'İyi' Kolesterolünüzü Yükselten 20 Gıda



Laboratuar sonuçlarının beyaz zarfını, yıllık fiziksel bedeninizden sonra sadece olası sayıları, kırmızı mürekkebi ve olası her yönü gösteren okları bulmak için açıyor musunuz? Lipid veya kolesterol paneli sonuçları kafa karıştırıcı olabilir ve sayılar “menzil dışı” olduğunda geri dönüş ve çaresizlik duygularını daha fazla yakıt tutabilir.

Kolesterol söz konusu olduğunda, her tür eşit değildir ve yaşam tarzı seçimlerinin kardiyovasküler sağlığı nasıl etkilediğini anlamak önemlidir. Yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL, tıkanma arterleri tarafından bilinen “kötü” tipteki kolesterolü (düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL) temizlemesi ve çıkarması nedeniyle “sağlıklı” veya “iyi” bir kolesterol türü olarak bilinir. . İstenen bir HDL seviyesi, desilitre başına 60 miligramdan daha büyük bir şeydir (mg / dL).

İyi haber, kolesterol seviyenizi değiştirmenin, en küçük yaşam tarzı ince ayarlarından bazılarının derin bir etki yaratabileceğinden emin olmanızdır. HDL'yi hızlandırmanın hızlı bir yolu sigarayı bırakmak ve fiziksel aktiviteyi arttırmaktır. Amerikan Kalp Derneği, iki seanslık direnç eğitimi ile haftada en az 5 kez orta derecede 30 dakikalık fiziksel aktivite önermektedir. Bununla birlikte, yemek zamanlarındaki seçenekleriniz, kalıcı bir değişiklik yapmak için daha kolay ulaşılabilir bir yol olabilir. İşte HDL kolesterolü yükselten besinler.

Yaban mersini

Shutterstock

Sağlıklı yaşam dünyası, antienflamatuvar gıdaların yararına sonsuzca yardım ederken, bunları yemeyi bilenler, kolesterolünüzü geliştirerek bir taşla iki kuşu öldürebilirler mi? Yaban mersini antosiyaninler açısından zengin, bu berry onun koyu mavi pigment veren fitokimyasal ve Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre, HDL kolesterol seviyelerini arttırmanın yanı sıra anti-inflamatuar yolları geliştirerek genel kalp sağlığı için gereklidir. 2013 tarihli bir çalışmada, yaban mersini tüketenlerin egzersizle birlikte tüketilmesinin HDL seviyelerini tek başına egzersizden daha fazla arttırabildiği bulunmuştur.

Avokado

Shutterstock

Bagaj kapısında ikinci bir kepçe kepçe almak için başka bir mazerete ihtiyacımız varmış gibi mi? Avokado, zengin doymamış yağ, yüksek lif ve potasyum bolluğu nedeniyle kalp-sağlıklı beslenmenin poster çocuğu. Özellikle avokadolardan elde edilen tekli doymamış yağlar, bir Tıbbi Araştırma Arşivi'nde gösterildiği gibi HDL kolesterol ve total kolesterol, LDL partikülleri ve trigliseritlerin azalmasına bağlanmıştır. Bunlar, meyveler aynı krem ​​dokusu ve ağız hissi verirken, fırınlanmış ürünlerdeki kalp-zararlı hidrojene yağlar için bile ikame edilebilir. Avokado kekleri kim ?!

kümes hayvanları

Shutterstock

Her ne kadar kandaki kolesterolün yumurtalar için kötü olduğunu belirten efsane efsane, yine de belli bir şey, diyette toplam doymuş yağların azaltılmasının geliştirilmiş bir kolesterol profiline yol açmasıdır. Bu hayvan proteini açısından ne anlama geliyor? Amerikan Kalp Derneği, genel olarak daha az kırmızı et tüketilmesini ve kötü kolesterolü düşürmek ve iyi kolesterolü artırmak için yağsız kesimleri tercih etmesini önerir. Tavuk, sıkıcı veya kuru olması gerekmeyen çok yönlü bir seçimdir. Bu kuşu hazırlamak için 35 sağlıklı yolumuza göz atın!

