Makarna'nın kötü bir temsilcisi var, ama bu her zaman böyle değildi. Şimdiye kadar “Sen tuttuğun şirketsin?” Dediğini duymuştum. Makarna sosuyla takılmaya başlayan dakika makarna, hepsi yokuş aşağı gitti. Alfredo'dan Bolognese'ye, bu adamlar kötü haberler.

Gerçek şu ki, makarna tek başına seni şişmanlatmaz. İtalya'ya gittiyseniz, İtalyanların günlük olarak karbonhidratlı yiyecekler tüketirken ince rakamlarını nasıl koruduklarına hayret etmiş olabilirsiniz. İşte anlaşma: Basit, sağlıklı ve taze malzemeler kullanırlar ve küçük şeyler tutarlar. Sizi doldurmadan dolduracak, lezzetli, yağ yakıcı maddelerle dolu 20 porsiyon kontrollü makarna yemeklerini hazırladık.

BUTTERNUT SQUASH & SAGE PASTA

“Butternut squash'ın mevsimi, lezzet, potasyum, lif ve A vitamini ile dolu bir sonbahar süper yemeği. İkincisi düşük beslenmiş besin, bağışıklık sistemi işlevi, doku büyümesi, onarım ve kemik gücü için çok önemlidir. Neyse ki sizin için bu yemek yaklaşık 4 günlük bir değer A'dır. Ve bu yeterli değilse, butternut ezmesi kalp hastalıkları, astım ve artritle savaşan ve sağlıklı görme ve cildi destekleyen karotenoidler açısından zengindir.

NEYE İHTİYACIN VAR

3 bardak butternut kabak püresi
½ soğan, doğranmış
1 çorba kaşığı zeytinyağı
3 diş sarımsak
2/3 bardak kuru beyaz şarap
1 su bardağı sebze suyu
1 büyük tsp kurutulmuş adaçayı
Deniz tuzu ve karabiber
16 oz makarna pişmiş tam buğday penne

NASIL YAPILIR

1. Ocaktaki orta bir kapta, orta ateşte zeytinyağı ısıtın. Soğan ekleyin ve 3 dakika sote edin, ara sıra karıştırarak karıştırın. Sarımsak ekleyin ve sarımsak yakmayın emin olmak için sık sık karıştırarak, başka bir 2 dakika sote edin.
2. Şimdi, butternut kabak ile sarımsak / soğan püresi gerekiyor. Bunu bir çok yoldan yapabilirsiniz: daldırma soğan / sarımsak / daldırma el ile blender veya bir blender veya mutfak robotu içine atın.
3. Soğan ve kabaklar birlikte iyice püre haline getirildikten sonra, beyaz şarap, sebze suyu, adaçayı ve taze öğütülmüş deniz tuzu ve karabiber ile tencereye geri koyun. Butternut squash sosunun 15 dakika kadar sobada pişmesini sağlayın.
4. Butternut kabak sosu ve taze Parmesan peyniri, roka biraz ya da ince kesilmiş adaçayı ile isterseniz toss makarna.

BESLENEN BESLENME: 438 kalori, 5.2 gr yağ, <1 g doymuş, 25 mg sodyum, 84 g karbonhidrat, 13 gr fiber, 5 gr şeker, 15.6 gr protein

Tarif ve fotoğraf Vegu Kate.

KAVRULMUŞ KÖK VE DONANIMLI KAHVERENGİ YAĞI

Atalarımızın atletik fizikleri, yaşam tarzı ve yeme alışkanlıklarından bir ya da iki şey öğrenebiliriz. Yani, onların yiyecek tüketimi mevsimlere hizalı. Sonbaharda ve kış mevsiminde kök sebzelerin tüketilmesi, vücudumuza besin maddeleri kazandırır. Ve 500 kaloriden daha az, sadece 6 gram yağ ve 129 miligram sodyum için doyurucu bir yemekten daha iyi olan nedir? Ayrıca, 15 gram göbek-zayıflama fiberi vardır, bu da sizi daha uzun süre tutacak ve aşırı yemeyi önleyecektir.

NEYE İHTİYACIN VAR

5 lbs, ya da öylesine, kök sebzeler, çeşitli (havuç, pancar, patates, parsnips…)
1 büyük soğan
2-3 diş sarımsak, ezilmiş veya bütün
2-3 yemek kaşığı sızma zeytin veya erimiş hindistan cevizi yağı
tuz biber
2 yemek kaşığı doğranmış taze biberiye
1/2 çay kaşığı ezilmiş kırmızı biber gevreği, isteğe bağlı
taze traş parmesan peyniri
1 lb makarna

