“Geçen gün yüksek proteinli yiyecekler hakkındaki yazınızı çok beğendim!” Arkadaşım heyecanla bana söyledi. “Bu göbek yağından kurtulmak ve kas inşa etmek için her gün çalışıyordum ve bunu okumadan önce, ekstra proteinle diyetimi takviye edebilmemin tek yolunun protein sarsıntılarını alması olduğunu düşündüm.”

Oğlum, yanılmıştı! Arkadaşımın kas kütlesi oluşturma girişimi, teyzemin kilo verme isteğimi, veya kuzenimin yeni favori kavrulmuş atıştırmalıklarını keşfe çıkmak için balkabağı tohumlarını ve bademleri keşfetmesi, hiç kimsenin durmadan durması gibi görünmüyordu. Bu büyülü makrobesin. Ve onları suçlayamadım.

Protein açısından zengin gıdaları diyetinize uygun hale getirdiğinizde, metabolizmanızı hızlandıracak, dolgunluk hislerini artıracak ve vücudunuzun kas kütlesini (yağdan daha fazla kalori yakan) kas kütlesini oluşturmasına ve muhafaza etmesine yardımcı olacaksınız.

Yani, arkadaşım bana ona verilecek en sevdiği protein reçetesi reçetesi tarif ettiğimi sorduğunda, hemen paylaşmak için birkaçını toplamaya başladım. Düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalıyorsanız, kas kütlesi oluşturmaya çalışın, ya da sadece iştahınızı frenlemek istiyorsanız, daha fazla memnun hissetmeye başlayacaksınız, kaslarınızı toplayacak ve kamçı çenenizi gevşettiğinizde kıkırdıyorsunuz. Akşam yemeği için bu lezzetli yüksek proteinli tariflerden biri. Aşağıdaki tüm yemekler, porsiyon başına 30 gramdan fazla protein içerir. Orada durma. Gecelik yemekleriniz için bu tarifleri pişirmenin yanı sıra, Tonlu Vücut için bu 25 En İyi Gıda ile daha iyi vücut hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olun.

Biftek ve Fasulye Burrito Bowl

Hizmet veren: 4
Beslenme: 450 kalori, 13 gr yağ (5 gr doymuş yağ), 563 mg sodyum, 42 gr karbonhidrat (6 gr fiber, 3 gr şeker), 41 gr protein (ekşi krema olmadan ve porsiyon başına ½ fincan kahverengi pirinç)

En sevdiğimiz protein dolu yiyeceklerden bazılarını - siyah fasulye ve otlarla beslenen sığır eti - bir burrito kabından daha iyi bir şekilde yiyebilirsiniz. Bu tortilla az yemek sadece lezzetli değil, aynı zamanda bütçe dostu. Otla beslenen sığır eti pahalı olsa da, bu tarif sadece sığır etine güvenmiyor. Böylelikle, para biriktirebilir ve servis edilen bol miktarda sebzeden memnun kalırsınız.

Tarifi Gimme Delicious'tan al.

Somon balıklı Sandviç

Hizmet veren: 4
Beslenme: 474 kalori, 18 gr yağ (3 gr doymuş yağ), 673 mg sodyum, 46 gr karbonhidrat, 4 gr fiber, 8 gr şeker, 30 gr protein (düzenli ekmek kırıntıları, tam buğday ekmeği ile hesaplanmıştır)

Somon sadece büyük bir protein kaynağı değil, aynı zamanda omega-3'lerin en iyi kaynaklarından biridir. CDN'den Lisa Moskovitz, bu yağ asitlerinin “yüksek kaliteli yağsız protein içeriği aşırı yağ birikimi ile savaşırken iltihapla savaşmaya” yardımcı olduğunu söylüyor. Karnını kıstırmak için bu yeterli olmamışsa, şunu elde et: burgerler her yemeğin parıldamasına yardım eden ve ekstra protein ekleyen, Yunan yoğurdunun leziz bir peyniri ile doldurulur.

Tarifi Cafe Johnsonia'dan al.

Fırında Caprese Tavuğu

Servisler: 2
Beslenme: 416 kalori, 22 gr yağ (7 gr doymuş yağ), 780 mg sodyum, 10 gr karbonhidrat (2 gr fiber, 5 gr şeker), 46 gr protein

Proteininiz, tavuk ve mozzarella'nın bariz kaynaklarından geliyor, ama güneşte kurutulmuş domateslerin de, açlık kırıcıların sağlıklı bir dozunu sağladığını biliyor muydunuz? Bu doğru! Sadece bir fincan 6 gram kadardır - bir yumurta kadar! Proteinin yanı sıra, güneşte kurutulmuş bu domatesler de 7 gram sindirim-yavaşlatıcı lif, günlük% 75'lik şişirici-potasyum potasyum ile doludur ve liyopenle doludur - bu çalışmaların gösterdiği bir antioksidan mesane riskinizi azaltabilir. akciğer, prostat, deri ve mide kanserleri.

