Protein artık sadece vücut geliştiriciler için değil. Aşırı kilolu yetişkinler üzerine yapılan bir çalışmada, 350 kalori ve 35 gram protein (altı yumurtada bulduğunuz şey) içeren bir kahvaltıdan yiyenlerin, öğle yemeğinde kalorik olarak özdeş bir öğün tüketen muadillerine oranla öğle yemeğinde yüzde 26 daha az kalori tükettiğini tespit etmiştir. daha az protein. Her ne kadar 35 gram protein almak zor olsa da, 20 gramlık işarete basarak aynı kilo kaybı yararlarından birçoğunu alabilirsiniz.

Ne tür faydalara bakıyorsunuz? Yeni başlayanlar için protein dolduruyor. Amino asitlere sindirildiği için, yapı bloklarından (fenilalanin) biri, bağırsak hormonu peptidi YY'nin seviyesindeki artışı tetikler, ki bu, 2016'da sunulan araştırmaya göre, dolgunuzu yediğiniz beyninize bir sinyal gönderir. Endokrinoloji konferansı toplantısı. Hepsi bu değil; Protein ayrıca, kan şekeri seviyelerinin bile kaymasını sağlayan karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Bu sadece açlığı azaltır, aynı zamanda ton almanıza yardımcı olmak için yağ depolamayı da sağlar.

Peki, ne bekliyorsun? Vücudunuzun kahvaltı için tam olarak ihtiyaç duyduğu şeyi sunan yaklaşık üç haftalık oral beslenme öğelerini keşfetmek için okumaya devam edin. Metabolizmanızı Artırmak için bu 55 Best-Ever Ways ile birleştirin ve hiçbir zaman vücut hedeflerine ulaşacaksınız!

BERRY CINNAMON YUNAN YOĞURT PARFAIT

Protein Punch: 27 gram
İhtiyacınız olacak: Fage% 2 yoğurt, çilek, ceviz, tarçın, bal

Bir kapta, yarım fincan çilek ve doğranmış cevizlerden bir ons ile Fage% 2 yoğurdun 7 onsunu birleştirin. Bu güçlü kas bina kahvaltısını tamamlamak için tarçın ve çiseleyen bir bal kremi ile parfe toplayın.

SİYAH BEYAZ GÜNEYDOĞU OMELET

Protein Ödeme: 28 g
İhtiyacınız olacak: Yumurta, siyah fasulye, kırmızı biber, kırmızı soğan, ıspanak, kaşar peyniri, salsa

Crack ve iki bütün yumurta ve bir yumurta beyazı bir kaseye çırpın. Bir parça tereyağı ile nonstick tava içine doğranmış kırmızı biber ve kırmızı soğan ekleyin. İki dakika pişirin ve bir avuç ıspanak ekleyin. Ispanak ıslandığında, yumurta karışımını doğrudan dolgunun üzerine dökün. Yumurtaların yüzeyi kurumaya başladığında, 3 çorba kaşığı siyah fasülye ve rendelenmiş kaşar peyniri ekleyiniz (26 Yemekten 2'si Yumurtadan Daha Fazla Proteinli). Peynir eriyene kadar kapak ile kaplayın ve yumurta sıvıları kalmayın. Omleti ikiye katlayın ve hemen küçük bir salsa kaşıkla servis edin. Çoğu fırında yakma yararını elde etmek için, sadece beyazları değil, tüm yumurtayı da tüketmeyi unutmayın. Sarı, vücut yağını ve VKİ'yi azalttığı kanıtlanmış bir besin olan kolin ile doldurulur.

PEANUT BUTTER VE JELLY PROTEIN SHAKE

Protein Yumruğu: 26 gram
İhtiyacınız olacak: Dondurulmuş karışık meyveler, doğal fıstık ezmesi, keten tohumu, % 2 Yunan yoğurdu, şekersiz badem sütü, Kashi bitki bazlı vanilya proteini tozu

Evet, en sevdiğin çocukluk sandviçini ekmeğin olmadan alabilirsin! Bu doyurucu yüzlü, iyi bir protein, lif, esansiyel yağlar ve iyi sağlığı destekleyen hayati besinler içeren güçlü bir yumruğu dolduran harika bir kahvaltı seçeneğidir. Bahsetmemek gerekirse, çilekler polifenollerin en iyi kaynaklarından biridir - bir grup yağ engelleyici bileşik. İşte oyun planın: Bir blenderda, uns fincan şekersiz süt, bir fincan donmuş meyveler, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi (Smucker'ın Doğal Kremalı PB'yi severiz), keten tohumu 1 çorba kaşığı, ¼ sade Yunan yoğurdu ve yarım kepçe Protein tozunun Pürüzsüz olana kadar karıştır. Blenderi kırmak için zaman yok mu? Bu Grab and Go Protein Shakes'larından bazılarını hazırlayın, böylece her zaman bir tutamda yudumlamak için zayıf bir şeyler bulacaksınız.