NASIL YAPILIR

1. Fırını 400ºF'ye ısıtın.
2. Bütün sebzeleri ve soğanı benzer lokma büyüklüğünde parçalar halinde kesin. Tüm sebzeleri ve sarımsakları büyük kenarlı bir fırın tepsisine koyun.
3. Tatmak için yağ ve tuz ve karabiber ile çiseleyin. Her şeyin kaplandığından emin olmak için elinizle iyice atınız.
4. Fırına koyun ve tüm sebzeler ihale ve altın olana kadar 30-45 dakika kızartın. Fırından çıkarın ve bir kenara koyun.
5. Sebzeler kavururken, büyük bir tuz tuzlu su kaynatın ve noodle'ları paket yönlerine göre pişirin.
6. Su kaynarken, orta ateşte büyük bir tavada (tercihen açık renkli iç ama gerekli değil!) Bir tereyağı çubuk eritin.
7. Pişirmeye devam edin, tereyağı köpürmeye başlayana ve daha sonra altın rengine dönene kadar ara sıra döner. Kolayca yanabileceği için bu noktada yakından izleyin. Tereyağı güzel ve altın gözüktüğü anda (burada açık renkli tavada yardımcı olur!) Ve çok kızarmış ve kokulu kokuyor, ısıyı çekip biberiye içinde karıştırın.
8. Büyük bir kasede veya şimdi süzülmüş tencerede her şeyi birlikte atın ve istenirse taze traşlanmış parmesan peyniri ile servis yapın!

1.5 CUP İLE BESLENME BESLENMESİ: 458 kalori, 5.7 gr yağ (<1 g doymuş), 129 mg sodyum, 93 gr karbonhidrat, 15.2 gr fiber, 15.5 gr şeker, 11.3 gr protein (2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 lb ile hesaplanmıştır) organik tam buğday rigatoni ve parmesan peyniri yok)

Tarifi ve Sweet Anna'nın fotoğrafı

KAVRULMUŞ EGGPLANT DOMATES ORZO MAKARNA

Kanserle savaşın ve bu lezzetli patlıcan bazlı makarna tabağı ile inceltin. Mor sebze, hastalığa neden olan serbest radikalleri temizleyen güçlü bir antioksidan olan klorojenik asit içerir. Burada patlıcan, lif bakımından zengin kepekli makarna, ufalanmış beyaz peynir, iştah açıcı çam fıstığı ve taze otlar ile eşleştirilerek, her yemeğe mükemmel bir katkı sağlıyor.

BESLENEN BESLENME: 448 kalori, 22 gr yağ (3.8 g doymuş), 385 mg sodyum, 54 g karbonhidrat, 11 gr fiber, 8, 5 g şeker, 12 gr protein

Kurabiye ve Kate'den tarifi al.

CHARRED LEMON & GOAT CHEESE İLE BİLEŞEN BROKOLİ MAKİNASI

Bu şişko kavurucu cajun brokoli makarna ile ısıtır. Cajun baharatı, gezegendeki en güçlü bel büzülme baharatlarından birini içerir - cayenne. Ateşli kapsaisin, imza atma vuruşlarını veren bileşenin vücut ısısını arttırdığı, metabolik hızı artırdığı ve iştahı azalttığı gösterilmiştir. Purdue Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sadece 1 gram kırmızı biberin (yaklaşık 1/2 çay kaşığı) iştahın yönetilmesinde ve yemek sonrası kalori yanıklarının artmasında yardımcı olduğunu buldular. (Ve bu tarifi altı çay kaşığı için çağırıyor!) Bu yemeği daha da incelemek mi istiyorsunuz? 163 kalori, 15 gr yağ ve 127 g sodyum tasarrufu için keçi peyniri ve tereyağını yarıya kesin.

1 CUP İLE BESLENME SAYISI: 544 kalori, 33 gr yağ (12.4 gr doymuş), 171 mg sodyum, 46 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 5 gr şeker, 16 gr protein (4 oz keçi peyniri ve 3 çorba kaşığı tuzsuz tereyağı ile hesaplanmıştır)

Nasıl Tatlı Yulaf dan tarifi alın.

KABAKLI PEYNİRLİ MAKARNA

Bizi balkabaklı ve mac n 'peynirinde yediniz. Kabak eğilimine kurban edildiysen, altını çizdin. Sadece 330 kalori, 208 miligram sodyum ve 3 gram şeker için, suçluluk içermeyen bir kase yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca, her biri iki günlük A vitamini içerir. Yağ içeriğinin azaltılması için ağır krema yerine sade yunan yoğurdu koyun ve organik, çim ile beslenen bir peyniri değiştirin. Hala bu yemeğin ne kadar göksel olduğuyla ilgili değiliz.

