Annenin sana verdiği sıcak süt bardağı uykuya dalmana gerçekten yardımcı oldu mu? Belki. Ama emin olmak için okumaya devam etmelisin.

Birçoğumuzun müjde olarak kabul ettiği samanlara isabet etmenin sayısız alışkanlığı ve tekniği var - ama asılsız söylentilerden başka bir şey değil. Yine de, bu fikirlere nihayetinde bazı ZZZ'leri yakalamanın iyileştirici faydalarından kurtulmamıza yardım edebilecekleri ümidiyle şımartıyoruz.

Evrimsel bir zorunluluk gibi görünse de, uykunun kolaylaşacağı gibi, katı bir gece uykusu, Seattle'da güneşli bir gün gibi zor görünebilir. Birçoğumuz koyunları saymayı bırakmaktan çaresiz olduğu için, gerçeği kurgudan ayırmak için buradayız. Yatağa ne kadar uykunun söylendiğine dair söylentileri bulun ve sonra da Fat Bel'e yol açan bu 40 Kötü Alışkanlığı da listeye ekleyin!

Yaşlı insanlar çok uyumaya gerek yok

EFSANE

Ulusal Uyku Vakfının 65 yaşından büyükler için önerisi, bir gecede 7-8 saat uyumak, 18-64 yaşları arasındakiler ise 7-9 aralığındadır, bu yüzden hala aynıdır. Ancak doğru olan, yaşlıların ihtiyaç duyduklarından daha az uykuya sahip olmalarıdır, çünkü uykuya dalmakta daha zor bir zaman geçirirler. Bu durum, tıbbi durumlardan, Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi'nin nöronların kötüye gitmesi gibi bir şeyden etkilendiği bir şeyden etkilenir. onların sirkadiyen ritimlerini, yani uyku döngüsünü kontrol eder. Sonuç olarak, yaşlı insanlar gece boyunca uyumak ve gerekenden daha erken kalkmak için mücadele ediyorlar. Bu nedenle geceleri uyuyamadıkları için (ihtiyaç duysalar bile), yaşlı yetişkinlerin aynı miktarda uykuya ihtiyacı olmadığı ortaya çıkabilir.

Baharatlı veya Peynirli Yemekler Kabuslar Verecek

EFSANE

Hiç bir çalışma, baharatlı veya peynirle dolu yiyeceklerin size kabuslar verdiği iddiasını meşru kılmazken, gerçek olan şu ki, bu yüksek yağlı ve sıcak yiyecekler huzursuz midelere neden olmaktadır. Baharatlı yiyecekler metabolizmanızı artırabilir, fakat aynı zamanda vücudunuzun çekirdek sıcaklığını da artırır. Ve çekirdek sıcaklığınız, uyumaya hazırlanırken doğal olarak azaldığı için, yükselmek, düşmesini veya uykuda kalmasını zorlaştırabilir. Peynire gelince, “Bu yüksek yağlı yemek sindirmek için daha uzun sürer, ” diye açıklıyor Beslenme İkizleri, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT ve Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, vücudunuzu uyaracaklarını söylüyorlar. Yağlı gıdalar "sık sık bir gece uykusuna müdahale eden şişkinlik ve hazımsızlığa neden olurlar" diye devam ederler, bu da ertesi sabah uyanık hissetmeden uyanma ile sonuçlanabilir.

Sıcak bir bardak süt uyumanıza yardımcı olur

DÜŞÜNEN DÜŞÜNCE - MYTH

Bu efsanenin temeli, sütün triptofanla dolu olması gerçeğinden kaynaklanmaktadır: uykuya neden olan hormon serotonin için bir öncü olarak hizmet eden amino asit. Ama buradaki zor kısım: triptofanın serotonine dönüşmesi için beyninize girmesi gerekiyor. Bunu yapmanın tek yolu, bir nokta için diğer amino asitleri aşmaktır. Ne yazık ki, süt severler için MIT araştırmacıları yüksek proteinli gıdaların (süt gibi) triptofanın beyne girmesini zorlaştırdığını keşfetti; Öte yandan, yüksek karbonhidratlı yiyecekler, daha kolay hale getirir (belki de bir bardak pirinç gevreği ile bir bardak sütünü birleştirerek çalışabilir). Psikologlar, insanların uyumasına yardımcı olduğu gerçeğini speküle ediyor çünkü sütü içmenin rutini, vücudunuzu bu eylemi uykuya dalmakla uyumlu hale getirebilir, bu nedenle gece rutininiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Yatakta uyumak, uyku kadar huzurlu