İNGİLİZCE KAHVALTI KAHVALTI PİZZA

Protein Punchı: 34 gram
İhtiyacınız olacak: Hezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tam Tahıl İngilizce muffin, chorizo ​​sosis, yumurta, soğan, salsa

Kaşık 2 yemek kaşığı domates salsa her tost İngilizce çörek yarısı üzerine. Her bir pizzanın üzerine yarım gramlık bir kaşar peyniri serpiştirin, sonra da ufalanmış, pişmiş chorizo ​​ve dilimlenmiş soğan bağlantısıyla tepesine bakın. 350 derece tost makinesi fırında 5 dakika ya da peynir eriyene kadar pişirin. Aşırı kolay kızarmış yumurta ile.

KAHVALTI BENTO KUTUSU

Protein Punch: 25 gram
İhtiyacınız olacak: 2 adet sert haşlanmış yumurta, 1 dilim Dave'in Katil İnce Dilimli Powerseed Ekmeği, 1 çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi, 1 oz string peynir ve üzüm

Sabah ilk şey yemeyi sevmiyorsan, bento kutusu harika bir seçenek. Erken saatlerde otlatmanızı sağlar ve katı bir enerji dozu sunar. Sadece iki katı kaynatılmış yumurta, dize peyniri (bu yüksek proteinli atıştırmalıklardan biri) toplayın, bir dilim ekmek üzerine bir çorba kaşığı tereyağı çorbasını kaydırın ve bir yarım fincan üzüm, besin işaretini vurun.

PUMPKIN PIE SMOOTHIE

Protein Punch: 32 gram
İhtiyacınız olacak: % 2 süt, vanilya protein tozu, püre kabak, dondurulmuş muz, ceviz, tarçın, hindistan cevizi, karanfil

Kabak spice latte atla ve yerine bu doldurma smoothie kamçılayın. Bir karıştırıcıda, 1 fincan% 2 sütle bir kepçe vanilya protein tozu, pure kavrulmuş kabak, donmuş bir muz, bir çorba kaşığı ceviz ve bir çay kaşığı tarçın, hindistan cevizi ve karanfil karışımı bir araya getirin. Pürüzsüz kadar birleştirin.

TOAST VE LOX

Protein Punchı: 24 gram
İhtiyacınız olacak: Hezekiel ekmeği, Yunan yoğurdu, somon füme, kiraz domates, yeşil soğan

Kahvaltıda, krem ​​peynirli 400 kalorili bir çörek yerine, ince dilimlenmiş taze soğanlarla harmanlanmış bir parça Yunan yoğurdu ile yoğrulmuş bir protein dolgulu Ezekiel Ekmeğine geçin ve kiraz domatesleri ile 3 tabakayı doldurun. lox ons (örneğin somon füme). Bu basit ama lezzetli bir kombinasyon, kalorilerin bir kısmı için 24 gram protein verecektir! Bundan daha iyi olamaz.

LEMONY RICOTTA PANCAKES

Protein Punchı: 24 gram
İhtiyacınız olacak: Yumurta, yulaf unu, ricotta peyniri, vanilya özü, kabartma tozu, limon, süt, tuz

Protein tozunun kireçli tadı olmadan kreplerinize protein takviyesi enjekte etmek istiyorsanız, bu tarif sizin için. Protein tozu eklemek yerine, ricotta ve yüksek proteinli yulaf unu adı verilen bir İtalyan peyniri kullanırsınız. Çok ağır hissetmek yerine, bu krepler, limon kabuğu rendesinin eklenmesiyle parlatılır. Bir elektrikli karıştırıcı veya el çırpıcı kullanarak, 7 yumurta akını sert zirvelere çırpın. Ayrı büyük bir kapta, 2 r bardak ricotta, 1 ½ bardak süt, 6 yumurta sarısı ve bir limonun lezzetini birleştirin. Orta karıştırma kabında, kuru malzemelerinizi birleştirin: 2 bardak yulaf unu, 1 çorba kaşığı kabartma tozu ve 1 tatlı kaşığı tuz. Bu kuru malzemeyi ıslak olarak ekleyin, sonra beyazlara katlayın. Tereyağını kesen bir ızgaraya batırın ve altın rengine kadar pişirin. Bu tarif 6 porsiyon yapar.

