Sihirli kilo kaybı hapı diye bir şey yoktur, ama diyet lifi çok yakındır. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre, makrobesin yüksek dozda diyet uygulayan kişilerin obez olma olasılığı daha düşük ve kalp hastalığı, inme, yüksek kolesterol ve tip II diyabet riski daha düşüktür. Fiber, 2016 yılında FDA'nın önerilen günlük alım miktarını 25 gramdan 28 grama çıkarması açısından son derece önemlidir. Sadece bir problem var: CDC tarafından yapılan Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Araştırmasına göre, çoğu Amerikalı, önerilen günlük alım miktarının yarısından daha azını tüketiyor.

Çözüm basit görünüyor: daha fazla lif tüketin. Ne yazık ki, bundan biraz daha karmaşık. Besin, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, fasülyeler ve tahıllar gibi vegan yiyeceklerde doğal olarak bulunurken, bu bütün gıda kaynakları lif tüketmenin tek yolu değildir.

Yukarıda sözü edilen "diyet" liflerinin aksine, doğal kaynaklarından özütlenen ve sonra yiyecekleri ve içecekleri güçlendirmek için katkı maddeleri olarak kullanılan birçok "fonksiyonel" lif türü de bulunmaktadır. Çalışmalar, tamamlayıcı liflerin, diyet lifinin aynı yararlarının çoğunu gösterdiklerini bulmasına rağmen, tüm fonksiyonel lifler, diyet lifinin tüm yararlarını taşımayacaktır. Sadece bir tür fonksiyonel lif kullanan işlenmiş gıdalara güveniyorsanız, bu sizin için bir sorun olabilir, bu da sizin yararlarınızı sınırlandırabileceğiniz anlamına gelir. Örneğin, bazı diyet lifleri sindirimi yavaşlatır ve kan şekerindeki ani artışları azaltabilirken, yalnızca eklenmiş selüloz ile gıdalar yerseniz, bu faydaları sağlamaya yardımcı olacak şekilde bu faydaları elde edemezsiniz.

Başka bir sorun mu var? Birçok gıda üreticisi, ürünlerini "sağlık faktörünü arttırmak" için lifler ekleyecektir, ancak bu, sadece abur cuburların sizin için iyi olduğuna inandırmak için sinsi bir yol olarak sona eriyor, diye açıklıyor Nashville tabanlı, RD, LDN, Sarah-Jane Bedwell beslenme uzmanı. Bize bunun "sağlığınızdaki faydaları" ndan ötürü daha fazla yiyebileceğine inanmanızı sağlayabileceğini söylüyor. " Bu çok önemli bir sorun olabilir, çünkü yüksek oranda işlenmiş, ilave lifli gıdaların olumsuz özellikleri potansiyel faydalarından ağır basabilir.

Farklı tipte fonksiyonel lifleri tanımanıza yardımcı olmak için, genellikle hiçbir zaman besini içermeyen birkaç gıda türü bulduk. Eklenen lifli gıdaların toplam flutu olduğunu ve etkili takviyeler olabileceğini görmek için okumaya devam edin.

Bunu ye! Bahşiş:

Diyetiniz lif içermiyorsa, önerilen ve fiili alımlar arasındaki boşluğu kapatmak için diyete eklenen birkaç gıdayı diyetinize dahil etmek yararlı olabilir. Ancak, Libby Mills, MS, RDN, LDN ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Sözcüsü, öncelikli olarak “sizden beri, meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi doğal olarak iyi lif kaynakları olan bütün besinlerle yapışmanızı” tavsiye eder. Sadece çeşitli lif faydalarını değil, protein, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller gibi ek faydaları da elde ederler. Enerji seviyenizi yükseltmek, açlığınızı kontrol altında tutmak, kilo vermek ve yolda iyi bir sağlık sağlamak için bu 30 Yüksek Lifli Gıdaya göz atın.

