Herkes o zamanlar pişmanlık anına sahipti. Biliyorsun, koşmaya başladığın, ağırlık kaldırdığın, ya da aşağı doğru köpeğe atladığın ve daha sonra egzersiz öncesi ne yediğinizin korkunç bir fikir olduğunu çabucak fark ettim. Spor salonuna aç karnına vurmak zorunda değilsiniz, ancak enerji kaynaklarını akıllıca seçmeniz gerekiyor.
Yanlış yiyecekleri ezmek, gaz ve şişkinlikten ishale kadar her şeye yol açabilir ve midenizde hastalığa yakalanabilir, daha güvenli bir seçenekle gitmek, ter sesiniz boyunca güç kazanmanıza ve her nepte geçmenize yardımcı olabilir. “Sık sık bir antrenmandan sonra ne yiyeceğimizi düşünüyoruz, ancak egzersizden önce beslenme de aynı derecede önemli olabilir” diyor New York City bölgesindeki Amy Gorin Nutrition'ın sahibi olan RDN.
Egzersiz yapmadan önce bir dahaki sefere yemek yapmak istediğinizde, egzersiz yapmadan önce bir saat kadar hızlı bir atıştırmalık alabilirsiniz: “Az miktarda protein ve biraz kolay karbonhidrat tüketmenizi tavsiye ederim. Gorin, vücudunuzun kaslarınızdaki proteini parçalamak yerine proteindeki amino asitleri kullanacağını ve karbonhidratların egzersizlerinizde güç kazanmanıza yardımcı olacağını söyledi. Ne yaparsanız yapın, bu 20 yiyeceği atlayın ve bunun yerine biraz daha egzersiz dostu bir şey elde edin. Vücudun sana teşekkür edecek - söz ver.
Pişmiş ürünler
Shutterstock Eğer antrenman öncesi yemeğiniz tipik olarak spor salonuna giderken bir yaban mersinli çörek yemeyi içeriyorsa, fırında pişirilen iyiliği atın: Bu sadece vücudunuzun zarar görmesine neden olur ve ter sızı sırasında uykuya dalmanızı sağlar. “Rafine edilmiş beyaz şeker ve fırınlanmış ürünler de dahil olmak üzere yüksek glisemik gıdalar, insülinin hızlı bir şekilde yükselmesine ve kan şekerinde hızlı bir düşüşe neden oluyor. Bu, hipoglisemi, rafine karbonhidrat ve yüksek şekerli gıdalar yedikten sonra karşılaştığınız tipik çökme olarak bilinir, ”diyor, fonksiyonel tıp uzmanı ve Rebuild'in yazarı Robert Zembroski. “Kan şekerini artıran besinler de insülin seviyelerini yükseltir ve bu da sık sık sizi daha da yorgunlaştırabilir.” Şeker alımınızı frenlemek ister misiniz? Sağlıklı takas, bakkal listeleri, yemek tarifleri ve çok daha fazlasını elde etmek için 14 Günlük Şeker Diyet Diyetinin bir kopyasını alın!
süs lahanası
Shutterstock Sabah güler yüzünüze neyin atılacağına karar verdiğinizde, lahana hiç zeki değil gibi görünebilir. Tek sorun? Karnınız aynı fikirde olmayabilir. “Elbette, lahana nihai sağlık besindir, ama gerçekten bu antrenmanı ezmene yardım edecek mi? Hiçbir şekilde, ”diyor sağlık görevlisi ve Şehirde Öz Bakım'ın yazarı Michelle Cady. “Fibrous cruciferous sebzeler sindirimi zor hücre duvarlarını yıkarak ekstra mil gitmesini gerektirir. Ve sindiriminiz sert bir antremanla uğraşırken çoğunlukla durduğundan ya da durduğundan, turpgillerden oluşan sebzeler yemek sindirim sisteminizde şişkinlik, gaz ve rahatsızlıklara yol açabilir. ”
Şekersiz Şekerler
Shutterstock Şeker içermeyen herhangi bir şey antrenman öncesi güvenli bir bahis gibi görünüyor, ama durum böyle değil. Tatlılığı telafi etmek için, diğer katkı maddeleri dahil edilir - ve midenizin kesinlikle aynı fikirde olmayacağıdır. Gorin, “Şeker içermeyen pek çok gıda, gastrointestinal sıkıntıya neden olabilen şeker alkolleri içerir — gerçekten, egzersizden önce veya egzersiz sırasında istediğiniz son şey.”
Süt
Shutterstock Süt içtikten sonra şişkin ve uyuşuk hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Ne yazık ki, bu çalışmadan önce bunu önlemek için birçok nedenlerden sadece biri. “Ciddi sporcular ve haftasonu savaşçıları süt ve süt bazlı yiyeceklerden kaçınmalı; Zembroski, laktozu (sütte bulunan şeker) içerir. “Birçok insan için, laktoz intoleransı şişkinlik, gaz ve genellikle laktozun bakteriyel fermantasyonundan ishale neden olacaktır.” HIIT seansınız sırasında uğraşmak istemediğiniz her şey.
