Amerikalılar seri atış atıcılar. Aslında, araştırmacılar, diyetlerimizde atıştırmalıkların günlük 580 fazladan fazla kalori aldığını söylüyorlar.
Atıştırmalıkları o kadar çok seviyoruz ki, son bir Nielsen raporuna göre, ülkenin yarısından fazlasının yemek değiştirmesi olarak kullandığını ve bunun mutlaka kötü bir şey olmadığını düşünüyoruz. Sağlıklı atıştırmalıklar - özellikle yüksek proteinli, öğleden sonra munchies - iştahı engelleyebilir, diyet kalitesini artırabilir ve kilo vermeyi hızlandırabilir. Ama yanlış atıştırmalıklar, bir poşet Doritos'u açabileceğinden daha hızlı bir şekilde poundları toplayabilir. Ve ovma var.
Size iyi bir mini-yemek bulmak kolay değildir çünkü Amerikan yemeklerinde, cips en popüler atıştırmalık yiyeceklerdir (bunu çikolata, peynir ve kurabiye takip eder). Dolayısıyla, seçim sürecini kolaylaştırmak için, kilo kaybı için en kötü “sağlıklı” atıştırmalıkların listesi ve yolda kalmanız için gereken hasar kontrol ipuçları.
Sade Pirinç Kekleri
Shutterstock Pirinç kekleri eski bir okul diyetidir. Ancak basit karbonhidratlar, glisemik indekste (GI) çok yüksektir - bir ila 100'lük bir ölçekte gıdaya yanıt olarak kanın ne kadar hızlı yükseldiği (pirinç kekleri 82'de). Yüksek GI gıdaları enerji acele eder, ancak birkaç saat içinde aç bırakabilirsiniz. Yeni Denge Vakfı Obezite Önleme Merkezi'ndeki araştırmacılar, aşırı GI atıştırmalıklarının aşırı açlığa ve beynin özlem ve ödül alanında artan aktiviteye neden olduğunu bulmuşlardır - aşırı yemek ve kilo alımı için mükemmel bir fırtına.
Bunu ye! Bahşiş:Bir yemeğe sağlıklı yağ veya protein eklenmesi, glisemik yükünü azaltır. Tek bir pirinç keki için iki kekli bir mini ekmeği cömert bir tereyağı ezmesi ile doldurun. Combo sizi daha uzun süre dolduracak ve dokuz temel amino asitle tam bir protein olmanın yararına olacak.
Koyu Çikolatalı Cips
Shutterstock Kesinlikle birkaç çikolatalı yonga tatlı dişinizi tatmin edecek, değil mi? Araştırmacılar çok emin değiller; iştahsız atıştırmalıklar üzerinde atıştırma yaparken insanlar ortalama% 41 daha fazla kalori tüketiyor, Appetite dergisinde yayınlanan bir çalışma gösterdi. Araştırmacılar, bir sargının soyulmasını ya da bir ceviz kabuğunun kırılmasının bizi yavaşlattığını söylüyor, bu da “tam” sinyalleri göndermek için vücuda daha fazla zaman veriyor. Ve şeker sarmalayıcıların ve kabuklu kabukların montaj yığını, ne kadar yediğimize dair bir görsel hatırlatma görevi görür.
Bunu ye! Bahşiş:Unutmayın ki “sadece bir ısırık” hala kaloriye sahiptir ve genellikle sadece bir ısırıkta durmuyoruz. Yüksek kaliteli koyu çikolata (en az% 70 kakao) en bel-dostu choco seçeneği iken, “elden ağıza” çikolata parçacıkları üzerine sarılmış çeşitlerin küçük bir kısmı ile yapışmak isteyebilirsiniz.
Fındık
Shutterstock Tabii, fındık, lezzetli ve sizin için iyidir. Ama şekerli bir şurup tabakasıyla kaplı olduklarında, belinize somun yapıyorlar. Ekibinin Bal Kavrulmuş Fıstığı, porsiyon başına 7 gram şeker içerir ve bu da eğer bir antioksidan olmayan çeşidi seçerseniz yediğinizden 7 gram daha fazla şekeri tüketir.
Bunu ye! Bahşiş:Fındıklarınıza biraz lezzet katmak istiyorsanız, tarçın veya karamel gibi baharatları tercih edin. Hangi tür fındık için, kabuk içi çeşitlerini tercih edin. "Antepfıstığı Etkisi" adlı araştırma, fındıkların hareket etmesinin sizi yavaşlatabileceğini ve vücudunuza aksi takdirde 86 kaloriyi dolma şansını verebileceğini gösteriyor.