NEYE İHTİYACIN VAR

8 oz. makarna, yaklaşık yarım kutu
1/2 su bardağı krema
1/2 bardak süt
4 Kraft Singles Kaşar Peyniri
1/4 çubuk tereyağı
1 bardak organik balkabağı püresi
Taze kırık biber
Taze frenk soğanı

NASIL YAPILIR

1. Makarna için su kaynatın. Makarna kaynar suda pişirilirken (yaklaşık 15 dakika kaynatılır), orta ateşte ayrı bir tavada tereyağı eritin. Çoğunlukla eridikten sonra krema ve sütünü ekleyin.
2. Süt, krema ve tereyağını hafif bir kaynamaya getirin, daha sonra peyniri teker teker ekleyin, onları küçük parçalara ayırın ve sürekli karıştırarak eriyerek daha fazla ekleyin. Kalın bir peynir sosu oluşacaktır. Bütün peynirleriniz eklendiğinde ve kalın bir sos oluştuğunda, konserve kabak püresini ekleyin.
3. Birleşene kadar çırpın.
4. Pişmiş makarna süzün ve tencereye dönün. Makarna üzerine kabak peynir sosu dökün. Taze kırık biber ve frenk soğanı ile. Hemen servis yapın.

BESLENEN BESLENME: 330 kalori, 14.8 gr yağ (8 gr doymuş), 208 mg sodyum, 37.5 gr karbonhidrat, 2 gr fiber, 3.4 gr şeker, 13.2 gr protein (tam buğday ziti, organik çedar peyniri ve sade Yunan yoğurdu ile hesaplanmıştır) yoğun krema)

Bu So Michelle tarafından Tarif ve fotoğraf.

SOY SAUCE NOODLES

Cuma gecesi Çin yemeği demekse, markete işten eve giderken yoluna devam etmek isteyebilirsiniz. Bu yemeğin 300'den fazla kalorisi vardır, bir günlük A vitamini içerir ve sadece 30 dakika içinde hazırdır (siparişiniz için bekleyeceğiniz süre). Ve bu yemek sadece 353 miligram sodyum içeriyor ve 2, 990 miligramı PF Chang'ın sarımsaklı eriştelerine göre karşılaştırıyor!

BESLENME BESLENMESİ: 278 kalori, 19.3 gr yağ (3, 5 g doymuş), 353 mg sodyum, 22.4 gr karbonhidrat, 1.7 gr fiber, 6 gr şeker, 5 gr protein (düşük sodyum soya sosu ile hesaplanır).

Sevgi ve Zeytin Yağı'ndan tarifi alın.

CREAMY CAULIFLOWER VEGAN ALFREDO

Karnabahar, makarna için inanılmaz derecede çok yönlü bir takastır ve yüksek lif içeriği, kilo vermede yardımcı olur. Lifli yiyecekler tükettiğinizde, daha uzun süre doygun hale gelir ve daha az kalori alırsınız. Medifast'ta kurumsal diyetisyen olan Alexandra Miller, RDN, LDN'ye göre, “Karnabahar gibi sertleşmiş sebzeler, muhtemelen yüksek antioksidan aktivitelerinin prostat kanseri, yani prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.” Bonus: Bunu ne zaman çektiğinizde, yarın öğlen yemeği için sosu solacaksınız!

NEYE İHTİYACIN VAR

½ en az 1 saat batırılmış bardak çiğ kaju
B kupa brezilya fındık, en az 1 saat batırılmış
Karnabahar küçük bir kafa, çiçeklere doğranmış - yaklaşık 3 bardak ya da öylesine
2 küçük arpacık, doğranmış
3 diş sarımsak, doğranmış
1 çorba kaşığı zeytinyağı
3 çorba kaşığı limon suyu
1 çorba kaşığı tahin
½ bardak süzülmüş su
¼ fincan beslenme mayası
Deniz tuzu ve taze çekilmiş biber
Bir avuç maydanoz (garnitür)
Dirsek erişte

NASIL YAPILIR

1. Karnabahar balçıklarınızı 5-7 dakika ya da çatal ihalesine kadar ısıtın. Karnabahar buğulanırken, tuzlu suyla bir tencereye getirin ve makarnayı paket yönüne göre pişirin.
2. Karnabahar buharda pişirirken sarımsak ve arpacıklarınızı soteleyin. Küçük bir tavada orta düşük ısıda 1 yemek kaşığı zeytinyağı. Sarımsak ve arpacık ekleyin ve sarımsak kokulu ve altın olana kadar 5 dakika kadar soteleyin.
3. Sarımsak / arpacık sote edilirken karnabahar buharda pişirilir, süzülür ve suya batırılmış somunlarınızda durulanır. ½ bardak filtre suyu ile birlikte yüksek hızlı bir karıştırıcının tabanına ekleyin ve somunlar kremsi ve kırık olana kadar yüksek karıştırın. Buğulanmış karnabahar, sarımsak / arpacık, tahin, limon suyu, besin mayası ve tuz ve biber ekleyin. Alfredo sos tamamen kremsi olana kadar yüksek hızda karıştırın - yaklaşık bir iki dakika.
4. Makarna kaynatıldıktan sonra süzülür ve tekrar tencereye eklenir. Makarnaya ½ fincan ya da çok alfredo sos dökün ve birleştirmek için karıştırın. İstediğiniz sosyuma ulaşıncaya kadar daha fazla Alfredo ekleyin! Gerekirse tencerede hafifçe sıcak erişte.
5. Makarnaları kaselere ayırın ve biraz karabiber, besin mayası ve doğranmış maydanozla süsleyin. Ayrıca buharlı brokoli çiçeği veya bezelye ekleyerek sebze içeriğini daha da arttırmak istiyorum. Sıcak tadını çıkarın ve yutun!

