Uyku eksikliği. Stres. Çılgın talep eden kuzenler / yasalar / ebeveynler. Hormonlar. Tüm bu faktörler, aşırı dolum cihazınız tam sürüşe geçtiğinde, bir büyük dondurma ya da paket kutu pizza ekleyebilir. En yaygın beslenme uzmanlarının, en çok karşılaştıkları suçlamalara ilişkin ipuçları ve bunları nasıl ele geçirecekleri için okumaya devam edin. Ve eğer Cips Ahoy yerine sağlıklı yiyeceklere dalış yaparsanız, hala porsiyon kontrolünüze dikkat etmek istersiniz; Moderation'da Daha İyi Yemek Yaptığınız 20 Sağlıklı Gıdaya göz atın.

Sadece Salatalarda Hayatta Kalıyorsun

Daha fazla turpgil sebzeleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize sokmakla asla tartışmayacağız, ama teknik olarak yanlış yapıyor olabilirsiniz. "Tabii ki, teoride, sebzeler kalorileri düşük ve besleyici maddelerle dolu olduğundan bu harika bir şey" diyor Beslenme İkizleri, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT ve yazarları Beslenme İkizleri Veggie Cure . “Sorun şu ki, eğer salata daha çok, enerji sağlayan karbonhidratlar olmaksızın, beyninizin ve kaslarınızın veya proteininin sizi tatmin etmesini sağlayacak kadar yakıtsız hale getirmesiyle oluşur. Bunlar olmadan, bu sizi yorgun ve aç olacak ve daha fazla yakıt isteyecektir. Yani, daha fazla yediğiniz anlamına gelir. " Bunu düzeltmek için: "Kinoa, fasülye, tatlı patates, mısır veya bezelye gibi kaliteli bir karbonhidratın küçük bir kısmını salataya ve yumurta, fasulye, tavuk, karides veya edamame gibi sağlıklı proteinlere ekleyin."

Pringles ve Skittles Tezgahınızda Yatarken

Yanlış yiyecekleri kolayca görülebilen, kolayca ulaşılabilecek yerlere koymak, aşırı yemek için zorlama konusunda emin bir yoldur. "Hiç görmedin mi, akıldan mı?" Peki, sahip olmadığınız şeyleri yiyemezsiniz ve önünüzde olmadıkça onları yemeye daha az ihtimaliniz vardır, "diyor HelloFresh için RD, Rebecca Lewis. "Bunun yerine, meyve ve sebzelerin kaselerini tezgahın üzerine koyun ve sağlıksız atıştırmalıkların görüntüsünü attırın." Öneri: Gezegendeki bu 50 Sağlıksız Gıda'nın hiçbirinin mutfağınızdaki tezgâhınızda, buzdolabınızda veya taştan attığınızdan emin olun.

Çok görevli bir ustasın

Bu, rock yapmak istemediğiniz bir şampiyon başlıktır. Pritikin Longevity Center + Spa'daki Beslenme Direktörü Kimberly Gomer, “Bilgisayar başında, televizyonda, arabada ya da kitap okurken yemek yapmayı sevdiğimiz her şey vardır” diyor. "Ama karnımızın 'gergin reseptörleri' var. Yiyecekler midemize çarptıklarında, gergin reseptörler, 'Sen dolusun' diyerek beyinlerimize tokluk sinyali gönderir. Dikkatsizce yediğinizde bu sinyal işe yaramıyor. Çalışmalar yüzlerce ekstra kaloriyi kolayca dikkate almamanızı kolaylaştırabildiğini gösteriyor. " Bu tuzaktan kaçınmak için dikkatli yemek yapmayı deneyin. Çevrenizdeki rahatsızlıkları kapatın, sessizce oturun ve yediğinizde yemeğinizin tüm yönlerine odaklanın. Bitkisel diyetisyen Julieanna Hever, MS, RDT ve Bitki Yetiştirme Diyetleri Bölümü'nün yazarı ve The Mediterranean Assistance of the Deal The National School of Art'ın “Tüm yeme deneyimlerinizi olumlu bir şekilde değiştirebilir ve aşırı yemekten kaçınmanın önemli bir aracı olabilir” diyor . Bitki Bazında Beslenme .

