Sonunda dondurma-akşam yemeği alışkanlığını başlattın. Çok fazla şeker yemenin hiçbir yolu yok. Sağ? Şeker ve pasta gibi bariz şeker bombaları, daha sağlıklı bir diyete doğru atılmış büyük bir adım olsa da, şeker yerlerinin saklandığı birçok yer vardır. Bu, bazı salata soslarında bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubundan “tüm doğal” protein barlarına eklenen meyve suyuna kadar her şeyi içerir.
Aslında, 2016 yılında yapılan bir çalışmada, ultra-işlenmiş gıdaların - ilave tatlar, renkler, tatlandırıcılar, emülgatörler ve diğer katkı maddeleri içeren gıdaların - ortalama Amerikan kalori alımının yaklaşık yüzde 60'ını oluşturduğu bulunmuştur. Ultra işlenmiş gıdalar şekerde işlenmemiş ve işlenmiş gıdalardan beş kat daha fazla olup şeker alımımızın yaklaşık yüzde 90'ına katkıda bulunmuştur. Açıkçası, hepimizin etiketlerimize biraz daha yakından bakması gerekiyor. Fakat çok fazla şeker tüketmenin ortak belirtilerine ulaşmadan önce, tam olarak hangi şekerin olduğu ve vücudunuzu nasıl etkilediğine bakalım.
Şeker Nedir?
Shutterstock Şeker, en basit haliyle, vücudunuzun glikozla (vücudunuzun tercih edilen enerji formu) parçalandığı bir karbonhidrattır. Doğal şeker bütün olarak bulunur, elma gibi doğal yiyecekler; işlenmiş şeker beyaz kamışı şekeri veya bal gibi tinkered edilen bir şekerdir; ve eklenmiş şeker, kurabiye veya granola gibi paketlenmiş gıdalara dökülmüş olan doğal veya işlenmiş bir şekerdir, Karen Ansel, Anti-Aging için Healing Superfoods'ın yazarı RD'yi açıklıyor.
Vücudunuz bu şekerler arasındaki farkı anlayamasa da, hepsi aynı şekilde tedavi edilir anlamına gelmez. Basit şeker, kan dolaşımınıza hızlı bir şekilde hareket eder ve vücudunuzun insülin üretimini hızlandırır ve glukozu hücrelere aktarır. Ansel “Çok fazla insülinin kan dolaşımımızdaki olumsuz sağlık etkileri hakkında her zaman daha fazla bilgi alıyoruz” diyor. Öte yandan, tam buğday gibi kompleks karbonhidratlar, vücudunuzu daha uzun süre tutan ve daha uzun süre enerji harcayan ve kan şekeri ve insülin sivrilerinden kaçınmanıza yardımcı olan uzun glikoz zincirlerinden yapılır.
Bir başka fark da dozlamada. “Doğada, işlenmiş gıdalarda bulunan eklenmiş şeker miktarına sahip gıdalar bulamıyorsunuz. Sisteminize o kadar şeker koymanız doğal değildir ve vücudunuz onu sindirmek için üretilmemiştir ”diyor Ansel.
Çok fazla şeker riskleri
Shutterstock Parmağınızı kestiğinizde kırmızı ve şiştiğinde, vücudunuzun normal ve sağlıklı enflamatuar cevabı kendini onarır. Ancak kronik iltihaplanma sağlıklı değildir ve yediğiniz şeyden etkilendiğine inanılmaktadır. Bazı ön araştırmalar, yüksek şekerli bir diyetin kan şekerinizi yükselttiğini, serbest radikalleri ve iltihabı artıran bileşikleri artırdığını ileri sürdü. Zamanla, çok fazla şeker şişmanlık riskinizi artırır, diyabet riskinizi artırır ve hatta kalp hastalıkları gibi bazı kanserler ve kronik hastalıklar gibi hastalık riskinizi arttırır, diyor Brigitte Zeitlin, RD
Bazı araştırmalar aynı zamanda, şekerin sindirim sisteminizi yavaşlattığından, bir hafta kadar kısa bir süre içinde, şekerdeki sağlıklı bakterilerin çeşitliliğini azaltabileceğini düşündürmektedir. Zeitlin, “Sisteminizde sağlıklı bakterileri geliştirmeye çalışıyorsanız çok fazla beyaz şeker size yardımcı olmaz” diye ekliyor. Doğal olarak lif içeriği yüksek olan yiyecekler olumlu bir etkiye sahiptir - ve çok fazla şeker tüketen insanlar genellikle çok fazla lif tüketmezler.
O zaman çok fazla şeker yediğini nereden biliyorsun? İşte 15 işaretler - ve tatlı şeyler üzerinde aşırı dozda olduğunu düşünüyorsanız yapmanız gerekenler.
