Kalbiniz İçin En İyi 20 Yiyecek



Aslında, Hastalık Kontrol Merkezi'ndeki (CDC) bilim adamlarına göre, dört Amerikalıdan üçünün kendi yaşlarından daha büyük bir “kalp yaşı” vardır. Her eyalette kadınlara ve kadınlara baktıktan sonra kalp tansiyonunu yüksek tansiyon, obezite, sigara ve diyabet gibi risk faktörlerine göre tahmin ettikten sonra, zorlukla geçen zaman bombalarından oluşan bir ulus olduğumuzu belirlediler.

Ancak kendinizi paketinizden ayırmanın ve saati kalbinizde geri çevirmenin kolay yolları vardır. Aslında, Emory Üniversitesi'nde yapılan yeni bir araştırmaya göre, tüm kalp krizi ölümlerinin yüzde 50'sinden fazlası, bir avuç diyet değişikliği ile önlenebilir. Bu yüzden kalp sağlığınızı kendi elinize alın. Bu Yiyen Editörler, O Değil! Kendinizi kilo kaybı sırasında kalp hastalığından ve şeker hastalığından korumak için mutlak en iyi gıdaları belirlediniz. Ve bu yiyecekleri diyetinize eklediğinizde, işte bu 30 Kalbinizdeki Kalbinizi ortadan kaldırmaya da başlayabilirsiniz.

Bitter çikolata

Shutterstock

Harika haberler, çikolatalar: Çalışmalar, kakao tüketenlerin - sıcak bir içecek olarak ya da bitter çikolata olarak yedikleri gibi- olmayanlardan çok daha iyi kardiyovasküler şekiller içerdiğini gösteriyor. Circulation Heart Failure dergisinde yapılan dokuz yıllık bir çalışmada, haftada bir ila iki porsiyon yüksek kaliteli çikolatayı yiyen kadınların, kakaona hayır diyenlere göre, kalp yetmezliği gelişme riskinin yüzde 32 daha düşük olduğu bulunmuştur. Ve ikinci bir uzun süreli çalışma, en fazla çikolatayı yiyen erkeklerin - haftada bir bardak koyu çikolatalı yonganın yaklaşık 1 / 3'ünü - erkeklerin çikolata tüketmeyenlere kıyasla yüzde 17 oranında düşük felç riskine sahip olduklarını buldu. Araştırmacılar, kakaonun sağlık yararlarını, kalbi korumaya yardımcı olan polifenoller ve flavanollere, anti-inflamatuar bileşiklere atfetmektedir. Maksimum antioksidan yararları elde etmek için en az yüzde 70 kakao olan koyu çikolataya tercih edin.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Shutterstock

Bunları sadece suşi ekleminde yemeyin! Soya fasülyesi kapsülleri her zaman harika bir meze çünkü mükemmel bir magnezyum, folat ve potasyum kaynağı. Bu besinler kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olarak kalp hastalığınız için riskinizi azaltır. Elyaf, kalbin vücudun düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) reseptörleri üretme kabiliyetini arttırarak korur; bu, fedakarlar gibi davranarak kandan “kötü” kolesterolü çeker. Ve fasülyeler mükemmel bir kaynaktır. Leeds Üniversitesi'ndeki araştırmacılar bir dizi çalışmayı incelediler ve tüketilen her 7 gram fiber için kardiyovasküler hastalık riskinin anlamlı derecede düşük olduğunu buldular. Kuru kavrulmuş edamame üzerinde nosh veya tatmin edici bir aperatif için dondurulmuş bakla ısıtın.

Rooibos Çayı

Shutterstock

Penn State'deki yakın tarihli bir çalışma, stresli durumlara kötü tepki veren insanların bedenlerinde inflamasyon düzeylerinin yükseldiğini ve inflamasyonun diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıkların yanı sıra obeziteye doğrudan bağlı olduğunu buldu. Anksiyete yüksek sürdüğü zaman, aynı zamanda kortizol gibi stres hormonlarının merhametine de giriyorsunuz —sağlık yağ hormonu “olarak biliniyor, çünkü lipitleri kan dolaşımından çekip yağ hücrelerimizde saklıyoruz. Rooibos çayını, özellikle zihninizi yatıştırmak için iyi yapan şey Aspalathin olarak adlandırılan eşsiz flavanoid'tir. Araştırma, bu bileşiğin açlık ve yağ depolamasını tetikleyen stres hormonlarını azaltarak kalbin sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kilo Kaybı için 22 En İyi Çay listemize girmesinin bir nedeni var.

