Gün öncesindeki detoks ve tereyağı içermeyen tariflerle aldınız. Ancak, kızınızın favori sosis doldurma şeklini, deve sırtını kırdığı saman olan soya bazlı külçelerle değiştirmesi önerisi muhtemelen olasıydı.
Tatiller sağlıklı beslenme için gerekli değildir. Ağızlarımızdan gelen garip gelebilir, ama Yiyin bu, değil! Her zaman, kendinizi kilo vermek için mahrum bırakmak zorunda olmadığınız önermesine dayanıyordu - sadece daha iyi olanı seçin. Ve tatil yemeklerinde, ne istersen onu yemek demek. Ciddi anlamda! Akıl yürütme basittir: İştah ve Yeme Davranışları dergilerinde yayınlanan araştırmalar, suçlu bir zevke boyun eğmenin, onu bastırmaya çalışmaktan ziyade uzun vadede kilo vermede daha etkili olduğu fikrini desteklemektedir. Çalışmalar, bir özlemle karşılaştığınız zaman, balı yemeğini azaltmaya ve daha sonraki istekleri azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi.
Tek bir dilim pasta hiç kimseyi fazla killetmedi. Ve ne derseniz, New York'ta beslenme ve beslenme uzmanı olan Marion Nestle, New York Üniversitesi'nde beslenme profesörüdür ve bir gün hoşnutsuzluk günü diyetinizi tamamen rayından çıkaramaz - diğer üç yüz-altmış- gerçekten önemli olan tuhaf günler. Öyleyse, patates püresinin başka bir yardımında bulunan dollop, ama bunu yapmadan önce, sizi aşırı doldurmanıza yardımcı olacak bu basit ipuçlarını okuduğunuzdan emin olun. Ve bir kez tatil bittiğinde, Kendinizi yoksun bırakarak - Kilo Vermenize Yardımcı Olunan 21 Yeme Alışkanlığınızı mutlaka okuyun.
Güne İyi Bir Kahvaltı ile Başlayın
Shutterstock Tatil sezonu boyunca tam kontrole sahip olacak tek bir yemek olması muhtemeldir. Bazı insanlar, kalorileri korumak için kahvaltıyı atlamayı tercih etmelerine rağmen, bu öğünü yemek, vücudunuzun kan şekeri düzeylerini gün boyunca düzenlemesine yardımcı olacaktır (bu, yemek yemeyi bitirdikten hemen sonra aç bıraktığınız bu tatlı şeker sivri uçlarını önleyebilir) ve size yardımcı olabilir. bazı zararlı mezeler (yenibahar peyniri, size bakıyoruz) geçmek için yeterince dolu hissediyorum. Ayrıca, tatil bayramlarında daha az yaygın olan antienflamatuar, antioksidan açısından zengin meyveler yemenizi sağlamanın bir yolu.
Bunu ye!
Bir parça tam tahıllı tost, Yunan yoğurdu ile bulaşmış ve roka, domates, somon füme ve bir yumurta ile tepesinde
Oyun planınız basit: basit karbonhidratları attırın, bütün meyveleri toplayın ve yavaş sindiren proteinlere karşı yükleyin. Füme somon, size DHA adı verilen sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlar; Bir UCLA çalışması, bu yağlarda zengin bir diyetin, şekerli besinlerdeki fruktozun neden olduğu DNA'ya zarar veren değişiklikleri (yemeye hazır olduğunuz tüm çerezler gibi) tersine çevirebileceğini bulmuştur. Balık, yoğurt ve yumurta, katı bir protein dozuna hizmet eder: Imperial College London'dan araştırma yapan makrobesin, iştahı bastırıcı hormon GLP-1'i artırarak ve açlık indükleyen hormon ghrelin düzeylerini azaltarak aşırı yemeye yardımcı olur. Proteinin gücünü kahvaltıda sınırlamak zorunda değilsiniz, her öğünde Kilo Kaybı için bu En İyi Ever Proteinleri kullanmaya çalışın.
Kendinize Sebzelerinizi Sunun
Shutterstock Bu yeşil fasulye ve Brüksel lahanası tabağındaki ilk şey olmalı. Bir PLoS One çalışmasına göre, bir yemek hattının başında, sağlıklı yiyecekler akşam yemeğinin önüne yerleştirildiğinde, diners daha iyi seçimler yapar. Bu yüzden, önce sebzelere hizmet ettiğinde, patates püresi ve tatlı masasına oturduğunuz zamana kadar daha sağlıklı seçimler yapma olasılığınız daha yüksektir.
