Bir ünlünün rötuşlanmamış bir görüntüsünü gören herkes, kelimenin tam anlamıyla en güzel ve en güzel insanlarından bazılarının sıradan insanlar olduğunu fark eder. Bazılarımız göbek yağımızı ortadan kaldırmakta zorlanırken, diğer insanlar ne kadar çaba harcarlarsa uğraşmazlar. (Bazen kulağa şişkinlik olarak atıfta bulunur, geri yağ, arka kaslara yapışan ve belin üstündeki bir deri katmanı veya bir sutyen grubundan dışarı çıkıntı yapan bir çıkıntı oluşturan kılların rahatsız edici bir bandıdır.) Severken Size sırt yağınızı hedeflemenin tonlarca yolu olduğunu söylemek gerekirse, aslında flab'ı lekelemek imkansızdır. Gerçi bu kötü bir şey değil. Sırtınızı sıkılaştırmak konusunda ciddiyseniz, genel vücut yağınızı azaltmanız gerekir, bu da her yerde daha ince görüneceğiniz anlamına gelir - sütyen grubunuzun hemen altında değil. (Bravo!)

Diyetinize yağ yakıcı yiyecekler eklemek, günlük rutininizi düzeltmek ve antrenmanlarınıza bazı hedefe yönelik antreman antrenmanları eklemek, yalın sırtınızı şekillendirmenin en etkili yoludur. Faturayı dolduran zayıf yiyecekleri ve çekirdeğinizi ve sırtınızı en iyi şekilde hedefleyen hareketleri keşfetmek için okumaya devam edin, böylece kendi cildinizde kendinize güvenip hissedebilirsiniz. Ve her zaman istediğin yağsız vücut yaratmanın bahsini, bu 50 En İyi Kilo Verme İpuçları kaçırmayın!

İlk olarak, Egzersiz İpuçları

Bu etkili - ancak basit - egzersizler ve kondisyon ipuçlarıyla arka tarafınızı ve çekirdeğinizi (karın kaslarınızın etrafına ve sırtınıza sardığınız ortadaki kasları) hedefleyin.

Egzersizinizi Değiştirin

En iyi kalp sağlığı için USDA haftada beş kez bir saat kardiyo tavsiye edebilir, ancak tek başına jogging yapmak sırt yağınızı kaybetmenize yardımcı olmaz. CPT'den Mike Duffy şunları ekliyor: “Kardiyo tek başına sadece bir kas lifini eğitecek ve sadece bir parçanız olacak. yağ yakma fırını. Birçok insanın her gün tonlarca kardiyo yaptıklarını ve ağırlık kaldırmadığını görüyorum. Bakma şeklini hiçbir zaman değiştirmezler. ”Antrenmanınıza haftada birkaç kez HIIT ve ağırlık antrenman seansları ekleyerek“ oksijen borcunuzu da alacaksınız, böylece antrenman bittikten sonra vücudunuz “yetişmek” zorunda kalacaktır. Bu, egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla yağ kaybına neden olmak için metabolizma hızını artırıyor ”diyor Duffy.

Tahta dışarı

Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak ve sırtınızı stabilize etmek için, yere iki dambıl yerleştirin ve omuz genişliğiyle ilgili olarak ellerinizi halterde yukarı doğru itin. Vücudunuz, bir tahta kadar sert ve düz olmalı, baştan aşağı düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dumberin altından dışarı çıkmasını önlemek için çalışırken bir zorluk derecesi daha var. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Arka alanı daha fazla hedeflemek isterseniz, bir kolu her seferinde omuz yüksekliğine kaldırın ve birkaç saniye basılı tutun. Figürünüzü şekillendirmenin daha fazla yolu için, bu 31 No-Gym Antrenmanı kaçırmayın.

