Hayır, hayırsever akrabaların bizi tatile çıkmaya zorlamalarından bahsetmiyoruz. Tabağımızdaki yağı almamızdan bahsediyoruz: Credit Suisse Araştırma Enstitüsü'nün yeni bir raporu, daha fazla insanın yağsız, yağlı, yağsız veya diğer modern yalınlık taklitçileri üzerinde tam yağlı yiyecekler seçtiğini tespit etti. Ve son zamanlarda yapılan çalışmalara göre Amerikan Kalp Derneği gibi pek çok sağlık kuruluşu, özellikle de doymuş yağları azaltmamızı istiyor olsa da, bu sağlıklı yağlar trendi onlarca yıllık kredilere karşı sağlıklı bir isyan olabilir.
Aslında, American Journal of Clinical Nutrition'da 26930 kişinin katıldığı bir araştırmaya göre, bir çok yüksek yağlı süt ürünleri tüketen insanlar aslında en düşük diyabet insidansına sahipler. Çok az yağlı süt ürünleri tüketenler ise en yüksek insidansa sahipti. Araştırmacılar, yoğurttaki kalsiyum, protein, D vitamini ve diğer besin maddelerinin bizim için iyi olmasına rağmen, koruyucu etkilerini elde etmek için onlarla birlikte gelen yağa ihtiyacımız olduğunu öne sürdü.
Peki, tam yağlı devrime katılmanın en iyi yolu nedir? Bunu Yiyin, O Değil! Ülkenin en iyi beslenme uzmanlarından bazılarını sorguladı ve en sevdikleri tam yağlı yağ yakıcılarını sordu. Ve en sağlıklı ve en mutlu hayatınızı yaşamak için, temel kilo kaybı raporumuz için buraya tıklayın: 14 Gün içinde Göbeğini Kaybetmenin 14 Yolu!
Çim-Fed Yağı
“Her gün ot beslenen tereyağı tüketiyorum çünkü bunu bir sağlık gıdası olarak görüyorum” diyor RD, LD. “Bu mükemmel bir vitamin, mineral ve yağ asidi kaynağıdır ve şeker ve karbonhidratların emilimini yavaşlatır, bu da tutarlı enerji seviyelerine ve daha iyi beyin fonksiyonlarına yol açar. Ayrıca, tadı harika! ”
Bunu ye! Bahşiş:Bütün tahıl ekmeğinize güveninizi verin. “Her gün tereyağı ile tereyağı tüketebilirsiniz” çünkü çalışmaların “içindeki doymuş yağ kalp hastalığıyla bağlantılı olmadığını” gösterdi Bjork.
Kahve Yoğun Krem
Bjork onu sabah java ile istiyor. “Starbucks'ta sade bir fincan kahve ile basit bir şekilde saklıyorum ve bunu yoğun kremadan (tezgahın arkasında saklanan ve sütle birlikte olmayan iyi şeyler) istiyorum” diyor. “Yoğun krem, kan şekerinizi yemek ve atıştırmalıklar arasında sabit tutmaya yardımcı olan sağlıklı bir yağdır. Bu da tutarlı enerji ve beyin gücü anlamına gelir; bunun anlamı, kahve tadınızı azaltıyor!” Başka bir bonus: “Ağır krema, potansiyel olarak olumsuz etkilerini de ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Kafein yan etkileri, tıpkı jitters gibi, ”diyor. “Tamamen yağsız ve hatta doğal olarak şeker suyu olan yeni hindistan cevizi sütü gibi diğer kremalı seçenekler, kilo almanızı ve bir dizi enflamatuar reaksiyonu destekleyen hormonal insülin üretimini canlandırabilir. Kahvemize yoğun krema eklediğimde daha fazla odaklanma ve beyin gücüm var.
Bunu ye! Bahşiş:Biraz yağ yakan çayda bir kremayla sabahınıza başlayın!
Domuz pastırması
Sürekli büyüyen Paleo trendi sayesinde, pastırma her zamankinden daha popülerdir (eğer mümkünse) - ve eski okulu tam yağlı domuz eti ile gitmenizi öneririz. Çünkü türkiye pastırması için seçim yapmak size yaklaşık 13 kalori ve dilim başına bir gram yağ tasarrufu sağlayacak olsa da, tabağınıza sodyum ekler ve bu da yüksek tansiyona yol açabilir. Ayrıca, domuz eti, kümes hayvanı bazlı muadillerinden daha fazla protein ve kalp-sağlıklı mono-doymamış yağ asitleri (MUFAS) sunmaktadır.