Ağzınızı ve Çenenizi Kırıyoruz
Shutterstock Uzmanlar, ciddi aknenin insanların büyük çoğunluğu için diyetle hiçbir ilgisi olmadığını söylerken, bazı araştırmalar çok fazla şekerli yiyecek yemeye ara verdi. Teoride, Ansel, şekerin, özellikle de jawline ve ağız çevresinde görülen inflamatuar hormonal akne ile bağlantılı hormonların - özellikle androjenlerin - üretimini artırdığını söylüyor, diyor, New York'ta kurulu sertifikalı bir dermatolog olan Bruce Robinson.
Ansel, “Eğer aralarla uğraşıyor ve nedenini bilmiyorsanız, diyetinizde eklenmiş şekerleri kesmenizde yardımcı olabilir” diyor.
Sen süper moody
Shutterstock Bazı çalışmalar şekerleri depresyon gibi duygudurum bozukluklarına bağlamıştır. Kan şekeri salınımlarına ek olarak şeker, ruh halinizi düzenleyen beyninizdeki nörotransmitterlerle karışabilir. Özellikle şeker, kendini iyi hissettiren hormon serotonininde bir artışa neden olur. “Karbonhidratların nörotransmitterleri etkilediğini bildiğimiz için, sadece vücudunuza doğal olmayan bir oranda girerek karbonhidrat dengesini bozduğunuzda, ilk başta kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ama n'aber aşağı iner, ve uzun vadede sizi daha da kötü hissettirebilirler ”diyor Ansel. Sonuç: Kendinizi huysuz ve yorgun hissediyorsunuz.
Zeitlin kan şekerinizi ve ruhunuzu dengelemenin en iyi yolunun, bütün tahıllar, lifler ve proteinler gibi sindirimi daha uzun süren daha fazla yiyecek yemektir.
İyi Geceler Dinlenemiyorsunuz
Shutterstock Bir şeker ya da keki, yatma saatine çok yakın eklenmiş şeker içeren bir yemek yemek, en azından kısa vadede uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Zeitlin, “Kan şekerinizi çivileyerek size enerji verilecek, bu da rüzgar almaya çalıştığınızda her zaman daha da zorlaşıyor” diyor. Ansel, kısa bir süre sonra bunun tersi bir etkiye sahip olabilir, çünkü şeker nörotransmiter serotonin salınımını tetikler, bu da sizi rahat ve hatta uykulu hissetmenizi sağlar, diye ekliyor Ansel. Ama başını sallamak daha kolay olsa bile, uyuyacağınız uyku muhtemelen tatmin edici olmayacaktır. Ansel, “İyi hissetmekle uyanmayabilirsiniz, çünkü kan şekeriniz gece boyunca dipsin” dedi.
İyi bir kural olan Zeitlin: Tamamen yemeyi - özellikle şekerli yiyecekleri - yatmadan iki saat önce durdurun, bu nedenle hazımsızlık ve şeker almadığınız için sisteminize girmenin vakti geldi ve rahatlayıp uyku moduna geçebilirsiniz. .
Cildiniz Prematüre Buruşuyor
Shutterstock Yüksek şeker içeren bir diyetin cilt yaşlanmasını hızlandırdığı gösterilmiştir. Bunun nedeni, çok fazla diyet şekerinin kan dolaşımınızdaki proteinlerle reaksiyona girmesi ve gelişmiş kollajen ve elastinin yapısal esnekliklerini zedeleyen ve esnekliğinizi artıran gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) oluşturmasıdır. “Yüksek bir şekerleme, cildinizi daha hızlı kırıştırabilir ve daha yaşlı görünmenizi sağlar. Sınırlayıcı şeker fark yaratabilir, ”diyor Ansel.
Boşlukları Tutmaya Devam Ediyorsunuz
Shutterstock Amerikan Dişhekimliği Birliği'ne göre, bu bir no-brainer, ama şeker diş çürümesinin arkasında önemli bir neden. Şeker dişlerinize oturduğunda, hali hazırda doğal olarak bulunan plak bakterilerini besler, diş minesinde (dişlerin sert yüzeyi) aşınan asitler çıkarır ve bu da boşluklara yol açar. Ansel, “En kötüsü, her ikisi de diş minesini yok ettiğinden, spor içeceği veya sodadan aldığınız şeker ve asit karışımıdır” diyor. “Bu içeceklerin çoğunu tüketen insanlar çok daha fazla diş sorunu yaşamaktadır.”
Çözüm: Karpuz ve fesleğen veya böğürtlen ve nane gibi en sevdiğiniz meyve ve / veya bitkilerle harmanlanmış köpüklü veya maden suyu için sodayı değiştirin.