Bazı Push-ups Patlama

Çoğu insan bir göğüs egzersizi olarak bir şınav düşünürken, bundan çok daha fazlası var. “Kişiselleştirilmiş kişisel antrenör ve ABC'nin Benim Diyetim Daha İyisi” nin yıldızı Jay Cardiello, “Push-up'lar bel omurgasına odaklanarak lomber stabiliteyi arttırmaya yardımcı oluyor” diyor. Bu, temel olarak, omurganın desteklenmesi, sırt ağrısının önlenmesi ve yağsız bir fizik vermek için sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olduğu anlamına gelir - hedefiniz yağ yakmak olduğunda tam olarak istediğiniz şeydir. Egzersizi yapmak için, ellerinizle yüzünüzde, omuzlarınızın hemen önünde ve ayağınızın kalça genişliğinde birbirinden uzak durun. Kalçanızı, kalçalarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın, böylece kilonuz ayak parmaklarınız ve avuçlarınız tarafından desteklenir. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Kollarınızı düzelttiğinizde nefes verin ve kollarınız düz olana kadar vücudunuzu yukarı itin. Başınızı, kalçalarınızı ve bileklerinizi vücudunuz düz bir tahta gibi hizaya getirmeye çalışın. Üstte kısa bir duraklamadan sonra, kendinizi aşağı indirdiğinizde nefes alın. On tekrar için tekrarlayın.

İçinizdeki Yogi'ye Kanal

Sıska kot pantolonunda sıska görünmemenizi sağlayan yan taraftaki şişlik yüzünden mi? Peki, strese son ver! Çalışmalar, stresin arka tarafınıza bu ekstra kilo veren hormon olan kortizol düzeylerini arttığını gösteriyor. Rahatsız etme, haftada bir yoga dersi almak ve savasana'nın her saniyesini kurtarmak kadar basit olabilir. Ayrıca, savaşçı 3 ve yarım ay gibi pozlar arasında tutup nefes alıp vermek, sırt ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olabilir.

İLGİLİ: Yoga Yapmanız Gereken 7 Neden [Video]

Bazı Yan Egzersizi Yapın

Haftada birkaç kez egzersizi yapmak egzersize yapışabilir ve obliklerinizi şekillendirebilir, bu yüzden ayaklarınız üzerinde taşmazlar. Egzersizi gerçekleştirmek için bir duvardan bir çift ayak İsviçre topu yerleştirin. Perdeli ayaklarınızı duvara ve zemine temas ettirirken, bir kalçayı topun karşısında dinlendirin. Parmaklarınızı başınızın arkasına sıkıştırın ve gövde yukarı doğru olana kadar yüksek dirseği duvara doğru itin. Gövdesini duvara doğru çekmeden önce hareketi ters çevirin, göğüs kafesine iyi bir gerdirme yapın. En iyi sonuç için, bir Egzersizden Sonra Asla Yememeniz gereken 20 Gıdadan kaçınmalısınız.

Bükülmüş Dambıl Satırlarını Deneyin

Ayaklarınızı kalça genişliğinden sıkıca ayırın. Her eldeki bir dambıl (birbirine bakacak şekilde palms), dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizde bükerek vücudunuzu öne getirin; Eğildikçe, sırtınızı 60 derecelik bir açıda olana kadar düz tuttuğunuzdan emin olun. Kollarınız zemine dik olarak durduğunda ağırlıklar doğrudan önünüzde durmalıdır. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun. Gövdeyi sabit tutarken dirseklerinizi bükün ve halterinizi yanınıza kaldırın (nefes verirken), kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Üst anlaşmalı pozisyonda, sırt kaslarını sıkın ve bir saniye bekleyin. Teneffüs ettikçe ağırlıkları tekrar yavaşça başlangıç ​​konumuna düşürün. 10 tekrar için tekrarlayın. Bu alıştırma orta sırt, lateks ve omuzları hedefler - size süper bir arka sırt verir.

İLGİ: Bugünün En Sıcak Egzersizlerinden 30 İpucu

Lateksinizi Çalışın

Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde, latekslerinizle, latekslerinizle, omurganıza takılan orta sırtınızın etrafındaki kaslarınızı, lat-pull'lerle çalıştırınız. Ekli geniş bir çubuğa sahip olan açılan makinede oturun. Ardından, avuçlarınız öne bakacak şekilde barı alın ve ellerinizin omuzlarınızdan daha geniş bir mesafeye yerleştirildiğinden emin olun. Göğsünüzü çıkarın, nefes alın ve sonra göğsünüze ulaşana kadar çubuğu aşağı doğru çekin. Kısa bir süre bekleyin ve çubuğu yavaşça yukarı kaldırın. Sadece sırt kaslarınızı önkollarınızdan ziyade iş yerinde hissettiğinizden emin olun. Tipik olarak spor salonuna mı geçtim? Sabah Antrenmanları için Motive Olmak için bu 18 Yolları kaçırmayın!

