Resim: Yeni yıla, yerel spor salonunuza daha sık ziyaret ederek, diyetinize daha fazla taze yiyecek ekleyerek ve evde yemek yaparak başlamayı planlıyorsunuz. Ama aklınızı yeni temiz bir yemek yeme planına sokmak için yaptığınız ikincisi, ofis çörekleri, tatil latteları ve mutlu saatlerdeki spesiyaliteler her köşede vurulacak gibi görünüyor. Tanıdık geliyor mu?
Hepimiz oradaydık. Diyete başlamak, bu sinir bozucu kiloları belinizde tutmak kadar zor olabilir. Bu yüzden en üst düzey sağlık ve sağlık uzmanlarına, bizim gibi insanların üstesinden gelmelerine yardımcı olan en yaygın diyet hataları hakkında danıştık. Diyet yaparken yapmamanız gerekenleri öğrenmek için aşağıdaki münferit raporumuzla snoop yapın ve daha sonra yazınızdan önce hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı olmak için bu 50 En İyi Atıştırmalık Kilo Verme Maddesini doldurun.
Yoksunluk hakkında düşünme
Shutterstock “Hastalarımla gördüğüm en büyük diyet hatalarından biri, bir diyetin yoksunluk olduğunu düşünüyor. Hastalarımın çoğu gelir ve tüm şekerleri kesmek ya da tüm yağları kesmek istediklerini söylerler, ancak bunu yaparak büyük ihtimalle sürdürülebilir olmayacak bir noktayı sınırlandırırsınız. ”- Leah Kaufman, CDN, CDE, MS, RD
Bir Gıda Grubunu Ortadan Kaldırma
Shutterstock “Bir besin grubunu ortadan kaldırmak… otomatik olarak kilo vereceğiniz anlamına gelmez. Aslında, bu yiyecekleri bir noktada aşabiliyor olabilirsiniz. Makrobesinlerinizin dengesini bulmak anahtardır! Diyetten saklanması veya ortadan kaldırılması gereken “iyi” veya “kötü” bir gıda yoktur. İyi bir diyetin rolü, tabağınızın dengesini bulmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı değişikliği elde etmek için hangi yiyeceklerin size en iyi şekilde yardımcı olabileceğini görmektir. ”- Leah Kaufman, CDN, CDE, MS, RD
“Çok kısıtlayıcı ve gıda gruplarını kesmek, bir diyetin ardından erken tükenmişliğe yol açıyor. Bu, bir kişinin diyeti doğru şekilde izlemesini veya daha sağlıklı yiyecekler yemesini ve genel olarak egzersiz yapmasını engelleyebilir. Yiyecek gruplarını kesmek veya çok kısıtlayıcı olmak yerine, uygun porsiyon boyutlarını takip etmeyi deneyin. Moderasyon anahtarıdır! [Yemekler] öğünlerde yağsız protein 5-6.5 ons, günlük 1, 5-2 bardak meyve, 2, 5-3 fincan sebze (yeşil yapraklı) günlük, 6-8 gram günlük tahıllar, 3 bardak yağsız veya az yağlı günlük süt ve günlük 5-6 çay kaşığı yağ. ” - Jim White, RD, ACSM
Gerçekçi Olmayan Hedeflerin Belirlenmesi
Shutterstock “Önemli bir miktar kilo vermek ya da bir maraton koşturmak isteyen biri için hepim benim, ama bu büyük hedefler ilk başta gerçek dışı ve ezici olabilir. Kısa vadede gerçekte elde edilebilen ve daha büyük hedeflere ulaşan küçük hedefler belirlemek daha iyidir. Örneğin, 20 kilo kaybetmek istiyorsanız, sizi aç bırakan ve hızlı kilo almanıza yardımcı olan bir çarpışma diyetine gitmeyin. Bunun yerine, davranışlarınızı ayda 3-5 pound kaybetmek için biraz değiştirin. Bu küçük hedefler daha yönetilebilir ve sonunda daha büyük hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır. ”- Natalie Rizzo, MS, RD, NYC tabanlı diyetisyen