Her akşam yemeğinden sonra tatlıyı yedin
Shutterstock Yediğiniz daha fazla şeker, daha çok istekli olursunuz. “Şeker iyi hissettiren hormonları artırır. Çünkü beynin iyi hissettiriyor, tekrar yüksek olmasını isteyecek, ”diyor Zeitlin. “Ayrıca, kan şekerinizde daha fazla yemek yemeyi isteyen zirveleri ve dipleri de vardır.”
Bir yemek sonrası şeker alışkanlığı tekme için en zorlu diyet tuzaklarından biri olabilir. “Alışkanlıklar, yiyecek seçimlerini yönlendirmede açlık kadar güçlü olabilir. Yemekten sonra teknik olarak kendinizi tam anlamıyla hissetmelisiniz, ama her gece tatlı olarak kendinizi tedavi etme alışkanlığınız varsa, vücudunuz bunu isteyecek şekilde koşullandırılır ”diyor Ansel. Bu sizin için geçerliyse, bir çok insan şekeri daha az sahip olmaktan tamamen kaçınmayı daha kolay buluyor, diyor.
Sürekli açsın
Shutterstock Zeitlin “Eğer şekerin lif veya proteinin olmaması durumunda, sizi doldurmaz” diyor. Çünkü şeker kan şekerinizin çoğalmasına ve hızlıca dalmasına neden olur, bu yüzden kendinizi acıkmış hissedersiniz ve geri sıçramak için daha fazla şeker istersiniz. “Eğer ekmek sepetini yemekten önce yerseniz, başlangıçta kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlayacaktır, ancak akşam yemeğinde etrafta rulo gibi hissedeceksiniz, ” diyor.
Bunun yerine ruloları geçirin ve önce salataya veya somon, tavuk ya da yağsız biftek servisine kadar beklemek için bekleyin. Lifli, sağlıklı yağlar ve yağsız protein içeren gıdalar sizi doldurur, bu yüzden bu dilim dilimi gerçekten isteyip istemediğinizi daha iyi anlayabilirsiniz.
Eklem Ağrınız Var
Shutterstock Bazı araştırmalar, muhtemelen iltihaplanma nedeniyle kadınlarda romatoid artrite karşı şekerli içeceklerin düzenli olarak kullanılmasını sağlamıştır. Diğer araştırmalar, haftada beş veya daha fazla şekerli içeceğe sahip olanların - meyve suyu dahil- artritli olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Ansel, bu çalışmaların yalnızca bir dernek bulduğunu ve bunun mutlaka şekerin doğrudan artrit neden olduğu anlamına gelmediğini belirtmektedir.
Kilo Vermek İmkansız
Shutterstock Şeker kendi içinde ve kendi başına kilo almazsa, onları kaybetmemenizi veya sağlıklı bir kilo almanızı sağlayabilir. Ağırlık artışı, elbette, çok fazla şey yediğinizde olur. Zeitlin “Ancak şeker ve kilo alımı ile ilgili araştırmaların miktarı yadsınamaz” diyor. Danimarkalı veya çörek gibi beyaz şeker içeren yiyecekler sizi daha az memnun etmenizi sağlar, bu nedenle her öğünde daha fazla kalori tüketme olasılığınız daha yüksektir.
Öte yandan, karmaşık karbonhidratlar (tam tahıllar, meyveler ve sebzeler), sağlıklı yağlar (fındık ve tohumlar gibi) ve yağsız protein (balık ve tavuk gibi) sindirim sisteminizi daha uzun süre alarak kan şekeri seviyenizi sabit tutar ve Daha hızlı ve daha uzun süre dolgun hissediyorsunuz. “Saat 16: 00'da bir şekerleme çubuğunuz varsa, kısa süre boyunca kendinizi tam olarak hissedeceksiniz, ama bir saat içinde bir elmanın olmasından daha çok hissedeceksiniz” diyor Ansel.
Beyniniz Sisli Hisseder
Shutterstock Beyniniz de dahil tüm vücudunuz, ana yakıt kaynağı olarak şeker de dahil olmak üzere karbonhidrat kullanır. Bu yüzden, kan şekeri yüksek şekerli bir yemekten sonra düştüğünde, bu da beyin sisi ile sonuçlanabilir. “Kan şekeriniz düştüğünde, enerjiniz düşüyor, bu yüzden odaklanma ve uyanık kalma yeteneğiniz de düşebilir, ” diyor Zeitlin. Bir fıstık ezmesi, doğal fıstık ezmesi bir çorba kaşığı ile bir elma için swapping size 3 pm çökme aşağı yüz için sürekli enerji verecektir.