Yeterince H2O Yutmayacaksınız

"Beyin susuzluğu susuzlukla karıştırır ve bir bardak su" açlığınızı tomurcukta bıraktığında "aşırı beslenme halini alırsınız, " The Nutrition Twins. Yine de bu sinsi ama ortak açlık pangası kaynağından çok daha kolay anlaşılıyor: "Bir su şişesini yanınıza taşıyın ve gün boyunca yudumlayın ve en az bir bardak su ile yemek ve bir bardak içmeye çalışın!"

Yiyecek Yorgunluğunuz Var

Şaşırtıcı bir şekilde dosyalayın: “Çünkü her gün yaklaşık 200 yemek seçeneği hazırlıyoruz, günün sonuna doğru yoruluyoruz” diyor Hever. "Yemek planlaması, genel gıda alımınızın kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olmak için idealdir." Akşam yemeği fikirleriyle mi çalışıyorsun? Bu 20 Tek Pot Yemek Tarifleri deneyin!

İşlenmiş Gıdalar Üzerinde Nostalesin

Birçoğumuz tam olarak aç olduğunuzu düşünmek için beyninizi kandırmak için kimyasal olarak tasarlanmış yiyecekler yiyoruz. “Aslında, bu besinler kalori bakımından yoğundur fakat gerçek beslenmeden yoksundur. Bu nedenle, beyniniz gerçekten dolu olduğunuzu bildirmeden önce daha fazla yemek yemelisiniz” diyor Lewis. "Ayrıca, bu tür gıdalar ağır işlenir ve daha fazla geri gelmenizi sağlayan özel katkı maddeleri, tatlandırıcılar ve dokular ile doldurulur. Bunun yerine, önce meyve ve sebzeler yiyin [kilo vermenin en iyi sebzeleri gibi, ulaşmadan önce kutulu ve torbalanmış şeyler için.

Bir şey seni yönlendiriyor Sonraki seviye Insane

Belki senin işin, eşin, ev avın… her neyse, kendini stresli hissediyorsun. Hever, "Stres, kortizol seviyenizi açlığa ve aşırı beslenmeye teşvik eden yüksek vitese geçirir. Yüksek bir kortizol seviyesi ile belirli bir süre zarfında, kilo alma riskiniz artar." "Stres teşvik eden temel konularla başa çıkmanıza yardımcı olması için meditasyon, yürüyüş veya bir arkadaşınızla ya da terapistle konuşmak gibi stres yönetimi tekniklerine vurgu yapmayı deneyin." Stresle mücadele eden bu 5 gıdayı test etmeyi önerebilir miyiz?

Spor Salonu'na Çok Zorluyorsun

Sen RockStar'ı yakıyorsun, sen. Hepimiz bu terlemeyi kırmak üzereyiz, ama bazen iştah kontrolünüzde geri tepebilir. “Egzersiz yapmak harika ve kendinize meydan okumak çok güzel, ancak bazı insanlar kendilerini bu kadar zorluyor ki bu da doyumsuz bir iştahı tetikliyor” diyor The Nutrition Twins. "Eğer bu buysa, iştahınızı neyin keseceğini görmek için biraz deneyin. Bazı insanlar için biraz daha az yoğunlukla egzersiz yapmak, ancak biraz daha uzun sürmek anlamına gelir. Diğerleri için, muhtemelen 10 dakika önce tipik aralık egzersizinizi yapmayı durdurmak anlamına gelir ve sadece biraz daha düşük bir yoğunlukta devam edin. " Kendinize meydan okumaya devam etmelisiniz, ama kendinizi test edin ve neyin iştahını tetikleyeceğini görmek için sonuçları inceleyin. Ve egzersiz sırasında bol miktarda sıvı aldığınızdan emin olun, böylece aç olduğunu düşünmenizi sağlayan dehidrasyon değildir.

