Diyetinize Uygun 14 Fermente Gıda



Yüzyıllar boyunca, dondurucuların ve konserve ürünlerin erişilebilir olmasından önce, fermente gıdalar sebzelerin korunmasına yardımcı olmak ve daha uzun süre yenilebilir tutmak için etrafta idi. Ancak fermantasyon sadece besinleri korumak için iyi değildir; Ayrıca, besinlerin genel besin değerini arttırdığı ve bağırsak sağlığınız üzerinde muazzam faydalar sağladığı bulunmuştur. Fermente olmuş gıdalar, büyük, bir anda sağlık hareketine çiçek açıyor.

Biraz fermantasyon için 101: Kısa süre önce, fermente edilmiş gıdalar, doğal bakterilerin şeker ve nişastayı beslediği ve laktik asit oluşturduğu süreçten geçer. Bu, vücudunuzdaki sindirime yardımcı olur ve bağışıklık sisteminiz için daha iyi bir destek sağlar ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir. Çalışmalar, bu gıdaların tüketilmesinin cilt sağlığını ve ruh halini iyileştirdiğini ve IBS'den gelen semptomları hafifletebileceğini düşündürmektedir.

Bu 101 bilgi üzerinde, yararlı bakteriler ve bağırsaklarınızdaki hastalığa neden olan bakteriler arasındaki dengenin sağlığa yararlı olduğunu bilmek önemlidir. Kötü bakterileri yok etmenin ve iyi olanı tutmanın en iyi yollarından biri, probiyotiklerle yüklü mayalı yiyecek ve içecekleri yemeleri ve içmesidir. Fermente edilen gıdaların, bu probiyotiklerin muazzam faydaları nedeniyle yiyecekleri daha sindirilebilir bir forma dönüştürdüğü gösterilmiştir.

Fermente gıdalar diyetinize uyacak kadar kolaydır, ancak bazıları diğerlerinden daha faydalı olabilir. Örneğin, bakkaldan satın alınan lahana turşusu, genellikle, besinlere aynı reaksiyona sahip olmayan sirke kullanan bir işlemden geçer. Ayrıca, pastörize edilmiş fermente gıdalar, kontaminasyon olasılıkları ve bakteriyel enfeksiyonlara yatkınlık nedeniyle sağlık açısından risk oluşturmaktadır. Bu yüzden, önceden paketlenmiş bir şey alırken, etiketi okuduğunuzdan emin olun!

Ve eğer aşağıdaki 14 gıda, fermente gıdalar trenine binmek için yeterli değilse, Hayatınızı Değiştirecek 37 IBS Telafisi'ni inceleyin.

SÜT YOĞURT

perpetuallychic / Flickr

Yıllardır yediğin yoğurtun aslında fermente bir yiyecek olduğunu biliyor muydun? Yoğurt, ısıtılmış süte iyi bakteri (streptococcus thermophilus ve Lactobacillus bulgaricus) eklenerek yapılır. Bakteriler tarafından üretilen laktik asitten artar ve hiç bu kadar aşina olduğunuz ürün olur. Sütte yağ içeriği ne kadar yüksekse, kıvamı o kadar kalınlaşır. Ve bakkaldan yoğurt alırken, 'canlı aktif kültürler' etiketli olanları kontrol etmeli ve şeker ve şurup eklenmiş olanlardan uzak durun.

Bu Yiyin!: Yunan yoğurdu ile en sevdiğiniz lezzetli yemeklerden birkaçı ya da yoğurt, meyve, yeşillik ve chia tohumu ile yağ yakıcı bir smoothie yapın!

KEFİR

Kefir temelde içilebilir yoğurttur fakat farklı tipte yararlı bakteriler içerir ve şaşırtıcı derecede daha besleyici olabilir. Kefir, bağırsak sistemini sindirimi daha da kolaylaştırarak kolonize edebilir. Ayrıca yüksek seviyeli probiyotikler, tam protein, B12 vitamini ve diğer gerekli mineralleri sağlar. Evde kefir yapmak için, sadece bir bardak tam yağlı süt ve kefir tanelerini kızartmak için kullanılacak olan bir çay kaşığı kefir tanesine ihtiyacınız vardır. Karışım yaklaşık 24 saat oda sıcaklığında bekletilir ve daha sonra taneler gerilir. (İpucu: Bu taneler bir sonraki partinizde tekrar kullanılabilir.) Bilmeden önce zevk almaya hazır, keskin, kalın, kremalı bir içeceğin olacak.

Bu yemeği yiyin: 1 bardak badem unu, 2 yemek kaşığı hindistan cevizi unu, k bardak kefir, 3 yumurta, ½ çay kaşığı kabartma tozu, 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı ve tarçın serpiştirerek kefir kreplerini yapın.

