Sabah kahvesinden şekeri karıştırdınız, öğlen yemeğinizi ikiye böldünüz ve akşam yemeğinizi doyurucu bir salata için değiştirdiler. Ancak, kalorileri azaltma çabalarına rağmen, hala kilo vermiyorsunuz. Hangi merak ettin ki: “Ne veriyor ?!”
“Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori sayımı şehirdeki tek oyun değildir” diyen klinik beslenme uzmanı Jennifer Cassetta, kişisel antrenör ve ABC'nin “Benim Diyetim Seninkinden Daha İyi” uzmanı anlatıyor. Kilo kaybında pek çok şey rol oynamaktadır - bunların bir kısmı kaloriyle hiçbir ilgisi yoktur. Ayrıca, insanların kilo almasını zorlaştıran bir dizi düşük kalorili diyet hataları vardır.
Her zaman istediğin bedeni elde etmene yardım etmek için, en yaygın hatalardan bazılarını yuvarladık ve her bir engelin üstesinden gelmek için bazı basit - ama tamamen etkili yollar bulduk. Bu sorunlardan herhangi birinin durdurulan ilerlemenizden sorumlu olup olmadığını öğrenmek için okumaya devam edin. Ve eğer bu liste size başka bir kalori sayma fikrinden dolayı sizi hayal kırıklığına uğratırsa, raporumuza tıklayın. 30 Kilo Verme İpuçları Kalçanızı daraltmanın diğer yolları için Kalori Saymaktan Daha İyi.
Sen çok katı
Shutterstock Kalori alımınızı sınırlandırıyorsanız, daha sonra takılıp aşırıya kaçmak zorundasınız demektir. Bütün gün kendinize bakmak yerine, her öğünde besinlerin sağlıklı bir kombinasyonunu yemeye odaklanın ve makul bir parça boyutuna sadık kalın. Genel kural, tabağınızın yarısını meyve ve nişastalı sebzelerle doldurmak ve ardından kalan yarısını tam tahıl ve yağsız tahıl kaynağı arasında bölmektir. Sağlıklı yağ kaşığı da tüketmelisiniz. Her kaloriyi saymak yerine bu formatı takip etmeye odaklanın. Bu yöntem sadece sizi akılda tutmakla kalmayacak, muhtemelen ölçeğe de yansıyan bir fark göreceksiniz.
100 Kalorili Paket Satın Alın
Önceden ayrılmış atıştırmalık paketler, guacamole ve fındık gibi yüksek kalorili sağlıklı gıdalar için mantıklı olsa da, önceden kısılmış kurabiye ve krakerlerin gerçekten de sağlıklı beslendiğini düşünüyorsanız kendinizi kandırırsınız. Tabii ki, bu şeyler düşük kalorili, ama aynı zamanda beslenmede de düşük ve genellikle vücudunuzun ihtiyaç duymadığı ve nasıl işleneceğini bilmediği kimyasallarda yüksektir. Bu olduğunda sağlık uzmanları, vücudun kalori ile başa çıkmasının zorlaştığını öne sürüyor. Basitçe koymak, işlenmek, düşük kalorili abur cubur metabolizmanızı yavaşlatarak vücudunuzu daha iyi yapıyor olabilir.
Peki bunun yerine ne yapmalısınız? “Kalori saymayın. Bunun yerine, malzemeleri okuyun ve gerçek yemek yediğinizden emin olun. Pazarlama hype almayın; Malzemeyi satın al, ”“ Vahşi Diyet ”in yaratıcısı Abel James, etlere, peynirlere, tereyağına ve hatta çikolatasına izin veren bir plan önerir. Başka bir öneri? 50 Kalori veya Daha Azı ile bu 50 Aperatifler karıştırın ve eşleştirin.