Domates

Shutterstock

Amerikalılar diğer nişastalı bir “sebze” den daha fazla domates ve domates ürünleri tüketiyorlar. Ve bu iyi bir haber, araştırmacıların, domateslerin özellikle taze ürünlerdeki çoğu besinin aksine, yemek pişirme ve işleme sonrası artan bir antioksidandır. Düzinelerce çalışmalar düzenli olarak likopen açısından zengin domates alımı ile daha düşük kardiyovasküler hastalık riski, cilt hasarı ve bazı kanserler arasında bir ilişki olduğunu düşündürmektedir. Araştırmacılar konsantre bir “domates hapı” bile, kardiyovasküler hastalığı olan hastalarda kan damarlarının genişlemesini bir plaseboya kıyasla yüzde 53 oranında artırdı. Domateste hastalık yapan polifenoller cildinde cereyan ettiğinden, üzüm ve kiraz domatesleri daha sağlıklı bir seçenektir.

Ceviz

Shutterstock

Belki de bu, Doğa'nın bize bir ipucu vermesinin yoludur: Kalp şeklinde cevizler, kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde azaltabilen antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri ile doludur - bir dizi ölümcül komplikasyona işaret eden bir şemsiye terim (kalp dahil) Saldırı ve inme) Amerika Birleşik Devletleri'nde yılda yaklaşık 600.000 ölüm. Kalp-damar hastalıkları ile ilgili olarak somun tüketimine ilişkin klinik çalışmaların en kapsamlı gözden geçirmesi, haftada beş veya daha fazla kez bir ceviz tüketiminin yalnızca bir onsu tükettiğini gösterdi - her gün bir avuç yaklaşık olarak - kalp hastalığı riskini neredeyse yüzde 40 oranında azaltabilir! Kalp sağlığı yararlarının çoğu ceviz yağından gelir, böylece yağları orta ateşte kuru bir tavada kızartılarak serbest bırakın. Ya da giyinme ve yemek pişirmek için bir şişe ceviz yağı alın.

Keten tohumu

Shutterstock

Bu ultra güçlü tohumların sadece bir çorba kaşığı, sadece 55 kalori için yaklaşık üç gram göbek dolgulu lif kullanır. Bu oranı seviyoruz. Belirtmek gerekirse, keten tohumu enflamasyonu azaltmaya, ruh hali değişimlerini önlemeye ve kalp hastalığı ve diyabetin önlenmesine yardımcı olan omega-3 yağlarının en zengin bitki kaynağıdır. Keten tohumu içinde bulunanlar gibi kalp-sağlıklı yağlardan oluşan bir diyet, iyi HDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Keten tohumu, smoothies, salata sosu ve yoğurt için ince bir nutty eki yapar. Ama tüm kalp faydalarını elde etmek için toprak keten tohumu ihtiyacınız olacak; katı tohumlar kolayca sindirilmez.

Filizlenmiş sarımsak

Shutterstock

“Filizlenmiş” sarımsak-karanfilden çıkan parlak yeşil filizlere sahip eski sarımsak soğanları genellikle çöpte biter. Ancak bilim adamları, bu tür sarımsakların taze maddelere göre daha fazla kalp-sağlıklı antioksidan aktiviteye sahip olduğunu bildiriyorlar. Kyolik sarımsak veya AGE olarak da bilinen yaşlı sarımsak özütü, kokusuz olduğu için popüler bir tamamlayıcıdır (öpüşmeye başlasın!). Bir çalışma günde dört hap alan katılımcıların, arterlerde plak birikiminin azaldığını gördüklerini buldu. Kyolic Aged Sarımsak Ekstresi'ni deneyin — günde 4 ml dolaşımınızı artırabilir ve kokusuzdur.

yoğurt

Shutterstock

2000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, toplam günlük kalorilerinin sadece% 2'sini yoğurttan tüketenlerin (her üç günde bir altı ons fincan yoğurt tüketmek gibi), hipertansiyon insidansının% 31 daha düşük olduğunu Amerikan Kalp Derneği'ne göre kremsi maddeleri daha az yiyin.