SÜT YOĞURT YOĞURT

Sütlü süt hayranı değil misiniz? Fermantasyonunuzu hala hindistancevizi gibi diğer süt dışı kaynaklardan gelen yoğurtlar ile alabilirsiniz. Hindistancevizi yapısının inek sütü yoğurttan farklı olması nedeniyle, kaşık, kremsi bir doku elde etmek için probiyotik toz ve tapyoka nişastası eklemeniz gerekir. Hindistan cevizi sütü kefirini, bir hayvan sütü kefir yapacağınız şekilde de yapabilirsiniz!

Bu Yiyin: Hindistan cevizi yoğurdu, granola, fındık, hindistancevizi talaşı, muz ve yaban mersini kullanarak bir parfe yapın. Kolay, basit ve çılgın!

MİSO

Miso, suşi restoranlarındaki menülerde görmüş olabileceğiniz iyi bilinen bir malzemedir. Bu, soya fasulyesi tuz ve koji ile fermantasyondan yapılan geleneksel bir Japon hamurudur. Tam bir protein (tüm gerekli amino asitleri içerdiği anlamına gelir) değil, aynı zamanda sindirim sistemini uyarır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve çoklu kanser riskini azaltır. Bu macun Asya kültürlerinde yüzyıllar boyunca sağlık yararları sağlamak için kullanılmıştır, ancak besin açısından yoğun özellikleri nedeniyle ABD'de daha da bilinir hale gelmektedir.

Bu Yiyin: Miso lezzetleri hem tatlı hem tuzlu (teknik olarak kabul edilen umami), bu yüzden yağ, hafif sirke, miso ve baharatları birleştirerek salata sosuna lezzet katmanın harika bir yoludur. Miso da çorba ya da daldırma sosu olarak harika gidiyor!

tempeh

Tempeh burgerleri veya tempeh nuggets, hayvansal tabanlı bir proteine ​​mükemmel bir bitki temelli alternatiftir ve vejeteryanlar ve veganlar genellikle bu konuda övünürler. Tempeh, yarı donuk bir lezzete sahip, etli ve hassas bir ısırmaya sahip fermente bir soya ürünüdür. Tempeh'i boyanmaya hazır boş bir tuval olarak düşünün; baharatları, çeşnileri veya sosları tempeh'e ekleyebilir, çünkü elinize geçen herhangi bir tada sahip olacaksınız ve et yemediğinizi unutacaksınız! Ve bununla birlikte ortaya çıkan besinsel faydaları da unutmayalım: Standart 3 ons tempeh porsiyonu yaklaşık 16 gram protein ve günde önerilen kalsiyumun yüzde 8'ine sahiptir.

Bunu Yiyin: Etsiz Pazartesileri ve vejetaryen tempeh köfteleri ile bazı kabak noodle (veya zoodles) deneyin. Ev yapımı marinara sos ile kaplayın ve keyfini çıkarın!

SOURDOUGH EKMEK

Hamur mayası ekmeğini hemen hemen her süpermarkette bulabilirsiniz. Birçok insanın aksine, ekşi mayası bir lezzet değildir, aslında vahşi maya ve dost bakterilerin gluteni ve şekeri parçaladığı ve protein, vitaminler ve mineraller için iyi bir hale geldiği süreçtir. “Probiyotik alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, ekmek söz konusu olduğunda, ekmeğen ekmeği gitmenin yoludur!” Beslenme İkizleri, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, ve Beslenme İkizleri 'Veggie Cure'nin yazarlarını açıklıyor. Ekmeğin içerdiği nişastalar ve tahıllar, bakteri ve mayadan elde edilir, böylece işlenmiş beyaz ekmeklerden daha kolay sindirilebilir ve daha sağlıklı bir seçenek haline gelir. Aynı zamanda glisemik indeks ölçeğinde genellikle daha düşüktür - diğer tansiyonlar kadar kan basıncını artırmaz. Ekmeğin tadı yarı ekşidir (bu nedenle, adı ve içte gevrek bir dış kabuk ile nemlendirilmelidir.) Not: Bu glutensiz bir seçenek değildir, bu nedenle herhangi bir glüten çeşidinizin olup olmadığından emin olun. hoşgörüsüzlük, bu ekmekten kaçının.)

Bu yiyin !: Etli lezzeti ve kabarık dokusu, bu 20 En İyi Ever-Fat-Burning Çorbası'ndan birine dalmak için mükemmel bir ekmek yapar!

