15 Mucize Hakkında Mitler Mümin Olmayı Durdurmalısınız



Karbonhidratlar, özellikle kilo vermeye çalışanlar için her zaman halk düşmanı olmuştur [1], ancak aynı zamanda, gerçekte oldukları gibi bir sürü karışıklık da vardır. (yani klasik Mean Girls alıntı "tereyağı bir karbonhidrat mı?"). Karen Smith'in sorusuna cevap vermek için, hayır, tereyağı da dahil olmak üzere süt ürünleri yağ olarak kabul edilir. Ancak, karbonhidratlar, beyaz ekmek ve pizzanın ötesine geçen çok daha büyük bir yiyecek grubudur.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nden yapılan araştırmalar da dahil olmak üzere araştırmalar, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler (yup, tüm karbonhidratlar) gibi gıdalarda bulunan diyet liflerinin normal kilo ve sağlıklı kalbi korumak için gerekli olduğunu göstermiştir. Sindirim sisteminizi düzenli tutun. Burada, karbonhidrat ile ilgili önemli yanlış kavramlardan bazılarını ve doğru olanları diyetinize nasıl dahil edeceğinizi öğreniyoruz. Zaten ikna olmamışsanız, burada düzenli olarak karbonhidrat almanız gereken daha fazla işaret var.

Sadece Ekmek, Makarna ve Patates Dikkat Edilir

Shutterstock

Karbonhidratlar, vücudunuzun bir tür şeker olan glikoza girdiği makrobesinlerdir - ama panik yapmayın. İki tür karbonhidrat vardır: Basit ve karmaşık. Basit karbonhidratlar esas olarak meyve ve sebzelerde, aynı zamanda rafine (işlenmiş) taneler, kekler ve diğer fırınlanmış ürünler içinde bulunur. Kompleks karbonhidratlar, tam tahıllı ekmek ve makarnaların yanı sıra baklagiller, patatesler ve diğer nişastalı sebzelerde bulunur. Vücudunuzun enerji üretmesi için karbonhidratlar gereklidir.

Tüm Karbonhidratlar Sizin İçin Sağlıksızdır

Shutterstock

Çiftlemek istediğiniz karbonhidratlar rafine edilmemiş, tam tahıllar, çünkü bunlar size lif gibi gerekli besinleri veren, enerjiyi sindirmek ve sürdürmek için. “Tüm karbonhidratlar belli bir miktarda lif içerir; Ancak, tahıllar rafine edildiğinde, lifin büyük bir kısmı kaybolur, bu yüzden sadece gerçekten rafine edilmemiş gıdaların bir lif kaynağı olduğunu söyleyebiliriz, ”diyor Styleoga'nın kurucusu ve Anti- Diet'in yazarı olan Phiaia Califano. Yani besleyici beslemek, tam tahılları doldurmak diyetinizi bozmaz; kaçınmak istediğiniz sağlıksız rafine karbonhidrattır.

Fiber karbonhidrat içinde bulunamadı

Shutterstock

Tam tersine, aslında karbonhidratlar temel lif kaynağıdır. Aslında, lif teknik olarak bir karbonhidrattır, ancak şekere ayrılmaz. Bunun yerine, vücudunuzun kan şekeri seviyelerinin stabilize olmasına yardımcı olur. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, vücudun tam tahıllı ekmek, fasülye, yulaf ve elma, salatalık ve havuç da dahil olmak üzere birçok meyve ve sebzeye ihtiyacı vardır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kadınların günde 25 gram lif ve 38 gram erkek olmasını hedefliyor. Elyaf açısından zengin besinler, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler için riskinizi azaltabilir.

Karbonhidrat Ağırlık Koyurmak

Shutterstock

Aslında, bu gerçeklerin tersi olabilir. Beslenme uzmanları, karbonhidratların aslında insanların kilo vermesine veya sağlıklı bir kilo almasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Sırlardan biri mi? Karbonhidrattaki lif içeriği. Elyaf sizi tam ve enerji dolu tutar - aksi taktirde, egzersiz için yeterli miktarda gaza sahip olmazsınız, bu da sağlıklı bir kiloyu korumada önemli bir faktördür. Tabii ki, beyaz ekmek ve pizza hamurunun üstesinden gelmek, kimsenin kilo vermesine yardım etmeyecek, ama burada bahsettiğimiz şey, yüksek lifli, bütün gıdalar açısından değil. Ayrıca, karbonhidratların sınırlandırılması, kalori, diyetisyen Jim White, RD, ACSM ve Jim White Fitness ve Beslenme Stüdyoları'nın sahibi olan protein ve yağların yüklenmesi anlamına gelir, böylece karbonhidratın yerine kilo almaya katkıda bulunur. .