RecipeTin Eats dan tarifi alın.

karides Scampi

Hizmet: 6
Beslenme: 342 kalori, 8 gr yağ (4 gr doymuş yağ), 317 mg sodyum, 32 gr karbonhidrat (2 gr fiber, 1 gr şeker), 31 gr protein

Karidesin bulabileceğiniz en proteinli yiyeceklerden biri olduğunu biliyor muydunuz? Her gram et, yüzde 25 proteinden oluşur! Kas yapımı balıklar, hiçbir zaman bir araya gelmeyen bu yemekte kullanılır. Tabağınızda çoğunlukla makarna ve karides olacak, akşam yemeğinden önce yan salata ile eşleştirmenizi öneririz. Bunu yapmak vücudunuzun kan glikoz seviyelerini kontrol etmesine yardımcı olabilir, yani sadece daha uzun süre kalacağınız anlamına gelmez, aynı zamanda Cornell araştırmacılarının yaptığı bir çalışmaya göre, vücudunuzu kan şekerindeki iltihaplı başaktan koruyacaksınız.

Tarifi Damn Delicious'tan al.

Hindi marul sarar

Hizmet veren: 4
Beslenme: 308 kalori, 5 gr yağ (0, 5 g doymuş yağ), 790 mg sodyum, 30 g karbonhidrat (1 g fiber, 5 g şeker), 34 g protein

Kim parmak yemeyi sevmez ki? Kara hindinizi gevrek, taze marulla sararak kalori ve karbonhidrattan tasarruf edin. Bu blogger'ın, hindiyi sote edilmiş sucini mantarlarla doldurarak fazladan sebzelerde gizlenmesini seviyoruz. İyi bir bağışıklık takviyeli D vitamini dozunun yanı sıra mükemmel bir doku eklerler.

Tarif Runner'dan tarifi alın.

Izgara Halibut ve Domates Salsa

Servisler: 2
Beslenme: 456 kalori, 22 gr yağ (2.5 gr doymuş yağ), 245 mg sodyum, 14 gr karbonhidrat (7 gr fiber, 5 gr şeker), 48 gr protein

Halibut, yüksek proteinli, yüksek omega-3 yağ asitleri ve düşük civa kombinasyonu sayesinde Her Popüler Balık için Beslenme Yararına Gittiğimiz Rehberimize # 3 puan kazandırdı. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan “Yaygın Gıdaların Doygunluk Endeksi” ne göre, halibut, bu kadar etkileyici bir protein yumruğunu taşıdığı için, sadece haşlanmış patateslerle en iyi beslenen ikinci en doyurucu yemeği sıralamaktadır.

Foodie Crush'tan tarifi al.

Karides, Sosis ve Mercimek Jambalaya

Hizmet veren: 4
Beslenme: 471 kalori, 17 gr yağ (5 gr doymuş yağ), 895 mg sodyum, 40 gr karbonhidrat (18 gr fiber, 5 gr şeker), 38 gr protein

Bu creole jambalaya yemeği, sizi doldurup zayıflatmak için mükemmel bir yemektir. Bunun nedeni, mercimek için pirinç yerine geçen basit bir düz göbek çimdik sayesinde, doyurucu lif ve protein ile patlıyor. Kalıntıları çok seviyoruz çünkü bir kez soğuduktan sonra mercimeklerin içindeki nişastalar “dirençli” oldukları bir retrogradasyon denen süreçten geçerler. Dirençli nişastalar sindirimi önler, bunun yerine sindirimi iyileştirmeye, yağ yakımını artırmaya ve karın yağını uzaklaştırmaya yardımcı olurlar. - iltihap oluşturma.

Cotter Crunch'tan tarifi al.

Tavuk Tikka Masala

Hizmet veren: 4
Beslenme: 507 kalori, 14 gr yağ (3 gr doymuş yağ), 747 mg sodyum, 43 g karbonhidrat (8 g fiber, 13 g şeker), 49 gr protein (porsiyon başına ½ fincan kahverengi pirinç)

30 dakikadan kısa bir sürede Tikka Masala'yı takabileceğini kim biliyordu? Bu blogcu! İhtiyacınız olan tek şey kremalı Yunan yoğurdu, ezilmiş domatesler, tavuk, soğan ve baharat karışımından oluşuyor. İşten sonra egzersiz yaptıktan sonra kas-tonlama yararlarını toplamak için bu yemeği çırpın.