Tarih

Shutterstock

Şeker ve baharat ve her şey güzel… Son veriler, eklenmiş şekerin kardiyovasküler sağlığımız veya bellerimiz için pek iyi olmadığını göstermesi dışında. Aslında, Dolaşımda yayınlanan bir çalışmada, en fazla eklenmiş şeker tüketimine sahip insanların HDL seviyelerini önemli ölçüde düşük bulduğu görülmüştür. Eklenen şeker alımını azaltmak ve HDL seviyelerini arttırmak için, ev yapımı granola barlar, kurabiyeler ve kekler gibi pişmiş ürünler yaptığınız zamanlar ile şekerin yerini almayı düşünün. Eklenen toplam şekerleri ikiye bölmenin bir yolu ve aynı zamanda tatlı, ekstra lif, vitamin ve mineralleri de arıtmaktır.

Spa Suyu

Shutterstock

Kalp sağlığınızı riske atmanın yanı sıra, şekerin metabolik sendromun en önemli katkılarından biri olduğu da bilinmektedir. Aslında, 2015'teki Diyet Yönergeleri şekeri “endişe verici bir besin” olarak etiketledi ve toplam şekerlerin toplam günlük kalorilerinin% 10'undan fazlasını geçmeyecek şekilde tavsiyelerde bulundu. Yani, eğer hedefiniz tomurcuğa şeker sürmek ve HDL kolesterol seviyenizi arttırmaksa, libitelerinizi değerlendirerek başlayın.

Sabah bir bardak OJ döküyor musun? Günlük kafeininiz yerel benzin istasyonunda bir çeşme kokunu düzeltir mi? Mutlu saatte seni cezbeden bu meyve kokteyli ne olacak? Günlük rutinden alınan şekerli içecekleri ortadan kaldırmak, haftada binlerce kalori ya da daha fazlasını kesmenin en kolay yollarından biridir, fakat aynı zamanda hayatınıza da yıllar katacaktır. Su, hidrasyonun en iyi şeklidir ve tipik şekerle tatlandırılmış içeceklerin yerini aldığında HDL seviyelerini arttıracak, ferahlatıcı bir spa benzeri vaha oluşturmak için turunçgiller, tropikal meyveler ve otlar ile tatlandırılabilir.

Somon

Caroline Attwood / Unsplash

Haftada iki kez deniz mahsulleri yemek, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmanın kesin yoludur. Somon gibi yağlı balıklar en büyük anti-enflamatuar ve kalp-sağlıklı faydaları sağlar, çünkü Journal of Nutrition çalışması, HDL kolesterol oranını önemli ölçüde arttırmak için somon proteini buldu. Bir ipucu: balıklar vahşi ve sürdürülebilir bir şekilde yakalanmalıdır. Bilgilendirilmiş seçimlerin nasıl yapılacağı hakkında tüketici rehberi için Monterey Bay Aquarium Seafood Watch tarafından sağlanan tüketici kılavuzlarına göz atabilirsiniz.

Badem ve Badem Unu

Shutterstock

Sadece 10 gram karbonhidratlı kek ... öldük ve cennete gittik mi? Badem unu için normal buğday unu kullandığınızda, mutfakta gerçek bir sihir olur. Bitkisel bazlı bir proteinin porsiyonundan faydalanmakla kalmaz, aynı zamanda fırınlanmış ürünlerinizde nefis kabarık bir doku elde edersiniz, aynı zamanda fındıkların kalp iyileştirici gücünü de deneyimleyeceksiniz. Journal of Nutrition (Sağlıklı Beslenme) çalışmasına ve ayrıca sağlıklı bireylere göre, bademlerin koroner arter hastalarında düşük HDL kolesterol düzeylerini artırdığı bulunmuştur. Basit bir bademli unlu kek tarifi için buraya tıklayın, Wholesome Yum'un tarifini kaçırmayın.

Ahududu

Shutterstock

Hiçbir şey yaz bir kutu sulu ahududu gibi diyor. Bu sadece kolesterol profilinizi geliştirecek ve HDL seviyelerini artıracak en yüksek lifli meyvelerden biridir, fakat aynı zamanda daha fazla tokluk ve kilo kaybına yol açacaktır. Taze veya dondurulmuş bir yüzeye ekleyin ya da ferahlatıcı bir pick-me-up için kendi lonesome tarafından keyfini çıkarın.