Yunan yoğurt

Örnek: Dannon Oikos Üçlü Sıfır Yunan Nonfat Yoğurt

5.3 oz başına: 120 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 65 mg sodyum, 14 gr karbonhidrat (6 gr fiber, 6 gr şeker), 15 gr protein

Süt ve enzimlerden kültürlenmiş, yoğurt içermemelidir. Dannon'un hindiba kökü eklenmesi, yoğurtun altı gram doğal olarak oluşan şekerin, eşit miktarda sindirim-yavaşlatıcı lif ile eşleştirilmesine izin verdiği söylenir. Hindiba kök lifi, canlı aktif probiyotik kültürleri beslemeye yardımcı olabilecek bir prebiyotik olan ve bir karbonhidratlı öğünden sonra insülindeki sivri uçların en aza indirilmesine yardımcı olabilecek bir prebiyotik kaynağıdır.

Alt Hat: Yunan yoğurtları açısından Dannon Oikos en iyi listemizde yer aldığından, herhangi bir şeker ya da yapay tatlandırıcı eklemiyorlar (ancak, "doğal" sıfır kalorili tatlandırıcı stevia kullanıyorlar) ve yüksek protein içeriyorlar. .

Protein Bazlı Güç Çubukları

Örnek: QuestBar Protein Bar S'Mores Lezzet

1 bar (60 g): 180 kalori, 8 gr yağ (3 gr doymuş yağ), 180 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat (13 gr fiber, 1 gr şeker, 5 gr şeker alkol), 20 gr protein

Bu çıtaya eklenen fonksiyonel lifin yanı sıra - çözünebilir mısır lifi - diğer tek kaynak badem olabilir. Aksi halde, Görev Çubukları çoğunlukla bir protein karışımı, su, şeker alkolleri, yapay tatlandırıcılar, yağlar ve zamklardan oluşur. İlk içgüdüsünüz herhangi bir mısır ürününde burnunuzu açmak olabilirse de, çözünebilir mısır lifi, anti-inflamatuar kısa zincirli yağ asitlerine kısmen fermente edilerek prebiyotik gibi davranmak da dahil olmak üzere, bozulmamış diyet lifi ile ilişkili aynı yararların çoğuna sahiptir. SCFA), düzenliliğin iyileştirilmesi ve diğer karbonhidratların yerine kullanıldığında, daha düşük bir glisemik yanıtın sağlanması (yani, kan şekerinizi çok fazla artırmaz). Diğer bir avantaj: Çözünür mısır lifinin, hem diyet lifi hem de yaygın fonksiyonel lif inülinine göre GI rahatsızlığı açısından daha iyi tolere edildiği bulunmuştur.

Dip Çizgisi: Kendini “Amerika'nın en sevilen protein barı” olabilir, fakat tüm gıdalar ve daha az kimyasal madde ile yapılmış 16 Yemek Bu! -Approved Nutrition Bar var.

dondurma

Örneğin: Breyers CarbSmart Vanilla

1/2 bardakta (66 g): 120 kalori, 6 gr yağ (3, 5 g doymuş yağ), 50 mg sodyum, 14 g karbonhidrat (4 g fiber, 4 g şeker, 5 g şeker alkol), 2 g protein; % 6 DV kalsiyum

Hiç gerçek dondurmada lif gördün mü? Bizde yok. Ve oraya ait olmadığı için. Breyers CarbSmart'ta gördüğünüz lif, bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler tarafından fermente edilen, antienflamatuar bileşikler üreten ve bağırsak fonksiyonu üzerinde faydalı etkilere sahip olan bir lif olan Polydextrose'dur.

Dip Çizgisi: Lifle ilgili herhangi bir faydaya bakılmaksızın, bu karışım hala diyet dondurmalar sıralamasında en kötü sıradadır çünkü kalorilerde yüksektir, yapay tatlandırıcılarla yapılır ve trans yağ kaynakları (mono ve digliseritler) içerir.