SAVORY OATMEAL KASE

Protein Yumruğu: 26 gram
İhtiyacınız olacak: Domuz pastırması, soğan, çelik kesilmiş yulaf, kaşar peyniri, yumurta

Bu iştah açıcı yulaf ezmesi klasik BEC'in bir ürünüdür. Doğranmış, kalın domuz pastırması yaparak başlayın. Bir kez gevrek, pastırma çıkarın ve yağ boşaltın. Tavaya doğranmış soğan ekleyin ve yarı saydam olana kadar pişirin. Çeyrek fincan çelik yulaf, ekmek ekleyin ve bir bardak su ekleyin. Yulaf suyun tamamını emene kadar pişirin (yaklaşık 15 dakika). Pişirdiğinizde pastırmayı ve peynirle ve kızarmış yumurta ile ekleyiniz. Protein, yağ ve lifin sihirli enerji artırıcı üçlüsü ile, açlık keselerini bütün sabah uzun süre tutmak için bu yemeği kahvaltı rutininize eklemeyi düşünün.

CİLT PEYNİRLİ VE DOMATESLI AVOKADO TOAST

Protein Punch: 31 gram
İhtiyacınız olacak: Hezekiel ekmeği, az yağlı süzme peynir, avokado, domates, karabiber

Protein dolgulu filizlenmiş tahıl ekmeği ve süzme peynirle yapılan bu yemek, kas yapıcılığını yaklaşık dört bardak süt kadar sağlar! Bu lezzetli yemeği hazırlamak için, bir tabakta iki tane kızarmış ekmek dilimleyin, her birini çeyrek fincan süzme peynirle doldurun ve karabiber serpin. Peynirleri birkaç dilim domates ve avokado ile (meyvenin dörtte biri kadar) üzerine toplayın ve daha sonra başka bir biber tozuyla karıştırın.

CHORIZO, BEAN VE YUMURTA KAHVALTI BURRİTO

Protein Punch: 23 gram
İhtiyacınız olacak: Tam buğday keten tortilla, yumurta, peynir, avokado, fasulye, chorizo, salsa

Angelic Bakehouse'da olduğu gibi, yüksek lifli bir bütün tahıl sargısı aldığınızdan emin olun. Onların 7-Grain Sprouted Tahıl sarımları sadece 100 kaloridir ve 3 gram lif ve 4 gram protein içerir. Muhafazasından ve yapışmaz tavaya bir küçük chorizo ​​sosis bağlantısını ayırın. Pişirildikten sonra çırpılmış bir yumurta ekleyip karıştırın. İstediğiniz zaman, karışımı bir parça peynir, bir çorba kaşığı fasülye, birkaç avokado dilimleri ile birlikte sarın ve bir kaşık salsa ile tamamlayın. Yum!

ÇİKOLATA ÇİLEKLİĞİ QUINOA POWER BOWL

Protein Punchı: 15 gram
İhtiyacınız olacak: Quinoa, % 2 süt, çiğ kakao tozu, badem, çilek

Her gün, günlük protein dozunu almak için et yemelisin? Quinoa, protein cephesinde güçlü olan küçük bir tahıldır. Tam bir protein olan ve dokuz temel amino asidin tamamını içerdiği birkaç vegan bazlı süper besinlerden biridir. Bu kaseyi yapmak için, çeyrek fincan kinoa, yarım bardak süt ve kakao tozu için bir çorba kaşığı küçük bir tencereye ekleyin ve yaklaşık 4 dakika pişirin. Bir kasenin içine dökün, dilimlenmiş çilekler ve yarım gramlık badem ile doldurun. Çikolatanın ve meyvenin bir araya gelmesi karnınız için iyi haber anlamına gelir: Araştırmalar, çikolatadaki lif meyve ile eşlendiğinde, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteriler tarafından yağla mücadele eden bileşiklere fermente edildiğini göstermektedir.

CİKOLATALİ CHİA PUDİNGİ

Protein Punchı: 21 gram
İhtiyacınız olacak: Chia tohumu, kakao tozu, % 2 süt, Yunan yoğurdu, akçaağaç şurubu, vanilya özü, şeritli badem, yaban mersini

Sade yoğurttan bıktığında, chia pudingini dene. Çanak tonlarca protein, lif ve sağlıklı yağ elde etmek için kolay, kaşıklanabilir bir yol sağlar. Temel bir tarifi tatlandırmak için farklı tonlarca yoldan bahsetmiş miyiz? Tat alma tomurcuklarını asla yormayacağınızı pratik olarak garanti eder. Bir porsiyonu çırpmak için, 3 çorba kaşığı chia çekirdeği, ¼ fincan inek sütü, ½ bardak Yunan yoğurdu, 1 çorba kaşığı akçaağaç şurubu, 1 çorba kaşığı kakao tozu ve illa çay kaşığı vanilyayı bir kapaklı bir kavanozda birleştirin. Konteynırı kapatın, çalkalayın ve gece boyunca soğumaya bırakın. Sabah, pudingi bir parça şeritli badem ve meyve seçiminizle doldurun (biz yaban mersini için kısmi konumuz!).