Karbonhidratta Çok Fazla Şeker Var

Shutterstock

Şeker alımınız için endişeleniyorsanız, bu yasal bir endişe kaynağıdır, ancak en iyi seçim, pek çok tahıl, kurabiye, kek ve diğer atıştırmalıklarda saklanan işlenmiş beyaz şeylerden ziyade, meyvelerin içindeki doğal şekerlere yapışmaktır. Örneğin kepekli tahıllar bile, tam buğday ekmeği hala vücutta şeker haline gelir. Aradaki fark, kan şekerinizi sivriltecek ve rafine edilmiş tahıllar gibi çökecek olmasıdır. Eklenen şekerlerin kesilmesinin de göbek yağını patlatmasına ve enerji seviyelerini ve ruh halini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (evet, bir çerezden bile daha fazlası).

Her Carb Glutensizdir


Ekmek, makarna ve diğer tahıllar ile karşılıklı ilişkilerine rağmen, glüten ve karbonhidratlar mutlaka eş anlamlı değildir. Çölyak Hastalığı Vakfı'na göre, gluten birçok buğday ürününde ve unlarda bulunan bir proteindir, fakat aynı zamanda soslar, soslar ve şarküteri ürünlerinde de bulunur. Birçok gluten duyarlı insanda, özellikle de çölyak hastalığı olanlarda rahatsızlığa neden olabilir, ancak bu, tüm karbonhidratların glüten olduğunu söylemez. Glüteni tolere edemezseniz, en iyi, kinoa ve kahverengi pirinç gibi lif bakımından zengin, glutensiz tahılların yanı sıra sebzeler, meyveler ve baklagillere yapışmak en iyisidir. Ama eğer hoşgörüsüz glüten yoksa, onu diyetinizden çıkarmaya gerek yoktur. BMJ'de yayınlanan bir çalışmada, glütensiz bir diyet uygulayan ancak glüten intoleransı olmayan veya çölyak hastalığı olmayan kişilerin kalp hastalığı riski daha fazladır, çünkü yeterince tam tahıl tüketmiyorlar. 7

Karbonhidratı yedikten sonra halsiz hissedeceksin

Shutterstock

Çok fazla karbonhidrat tüketmenin sizi yorgun ve verimsiz hissettireceği yaygın bir yanlış anlamadır. Ancak, bir hayvan çalışması, bunun yalnızca bir faktör olan yemek değil, aynı zamanda özneleri “gıda koma” na sürükleyen protein ve tuz içeriği olduğunu keşfetti.

Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat yemeyin

Shutterstock

Karbonhidratlar - doğru tür, antrenmandan önce sizi ağırlamayacaktır. Tüm zamanlama ve yüklemek için seçtiğiniz tahıl türü ile ilgili. Califano, “Bir sporcunun diyetinde karbonhidratlar eksik olamaz” diyor. “Hemen enerji vermek ve performansı arttırmak için gerekliyse de, belli ki eğitimden zamanlanmış bir mesafede kontrol edilmeli ve tüketilmelidirler. Öğleden sonra çalışıyorsanız, öğle yemeği için 70 ila 80 gram tam tahıllı bir tabak tabak, basit bir sos ya da peynirle birlikte, egzersizden en az iki saat önce çok ağır değil. “Egzersizden sonra, proteinin kasları restore etmesi gerekiyor” diye ekliyor.

Protein karbonhidrattan daha önemlidir

Shutterstock

Evet, özellikle de aktif bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve kaslarınızı sürekli olarak eğitiyorsanız, protein önemlidir, ancak proteinler ile ilgili olarak karbonhidratlar göz ardı edilemez. Hücre Raporları'ndan yapılan bir çalışma, karbonhidratta ve proteinte daha düşük bir diyetin vücudun metabolizmasını daha da fazla zora sokabileceğini belirtmektedir. Diğer araştırmalar, protein ve karbonhidratların şekeri işlemenize yardımcı olmak için uyumlu bir şekilde çalıştığını bulmuştur. Dahası, kompleks karbonhidratlardan önce protein ve sebzelerin bir arada tüketilmesi glikozun yemekten sonra çivilmesini önleyebilir.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Ardından Kilo Vermenize Yardımcı Olabilirsiniz

Charles Deluvio / Unsplash

Modaya uygun yüksek yağlı keto diyeti birçok kişiye hitap ediyor çünkü karbonhidrat yakmak yerine, vücut yağ yakmak için eğitiyor, ancak kilo vermek için kullanıyorsanız, yanlış bir fikre sahipsiniz. Amerikan Beslenme Derneği'nin araştırması, düşük karbonhidratlı diyetlerin, karbonhidratlı bir diyete kıyasla kilo vermede fark edilebilir bir fark yaratmadığını bildirmiştir. Düşük karbonhidratlı diyet, diyabetli insanlar için yararlı olabilecek insülin düzeylerinin düşmesine yardımcı olsa da, kalori yakıcı etkilerini kanıtlamak için yeterli araştırma yoktur. Ve birçok keto diyetçisi, “keto grip” belirtileri, ağrılar, utangaçlık ve düşük enerjiyi rapor etti, bu yüzden karbonhidratı kesmeye değmeyebilir.