Hızlı Düzeltme Arıyor
Shutterstock “Aşırı diyetlerin bu kadar popüler olmasının nedeni insanların bence çok hızlı kilo almasına yardım etmeleridir. Ama bu şekilde yemek sadece sürdürülebilir değildir. Kilo vermenin ilk adımı, hızlı bir düzeltmeden ziyade hayat boyu bir değişim gerektireceğinin farkına varmasıdır. Zihniyette büyük bir değişim, ama bu şekilde düşünmeye başladığınızda, uzun vadede size yardımcı olacaktır. Kilo kaybetmek bir hap haşhaş ya da bir gıda grubunu kesmek kadar kolay olsaydı, o zaman kimse fazla kilolu olurdu! ”- Natalie Rizzo, MS, RD, NYC tabanlı diyetisyen
Sağlıklı Olmanın Ne Kadar İyi Olduğunu Kabul Etmemek
Shutterstock “Müşterilerle çalışırken onların kilolarının ve yedikleri gıdaların nasıl hissettiklerini nasıl etkilediğine dikkat etmemeye çalışıyorum. Birçok insan, kızartılmış yiyecekler yedikten sonra ya da en ağır ağırlıklarına sahip olduklarında kendilerini çok kötü hissettiklerini fark etmezler. İnsanların sağlıklı yiyeceklerin kendinizi iyi hissettirdiğini ve kilo verdiklerini hissetmeniz, insanların kendinizi harika hissettirdiğini düşünüyorum. Müşterilerimin, gıdaların kendilerini nasıl hissettirdiğini izleyen bir günlük tutmasını sağlıyorum. Kızarmış veya şekerli yiyeceklerden oluşan büyük bir yemek yedikten sonra, nasıl hissettiklerini gösterirler. Meyve, sebzeler, yağsız protein ve kepekli tahıllarla dolu bir şey yedikten sonra aynı şeyi yaparlar. Zamanla, sağlıklı yiyeceklerin kendilerini daha iyi hissetmelerini sağladığını ve daha az sağlıklı bir alternatif arasından seçim yapma olasılıklarının daha yüksek olduğunu görmek kolay. ”- Natalie Rizzo, MS, RD, NYC tabanlı diyetisyen
Çok fazla 'Gıda Kuralları'
Shutterstock “Diyet söz konusu olduğunda, genellikle kendimize 'gıda kurallarını' (genellikle 8: 00'den sonra yememek, şekersiz, vb.) Takip etmekteyiz ve sonra kuralları ihlal ettiğimizde, çok kısıtlayıcı olduklarından, üzülüyoruz kendimizi, diyet ve overindulge hendek. Gıda kurallarına odaklanmayın. Bunun yerine, yeme alışkanlıklarınızı daha dikkatli olmaya odaklanın. Günlük yaşamınızda daha sağlıklı gıdalara odaklanmaya odaklanın. Ve kendinizi şımartırken sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızda havluya atmayın. Bunun yerine, keyfini çıkarın ve bir sonraki öğünde daha sağlıklı bir seçenek seçin. Sağlıklı yemek 'ya hep ya hiç' yaklaşımı değildir. Bu bir yaşam tarzı. ”- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN; NYC kayıtlı diyetisyen ve kişisel antrenör
Sabırsız olmak
Shutterstock “Gerçek kilo kaybı zaman alır. Çoğu zaman, eğer ilk haftada veya ikide ilerleme görmezsek, cesareti kırılır ve bırakılır. Uzun vadeli bir hedefin yanı sıra daha küçük, kısa vadeli hedefler belirleyin. Kısa vadeli hedeflerinizi, uzun vadeli hedefinize adım taşları olarak kullanın. Ve kısa vadeli hedeflerinizi yol boyunca kutlayın. Başarınıza yeniden bakmak ve ilerlemeyi görmek uzun vadeli başarı için en büyük motivasyonlardan biridir. ”- Lauren Manganiello, MS, RD, CDN; NYC kayıtlı diyetisyen ve kişisel antrenör