Yemek klasmanından tarifi alın.

Türkiye ve Bean Chili

Hizmet: 6
Beslenme: 360 kalori, 9 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 690 mg sodyum, 47 gr karbonhidrat (14 gr fiber, 10 gr şeker), 30 gr protein (bir Yunan yoğurdu dolusuyla hesaplanmıştır)

Hiçbir şey size türkiye chili bir doyurucu (ve sağlıklı!) Kase gibi sizi ısıtır. Kase, protein dolgulu bir Yunan yoğurdu dolgusuyla doldurarak, yalnızca yer hindi ve böbrek fasulyelerinin lezzetlerini ısıtmakla kalmayan, aynı zamanda kalorili yakan fırının metabolizmanızı hızlandırarak ortaya çıkan ince baharatları dengeliyor.

İddialı Mutfaktan tarifi alın.

Bir-Skillet Apple ve Soğan Domuz Pirzolası

Hizmet veren: 4
Beslenme: 555 kalori, 26 gr yağ (12.2 g doymuş), 100 mg sodyum, 20 gr karbonhidrat (3 gr fiber, 14 gr şeker), 32 gr protein

Bu tarifi ile karnınızı iki kez zaplayın. Domuz, kaslarınızı beslemeye yardımcı olan büyük bir yağ proteini kaynağıdır, böylece ekstra kalorileri yakabilirler ve elma, kan şekeri dikenlerini korumak için vücudunuzun sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olan göbek-zayıflama lifine ve beraberindeki açlık panglarına sahiptir. - minimumda. Günde bir elma, doktoru uzak tutabilir, ancak bu tek yemek değildir; Bir Elma Daha Fazla Fiber ile bu 30 Gıdalar göz atın - bazı sizi şaşırtabilir!

Gimme Bazı Fırın tarifini alın.

tavuk fajita

Hizmet veren: 4
Beslenme: 411 kalori, 24 gr yağ (4 gr doymuş yağ), 461 mg sodyum, 10 gr karbonhidrat (3 gr fiber, 5 gr şeker), 39 gr protein (herhangi bir ekstra değer olmadan hesaplanmıştır)

En sevdiğiniz Meksika derlemesinde bu yemeği gece için ayırmayın. Bu bir tavada yemek pişirmek kolay değildir. Hatta 5 bileşenli bir akşam yemeği bile olabilir! En yağsız protein kaynaklarından birini tavuktan ve en iyi C vitamini kaynağı olan kırmızı biberlerden geçireceksiniz. Antioksidan vitamin iltihaplanmayı azaltır ve bağışıklığı artırmaz, aynı zamanda karın yağını depolayan stres hormonu olan kortizol ile savaşmaya da yardımcı olur.

Sadece Tarifler tarifini alın.

Tzatziki Soslu Yunan Limonlu Tavuk

Hizmet: 6
Beslenme: 410 kalori, 15 gr yağ (4 gr doymuş yağ), 670 mg sodyum, 36 gr karbonhidrat (8 gr fiber, 7 g şeker), 38 gr protein (gözleme, marul ve domates ile hesaplanmıştır)

Mağaza satın alınmış tzatziki soslar, tipik olarak sodyum bombalardır ve kepçelerimizden biri olan Yunan yoğurdu kullanarak evdeki bu dalıp kavurmanın ne kadar kolay olduğunu gördüğünüzde düpedüz gereksizdir. Yunan-marine edilmiş limonlu tavuk ve tzatziki Gyro stiline servis etmeyi seviyoruz: marul ve domatesle dolu bir gözleme!

Tarif Runner'dan tarifi alın.

Karides Kızarmış Quinoa

Hizmet veren: 4
Beslenme: 432 kalori, 13 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 753 mg sodyum, 44 gr karbonhidrat, 6 gr fiber, 10 gr şeker, 32 gr protein (düşük sodyum soya sosu, düşük sodyum tavuk suyu ile hesaplanan)

Kızarmış pilavlara elveda deyin. Bu yemeği evde kırıp geçirmeniz 30 dakikanın altında 30 dakikadan fazla proteini alacağınız anlamına geliyor. Bu yüksek protein sayımı tüm quinoa ve karideslerin güç çiftleri sayesinde. Eğer duymamışsanız, quinoa, tam bir protein olan birkaç bitki temelli proteinden biridir - yani 9 temel amino asidin tamamını içerdiği anlamına gelir. Bu amino asitlerden biri mi? L-arginin, yağ kazancı üzerinde kas kuvvetini tercihen arttırdığı gösterilen bir amino asittir. Quinoa'ya git!