Ve başka bir çalışma, her haftalık yoğurt hizmetinin, hipertansiyon riskinde yüzde 6'lık bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu. Bu iki temel besin, D vitamini ve kalsiyum geri gider. Ve bazı yoğurtlar da kanıtlanmış bir kan basıncı düşürücü olan güzel bir potasyum dozu taşırlar. Örneğin, Stonyfield'in Organik Pürüzsüz & Kremsi yoğurdunun 8 onsluk bir kabı, küçük bir muzdan alacağınız zamankinden daha fazla günlük alım miktarının yüzde 11'ine kadarını içeriyor. Sadece aromalı yoğurtlar için bir göz atın - genellikle eklenmiş şekerler ile doludur. Kilo Kaybı için en iyi 25 Yoğurtlarımızdan birini tercih edin.

Tatlı patatesler

Shutterstock

Yavaş karbonhidratın kralı (yavaş yavaş sindirildikleri ve sizi daha dolgun ve enerji dolu hissetmelerini sağladıkları), tatlı patatesler lif ve besinlerle yüklüdür ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Buradaki sihirli bileşen, kalorilerin yağa dönüşmesini engelleyen kan şekeri seviyelerini ve düşük insülin direncini dengeleyen karotenoidler, antioksidanlardır. Bu, kalbinize en büyük tehditlerden biri olan diyabet riskinizi azalttıkları anlamına gelir. Ve onların yüksek vitamin profili (A, C ve B6 dahil) spor salonunda yanmak için size daha fazla enerji verir.

Haşlanmış Fıstık

Shutterstock

Görünüşe göre, güneyde bir şey içindeler. Bu Güney atıştırmalık, kuru kavrulmuş, yağlı kavrulmuş veya çiğ yer fıstığından 5 kat daha fazla resveratrol (kırmızı şarapta bulunan kalp-sağlıklı bitki besin maddesi) içerir. Haşlanmış fıstık kabukta kaynatılır ve resveratrol, çiğ fıstık yediğimizde normalde fırlattığımız acı kırmızı papery cildinde bulunur. Haşlanmış yer fıstığı ayrıca ham veya kuru kavrulmuş yer fıstığından daha az kaloriye ve daha az yağa sahiptir. Isabel Smith, MS, RD, CDN, kayıtlı diyetisyen ve Isabel Smith Nutrition'ın kurucusu “Somunlar, vücuttaki iltihaplarla savaşmaya ve sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olan büyük bir lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır” diye ekliyor.

Vahşi somon

Shutterstock

Yabani somon, kalp-sağlıklı omega-3'lerle dolup taşırken, bütün pembe-mermer balıklar eşit şekilde üretilmediğinden, yetiştirilen çeşitliliğe dikkat edin. “Yabani somon balığı çoğu zaman astaksantin açısından zengin bir plankton yiyen sockeye somon, özellikle diyetlerinden astaksantin alır. Farsça somon balığı, doğal astaksantin içermeyen gıda topakları yiyerek, çiftçiler sentetik bir versiyon eklediler, ”diyor Nano Health Associates'in klinik kardiyoloğu ve kurucularından Adam Splaver bize bunu söylüyor.

Avokado

Shutterstock

Yağlı meyveler salatalarınıza ve sandviçlere çok fazla ihtiyaç duyulan kremi ekleyebilir, ancak aroma ve dokudan başka, avokadolar aynı zamanda LDL (kötü kolesterol) düzeyini düşüren ve aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini azaltan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların katı bir dozunu da toplarlar. ve Splaver'e göre iltihaplanma. Faydaları toplamak için öğle yemeğinizi kalori-yoğun meyvenin sadece bir with ile doldurun.

süs lahanası

Shutterstock

İster çıtır çipler haline dönüştürün, isterse de ekstra dakikaları doyurucu bir salata için masaj yapın, lahana bizim favori anti-enflamatuar süper yiyeceklerden biridir. Yeşillik yeşil sadece kupa başına 33 kaloriye ulaşır, ancak katı miktarda lif, anemi-savaşan demir, yağda çözünen vitaminler K, A, C ve kemik oluşturma kalsiyumunu toplar.

Badem

Shutterstock

Sade tatlı somun, ılık bir kase yulaf ezmesi, kremalı bir tereyağını öğütmek veya öğlen atıştırmalıkları olarak ağartmak için idealdir. En iyi kısım? Splaver'e göre, magnezyum ve antioksidan bakımından zengin bademler LDL seviyenizi düşürerek ve daha iyi kan şekeri seviyelerini ve kan basıncı kontrolünü sağlayarak kalbinizi koruyabilir.

