıfı Alıyorsanız

Yoga koşarken ya da Zumba kadar fazla kalori yakmasa da, bir simit gibi büküldükten ve kendinizi zihnin sınırına zorlamanızdan sonra yakıt ikmali yapmak için küçük bir şeye ihtiyacınız olacaktır. Beslenme danışmanlığı ve yoga merkezi Just For Today ile diyetisyen olan Leah Kaufman, MS, RD, CDN, “Tam buğday tostu ile yumurta veya fıstık ezmesi yemeyi deneyin” diyor. "Bu besinler, kaslarınızın bir egzersiz yaptıktan sonra iyileşmesine yardımcı olan proteinle doludur. Kaslarınız ne kadar hızlı iyileşirse, o zamanlar ikinci turda paspası daha çabuk bitirebilirsiniz!"

Eğer En İyi İyileştirme Yakıtı… Eğer Kilo Vermeye Çalışıyorsanız

Yaz mevsiminden önce kilo kaybetmek ya da pound düşürmek hedefiniz ise, hafif bir şey yemek isteyeceksiniz ama aynı zamanda kas-onarım proteini açısından da zengin. Kaufman, "Sade Yunan yoğurdu ve meyveleri öneriyorum" diyor. "Meyveler bol su içerirler ve çabucak dolu hissetmenizi sağlarlar. Ayrıca lifte yüksek, kilo kaybına yardımcı olan bir besin maddesidir. Yoğurt proteinde yüksek, yağsız kalori yakma kaslarına yardımcı olur ve egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olur. ." D vitamini ile zenginleştirilmiş yoğurtlara bakın. Besin gücü güçlendirebilir, yaralanmayı önleyebilir ve kalsiyum ile birleştiğinde göbek flabını patlatır! Şimdi 20 En İyi ve En Kötü Yunan Yoğurtlarını bulun!

Eğer En İyi İyileştirme Yakıtı…

Sabahları demir pompalarsanız, kas büyümesi ve iyileşmesine yardımcı olmanın en iyi yolu, düşük lifli karbonhidrat ve protein oranının 2: 1 oranında olduğunu söylüyor Jim White RD, Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi ACSM HFS. "Yarım muz, bir tarçın tarçın ve bir bardak yağsız süt ile bir fincan buğday pufu gibi bir şey yemeyi öneriyorum." Sütün proteini parçalanmış kasların yeniden inşasına yardımcı olur ve basit karbonhidratlar eğitim sırasında kaybolan kas glikojeni düzeltmeye yardımcı olur. Pompa sonrası depoların yenilenmesi, gelecekteki egzersiz performansını artırabilir - bir düzeltici şekli şekillendirmek için önemli bir bileşen.

Eğer En İyi Kurtarma Yatarsanız… Pm'de Kuvvet Eğitimi

Karanlık sonrası ter seanslarından en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, bazı hızlı sindirim yapan karbonhidratlar ve yağsız proteinlerle iyileşmeniz gerekir, diyor White. Bir bardak pişmiş pirinç ve üç ile altı kaynatılmış yumurta akı, bir avuç dolusu taze ıspanak ve bir salsa dolusu şekerle doldurulur. "Uyku da iyileşmek için hayati önem taşıyor, " diye ekliyor. Yemekten sonra yağsız sade bir Yunan yoğurdu gibi yavaş sindiren, protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek, gece boyunca uyumanıza yardımcı olabilir (bu da yarının çalışması için size daha fazla enerji verebilir) ve İyileşmeyi daha da iyileştirir. "Uykusuz konuşarak, Daha İyi Uyku için 7 Alışkanlığı öğrenin.

En İyileştirici Yakıt Eğer… Yürüyüş Parkuruna Vur

Dağın tepesine doğru yürüyüş yapmaktan ve nefes kesen manzaralardan uzaklaşmaktan daha tatmin edici bir şey yoktur - belki de sonunda nihayet bir yere tırmandıktan sonra yemek yediğiniz yemek. "Birkaç saatliğine rotalara girdikten sonra, bol su ile yeniden nemlendirmek ve yorgunluk verici kaslarınızı enerji takviyeli karbonhidratlar ve kas tamir edici proteinlerle beslemek isteyeceksiniz, " diyor RDN, spor diyetisyenlerinden Sarah Koszyk ve Ailenin sahibi. Gıda. Fiesta. Fıstık ezmesi, muz ve ballı tam tahıllı sandviç veya kuru meyve ile karıştırılmış yarım fincan fındık ve iki dilim hindi, marul ve hardal ile tortilla sarılarak öğütülmesi tavsiye edilir. “Bu yemekler vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak ve açlığınızı kontrol etmek için besinlerin mükemmel birleşimini sağlar” diye ekliyor. Ayrıca bir sırt çantası içine kolayca sığarlar.

En İyi İyileştirici Yakıt Eğer… Sıcak Yoga Sınıfı Bıraktıysanız

POE Yoga'nın kurucusu Sunshine Daidone, “Sıcak bir yoga sınıfından sonra, ders sırasında kaybettiğiniz sıvıları doldurmak istiyorsunuz” diye açıklıyor. "Dehidratasyon kas kramplarına, baş ağrılarına ve uyuşukluğa neden olabilir, bu yüzden tatlandırılmamış hindistan cevizi suyuyla yakıt ikmalini düşünün veya daha cazip hale getirmek için suyunuza taze sıkılmış narenciye katın." Ayrıca, magnezyum açısından zengin bir egzersiz sonrası hafif bir öğünün tüketilmesini de önerir. elektrolit takviyesi ve hidrasyonuna yardımcı olmak için potasyum ve kalsiyum. Yıpranmış ve günün geri kalanını sıkmak istemiyorsanız, bu anahtar! Paspastan bir saat içinde yemeye çalışın. Avokado, ıspanak, lahana, kavun, badem, kaju fıstığı, mercimek ve muz tüm iyi seçimlerdir.