Şeker

Örneğin: Şeker 2.0

1 çay kaşığı başına: 10 kalori, 0 gr yağ, 0 mg sodyum, 4 gr karbonhidrat (2 g fiber, 2 g şeker), 0 g protein

Kimyasal olarak şeker, bir glikoz molekülünden ve bir fruktoz molekülünden oluşan bir bileşiktir. Bu lif değil. Bu şeker farklıdır. Bir şeker molekülünü bir prebiyotik çözülebilir lifle bağlar, böylece aynı hacim için şekerin yarısını alırsınız.

Alt Satır: Bu üründe hangi tipte lif kullanıldığına dair pek fazla bilgi yok, ancak şeker alımını kesmeye yardımcı olan her şey kitabımızda iyi bir anlaşma!

Meyve suyu

Örneğin: Çıplak Boostlu Mavi Makine

15, 2 oz başına: 320 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 20 mg sodyum, 76 gr karbonhidrat (5 gr fiber, 55 gr şeker), 2 gr protein

Eğer Naked'in "Pressed" serisine bir göz attığınızda, meyve sularının nadiren hiç bir gramdan fazla gram içerdiğini ve genellikle hiç içermediğini göreceksiniz. Bununla birlikte, bu artırılmış içeceğin içinde, Çıplak şeker dengelemek için hindiba kök lifi ekler.

Alt Hat: Birden fazla meyve porsiyonu ve meyve suyundan bazı C vitamini alabilirsiniz, ancak negatifler, özellikle de kilo kaybı olduğunda. Bu cildin beş gram lifleri, bu içeceğin 55 gram (!) Şekerine dayanacak hiçbir şey yapmaz. Kilo vermek istiyorsanız, ya normal suyla durun ya da kendi detoks suyunu oluşturmak için taze meyve ile karıştırın.

Hazır kahve

Örneğin: Kahve 21

n / a

Kahve gibi likit bir şeyin herhangi bir lif içermediğine şaşırmamak gerekir. Bu Thai Instant Kahve tozu bunu değiştirmeye çalıştı. Eklenen vitaminleri, mineralleri ve oligofruktozu, bağırsaktaki iyi bakteri düzeylerini artırabilecek ve bağışıklık fonksiyonunu artırabilecek bir lifle eriyip.

Bottom Line: Eğer bulabiliyorsan, sabah java'ya biraz lif katmakla ilgili bir sorunumuz yok. Kuponunu nasıl aldığın daha önemli. Şekerin üzerine kolayca gidin ve vücudunuzun daha istikrarlı bir enerji akışı için kafeini yavaşça emmesine yardım etmek için bir miktar yoğun krem ​​eklemeyi düşünün.

Beyaz ekmek

Örnek: Wonder Bread Akıllı Beyaz

2 dilim başına: 100 kalori, 1 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 200 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat (5 gr fiber, 4 g şeker), 5 gr protein

Örneğin: Fiber Bir Ülke Beyaz Ekmek

2 dilim başına: 100 kalori, 1 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 200 mg sodyum, 24 gr karbonhidrat (6 gr fiber, 4 gr şeker), 4 gr protein

Beyaz unun bütün noktası, tanenin lif bakımından zengin kısımlarının çıkarılmış olmasıdır. Sadece tam buğday ekmeği yapmak yerine, FiberOne ve Wonder Bread, çoğunlukla hindiba kökü ekstresi, şeker kamışı lifi, pamuk çekirdeği lifi veya çoğunlukla hacim arttırıcı maddeler olarak görev yapan soya lifi eklemeyi tercih etti.

Dip Çizgisi: Elyafın hacimli faydalarını elde edersiniz, ancak genel olarak, her iki ürün de 20 En İyi & En Kötü Mağazadan Satın Alınan Ekmeklerimizin üzerinde yer alır çünkü yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker, bir parça et ve sebze yağlar, aynı zamanda arter tıkanma trans yağları içerebilen koruyucu ve emülsifiye edici maddeler.