Meyve Sadece Yeterli Tatlı Değil
Shutterstock Şeker çok sık yemek - şeker veya hatta Splenda gibi şeker yerine bazı yiyecekleri eklemek de dahil olmak üzere - tadı damağınızın tatlı olarak yorumlayabileceğini değiştirebilir. “Bir kase çilek tek başına tatlıdır, ama üzerine şeker veya Stevia serpiyorsanız, tatlı için başlangıç çizginiz kendi başına meyveden çok daha yüksektir” diyor Zeitlin. “Bir tatlıya nasıl tat vermesi gerektiğine dair beklentinizi değiştiriyor.” Eklenen şekerler ve sahte tatlandırıcıları mümkün olduğunca sık kılmak, vücudunuzun doğal tatlılığının tadını çıkarmaya yardımcı olur.
Sen sürekli şişmansın
Shutterstock Tuzlu yiyeceklerin şişmeye neden olduğu biliniyor, ancak şekerde yüksek besinler de karnınızın şişmesine neden oluyor ve “soda göbeği” denilen şey haline gelebiliyor. Ama bir kez tatlı isteğinizin kontrolünü ele geçirdiğinizde, hoşçakalın öpücüğünü öpebilirsiniz. Fruktoz (meyve şekeri) ve laktoz (süt ürünlerinde) gibi şekerlere karşı hassasiyetiniz varsa, karnınızın şişkinlik ve diğer yaygın IBS semptomları yaşayabileceğini de unutmamak gerekir.
Güçlü gibi hissetme
Shutterstock Sıfır Şeker Diyetinde yapılan araştırmalar, rafine şeker ile vücudun proteini kaslara dönüştürme yeteneğini engelleyen şekere bağlı yaşa bağlı kas kaybı arasında bir bağlantı bulmuştur. Tatlı isteklerinizi frenlemeye ve şeker tüketiminizi sınırlandırmaya başladığınızda, egzersizlerinizde bir fark görmeye ve kendinizi daha güçlü hissetmeye başlayacaksınız.
Kan Basıncınız Biraz Artar
Shutterstock Open Heart dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, kan basıncınız için şekerden daha kötüdür. Yüksek sukrozlu bir diyette sadece birkaç hafta hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını artırabilir. Bir başka çalışmada, her şekerli tatlandırılmış içecek için, hipertansiyon geliştirme riskinin yüzde 8 arttığı bulunmuştur.
Çalışmak için Motivasyonu Kaybettin - Hiç
Shutterstock Çok fazla şeker eklemek, birçok yönden kilo almanızı sağlayabilir, ancak en garip yolu, gerçek fiziksel aktiviteyi azaltabilmesidir. Illinois Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, standart Amerikan diyetini taklit eden bir diyetle beslenen fareler - yani, yaklaşık yüzde 18 oranında şeker ekleyen - daha fazla kalori beslenmemiş olsalar bile daha fazla vücut yağı elde ettiler. Bunun nedenlerinden biri, farelerin şekerli diyetle beslenmeyen farelere göre küçük kafeslerinde yaklaşık yüzde 20 daha az seyahat etmeleriydi.
Günde ne kadar şeker yemelisin?
Shutterstock FDA, günlük kalorilerinizin yüzde 10'undan fazlasının ilave şekerlerden gelmemesi gerektiğini söylüyor. Bu, 1.500 kalorili diyette kadınlar için 38 gram (10 çay kaşığı) veya 2.000 erkek için 51 gram (13 çay kaşığı) ekliyor. -kalori diyet. Hem Amerikan Kalp Derneği hem de Dünya Sağlık Örgütü daha muhafazakârdır ve kadınlar için günde 25 gram (6 çay kaşığı) ve erkekler için günde 36 gram (9 çay kaşığı) tavsiye etmektedir.
Özellikle işlenmiş gıdalar sinsi olabilir: Elma şekeri doğal bir şekerden yapılmış olsa da, genel olarak çok fazla şeker içeren bir yiyeceğe de hitap edebilir. Örneğin bir açai kabı veya smoothie, çok fazla meyve ile aşırıya kaçabilir ve bu da esasen şeker eklenir. “Bir etiketin“ eklenmiş şeker yok ”dediği için, “ etiketini okumak ve porsiyon başına o öğünde kaç gram şeker olduğunu görmek istiyorsunuz ”diyor Zeitlin.
Zeitlin, bütün bir tatlı patates veya bir elma içinde bulunan doğal şekerler söz konusu olduğunda, “çoğumuz onu aşırıya kaçmaya bile yaklaşmıyoruz” diyor. Uzmanlar şeker içeriğinden endişe duymazlar çünkü vitaminler ve lifler gibi diğer pek çok fayda elde edersiniz ve vücudunuzun nasıl şeker emmesi ve kullanması gibi. Genel bir kılavuz olarak, günde bir iki bardak tüm meyve ile sınırlama önerir.