En İyileştiren Yakıt Eğer…

Eğer ciddi kazançlar elde etmek istiyorsanız, pompa sonrası yakıtınız egzersiziniz kadar önemlidir. White, “Hızlı sindirim yapan karbonhidratlar — az yağlı veya lifli olanlar — ve hızlı sindirim yapan proteinler sizin go-to'larınız olmalıdır. Karbonhidrat protein oranınız 2: 1 olmalıdır. Kolay, herhangi bir yerde yemek sonrası bir atıştırmalık için, bir paket pirinç gevreği krem ​​peynir altı suyu tozu ve yarım muz ile bir paket karıştırın. “Karbonhidratlar, kuvvet antrenmanı sırasında kullanılan kas glikojen depolarını takviye etmeye yardımcı olacak ve protein, protein sentezini ve toparlanmasını hızlandıracaktır” diye açıklıyor White. Bu, vücudunuzun daha az enerji harcadığınız ve daha az enerji harcayan kitlenizi daha az parçalayacağı ve daha çabuk kaslarınızı toplayacağınız anlamına gelir.

En İyi Kurtarma Yatarsanız…

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı kısadır - tipik olarak sadece yirmi ila otuz dakika arasıdır - ancak yoğundur. Daha kısa süre nedeniyle, özellikle büyük bir yemekle birlikte yakıt ikmali yapmanıza gerek yoktur, ancak ter seansınızdan en iyi sonuçları almak için stratejik olarak yemek yemelisiniz. Kaufman ¾ bardak havuç ve birkaç çorba kaşığı humus önerir. (22 Best & Worst Popular Hummus Choices'ın özel listesine göz atın!) "Sebzeler her zaman faydalıdır, ancak egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzda bulunan sebzelerin ötesinde ek vitamin ve minerallere ihtiyaç vardır. Humus sadece harika bir lezzet ilavesi değildir. ama aynı zamanda vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olan protein bakımından zengin ve tokluğu artırmaya yardımcı olan lif. " Antrenmandan sonra hissettiğinizden daha memnun olduğunuzda, daha az zahmete girerek, kazanılan tüm ilerlemelerinizi aşacaksınız!

En İyileştirici Yakıt Eğer… Sol Sadece Crossfit Sınıfı

“En Crossfitters, antrenman başına 500 ila 1000 kalori yakar” diyor White. "Güç kazanımı ve yağ kaybı yaygın egzersiz hedefleri olduğu için, iyileşme yemeğiniz oraya ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde özel olarak tasarlanmalıdır." Beyaz, daha büyük bir karbonhidrat porsiyonu ile birlikte üç ila altı onsluk bir yağ proteini önerir. Bir bardak beyaz makarna, üç ila altı onsluk% 99 yağsız yer hindi, dört çorba kaşığı taze domates sosu ve iki bardak doğranmış kuşkonmaz veya ıspanaklı ıspanak banknotuna uyuyor.

Eğer En İyi İyileştirme Yatarsanız… Amacınızda Kardiyo Yapmak

Koşu bandına bastığınızda ya da güneş doğmadan önce eliptik atlayış yaparsanız, kaybedilen glikojen (enerji) mağazalarınızı yenilemek ve kaslarınızı onarmanız ve yetiştirmeniz için egzersiz yaptıktan 15 ila 30 dakika sonra kahvaltı yapmak için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun, diyor Koszyk. Bir buçuk bardak meyve, yarım fincan su ve bir bitki bazlı protein tozuyla bir smoothie yapmayı önerir. Bir diğer büyük ve lezzetli egzersiz sonrası yemek Koszyk, iki omlet, ıspanak ve bir çorba kaşığı salsa ile yapılmış bir yumurta sarısı ile servis edilen bir meyve parçasıdır. Bu öğünlerden birini pişirmek, spor salonuna bir dahaki sefere girdiğinizde, size daha hızlı bir şekilde hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak şekilde verebilmenizi sağlar! 100+ kremsi, lezzetli kilo kaybı tarifleri için, Sıfır Göbek Smoothies için buraya tıklayın!

Eğer En İyi Kurtarma Yatarsanız… Pm'de Kardiyo Yapıyorsanız

Ofisteki uzun bir günden sonra yola çıkmak, buharı atmak ve bacaklarınızı uzatmak için harika bir yol! Açlık seviyelerini karşılamak ve iyileşme sonrası egzersizinizi optimize etmek için Koszyk iyi bir karbonhidrat ve protein dengesi almanızı tavsiye eder. Antrenmanınızdan 30 dakika sonra uygun bir akşam yemeğine oturmak için zamanınız yoksa, Koszyk, bir fincan sade yaban mersini ile bir fincan sade Yunan yoğurdu üzerinde atıştırmayı ve kas ağrısını önlemek için kanıtlanmış bir meyveyi önerir. iyileşme hızını hızlandırır. Tercüme: Vücudunuzu yarına kadar tekrar zorlamaya hazır olacaksınız! Koszyk, "İyi bir akşam yemeği seçeneği" kavrulmuş tatlı patatesler (karbonhidratlar için) 4 ila 5 ons arasında kavrulmuş tavuk veya balık (protein için) ve tercih ettiğiniz sebzeler "olacaktır. Bir kardiyo egzersizi sonrası akşam yemeğinde ne yiyeceğiniz hakkında daha fazla fikir edinmek için, 20 Eğitmen Egzersiz Yaptıktan Sonra Ne Yediklerine Göz Atın!

Tavsiye