Alkol
Shutterstock Vücudunuz terleyen tüm antrenmanlarınız sırasında zaten su kaybediyorsunuz, o zaman neden vücudunuzu daha fazla içkiyle kurutacaksınız? Yogadan önce şarap yudumlarken atlayın ve yerine biraz su verin. “Alkol dehidrasyon yapıyor, bu yüzden akşam yemeğinden sonra kırmızı vino bardakını saklayın, ” dedi Gorin. “Elbette etki altındayken egzersiz yapmak tam olarak güvenli değil. Daha güçlü olmak istiyorsun - kendini incitmeyin. ”
Karnıbahar
Shutterstock Kale, egzersiz yapmadan önce önlenebilecek tek lifli turpgillerden değil. Cady'ye göre karnabahar, egzersiz yaparken balon gibi havaya uçurabilecek bir başka suçlu. Antrenmanınızı ve besleyicilerinizi aldığınızdan emin olmak için antrenmanınızdan sonra yüksek lifli sebzeyi kurtarmanızı önerir - ya da sadece “egzersiz yapmaya başlamadan önce dinlenmek ve sindirmek için kendinize üç-dört saatlik bir pencere verin”.
Soda
Shutterstock Antrenmandan önce biraz kafein almanın faydalarını görmek isteyebilirsiniz, ancak soda enerji giderlerinizi almanın en kötü yollarından biridir. “Gazlı içecekler sizi doldurabilecek gaz kabarcıkları içerir. Gorin, egzersiz sırasında kendinizi tam anlamıyla hissetmemek en büyük şey değil, çünkü normal 'ol suyla' ya da ihtiyacınız olduğunda spor içecekleriyle düzgün bir şekilde hiddetlememenize sebep olabilir.
Fasulyeler
Shutterstock Fasülye, fasülye, müzik meyvesi - ne kadar yerseniz, o kadar çok, bilirsiniz. Zembroski'ye göre, bunlar mükemmel bir karbonhidrat ve protein kaynağı iken, egzersiz yapmadan önce midenizin işlemesi zor. “Ne yazık ki, bazı insanlar, fasulye ve turpgil sebzeleri parçalamak için gerekli olan alfa-galaktosidaz enziminden yoksundur” diye açıklıyor. “Bu fasulyeleri yedikten sonra, bağırsaktaki bakteriler onları parçalamaya yardımcı olur. Bu süreç çok miktarda karbondioksit ve hidrojen üretir, şişkinlik, gaz ve acıya neden olur — spor salonunda istemediğiniz bir durum. ”Yine de bir çözüm var. Bitkisel protein düzeltme egzersiz öncesi egzersiz yapmak istiyorsanız, Zembroski eksik enzimi içeren bir ek alarak rahatsızlık önlemek yardımcı olabilir diyor.
Brüksel lahanası
Shutterstock Kupa başına 3, 3 gram lifle, Brüksel lahanası kesinlikle bir sonraki yemeğinize kadar sizi tam ve tatmin edecek. Ne yazık ki, bu onları gobbling sonra doğru çalışmaya karar verirseniz, bu çok üzgün bir mide yol açacaktır. Cady'ye göre, antrenman seansının ortasında gaz ve şişkinliğe yol açabilirler.
Peynir
Shutterstock Süt bir şeydir, peki ya peynire? Tanımı gereği, sütün sütü kesilmesiyle yapıldığı için, bir egzersiz yapmadan önce yemek için güvenli bir seçenek değildir. “Yetişkinlerin süt içmesi gerekmediğinden, laktoz intoleransı tamamen normal olmasına rağmen, koşu bandına atılmadan önce süt bazlı ürünleri tüketmekten kaçınmak çok iyi bir fikir” diyor Zembroski.
Maden suyu
Shutterstock Soda, egzersiz öncesi kötü bir seçimdir, ancak kaçınılması gereken tek kabarcıklı içecek değildir. Köpüklü su daha sağlıklı bir seçim olsa da, egzersiz yapmak üzereyseniz midenizi iyi bir şekilde yapmayacaktır. “Ben seltzer ve köpüklü suların büyük bir hayranıyım, ama karbonatlı içeceklerden hemen önce veya antrenman sırasında kaçınmanızı tavsiye ederim” diyor.
Soya
Shutterstock Soya, proteininizi bitkiler yoluyla almak için en popüler ve etkili olanlardan biridir. Ancak bu söylenerek, egzersiz sonrası yemek için kaydetmek isteyebilirsiniz. Zembroski'ye göre, fermantasyondan önce antinutrientleri içeren fermente olmayan soyadan (protein barları ve tozlar gibi) yapılan gıdaların tüketilmesi “protein sindirimi, şişkinlik ve gastrointestinal rahatsızlığın azalmasıyla sonuçlanabilir.”