Reçel

Örneğin: Fiber Concord Üzüm Reçeli ile Polaner Şeker Ücretsiz

1 yemek kaşığı: 10 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 0 mg sodyum, 5 gr karbonhidrat (3 gr fiber, 0 gr şeker), 0 gr protein

Evet, Smucker'ın reçelindeki aynı yemek kaşığı fazladan 12 gram şeker içeriyor, ama göremeyeceğiniz bir şey var mı? Lif. Çünkü reçel yapma sürecinin tamamı, meyvenin çözülebilir liflerini - yani "pektin" olarak da bilinir - hücrelerden ve çözünmesinden kaynaklanmaktadır. Burada gördüğünüz üç gram lif, maltodekstrin, polidekstroz ve keçiboynuzu zamkı - beta-glukan olarak bilinen bir tür çözülebilir lifin birkaç kaynağından biri - kombinasyonundan gelir. Gece yulaf gibi bütün besin kaynaklarından da alabileceğiniz bu tür liflerin kan kolesterol seviyelerini düşürmeye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, tokluğu arttırmaya ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olduğu bulunmuştur. En önemlisi, beta-glukanlar, ince bağırsağınızda bir jel oluşturur, bu da besin emilimini geciktirmeye yardımcı olur ve kan şekerinizi yükseltir.

Bottom Line: Kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olsa da, Polaner'in reçeli, lif için gitme kaynağınız olmamalıdır. Hücre Metabolizması dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir çalışmanın, beyninizde bulunan tatlılık ve kalori arasındaki bağlantıyı yeniden ayarlayabildiği yapay tatlandırıcı sukraloz ile tatlandırılmıştır. Araştırmacılar, farelerin sukralozla tatlandırılmış yiyeceklerden şekerli şekerli gıdalara geçtikleri zaman yüzde 30 daha fazla kalori tükettiklerini keşfettiler. Tatlandırıcı ayrıca uyku kalitesinde azalma ve zayıf bağırsak sağlığına da bağlanmıştır - kilo alımı için bir reçete.

Atıştırmalık meyve

Örneğin: FiberOne Meyve Aperatifleri

1 poşet başına: 70 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 25 mg sodyum, 19 gr karbonhidrat (3 gr fiber, 10 gr şeker), 0 gr protein

Meyve en iyi lif kaynaklarından biri iken, meyve aperatifleri değildir. Bu üç gram mısır lifi ve mısır nişastasından gelir.

Dip Çizgisi: Meyve suyu, şeker ve mısır şurubundan yapılmış, “ilave lif” yok, bu atıştırmalıkların kilo verme rutininizden faydalanmayacağı gerçeğini örtbas edebilir. Bunun yerine gerçek bir elma yiyin; Bu sadece taşınabilir!

Protein Shakes

Örneğin: Özel K Vanilyalı Cappuccino Protein Shake

10 gram şişede: 190 kalori, 5 gr yağ (0.5 gr doymuş yağ), 250 mg sodyum, 23 gr karbonhidrat (5 gr fiber, 18 gr şeker), 15 gr protein

En basit protein sarsıntıları sadece protein ve suya sahip olacaktır. Bu ayrıca, ilave anti-enflamatuar fiber polidekstroz içerir.

Alt Hat: British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2013 araştırması olmasına rağmen, polidekstrozun gıdaların parçalanma oranını yavaşlatmasına ve glikoz gibi besinlerin emilimine yardımcı olabileceğini bulmuş, ancak bu 18 gramlık şekerle hala cüce kalmıştır. Belirtmek gerekirse, Kellogg's da bağırsaklara zarar veren yapay tatlandırıcıları sukraloz ve asesülfam potasyum ekler.