ÇİN TOHUMLU PEANUT BTERTER VE BANANA TOAST

Protein Punchı: 22 gram
İhtiyacınız olacak: Hezekiel tost, fıstık ezmesi, chia tohumu, bal, muz

Elvis gurur duyardı. Fıstık ezmesinin yüksek protein içeriği sadece kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda baklagilleri tüketmek de Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, metabolizmanızı hızlandırabilir. En sevdiğimiz sandviç yapmak için, iki dilim tost arasında 3 yemek kaşığı fıstık ezmesi ayırın. Üstüne dilimlenmiş muz, chia tohumlarından bir çay kaşığı ve balla hafifçe kaplanır. Evde yiyin ya da harekete geçin!

SPINACH, MUSHROOM, KEÇİ PEYNİ & GRUYERE QUICHE

Protein Punch: 20 gram
İhtiyaç duyacaksınız: Pasta kabuk, yumurta, süt, ıspanak, sarı soğan, bebek bella mantarı, keçi peyniri, gruyere peyniri

En Şaşırtıcı Protein Kaynakları arasında listelenen iki çeşit peynirle (gruyere ve keçi) yumurtalarla kombine edilerek, bu kiş, yağ yakma özelliklerinden utangaç olanlar hariç her şeydir. Üç yumurta ve üç yumurta beyazını köpüklü olana kadar çırpın, sonra bir bardak süt, bir bardak sotelenmiş ıspanak, sa fincan sotelenmiş soğan, sa fincan sotelenmiş mantar, yarım fincan rendelenmiş gruyere karıştırın ve keçi peyniri ekmeği ekleyin. Tuz, karabiber ve bir tutam hindistan cevizi ile mevsim. Önceden pişirilmiş bir kabuğa dökün. 350 derecelik bir fırında 45 dakika ya da yumurtalar tamamen çıkana kadar pişirin (ortaya yerleştirilen bir kürdan dışarı çıkacaktır).

YÜKSEK PROTEİN TAHIL VE SÜT

Protein Punchı: 17 gram
İhtiyacınız olacak: Kashi GoLean Vanilla Pepita tahıl, % 2 süt

Diyelim ki her sabah düşük şekerli bir tahıl kasesine oturdun. Yüksek lifli bir mısır gevreğine dokunsanız bile, muhtemelen 10 gramdan fazla protein tüketmeyeceksiniz. Ancak, Kashi's Goghean sorgum, kırmızı fasulye gevreği, bezelye cips ve pepitas ile yapılan kümeleri için üzgün tahıl dışarı takas ve bir bardak süt ekleyin, yüksek bir protein yemek alırsınız. Kolay ve sağlıklı bir kahvaltı fikri hakkında konuşun!

SAVORY CHICKPEA PANCAKES

Protein Punch: 20 gram
İhtiyacınız olacak: Konserve nohut, sızma zeytinyağı, sarı soğan, biberiye, tuz, mantar ve kuşkonmaz

Bu İtalyan tarifi, kahvaltıda lezzetli bir yemeğin yerine herhangi bir şekerin önündedir. Onlara krep diyebilirsiniz, ama İtalyanlar bu tarifi Farinata olarak adlandırır. Fırını 450 dereceye ayarlayın. Bir çorba kaşığı EVOO ve ısıtmak için yarım doğranmış soğan ile 10 inçlik dökme demir tava yerleştirin. Bir karıştırıcıda, bir tula tuzunu bir tutam tuz ile karıştırın (veya nohut). Tava sıcak olduğunda, nohut meyvesini doğrudan soğanların üzerine tavaya dökün (Hollandalı bir bebek keki ile yaptığınız gibi). Biberiye serpin ve yaklaşık 10 dakika pişirin, piliç açın ve 3 dakika daha üstüne kızartın. Hazır olduğunda sote mantar ve kuşkonmaz ile servis yapın. Bir lokma ve her haftasonu bu yüksek proteinli kahvaltıyı şımartacaksınız.

TURTLE OVERNIGHT OATS

Protein Punchı: 18 gram
İhtiyacınız olacak: Yunan yoğurdu, yulaf ezmesi, chia çekirdeği, şekersiz badem sütü, akçaağaç şurubu, cevizler, bitter çikolata

Neden şeker tüm eğlenceye sahip olmalı? İşte klasik şeker favorimiz: kaplumbağalar. Yunan yoğurdu, yulaf ve şekersiz badem sütünün her birini büyük bir mason kavanoza birleştirin. Akçaağaç şurubu bir yemek kaşığı ekleyin ve pürüzsüz kadar karıştırın. Bir gecede örtün ve sakinleştirin. Yemeye hazır olduğunda, doğranmış cevizlerden bir ons, bir çift koyu çikolata ve tuzlu kraker ile tepesinde. Tatlı ve tuzlu kaplumbağa şeyini değil mi? Bizim kilo kaybı için 50 Gecelik Yulaf Tarifler: bizim roundup ile daha fazla seçenek var.