Enfeksiyon ve Destek Kalp Sağlığı 15 En İyi Omega-3 Gıdalar



Şişman, dilsiz veya depresyonda hissetmenizi engelleyen bir hap alıp alamayacağınızı hayal edin. Oh, ve kalp hastalığına, eklem iltihabına ve osteoporoza karşı da aynı hapın meydana geldiğini hayal edin. Çok perişan değil, değil mi?

Omega-3 yağ asitleri, tüm bunları yapabilir ve bu hayat kurtarıcı yağ, en sağlıklı gıdalarımızın çoğunda, özellikle de 3-ons'luk bir oranda 1.500 miligramdan fazla olan yabani somonda doğal bir bileşen olarak gelir. Ama omega-3 hapları için mi? “Takviyeler sadece onu kesmiyor” diyor NIH yetkilisi olan ve omega-3 hapları üzerine yeni bir araştırma yapan ve en azından yaşlıların bilişsel yetenekleri söz konusu olduğunda sıfır faydalar sağlayan NIH yetkilisi Elizabeth Chew.

Yani, balık yağı tabletleri için para harcıyorsanız, bu iyi haberi değerlendirin: At-hap büyüklüğündeki jel kapaklarını yutmayı bırakabilir ve burgerler, peynirler ve hatta pizza dahil olmak üzere gerçek yiyecekleri yemeye geri dönebilirsiniz. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından tavsiye edilen 1, 100 miligram günlük omega-3'lerinizi elde etmenin en olası ve en lezzetli yollarını belirledik (erkekler günde 1.600 miligram almalıdır). Yiyin ve faydalar başlasın!

Firma Tofu

Omega-3 Ödeme: 3 ons başına 814 mg porsiyon

Mülayim ve sümüklü olmanın ününe sahiptir, ama lise-nerd-başarılı başarılı hottie gibi, tofu da ikinci bir görünüme değer. Püreli soya fasülyelerinden yapılan katı bir lor, kanıtlanmış kilo verme potansiyeline sahip bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Nature dergisinde yayınlanan bir çalışma, 12 haftalık bir yemek planını takip eden ve iki kat fazla kilo kaybı olan ve kolesterol ve karın yağında daha fazla azalma sağlayan bir diyet grubunu izleyen diyetisyenleri göstermiştir. etler. Ve omega-3 sayımı grafikte yok. Soya fasulyesi hakkında? Tamamen anlıyoruz - bu yüzden bu konuda bilmeniz gereken her şeyi, Yediğinizi Vücudunuza Söylediğiniz 14 Nesne hakkındaki özel raporumuzda açıklıyoruz.

ıspanak

Omega-3 Payoff: 2 fincan başına 352 mg (pişmiş)

Pişirilmiş kap başına sadece 40 kaloride, ıspanak ayrıca E vitamini ve betain bileşikleri açısından da zengindir.
ve yağ depolama genlerini kapatmak için birlikte çalışan kolin. Son araştırmalar, thylakoids adı verilen yaprak zarlarındaki bileşiklerin, aynı zamanda, güçlü iştah bastırıcılar olarak da kullanılabileceğini düşündürmektedir. Ispanak thylakoids içeren bir kahvaltı smoothie içti üç aylık çalışmada katılımcılar daha az istek vardı ve plasebo grubundan daha 5.5 kilo daha kaybetti.

Fontina peyniri

Omega-3 Payoff: 2 ons başına 448 mg porsiyon

Süt, peynir gibi yüksek yağlı ürünler obezite riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündüren yeni bir araştırma ile bir diyet geri dönüş yaptı. Bir çalışmada, peynir yiyenler kalsiyum takviyesi alan bir kontrol grubundan daha fazla karın yağ kaybetmiştir. Nibbled peynir grubu da yağ metabolizmasını geliştirmek için kanıtlanmış bağırsakta bulunan bir yağ asidi, artan oranlarda butirat sergiledi. Konuşma, metabolizmanın ateşlendiğinden emin ol ve bu Metabolizmanınızı Bugün Çözdüğünüz 31 Yoldan Kaçıyorsunuz.