Beyaz Un Tortilla

Örneğin: Görev Carb Bakiyesi

1 tortilla: 80 kalori, 2 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 190 mg sodyum, 13 gr karbonhidrat (9 gr fiber, 0 gr şeker), 3 gr protein

Missions 'Carb Balance tortilla'larından biri, normal beyaz un tortillada bulacağınız 9 kat lif miktarını içeriyor. Bu durumda şirket, lif içeriğini arttırmak için en çok odun hamurundan elde edilen bir katkı maddesi olan toz haline getirilmiş selüloz ekler. Maddeyi parçalanmış peynirlerin topaklanmasını önleyen bir "anti-caking" maddesi olarak kullanıldığını duymuşsunuzdur, ama FDA'nın ek olarak yeşil ışıkta besin olarak lif kalmasını sağladığını biliyor muydunuz? Selülozun hemen hemen hiç emilmeyen GI yolunuzdan geçmesi ve “bu tür gıda maddelerinin besleyici değerini azaltmak ve muhtemelen müshil bir etki uygulamaktan başka bir etkiye sahip olmadığı (AKA, kaka yapmanıza yardımcı olur)” diye talihsiz bir durumdur. FDA tarafından bir rapora göre.

Alt Hat: Bu tortillaların aynı zamanda iki olası trans yağ kaynağı (hidrojene bitkisel yağlar ve monogliseritler), suni tatlandırıcı sukraloz ve ağartılmış undan oluşması nedeniyle hacimli lifin diğer bileşenlerin yerini alması iyi bir şey olabilir. Bunu hala "O Değil!" Olarak düşünüyoruz.

Patates cipsi

Örnek: Nabisco Good Thins Patates Cipsi, Ispanak ve Sarımsak

23 parça başına: 130 kalori, 4 gr yağ (0, 5 gr doymuş yağ), 190 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat (3 gr fiber, 1 gr şeker), 2 gr protein

Patatesin lif içeren kısmı soymadır, bu yüzden bu patateslerde pulverize edilmiş patates unu ve mısır nişastasıyla yapılmış herhangi bir lif bulunmamalıdır. Elyafın yanındaki üçünü görmenizin nedeni maltodekstrin ve yulaf lifi nedeniyle. Bu lifler, sırasıyla dışkıya hacim eklemek ve kötü kolesterolü düşürmek için bağlanmıştır.

Alt Hat: Bu atıştırmalıkların "Bu Yiyin" olduğunu söyleyebiliriz. düzenli olarak kızartılmış patates cipsi ile karşılaştırıldığında, altı gramdan az yağ (genellikle iltihaplı bitkisel yağlardan) vardır.

Akçaağaç şurubu

Örneğin: Yüksek Fiberli Akçaağaç Lezzet Şurubu Mancakes

2 yemek kaşığı başına: 30 kalori, 0 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 85 mg sodyum, 11 g karbonhidrat (5 g fiber, 5 g şeker), 0 g protein

Krep şurubu güvendiğiniz en kötü gıdalardan biridir, çünkü birçok kişi gerçek akçaağaç şurubu gibi görünmek ve tatmak için pazarlanmaktadır. Aksine, bu kahvaltı çeşnileri şeker ve suni tatlandırıcıdan yapılır. Mancakes şurubu akçaağaç şurubu değil, Bayan Butterworth'un markalarından daha iyidir. Bu öncelikle su, ancak Mancakes Şurubu ayrıca akçaağaç lezzet, şeker, meyve suyu rengi (kanserojen içeren karamel rengi yerine) ve stevia içerir. Şeker oranının düşük olması ve buğday nişastasından çıkarılan yavaş sindirilmiş bir çözünebilir lif olan dekstrin'den, LDL ("kötü") kolesterolü düşürdüğü ve koroner kalp hastalığı ve diyabet riskini azalttığını keşfettiği bir elyaf takviyesi alır.

Alt Hat: Eğer en üst sıradaki tatlandırıcılarimizden biri olan gerçek akçaağaç şurubunda savurmak istemiyorsanız, Mancakes Jememia Teyzisinden daha iyi bir alternatiftir çünkü şekerde daha düşüktür ve dekstrin lifi öğün sonrası kanın önlenmesine yardımcı olabilir. Uluslararası Pediatrik Endokrinoloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre şeker sivri.