Ve ayrıca Sebzeleri Önce Yiyin
Shutterstock Sadece tabağındaki ilk şey değil, sebzeler de ağzındaki ilk şey olmalı. Çoğu ürün yüksek lifli gıdalar listemizde bir yer bulduğundan, bu seçeneklerin içine girerek, vücudun yavaş yavaş lif sindirmesi sayesinde ilk önce sizi doldurabilir.
Dışarıda oynamak
Shutterstock Geleneksel yemek öncesi aile yürüyüşüne katılıyor, klasik yemek sonrası futbol maçına katılıyor ya da kızak gidiyor, sadece hareket edin! Tatilleri aile ile geçirmek genellikle evin etrafında oturmak anlamına gelir, bu yüzden kalp atış hızınızı artırmaya yardımcı olan ve bazı kalori yakmanıza yardımcı olacak bir etkinliğe katılma şansına atlayın.
Çorba Aramak
Shutterstock Kendinize hızlı bir öğle yemeği olarak ne yapacağınızı anlamaya çalışıyorsanız, yasalara girmeden önce neden bir fincan çorba ısırmıyorsunuz? Penn State araştırmacıları, yemekten önce et suyu bazlı çorbadan oluşan bir meze yediğinizde, ana yemeğinizde yediğiniz kalori miktarını yüzde 20'ye kadar azaltabildiğini buldu.
Çıtır Gıdalar Seçiniz
Shutterstock Tatlı patates güveci, haşlanmış bezelye, fırında pişmiş jambon - tatiller sırasında servis edilen bir sürü yiyecek, vücudumuza gevrek yiyecek kadar verimli yediğimizi söyleyebilecek kadar canlıdır. Lisa Hayim MS, RD ve İyi İhtiyaçların kurucusu bize şöyle açıklıyor: “Bu tür gıdalar bizi tatmin etmiyor çünkü bunlar çiğneme gerektirmiyor. Çiğneme olmaksızın, çoğu zaman vücudumuz çiğnemeye ihtiyaç duyan gıdalarla kıyaslandığında tatmin olmaz. ”Taze sebzeler, bazı peynirler ve krakerler ya da taze yeşil fasülyeler gibi çıtır yiyecekler yiyin.
Düzenli Bir Programda Uyumaya Devam Et
Shutterstock Geç Noel filmleri izlemeye devam etmek gelenek olabilir, ama erken dönmeye karar vermede utangaç hissetme. King's College London'daki araştırmacılar, mevcut 11 uyku çalışmasının meta analizini yaptığında, bir gece uykusuz bir uykudan sonra, ertesi gün, 8 saatini alan insanlarla karşılaştırıldığında, ortalama 385 daha fazla kalori aldıklarını buldular. Chicago Üniversitesi araştırmacıları, çok az uyku aldığınızda daha fazla yemenizin sebebinin bir parçası olduğunu, çünkü vücudunuzun yüksek kalorili yiyecekler (her tatil yemeğinin bir elyafı) daha çekici hale getiren 2-AG adlı bir kimyasalın üretimini artırdığını tahmin ediyor.
Hidratlı Kal
Sergey Gavrik Düzgün bir şekilde nemlendirmek hem karnınızın hissizliğini korur (şişirilmiş hissetmemenizi sağlarken) ve yemek için bir ısırık almak için avlanmayacağınızı garanti eder, çünkü aslında susadığınızda aç olduğunuzu düşünürsünüz. Fizyoloji ve Davranış'ta yayınlanan insanlar, zamanın yüzde 60'ından fazlasını yapıyor. Ya da bir bardak su ile dolaşın ya da bazı nemlendirici bileşenlere sahip alkollü içecekler seçin: bir şarap spritzer, basit bir votka soda veya rahat bir sıcak toddy.
Akşam yemeğinde ailenizle sohbet edin
Shutterstock Evet, günün başlangıcında ilk garip küçük konuşma her zaman vardır, ama biz ilk içkinizi aldıktan sonra size ulaşacağınıza güveniyoruz (yukarıdaki ipucuna bakınız). Ayrıca, Larry Amca'yı yakalamaya başladığınızda, size yeni ilgi konusundaki ilgisini anlatıyor ve meditasyon derslerine nasıl başladığınızı anlatıyorsanız, bir dakikanızı ayırmanız, yemeğinizi çiğnemeyi bitirmeniz ve Çatalını yere koy. Bunu yapmak, yemeğinizi bitirmek için daha uzun zaman alacağınız anlamına gelir, bu iyi bir şeydir çünkü göbeğinizin dolu olduğunu kaydetmek için beyninizi kabaca 20 dakika sürer. Aileniz hakkında daha fazla şey öğrenirken, tüm öğünüzü 10 dakikadan kısa bir süre boyunca yudumlarken daha az yiyeceksiniz. Bu bir kazan-kazan!