BESLENME SAYISI: 502 kalori, 23.3 gr yağ (4.5 g doymuş), 40 mg sodyum, 64.6 gr karbonhidrat, 11 gr fiber, 3.6 gr şeker, 18 gr protein (14 oz dirsek makarna ile hesaplanmış ve 6 porsiyona bölünmüştür).

Tarif ve fotoğraf Vegu Kate.

LİMON-CREME SOSLU VE BROYLENMİŞ SALMONLU "PASTA" BEET

Düşük karbonhidratlı erişte alternatifine ihtiyacınız varsa, gluten sindirim sisteminize zarar verir, ya da sadece cüretkar hissediyorsunuz, bu pancar “makarna” tarifi üzerinizde. Eğer bir sporcunun beslenme planı üzerindeyseniz, dikkatinizi çekmek istersiniz: Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, 5k'den önce fırında pancar yiyen koşucuların yüzde beş daha hızlı koştuğu ortaya çıktı. Sodyum sayımına karşı koymak için potasyum tüketmeyi unutmayın.

NEYE İHTİYACIN VAR

Pancar makarna:
1 pound bütün pancar

Limon kremalı sos:
1 çorba kaşığı hindistan cevizi yağı
1 orta boy soğan, doğranmış
3 diş sarımsak, kıyılmış
3 yığın bardak karnabahar çiçeği
¼ fincan limon suyu limon suyu
1 çorba kaşığı limon kabuğu rendesi
1 bardak tam yağlı konserve hindistan cevizi sütü
1⁄2 çay kaşığı deniz tuzu
1⁄4 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
1 çay kaşığı kuru öğütülmüş kimyon

Broiled somonu:
1 çay kaşığı kimyon
½ çay kaşığı füme kırmızı biber
½ çay kaşığı hardal tozu
½ çay kaşığı sarımsak tozu
1⁄4 çay kaşığı tuz
2 (6 ons) yabani somon filetosu
Taze maydanoz (garnitür, isteğe bağlı)

NASIL YAPILIR

Pancar makarna:

1. Pancar yeşillikleri (hala bağlı ise) doğrayın. Pancarları orta bir tencereye koyun, kaplayacak kadar su ekleyin ve kaynatın.
2. Orta ateşte 45 - 60 dakika sürün, ya da derileri parmaklarınızla ovalanana kadar.
3. Bir tanesini test etmek için, pancarlardan birini bir tutamla tencerenin dışına sürün ve yeterince soğuk olana kadar soğuk suda çalıştırın. Kaplamaları çıkarın (parmaklarınızı kullanarak kolayca silinmelidir).
4. Pancar pişirildikten ve derisi soyulduktan sonra pancar makarnası yapmak için bir spiralleştirici kullanın. Kenara koyun.

Limon kremalı sos:

1. Düşük-orta sıcaklıkta bir orta tencereye hindistancevizi yağı ekleyin. Soğanı ekleyin ve 5 dakika soteleyin. Sarımsak dişlerini ekleyin ve ek bir dakika için soteleyin.
2. Soğan pişirirken, karnabahar çiçeklerini 5 dakika veya yumuşayıncaya kadar buharlayın. Karnabahar ihale edildikten sonra, soğan, sarımsak, karnabahar, limon suyu, lezzet, hindistan cevizi sütü, deniz tuzu, karabiber ve kimyon ekleyin ve püre haline getirin. Kenara koyun.

Broiled somonu:

1. Broyleri önceden ısıtın. Folyo ile bir tabak tava.
2. Kimyon, kırmızı biber, hardal tozu, sarımsak tozu ve tuzu karıştırın. Serpin baharat karışımı üzerine somon serpin. Sac tavaya yaslanın.
3. Somon 7 dakika ya da somon lapa lapa kadar pişirilir ve iç sıcaklık en az 135 derece F ulaşır.

Çanağın montajı:

1. İki tabak arasında pancar makarna bölün.
2. Harmanlanmış sosu tekrar tencereye ekleyin. 1 dakika pişirin, daha sonra pancar makarna üzerine sıcak servis yapın. İstenirse, ızgarada pişirilmiş somon ve taze otlar ile süsleyin.