Şimdi, Diyet ve Yaşam Tarzı Hacks

Diyet ve rutininizdeki bu basit değişiklikler kilo vermenize ve iyi yağları geri almanıza yardımcı olabilir!

Tatlı Patates aperatif

Karbonhidratlı iseniz, yağınızı kaybedebileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşün! Tatlı patatesler yavaşça sindirilir ve sizi daha dolgun hisseder ve diğer birçok karbonhidrattan daha uzun süre enerji verir. Ayrıca, doymuş lif ve karotenoidler, kan şekeri seviyelerini ve düşük insülin direncini dengeleyen antioksidanlar ile yüklüdür, bu da kalorilerin yağa dönüşmesini engeller. Eğilmenize yardımcı olacak daha fazla karbonhidrat için, bu 25 En İyi Karbonhidrat Kilo Kaybı kaçırmayın.

Uyku Programınızı İzle

Uykuda kayma, leptinin daha düşük seviyelerine yol açabilir - şişmanlık açmaya çalışırken kötü bir durum olan açlığı engelleyen hormon. “Bu hormonun bırakma seviyeleri, beyninize yiyecek sıkıntısı olduğu ve iştahınızı artırdığı mesajını gönderir. İştahtaki bu artış, yiyecekleri daha çekici hale getirerek, bu tür gıdalarda kendinizi şımartmanıza neden oluyor, ”diyor Cardiello. Ayrıca, her gece tutarlı bir sayıda kapalı göz alma saati almak, gerçekte kaç saatten daha önemli olabilir. Düzensiz bir uyku takviminin, hormonlarımızda düzensiz değişikliklere yol açtığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır, bu da daha büyük bir iştah ve daha sonra bir arka tarafa doğru ilerlemektedir. İlerlemeyi yavaşlatmaya yetecek tek şey, yeterince kapalı göz almamaktır. Size Fatter ve Fatter Yapan 50 Küçük Şey de suçlanabilir.

H20 ile hidrat

Bazen aç olduğumuzu düşündüğümüzde, aslında sadece susuz kaldık. İşte bu yüzden, günde 8 ila 10 bardak su önerilir. Tek bir kaloriyi geri almadan sizi doldurabilir! Düz sade H2O hayranı değil misiniz? Tüm turunçgillerin dilimlenmesi, kabuğunuza d-limonen (kabuklarda bulunan bir antioksidandır) verir, bu da vücudunuzun toksinleri ve yağları atmasına yardımcı olabilir. O zaman bir detoks suyu sürahisi hazırlayın ve yolunuzu ince bir şekilde yudumlayın.

Fiber Üzerine Doldur

Lif, sizi daha uzun süre tutmak için kötü bir şeydir, bu nedenle bu makrobesin üzerine yüklenmek, iştahınızı kaldırmaya yardımcı olur - ve sırtınızı rahatlatır - hızlı! Birçoğu yulaf ezmesinin büyük bir lif kaynağı olduğunu bilse de, bir fincan yulaf kepeği aynı miktarda kalori için daha fazla besin artı 20 gram kas oluşturma proteini üretmektedir. Besinlerin diğer güçlü kaynakları arasında, soğan, pırasa, çavdar, arpa ve Kudüs enginarları (aynı zamanda sunchoke olarak da anılır) bulunur; bunların hepsi oligofruktoz içerir - grelin, açlığı kontrol eden bir hormon seviyesini arttırabilen bir tür lif.

Enflamasyonla savaş

Garip görünebilir, ama vücudunuzun iltihaplanması halinde, yağsız bir figür ve parçalı sırt yağlarıyla parça yapmak çok daha zordur. Rafine unlar, yapay tatlandırıcılar ve işlenmiş etler gibi şeylerin tümü, kronik ölçekte iltihaplanmanın gelişimine yol açabilir; bu da, sadece ölçeğindeki rakamları arttırmaz, aynı zamanda uyuşukluk ve sindirim sorunları gibi diğer sorunlara da yol açar. Enflamasyona neden olan 14 Enflamasyonu Önlemek ve Yağ Yapmaktan ve bitter çikolata gibi antioksidanca zengin atıştırmalıklar (kakao içeriğinin yüzde 70'in üzerinde olduğundan emin olmak) ve böğürtleninize diyet yapmaktan kaçınarak enflamasyonu atın. Yaban mersini, ahududu ve çilek, sırtınızı zayıflatmaya yardımcı olabilecek flavonoidler olarak adlandırılan enflamasyonla mücadele eden antioksidanların tüm büyük kaynaklarıdır.