Televizyonun Önünde Değil Masada Yemek
Shutterstock Yeğeniniz ve yeğenleriniz köpekbalık okulu gibi yemek masanızı çırparken, dikkatiniz dağınık yemeğe (her zaman aç olmanızın en önemli nedenlerinden biri) düşmek kolaydır, ev sahibiniz dışarıda kırmızı bir şarap lekesi çıkarmak için çalışıyor. Halı ve kuzenin piyanoda bir Noel şarkısı çalmaya çalışıyor. Tatiller telaşlı olsa da, yemek sırasında yapmanız gereken bir şey varsa, bir masada yemek yiyor - televizyonun önünde patlayan sporlar. Araştırmacılar, kendini duyamıyorken veya beyninizin bu tekrarı izlemekle meşgul olduğunda, vücudunuzun dolgunluğunuzu yediğinizde sizi uyaran doygunluk ipuçlarını kaydetmesini engelleyebileceğini bulmuşlardır.
Stres etme
Shutterstock Mürettebatı büyükannemize götürmek, akşam yemeğinin doğru zamanda masanın üzerine oturmasını sağlamak ve tatil alışverişi sırasında en iyi fırsatı elde etmek için uğraşmak arasında, yılın bu zamanı, neşeli olmaktan daha stresli olabilir. Ancak stresle birlikte büyük stres gelir, stres vücudunuzun yağ depolayan hormon kortizol üretimini artırır. Demek istediğimize göre, bu ekstra porsiyonluk yemek için stres yapmıyoruz, onu kastediyoruz!
Kendinizi Ödemeyi Denemeyin
Shutterstock Zencefilli kurabiye için bu istekleri bastırmaya çalışan diyetçiler aslında daha fazla istekle sonuçlanabilir ve daha da kötüsü, Yeme Davranışları dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre bir sonraki öğün yemeğinizde yemek yemeğe neden olabilir. Bu yüzden size tatillerden zevk almayı ve istediğiniz her şeyi yiyebilmeniz için izin veriyoruz! (Sonuçta senin için en iyisi bu.)
Daha Küçük Bir Tabak Yiyin
Shutterstock Özellikle tatiliniz açık büfe tarzında yemek yemeyi seviyorsa, tabağınızı tatillere yüklememek zordur. Ama yine de tabağınızı paketleyebilir ve daha küçük bir tabağa yapışırsanız bir tatil tıkanıklığından kaçabilirsiniz. Bunun yerine bir salata tabağını alın ve en sevdiğiniz yiyeceklerle birlikte toplayın. Sadece daha küçük porsiyonlar yiyip bitirmeyeceksin, ama gözlerin seni, gerçekte olduğundan daha fazla yediğinize inandırmak için kandırır.
Çay ile ısınmak
Shutterstock Sıcaklık düştüğünde ve aileniz ateşin etrafında ısındığında, bir fincan sıcak kakaoya ulaşmak cazip gelebilir. Ama çayı tercih etmek, ısınmanıza, şişmanlaşmanıza ve daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilir; bunların hepsi fazla kalori ve sıcak çikolatadan ibarettir. Özellikle karnın yağ hücrelerinden yağ salınımını tetikleyen yağla mücadele eden kateşinler için yeşil çayı öneriyoruz. Geceleri bir şey yudumlarken, tatiller çevresinde nane-iyilik tadı taklit ama yatıştırıcı nane çayı tercih, ama şeker istekleri eziyor.
Otlatma önlemek
Shutterstock Mutfakta yapılan çok lezzetli yemekler ve Noel kurabiyeleri ve meze tabağı gibi görünen her yerde, tatil günlerinde tüm gün boyunca zihninizi yumuşatmak kolaydır. Ancak, bu, yemek saatine kadar oturmadan önce yüzlerce fazla kalori almanızı sağlar. Ayrıca, yüzünüzü tezgahın üzerine koyarken doldurursanız bile, akşam yemeğiniz zaman geçtikçe aşırıya kaçabilirdiniz. Çalışmalar, yemek yerken ayakta kalan insanların bir sonraki öğünde% 30 daha fazla para kaybına neden olduğunu bulmuşlardır. oturanlar için. Otlamadan kaçınmak için, yemek zamanlarınıza ailenizle yapışıp, o zaman herkesle birlikte yemeklerin tadını çıkarın. Kendinizi yemek arasında aç bulursanız, herkes yemek yemeye başlayıncaya kadar sizi eğlendirmek için bazı lifli meyveler veya fındık (charcuterie tepsisi yerine) üzerine atıştırın.
