On saniye. Mide çiğnemeden ve yuttuktan sonra ne kadar çabuk yemek sindirmeye başlar. Bir yemek eksi lif yiyerek 45 dakika içinde, kan şekeri roller coaster etkileri hissedeceksiniz.
“Bu harika, büyük bir yemekten sonra yaşadığınızı hissettiğiniz hissi? Hızlı bir şekilde, yorgun, zayıf, titrek, huysuz ve çoğu aç olan bir kan şekeri çarpışması izler. ”Diyor, aynı zamanda F'nin kurucusu olan NYC merkezli bir diyetisyen olan Tanya Zuckerbrot MS, -Faktör diyeti ve çok satan bir yazar. “Bir yemek lif içerdiğinde, bu işlem çok daha yavaştır, kan şekeri ani yükselmelerini ve yemekten sonra birkaç saat boyunca dolgunluk hislerini arttırır.”
Çoğumuz idealin çok uzağında kalıyor, bununla birlikte, RD'lerin tavsiye ettiği 38 (kadın) için 35 (kadın) için günde sadece dokuz ila 11 gram tüketiyor. Tüketiminizi arttırmak için daha fazla inandırıcılığa ihtiyaç duyuyorsanız, lifin rakamınızı artırmasına yardımcı olan vücut geliştirme yollarını okumaya devam edin. Bu 43 yüksek lifli ürünü diyetinize ekleyerek bir başlangıç yapın.
Sen (Aslında) Tam Hissedin
Shutterstock Çok uzaklaşmadan önce: Gerçekte fiber nedir? Tıp Enstitüleri 2005 yılında resmi bir tanım vermiş ve toplam lifleri diyete (bitkilerde bulunan sindirilemeyen karbonhidratlar ve linyin) ve fonksiyonel (yalıtılmış sindirilemeyen karbonhidratlar) ayırmıştır.
“Lif, yiyeceklere toplu eklenmiş bir karbonhidratın sıfır kalorili, sindirilemeyen bir parçasıdır. Zuckerbrot, karnınızda bir dolgunluk hissini artıran ve açlık olmadan kalori açığı yaratarak kilo vermeyi artıran bir sünger gibi şişer.
Sindirim Daha Sorunsuz
Fasulye ve baklagiller, meyveler, kepekli tahıllar ve sert kabuklu yemişler de dahil olmak üzere lif açısından zengin besinler, tükettiğiniz her şeyi daha kolay indirir. “Çözünür lifler, su ile bir araya gelerek toplu olarak oluşan jel benzeri bir madde oluşturur. Çözülmeyen lif yiyecekleri hareket ettirir, ”diyor New York'ta diyetisyen, sağlık koçu ve yazar Jessica Cording. 3
Daha Fazla Kalori Yakarsınız - Sıfır Çaba Gerekir
Shutterstock Bu doğru: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan son araştırmalara göre, ekstra spor salonu süresi olmasa bile, günde 12 ila 24 gramlık lif alımını iki katına çıkardığınızda daha fazla kalori (günde 92 perdeye kadar) yakarsınız. . Zuckerbrot, “Lif, vücudu lif özümseyemediği için metabolizmayı hızlandırır, ancak bu süreçte kalori yakmaya çalışır” diyor. Tüm bu bonus yanıkları yılda 10 kiloluk bir kayıpla sonuçlanacaktır.
Kolesterol Aşağı Gidiyor
Shutterstock Lifin bir sünger gibi düşünün. Çözünür lif, özellikle, düşük seviyelerde LDL ("kötü") kolesterol ile bağlanmıştır. Arpa, yulaf kepeği, elma ve çileklerde bulun. Zuckerbrot, “Elyafın emici özellikleri vardır, dolaşımdaki kolesterole bağlanır ve vücuttan atılır”.
Enerji Skyrockets
Shutterstock Kahve makinesinden uzak durun. Bunun yerine yüksek enerji tüketen yiyecekler tüketin. Cording, müşterilerine sabah ortasındaki çöküşle mücadele etmek için fındık servisine ulaşmasını söyler. Zuckerbrot, “Elyaf ve proteini birlikte tüketmek, kan glikoz seviyelerini sabit tutar, vücudunuzu gün boyunca sürekli enerji sağlar, ” diyor.
Cildiniz Glow
Shutterstock Güle güle akne ve lekelenme! Zuckerbrot, fiberin kandaki toksinleri emdiğinden, gözenekleriniz yerine sindirim sistemi yoluyla yok edilmesini sağlayarak, cildinizi daha parlak ve net hale getirir. Enginar, armut ve brokoli gibi yaşlanmayla mücadele eden antioksidanlar açısından zengin olan lif bakımından zengin meyve ve sebzelerin kullanılmasını tavsiye ediyor.
Enflamasyon Azalması
Shutterstock Zuckerbrot “Fiber, bağırsak sağlığında temel bir rol oynayan bir prebiyotiktir ve iltihapla mücadele ve genel hastalık riskini azaltma açısından önemlidir” diyor. Bir Amerikan Journal of Clinical Nutrition çalışması nedenini açıklıyor: Fiber, akut inflamasyon belirtisi olan C-reaktif proteine (CRP) karşı doğal koruyucu zırh görevi görüyor. Bu kötü CRP kanın içinden geçerken, yolda diyabet veya kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığı daha yüksektir.
