Kolesterolü (yumurtalar gibi) içeren yiyecekleri yememekle yüksek kolesterol seviyenizi azaltabileceğinizi hiç düşündünüz mü? Yalnız değilsin. Heck, Diyet Yönergeleri bile yeni revize edilen 2015 versiyonuna kadar günde 300 mg'dan fazla diyet kolesterol tüketmeye karşı tavsiye etti. Şimdi, Diyet Yönergeleri bu limiti ortadan kaldırarak, mevcut tüm kanıtların diyet kolesterol tüketimi ile kan kolesterolü düzeyleri arasında bir ilişki olmadığını düşündürmektedir. (Aslında, kanıtların büyük bir kanıtı kolesterol açısından zengin yumurtaların kolesterol profilini gerçekten “iyi” kolesterol HDL'yi yükselterek geliştirebileceğini göstermektedir .)

Diyetinizi değiştirmenin sayınızı azaltmanıza yardımcı olmayacağını söylemiyoruz. Doğru besinleri almak, kolesterolünüzü düşürmek veya sağlıklı seviyelerini korumak için en etkili yollardan biridir. Böylece daha fazla egzersiz yapmanın yanı sıra rafine şekerleri kesmek ve doymuş ve trans yağlardaki yüksek gıdalardan arındırmak, sadece aşağıdaki yiyecekleri haftalık rutininize dahil etmek ve statin- lerinizi atmak mümkün olabilir. Hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini merak ediyor musunuz? Kalbiniz için bu 30 Kötü Gıdalar ile başlayın.

Kolesterol Çeşitleri

Yiyecekler listemize girmeden önce, vücudunuzda hangi kolesterol türlerinin bulunduğuna dair genel bir inceleme:

İYİ HUYLU KOLESTROL

Düşün - H berbat. “İyi” kolesterol olarak bilinen HDL, vücuttan geçirildiği karaciğere aşırı kolesterol alır. Ayrıca aşırı kolesterolü arteryel plaktan çıkarabilir ve büyümesini yavaşlatabilir. Bu tip kolesterolün yüksek seviyeleri kalp krizlerine karşı koruyabilirken, düşük seviyeler kalp krizi ve felç riskini artırmaktadır.

LDL CHOLESTEROL

Düşün - L azy. “Kötü” LDL kolesterol, kolesterolü ve yağ moleküllerini kanınıza (karaciğerinizden ziyade) biriktirir ve damarlarınızda birikmesine yol açar. Ateroskleroz olarak bilinen arterleriniz bloke olduğunda kalp krizi ve inme riskini artırır. Bilmediğiniz şey, LDL parçacıklarının boyutunun da önemli olduğudur. Ve ortaya çıkıyor, daha büyük daha iyidir: “küçük, yoğun LDL” parçacıkları “büyük LDL” parçacıklarından daha yüksek bir kalp hastalığı riski sunmaktadır. Bu yüzden, genel LDL seviyelerini yükselten bazı gıdalar, aslında, kardiyovasküler problemlerin riskini azaltan küçük, yoğun LDL'yi büyütüyor olabilir.

Yulaf

Tüm karbonhidratlar kilo verme hedeflerinizi bozmaz. Bu besleyici-yoğun, lif bakımından zengin tahıl tanesi, kolesterol düşürücü, çözünür lif beta-glukan ile yüklenir. Sadece üç gram beta-glukanın LDL kolesterol seviyelerini% 5'den% 10'a düşürdüğü ve böylece koroner kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilmiştir. Yulafınızın bir gecede ikiye katlanmasına neden olan aynı lifler, Gıda ve İşlevi dergisindeki bir incelemeye göre, kolesterolün kan dolaşımına girmesini engelleyen ince bağırsakta bir tabaka oluşturarak beta-glukanları kötü kolesterolü düşürür. Ne yiyecekseniz ilham almak için bu gecede yulaf tariflerine göz atın!