EFSANE

Üretken hissedebilir, ama aslında uykuya dalmadan saatlerce yatağa yatmak, vücudunuz için dinlendirici bir uyku almak kadar yararlı değildir. Uyuma “istirahat” dan tamamen farklı bir durumdur - özellikle uyurken, vücudunuz uyanıkken meydana gelemeyecek pek çok nörolojik ve rekonstrüktif süreçten geçer. Örneğin, Ulusal Uyku Vakfı, uykunun kas geliştirici hormonların salınmasına izin verdiğini, önemli açlık hormonlarının dengelenmesine, kan basıncınızın düşmesine (kalp sağlığı için önemli olan), enerji seviyenizin geri kazanıldığına ve bağışıklığınıza izin verdiğini açıklar. sistem sıfırlanabilir. Hiçbir şey yapmamaya yatmak yerine, yataktan çıkın ve sıcak tonda bir ışık altında bir kitap okumak veya bu Best Foods To Eat for Sleep'da bir şeyler atıştırmak gibi dinlenmenize yardımcı olabilecek bir şeyler yapın.

Bir öğleden sonra kahve uykuya dalmak daha zor olabilir

DEĞİŞİR

Kafein uzun bir yarı ömre sahiptir, yani bu merkezi sinir sistemi uyarıcı bileşiğin orijinal olarak alınan miktarının yarısı, 6 saat sonra sisteminizde hala mevcuttur. Yani, saat 4: 00'de Starbucks'tan bir kahve alırsanız, saat 10: 00'da sisteminizde 165-250 mg kafeinden ya da 4-8 bardak yeşil çaydan herhangi bir yer var demektir. Klinik Uyku Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, tipik 400 mg'lık bir 16-oz kahve, yatağından 6 saat önce tüketilirse, günde en fazla 5 kafeinli içecek tüketenlerde uykuyu azaltabilir. ve böylece 5 pm'lik bir kesmeyi öneriyoruz.

Bununla birlikte, Journal of Journal dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir derleme, kafein, herkesin uyku düzenini aynı şekilde etkilemeyeceğini, çünkü birçok insanın tolerans, genetik, ağırlık ve yaşa bağlı olarak değişen kafein duyarlılığına sahip olduğunu bulmuştur. Alt satır: herkes için geçerli bir öneri olmasa da, samanı vurmayı planladığınızdan 6 saat önce tüketiminizi azaltmak için bir noktaya başlayın ve oradan gidin.

Alkol Daha İyi Uyumaya Yardımcı Olur

EFSANE

Bu gece şapkası kesinlikle rahatlamanıza yardımcı olabilir - daha çabuk uykuya dalmanızı kolaylaştırır - ama aslında vücudunuzun kaliteli uyku almasını engeller. REM (Hızlı Göz Hareketi) döngüsünüzde tamamen rahatlamanızı engelleyerek bunu yapar, bu da gerçekten huzurlu uyku ve hayallerin gerçekleştiği yerdir. Ayrıca, vücudunuz alkolü işlemek zorunda olduğu için, daha sonra daha sığ bir uyku ile sonuçlanan bir uyarıcı olarak da hareket edebilir. Beslenme uzmanı Mitzi Dulan'a göre, RD, "Araştırmalar, yatmadan önce alkol almanın gece boyunca uyanma ve uyku kalitesini azaltma olasılığınızı artırdığını gösteriyor." İçkiyi kesmek için küçük bir motivasyon için, alkolden vazgeçmenin bu harika faydalarına göz atın!

Hafta Sonu Uyuyabilirsin

EFSANE

Uyku borcu, almanız gereken saatlerin (7-9 saat arasında) ve aslında bir gece aldığınız saatlerin arasındaki farktır. Ve çoğumuz bu açığı her gün büyütüyoruz - kötü mahrumiyet, uyku yoksunluğunun, uzun vadede, kısa vadede zahmetli sürüşten hafıza kaybına, obezite ve kalp hastalığına yol açabileceği bir şey olarak görülebilir. Ancak, bazı iyi haberler var, çünkü bu borcu geri ödeyebileceğinizden - hafta sonu gerçekleşmeyecek olsa da, Science Translational Medicine dergisinde yayınlanan bir çalışma diyor. Çalışmada, uzun bir gece uykusunun (reaksiyon süresiyle ölçülen) performansınızı normal seviyelere geri döndürdüğü, ancak uyanmadan 6 saat sonra sürdüğü bulundu. Eğer açığı aşmak istiyorsanız, uzmanlar bir ya da iki saatliğine yapılan bir rötuşun birkaç ay sonra doğal uyku düzenine geri dönmenize yardımcı olabileceğini söylüyorlar. Bu borcu sildikten ve yeni bir uyku düzenini başlattıktan sonra, daha iyi dinlenmiş hissetmeye başlayacaksınız, böylece 10 kilo kaybedebilirsiniz.