BESLENME İÇİN BESLENME: 417 kalori, 18.2 gr yağ (9, 5 g doymuş), 953 mg sodyum, 41.6 gr karbonhidrat, 11 gr fiber, 25 gr şeker, 26.7 gr protein (şekersiz hindistan cevizi sütü ve USDA başına 3 oz somon porsiyonu ile hesaplanmıştır) standart)

Sonnet'in mutfağında tarif ve resim.

TAVUK SOSLUĞU ile QUINOA PASTA SALADI

Gluten intoleransı veya hassasiyeti varsa, geleneksel makarna yemekleri sınırlar olabilir, ancak bu geleneksel olmaktan uzaktır. Glutensiz mercimek ve quinoa makarnası genellikle besleyici-yoksun beyaz maddeler için doldurur. Quinoa'nın proteini, esansiyel amino asitleri ve lifleri ve mercimeklerin potasyum içeriği yardımcıları iyileşir. Bu göbek-zayıflama maddeleri, sebzeler ve tavuk sosisi ile bir araya getirilir ve doyurucu bir yemek için bir İtalyan pansumanında gezdirilir.

PER SERVİS: 427 kalori, 15.4 gr yağ (2.3 g doymuş), 448 mg sodyum, 60 g karbonhidrat, 6.5 g fiber, 7 gr şeker, 15 gr protein

Bu tarifi Fit Foodie Finds'dan alın.

CREAMY CAJUN TAVUK PASTA

Çoğu zaman bir makarna tabağının porsiyon başına 38 gram protein sağlaması pek olası değildir ve kilo verme söz konusu olduğunda bu amino asit önemli bir oyuncudur. Protein, tokluğu arttırır, metabolik aktiviteyi arttırır ve yağ yakarken vücudun kas tutmasına yardımcı olur. Bu reçete günlük C vitamini gereksinimlerinizin% 87'sini karşılar ve B6 vitamini için gökyüzü yüksekliğinde denge hormon düzeylerini dengelemeye ve stresle mücadele etmeye yardımcı olur.

NEYE İHTİYACIN VAR

1 lb kemiksiz derisiz tavuk göğsü (karides ikame edilebilir)
2 çorba kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
6 tsp cajun baharat, bölünmüş
12 oz kuru linguine veya fettuccine makarna
2 yemek kaşığı tereyağı
1 diş sarımsak, kıyılmış
3 çorba kaşığı un
1 ½ bardak süt
1/2 su bardağı ağır veya yarım buçuk
1/3 fincan rendelenmiş parmesan peyniri
1 orta boy kırmızı dolmalık biber, ince şeritler halinde dilimlenir ve daha sonra yarıya bölünür (yaklaşık 1 1/2 bardak)
1 orta sarı dolmalık biber, ince şeritler halinde dilimlenir, sonra yarıya bölünür (yaklaşık 1 1/2 bardak)
İnce şeritler halinde dilimlenmiş 1/2 büyük kırmızı soğan
2 bardak dilimlenmiş düğme mantarı (yaklaşık 8)
Garnitür için taze maydanoz

BESLENME BESLENMESİ: 540 kalori, 19 gr yağ, 7 gr. Doymuş, 312 mg sodyum, 55 gr karbonhidrat, 3.7 gr fiber, 8 gr. Şekerler, 38 gr protein (ağırlaştırılmış yerine linguin ve yağsız sade Yunan yoğurdu ile hesaplanır) ).

Cooking Classy'den tam tarifi alın.

KALE PESTO İLE TATLI POTATO RAVIOLI

Sıcaklık düşürme ve kısalma günleri, bu ev yapımı tatlı patates ravioli gibi tuzlu yiyecekler için doğal bir eşleme. Ve bir gün hem A ve C vitaminleri hem de sadece 3 gram şekerle, sağlıklı bir hoşgörüsüzdür. Lahana pesto, iştah bastırma ile bağlantılı olan ve kilo kaybına yardımcı olan çam fıstığı yağı açısından zengindir.

BESLENEN BESLENME: 579 kalori, 42.6 gr yağ (4, 3 g doymuş), 264 mg sodyum, 43.3 gr karbonhidrat, 7.5 gr fiber, 3.3 gr şeker, 12.3 gr protein (1/4 fincan zeytinyağı ile hesaplanmıştır)

İlk mesajın tarifini al.

VEGETARYAN MAKARNA CARBONARA

Bu doyurucu vejetaryen yemeği ile A vitamini ihtiyacınızın üç günlük değerini ve günlük kalsiyum kotanızın% 43'ünü yıkın. Tatlı kavrulmuş butternut squash dumanlı pastırma ve parmesan lezzetleri tezat oluşturur. Ve 31 gram proteinle, gerçekten tatmin olacaksınız.

BESLENEN BESLENME: 637 kalori, 23.9 gr yağ (8 gr doymuş), 620 mg sodyum, 77 gr karbonhidrat, 9 gr fiber, 7 gr şeker, 31.4 gr protein (2 porsiyon Lightlife Fakin 'Bacon Tempeh Strip ile hesaplanmıştır)

Benim Sebzelerim'den tarifi al.