Her öğünde karbonhidrat yemek için iyi bir fikir değil

Shutterstock

Karbonhidratı her yemeğe dahil etmenin, inanmanın veya yapmamanın sağlıklı ve sağlıklı bir yolu var. Califano, az yağlı yoğurt, meyve, tam tahıl gevreği ve kahve ya da meyve suyu içeren karbonhidratlı bir kahvaltıyla başlamayı tavsiye ediyor. Öğle yemeğinde, baklagiller ve sebzelerin iri bir kısmı olan bütün tahıl makarnalarının veya kahverengi pirinçlerin tadını çıkarın. Akşam yemeği, özellikle Akdeniz diyeti içinde en hafif öğün olmalı ve tavuk, yumurta veya balık gibi yağsız protein ve sebzelerin başka bir büyük bölümünü içermelidir. Ayrıca, enerji seviyenizi yükseltmek ve metabolizmanızı ilerletmek için fındık, kuru meyve ve tam tahıllı protein çubukları üzerinde günde en az iki kez atıştırmayı önerir.

Her zaman karbonhidrat yemekten doldurulmuş hissedeceksiniz

Shutterstock

Belki büyük bir beyaz makarna tabakası yiyecekle aşırı yüklenmenize neden olur, ancak doğru olanı yemeyen lifsiz karbonhidratlar, işe yaraması gereken uygun miktarda dolgunluk olacaktır. JAMA'da yayınlanan araştırmalar, düşük karbonhidratlı veya az yağlı diyetlerin, tüm gıdalar, özellikle meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi yoğun bir şekilde doldurulmuş hissetmeden doymuş hissetmek gibi, sağlıklı bir kilonun korunmasında bir fark yaratmadığını bulmuştur. .

Sen karbonhidrattan sadece et yemek daha iyi

Shutterstock

Sağlıklı olmak için birisinin bir aşçıda bir hamburgere çörekden kaç kez ayrıldığını gördünüz? Bu noktada, zaten kırmızı et yiyorsanız, karbonhidrat kesme önemli değil. Califano, “Bütün karbonhidratların, her zaman kırmızı et yiyebileceğimizi düşünmenin yanlış olduğu gibi şişman olduğunu söylemek kesinlikle yanlış” diyor. “Dengeye ihtiyaç var ve Dünya Sağlık Örgütü'nün çalışmaları, kırmızı etin haftada iki kez tüketilmediği çeşitli bir diyet gerektiğini gösteriyor.” Ayrıca, Kopenhag Üniversitesi'nde yürütülen araştırmalar, karbonhidratlı bitkilerin- Her türlü fasülye ve bezelye gibi protein bazlı protein kaynakları, uzun vadede daha fazla dolma ve domuz ya da dana etinin bir kısmından daha doyurucu, daha az yağ ve kaloriden bahsetmemiştir.

Onları yakmak için sabahları karbonhidrat yemeye daha iyi

Shutterstock

Sağduyu, gün için sizi enerjik hale getirmek için sabah en fazla karbonhidratlara ihtiyaç duyuyor gibi görünür, bu yüzden güne bir avokado tostu, tahıl gevreği veya hatta tam bir Amerikan kahvaltısı ile ön yükleme yapma eğilimindeyiz: yumurta, domuz pastırması, ve ekmek. Doğrusu? Şart değil. Surrey Üniversitesi'nden Dr. Adam Collins, günün karbonhidratlarının ne zaman tüketildiğinin önemli olmadığını, ancak vücudunuzun bunları işlemesi için gereken süreyi sağladığını fark etti. Öyleyse vücudun bir gecede toparlanmasını müteakip bütün tahıl karbonhidratlarını ilk kez almak iyi bir seçim olabilir, ancak daha sonra gündüzleri, daha hafif bir günün ardından karbonhidrat - gecenin keyfini çıkarmak için mükemmel bir bahane olabilir.

Onlar Sindirmek Zor

Shutterstock

Elyafta daha yüksek olan bazı yiyeceklerin sindirim sisteminize daha fazla sıkıntı verebileceği doğru olsa da, bu tüm karbonhidratlar için geçerli değildir ve bunları düzenli olarak almanızı engellememelidir. Çözünür liflerde (örneğin, lahana, brokoli ve diğer turpgil sebzeleri) daha yüksek olan yiyecekler sindirim sisteminde çözülmeleri daha zordur ve mide rahatsızlığının suçluları olabilir. Bütün tahıllarda, muzlarda ve biber ve salatalık gibi belirli sebzelerde bulunan çözünebilir lifler, sindirim sisteminizi tekrar takip etmek için doğru karbonhidratlardır.

Tavsiye