Eğer bir kişi diyete girerse tam olarak beslenme düşününce reçete edilenler kısa bir süre içinde bir ton ağırlığa düşecek, başarısızlık için kendilerini ayarladılar. Sağlıklı bir zaman dilimi içinde kilo vermek, diyet ve egzersize zaman ve özveri gerektirir. Diyet ve egzersiz için haftalık hedefler belirlemeyi deneyin. Makro ve kilo hedeflerinin doğru bir kaydını tutmak için MyFitnessPal öğesindeki yemekleri düzgün şekilde izlemeyi öğrenin. Unutmayın ki [sağlıklı] bir şekilde kilo vermek zaman alır… Ona zaman verin! ” - Jim White, RD, ACSM
Sağlık Halosuna İnanmak
Shutterstock “Yunan yoğurdu, sağladığı güçlü protein yumağı ve kemik güçlendirici kalsiyum yüklü olması sayesinde tüm öfkedir. İnsanlar, Yunan yoğurdu satın almanın hatalarını 'dipte meyve' ile sık sık yaparlar ve bu da şekerle yüklüdür. Yunan yoğurdun faydalarını kazanmak için, taze yaban mersini gibi düşük glisemik bir meyve ile düz çeşitlilik ve tatlandırma elde etmek daha iyidir. Eklenen bir tatlılık için, saf akçaağaç şurubu gibi rafine edilmemiş bir doğal tatlandırıcı ekleyin (biraz uzun bir yol gider!) - Chelsea Elkin, MS, RD, CDN
Lezzetden Ödün Verme
Shutterstock “Diyetler genellikle lezzet eksikliği nedeniyle başarısız oluyor. Maydanozun su teresi ile değiştirilmesini, bir yemeğin lezzetini yumuşatmayı veya ıspanak yerine smoothies içinde kullanmayı düşünün. Aslında su terbiyesi kale lahana kalorisine sahipken, çok fazla (daha fazla değil) besin maddesi sağlıyor. ”- Chelsea Elkin, MS, RD, CDN
Mutfakta Karmaşık Şeyler
Shutterstock “Basit tut! Sağlık faydaları ortadan kalkmak için basit yiyecekler doktorluk yapmayın! Örneğin, Brüksel lahanası, biraz zeytinyağı ve baharatla sotelenirken sağlıklı bir garnitür olabilir. Brüksel lahanası bu şekilde hazırlanarak beslenme faydalarının parlaması sağlanır… Brüksel lahanası, bellek ve biliş için önemli olan ve fetüs gelişimi ve uygun çocuk gelişimi için hamile kadınlar için kritik bir besin olan önemli bir besin kolonu kaynağıdır. Bununla birlikte, sebzeleri kalorik eşliklerle (sık sık lokantalarda olduğu gibi) yüklerken, sağlık faydaları maskelenebilir, bu yüzden mümkün olduğu kadar sebzeleri evde hazırladığınızdan emin olun ve mutfakta bir şeyler yapmayın! ”- Chelsea Elkin, MS, RD, CDN
Şişman Yağlar
Shutterstock “California Cevizleri tarafından yapılan bir araştırmada, 3 Amerikalıdan 2'sinin diyet yağının düşmanın olduğuna inanıyor. Gördüğüm en büyük hatalardan biri, yağ korkusu ve özellikle iyi yağları kesmek. Aksine, ceviz gibi fındıklar toklukta yardımcı olabilir. Akıllı bir atıştırmalık için cips veya simit bir avuç ceviz takas ya da salata yeşillikleri üzerinde kızarmış ceviz tokmak veya crunch, ekstra fiber, protein ve sizin için daha iyi yağlar için kavrulmuş sebze atmak! ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD
Mükemmellik için amaçlayan
Shutterstock “Ya hep ya hiç düşünmemek. Daha iyi yemeye çalışırken, birçok müşterinin mükemmel olmaları gerektiğine inanıyorum. Gereksiz. Müşterileri gri alanda gelişmeye teşvik ediyorum - sağlıklı değişiklikler yaptığınız, ancak artık yeme ve fiziksel aktiviteden zevk almadığınız kadar kısıtlayıcı olmayan alan. Bu bir süreç. Haftada 1 veya 2 değişiklikle başlayın (suyu artır, günde en az 3 bardak sebze yiyin ya da haftada 150 dakika egzersiz yapın). Yaşam boyu sürdürebileceğiniz sağlıklı bir yaşam tarzı elde etmek için bunları geliştirin. ”- Marisa Moore, MBA, RDN, LD
Öğün atlamak
Nisan Benshosan “Yemeklerin atlanması, bir diyetin beklenenden daha çabuk bırakılmasına neden olabilir. Bir kişi, daha hızlı bir zaman diliminde kilo vermenize yardımcı olacak bir öğünü atlayabilir. Bu, bir kişinin yemek yemesi ve açlıklarını yerine getirmek için yemek yemeye zorlaması ve açlıktan dolayı açlığa neden olabilir. Yemeklerin atlanması, gün boyunca işlev görmek için daha az enerji ve beyin gücü anlamına gelir. Gün boyunca yeterli enerjiye sahip olmak için yemek hazırlamayı deneyin (günde üç öğün ve iki atıştırmalık). ” - Jim White, RD, ACSM
Condering Cheat Alls için ücretsiz olarak yemek
Shutterstock “Birçok insan hile yemeklerinin aşağıdaki diyette makro hedeflere doğru sayılmayacağına inanıyor. Bu zihniyetle, birisi bir öğünde veya günde 3.500 kaloriyi tüketirse tüm zor işlerini kolayca geri kazanabilir! Buna göre hile yemekleri planlayın ve MyFitnessPal'de takip etmeye devam edin. Yunan yoğurdu ve antioksidanlar ve protein için meyveler ile koyu çikolata gibi faydaları olan yiyecekleri düşünün. ” - Jim White, RD, ACSM
Sıvı Kalorileri Saymamak
Shutterstock “Piyasadaki tüm sıvı içeceklerle birlikte insanlar bazen gün boyu tüketilen içeceklerden kalori almayı unutuyorlar. Soda, meyve suları, krema ve şekerli kahve, alkol sıvı kalorilerin tüm örnekleridir. Kullanılabilirlerse ve MyFitnessPal'de izlemeye devam ediyorlarsa içeceklerin üzerindeki etiketleri okuduğunuzdan emin olun. Gün boyunca daha fazla su iç. ” - Jim White, RD, ACSM
Unutma Uygun Hazırlık
Shutterstock “Şu andaki tüm diyetler medyada kayboluyorsa, güvenilir, bilimsel temelli web sitelerinde diyet araştırması yaparak takip etmeyi planladığınız diyet hakkında araştırma yapmak önemlidir; Daha fazla bilgi için MD / RD'nize başvurun. Diyetiniz diyetin mevcut sağlık durumunuza uygun olup olmadığını size bildirecektir ve RD bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır… [ve diyetinizi vücudunuzla çalışan en güvenli şekilde doğru şekilde uygulayın. ” - Jim White, RD, ACSM
Hem Diyet ve Egzersiz Üzerine Odaklanma
Shutterstock “500-750 kadar [kalori] azaltılırken dengeli bir diyet yapmak kilo kaybını destekleyecektir… 30-60 dakika boyunca haftada üç ila beş haftada orta ila yüksek yoğunluklu egzersizlerde egzersiz yapın. Sonuçları görmek için işe koyulmalısın . ” - Jim White, RD, ACSM
