Bu ne diyorsun? Ama yağ tüketen insanlar şişmandır. Şey, hayır, zorunlu olarak değil. Açıklayalım: Vücudumuzun, kilo vermesi ve düzgün çalışması için diyet yağına (bu yüzden pek çok yağın “esas” olarak adlandırılması) ihtiyacı vardır. Doğru tür yağlar, tokluğun artmasına, metabolizmanızı en üst düzeye çıkarmanıza, kalp hastalıklarına karşı korunmanıza, vücudunuzdaki besin maddelerini hızlandırmanıza ve yağda çözünebilir vitamin alımınızı artırmanıza yardımcı olur. Unutulmamalıdır ki, işlenmemiş, yüksek yağlı yiyeceklerin çoğu, vitamin ve minerallerden serbest radikal dövüş antioksidanlarına kadar bu önemli besinlerin birçoğu ile paketlenmiştir.

Pek çok Amerikalının, yağların (ve özellikle de doymuş yağın) sizin için kötü olduğu konusunda uzun yıllardır süren düşünceleri hala sarsmamış olmaları, diyetlerimize daha fazla yağ almanın karşılaştığı en büyük sorun bile değil. Birçoğumuz hangi yağları yememiz gerektiğini belirlemek için mücadele ediyoruz çünkü ABD Beslenme Rehberi (ve beslenme etiketleri) hem genelleştirici hem de yanıltıcıdır. Kılavuzlara göre, doymuş yağın azaltılması, eğer bu yağlar, çoklu doymamış yağ olarak bilinen bir tür “iyi yağ” ile yer değiştirirse, kalp hastalığı riskini azaltabilir. Tek sorun, hem kalp-sağlıklı omega-3'lerin hem de iltihaplanma indükleyen, yağ depolayan omega-6'ların bu yağ tipine dahil olması ve çoğu Amerikalının gerçekten ihtiyacımız olandan 20 kat daha fazla omega-6'lara ulaşmasıdır. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi'nde araştırmacıların yaptığı bir analize göre.

Gerçek şu ki, tüm yağlar eşit olarak yaratılmaz. Bazıları kötüdür (margarinlerde trans yağlar gibi), bazıları yanlış anlaşılır (doymuş yağ, lorik asit gibi) ve bazı yağlar sağlık kahramanlarıdır (omega-3'ler gibi). Bizi yanlış anlamayın, yanlış tür yağlarla dolu yiyecekler yemek sizi şişmanlatacaktır, ama tüm omegas ve monoslar ile orada bulunan polisler ile kafa karıştırıcı olabilir. İşleri sizin için kolaylaştırmak için burada, Bu Yere Yemekte değiliz ! Diyetinize ekleyebileceğiniz iyi yağlarla en iyi yiyecekleri bulduk. Ancak, yüksek yağlı bir şişmanlığa gitmeden önce, tüm gıdalar gibi bu sağlıklı yağların bile ılımlı tüketilmesi gerektiğini unutmayın.

Yemen gerekir yağlar

İdeal olarak, kalp-sağlıklı, çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri (ALA, DHA ve EPA), tekli doymamış yağlar (OEA) ve trans yağ konjuge linoleik asit (CLA) ile dolu minimum işlenmiş gıdalar tüketmek isteyeceksiniz ) yanı sıra stearik asit ve laurik asit gibi bazı orta zincirli doymuş yağlar. Öte yandan, düşük seviyelerde omega-6 yağ asitleri ve diğer doymuş yağlar (palmitik asit) ve sıfır sentetik yağlar (kısmen hidrojene yağ) olan gıdalara tutun. Diyet Yönergelerine göre, bunu yapmanın kolay bir yolu (bu listeyi takip etmenin yanı sıra) pizza, hamburger, et ve işlenmiş atıştırmalıklar ve tatlılar gibi doymuş yağların en üst kaynak tüketimini azaltmaktır.