Bunu ye! Bahşiş:Kahvaltı tabağınıza hangi seçeneği eklediğinize bakılmaksızın, büyüklükte porsiyonlar sunduğunu unutmayın, bu yüzden domuz etmeyin. İhtiyacınız olan bir kaç dilim.
Tam yağlı süt
Tam yağlı süt ürünleri daha fazla kalori alırken, aynı zamanda daha fazla doludur. Avrupa Journal of Nutrition'da yapılan bir 2013 gözden geçirme çalışmasının neden yağlı yiyecekleri yiyen insanların düşük yağlı süt ürünleri ile kalorileri deneyen ve atlayanlara göre obeziteden muzdarip olma ihtimalinin daha düşük olduğunu açıklayabilir. Çalışma yazarları ayrıca, tam yağlı süt ve kalp hastalığı ya da şeker hastalığı arasında hiçbir bağ bulamadılar. İronik olarak, süt yağındaki bazı asitler - sıfır yağlı çeşitlerden elde edemeyeceğiniz - vücudunuzun kalori yakıcı merkezlerini yukarı kaldırabilir, diyor, Washington Üniversitesi'nde bir epidemiyolog olan doktor olan Mario Kratz.
Bunu ye! Bahşiş:Süt herkes için değil, özellikle bir bardaktan sonra şişirilmiş hissediyorsanız. Süt Verdiğinizde Vücudunuza Sunulan 7 İnanılmaz Şey Görmek İçin Tıklayınız!
Salata sosu
Salatalarınızı kalori yakmak için bir miktar limon ve biraz biberle süslediyseniz, kasanızdaki bazı önemli vitaminleri kaçırıyor olabilirsiniz. Iowa ve Ohio Eyalet Üniversitesi araştırmacılarına göre, sebzelerinizle biraz yağ uydurmak, vücudun likopen ve beta-karoten gibi kansere karşı mücadele ve kalp-sağlıklı besinleri emmesine yardımcı olur. “Yağsız pansumanlar genellikle şeker veya dolgu maddesi eklemiştir, bu yüzden daha az yağ alsanız bile, her zaman kalori tasarrufu yapmazsınız” diyor RL, LD.
Bunu ye! Bahşiş:Bu, salatanızı soyunma küreğiyle doldurmak için bir bahane vermez. Bolthouse Farms Classic Balsamik Zeytinyağı Vinaigrette gibi zeytinyağı bazlı bir sos gibi iki çorba kaşığı ile kalorileri kontrol edin ve soya fasulyesi veya bitkisel yağlar kullanan çeşitlerden emin olun. Aynı sağlık yararlarına sahip değiller.
% 4 Yağ Yoğurt
Proteini, proteinle dolu, kalsiyumla dolu ve probiyotiklerle haşlanırken, kilo kaybı ve genel sağlık için yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden birini üretiyor. Ve hayır, tam yağlı yemek sizi şişmanlamayacaktır: Tam sütlü yoğurtlar, yağsız versiyonlarından daha fazla protein ve daha az şekere sahip olma eğilimindedir. Müşteriler fark ettiler. Geçenlerde Wall Street Journal'a konuşan Whole Foods Market Inc.'in yönetici bakıcılarından Errol Schweizer, “Bol miktarda yağsız ve az yağlı süt ürünleri satıyoruz, ancak büyüme tüm yağlı süt ürünlerinden geldi” diyor.
Bunu ye! Bahşiş:Tam olarak hangisinin satın alınacağını biliyorsanız, kilo vermeye neden olurlar. Temel liste için Kilo Kaybı için En İyi Tam Yağlı Yoğurtlar!
Düzenli Dondurma
“İnek” gibi hissetmek istemediğiniz için, “sıska” dondurmaların tedavi edilmesi çok kolaydır. Bununla birlikte, birçoğu konteynerlerinde gizlenen kirli küçük bir sırrı vardır: propilen glikol, daha iyi antifriz olarak bilinir. Eğer kaşığınızı yere koymanız için ikna etmek yeterli değilse, şunu düşünün: Yağı yiyeceklerden alındığında, genellikle yerine şeker eklenir. Bu nedenle, tam yağlı dondurmaların küçük bir porsiyonu, doyurucu yağınızı doyurucu yağ ile doyurmanıza yardımcı olurken, bir şeker sivri düşük yağlı kepçe, kaçınılmaz bir çarpışmaya ve daha fazla munchie yol açacaktır.