Turp

Kalbini ye! Ve bununla, demek istediğin, turp gibi aynı kırmızı yakut renginin sebzeleriyle tanışmalısın! Onların kırmızı rengi, yağ yakmak ve iltihabı, insülin direncini ve kötü kolesterolü azaltmak için gösterilen bir grup fitokimyasal bileşenden oluşan antosiyaninlere bağlıdır. Bir Japon çalışmasında, sıçanlar üç hafta boyunca turp verdiler, kötü kolesterol ve insülin seviyelerinin azaldığını ve iyi kolesterolde bir artış gösterdi. Onları bir salata garnitürü, taco-topper olarak kullanın ya da yüksek lifli, göbek dolgulu bir atıştırmalık olarak hepsini yiyin.

kamut

Quinoa'ya teşekkürler, eski tahıllar birçok Amerikalı masasında bir yer kazandı. Fakat kendinizi sadece quinoa ile sınırlamayın; Neden kamutu kontrol etmiyorsun? Orta Doğu'ya özgü, kamut (veya Horasan buğdayı), kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir, protein bakımından yüksektir (fincan başına yaklaşık 10 gram) ve iyi bir miktarda lif içerir (21 gram doyurucu besin maddesi). fincan başına). Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, rafine buğday yerine kamut buğday ürünlerini yiyen katılımcılar, toplam kolesterol, LDL kolesterolü ve sitokinleri, vücudun her yerinde iltihaplanmaya neden olan sekiz hafta boyunca azaltmıştır. Salataya atın veya kendi başına bir garnitür olarak tadını çıkarın.

Antep fıstığı

Kolesterol düşürme kabiliyetleri için ağaç fıstıklarına (antep fıstığı, ceviz ve cevizler) yüksek düzeyde bitki sterollerine teşekkür edebilirsiniz. Bitkilerde doğal olarak bulunan bu kolesterol taklit eden bileşikler, kolesterolün emilimini kan dolaşımına emmesini engelleyebilir. Bunun yerine, atıklarınızla birlikte göndermeye yardımcı olurlar. Sadece bunun için sözümüze gerek yok. UCLA İnsani Beslenme Araştırmacısı araştırmacıları bir grup katılımcıya pretzeller ve öbür gruba öğleden sonra atıştırmalık için antepfıstığı eşit kalorili bir porsiyon verdiğinde, antepfıstığı grubu VKİ'lerini bir noktadan düşürmeyi başardı (pretzel yiyen grup ise aynı) ve 12 hafta boyunca kolesterol ve trigliserit seviyelerini geliştirdi. Antep fıstığı da size yardımcı olacak — bu 15 Kuruyemiş Protein Tozu'ndan Daha İyi Olun.

Kırmızı soğan

Soğanlar, kardiyovasküler sağlığın unsung kahramanlarıdır. Biyoaktif sülfür içeren bileşikleri sayesinde, mutfak zımbası kolesterolü düşürmeye, arterlerin sertleşmesini önlemeye ve sağlıklı kan basıncı seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, soğan, vücudunuzun bileşiğin sentezini azaltarak ve kolesterolün safra asitlerine dönüşümünü artırarak kolesterolü düşürebilir. Soğanların hemen hemen her şeye atılması kolaydır - sadece önce onları ısıtdığınızdan emin olun. Aynı çalışmada, ısıyla işlenmiş soğanların, çiğ soğanlara kıyasla kolesterolü düşürmede daha etkili olduğu bulunmuştur.