LÂHANA TURŞUSU

Lahana turşusu düşündüğünüzde, yüklü bir sosisli sandviç ya da yağlı bir Reuben sandviçi akla gelebilir. Ve bir sevgili ya da bu şeylerin bir nefreti arasında genellikle orta bir zemin yoktur. Ancak, bilmediğiniz sevenler ve hainler için, lahana turşusu aslında yüksek lifli, düşük kalorili, besleyici bir baharattır - doğru yapıldığında, yani. Lahana turşusu iki basit bileşenle yapılmalıdır: kıyılmış lahana ve deniz tuzu. Lahana yüksek su içeriğine sahiptir, bu nedenle 10-15 dakika tuz içinde oturduktan sonra yaprakları bükerek ve ezerek, meyve suları doğal olarak ayıklanmaya başlar. (Tercüme: Başka bir sıvı eklemenize gerek yoktur.) Oluşan sıvı tüm karışımı kapsamalıdır ve lahana ve tuz oda sıcaklığında oturmalıdır, en az bir hafta boyunca en az bir hafta boyunca tamamen kapatılmalıdır (ve en az bir aydır) Daha büyük gruplar için). Markette hazır ambalajını almadan önce etiketi kontrol ettiğinizden emin olun; Genellikle eklenmiş şeker ve koruyucu maddeler içerirler.

Bu yemeği yiyin: Ev yapımı lahana turşusu, bir parça ekmek kırıntısı ve Parmesan peyniri ve bir çiseleyen zeytinyağı ile mantarın iç kısımlarını doldurarak mantarları doldurun.

TURŞULUK SEBZELER

Lahana yanında diğer sebzeler de fermente edilebilir. “Ancak tüm turşu sebzelerin fermente edilmediğini ayırt etmek önemlidir” diyor Willow Jarosh MS, RD ve C & J Nutrition'ın ortak sahipleri olan Stephanie Clarke. “Faydalı yiyecekler yemekten sağlık faydaları elde etmek için, yediğimiz salamura sebzenin aslında fermente edildiğini ve sadece lahana turşusunun yapılmadığını garanti etmek istersiniz.” Lahana turşusuyla aynı işlemi kullanarak, Havuç, salatalık, karnabahar, sarımsak ve diğer sebzelerin tonunu alabilir. Bütün sebzeler lahana gibi aynı miktarda suya sahip olmadığından, karışımın oturması için bir tuzlu su hazırlamanız gerekebilir. Yöntemler tat, özel diyet gereksinimleri ve hangi sebzeye fermente edildiğine bağlı olarak değişir.

Bunu Yeyin!: Sandviçlerinizi doldurun, köftelerinizi toplayın ya da sadece kavanozu tamamen çıkarın!

BİR ÇEŞİT YÖRESEL KORE YEMEĞİ

Kimchi, Asya kültürlerinde geliştirilen fermente sebzelerin bir başka çeşididir. RD, “Kimchi'nin besinsel faydaları, hangi bileşenlerin kullanıldığına bağlı olarak geniş çapta değişecektir.” Diyor. “Tipik olarak, C vitamini, B vitaminleri, kalsiyum, K vitamini, demir ve lif gibi besinleri sağlayan lahana, turp ve yeşil soğan gibi sebzeler kullanılır.” (Zencefil, tuz, şeker, su ve baharatlar da dahil) !) İçindekiler listesindeki şekeri görmek ilk başta sizi korkutabilir, ancak tuzlu tuzlu su, kötü bakterileri öldürecek ve sebzeleri korumak ve lezzetlendirmek için şekeri laktik asite dönüştüren iyi bakteriler bırakacaktır.

Bu yiyin !: Kimchi'yi kavrulmuş terbiyeli patates ve ızgara kuşkonmazla karıştırın. Farklı lezzet profilleri, ölmek üzere bir yemek yapmak için birleşiyor!

Natto

Natto, soya fasulyesini, besin değerini artıran bakterilerle kaynatıp fermente ederek yapılır. Japonya'dan fermente gıdalar dizisi arasında, bu sağlık yararları için listenin başında bulunuyor. Natto, Nattokinase'de, kan pıhtılarını çözme özelliğinden dolayı tanınan eşsiz bir enzim vardır. Ayrıca, soya fasülyelerinden yapıldığından, bir ton protein, lif, vitamin K2 ve B2, kalsiyum ve demir vardır. Natto'nun kokusu ve görünümü ilk başta sizi kapatabilir; ilginç, eşsiz bir kokusu vardır ve buna ilaveten, kıvrak bir bakışa sahiptir. Gerçi bunu caydırmasına izin verme. Tadı harika ve yararları buna değer!