Bunu ye! Bahşiş:Taze Yağı ve şeker gibi sadece yedi telaffuz edilebilir malzemeyle yapılmış, Brey's'nin Doğal Vanilyası gibi, Bu Yiyen, Değil!
Çim beslenen sığır eti
Evet, biliyoruz: çim beslenen sığır eti biraz pahalı. Fakat sizin için daha iyi olan sağlıklı yağlar oranı, maliyeti iyi değerlendirir: Nutrition Journal'da yapılan bir araştırma, çim beslenen etin, kalp hastalığı riskini azalttığı bilinen daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerdiğini ortaya çıkardı. . Ve belinize gelince, otlarla beslenen sığır eti doğal olarak daha zayıftır ve geleneksel etten daha az kaloriye sahiptir. Bunu düşünün: 7-ons geleneksel şerit bifteği, yağın kırpılmış, size 386 kalori ve 16 gram yağ sürecek. Ama 7 onsluk ot beslemeli bir şerit bifteği sadece 234 kalori ve beş gram yağdır - 150 kaloriden daha fazla tasarruf edersiniz ve bifteğiniz daha iyi tadacaktır.
Bunu ye! Bahşiş:Bu ÜCRETSİZ ve kolay kılavuzu okuyarak, sizin suçluluk, suçluluk duygusu tadını çıkarın: Nasıl 10 £ Burgers Yeme Lose!
Düzenli Mayo
Az yağlı mayo, sadece biraz sahte tadı değil, aynı zamanda eklenen şekerler, bitkisel yağlar ve yapay koruyucu maddeler gibi sağlıksız maddelerle dolu, diye açıklıyor Stephanie Middleberg, RD. “Bu bileşenlerin besin değeri çok azdır ve vücudun yağda çözünen vitaminleri emebilme kabiliyetini azaltmaktadır. Düzenli olarak az yağlı mayo gibi şeyler yemek, iltihap, GI sorunları, kalp hastalığı ve kilo alımına yol açan artan isteklere yol açabilir. ”
Bunu ye! Bahşiş:Hellmann'ın Gerçek Mayonez'i gibi düzenli mayonezle sikiş, ve sandviçine ihanet et.
Doğal Fıstık Ezmesi
Düzenli ve azaltılmış yağlı fıstık ezmesi kavanozlarındaki beslenme etiketlerine göz atın. Birkaç fark göreceksiniz: Azaltılmış yağ PB'sinin - sürpriz - yağsız olmasına rağmen, daha fazla şeker ve tuz da vardır. Şimdi, PB'deki yağın, araştırmanın insüline karşı duyarlılığınızı azalttığının gösterdiği, sağlıklı, tek-doymuş tür olduğunu düşünün. “Gerçekten sadece şeker için sağlıklı bir yağ ticareti yapıyorsunuz” diyor MS, RD, Manuel Villacorta “Yemeceğin tek çeşit fıstık ezmesi doğal çeşitliliktir” diye ekliyor Anne Mauney, MPH, RD, Washington DC alanı Kayıtlı Diyetisyen. “Doğal olmayan somunlar genellikle bir tür trans yağ olan kısmen hidrojene yağlar içerir!”
Bunu ye! Bahşiş:Bunun yerine doğal veya organik bir fındık tereyağı seçin. Madde listesi sadece fındık ve belki biraz tuz olmalıdır, ”diyor Mauney.
Hindistan cevizi
Hindistan cevizi doymuş yağda yüksektir, ancak bunun yarısından fazlası, bakteri ile savaşan ve kolesterol skorlarını geliştiren benzersiz bir lipit olan laurik asitten gelir. Ve şunu elde et: Lipids'de yayınlanan bir çalışmada, hindistancevizi yağının besin takviyesinin aslında abdominal obeziteyi azalttığı bulundu. Katılımcıların yarısına günde iki yemek kaşığı hindistancevizi yağı verildi ve diğer yarısına soya fasülyesi yağı verildi ve her iki grup da genel kilo kaybına maruz kalmasına rağmen, sadece Hindistan cevizi yağı tüketicilerinin belleri 1, 1 inç kadar küçüldü.
Bunu ye! Bahşiş:Yoğurdun üzerine şekersiz pul serpiniz veya belinizi kesmeye başlamak için bir tavada hindistan cevizi sütü kullanın. O mendil mide görmek için sabırsızlanıyorum? Hindistancevizi yağınızı, Abs'lerinizi açığa çıkaran bu 11 Yeme Alışkanlığı ile eşleştirin.