Lahana
Shutterstock Henüz lahana vermediysen, zamanı geldi. Her yemeğe sadece ciddi bir gevrek atmakla kalmaz (aynı zamanda, en iyi tacoslar), ama aynı zamanda mükemmel bir gün ortası pick-me-up için, kendi başına lezzetli. Ama eğer bir egzersiz yapmadan önce tavşanı devirmek istiyorsanız tekrar düşünün. Cady'ye göre, ihtiyaç duyduğu tüm sindirimden ötürü, turpgillerden kalan sebze çetesinin geri kalanı gibi bazı rahatsızlıklara neden olabilir.
Abur cubur
Shutterstock Pizza ya da patates kızartması olsun, kızartılmış ya da yağlı yiyecekler her zaman onları yediğinizde berbat hissettirir. Yani spor salonuna girmeden hemen önce onları yıkmak çok kötü bir fikir. “Protein ve karbonhidratlar, egzersizinize yardımcı olacak makrobesinlerdir. Gorin, bu nedenle, bir egzersiz yapmadan önce, yağ, özellikle doymuş yağ yüklemek için bir neden yok. “Artı, eğer bir oturuşta çok fazla yağ yerseniz, bu sindirimi yavaşlatabilir, bu da vücudunuzun bu proteinleri ve karbonhidratları daha yavaş tüketmesine neden olur.”
Meyve suyu
Shutterstock Büyük bir bardak portakal suyu içerken, sabahtan atmak için harika bir yol gibi görünebilir, ancak en sevdiğiniz egzersiz sınıfına gitmek üzeresiniz. “Antrenmanınızdan önce meyve suyundan uzak kalmak için iki ana neden var. İlk olarak, meyve suyu meyveden eksi bir sıvı olan fruktozdur, bu da karaciğeri altüst eder ve kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olarak kan şekeri kazasına neden olur. ”Diyor Zembroski. Ve ikinci sebep? Sıvı fruktoz, küçük ve kalın bağırsaklarınıza çok hızlı bir şekilde ulaşır, hızlı fermantasyona ve kolonda su akmasına neden olur, bu da şişkinliğe ve ishale neden olabilir.
Biftek
Shutterstock Biftek, büyük bir protein kaynağıdır - sadece egzersiz yapmadan önce istemediğiniz değil. Özellikle Cady'ye göre vücudunuzun tamamen sindirilmesi 24 ila 36 saat sürebilir. Amanın. “Bu, akşam yemeğinizin, ertesi sabah midenizde hala oturup, egzersizlerinizin biraz halsiz olduğunu hissettiriyor” diye açıklıyor. “Eğer bir katil için gıcırdıyorsanız veya bir sonraki gün bir yarışta koşuyorsanız, bir önceki gece biftek yemeyin. Vücudunu, dün akşam yemeğini sindirmek için değil, antrenmana odaklanmasını istiyorsun. ”
Brokoli
Shutterstock Brokoli, sağlığı artırıcı bir süperstardan daha az bir şey değildir. Vejetaryen, kanseri önlemeye, iltihapla savaşmaya ve hatta kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. Tek sorun, tüm avantajlardan yararlanmak istiyorsanız, antrenmandan sonra brokalı paketinizi planlamanız gerekiyor. Cady karnabahar ve lahana gibi diyor, turpcu sebze her türlü rahatsızlığa neden olabilir, çünkü terletirken vücudunuz düzgün bir şekilde sindiremez.
yoğurt
Carissa Gan / Unsplash Sabah egzersizlerinin hayranı iseniz, en sevdiğiniz yoğurt kahvaltınızı önceden yemekten kaçının. Güne başlamak için sağlıklı bir yol olsa da Zembroski, ter sesinizi sabitlemek için terlemenizi beklemenin en iyisidir: Süt ve peynir gibi, şişkinlik, gaz ve ishale neden olabilecek laktoz içerir.
Baharatlı Gıdalar
Shutterstock Başka bir zaman, baharatlı yiyecekler bir artıdır, metabolizmanızı artırır ve günde fazladan 116 kalori yakmanıza yardımcı olur. Antrenmandan önce sıcak bir şeyler yerseniz, kesinlikle pişman olacaksınız. Mayo Kliniğine göre, ciddi bir hazımsızlık ve mide ekşimesine neden olabilirler, bu da normal rutin ağrınızdan kurtulmanızı zorlaştırır.
Kombucha
Shutterstock Herhangi bir kabarcıklı içki öncesi antrenman büyük bir no-no-probiyotik paketli kombucha dahildir. Cady, “Sadece gazlı su gibi, kombucha'daki doğal karbonatlaşma bu bağırsak dostu fermente içecekleri çırpar ve sonra bir koşuya çıkarsanız bazı garip burplara yol açabilir” diyor. “Bunun yerine, egzersiz yapmadan önce suyu iyice nemlendirmek için su yudumlayın ve kombucha'larınızı mekiklerinizi ve burnunuzu bitirdikten sonra bir ödül olarak saklayın.”