TACO MAKARNA SALADI

Taco ve makarnalar bir diyet felaketi gibi gelebilir, ancak kilo verme hedeflerinizi geri almayacak bir yemek arıyorsanız, bu Taco Pasta Salata'yı deneyin. Karbonhidratı kesmek ama ses seviyesini korumak mı istiyorsunuz? Rigatoni sayısını azaltın ve kabakları ikiye katlayın. 12 gramlık makarnalar için seçim yapmak, servis başına 10 gram karbonhidrat tasarrufu sağlar. Sadece 30 kalori için ekşi krema yerine 1/4 fincan sade Yunan yoğurdu ekleyin ve yağ ilave etmeyin!

NEYE İHTİYACIN VAR

2 bardak rigatoni makarna
1 lb% 90 yağsız kıyma
1 (1.25oz.) Taco baharatı
1/2 bardak mısır
1/2 bardak kabak, doğranmış
1 bardak tıknaz salsa (tercih ettiğiniz marka)
1 bardak Meksika Peyniri

garnishings:
Ekşi krema
keskin kaşar peyniri
Kişniş
Misket Limonu

NASIL YAPILIR

1. Makarnaya talimatlara göre pişirin; süzün ve bir kenara koyun.
2. Orta-yüksek ısıda bir tavada artık pembe kalmayıncaya kadar, 8-10 dakika kadar kahverengi kıyma.
3. Taco baharatı, mısır, kabak, salsa ve Meksika peyniri içinde süzün ve karıştırın. Makarna üzerine servis yapın ve tercihinize göre süsleyin.

Notlar: Taze veya donmuş mısır kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, tadı daha da arttırmak için kavrulmuş mısır da kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, taco karışımını makarnayla birlikte fırlatmak ve üstüne daha fazla Meksika peyniri serpmek (yüzeye yetecek kadar) serpmek ve peynir eriyene ve hafifçe ağlayarak 10-15 dakika kadar pişirin.

SERVİS: 570 kalori, 25 gr yağ (13 g doymuş), 805 mg sodyum, 46 g karbonhidrat, 5 gr fiber, 6 gr şeker, 40 gr protein (12 oz rigatoni ve 1 bardak kabak ile düşük karbonhidrat sayımı hesaplanmıştır.) Hizmet başına 10 gr.) Sadece 30 kalori için 1/4 fincan sade Yunan yoğurdu ve yağsız!

Reçete ve Baba tarafından Gerçek Gıda resim.

PEAS VE PANCETTA İLE SPİRALİZE ZUCCHINI PESTO MAKARASI

Kabaklardan yapılan erişteler ya da erişteler, sağlıklı gıda dünyasını fırtına ile almıştır. Bu çok yönlü balkabağı makarna yemeklerinin yerine koyduğunuzda, carby, unlu mamulleri atmakla yükümlü olacaksınız. Zucchinis, kırmızı kan hücresi üretimi ve karbonhidrat yakılması için gerekli olan bir B vitamini olan riboflavin içerir. Bu yemek pesto soslu, doğranmış pancetta ve ricotta peyniri ile İtalya'dan geliyor, ancak 20 gramdan az karbonhidrat içerir! Sodyum sayısından endişe ediyorsanız, pancetta'yı atlayın ve bunun yerine taze bir balık veya tavuk parçasını tercih edin.

NEYE İHTİYACIN VAR

1/4 kiloluk pancetta, doğranmış
4 büyük kabak, sarmal
1/4 bardak süt içermeyen pesto sos
1/4 çay kaşığı deniz tuzu
taze kırık biber tutam
1/2 bardak dondurulmuş bezelye, çözdürülmüş
1/4 bardak süt içermeyen Ricotta Peyniri (Whole Foods'dan Kite Hill harikadır, ya da Tüm Tahıl Yemek Kitabına ait 304 sayfasından ev yapımı versiyonu kullanın).

NASIL YAPILIR

1. Orta yüksek sıcaklıkta büyük bir tava ısıtın. Pancetta'yı ekleyin ve gevrek olana kadar 5 ila 7 dakika pişirin.
2. Kabak noodle ekleyin ve keskin ihale kadar, 5 dakika sote edin. Pesto sosunu karıştırın ve mevsim tuz ve biberle karıştırın. Sıcaktan çıkarın ve çözülmüş bezelyede karıştırın.
3. Porsiyonlar ve en üstte ufalanmış peynir ve taze fesleğen ile servis edilir.

BESLENEN BESLENME: 382 kalori, 21.9 gr yağ (4.9 g doymuş), 922 mg sodyum, 15.6 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 6.6 gr şeker, 17.5 gr protein (Kite Hill Dairy-Free Ricotta ile hesaplanmıştır)

Tüm Tahıl Karşı Reçete ve fotoğraf.