Yanlış konserve çorbayı seçiyorsun
Shutterstock Bu bizi bir sonraki noktaya getiriyor. İnsanlar kalorilere aşırı derecede odaklandıklarında, genellikle sodyum gibi beslenme etiketindeki diğer şeyleri göz ardı ederler ki bu da karnınız için kötü bir haber olabilir. Niye ya? Londra'daki Queen Mary Üniversitesi'nden elde edilen son bulgulara göre, bir gün içinde yediğiniz her bir gram tuz için (bu sadece bir çay kaşığı or ya da şarküteri bu küçük tuz paketlerinden birinde bulacağınız bir şeydir) Obezite riski yüzde 25 gibi şaşırtıcı bir hızla tırmanıyor. Araştırmacılar, sodyumun metabolizmamızı değiştirdiğini ve yağları emdiğimizi değiştirdiğini düşünüyorlar. Bu, düşük kalorili ve düşük sodyumlu paketlenmiş yiyecekleri (çorba gibi) aramaya ikna etmezse, neyin olacağından emin değiliz.
Elyaf Hakkında Unutuyorsun
Shutterstock Eğer yediğiniz düşük kalorili yiyeceğin elyafı eksikse, sizi tam ve tatmin edici bir şekilde tutamayacak bir yol yoktur; bu da günün ilerleyen saatlerinde aşacağınız ve ilerlemenizi durduracağınız oranları arttırır. Ahududu (8 g / bardak), chia tohumu (7 g / 2 yemek kaşığı) ve armut (5.5 g / orta büyüklükte meyve) içeren lifle dolu birkaç düşük kalorili yiyor. Raporumuzda Diyetinizde Olması Gereken 30 Yüksek Elyaflı Gıdalar bulabilirsiniz. Günde beş kez yemek yerseniz, yakıt ikmali için her oturduğunuzda 5 ila 8 gram lif tüketmeyi hedefleyin.
Ölçüm Bardaklarını Kullanmıyorsunuz
Shutterstock Yunan peyniri ve fındık gibi sağlıklı yiyorlar, porsiyon büyüklüğüne sadık kaldığınızda sadece diyet dostu. Örneğin: Tek bir oturmada bir yarım fincan badem porsiyonu yerseniz, 400 kalori tüketmiş olursunuz. Dokuz McDonald's McNuggets'da bulabileceğin şey bu! Badem, kızarmış tavuklardan daha mı iyi? Kesinlikle. Ancak bu, fazla kalorilerin kilo verme planınızı atmayacağı anlamına gelmez, bu yüzden her şeyi ölçtüğünüzden emin olun, böylece kalori ücretinize sadık kalabilirsiniz.
Şişman Korku - Sağlıklı Olanlar
Shutterstock Gram için gram, yağ diğer besinlerden daha fazla kaloriye sahiptir. Yağlar gram başına 9 kalori alırken, karbonhidratlar ve protein gram başına 4 kalori taşır. Demek ki, neden yağ alımını tekrar aradığınızı düşündüğünüze göre, düşük kalorili diyetinizle yolda kalmanıza yardımcı olabilirsiniz. Ne yazık ki, bu taktik vücudunuzu iyiden daha fazla zarar verecek. Sadece sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet değil, kalp hastalığı ve belirli türlerde kansere yakalanmakla kalmaz, yağda cimrilik etmek, vücudunuzun karbonhidratı gerçekten canlandırmasını sağlayabilir. Ve daha fazla karbonhidrat isteğinde bulunduğunuz zaman, daha basit karbonhidratlar yiyebilirsiniz — kan şekerini başarabilen hızlı sindirilmiş besinler. Egzersiz yapmıyorsanız, vücudunuz genellikle tüm bu enerjiye ihtiyaç duymaz. Sonuç olarak, vücudunuzdaki insülin aşırı enerjiyi yağ olarak depolayarak kan şekerinizin düşmesine neden olur. Kan şekerindeki bir düşüş, beynini acıktığını - yine - sadece yediğin halde - uyarır. Öte yandan, yağ tüketmek, tokluk sinyallerini artırarak ve sindirimi yavaşlatarak, zaman içinde kilo vermenize yardımcı olarak açlıktan koruyabilir.