Yeterince ZZZZZZ'leri Yakalamıyorsunuz

İyi uyuyamadığın güne kadar gıcık olduğunu fark ettin mi? Yalnız değilsin. Lewis, “Araştırmalar, sadece tek bir gece uykusunun bile eksik olmasının iştahın hormonlarının işleyişine zarar verebileceğini göstermiştir” diyor. "Sadece bir gece uykusuz bir uyku bile, bir sonraki gün normalden daha acıkmış olabilir. Bunun yerine, bir gece altı ila sekiz saat uyumaya başladığınızdan emin olun. Işıkları kısarak ve elektronlarınızı bir saat kadar önce açarak başlayın. yatak." Hever şunları ekliyor: "Sürekli bir uyku programı sürdürmeye çalışın ve bu durumun zorlayıcı (örneğin, seyahat veya stresli dönemlerde olduğu gibi), yemek planlaması ve gerçek açlık ve tokluk sinyallerine ayarlanması gibi durumlar için hazırlanın." Geceleri sizi uyanık tutan bu 17 gıdadan kaçındığınızdan emin olun.

Özlem Rahatlığınız

Olması gerektiği kadar cazip gelmesi, vücudunuz için yakıt yerine, ateşli bir beşik gibi çalışan yiyeceklerden kaçınmanın anahtarıdır. "Bazı yiyeceklere bağlı olan derin sembolizm ve anılar - tipik olarak aile toplantıları ve tatiller ile ilişkili zengin, kutlama yiyecekleri - bu gıdalar için duygusal bir bağlanma ihtiyacını tatmin etmek veya üzüntü veya özlem duygusunu iyileştirmek için ulaşmak için yatıştırıcı görünebilir. Bu şekilde hissettiğiniz zaman sevdiklerinize ve arkadaşlarınıza ulaşmayı deneyin, "Hever. Konforlu yiyecekleri daha hafif ücretlere dönüştüren akıllı swapları öğrenmek de yararlıdır; Güney Yemek için bu 21 Düz Belly Hacks mükemmel örneklerdir!

Elyaf ve Protein Üzerine Zayıflıyorsun

Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybı için lif ve proteine ​​ihtiyaç duyduğunuzu biliyorsunuz, ancak büyük bir sebebi, yeterli miktarda alamamanın sizi aşırı yeme riskine sokabileceğidir. "Sindirmeyi daha uzun sürdüğü için sizi tatmin ediyorlar, " diyor Beslenme İkizleri. "Yeterli protein ve lif olmadan yemeğinizi asla yapmamalısınız. Kahvaltıda bir parça mısır gevreği ve bir Yunan yoğurdu alın, öğle yemeğinde salatanızın tavuk, karides veya tofu, atıştırmalıklarınızda da krakerleri atlayıp sebzeli hamdiler ve humus ve makarna yemeklerini ikiye böldükten sonra deniz mahsulleri ya da ızgara tavuk gibi yağsız bir proteini ekleyip en sevdiğiniz sebzelerden oluşan bir demet ekleyin.

Sen sıkıldın

Ya da üzgün. Ya da üzgün. Lewis, “Duygusal yeme, ne yazık ki çocukken alışkanlık olarak başlayan gerçek bir şey” diyor. "Hepimiz sadece şekerle susturulacak çığlık atan çocuğu gördük. Yetişkinler de aynı davranışa sahipler, " suçlu "zevklere ulaşacaklarını düşündüklerini sanıyorlar. Bunun yerine, beş dakikalık bir yürüyüşe çıkın bir arkadaş ya da derin nefes almayı dene.

Bir Gıda veya Gıda Grubunu Yasaklıyorsunuz.