Greyfurt

Bu tart meyvesini gözden kaçırmayın. Narenciye, kırışıklıkların görünümünü azaltmak için yüksek kan basıncını korumak için herşeye yardımcı olabilir. Orada bitmiyor; Florida Üniversitesi araştırmacıları, greyfruit'in pektininin toplam kolesterolü düşürdüğünü ve LDL oranınızı HDL kolesterol düzeyine düşürdüğünü buldu. Sabah yulaf ezmesinden önce bir greyfurtun yarısına dalmayı veya marş salatalarınızın üzerine birkaç parça dilimlemeyi düşünün.

mercimek

Şimdi, neden yüreğiniz için iyi olmasından dolayı fasülyelerin övgülerini söyledik. Mercimek - nohut, bezelye ve fasülye gibi tüm baklagillerin yanı sıra kolesterol düşürücü çözünebilir lifler ile doludur. Kanada Tıp Derneği Dergisi'nde yayınlanan randomize klinik çalışmaların yakın tarihli bir derlemesinde, araştırmacılar, her gün bir fincan pişmiş baklagillerin yalnızca dörtte üçünü tüketmenin, LDL seviyelerini, kendileri olmayan benzer diyetlere kıyasla yaklaşık beş kat azaltabildiğini bulmuşlardır. Araştırmacılara göre, LDL'deki yüzde 5'lik azalmanın kalp krizi ve diğer majör kardiyovasküler olaylarda yüzde beş ila yüzde altı azalma ile ilişkili olduğu da ortaya çıkıyor. Faydaları orada bitmiyor. Mercimek en yüksek miktarda protein içerdiğinden (yarım fincan porsiyon başına dokuz gram), aynı zamanda yüksek seviyelerde kolesterol düzeyindeki doymuş yağlar içeren et proteini için de büyük bir yer değiştirirler.

Avokado

Yeni favori avokado tariflerini denemek için başka bir sebep mi gerekiyor? Buna ne dersin: yağlı meyve, doymuş veya trans yağlar yerine tüketildiğinde kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Avokado, güçlü bir açlık sopası olduğundan bahsetmeye gerek yok, bu yüzden bazı kaçınmaları yedikten sonra kolesterol yetiştiren yiyecekler (şekerli ikramlar gibi) yemeye daha az ihtimal yaşarsınız. Somut olay şu: Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bu çalışma, öğlen yemeğinin yarısı taze avokado yiyen katılımcıların yüzde 40'ının daha sonra saatlerce yemek yemeye meyilli olduğunu belirtti.

Zencefil

Telefonunuzu Google'a “şişkinlikten nasıl kurtulacağınızı” anladığınızda, sorunlu karın ve yüksek kolesterol seviyenize bir çözüm bulacağınızı kim biliyordu? Bizi doğru duydun. Sindirime yardımcı olmasıyla ünlü olan zencefilin, üç dozluk üç gram zencefil kapsülü tükettiğinde toplam kolesterol, LDL ve çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar, gingerollere, antioksidan, anti-enflamatuar ve antibakteriyel bileşiklere ginger'in sağlık yararlarını atfetmektedir. Bazı karın zencefil çayını yapmak için taze bir zencefilin limon suyunu sıkarak limon suyunu sıkarak rendeleyin.

Bitter çikolata

Çikolata çubuğunu karıştırmak için başka bir mazerete ihtiyacın olmadığını biliyoruz, ama yine de size vereceğiz. Brigham ve Kadın Hastanesi ve Boston Gazi İşleri Sağlık Sistemi'nden araştırmacılar tarafından yayınlanan yakın tarihli bir derleme, koyu çikolata dahil olmak üzere kakao ürünlerinin LDL kolesterol ve toplam kolesterol düzeylerini düşürdüğünü keşfetti. Gizli, kakao flavanollerin varlığında, önceki çalışmalarda LDL reseptörlerinin ekspresyonunun yanı sıra kolesterol emilimini inhibe ettiği bulunmuştur. Faydaları toplamak için, en yüksek miktarda flavanol içereceğinden, % 70 veya daha fazla kakao katı veya saf kakao tozu içeren bir bar alın.