Yemek Hazırlığı

İş süreleri veya trafiği olmayan mükemmel bir dünyada, günde üç öğün yemek yiyeceğiz. Ama hayat bu şekilde oynama eğiliminde olmadığından, öğünlerinizi önceden hazırlamak size çok fazla zaman, yağ ve hayal kırıklığı yaratacaktır. Haftada bir veya iki kez toplu olarak sağlıklı yemek pişirmek için birkaç saatinizi harcayacağınız zaman, yolda kalmanıza yardımcı olacak, böylece açlık vurulduğunda (dondurulmuş akşam yemekleri veya soda şeklinde) herhangi bir ayarlamayı önleyebilirsiniz. Daha temiz bir diyet = sırtınızda ve başka yerlerde de daha az yağ.

Kalorilerinizi Değiştirin

Kalori alımınızı değiştirmenin, iştahınızı ve sırt yağınızı körfezde tutabilmesi için iyi bir şans var. İster inanın ister inanmayın, bu miktar alt tarafta olsa bile, vücudunuz tutarlı bir kaloriye alışacaktır. Demek ki dindarca günde sadece 1.300 kalori yiyor olsanız bile, bir süre sonra platoda kilo kaybıyla sonuçlanabilir. Günde 1, 200 ila 1400 kalori yiyerek metabolizmanızı kandırın ve bir sonraki gün 1, 600 ila 1, 800 arasında kendinizi şımartın. Ortalama kalori alımınızı sürdürdüğünüz fakat kalori aldığınız miktarları değiştirdiğiniz sürece, metabolizmanız yağ yakma moduna başlayacak ve şişkinliği yakacaktır.

Çatalınızı Çubuklarla Değiştirin

Bekleyin, yemek çubukları ile yemek yapmak aslında inçlerinizi kaybetmenize yardımcı olabilir mi? Cardiello öyle görünüyor! “Çatalağınızı çubuklarla değiştirmek, yemek sürecini yavaşlatmanın yanı sıra daha az yemek almanıza yardımcı olmanın basit bir yoludur” diyor ve ekliyor: “Beyninizin tamamen dolduğundan yaklaşık 20 dakika geçmesi gerekiyor. ve bir çatal kullanmak midenizi aşırı yüklemenin kolay bir yoludur. ”Ama hayır, merak ettiyseniz, bu Çin yemeği siparişi vermek için size bir mazeret vermez!

Bazı Matcha Demlemek

Şimdiye kadar, hepimiz yeşil çayın yağ bozucu etkilerini duyduk. Fakat, çok daha güçlü kuzeni için yol açın, Matcha. Kristen Carlucci, RD'ye göre, matcha yeşil çayı, standart yeşil çaydan daha fazla EGCG (açlık-önleyici hormon CCK düzeylerini arttıran güçlü bir antioksidandır) içerir. Carlucci, “Bir çalışma, egzersiz sonrası malzemelerin içilmesinin yağ yakımınızı yüzde 25'e kadar arttırabildiğini” belirtti. Bu yüzden üst ve alt sırtınızı yağlamak için bir matcha protein sarsıntısı ile bu eğilmiş dambıl sıralarını takip edin.

Tuz Çalkalayıcısını Hendek

Her ne kadar tuz masum görünse de, herhangi bir ek kaloriye ihtiyaç duymadan en yumuşak yiyecekleri bile tatlandırıyorsa da, göze çarpan sutyen çıkığına katkıda bulunabilecek hızlı kilo alma ve şişkinliğe neden olabilir. Günlük olarak günde 2, 300 miligramdan fazla tüketmek (yüksek tansiyonunuz varsa 1.500 mg) iştahınızı artırabilir ve daha fazla yemeye neden olabilir. “Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Sözcüsü” Jessica Crandall, “Tuz alımını azaltmanın en büyük anlık anı, vücudunuzda bu ekstra sıvıyı taşımayacağınızdır” diyor. Eğer hızlı bir şekilde şişirmek için hızlı bir düzeltmeye ihtiyacınız varsa, tuz çalkalayıcısından uzak durun.