Glutensiz Pretzeller
Bazı insanlar için, glutensiz yemek yeme bir zorunluluktur. Ancak “glutensiz” kelimesini düşünenler için kilo kaybı anlamına gelir, sağlık halini alınız. Bir pretzel, beslenme departmanında - glutensiz, organik veya başka bir şekilde - çok az şey sunar ve iddialar için düşmek kolaydır. Yakın tarihli bir çalışmada, insanlar “organik” olarak adlandırılan atıştırmalıkların “organik” etiket olmadan aynı atıştırmalıkları incelerken daha düşük kalorili, daha besleyici ve hatta daha lezzetli olduğunu belirtti. Ayrıca, işlenmiş glutensiz aperatifler tipik olarak karbonhidrat ve yağlarda normal çeşitlerden daha yüksektir. Glutensiz Glutino simitleri, örneğin, ek 30 kalori, beş gram yağ ve normal Rold Gold çeşidinin eşdeğer bir kısmının lif ve proteinin hiçbirine sahip değildir.
Bunu ye! Bahşiş:Büküm etmeyin: Simit, un ve tuzdan biraz daha fazlasıdır. Tuzlu, çıtır çıtır çıtırınızı yerine büyük bir kase hava patlamış mısırla doyurun. Sadece 90 kaloride doğal olarak glutensiz atıştırmalık saatin üç fincanı ve belden kırılan kepekli tahılların bir porsiyonu olarak sayılır.
100 kalorili Paketler
Kısmen kontrollü bir kraker veya kurabiye paketine ulaşmak kilo kaybı için iyi bir atıştırmalık stratejisi gibi görünebilir, ancak mini paketler sizi doldurmadan önce sizi doldurabilir, araştırmalar gösteriyor. Aslında, Diyetisyenler küçük paketler içinde küçük aperatifler olarak diyet-dostu olarak algılandılar ve Tüketici Araştırmaları Dergisi'nde son zamanlarda yapılan bir çalışmada, düzenli bir paketin verilişinden daha fazla kalori ve daha fazla kalori tüketmeye başladılar.
Bunu ye! Bahşiş:Diyet yaparken, çalışma yazarlarının önerdiği gibi, bir minipack'in cazibesine dalmaktan ziyade, normal büyüklükte bir çantadan kendinize küçük bir porsiyon vermeniz daha iyi olur.
Meyveli smoothies
Bir meyve güler yüzlü bir öğleden sonra bir pick-me-up için erdemli bir seçim gibi geliyor, ama önceden uyarılmış: Birçok mağaza-satın seçenekleri, yüksek kalorili süt ürünleri ve onları daha tatlı-daha diyet-dostu gibi yapan ucuz tatlandırıcılar ile karıştırılır. Küçük bir Baskin Robbins Mango Muz Smoothie 440 kalori, 1500 kalori kilo kaybı diyet ortalama kadının yaklaşık bir üçte biri tam bir günde ihtiyacı. 96 gram şekerden bahsetmemek gerekirse - bu, zincirin Rainbow Sherbet'inin 7 kaşık içinde bulacağınızdan daha fazladır. Yaralanmaya hakaret ekleyerek, banana içerik listesinde bir kez bulunmuyor.
Bunu ye! Bahşiş:Tatlı ve meyvemsi bir şey için uğraşıyorsanız, hiçbir şey gerçek şeyden bir parça (ya da iki!) Yener. Aslında, Nature dergisinde yapılan yeni bir çalışma, katı karbonhidratlara kıyasla sıvı karbonhidratların% 17 oranında daha az dolgu olduğunu bulmuştur. Genel bir kural olarak: yiyin, içmeyin, meyveleriniz. Ve eğer özlem duyuyorsanız, meyvelerinizi bir fincan az yağlı sade süzme peynir veya yoğurtla birleştirin. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, öğleden sonra yenen yüksek proteinli atıştırmalıkların iştah kontrolünü ve diyet kalitesini artırabildiğini ortaya koydu.