Meyveler

Shutterstock

Bir dahaki sefere süpermarkete giderseniz, sepetinizi çilek, yaban mersini ve ahududu ile doldurmayı unutmayın. “Meyveler, serbest radikal hasarından korunmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Bu serbest radikaller potansiyel olarak kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilir, ”South Florida Kayıtlı Diyetisyen, Lisanslı Beslenme Uzmanı ve Suzanne Fisher'ın kurucusu, kayıtlı diyetisyen, lisanslı beslenme uzmanı ve Fisher Nutrition Systems'ın kurucusu. “Meyveler ayrıca mükemmel bir lif kaynağıdır ve düşük glisemiktir, yani insülin direncine yol açabilecek şeker sivri uçları üretmezler.”

Kepekli tahıllar

Fisher, “Tam tahıllar kepek ve mikropu gidermek için yoğun bir şekilde işlenmemiş oldukları anlamına gelen bütün tahılları içerir” diye açıklıyor. Bunlar, yüksek kan kolesterol seviyelerini iyileştirdiği ve kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı görülen mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Kepekli tahıllar tokluğu artırır, böylece obezite riskini azaltır. ”Bir sonraki sefer bir fıstık ezmesi ve reçelli sandviç hazırladığınızda, Wonder bread dilimleri yerine yüzde 100 tam tahıl tostu elde ettiğinizden emin olun. Ekstra protein, lif ve vitaminler, sizlere saniyeler boyunca mutfağa dönmek için doygun ve daha az uygun kalmanızı sağlar.

Armut Arpa

Olivia Tarantino

Armut arpa, pek çok insanın yeterince yemek yemediği sağlıklı bir tahıldır, ancak çorbalara ve güvecilere dahil edilmesi veya bazı baharatlarla birlikte bir garnitür bulunması kolaydır. Tahıldaki lif “kalp hastalığı ile ilişkilendirilen kolesterolü çıkarmanıza ve çıkarmanıza yardımcı olur”, Denver merkezli RD, CDE ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Sözcüsü Jessica Crandall, makalemizin 43 Lif için gıdalar.

kamut

Shutterstock

Quinoa'nın bugünlerde popüler bir tahıl tercihi olmasına rağmen, Kamut veya Horasan buğdayı tabağınızda bir yeri hak eden doyurucu bir tahıldır. Kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengin, protein bakımından yüksek (fincan başına yaklaşık 10 gram!) Ve tonlarca kalp-sağlıklı lif içerir - fincan başına 21 gram. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir araştırmada, Kamut buğday ürünlerini rafine buğday yerine yiyen katılımcıların toplam kolesterol, LDL kolesterolü (kötü tür) ve vücutta iltihaplanmaya neden olan sitokinleri sadece sekiz haftada azalttığını bulmuşlardır.

Zencefil

Shutterstock

Zencefil, smoothie ve suşiyi canlandıran popüler baharattan daha fazlasıdır; Bu güçlü kök, kolesterol seviyenize de yardımcı olabilir. Araştırmaya göre, zencefillerin üç dozluk üç gram zencefil kapsülü tükettiğinde toplam kolesterol, LDL ve çok düşük yoğunluklu lipoprotein (VLDL) seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Araştırmacılar, gingerollere, antioksidan, anti-enflamatuar ve antibakteriyel bileşiklere ginger'in sağlık yararlarını atfetmektedir. Bir sonraki güler yüzünüzde ya da çayınızda biraz taze zencefil rendeleyin.

Haddelenmiş Yulaf

Shutterstock

Yulaf ezmesi sadece uygun bir sabah yemeği değil; Bu bütün tahıl, yüreğiniz için en sağlıklı besinler olabilir. Science Daily'ye göre, randomize kontrollü çalışmaların gözden geçirilmesi ve meta-analizi, yulaf ezmesinin LDL (“kötü” kolesterol), HDL olmayan kolesterolü (toplam kolesterol eksi sağlıklı kolesterol) ve kötü kolesterolü taşıyan apolipoprotein B'yi azalttığını göstermiştir. beden — kalp sağlığınız için tüm harika haberler. Ve porsiyon başına 4 gram lifte, yulaf ezmesi, öğlen saatine kadar sizi iyi tutacaktır. Hareket halindeyken alabileceğiniz hızlı ve kolay bir kahvaltı için gecede yulaf tariflerinden birini tercih edin.

Tavsiye