Çocukken, temiz tabak kulübünün bir üyesi olmak neredeyse bir oyun bahçesi onur rozeti. Ancak, bir kısım bozukluğa sahip bir yetişkin olduğunuz zaman, üyeliğiniz, kilo vermenizi imkansız kılar.

Ve size uygun bir miktar yemek yediğinizi düşünürseniz bile, siz onu parçalamaktan nefret ediyoruz. (Whomp, whomp!) Ama bu tamamen senin hatan değil; Her geçen sene, plakalar daha büyük ve "normal" porsiyonlar ikiye katlanarak, dondurma, badem ezmesi ve peynir gibi kalorik yemeklerin uygun porsiyonlarını gözetlemek daha da zorlaşır. Ama kim ya da ne suçu olursa olsun, bu aşırı yemenin kan şekerinizle ciddi bir şekilde karışma ve kilo almaya yol açması gerçeğini değiştirmez. Bununla birlikte, güzel haberler de var: Sadece porsiyon boyutlarınızı kestiğinizde, skinny jeans'larınıza tekrar sığabileceksiniz. 329 kilolu insan üzerinde yapılan bir çalışmada, iki yıl boyunca porsiyon kontrolü uygulayanların yüzde 40'ı vücut ağırlığının yüzde 5'ini veya daha fazlasını kaybetti (kilogram 150 kiloluk bir kişi için!). aslında kilo aldı. Olmadı!

Porsiyonlarınızı hazırlamanıza ve en sağlıklı yaşantınızı yaşamanıza yardımcı olmak için, en iyi bilim destekli ipuçlarını ve insanın bildiği dahice porsiyon kontrol ürünlerinin bir listesini derledik. Hedef kilonuza küçültmek için, yaşam tarzınıza en iyi uyan bir ipucu veya iki tane seçin ve daha sonra en sevdiğiniz yiyeceklerin doğru miktarlarını çıkarmanıza yardımcı olabilecek birkaç ürün satın alın. Ve ince bir başarıdan bahsetmişken, 5 Saniyede Ağırlık kaybetmek için bu 25 Yolun yardımı ile sonuçlarınızı hızlandırın!

Kendi Snack Paketlerinizi Yapın

Cornell Üniversitesi gıda ve marka laboratuvarında yakın zamanda yapılan bir deneyde, araştırmacılar, ya 100 Buğday Thin'i içeren tek bir torba ya da her biri 25'er adet tutan dört küçük torba verdiler, çırpınmayı beklemeyi beklediler, sonra bir kraker sayımı yaptılar. Takvimi: jumbo çantası verilenler yaklaşık yüzde 20 daha fazla tüketiyordu. Yiyecekleri eve götürdüğünüz anda kraker ve bademlerden yulaf ezmesi ve makarnaya kadar her şeyi önceden porsiyonlayarak aperatif alışkanlığınıza kulak verin. İkinci atıştırma torbasına geri dönmekten kendinizi durdurmak için, içeriğin kalori sayısını bir Sharpie ile güzel ve büyük yazınız! Porsiyon kontrol araştırmacısı Amar Cheema, "Partitioning food, daha büyük porsiyonlar yemenizi önlüyor, çünkü başka bir paket açmak için durmak, aslında ne kadar harcadığınızı dikkate almanızı zorlaştırıyor" diyor. Bu düşünceye değil mi? Kalorik nibbles'ınızı mutfağınızdan uzak tutun ve 50 Kalori veya 50'den az Atıştırmalık ile doldurun. Bir yemek ne kadar az kalorik ise, abartmak o kadar zor!

Yemekleri Atlama

Karnınız ne kadar çok iş çıkarsa, kendinize daha fazla hizmet edersiniz - ve sonradan aşağıya doğru - çok fazla yemek yiyebilirsiniz! Her dört saatte bir protein, lif ve biraz sağlıklı yağ ile bir şeyler yemeyi hedefleyin. Bu strateji sadece aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olmayacak, aynı zamanda öğleden sonraki o seansın zayıflamasından da kurtulacaktır.