Donanma Fasulye

Omega-3 Ödeme: 1 fincan 1, 190 mg ALA var

Fasülye, sadece büyük bir göbek-yağ-mücadele lifi kaynağı olmakla kalmaz, tek bir bardak size neredeyse tüm gün omega-3 değerini verir. Donanma fasulyesi doyurucu protein ile doludur ve vitamin ve minerallerle doludur. Çalışmalar, özellikle lacivert çekirdeklerin diyabet ve obezite ile savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Çim beslenen sığır eti

Omega-3 Ödeme: 6 ons başına 160 mg

Çünkü onlar keten ve semizotu gibi şeyler yiyerek tarlalarda dolaşırlar (hakkında okuyacağınız, aşağıda), otla beslenen inekler, hububatla beslenen hayvanlardan dört kat daha fazla omega-3 içeren et verirler.

Hamsi

Omega-3 Payoff: 1 ons kemiksiz başına 597 mg

Pizza soslarının üzerindeki tartışmalar çözüldü. Somon, ton balığı, halibut ve diğer popüler balıklar tüm omega-3 ihtişamını alırken, alçakgönüllü hamsi genellikle unutulur. Ama sadece birkaç dilim hamsi pizza, günlük kotanızın yarısından fazlasını size getiriyor. Süper balık da kalsiyum ve potasyum (hem temel kilo kaybı mineralleri) hem de A vitamini açısından zengindir. Eğer maceracıysanız, onları hala kemiklerle yiyin; Food Chemistry Journal'da yapılan bir 2015 araştırması, hamsi yemenin geleneksel yolunun, temizlenmiş kemiksiz seçenek olarak sekiz kat daha fazla kalsiyum ve iki kat fazla demir verdiğini ortaya koymuştur. Eğer süt hayranı değilseniz ve daha fazla kalsiyeye ihtiyacınız varsa bu harika bir haberdir - tıpkı Süt Verilmeyen 20 En İyi Kalsiyum Zengin Gıdalar gibi.

Hardal tohumu

Omega-3 Ödeme: çorba kaşığı başına 230 mg

Bir küçük çay kaşığı öğütülmüş hardal, 100 miligram omega-3 artı ciddi yağ yakma potansiyeli sağlar. İngiltere'deki Oxford Polytechnic Institute'teki bilim adamları, sıcak yiyeceklerden oluşan bir çay kaşığının, yemek yedikten sonra birkaç saat boyunca metabolizmayı yüzde 25'e kadar arttırmak için yeterli olduğunu buldular. Araştırmacılar, kilo kaybı yararlarını, hardalın karakteristik tadını veren bileşiklere, allil izotiyosiyanatlara atfetmektedir. Karabiber gibi öğütülmüş hardal tohumu kullanabilirsiniz - omega-3 iyilik için çift dozda somonunuza bir çizgi koy!

Ceviz

Omega-3 Ödeme: 2, 5 fincan başına 2, 500 mg

Cevizler, herhangi bir fındığın veya tohumun en fazla omega-3 yumruğunu paketler ve aynı zamanda hastalıklarla mücadele eden antioksidanlarda da yüksektir. Bu kombinasyon, yeni bir araştırmaya göre, kalp hastalığına karşı oldukça koruyucu. Ceviz yararları arasında, stres zamanlarında kan basıncını düşürmeye ve kan damarlarındaki iltihabı azaltmaya yardımcı olma yer alır. Biraz salataya at ya da öğleden sonra atıştırmalık olarak bir avuç dolusu yiyin.

Kış kabağı

Omega-3 Payoff: Kupa başına 332 mg (fırınlanmış)

Daha fazla squash = daha az squish. Bir bardak kış kabağı, C vitamininin günlük alımının üçte birini sağlar - araştırmacıların vücudun yağ yakma yeteneği ile doğrudan ilgili olduğu söylenen bir besin. Aslında, Arizona State University'deki araştırmacıların yaptığı bir çalışmada, C vitamini eksikliklerinin artmış vücut yağı ve bel ölçümleri ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Omega-3 Yumurtaları

Omega-3 Getiri: Yumurta başına 225 mg

Yumurtalar “en iyi listelerimizin” bir çoğuna sahipler çünkü protein, vitaminler, antioksidanlar ve kolin adı verilen yağlayıcı bir besin maddesi ile dolu. Omega-3 zenginleştirilmiş yumurtalar keten tohumu, chia tohumu ve balık yağı ile beslenen tavuklar tarafından atılır, böylece otomatik olarak senin cluck geliştirir!