DÜŞÜK FAT ALFREDO SOS

Ağır krema, süt ve peynirden oluşan doymuş yağ ve sodyumyu alevlendirin - alfredo sosu, düşük yağın tersi olduğu için bir üne sahiptir. Ama tek yapmanız gereken birkaç değişiklik, 20 dakikanız ve 10'dan az malzemeden oluşuyor, ve çok lezzetli bir sos oluşturdunuz, günahkâr olduğunuzu düşüneceksiniz. 450'den az kalori için 12 gram yağ ve sadece 241 miligram sodyum, kötü olmak hiç bu kadar iyi hissetmedi.

BESLENEN BESLENME: 426 kalori, 12.3 gr yağ (7, 3 g doymuş), 241 mg sodyum, 60 g karbonhidrat, 7 gr fiber, 4 gr şeker, 18 gr protein (glutensiz linguin ile hesaplanır).

Basit Yeşil Anneler'den tarifi alın.

4-MALZEME KREMİ VODKA STEAK MAKARNA

Ağız sulandırıcı biftek, kremsi votka sosu, tereyağı ve zürafalar - sadece dört malzemeyle, 500 kaloriden daha az ve sadece 22 gram karbonhidrat için restoran kalitesinde bir yemek hazırlayabilir ve 29 gram yağ yakıcı proteini alırsınız. Ot beslenen sığır eti kullandığınızdan emin olun. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, kalp hastalığının riskini azalttığı görülen, daha yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içerir. Bonus: Bu yemek günlük C vitamini ihtiyaçlarınızın% 105'ini kapsar.

NEYE İHTİYACIN VAR

2 yemek kaşığı tereyağı
1 kiloluk sığır filetosu biftek
35-40 gram DeLallo Votka Sos (yaklaşık 1½ kavanoz)
2-3 büyük kabak

NASIL YAPILIR

1. Tereyağını, ağır bir tavada orta ateşte hafifçe kahverengileşene kadar, siyah değil (bu sadece bifteğe lezzet katın) kadar ısıtın.
2. Isırık parçalarına doğrayın. Sıcaklığı artırın (daha yüksek ısı iyidir!) Ve biftekleri tavada tereyağına ekleyin.
3. 3Bir biftek karıştırılmadan yaklaşık bir dakika bekletin - bu resimde gördüğünüz gibi, bir tarafta güzel bir sarar elde etmenize yardımcı olur.
4. Biftek parçalarını çevirin ve her iki taraf iyi pişene kadar bir iki dakika daha pişirin. Bu sadece 2-3 dakika sürmelidir - biftek parçalarının büyüklüğü nedeniyle, sadece dışarıdan sararmışsınızdır ve iç kısımlar tavadan çıkarıldıktan sonra yeterince pişirmeye devam edecektir.
5. Tencereyi sıcaktan çıkarın, bifteği bir kaseye aktarın ve fazla yağı temizlemek için tavada bir kağıt havluyla silin. Sosu tavaya ekleyin. Biftek ilave edin ve kabak noodle veya makarna hazırlarken 5-10 dakika pişirin.
6. Kullandığınız şeye bağlı olarak, kabakları erişte haline getirin veya dilimleyin veya makarnayı pişirin. Üstüne sos ile birlikte Parmesan ve maydanoz serpin. Hemen servis yapın.

BESLENEN BESLENME: 403 kalori, 23.6 gr yağ (10.5 gr doymuş), 1421.8 mg sodyum, 22.6 gr karbonhidrat, 6.7 gr fiber, 16.2 gr şeker, 29 gr protein (organik votka sosu ile hesaplanır).

Tarif ve Pinch of Yum tarafından fotoğraf.

YANGIN ÇİKOLATALI DOMATES MAKARASI

Beş malzemeden daha az leziz ev yapımı makarna sosu çırpın ve sadece 30 dakikada hazır bir yağ yakan akşam yemeği için tam buğday spagetti üzerinde servis yapın. Her zaman geleneksel kepekli makarna çeşitlerini tercih edin. Niye ya? Bunlar, besin bakımından zengin ve lif dolgusu olan üç parça tahıl içerir ve bunları kilo kaybı için en iyi karbonhidratlardan biri haline getirir. Ekstra değişikliği kaldırabiliyorsanız, organik olun - araştırmalar, organik domateslerin daha yüksek düzeyde hastalıklarla mücadele eden polifenoller ve bağışıklık sistemini güçlendirici vitamin C'ye sahip olabileceğini ileri sürmektedir.

BESLENEN BESLENME: 567 kalori, 23.1 gr yağ (3 gr doymuş), 19 mg sodyum, 85.6 gr karbonhidrat, 9.3 gr fiber, 8.7 gr şeker, 8.4 gr protein (12 oz kepekli spagetti ile hesaplanmış ve 4 porsiyona bölünmüştür)

Creme de la Crumb'dan tarifi alın.