Çin'inizi Değiştirin

Tabağınız ne kadar büyükse, yemeğin o kadar büyük. Niye ya? Daha küçük tabaklar yemek porsiyonunu önemli ölçüde daha büyük gösterirken, daha büyük tabaklar yiyeceklerin daha küçük görünmesini sağlar, bu da aşırı yemeğe neden olabilir. Bir çalışmada, daha büyük çanaklar verilmiş kampçılar kendilerine hizmet ettiler ve daha küçük kaselere verilenden% 16 daha fazla tahıl tüketdiler. Salata tabakları (veya hatta 9 veya 10 inç çapında daha yakın bir şey) için swapping akşam yemeği, sizin çerçeve kapalı uçmak yardımcı olabilir daha makul bölümleri yemek yardımcı olacaktır! Kaldırıma daha fazla kalori atmak - ve her bir besin grubundan doğru miktarları yediğinizden emin olmak için - bir dizi Slim & Sage porsiyon kontrol plakasına yatırım yapın (yukarıda resmedilmiştir). Güzel çin desenleri, diyetçilerin yemeklerini çeyrekliklere bölmelerine yardımcı olmak için tasarlandı. Çeyreklerin ikisi meyveler ve sebzeler içindir; Tam tahıllar ve yağsız proteinler için diğerleri. Ellerini bir sette almak ister misin? Buradan satın alın!

Bir Gıda Günlüğü Başlat

Bir dahaki sefere akşam yemeği tatlılarından sonra biraz özlem duyuyorsanız, günün erken saatlerinde yediğiniz her şeyi zihinsel olarak gözden geçirin. Bir Fizyoloji ve Davranış çalışmasında, bir tadı testi yapmadan önce son öğünlerini geri çağırmak isteyen katılımcıların sabah işe gidip gelme konusunda kendilerine sorulanlardan yüzde 30 daha az kurabilmişler. "Ne yediğinizi hatırlamak, beyninizin hipokampüsünü aktive eder, ki bu da fazladan kalori almak için hayır demeye yardım etmek için karar vermede rol oynayabilir, " diye açıklıyor çalışma yazarı yazar Suzanne Higgs. İştahınızı evcilleştirmek için gün boyunca bir yiyecek dergisi bulundurun ve tatlıya ulaşmadan önce gözden geçirin. Her şeyden sonra Chunky Monkey'in kepçe olmasına gerek yok!

İLGİLİ: Neden her zaman açsın 20 neden

Muffins More Than Muffin Teneke kullanın

Bazen bazı tavuklu çörekler ya da bir dilim pizzada kendinizi şımartmak, kilo vermemenizin nedeni değildir. Pantolonun sıkı hissettiriyor çünkü bu kalori muamelelerinin bir kısmı masif. Kekinizi yemeye ve kilo vermenize yardımcı olmak için bir çörek tenekesine yatırım yapın. Yakalayış? Kullanmayın, kekleri pişirin! Bunun yerine, tepsi zanaat mini mac ve peynir ve küçük küçük turta gibi konfor gıda klasikleri sürümlerini kullanın. Meyve ya da sebze salatası ile eşleştirilmiş, ısırık büyüklüğündeki bölümleri körfezde ve kalorilerde kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Yolunuzu ince yemeye başlamak için bu 15 Muffin Teneke Tariflerimize göz atın!

Ölçüm Bardaklarını ve Ölçeklerini Kullan

Bu şekilde bariz bir eski okul numarası olabilir, ancak ölçüm fincanlarını ve ölçeklerini kullanarak gerçek sunum boyutlarının neye benzediğini öğrenmenize yardımcı olabilirsiniz. Ve sadece bu araçlara yatırım yaptığınız için, onları sonsuza kadar kullanmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Kaç tane bademin bir kadeh makarnanın neye benzemesi gerektiğini anımsatan ve ezberlediğini öğrendikten sonra, porsiyonlarınızı daha doğru bir şekilde ilerletmek için bölümlere göz atabilirsiniz.

"Yarım Plaka Kuralı" nı takip edin

Her öğünde bir sebzeye sahip olmayı hedefleyin. Daha da iyisi, tabağınızın yarısını sebzelerle veya meyve ve sebzelerin karışımıyla doldurmaya çalışın. Çok fazla kalori olmadan yemeğinize hacim ve beslenme katıyorlar. Tabağınızın kalan kısmını eşit parçadaki tam tahıllar ve yağsız protein ile doldurun. Yemeğinizin tüm bileşenlerini ölçemiyor olsanız bile, plaka kuralına bağlı kalmak, optimal sağlık ve kilo kaybı için doğru besin oranını elde etmenizi sağlar. Daha sağlıklı beslenme kesmek için, tüm Zamanların 25 En İyi Beslenme İpuçları göz atın.