Soğuk Bir Oda Ertelemeyi Daha Kolaylaştırır

BİLGİ

Sıcak, rahat bir ortam gibi görünebilir sizi ertelemek için yeterince rahat hissettirebilir, ama durum böyle değil. Serin, ama soğuk olmayan bir ortam — 60 ila 67 Fahrenheit arasında herhangi bir yer - iyi uyku için en elverişlidir. Çünkü vücut sıcaklığımız erken öğleden sonra doğal olarak azalır ve en düşük noktaya 5 AM ulaşır. AC'yi açık tutmak vücudunuzun daha düşük sıcaklığa daha hızlı ulaşmasına yardımcı olur, bu da daha derin uyku ve daha hızlı uyku süresini teşvik eder (“uyku başlangıcı gecikmesi”). Sadece daha iyi uyumanıza yardımcı olmayacak, Hollandalı araştırmacılar, 60 derece Fahrenheit odalarında bir hafta boyunca uyuyan insanların, 75 derecelik odalarda uyuyanlara göre daha fazla kilo ve daha fazla kalori yakan kahverengi yağ kaybettiğini keşfettiler.

Şekerleme Uykuya Müdahale Edebilir

DEĞİŞİR

Günün vakti ve kestirmenin uzunluğunun doğru yapılması halinde, bir gün ortası susa, gecenin uykusunu kesmemelidir. Aslında, sizin için bile iyi olabilir; Çok sayıda çalışmada, kısa, 20 dakikalık bir kestirmenin daha fazla uyanıklık duygusuyla sonuçlanabileceği, hataları azalttığı, görevlerde ve uyuklayanların zorluklarla başa çıkmada kendilerini daha güvende hissetmelerine yol açabileceğine dair kanıtlar elde edilirken, 90 dakikalık tam bir REM döngüsü yaratıcılığı geliştirebilir. belleği geliştirmek ve kayıp uyku yapmak. Ulusal Uyku Vakfına göre, 20-30 dakikalık bir uyku kulağı enerjik hissetmek için en iyi yoldur - artık (örneğin 90 dakika) daha derin bir uykudan uyanma gerektirdiği için sizi sersemletmeye bırakabilir. Eğer gece geç saatte uyuyorsanız (4 PM'den sonra) ya da uykusuz iseniz, gece uykuya dalmayı zorlaştırabileceğinden, efsane doğrudur.

Geceleri Egzersiz Yapmak Geceleri Uykuya Daha Hızlı

EFSANE

Yatmadan önce kendini yormaya benziyor, ama eğer ter seansı samanı iki saat içinde geçirirse, adrenalin seviyeleri ve çekirdek vücut ısısı hızlı bir şekilde uykuya dalmak için çok yüksek olabilir. İşten sonra sadece egzersiz yapmak için zamanınız varsa, uyumakta güçlük çekerseniz, yatağa atlamaktan 2 saat ya da 3-4 saat sonra kendinizi serinlemenize izin verin.

TV izlemek uykuya müdahale edebilir

BİLGİ

Elbette, rahatladığını düşünebilirsin, ama gerçekte, her gece Netflix pek iyi değil. TV'nizden, bilgisayarınızdan ve telefonundan (ve hatta yanlış bir ampulden) yayılan mavi ışık, beyninizi, sirkadiyen ritminizle uğraşarak uyanık olmanın vakti geldiğini düşünmesi için kandırabilir. Görüyorsunuz, mavi ışık uyku-ritim düzenleyici hormon melatonin üretimini engeller, bu da vücudunuzun bir yastık üzerinde kafanızın dinlenme zamanı olduğu konusunda uyarıda bulunmayacağı anlamına gelir. Elektronik cihazlarınızı yatmadan en az bir saat önce kapatmaya çalışın.

Olabildiğince çok uyku al

EFSANE

Çok fazla uyumayan insanlar var diye düşünmek çılgınca geliyor, ama inanın ya da inanmayın, bu iyi bir şey değil. Evet, çok iyi bir şey hala kötü. Uyku araştırmaları, uykuda kalmanın (günde 10 saatten fazla) hafıza bozukluklarına, azalmış bilişsel işlevlere ve artan obezite, diyabet, Alzheimer, depresyon ve kronik inflamasyon riskine bağlı olduğunu bulmuştur (çünkü vücudunuz bilinen inflamatuar faktörlerin üretimini artırır) uyurken CRP olarak).