Çim beslenen sığır eti

Kırmızı et, özellikle, konjuge linoleik asit ya da CLA - gerçekte kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan trans yağ ve karın yağını azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlar ve gerçekte LDL kolesterolü azaltan doymuş yağ olan stearik asit sağlar. Fakat otla beslenen sığır eti, geleneksel olarak kaptığınızdan bile daha iyi. Aslında, Nutrition Journal'da yapılan bir çalışmada, CLA, stearik asit ve omega-3 yağ asidinde (ot içerde ALA ve mısır bulunmadığı için) ve sağlıksız palmitik asitte, geleneksel olarak yetiştirilen sığır etinden daha düşük, otla beslenen sığır etinin daha yüksek olduğu bulunmuştur. . Ve belinize gelince, otlarla beslenen sığır eti doğal olarak daha zayıftır ve geleneksel etten daha az kaloriye sahiptir.

Hindistan cevizi

Hindistan cevizi doymuş yağda yüksektir, ancak bunun yarısından fazlası, bakterilerle savaşan, kolesterol skorlarını geliştiren ve insanlarda 24 saatlik enerji harcamasını yüzde 5'e kadar arttıran benzersiz bir orta zincirli trigliserit olan laurik asitten gelmektedir. Ve şunu elde et: Lipids'de yayınlanan bir çalışmada, hindistancevizi yağının besin takviyesinin aslında abdominal yağı azalttığı bulundu. Yoğurdun üzerine şekersiz pul serpiniz veya belinizi kesmeye başlamak için bir tavada hindistan cevizi yağı kullanın. Diyetinizdeki hindistancevizi almak için daha fazla nedene ihtiyacınız var mı? Hindistan Cevizi Yağı'nın bu 20 Faydasını inceleyin.

Avokado

Sağlıklı yağ tugayının sorumlusu avokado. Bu harikası meyve aslında Tabiat Tabiatı tereyağıdır. Zengin, kremsi ve — tereyağından farklı olarak- kendi başına yemek yiyebileceğiniz kabul edilebilir bir yiyecek. Kendinizi her öğünde avokado başına çeyrek veya yarısı kadar sınırlandırmanız gerekirken, yağlarından korkmak için bir nedeniniz yok. Avokado, oleik asit içeren sağlıklı tekli doymamış yağlarda, yani açlık hissi vermede yardımcı olabilir. Aynı zamanda size tereyağı ve protein olmak üzere iki şey vermezler.

Bitter çikolata

Tüm çikolatalar için müjde! Çikolata karnınızı düzleştirmeye yardımcı olabilir - koyu çikolata, yani. Koyu çikolata, stearik asit olarak adlandırılan sindirimi yavaşlatan doymuş yağ kaynağı olan en yüksek saf kakao yağı yüzdesini içerir. Çünkü bitter çikolata işlenecek daha fazla zaman alır, açlığı ortadan kaldırır ve kilo vermenize yardımcı olur. Sağlıklı yağların yanı sıra, koyu çikolata antioksidanlarla, özellikle epikateşin, kateşin gibi flavonoidler ve özellikle prokiyanidinler gibi polifenollerle doludur, bu da serbest radikallerle savaşmaya ve beyne kan akışını geliştirmeye yardımcı olabilir (sizi daha akıllı hale getirebilir!). Journal of Psychopharmacology'de yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada, günde birkaç onstan fazla koyu çikolatanın faydaları elde etmek için ihtiyacınız olduğu ortaya çıktı.

Fındık

Çıldırmak! Fındıklardaki çoklu doymamış yağlar, yağ depolamasını azaltan ve insülin metabolizmasını geliştiren genleri harekete geçirir. Bir ons verim başına yaklaşık 13 gram, ceviz en iyi besin kaynaklarından biridir (aynı zamanda diğer fındıktan daha fazla omega-3 yağ asidine sahiptirler). Küçük bir Pennsylvania Eyaleti araştırmasında ceviz ve ceviz yağından zengin bir diyetin vücudun strese daha iyi yanıt vermesine yardımcı olabileceği ve diyastolik kan basıncı seviyelerinin düşmesine yardımcı olabileceği bulunmuştur. Ve sadece ceviz değil, Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi'nden yapılan bir çalışmada, iki katılımcı grubunun aynı miktarda kalori tükettiğinde bile, yağlı bademlerden daha fazla kalori alan grubun en fazla kilo kaybettiği bulundu. Buna gelince, tüm fındıklar sadece değişen miktarlarda tekli doymamış, çoklu doymamış ve omega-3 yağlarının büyük kaynakları olacaktır. Eğer zayıflamak istiyorsanız, 6 En İyi Kilo Verme Zararı için gerekli kılavuzumuzu okuyun.