Yeşil çay

Sabah joe'u belinizi kesmek ve hastalığınızdan kurtulmak için bir fincan yeşil çay ile değiştirin. Bu hulk renkli iksiri bu kadar güçlü kılan nedir? Kateşinler ile doludur: metabolizmanızı değiştirerek yağ depolarından boşalan ve yağ hücrelerinden depolanmış yağları boşaltan yağ dokusu ile yağlanan antioksidan bileşikler. Ancak hepsi bu değil - Harvard araştırmacılarına göre, yeşil çayda bulunan antioksidanlar da LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azaltabilir ve HDL (iyi) kolesterol düzeylerini yükseltebilir.

Elmalar

Elmalar, kolesterol düzeylerinde bir tutamaç almak isteyenlere oldukça etkilidir. Neden? Çünkü elma kabukları pektin olarak bilinen bir çeşit çözünür liften zengindirler - aynı lifleri sıkmak için reçellere veya jölelere ekleyeceksiniz. Pektin, vücudunuzun kötü kolesterolü gevşeterek vücudunuza yardım eder ve sindirim sisteminizden dışarı çıkarır.

Bir çeşit yöresel Kore yemeği

Bu Koreli fermente lahana vurgulamaktayız, ancak diğer birçok fermente gıdalar (ekşi bira, yoğurt, turşu, kakao ve lahana turşusu gibi) da kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Buradaki anahtar, laktik asit bakterileri ya da fermantasyona uğramış gıdaları karakteristik ekşi tat veren kültürün bir türü olan Lactobacilli'nin varlığıdır. Uluslararası Gıda Mikrobiyolojisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, kimchi'deki spesifik suşun, kolesterolün kan akışınız tarafından alınmasını önleyerek kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, kansere karşı savaşan polifenoller ve kardiyo-koruyucu tekli doymamış yağlardan zengindir. Ve yalın görünmek söz konusu olduğunda, bazı oldukça güçlü gerçekler tarafından desteklenmektedir. Obezite dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, EVOO açısından zengin bir diyetin, yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir diyete kıyasla adiponektin olarak bilinen yağ patlatma hormonunun daha yüksek seviyelerine yol açtığı bulunmuştur. Kolesterol gelince? Son zamanlarda yapılan bir İtalyan araştırmasında, mısır yağının sızma zeytinyağı ile değiştirilmesinin sağlıklı bireylerde LDL seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.

15 ve 16

Keten ve Chia Tohumu

Dengeli bir diyetin ayırt edici özelliklerinden biri, omega-3'lerin omega-6'lara oranının iyi olması. 1: 4 oranı idealdir, ancak modern Amerikan diyeti 1:20 gibi daha fazladır. Bu, kilo alımını tetikleyebilen iltihaplanmaya yol açar. Diyetinizi yükseltmenin en kolay yollarından biri, pişmiş chia tohumlarını ya da keten tohumu, gece boyunca yulafınızın üzerine, fırınlanmış ürünlerin üzerine serperek ya da smoothiesinize karıştırmaktır. Hayvan çalışmaları, chia bakımından zengin bir diyetin zararlı LDL kolesterolü azaltabileceğini ve kalbi koruyabildiğini ortaya koymuştur ve Journal of Nutrition'da yapılan yeni bir çalışma, kardiyovasküler hastalığa yatkın olan hastaların günde 30 gram (yaklaşık dört yemek kaşığı) öğün keten tohumu içtiğini tespit etmiştir. dolaşımdaki LDL kolesterol seviyelerini bir ay gibi erken bir dönemde yüzde 15 azaltabilirler.

ıspanak

Ispanak, yaşla ilgili maküler dejenerasyona karşı korunmak için ünlü koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve yumurta sarısında bulunan antioksidan pigment luteinin en yüksek besin kaynaklarından biridir. Şimdi, Journal of Nutrition'da yayınlanan yeni araştırmalar, karotenoid'in LDL düzeylerinin daha düşük olmasına yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Araştırmacılar, anti-inflamatuar bileşik, arter duvarlarınızın tıkanma kolesterolüne karşı kendilerini savunmasına yardımcı olduğunu düşünüyor. Faydaları toplamak için, sabah kilo kaybı smoothiesinize yarım fincan ıspanak ekleyin.