Yaratıcı Bite'den tarifi alın.

Chimichurri biftek

Hizmet: 6
Beslenme: 560 kalori, 24 gr yağ (7 g doymuş yağ), 495 mg sodyum, 38 gr karbonhidrat (9 gr fiber, 4 g şeker), 47 gr protein (kahverengi şekersiz olarak hesaplanır, 1 orta pişmiş patates patates ve 1) fincan yeşil fasulye)

Yüksek proteinli gıdalar söz konusu olduğunda kırmızı etler listenin başında yer almaktadır. Çok yuvarlanmış bir yemek yemenizi sağlamak için, fırında patates ve sarımsaklı yeşil fasulye ile chimichurri tepesinde servis etmeyi seviyoruz. Bunları yapmak için, sadece yaklaşık 2 dakika kaynatılmış suda yeşil fasülye suyu, sonra hemen bir buzlu su kabına aktarın. Drenaj yapın, ardından zeytinyağı ve dilimlenmiş sarımsak bir çorba kaşığı içinde sote edin. Tadı mevsimi.

Nasıl Tatlı Olduğunu Tarif alın.

Çıtır Tofu ile Baharatlı Susam Zoodles

Hizmet: 6
Beslenme: 500 kalori, 32 gr yağ (6 gr doymuş yağ), 750 mg sodyum, 21 gr karbonhidrat (6 gr fiber, 10 gr şeker), 30 gr protein (porsiyon başına ¾ fincan tofu ile hesaplanmıştır)

Bazı bitkisel bazlı protein mi arıyorsunuz? Bu baharatlı zoodle tarifi daha fazla bak. Ekstra sert tofu küpleri, taze spiralize kabak ile bir araya getirilir, daha sonra protein paketlenmiş fıstık ezmesi, susam yağı, taze rendelenmiş zencefil ve baharatlı biber salçası ile yapılmış bir sos ile kaplanır. Bize güvenin, bir lokma ve bunun yeni hafta içi yemeğiniz olacağını göreceksiniz. İşte bir ipucu: Tofu kaparken, GDO'suz ve organik bir paket almayı unutmayın (House Foods markasını seviyoruz).

Tarifi Pinch of Yum'dan al.

Cobb etli marul salatası

Hizmet: 5
Beslenme: 400 kalori, 25 gr yağ (6 gr doymuş yağ), 462 mg sodyum, 19 gr karbonhidrat (5 gr fiber, 3 gr şeker), 31 gr protein (porsiyon başına 2 yemek kaşığı pansuman ile hesaplanmıştır)

Çoğu, salatalar sadece diyet yemekleri sıkıcı. Ancak, iştahı kesmek isteyenlere bu tarifi sevecektir, çünkü yarım günlük RDA proteini ile dolu. Izgara tavuk, sert haşlanmış yumurta, hindi pastırma, ufalanmış mavi peynir, avokado ve hatta kremsi pansumandan gelen Yunan yoğurdu arasında hiç vakit kaybetmeden kaslarınızı koruyacaksınız. Salataların doldurmadığını kim söyledi?

Diyetlik tarifini al.

Limonlu Kapari Vinaigrette ve Nohut ile Somon

Hizmet veren: 4
Beslenme: 529 kalori, 31 gr yağ (5 gr doymuş yağ), 346 mg sodyum, 22 gr karbonhidrat (5 gr fiber, 3 g şeker), 41 gr protein (porsiyon başına 2 çorba kaşığı limon kapanı vinaigrette ile hesaplanmıştır)

Beynini korurken yağsız kas kütlesi oluşturmayı mı düşünüyorsun? Bu tarif sizin için. Bir parça omega-3-zengin somon, bir parça biberli hardal yeşillikleri ve nohutlar üzerinde oturur ve düşük sıcaklıkta fırında yavaş kavrulur. Hepsi mükemmel bir tart ve tuzlu limonlu kaplumbağa vinaigrette dengesiyle tamamlandı. Yiyin, 40 gramdan fazla protein ve önerilen günlük enflamatuar A vitamini alımının yüzde 118'ini alırsınız.

Inquiring Chef'den tarifi alın.