Ve fındık yağı

Fındık ve cevizli çörekler arasındaki benzerlikleri görmek çok kolay, ama tüm fındıklı çöreklerin sağlıklı yağlar için iyi bir kaynak olmayacağını da unutmayın. Düzenli ve azaltılmış yağlı cevizli çöreklerdeki kavanozlardaki beslenme etiketlerini kontrol etmek önemlidir. Birkaç fark göreceksiniz: Az yağlı yağlar, sürpriz olsun, yağsız, daha fazla şeker ve tuza sahipler. İnsülin artırıcı şekerler için insülin duyarlılığınızı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı tekli doymamış yağlar aldığınızda çok iyi değil. Doğal ve minimalist olduğunuza emin olun. Doğal olmayan somun butters, kötü trans yağ içerebilir: kısmen hidrojene yağlar.

Bütün yumurta

Yumurta sarısını kastediyoruz, kabukları değil. Eğer sarısını yemeniz gerektiğinden emin olmayan kişilerden biriyseniz, cevabınız: evet! Beyazların hepsi protein iken, sarısını yağ ve kolesterol içerecek şekilde bırakarak endişelenmenize gerek yok. Yağılardaki yağ çoğunlukla tek-doymamış, ve Connecticut Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada yumurta sarısında genel yağ profilinin LDL (“kötü” kolesterol) azaltılmasına yardımcı olduğu bulunmuştur. Kolesterolü sadece geliştirmekle kalmaz, yumurtalar kolin denen bir besin maddesinin bir numaralı besin kaynağıdır. Yağsız etlerde, deniz ürünlerinde ve yeşil lahanalarda bulunan kolin, vücudunuzun yağını karaciğerinizde saklamak için tetikleyen gen mekanizmasına saldırır.

Yunan yoğurt

Proteini, proteinle dolu, kalsiyumla dolu ve probiyotiklerle haşlanırken, kilo kaybı ve genel sağlık için yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden birini üretiyor. Yunanca gittiğinden emin ol. Tam sütlü, Yunanlı yoğurtlar, yağsız ve daha az şekerli, yağsız ve daha az şekere sahip olma eğilimindedir, bu da mükemmel açlık-ezme takımını oluşturur: protein parçalanmayı daha uzun sürer ve yağ sizi tatmin eder, senin güne aperatif yemek için bir dürtü olmadan. Yoğurdun yağının çoğunluğu doymuş yağlardan gelir, fakat aynı zamanda tekli doymamış, çoklu doymamış ve doğal olarak meydana gelen trans yağ asitlerini içerir. Genel yağlı asit profili makul bir şekilde dengelendiği için, kolesterol düzeyleri üzerinde genel bir etkisi olmayacaktır, çünkü bunlar hem LDL'yi artırır hem de Amerikan Koleji Beslenme Dergisi'ne göre HDL'yi artırır. Tam olarak hangisinin satın alınacağını biliyorsunuz, Kilo Kaybı için En İyi Tam Yağlı Yoğurtlarımıza göz atın!

Vahşi somon

Somon, yağda yüksek olması için bir rap gibi kötü olmayabilir, ancak sağlık faydaları tekrar etmeye değer. Bu balık filetosunu haftada iki kez diyetinize ekleyerek, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri miktarını elde edeceksiniz. Omega-3'ler aritmi riskini azaltır, trigliserit seviyelerini azaltır ve aslında kan basıncını biraz düşürür. Balık avında olduğunuzda, doğru türden emin olun - pembe somon, beslenme ve sağlık yararları için ikinci en iyi balık iken, Atlantik somon balığı en kötü biridir.