Ekstralarda Faktör Yok
Shutterstock Birçok insan, gerçeklerden daha fazla olamayacakları zaman, düşük kalorili diyet kararları aldıklarını düşünmektedir. Fro-yo ve pirinç kekleri gibi şeyler düşük kalorili diyetçiler arasında popüler davranır, ama muhtemelen olmamalıdır. Tabii, ortalama yağsız sade dondurulmuş yoğurt, “sadece ons başına sadece 35 kalori” ye sahiptir, ama çoğumuz, bardaklarımızı ne kadar doldurduğumuza bağlı olarak, bu miktarın 10-16 katını tüketiriz - ve bu, herhangi bir şekerleme ve kurabiye parçalanmasına ilave etmeden önce. . Hepimiz düşünmeyi sevdiğimiz halde, toplamanın sayılması için yeterli ekstra kullanmıyoruz, bu sadece doğru değil. Aynı şey fıstık ezmesi ve kuru üzüm gibi şeyler için de geçerli - insanlar pirinç keklerini pişirmeyi sevdikleri iki şey. Tabağınıza ne koyduğuna, ya da bu durumda, kasetinize ne kadar dürüst olduğunuzu anlayana kadar, muhtemelen bu fazla kiloları atmaktan çok fazla başarı elde edemezsiniz.
Proteine Bakıyorsun
Shutterstock Protein, kan şekeri seviyelerinin çift sıra halinde kalmasına yardımcı olur; bu da düşük kalorili bir plan üzerindeyken açlıktan kurtulmanın anahtarıdır. Besin tüketimini tüketmek, yemek sonrası kalori yanığını yüzde 35'e kadar azaltabilir ve dinlenirken kalori yakmanıza yardımcı olabilecek kasları büyütmenize yardımcı olur. Her öğünde bir bileşen haline getirmeyi hedefleyin. Bunu yapmanın birkaç yolu: Yulaf ezmesi üzerine fındık serpin; rendelenmiş hindi öğle yemeği salataya atmak; öğleden sonra elmalı çayı bir tel peynirle eşleştirin; ya da akşam makarnasına biraz fasulye ya da otla beslenmiş sığır eti ekleyin. Protein Oyununuzu Kurmanın 25 Yolu da yardımcı olabilir.
Çocuğunuzun Gıda üzerinde Nibble
Shutterstock Oğlunuzun tatlısının bir ısırık ya da okul atıştırmalıklarından sonra kızınızın tadı çok büyük bir şey gibi görünmeyebilir, fakat bu düşük kalibreli baldırlar kilo kaybı ilerlemenizi olumsuz yönde etkileyerek zaman içinde toplanabilirler. Gün boyunca mızmızlanmak sizin için bir alışkanlık haline gelirse, tüm hafta boyunca yediğiniz herşeyi yazmanız ve daha sonra USDA Gıda Kompozisyonu Veri Tabanları'nın yardımıyla kalorileri ekleyin. Tipik bir günde kaç tane tükenmeyen kalori tükettiğinizi öğrenmeye şaşırmış olabilirsiniz. Fazlalıkların çoğunun nereden geldiğini gördükten sonra, geri çevrilmeli ve düşük kalorili planınıza bağlı kalınmalıdır.
Akşam yemeğiniz Snack-Sized
Shutterstock Günün en küçük öğününü akşam yemeği yapmakla ilgili yanlış bir şey olmasa da, çok az yemek yerseniz ve bir mırıldama mırıldandığınızda uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta zorluk çekebilirsiniz. Ve iyi bir gece dinlenmediğinizde, iştahınızı artırabilir ve çörek ve dondurma gibi şekerli yiyecekler için istekleri artırabilir. Beslenme ve fitness uzmanı Jay Cardiello, yeterince uyku almazsanız, leptin seviyesinin (“ben tam” hormon) düştüğünü, bu da iştahı arttırdığını ve daha rahat bir şekilde yemek yapmasını sağlar. İştahınızın delirmesiyle birlikte, sertifikalı bütünsel sağlık danışmanı Seth Santoro, yeterli uyku eksikliğini “daha az kalori yakmanıza, porsiyon kontrolünden yoksun kalmanıza ve yağ depolayan kortizol düzeylerinde artışa neden olabilir” diye açıklar. Yikes! Öyleyse, yatmadan önce neyin peşindesin? Raporumuzu öğrenmek için 30 En İyi ve En Kötü Gıdaların Yiyeceğine Dikkat Edin!