Natto

Shutterstock

Düşük değerli bir kemik ve kardiyovasküler sağlık unsuru, pek çok kişinin bilmeden eksik olduğu Vitamin K2'nin rolüdür. Japon kahvaltı lezzeti “natto” (fermente edilmiş soya fasulyesi) 'nde bulunan K2 vitamini, arterlerden ve kalsiyumlardan sadece kalsiyumu gidermeye yardımcı olmamıştır. aterosklerozu önlemek için yumuşak dokular, ancak aynı zamanda kırık riskini önlemek için kemiklerin içine kalsiyum çeker. Nattokinase, natto'da bulunan bir enzim, bir Asya Pasifik Klinik Beslenme Çalışması Dergisi'ne göre toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini düşürürken HDL seviyelerini arttırmaya yardımcı olabilir.

Keten tohumu

Shutterstock

Yağlı balık, kalp-sağlıklı omega-3'lerin tek kaynağı değildir! Aslında keten tohumu, anti-enflamatuar yağın en zengin kaynaklarından biridir. Hayvan modellerinde keten tohumu takviyesi HDL seviyelerini arttırdığını göstermiştir, bu yüzden kardiyologlar ve diyetisyenler dengeli bir diyete dahil edilmesini önermektedir. Tüketiciler de dikkat etmelidir - bağırsakların vitaminleri, bu tohumun sağladığı mineralleri tam olarak emmesi için, zemin versiyonunun satın alınması gerekir.

Tam Tahıl Makarna

Shutterstock

Makarna ve kalp sağlığı bir cümlede birlikte bir oksimoron gibi görünmektedir, ancak bir küçük ince spagetti ile kolesterol bozucu bir yemek haline gelebilir. Beyaz, rafine erişteleri tercih etmek yerine, daha az işlenmiş, vitamin bakımından zengin muadili olan muadili: tam tahıl makarnalarını seçin. Barilla, porsiyon başına 7 gram fiberi olan ve daha da önemlisi, stresle savaşan B vitaminlerinin hiçbiri çıkarılmamış olanı yapar. Niasin olarak bilinen AB vitamininin, kolesterolün ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı tarafından azaltılmasına yönelik bir kılavuza göre, vitamin gereksiniminizin üstündeki dozlarda alındığında LDL seviyelerini düşürdüğü ve HDL'yi artırdığı bulunmuştur.

Enginar

Shutterstock

Bu şeyleri nasıl yiyeceğinizi anlamanın vakti geldi, çünkü Uluslararası Gıda ve Gıda Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre bir enginar HDL seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilecek kalp-sağlıklı bir güç merkezidir! Her kaynatılmış baş başına yaklaşık 10.3 gram lif ile bu, tüm ürün koridorundaki en yüksek lifli sebzelerden enginarı yapar.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Shutterstock

Bir dahaki sefere en sevdiğin suşi roll için şehir dışındasın, önce edamame meze sipariş et. Hafif ve lezzetli ve hafif bir tuz tuzuyla lezzetli olan bu olgunlaşmamış soya fasulyesi, sağlıklı kolesterolünüzü arttırmanın sırrı olabilir , Terapi çalışmasında bir Yükseliş bulur. Bir porsiyon ayrıca kupa başına 17 gram protein içerir!

Kırmızı şarap

Shutterstock

Avrupa Klinik Beslenme Çalışması'na göre, bir şişe kırmızı şaraptan bir şişe açalım, çünkü gece boyunca bir kadeh kırmızı şarap, sadece genç kalmak için değil, aynı zamanda toplam HDL seviyelerini arttırmanın kilit bir yolu da olabilir. Gerçek bir bardak sadece 4 ons olarak kabul edilir, ancak dökün gücünün dikkatli olun.