Daha fazla su iç

Tüm vücudunuzun fonksiyonları için yeterli su alımı şarttır ve ne kadar içerseniz, kalorileri azaltmanız (acıkmadan) ve kilo vermeniz o kadar kolay olur. Bir Utah Üniversitesi çalışmasında, her öğünden önce iki bardak su içmesi talimatı verilen diyet katılımcıları, susuz akranlarına göre yüzde 30 daha fazla kilo verdiler; muhtemelen su, karınlarını doldurup iştahlarını yumuşattı. Sade suyun tadını nefret mi edeyim? Yağ Yakma ve Kilo Kaybı için bu 50 Best Detox Waters göz atın!

Ellerine bak

Her şey başarısız olursa, bir dahaki sefere bir yemek hazırlıyor ya da bir atıştırmalık bir araya getiriyorsunuz, ellerinize bakın ve bu üç bölümlü kontrol ipuçlarını hatırlayın: 1.) Bir porsiyon parmağınızın büyüklüğü ile ilgili olmalıdır; 2.) pirinci veya makarnayı doğru bir şekilde servis etmek, yumruğunuzun büyüklüğü ile ilgilidir; ve 3.) yağsız etler avucunuzun büyüklüğü hakkında olmalıdır. Önerilen porsiyon boyutuna bağlı kalmak, fazla kilo almanıza yardımcı olabilir;

Bir kupa yemek

Eğer ikinci bir servisten vazgeçme isteğinize direnmek, idare edebileceğinizden daha fazla ise, tek kişilik tatlılar ve öğünler yapmayı düşünün. Basit talimatları, minimal ekipmanı ve yanıp sönen pişirme süreleri sayesinde, mikrodalga kupa tarifleri şu anda çok popülerdir ve porsiyonları kontrol altında tutmak için zahmetsiz bir yoldur. Yani, kupa al, bu 20 Mouthwatering Kupa Tarifler yardımı ile pişirmek!

Makarna Sepeti Alın

Carb-a-holic'u indirmek mi istiyorsun? Jokari'nin Porsiyon Kontrolü Makarna Basket sepeti yeni en iyi arkadaşınız olmak üzere. En sevdiğiniz makarnayı doğru miktarda almak için sepeti kullandıktan sonra, sepeti doğrudan kaynar suya ayarlayabilirsiniz. Eriştiniz bittiğinde, sepeti kaldırın ve su tencerenin içine doğru akacaktır, böylece tek yapmanız gereken onu tabağınıza dökmek ve tadını çıkarmak! (Sıska erişteleri tercih ederseniz, sepet kolunun üzerinde doğru miktarı ölçmenize yardımcı olacak bir delik vardır.) Buradan satın alın!

Kahverengi çanta

Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'ne göre, düzenli olarak "kahverengi çuval bezi" kullanan kadınlar daha az genel kalori tüketmektedir . Çalışmada, haftada bir veya daha fazla öğle yemeğine giden kadınlar, evden öğle yemeği getirenlerden beş kilo daha azını kaybettiler. Yazarlar, yazıda "Restoranlarda yemek yapmak, genellikle, daha büyük parça boyutlarının yanı sıra, malzemeler ve pişirme yöntemleri üzerinde daha az bireysel kontrol anlamına gelir." En iyi sonuç için, öğle yemeğinizi bölümler halinde oluşturulmuş bir kapta (bunun gibi) paketlemeyi deneyin. Sebzeleriniz için en büyük olanı ve tahıl ve proteinleriniz için daha küçük olanları kullanın. (Burada bir desen mi hissediyorsunuz?) Favori kombinasyonlarımızdan bazıları mı? Sarımsak kavrulmuş brokoli (veggie), ızgara tavuk (protein) ile kavrulmuş tatlı patates (karbonhidrat); ve kinoa (karbonhidrat) ile karışık yeşil salata (veggie) ve mevsim nohut ve böbrek fasulye (protein) karışımı.