Zeytin yağı

Bu Akdeniz yağı, kanserle savaşan polifenoller ve oleik asit de dahil olmak üzere kalp-güçlendirici tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. Bu yağın size yardım etmesine yardımcı olması bazı oldukça güçlü gerçekler tarafından desteklenir: Obezite tarafından yapılan yeni bir çalışma, zeytinyağı bakımından zengin bir diyetin yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir diyete göre daha yüksek adiponektin seviyelerine yol açtığını ortaya çıkarmıştır. Adiponektin, vücuttaki yağları parçalamaktan sorumlu bir hormondur ve daha fazla şeye sahip olmanız, VKİ'nün daha düşük olma eğilimindedir. Bu lipitin soslar ve soslar içinde kullanılmasının bir başka nedeni: sızma zeytinyağı, tokluk ile ilişkili bir hormon olan serotoninin kan seviyelerini arttırabilir.

11 ve 12

Ağır Krem ve Süt

Şişman mı? Tam yağlı süt ürünleri daha fazla kalori alırken, aynı zamanda daha fazla doludur. Bu, Avrupa Journal of Nutrition'daki 2013 tarihli bir gözden geçirmenin neden yağlı şeyleri yiyen insanların, az yağlı süt ile kalori ve yağları deneyen ve atlayanlara göre obeziteden muzdarip olma ihtimalinin daha düşük olduğunu açıklamaya yardımcı olabilir. Çalışma yazarları ayrıca, tam yağlı süt ve kalp hastalığı ya da şeker hastalığı arasında hiçbir bağ bulamadılar. İronik olarak, süt yağındaki bazı asitler - sıfır yağlı çeşitlerden elde edemeyeceğiniz - vücudunuzun kalori yakıcı merkezlerini yukarı kaldırabilir, diyor, Washington Üniversitesi'nde bir epidemiyolog olan doktor olan Mario Kratz. O zaman bir sonraki bardağın üstüne biraz krema dök. “Yoğun krem, kan şekerinizi yemek ve atıştırmalıklar arasında sabit tutmaya yardımcı olan sağlıklı bir yağdır. Bu da tutarlı enerji ve beyin gücü anlamına gelir; bu da kahve tadının çökmesini sağlar!” Diyor beslenme uzmanı Cassie Bjork, RD, LD.

Kanola yağı

Brokoli familyasındaki bir bitkinin tohumlarından elde edilen kanola yağı, omega-6'dan omega-3 yağına neredeyse mükemmel bir 2.5: 1 oranına sahiptir. Deneysel Biyoloji ve Tıp'ta geçen yıl yayınlanan bir araştırmaya göre, buna benzer bir diyet oranına ulaşanlar, kanser, artrit ve astımı daha etkin bir şekilde savaşabilmişlerdir. Nötral yağ aynı zamanda son zamanlarda yapılan bir çalışmaya göre, ağırlık bakımında rol oynayabilen temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından da zengindir.

Tuna

Denizdeki bütün balıkların dışında, ton balığı, bir omega-3 yağ asidi olan en yüksek docosahexaenoic asit (DHA) kaynaklarından biridir. Konserve hafif ton balığı, özellikle karnınızdan kilo kaybı için en iyi ve en uygun balıklardan biridir! Lipid Araştırma Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, omega 3 yağ asidi takviyesinin, abdominal yağ genlerini kapatabilme kabiliyetine sahip olduğu görülmüştür. Soğuk su balıklarında ve balık yağlarında iki tür yağ asidi bulunurken - DHA ve eikosapentaenoik asit (EPA) - araştırıcılar, DHA'nın karındaki yağ genlerini düzenleyen EPA'dan yüzde 40-70 daha etkili olduğunu ve göbeğin önlenmesini şişman hücreler genişliyor.