Semizotu

Omega-3 Payoff: 300 fincan başına 300 mg

Hangi semizotu? ABD'nin çoğunda ortak bir gıda olmasa da, bu ekşi, biraz tuzlu yeşil Yunan ve Türk yemeklerinde sıklıkla kullanılır. Bunu ilkbahar ve yaz aylarında çiftçi pazarlarında bulabilirsiniz, ancak karşılaşacağınız en muhtemel yer araba yolunuzun çatlaklarında büyüyor. En çok yabani ot, Gandi'nin diyetinin düzenli bir parçasıydı ve sadece yarım fincan 1000'den fazla IU'luk A vitamini içeriyordu. Bu, dünyadaki en ucuz gizli sağlık gıdaları olabilir!

Keten tohumu yağı

Omega-3 Ödeme: Tbsp başına 7, 300 mg

Bütün keten tohumu omega-3'lerde yüksek olmasına rağmen, sert dış kısımları genellikle sindirime direnir, bu da sizin paranız için besinsel patlamayı gerekli kılmaz. Zemin versiyonu (keten yemek olarak da bilinir) için gidin ya da salata üzerine biraz yağ sürünerek iyi bir haftaya değin neredeyse iyi şeyler alın. Çalışmalar hipertansiyon gibi yeni bir çalışmaya göre, hipertansiyon gibi kardiyovasküler hastalık semptomları için keten yararlı olduğunu bulduk.

Yabani pirinç

Omega-3 Payoff: 240 fincan başına 240 mg (pişmemiş)

Diyet uzmanları kahverengi pirinç için ga-ga'ya gidiyor, ama bu, kalp kırıklığımızı kilo kaybı meraklısı yiyecekler olarak çeken vahşi pirinç. Ne de olsa, yerli Amerikan tahılı, tartışmasız daha popüler kuzeni olarak lif ve proteini ve daha az kaloriyi neredeyse iki katına çıkardı. Kepekli tahıllar, kilo kaybı temel olarak kanıtlanmış bir üne sahiptir. Bir çalışmada, Penn State araştırmacıları, kalorileri kısıtlı bir diyetle diyet yapanlar buldular.
rafine karbonhidratlardan eşdeğer kalori tüketen kişiler. Omega-3'lerde bir başka tahıl daha: kamut.

Chia çekirdekleri

Omega-3 Ödeme: Tbsp başına 2, 500 mg

Chia Pet fame'nin bu lezzetli tadım tohumları salatalarınıza, smoothie'lere, patates kızartmasına ve daha fazlasını yemeklerinizi omega-3'e yükseltmek için eklenebilir ve her sabah tahıllarınızda küçük bir sallanma günlük kotanıza çarpmanızı sağlar.

Kırmızı Mercimek

Omega-3 Ödeme: Kupa başına 480 mg (ham)

Mercimek, kilo kaybı uzmanları tarafından yağ metabolizmasını hızlandırma ve iştahı düzenleme yetenekleri için önerilen ucuz bir diyet artıdır. Araştırmacılar zayıflama yararları, yemeyi durdurma zamanı geldiğinde bağırsaktaki bir molekül olan asetatın salınımını tetikleyen yavaş sindirim yapan bir lif formuna dirençli nişasta atfedilebileceğini söylüyor. Aslında, günlük bir mercimek porsiyonu tüketen insanlar (yaklaşık ¾ fincan), kontrol diyeti ile karşılaştırıldığında ortalama yüzde 31 daha dolgun hissettiler.
Baklagiller üzerinde yapılan klinik çalışmaların sistematik bir derlemesi. Denemek için bu 20 Dayanıklı Nişasta Tariflerinden birini seçin ve daha uzun süre dolgun hissetme hakkında ne demek istediğimizi göreceksiniz!

Omega-3'lerin Faydaları


1

Enflamasyonu Azaltır

Araştırmacılar, Circulation Journal dergisinde yapılan bir çalışmada, 40 yaşın üstündeki 1.053 sakinde VKİ, vücut yağ ve kilo alımını incelediler. Kanları, inflamasyonun bir işareti olan C-reaktif protein (CRP) için test edildi. Çalışmada, BMI ve vücut yağı CRP seviyeleri arttıkça anlamlı olarak artmıştır. “Yüksek CRP konsantrasyonu obezite ile anlamlı olarak ilişkiliydi.” Fakat omega-3'ler inflamasyonu yenebilir. İkinci bir çalışmada, 17 sağlıklı genç yetişkin, azaltılmış omega-6'ların ve artan omega-3'lerin 10 haftalık diyetine tabi tutuldu. 10 hafta sonra, inflamasyonu azaltan yağ hücreleri tarafından salgılanan sağlıklı bir protein olan adiponektin önemli ölçüde artarken, sistemik inflamasyonu tetikleyen bir protein olan tümör nekroz faktörü önemli ölçüde azalmıştır. Bakkal alışveriş listesine bugün eklemeniz gereken Kilo Kaybı için 20 Anti-İnflamatuar Gıdaları öğrenin!