Bunu Yiyin!: Natto'yu kahverengi pirinç ya da quinoa'lı bir yatağın üstüne, biraz taze soğan, ot ve soya sosu ile yiyin. Soğutulduktan sonra bulaşıkları yıkadığınızdan emin olun çünkü 150 derece Fahrenhaytın üzerinde ısıtıldıktan sonra sağlık etkinliğini kaybedecektir.

PANCAR TURŞUSU

Daha önce Kvass'ı duymadıysan, yakında olacaksın. Fermente edilmiş içecek, büyük olasılıkla büyük sağlık yararlarına yol açan probiyotik özellikleri nedeniyle, kombucha'nın eğilimine yavaş yavaş yaklaşıyor. Bu içecek, geleneksel olarak eski hamur mayası ekmeği ile yapılan Rusya kökenlidir. DIY için bir mason kavanoza doğranmış pancar ile tuz karıştırın ve filtrelenmiş su ile doldurun. İyice karıştırın ve oda sıcaklığında oturun, gerginlik ve buzdolabına hareket etmeden önce yaklaşık 2-7 gün için örtülü. Pancarlar daha uzun süre fermente gıdalar haline gelmek için bırakılırsa, o kadar çok lezzet ortaya çıkar. Pancarlar zaten büyük bir diyet lifi kaynağıdır, bu yüzden onları fermente ederek, pozitif sindirim özellikleri çatıdan geçer!

Bunu Yiyin: İçerim ya da sirke ve biberi ile kombine ederek parlak salata sosu olarak kullanın. Ayrıca ızgara tavuk ve quinoa üzerinde harika tadı!

BİRA

Tamam, tamam, dışarı çıkıp 12 paket içmemizi söylemiyoruz; Bu sadece göbek bloğuna ve aşırı kilo almaya yol açacaktır. Ancak, bira gibi fermente edilmiş alkollü içeceklerin, ılımlı bir şekilde içildiğinde bazı fermantasyon faydaları vardır. Biradan elde edilen tahıllardan (arpa, buğday, pirinç ve mısır gibi) gelen vitaminler, fermantasyon ve filtreleme işleminden kurtulur ve iyi kolesterole yol açabilir ve kan pıhtısı oluşumunu azaltabilir. Bira içmenin nasıl daha iyi olduğunu görmek için, 23 Alkolün Şaşırtıcı Sağlıklı Faydalarını Kontrol Edin!

Bu yiyin !: Tahıl hardal, bira ve baharatları birleştirin. Tavuk ya da tofu gibi en sevdiğiniz proteinlere bırakın.

ÇEŞNİLER

Salsadan hardaka kadar, tipik olarak markette satın alacağınız klasik çeşniler de fermente edilebilir! Peynir altı suyunu (yoğurtun sulu kısmı) veya mayalanmanın başlangıcı olarak ev yapımı lahana turşusunun suyuyla kullanın ve her zamanki malzemelerle birleştirin. İşte bu kadar! Bu kadar kolay ve şekeri ve sahte katkıları atla.

Bu Yiyin!: Biz ev yapımı fermente mayonez için The Antidote Life bu tarifi seviyorum!

Kombucha

Ve fermantasyon hikayesi kombucha hakkında çok fazla konuşulmadan ne olurdu? Yani, son fakat en az değil: Kombucha, çay ve bakteri ve maya kültürü ile yapılan fermente bir içecek ve sağlık yararları ile ilgili tartışmalarla çevrilidir. Gazlı içecek genellikle yarı ekşi, tatlı bir tada sahiptir, bu da bazılarına karşı koyucu olabilir - ama diğerlerine bağımlılık yapar. İksir işlevinin sindirim işlevini iyileştirdiği ve toksinleri vücuttan çıkardığı söylenir, ancak bu iddiaların arkasında gerçek bir bilimsel kanıt yoktur. “Probiyotik faydaları korumak için, kombucha çayı pastörize edilmemelidir - kirlenme riskini artırdığı anlamına gelir, ” Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shame dikkat çekiyor. Ancak, karaciğer hasarı ve bakteriyel enfeksiyonlarla birlikte pastörize edilmemiş içecekler arasında bir bağlantı da vardır. Karışıklık burada yatıyor. Yani, herhangi bir eksikliğiniz varsa veya ilk kez deniyorsanız, önce bir uzmanla kontrol ettiğinizden emin olun. (Şşşt! Ve bu 27 Foods Beslenme Uzmanı Takıntılıdır!)

Bunu yiyin : Taze domates, soğan, kişniş, jalapeno, kırmızı biber ve limon suyuyla yapılan salsaya kombucha ekleyin ve ek bir ekşi tat profili elde edin.

Tavsiye