Peynir

Peynir mükemmel bir protein, kalsiyum, vitamin, mineral ve yağ asidi kaynağıdır ve şeker ve karbonhidratların emilimini yavaşlatır, bu da tutarlı enerji seviyelerine ve daha iyi beyin fonksiyonlarına yol açar. Ayrıca diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir: Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da 26930 kişinin katıldığı bir araştırmaya göre, çok miktarda yüksek yağlı süt ürünleri tüketen kişiler aslında en düşük diyabet insidansına sahiptir. Çok az yağlı süt ürünleri tüketenler en yüksek insidansa sahipti. Araştırmacılar, peynirdeki kalsiyum, protein, D vitamini ve diğer besin maddelerinin bizim için gerçekten iyi olmasına rağmen, koruyucu etkilerini elde etmek için onlarla birlikte gelen yağa ihtiyacımız olduğunu öne sürdü. Sadece gerçek, tam yağlı peynir ve odun talaşı olmadığından emin olun.

16 ve 17

Keten ve Chia Tohumu

Keten tohumu ve chia tohumları, kilo bakımına yardımcı olabilecek ve kan damarı sağlığını artırarak ve iltihaplanmayı azaltarak kalp hastalığı risklerini azaltabilen önemli bir omega-3 yağ asidi olan ALA adı verilen bir yağ içerir. Journal Nutrients dergisinde yakın zamanda yapılan bir derleme, Omega-3'lerin hem yağ yakmayı hem de açlık seviyelerini azaltabildiğini gösterirken , Klinik Uygulamadaki Beslenme raporunda yeterince yüksek bir alımda, omega-3'lerin yağları metabolize etme yeteneğimizi geliştirdiğini buldu. Bazı “yağ genleri” işlevini.

ördek

Tüm yağsız etlerden ördek, arakidonik asit veya AA olarak adlandırılan çoklu doymamış yağ kas oluşturma formunun en yüksek seviyesine sahiptir. Arakidonik asidin takviyesinin, erkeklerde yağsız vücut kütlesini, kuvvetini ve anaerobik gücünü arttırdığı gösterilmiştir. Tampa Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, AA alan erkekler plasebo alanlara göre 3, 3 pound daha fazla yağsız kas kütlesi kazandılar. Tonlu Vücut için bu 25 En İyi Gıda ile yanmaya devam edin.

Spirulina

Toz ve takviyelerde bulunan bu mavi-yeşil alg, EPA ve DHA gibi sağlıklı omega-3'lerle doludur. Araştırmalar, omega-3'lerin bu formlarının vücutta inflamasyonu ve karın yağını kontrol etmede ALA'dan daha aktif olduğunu göstermektedir. Spirulina sadece kalp-sağlıklı yağların büyük bir kaynağı değil, aynı zamanda protein açısından süper zengin, büyük bir probiyotik kaynağıdır ve hatta egzersiz sırasında karnınızı düzleştirmeye yardımcı olabilir. Dokuz orta derecede atletik erkek, Spirulina kapsüllerini ya da Sports & Exer'da Medicine & Science'da basılan bir çalışmada dört hafta boyunca bir plasebo aldı. Daha sonra, spirulina takviyeleri almış olan erkekler, bir plasebo almış ve bir çalışma sırasında% 11 daha fazla yağ yakmış olan erkeklerden yüzde 30 daha uzun koşabilmişlerdir! Koşmadan önce mi akıyor? Özel raporumuza göz atın, Bu Yiyin, O Değil! Koşucular için.

Domuz pastırması

Bunu doğru okudun. Pastırma bile sağlıklı yağlara sahiptir! Eski okulu tam yağlı domuz eti ile gitmenizi öneririz. Hindi domuz pastırması için seçim yapmak yaklaşık 13 kalori ve dilim başına bir gram yağ biriktirir, aynı zamanda yüksek tansiyona neden olan plakanıza sodyum ekler. Ayrıca, domuz eti, kümes hayvanı bazlı muadillerinden daha fazla protein ve kalp-sağlıklı mono-doymamış yağ asitleri (MUFAS) sunmaktadır. Kahvaltı tabağınıza hangi seçeneği eklediğinize bakılmaksızın, büyüklükte porsiyonlar sunduğunu unutmayın, bu yüzden domuz etmeyin. İhtiyacınız olan bir kaç dilim.