SON DOLGU MAKARNA SALADI

Lezzetleri mevsim yeşillikleri kadar karmaşık olan ferahlatıcı bir sonbahar yemeği mi arıyorsunuz? Bu tatlı, tuzlu ve iştah açıcı makarna salatalarını göbek-zayıflama maddeleriyle doldurun: Elmalar, kalp-sağlıklı cevizler, antioksidan bakımından zengin kızılcıklar, mandalina portakalları ve şişirici-ıspanaklı ıspanak. Bir Penn State Üniversitesi çalışmasında, bir elma öncesi öğün üzerinde atıştırma genel kalori tüketimini% 15 oranında azaltabildiğini buldu. Bunu tatmin edecek bir dengeli yemek için yağsız bir proteinle eşleştirin.

PER SERVİS: 341 kalori, 15.6 gr yağ (1.8 g doymuş), 25 mg sodyum, 45.6 gr karbonhidrat, 7.6 g fiber, 12.5 gr şeker, 7 gr protein (tam buğday organik kabuklarıyla hesaplanmıştır).

Chelsea'nin Dağınık Apron'dan tarifi al.

BAKED SPAGETİK LASAGNA

Bu yemek geleneksel lazanyaya ilginç bir dokunuş katıyor. Lazanya erişteleri üzerinde spagetti tercih etmek daha fazla doku ekler ve besin açısından zengin sebzeler ve 29 gram protein için daha fazla yer bırakır. Kilo kaybı, yağ yakımı ve fitness yakıtı söz konusu olduğunda, az yemek, Yunan yoğurdu daha güçlüdür. Burada kalori sayımını keserken mozzarella ve Parmesan'ın kremalarını arttırır.

NEYE İHTİYACIN VAR

24 oz kavanoz marinara sosu
1 fincan ince rendelenmiş kabak
½ fincan ince rendelenmiş havuç
1 lb zemin İtalyan sosisi, ufalanmış
2 diş sarımsak, kıyılmış
2 yumurta
2 ½ bardak parçalanmış mozzarella, bölünmüş
1 bardak rendelenmiş Parmesan peyniri, bölünmüş
1 su bardağı sade az yağlı Yunan yoğurdu
2 çay kaşığı kurutulmuş kekik
½ çay kaşığı tuz
1 lb spagetti
garnitür için fesleğen

NASIL YAPILIR

1. Makarna paket bilgilerine göre hazırlayın, boşaltın ve bir kenara koyun.
2. Büyük bir tavada, tamamen pişene kadar ve artık pembe olmayan kadar kahverengi İtalyan sosisi. Kenara koyun.
3. Bir kasede yumurta, sarımsak, 1½ bardak mozzarella peyniri, ½ fincan Parmesan peyniri, yoğurt, kekik ve tuzu birleştirin. Birleştirilene kadar karıştırın.
4. İnce rendelenmiş kabak ve havuç ile makarna sosu birleştirin.
5. Fırını 350 dereceye kadar önceden ısıtın. Yapışmaz sprey ile pişirme kabında 9 × 13 püskürtün. Kaşık baking fırın tepsisinin alt kısmına bir bardak makarna sosu. Üst sosuyla spagetti cheese, ardından peynir karışımının yarısı, et karışımının yarısı ve sosu another diğer. Kalan makarna sosu ile biten tabakaları tekrarlayın. 6. 1 bardak mozzarella ve ½ fincan Parmesan peyniri ile en iyi lazanya.
6. Lazanya folyo ile kaplayın ve 30 dakika pişirin. Folyoyu çıkarın ve 20 dakika daha pişirin.

BESLENEN BESLENME: 442 kalori, 15.5 gr yağ (8, 5 g doymuş), 1035 mg sodyum, 46 g karbonhidrat, 2.7 g fiber, 9.3 g şeker, 29 gr protein (yağsız mozzarella, yağsız yunan yoğurdu ve no. sosis).

Fotoğraf ve Lulu için Limonlar tarifi.

BARBEKÜ PASTA SALAD

Barbekü esintili bir yemeğin tadını çıkarmak için yaz olmak zorunda değilsiniz. Tüm güveç potu dolu! Eğer domuz eti çekti seviyorsanız, bu tarif sadece 20 dakika gerektiren tüm işleri kaldırır. Rendelenmiş etin yanı sıra, bu lezzetli yemek tarifi; Roma domatesleri, kereviz, kaşar peyniri, elma sirkesi ve biber, sarımsak ve acı biber gibi metabolizmayı artıran baharatlardır.

ÇALIŞMA ŞEKLİ: 390 kalori, 14 gr yağ (3.5 g doymuş), 449.5 mg sodyum, 56 g karbonhidrat, 2.7 g fiber, 7.8 g şeker, 12 gr protein (papyon makarna, az yağlı mayonez ve organik barbekü sosu ile hesaplanmıştır).

Chelsea'nin Dağınık Apron'dan tarifi al.