Açlık Denetimi Yapıyorlar

Araştırmacılar, Appetite dergisinde yer alan 232 aşırı kilolu ve obez gönüllünün bir çalışmasında, sekiz haftalık zayıflama planının son iki haftası olan obez ve aşırı kilolu kişileri ya yüksek ya da düşük dozlarda omega-3'lere koymuşlardır. Yüksek dozlu plandakiler, yemekten iki saat sonra omega-3'lerin düşük dozunu alanlara göre daha memnun ve daha az aç olduklarını bildirmişlerdir. Dergide yayınlanan bir derleme makalesinde omega-3'lerin hem yağ yakmayı hem de açlık seviyelerini azalttığını buldu.

Şişman Genlerinizi Kaparlar

2010 yılında Klinik Uygulamada Beslenme raporunda, yeterince yüksek alımlarda, omega-3'lerin, sitokinlerin üretimini azalttığı (göbek yağı tarafından üretilen iltihaplanmayı teşvik edici bileşikler) ve inflamatuar genlerin ifadesini değiştirerek yağ metabolizmasını geliştirdiği bulunmuştur.

Kan Şekerini Kontrol Ettiler

Nutrition dergisinde yayınlanan diyabet riski altında olan 148 kişiden oluşan Brezilya'da yapılan bir çalışmada, kandaki omega-3'lerden omega-6'ya en yüksek oranda sahip olanların kan glikoz seviyelerini iyileştirme ve diyabet riskini azaltma olasılıkları daha yüksekti .

Fitnessinizi Turcocharge

Bir çalışmada, Güney Avustralya Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, dört rejimden biri üzerine 75 kilolu insanı (egzersizle veya egzersiz yapmadan omega-3 takviyeleri veya egzersizle veya egzersiz yapmadan omega-6 takviyeleri) koydular. 12 haftadan fazla, omega-3 takviyeleri egzersiz ile kombine grup dramatik kilo kaybı yaşadı; Diğer üç gruptan hiç biri yoktu.

Tavsiye
  • yemek tarifleri: Konserve Kabak ile Yapabilecekleriniz

    Konserve Kabak ile Yapabilecekleriniz

    Bunu alın: Bakkalda gördüğünüz konserve kabakların yüzde 85'i aslında herhangi bir balkabağı içermez. Libby'nin gibi büyük markalar aslında büyürler ve sonra da Kabakonun ten tenli kuzeni olan Dickinson balkabağı adı verilen bir meyve yapabilirler. Tüm bunların en garip kısmı, tamamen yasal olmasıdır. Kabaklar ve “altın etli
  • yemek tarifleri: Brownies için 20 Best-Ever İpuçları ve Swap

    Brownies için 20 Best-Ever İpuçları ve Swap

    Çikolata sevincinin bu rahatlatıcı, yozlaşmış, chewy nuggets kilo kaybı için genellikle suçluluk içermeyen aperatifler değildir. Aslında, birçok mağaza satın alınmış ve ev yapımı kek şeker ve yağ höyükleri ile yüklenebilir, herhangi bir temiz yiyen gurunun bir ödül gösterisinde T.Swift'i kaçırması gibi
  • yemek tarifleri: Stres İçermeyen, Sağlıklı Bir Akşam Yemeği Partisi Nasıl Yapılır

    Stres İçermeyen, Sağlıklı Bir Akşam Yemeği Partisi Nasıl Yapılır

    Herkesin uykusunda nefis bir çikolatalı sufle yapabileceği ve bir gün öncesinden daha kısa bir süre boyunca on kişilik bir akşam yemeği partisine gidebilen can sıkıcı bir arkadaşa sahip. Bu makale benzer başarılar çekmeyi hedefleyenler için değil. Bu beceriler hiç kuşkusuz etkileyici olsa da, birçoğumuz lahana seven sağlıklı yiyeceklerimiz, veganlarımız ve gluten alerjileri ve laktoz duyarlılıkları olan insanlar için farklı bir bilgi tabanına ihtiyaç duyuyoruz. Sonuçta, herkesin diyetine uygun
  • yemek tarifleri: Kilo kaybı için 20 En İyi Chili Topingler