Zeytin yağı
Zeytinyağı, kanserle savaşan polifenoller ve kalp-güçlendirici tekli doymamış yağlar bakımından zengindir ve zayıf görünmek söz konusu olduğunda, bazı oldukça güçlü gerçeklerle desteklenir. Obezite tarafından yapılan yeni bir çalışma, zeytinyağı açısından zengin bir diyetin, yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir diyete göre daha yüksek adiponektin seviyelerine yol açtığını tespit etmiştir. Adiponektin, vücuttaki yağları parçalamaktan sorumlu bir hormondur ve daha fazla şeye sahip olmanız, VKİ'nün daha düşük olma eğilimindedir.
Bunu ye! Bahşiş:Zeytinyağını tercih ettiğiniz pişirme yağını yaparak ve sosları ve sosları kullanarak faydaları toplayın.
Bütün yumurta
Olduğu gibi, sarısını koruyun. En çok satan kitap Diet, proteini planın temelini oluşturur ve yumurtalar evrendeki en kolay ve en çok yönlü dağıtım sistemlerinden biri olur. Sadece bu değil, aynı zamanda kolin denen bir besin maddesinin bir numaralı besin kaynağı. Yağsız etlerde, deniz mahsullerinde ve yeşil lahanalarda bulunan kolin, vücudunuzu yağ yakmak için vücudunuzu harekete geçiren gen mekanizmasına saldırır. Tek Diyet tarifi - tatlı patates ve taze çiftlik yumurtaları ile kahvaltı hasadı, Sıfır Belly Yemek Kitabı'nda bulundu-test panelist Morgan Minor'un go-to kahvaltı oldu ve program sadece 3 hafta sonra, kadın itfaiyeci 11 kilo ve 4 inç kaybetti Onun beline!
Bunu ye! Bahşiş:Ne kadar çok yumurta yerseniz, o kadar az yumurta şekline sahip olursunuz. Ama “omega-3 zenginleştirilmiş” veya “serbest menzilli” gibi süpermarket-yumurta iddialarını satın almayın. En doğal yumurtaları arıyorsanız, yerel bir çiftçiye çarpın. Ve kötü gıda pazarlamacıları tarafından alınmadığınızdan emin olmanın daha fazla yolu için, bu 24 Beslenme Efsanesi'ni okuyun - Busted!
14 ve 15Avokado ve Avokado Yağı
Bu harikası meyve aslında Tabiat Tabiatı tereyağıdır. Kendinizi bir avokadoun çeyreği veya yarısı ile sınırlandırmanız gerekse de, yağlarından korkmak için bir nedeniniz yoktur. Avokado, oleik asit içeren sağlıklı tekli doymamış yağlarda, yani açlık hissi vermede yardımcı olabilir. Aynı zamanda size tereyağı ve protein olmak üzere iki şey vermezler. Sıkıştırılmış avokadolardan yapılan avokado yağı da kolesterolü geliştirmeye yardımcı olabilecek kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağlar bakımından zengindir.
Bunu ye! Bahşiş:Avokado şutu olan Avustralyalı bir zımbanın keyfini çıkarın. Bir avokadonun yarısını ya da çeyreğini bir parça limon, bir parça acılı sos ve biraz tuz ve karabiberi ezmeden önce, sabahları tam buğday tostunu ezmeden önce ve öğlen saatine kadar tam olarak kalacağız.
Bitter çikolata
Tatlı dişiniz için iyi haber: Çikolata karnınızı düzleştirmenize yardımcı olabilir. Koyu çikolata, öyle. Ama gerçekten faydalanmak için tatlıya kadar beklemeyin: Son zamanlarda yapılan bir araştırmada, erkeklerin yemekten iki saat önce 3.5 ons çikolata yedikleri zaman, koyu çikolata tüketenlerin sütlü çikolata tüketenlere göre yüzde 17 daha az kalori aldığını buldu. Araştırmacılar bunun, karanlık çikolatanın, sindirimi yavaşlatan stearik asit kaynağı olan saf kakao yağı içerdiğine inanıyor. Diğer taraftan, sütlü çikolata kakao yağı içeriği, ilave yağ tereyağı ile temperlenir ve sonuç olarak, GI kanalınızdan daha hızlı geçer.