Ceviz

Shutterstock

Amerikan Diyabet Derneği'nin hakemli dergilerinden Diabetes Care dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, omega-3 yağ asitleri ve her yönüyle lezzetli cevizlerin de HDL-total kolesterol oranını artırdığı gösterilmiştir. Bu oran, genel kardiyovasküler riski değerlendirmek için hekimler tarafından kullanılır ve sadece tek bir değerden daha fazla bilgi sağlayabilir. İstenen bir oran, 5: 1'in altında bir şeydir, fakat 3.5: 1'lik bir oran, çok az kardiyovasküler riski gösterir.

Yüksek lifli tahıl

Shutterstock

Bu kahvaltı seçeneği çocuğunuzu tatmin etmese de (ya da kalbinizde), yüksek lifli tahıllar kolesterol profilinizi geliştirmenin kolay bir yoludur. American Journal of Clinical Nutrition çalışması, yüksek lifli yulaf hububatlarının HDL konsantrasyonlarını düşürmeden LDL partikül sayısını düşürdüğünü, böylece oranınızı artırdığını ve HDL seviyelerine yüzde bir artış sağladığını göstermiştir. Minimum miktarda şeker ve porsiyon başına en az 5 gram lif içeren bir ürün bulun. Yulaf bazlı büyük bir seçim, her fincanda 5 gram lif ve 6 gram protein içeren Barbara's Morning Oat Crunch'dır.

yoğurt

Shutterstock

Yunanlılar bu kremalı ve görkemli incelikle doğru yaptı. Bir Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar araştırması, Akdeniz fermantasyonlu süt ürünleri tüketicilerinin genel olarak daha yüksek diyet kalitesi ve kardiyo-metabolik profile sahip olduğunu doğruladı.

Yoğurt alımına gelince, Yunan yoğurdu, İzlandalı Skyr veya Alman Quark gibi yüksek proteinli çeşitleri hedefleyin. Metabolik sendrom ile bağlantılı gereksiz şekerleri düz çeşitler alarak atlayın.

Peynir

Shutterstock

Peynir severler birleşir! Aynı zamanda, daha iyi bir diyet kalitesi ile fermente süt ürünlerini birbirine bağlayan aynı çalışma, peynir tüketiminin daha yüksek bir HDL ile ilişkili olduğunu da belirlemiştir. Ama unutmayın, kalite her şeydir ve mozzarella, beyaz peynir veya İsviçre gibi taze peynirler, teneke kutudan püskürtebileceğiniz işlenmiş peynirlerden daha sağlıklı seçimlerdir.

Nohut

Deryn Macey / Unsplash

Her çeşit fasulye ve baklagillerin, kalp-sağlıklı bir diyet modeline bir varlık olduğu bilinmektedir çünkü bunlar, bir tür lifte-çözünebilir lif bakımından zengindirler - bu, kolesterolün bağırsaklarda kan akışına emilmesini engellemeye yardımcı olur. Nohut gibi fasülye alımınızı artırarak, daha yüksek bir HDL kolesterol yüzdesi ile sonuçlanan LDL seviyelerini azaltabilirsiniz. Mükemmel ev yapımı humus yapmak için nohutları sarımsak, tahin ve limon suyu ile karıştırabilir ya da çökmekte olan, yüksek proteinli, yenilebilir bir kurabiye hamuru yapmak için fıstık ezmesi ve kara çikolatayı karıştırın! Blogger Çikolata Kaplı Kate'in harika bir tarifi var.

Yulaf ezmesi

Shutterstock

Hayır, karbonhidratlar fitness hedeflerine düşman değildir. Ayrıca, kalp sağlığı söz konusu olduğunda, yulaf ezmesi mütevazı bir beyefendi. Piyasadaki en yüksek lifli gıdalardan biri olan yulaf ezmesi, herhangi bir kahvaltı zamanı rutinine ucuz ve doyurucu bir katkıdır. HDL düzeylerini doğrudan yükseltmemekle birlikte, Amerikan Journal of Lifestyle Medicine incelemesine göre yulaf ezmesi total kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerini daha da düşürür, bu da HDL seviyenizi toplam kolesterol yüzdesi olarak arttırır. Tüm aile için haftasonu brunch eğlencesini, chia tohum ve ahududu gibi çok çeşitli topping ve mix-ins ile yulaf ezmesi bar konseptini sunarak yapın.

Tavsiye