Tahıl karışımından oluşan tatlı
Yulaf bir kase aldığınızda, yağda boğulduğunda, onları şekerle kapladığınızda, bir kurabiye tepsisinde pişirdiğinizde ne olur? Ortalama bir granola elde edersiniz: son derece lezzetli, son derece kalorik, günlük kalori bütçenizi sadece bir porsiyona koymanız çok olasıdır - ve şansınız, tek bir porsiyon oluşturan çok küçük bir yarım fincandan çok daha fazlasına sahip olacaksınız. Aslında, yeni bir çalışma, insanların kalori değerine bakılmaksızın kendilerine aynı miktarda tahıl sunduğunu buldu. Diğer bir deyişle, mısır gevreği gibi bir kase içine aynı miktarda granola dökmeniz ve bu süreçte kalorilerin beş katını tüketmeniz muhtemeldir.
Bunu ye! Bahşiş:Taze meyve ile kaplanmış büyük bir kase yulaf ezmesi, enerji yoğun granolaların küçük bir kısmı olarak kalori ve yağın bir kısmı için sizi dolduracaktır. Aslında, yakın tarihli bir çalışmada, yulaf ezmesi mısır gevreği koridorunda en doyurucu kahvaltı olarak bulunmuştur ve bu da, hazır yemekten daha fazla ve daha uzun süreli dolgunluk hissine yol açmaktadır.
Sebzeli Cips
Shutterstock Çiplere “sağlıklı” alternatif sadece işlenmiş başka bir besindir. Torbaları tüm sebzelerin fotoğraflarını gösterebilir, ancak bu çipler aslında yağ ve tuzla karıştırılmış sebze unu toz haline getirilir. Daha iyisini yapabilirsin.
Bunu ye! Yerine:Buzdolabında edamame bir torba tutun ve hazır bir atıştırma, bebek havuç aperatif için bireysel bölümler defrost veya buğday kraker üzerinde iki yemek kaşığı fıstık ezmesi gelen crunch ve protein bir düzeltme olsun.
Kepekli çörek
Shutterstock Büyük sağlık gıda sahtekarlarından biri olan kepekli kekler, kahvaltıda cupcakes yemeye götürmek için sadece mazeretlerdir. Her biri yaklaşık 440 kalori sağlayabilir ve yaklaşık dörtte biri yağdan gelir. Ayrıca çöreklerden kaçının: Zengin, lapa lapa tadı, tereyağı, un ve şeker yağından elde edilir ve 500 kalori kadar bir pop eklenir.
Bunu ye! Yerine:Bir yumurta ve peynirli sandviç genellikle, bir simit üzerinde olmadığı sürece gittiğiniz her yerde 400 kalorinin altında gelir. Artı, protein vuruşu gün yedikçe iştahınızı artırmaya yardımcı olur.
Trail Mix
Doymuş fındık ve lif dolu meyve parçaları ile dolu, iz karışımı cips ve simit, daha sağlıklı olmalı? Çok değil. Çoğu iz karışımları tuz ile yüklenir ve kurutulmuş meyve parçaları esasen şekerle şekerle tozlanır. Aslında, Target'ın Market Pantry Trail Mix çantası 15 gram tatlı maddeye sahip!
Bunu ye! Yerine:Bir avuç ceviz ya da badem için gidin ya da Perfect Trail Mix yapmak için özel rehberinizi kullanın!
PROTEİN BARLAR
Bir antrenmandan sonra bir Snickers'a yakıt ikram edermisin? Pek çok protein barına ulaştığınızda yaptığınız şey tam olarak budur - çamaşırlar için kullanılan malzemeler, şekerler ve koruyucular listesi ve her seferinde 350 kaloriye kadar, şeker yemekten daha iyi olursunuz.
Bunu ye! Yerine:Kilo Kaybı için bu 23 En İyi Protein Shake Tarifler biri olun!
Aromalı Yoğurt
Satiating, kas geliştirme proteini ve göbek-yararlı probiyotikler ile paketlenmiş, yoğurt mükemmel bir kilo kaybı gıdadır. Ama onun telenovela tarzı şeytan ikiz tarafından aldanmayın: Aromalı yoğurt, şekerli meyvenin bir belası. Örneğin, Noosa 8 onsluk küvette 32 gram şeker - sekizden fazla Dunkin Donuts Sugared Donuts!