Bir rüya gibi uyuyacaksın
Shutterstock Zuckerbrot, “Günün ilerleyen saatlerinde rafine edilmiş karbonhidrat tüketmek, kan şekeri seviyesinin doruğa çıkmasına ve daha sonra uyku sırasında çökmesine neden oluyor, bu yüzden bazı insanlar gece yarısı kalkıyor” diyor. Kapak tarafında, lifli bir akşam yemeği ve yatmadan önce atıştırmalık yemek, kan şekerinizi daha dengeli bir şekilde devam ettirebilir, böylece rahatsız edilmemiş bir gözünüzü yakalayabilirsiniz. Sadece lif alımını eşit hızda artırdığınızdan emin olun.
“Yüksek lifli bir diyet yemeye alışkın değilseniz, sisteminizin zamanını, gaz ve şişkinlik gibi karın rahatsızlıklarını ayarlamak ve önlemek için zamanınızı artırın” diyor Cording, geceleri sizi kesinlikle tutacak semptomlar.
Şişkin Bye Güle Güle
Shutterstock Yani, sadece tavsiye edilen yavaş ve sabit rampaları takip ederseniz (bir öğünde çok fazla lif daha şişkin ve kramplara yol açabileceğinden). Acı ve huzursuz mide önlemek için günde en az üç litre su içirin. Zuckerbrot, “Tam ve düzenli bağırsak hareketlerine sahip olacaksınız” diyor. “Fiber dışkıyı artırır, bu da kabızlığı ve şişmeyi önlemeye yardımcı olur ve irritabl bağırsak sendromundan rahatlama sağlayabilir.”
Daha uzun yaşayacaksın
Shutterstock Sadece mayolarına nasıl bakacağınla ilgili değil. “Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından yapılan bir araştırma, lif bakımından zengin diyet yapanların en uzun süre yaşadıklarını buldu. Zuckerbrot, fiberin kardiyovasküler hastalık, enfeksiyöz ve solunum yolu hastalığı ve bazı kanser türlerinden ölüm riskini azaltarak kredilendirildiğini söylüyor.
Vücudunuzdaki İyi Bakteri Artırır
Shutterstock Kombucha, kimchi ve yoğurt tüketiminden en iyi şekilde yararlanarak, meyvelerin, sebzelerin ve kepekli tahılların sağlıklı bir şekilde sunulmasını sağlayın. “Birçok yüksek lifli gıda, yararlı probiyotik bakteriler için“ gıda ”olarak hizmet veren iyi bir prebiyotik bakteri kaynağıdır” diyor Cording.
Kan Şekeri Steadier
Shutterstock Kan şekeri ani yükselmeleri için fiberi yavaş hareket eden bir düğme olarak düşünün. “Lifli besinlerin sindirilmesi daha uzun sürer, bu nedenle kan şekeri yükselmez ve rafine karbonhidratlarla olduğu gibi dramatik bir şekilde düşer. Zuckerbrot, fiberin sindirimi yavaşlatır ve şeker açlığını önleyen ve enerjiyi koruyan kan şekeri seviyelerini yavaşlatır. Krep gibi düşük lifli bir şeye girdiğinizde, bir avuç dolusu dilimlenmiş armut (bir ortamda 5 1/2 gram) veya orta dilimlenmiş bir muz (üç gram) koyun.
Hipertansiyon Tehlikeleri Aşağı Git
Shutterstock Kalbinde: “Kolesterol seviyelerini geliştirerek ve inflamasyonu azaltarak lif kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir” diyor Zuckerbrot.
Kanser Riski Azalıyor
Shutterstock Bazı kanserler ile savaşmak için gizli silah? Bunu tahmin ettin: lif. Menünüze daha fazla fiber eklediğinizde kolonunuz, göğüsleriniz ve diğer vücut bölgeleriniz hastalıksız olarak daha uzun süre kalacaktır. “Fiber, kolonda bulunan ve yalnızca sindirim için değil, aynı zamanda tümör büyümesinin önlenmesinde kolon sağlığına yararlı olan sabit hücre döngüsüne neden olan zımpara kağıdı gibidir. Fiber ayrıca, meme kanseri riskini azalttığı kanıtlanmış olan dolaşımdaki östrojen düzeylerinin azaltılmasına da yardımcı olur. ”Zuckerbrot.
Daha Düzenli Olacaksınız
Shutterstock Cording, “Lif kabızlığı hafifletir ve düzenliliği artırır” diyen Zuckerbrot, “düzenliliğini artırır ve irritabl bağırsak sendromu ve kabızlık semptomlarını geliştirir” diyor. Fiber açısından zengin gıdalar ve takviyeleri dışkıyı (özellikle su ile birleştiğinde) oluşturmaya yardımcı oluyor. Tavuğunuzda veya balığınızda ince hamur işi yapmak yerine, onları hareket ettirmek için ezilmiş buğday kepeği veya yulafla kaplayın.