Proteininizi Yukarı

Eğer gün boyunca ağzınızda gevrek yiyecekler toplarsanız, muhtemelen yeterince protein almazsınız. Bir Sydney Üniversitesi çalışmasında, düşük proteinli bir diyet yiyen insanlar, daha çok kas yapıcı besinleri tüketenlere göre, gün içinde aç kaldıklarını ve% 12 daha fazla kalori aldıklarını bildirmişlerdir. Yüzde 12'si çok kötü görünmeyebilirken, araştırmacılar bunun ayda 2.2 kilo fazladan kilo almayı tahmin edebileceğini tahmin ediyorlar. Yılda 26 kilo daha var! Daha fazla protein eklemenin en kolay yolu? Gün boyunca sahip olduğunuz tüm atıştırmalıkların 5 ila 15 gram besin maddesi içerdiğinden emin olun. Bu, bir badem ezmesi (6 gram) için yongaların çıkarılması veya bir dondurma çubuğu yerine bir Yunan yoğurdu (15 gram) için ulaşılması anlamına gelebilir. Daha yüksek proteinli çerez fikirleri için, Amerika'daki bu 25 En İyi Yüksek Proteinli Snacks'ı inceleyin.

SIP Akıllı

Diyet düşüşünüz içiyorsa, bu cam Caloric Cuvee tarafından sahip olunması gereken bir şeydir. (Burada satın alabilirsiniz!) Kaloriye işaretli şarap kadehine ek olarak, marka, benzer görünümlü kalori ipuçlarına sahip Eski Moda gözlükleri ve bira kupaları da yapar. Bazıları bunun bir vızıltı öldürdüğünü söyleyebilir, ancak bu buluşun zekice olduğunu düşünüyoruz! Bazen yuttuğunuz şeyin görsel bir hatırlatmasını görmek, daha akıllı kararlar vermenize yardımcı olmak için gereken her şeydir.

Ölçme Kaselerini Deneyin

İster çorba hazırlıyor, mısır gevreği alıyor ya da kendine biraz dondurma atıyor olun, bu kaseyi kurtarıcınız olarak düşünün. Gizli ölçüm çizgileri sayesinde, önerilen porsiyon boyuna ulaştığınızı her zaman bileceksiniz. Burada iki set alın!

Servis Boyutunu Düşün

Elbette, bu hikaye porsiyon büyüklüğü ile ilgilidir, ancak porsiyonlarınızı kontrol altında tutmak söz konusu olduğunda, porsiyon büyüklüğü gerçekten çok önemlidir. Fark ne? Genellikle beslenme etiketinde listelenen servis boyutları, bir torbada veya kutuda kaç porsiyon olduğunu belirtir. Örneğin, eğer bir atıştırmalık patlamış mısır torbası porsiyon başına 130 kaloriye sahipse ve çantada iki porsiyon varsa, bir şeyi bütün bir yere oturttuğunda 260 kalori harcıyor olacaksınız. Etiketi okuyun ve ihtiyatlı olduğunuzdan çok daha fazla tüketmek için dikkatli olun. Kalorileri kurtarmak için daha fazla yol mu arıyorsunuz? 250 Kalori Kesmek için bu 25 Yolları göz atın

Somun Scoop alın

Fındıklar, her zaman olduğu gibi, 10 kişiden dokuzu düzenli olarak aşırı beslenen sağlık gıdalarından biridir. Sadece 15 bademin 100 kalori aldığını biliyor muydun? Ya da 17 kajuda 157 kalori var? Çoğu insan, kilo kaybı hedefleri olanlara sorun yaratan bu miktarın üç veya dört katı kadar yer. Her zaman tavsiye edilen porsiyon boyutuna bağlı kalmanızı sağlamak için (bir ons), Jokari'nin Nut Bowl ve Scoop'a olan güvenine yatırım yapın. En iyi kısım? Kepçe, hareket halindeyken kolay atıştırma yapmak için bir kapak olarak iki katına çıkar. Buradan satın alın!

Seçimlerinizi Sınırlayın

Ölçmek ya da çok sert düşünmek gerçekten bir şey değilse, evinizde daha az çeşitte yiyecekler bulundurun. Göründüğü kadar garip göründüğünde, seçeneklerinizi sınırlı tutmak, aşırı yemekten kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Nedeni: Çok fazla seçenek iradenizi zap. Bu, büfelerin önlenmesi ve mutfağınızın sadece go-to zımbalarınızla doldurulması anlamına gelir. Bu, bir iş arkadaşının cupcakes ile gösterdiği veya bir arkadaşının düğününde dev bir tatlı masasının bulunduğu yerde bol bol irade sahibi olmanızı sağlar.