    Kilo kaybı için 20 En İyi Chili Topingler

    Acı biber mevsimi üstümüzde. Soğutucu temps iki şey demek: daha fazla futbol oyunu ve daha fazla biber. (Tamam, aynı zamanda sezonumuz için denim ceketimizi tekrar giymemiz gerektiği anlamına da geliyor.) Ancak, pek çok biber toplama işi, zayıflama çabalarınız için ciddi bir kara mayını olabilir. Bir bel-dostu kas
  • yemek tarifleri: Yumurta olmayan 15 En İyi Yüksek Protein Kahvaltı

    Yumurta olmayan 15 En İyi Yüksek Protein Kahvaltı

    Pişmiş, sert kaynatılmış veya haşlanmış - yüksek proteinli kahvaltı seçenekleri söz konusu olduğunda, yumurta proteinleri spot ışığı çalmaya eğilimlidir. Bir sonraki kişi kadar sebzeli bir omlet sevmek rağmen, bir zamanlar bir sabah öğün shake-up sırayla. Havluya atmak ve bir saat sonra aç bırakacağınız bir çörek tercih etmek yerine, diğer yüksek protein seçeneklerini keşfetmenizi öneririz. Yumurta proteini denklemden çıkarıld
  • yemek tarifleri: Pro Cook-Off Kazananlar itibaren 16 Genius Chili Hacks

    Pro Cook-Off Kazananlar itibaren 16 Genius Chili Hacks

    Soğuk havalar üzerimize düştüğümüzde, sonbahar yaprakları, her şey kabak baharatı ve rahat yiyeceklerimizi kucaklıyoruz. Ve bir bardak doyurucu biberle ısınmanın daha iyi bir yolu nedir? Çömleğin mükemmellik için pişirildiğinden emin olmak için, 2018 ICS Dünya Şampiyonası Chili Cook-Off'un kazananlarını chili yapmaya nasıl ikna ettik. Dürüst olmak gerekirse: kim
  • yemek tarifleri: Ultimate Burger

    Ultimate Burger

    1.000'den az kalori içeren bir lokantada burger bulmak neredeyse imkansız. Yüksek yağlı et ve ağır baharatları alevlendirin. Burada, nispeten yağsız ama mükemmel burger aromasıyla dolu yer olan brisket ile başlıyoruz. (Yerel pazardaki kasap, sizin için bir ipucu bulmaktan mutluluk duyacaktır.) Tatlı ve neml
  • yemek tarifleri: Gece Yulaf için 24 En İyi Topingler

    Gece Yulaf için 24 En İyi Topingler

    Sabahlar telaşlı. Anladık. Yumurtaların çatlaması ve ertelenmesi söz konusu olduğunda, ikincisini seçmek çok kolay. Bu yüzden gecede yulafın hayranıyız. Yarım litrelik porsiyon başına enerji artırıcı kompleks karbonhidratlar, lif doldurma ve 10 gram kas geliştirme proteini ile yüklü yulaf, her gün yemek gereken yağ yakıcı bir süper besindir. Yulaf gecelerinde yulaf ez
  • yemek tarifleri: 7 Diyetisyen Swears By Kahvaltı

    7 Diyetisyen Swears By Kahvaltı

    Kahvaltı kaptanlarının not alması: Besin açısından zengin bir öğünün uyanmasından iki ila üç saat içinde yemek yapmak, sağlıklı bir yaşam alışkanlığıdır. Çünkü kahvaltının faydaları sabah saatlerinin ötesine uzanıyor; Araştırmalar, basit bir kahvaltı yeme hareketinin aslında genel diyetinizin kalitesini artırabildiğini göstermektedir. Bunun nedeni, kahvaltı yedikten sonra

Editörün Seçimi

Şanslı Charms Tahılda Gerçekten Neler Var

General Mills geçtiğimiz günlerde Lucky Charms'ın sınırlı bir marşlı versiyonunu yayınladıklarını açıkladı. Fantastik Dört Boyutlu şeker bomba beklentisiyle, şu anda raflarda neler olduğuna bir göz atmak istedik. Onlar büyüdüğünüz Şanslı Takılar değiller. 2005'ten itibaren, General Mills tüm tahılları yavaş yavaş tüm tahıllarına taşımaya başladı ve bugün Trix, Cocoa Puffs, Reese's Puffs ve Count Chocula gibi tahıllarda tam taneli mısır, pirinç, yulaf ve buğday bulacaksınız. Amerikalıların% 95'inin tüm tahıl alımlarında