Düzenli Olarak Diyet İçin Ulaşıyorsunuz
Shutterstock Piyasada tonlarca düşük ve sıfır kalorili yiyecek var ve bunların neredeyse tamamı kötü haber. Üründen ürüne neden farklılık gösterse de, bunların büyük bir kısmı, yapay tatlandırıcılar ile yapıldıkları için, besinsel şeytanlardır. “[Yapay tatlandırıcılar] bağırsakınızda insülinin salınmasına neden olur, çünkü [şeker gibi tatlıdırlar, ” diyor, CDN, Miriam Jacobson, CDN. “İnsülin vücudunuzun birincil yağ depolama hormonudur, bu yüzden vücudun herhangi bir ekstra yağa tutunmasını sağlar.” Ayrıca, Splenda gibi pek çok tatlandırıcı aslında iddia ettikleri gibi kalorisiz değildir. Splenda'daki ilk iki bileşen, aslında kalori içeren karbonhidratlar olan dekstroz ve maltodekstrin'dir. İster inanın ister inanmayın, bir fincan Splenda 96 kalori ve 32 gram karbonhidrat içerir. Bahse girerim geleni görmedin! Tamamen Kalorilere Sahip 12 “Sıfır Kalorili” Gıdalar arasında daha sinsi yiyecekler bulun!
Tereyağı Spreyi Kullanıyorsunuz
Shutterstock Diyet içecekleri gibi, tereyağı spreylerinin “düşük kalorili” diyet tuzakları olduğunu düşünüyoruz. Tereyağı Spreyi Değil, örneğin, sıfır kaloriye sahip olduğunu iddia edemiyorum, ama tüm şişe soya fasulyesi yağından gelen bir kuyruklu 904 kalori ve 90 gram yağ içerir. Soya fasulyesi yağının şekerden daha fazla kilo almasına neden olduğu bulunmuştur, çünkü bu bir inflamatuar omega-6 kaynağıdır. Vücudumuzun bazı omega-6'lara ihtiyacı olsa da, aşırı miktarlar iştahı artırabilir ve vücudun yağ yakarak kilo almasına neden olan hızı yavaşlatabilir, Kaliforniya Üniversitesi araştırmacıları. Söylenmemek gerekirse, bir tereyağı çubuğu spreyle aynı miktarda yağ içerir, ancak 100 daha az kalori taşır, bu da onu daha iyi bir seçim haline getirir. Aynı zamanda konjuge linoleik asit veya CLA, yağ yakma takviyesi olarak ticari olarak satılan bir yağ asidinin mükemmel bir kaynağıdır.
Dikkat etmiyorsun dikkat
Shutterstock Daha önce de belirttiğimiz gibi, düşük kalorili besinler diyetisyenler için harikadır - ama sadece doğru miktarda yiyecekseniz. Bir porsiyon çok fazla yerseniz, artık düşük kalorili değiller; Bu yüzden ne kadar tüketeceğinize dikkat etmek önemlidir. Bu, televizyonun önünde ya da ofiste bilgisayarın önünde yemek yememeniz gerektiği anlamına gelir. Dikkatsizliği en aza indirirseniz, beyninizin doyma sinyallerini alması daha kolay olacaktır, bu da aşırıya kaçmadığınızdan emin olmanıza yardımcı olur.
Işığın Low-Cal olduğunu varsayalım
Shutterstock Çoğumuz kahve ve salataların düşük kalorili olduğunu düşünüyoruz - ve çoğu zaman, onlar. Ama bu her zaman böyle olacağını garanti etmez. Örneğin, Applebee'nin Oriental Chicken Salata'ını sipariş ettiğinizde düşük kalorili bir yemek yediğinizi düşünebilirsiniz, fakat gerçek şu ki, bu özel yeşillik yatağı 1, 420 kalori ve 99 gram yağ! (Amerika'nın En Kötü Restoran Salatalarından biri olmasına şaşmamak gerek!) Buradaki ders: Bir içecek ya da tabaktan önce biraz araştırma yapın ve gerçekte göründüğü kadar hafif ve sağlıklı olduğunu doğrulayın.