Bunu ye! Bahşiş:Aşırıya kaçmayın: Journal of Psychopharmacology'de yayınlanan yeni bir çalışmada, günde birkaç onstan fazla koyu çikolataya sahip olmanın faydaları elde etmek için ihtiyacınız olduğu ortaya çıktı. Kilo Kaybı İçin En İyi 20 Çikolata Seçeneğini Seçin
17 & 18Ceviz ve Ceviz Yağı
Bazı diyetsel yağlar kırmızı bayraklarla gelir. Ve elma şekilli figürünüzün kesinlikle en kötü uyumu: doymuş yağlar. Doymamış yağ karın yağını azaltmaya yardımcı olurken, doymuş yağ bel boyutunu artırabilir, Diabetes dergisinde yayınlanan bir çalışma bulundu. Araştırmacılar, doymuş yağların, pişmiş mallarda ve kırmızı ette bulacağınız türdeki gibi, şişmanların yağ depolanmasını artıran bazı genleri “açtığını” söylüyorlar. Diğer taraftan, çoklu doymamış yağlar, yağ depolanmasını azaltan ve insülin metabolizmasını geliştiren genleri aktive eder. Bir ons verim başına yaklaşık 13 gram, ceviz en iyi diyet kaynaklarından biridir.
Bunu ye! Bahşiş:Sabah yulaflarınızda bir avuç dolusu serpme ya da göbeğinizin tadını çıkarmanız için antre salatası yapın. Küçük bir Pennsylvania Eyaleti araştırmasında ceviz ve ceviz yağından zengin bir diyetin vücudun strese daha iyi yanıt vermesine yardımcı olabileceği ve diyastolik kan basıncı seviyelerinin düşmesine yardımcı olabileceği bulunmuştur.
Vahşi somon
Somon, yağa geldiği zamanki gibi bir rapin kötülüğünü alamaz, ancak sağlık faydaları tekrarlamaya değerdir. Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri miktarını elde etmek için haftada iki kez bu balığa bir fileto ekleyerek diyetinize ekleyin. Yine de sağlıklı insanlar, yemek seçeneklerinin ödüllerini ödüllendiren tek kişi değil. Halihazırda yüksek kardiyovasküler hastalık riski taşıyanlar bile haftada birkaç kez somona servis yaparak bacaklarını açabilirler. Omega-3'ler aritmi riskini azaltır, trigliserit seviyelerini azaltır ve aslında kan basıncını biraz düşürür.
Bunu ye! Bahşiş:Bu sağlık yararları üzerinde bir çift için bazı doğranmış avokado ile bir salata biraz pullu somon ekleyin. Ve satın almadan önce bu göz alıcı raporu okuduğunuzdan emin olun: Somon Siparişi Verirken Yaptığınız 7 Hata!
Tuna
Ton balığı mı, değil mi? Soru budur. Docosahexaenoic asit (DHA) primo kaynağı olarak, konserve hafif ton balığı, özellikle karından kilo kaybı için en iyi ve en uygun balıklardan biridir! Lipid Araştırma Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, omega 3 yağ asidi takviyesinin, abdominal yağ genlerini kapatabilme kabiliyetine sahip olduğu görülmüştür. Soğuk su balıklarında ve balık yağlarında iki tür yağ asidi bulunurken - DHA ve eikosapentaenoik asit (EPA) - araştırmacılar, DHA'nın abdominal yağ genlerini düzenleyen EPA'dan yüzde 40-70 daha etkili olduğunu söylüyor. Göbek yağ hücrelerinin boyut olarak genişlemesi.
Bunu ye! Bahşiş:Ama civa ne olacak? Ton balıklarındaki mercury seviyeleri türlere göre değişir; Genel olarak, daha büyük ve daha zayıf olan balıklar, daha yüksek civa seviyesidir. Bluefin ve albacore, Biyoloji Mektupları'nda yapılan bir araştırmaya göre en zehirli olanların arasında yer alıyor. Ancak, en küçük balıklardan toplanan konserve yığın hafif ton balığı, “düşük civa balığı” olarak kabul edilir ve yapılabilir ve yapılmalıdır! - FDA'nın en son kurallarına göre haftada iki ila üç kez (veya 12 ons'a kadar) zevk alır .
SİZİN FATURLUĞUNUZ 26 KÖTÜ HABÜSLERİ İÇİN
- yanlışlıkla her gün yaptığınız bir şey dahil - TIKLAYIN!