"Kayıtlı diyetisyenler olarak, en iyi niyetli sağlıklı yiyicilerden bazıları, istedikleri tek yiyeceği engellemeye çalıştıkça diğer yiyecekleri aştıklarını buluyoruz. Sadece istedikleri kurabiye sahip olmak yerine, bir parça yoğurt, bir avuç dolusu servis var. tahıl krakerleri, biraz meyve, ve daha fazlası. Bunu bilmeden önce, onlar aşırı yediler. Evet, sağlıklı yiyeceklerdi, ama çok fazla kalori tükettiler ve hala tatmin olmadılar, ”diyor The Nutrition Twins. Bunun yerine ne yapmalı? "Küçük bir kurabiyenin, koyu çikolata karesinin veya yarım fincan dondurmaların yarısı gibi, tedavinin önceden belirlenmiş bir bölümünde kendinizi şımartmaya bırakın. Anahtar, ne kadar sahip olabileceğinizi önceden bilmek. İlk önce doyurucu protein ve yüksek lif ile sağlıklı bir öğün üzerine kadar doldurun, böylece açlıktan fazla kaçmayın. "

Yemekleri Atlıyorsun

Sadece öğle yemeği saatinin uğrayıp gitmesi, akşam yemeğine kadar bekleyeceğiniz anlamına gelmez. Lewis, “Çoğu insan öğünler arasında dört ila beş saatten fazla gitmemelidir. "Yemek için çok uzun süre beklemek kan şekerinin düşmesine yol açabilir. Ghrelin hormonu serbest bırakıldığında, yiyecek eksikliği kaçınılmaz olarak sizi aşırı şımartmanızı sağlayacak açlık arzusuna yol açacaktır. Bunun yerine ipuçlarını izleyin: Kendinizi fark ederseniz Daha fazla huzursuz olmak, açlık nedeni olabilir. Açlığınızı hafifletmek ve kan şekeri seviyenizi dengelemek için mola verin ve sağlıklı bir atıştırmalık bulun. Elinizde tutup atıştırmalık yiyecekler bulundurun.

Bir yarışta olduğun gibi yemek yiyorsun

En Ugh Moment diyelim. Çok hızlı ve çok fazla yediğin zaman ve aniden "Ugh" gibi. Biz de oradaydık ve cevap yavaşlamak. Midenden gelen sinyalin sadece yediğin beynine gitmesi zaman alır. Lewis, “Bu sinyal olmadan, biz dolana kadar yemeye devam edeceğiz ve sonra doldurulduk.” Diyor. "Yavaşla, çatalağını ısırıkları arasına sok, 20 dakika tam olarak yemeğini uzatmaya çalış ve ortama geldiğinde yemek yemeyi kes."

Bir Etiket Olmaya Zorlanmıyorsun

"Spor salonunda süper yoğun bir antrenmandan sonra kaçımız kendimizi ödüllendirmekten suçluyuz - sadece egzersiz yaptıktan sonra bile hala kilo alıyorsunuz. Bunun nedeni iyi şeyleri abartma ve kötü şeyleri hafife alma eğilimimizdir. "diye açıklıyor Lewis. Bunun yerine, etiketlerini okumayı, porsiyon boyutlarına dikkat etmeyi ve çabalarınızı sadece kalorik olarak yoğun değil, besin yoğunluğu olan sağlıklı gıdalarla ödüllendirmeyi öğrenin. Kendinizi test edin: 8 kafa karıştırıcı etiket ve gerçekte ne anlama geldiği.

Senin Doluluk Seviyenizi Ölçmüyorsun

Önceki ipuçlarına benzer şekilde, bu her şey dikkatli olmakla ilgilidir. “Müşterilerimize, Pritikin'de Dikkatli Yemek yapma becerisini öğretiyoruz. Bu, açlığa ve tokluğa dikkat etmek ve ne zaman yemeye ne zaman başlayacağına karar vermek için açlık ölçeği kullanmak anlamına geliyor” diyor Gomer. Dikkatli bir şekilde yemek yemenin 8 kolay yolunu inceleyin ve tankınızın ne kadar dolu olduğuna dair daha fazla ayarlama yapabilmek için bunları günlük yaşamınıza dahil etmeye başlayın.