Herkesin 8 Saat İhtiyacı Var

EFSANE

Biliyoruz, biliyoruz. Her zaman size 8 saatlik uzmanlık gerektiren bir uyku almanızı öneriyoruz, ancak sizin için işe yarayan şeyin bir sonraki kişi için işe yaramayacağı ortaya çıkıyor. Bazı insanlar 6'da çalışabilir, diğerleri 9'a ihtiyaç duyar - bu 8 saat sadece ortalama bir kılavuzdur. 7 saatin yeterli olup olmadığını anlamanın bir yolu da, samana çarptıkça uyuya kaldığınızı görmektir. Bu durumda, muhtemelen yeterince uyku almıyorsunuz, çünkü genel olarak iyi dinlenmiş insanların sürüklenmeleri yaklaşık 15 dakika sürecektir. Her ne kadar sihirli uyku numaranız arkadaşınızınkinden farklı olsa da, aynı şey, uykuyu bir öncelik haline getirmenizdir. Bunu yapmak için, Yüksek Verimli İnsanların bu 7 Alışkanlığını çoğaltın.

Evcil ile Uyuduğunuzda İyi

DEĞİŞİR

Kürklü arkadaşınla uyumak hem yardım hem de engel olabilir. Her şey sana bağlı! 2016 yılında, Mayo Clinic'in Uyku Tıbbı Merkezi, katılımcıların yüzde 41'inin evcil hayvanlarıyla uyumunun, onlara daha iyi uyumalarına yardımcı olduklarını, çünkü onlara bir güvenlik hissi verdiğini bildirmiştir. Öte yandan, evcil hayvan sahiplerinin yüzde 20'si evcil hayvanlarını yıkıcı bulduklarını itiraf etti.

Gece geç saatlerde yemek uykular uyku

DEĞİŞİR

Yataktan önce atıştırmalıkların üzerine çıkma, mutlaka bir diyet no-no'su değildir. Aslında, bir mırıldayan karın ile yatmak, uykuya dalmaktan ya da uykuya dalmaktan vazgeçerek zayıflama çabalarınızı incitebilir. Öte yandan, eğer bir şey yemeye karar verirseniz - ya da kan şekerinizi çarpıp düşürebilen ve aç karnı ile uyanıp vücudunuzu çalıştıran yüksek şeker veya yağlı bir yemek gibi yanlış bir şeydir. sindirmek için - ayrıca uykunuzu da bozabilirsin. Aksine, yatmadan önce en iyi yiyeceklerden birini yemek, rüya bölgelerine sürüklenmenize yardımcı olabilir.

Egzersiz Uyku Geliştirebilir

SERMAYE KOŞULLARINDA - FACT

Egzersiz yapmak, bazı ZZZ'leri yakalamanıza kesinlikle yardımcı olacaktır, ancak düzenli olarak ter dökmezseniz, fayda sağlamayı beklemeyin. Northwestern Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan bir 2013 araştırması, gündüzleri aerobik egzersize (kardiyo) girmenin, uykunuzu iyileştirebileceğini ancak dört ay boyunca düzenli olarak yaptıklarını buldu. Klinik Uyku Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan çalışma, tek bir günü kardiyoyu tamamlayan uyku problemi olanların aynı gece uykusunu geliştirmediğini buldu. Dışarı çıkmanıza yardımcı olmak için, Sabah Egzersizleri için Motive Edilecek 18 Yolunu deneyin; daha iyi uyuyacak ve süreçte kilo kaybedeceksiniz!

Magnezyum ile Gıdalar Uyku Geliştirin

BİLGİ

Journal of Research and Medical Sciences'da yayınlanan yakın tarihli bir çalışma, uykusuzluktan önce magnezyum takviyeleri alan insomnisi olan yetişkinlerin, uyumak için harcadıkları zamanı uzatarak ve sabah uyandırmayı daha kolay hale getirerek uyku kalitelerini artırdıklarını bulmuştur. Neyse ki, faydaları kazanmak için bir tablete yatırım yapmak zorunda değilsiniz. Avokado, muz, ıspanak ve kabak çekirdeği gibi, bu kas gevşetici mineralle dolu bol miktarda yiyecek var. Guacamole, bu kilo kaybı silahını kullanmanın tek yolu değil, kilo kaybı için sayısız avokado reçetesi var.