Bunu ye! Yerine:Sade, % 2 veya tam yağlı yoğurt tercih edin ve biraz taze çilek ekleyin. (Yağsız veya az yağlı versiyonlar besleyici maddelerden arındırılmıştır.) Kilo kaybı için bu 25 En İyi Yoğurttan birini seçin!
craisins
Shutterstock Ilımlı olarak, kurutulmuş meyve sağlıklı, lif dolu bir aperatif veya salata tepesi olabilir, ancak birçok durumda, aynı zamanda şeker olabilir. Şeker, kurutulmuş meyvelerde sadece taze meyvelerden daha fazla yoğunlaşmakla kalmaz, aynı zamanda üreticiler daha çok şekerle kurutulmuş meyveleri kaplarlar.
Bunu ye! Yerine:Taze meyve gerçekten de taşımaktan rahatsızlık duymuyor. Craisins hakkında tek iyi şey rengi. Yağ kaybı için En İyi Meyveleri satın aldığınızdan emin olmak için bu kıpkçığa dikkat edin.
sarar
Bu gofret-ince bel genişlemeleri kötü bir rap hak ediyor. Çoğu dilim ekmek yaklaşık 100 kalori alırken, birçok sargı bu miktarın iki veya üç katı kadardır. Artı: Tortilla esnek kalmak için, genellikle soya yağı ve hidrojene yağlar şeklinde yağ ekleyin.
Bunu ye! Yerine:Kilo Kaybı için bu En İyi Ekmeklerden biri ile kendinize bir sandviç yapın. Sadece işlenmiş şarküteri etlerinden uzak durun - zararlı tuz ve kansere neden olan koruyucu maddelerle dolular.
Azaltılmış Yağ Fıstık Ezmesi
Hayatta birkaç never vardır: Asla aynı anda iki tür ekose giymeyin, ilk buluşmada asla “seni seviyorum” demeyin ve asla yağsız yer fıstığı yağı tüketmeyin. Yer fıstığı ezmesi yapımcıları, yer fıstığı doğal olarak oluşan sağlıklı yağları çıkardıklarında, bunları, şeker, mısır, şurup ve hidrojene bitkisel yağlar ile değiştirdiler. Araştırmacılar, kalp hastalığı riskini yüzde 23 oranında artırarak buldular. Ve eğer bu yeterli değilse, genellikle normal fıstık ezmesiyle aynı sayıda kaloriye sahiptir.
Bunu ye! Yerine:Düzenli, kalp-sağlıklı fıstık ezmesi ve badem ezmesi ile karıştırın. En sevdiğimiz fıstık ezmesi, sadece yer fıstığı ve bir miktar tuz ile yapılmış olan Smucker'ın doğal çeşididir.
Çikolatalı Fındık Spreadleri
Fıstık ezmesi nasıl kötü bir üne kavuştu? 90'ların az yağlı çılgınlığı suçludur ve bu fındığın bir şekilde yayılmasının çok daha iyi bir seçenek olduğu düşünülmüştür. Gerçekte, ilk madde olarak şeker, artı bitkisel yağ, bir emülgatör ve “azaltılmış yağ kakao tozu” içerir.
Bunu ye! Yerine:Bunun yerine Kilo Kaybı için bu En İyi Fındık Butters birini seçin!
Tatlı Patates Cipsi
Shutterstock Bunu size verdiğimiz için üzgünüz, ama patates cipsi, patates cipsi yerine daha da kötü değil. (Ve yakın zamanda yapılan bir çalışmada, patates cipsi, gezegende mevcut olan tüm yiyeceklerden elde edilen kilo artışı için en kötü yiyecekleri sıraladı!) Terra Sweet Patates Cipsi'nin bir porsiyonu, Cape Cod'un bir porsiyonu olarak daha fazla kalori, yağ ve doymuş yağa sahiptir. Patates cipsi. Diğer ürünleri kendi satırlarından alsak da, patates renginin farklı olması nedeniyle daha sağlıklı olduğunu düşünmeyin.
Bunu ye! Yerine:Kilo Kaybı İçin En İyi 10 Çip Alternatifimizden birini deneyin!
Şekersiz Atıştırmalıklar
Gerçekte yapay tatlandırıcıların aslında kilo almayla bağlantılı olmaları değil - bedeni ek karbonhidratlar haline getirme - şekersiz olarak etiketlenmiş gıdalar aslında şeker içerebilir! Teknik olarak, porsiyon başına 0.5 gr'a kadar şeker içerebilirler.
Bunu ye! Yerine:Eğer tatlı bir şey için can atıyorsanız, “şekersiz” seçenekleri atlayın ve ılımlılık içinde gerçekten ne istediğini yiyin.
