Diyet yapıyorsanız, ilk içgüdünün tüm karbonhidratlardan kaçınmasına izin vermeyin. Birçok rafine edilmiş karbonhidrat, vücudunuzda hızlı bir şekilde parçalanırken, göbek yağını biriktirmenize ve her zaman aç bırakmanıza neden olur - doğru nişastalı yiyecekleri seçerseniz, aslında parçalara ayrılmanıza yardımcı olur ve nihayetinde bu ölçeği sizin için iyilik.

Hepimizin en güçlü bel-hırıltılarından biri olan dirençli nişastalardan bahsediyoruz. Bu karbonhidrat sınıfı, çözünebilir liflerin yaptığı gibi davranır. Sadece ismine bakarak, bağırsaklarınızda neler olup bittiğini anlayabiliriz: bu karbonhidratlar gerçekten sindirime direnir, parçalanmadan bağırsaktan geçerek, uzun süreli dolgunluk hislerine yol açar. Bu dirençli nişastalar sizi beslemek yerine, ince bağırsağımızdaki sağlıklı bağırsak bakterilerini beslerler, bu da yakıtı bütiratın içine fermente eder, vücudu yağ olarak glikoz yerine yakmaya teşvik eden bir yağ asidi. Daha yüksek seviyede bütirat, vücudunuzdaki inflamasyonu azaltır ve insülin direncini de azaltmaya yardımcı olur. Daha az iltihap, daha az şişkinlik ve daha ince bir kişi demektir.

Daha etkili yağ oksidasyonunun teşvik edilmesinin yanı sıra, çalışmalar ayrıca, dirençli nişastanın bağışıklığı artırabileceğini, kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve kanser riskini azaltabildiğini göstermektedir. Ve hepsi bu değil - dirençli nişastalar, açlık hormonlarınızı kontrol etmede de rol oynayabilir. Bir çalışma, bir akşam yemeği ile dirençli nişastanın dahil edilmesinin, doyma hormonu leptini yüzde 51 oranında arttırdığını ve açlık hormonu grelini beyaz ekmek gibi basit karbonhidrat içeren bir yemeğe kıyasla yüzde 15 oranında bastırdığını bulmuştur.

Orada ne tür dirençli nişastaların bulunduğunu bilmenin yanı sıra, bu besin maddelerini diyete, nişasta bakımından zengin bazı reçetelerle almak daha kolay olacaktır. Bu karbonhidratları diyetinize nasıl ekleyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin. Sonra, yemeye başlayın ve poundun eridiğini izleyin!

Orchard Bircher Muesli

Servisler: 2
Beslenme: 472 kalori, 11.9 gr yağ, 10.3 g fiber, 9.7 g şeker, 12.5 g protein (bal ve 2 yemek kaşığı kuru kayısı ve kuru erik ile hesaplanmıştır)

Soğuk olarak servis edilmesine rağmen, bu kahvaltıdaki baharatlar ve cesur lezzetler sizi ısıtacak ve sizi uyandıracak. Müsli, bütün tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve kurutulmuş meyvelerin harmanından yapılan geleneksel Avrupa esintili bir tahıldır. Yulaf ham maddelerini korumak için - dayanıklı nişastalarını korur ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur - ama yine de yenilebilir, tahıl yulaf gibi bir gece yulaf gibi buzdolabında ıslanır! Rulo yulaf, kıyılmış fındık, kayısı ve kirazların sağlıklı ve tatmin edici bir kombinasyonu, tat alma zevklerinizi tatmin edecek ve karnınızın karnını öğle yemeğinden önce kıracaktır.

Happy Hearted Kitchen'dan tarifi al .

Yeşil fasulye ve kuşkonmaz ile patates salatası

Hizmet: 6
Beslenme: 200 kalori, 12.9 gr yağ (1, 7 gr doymuş yağ), 32 mg sodyum, 20 gr karbonhidrat, 6 gr fiber, 3 gr şeker, 5 gr protein (ilave tuz eklenmeden hesaplanmıştır)

Patatesler kavrulduktan ve buzdolabında soğutulduklarında, sindirilebilir nişastaları retrogradasyon denilen bir işlemle dirençli nişastaya dönüşür, bu da nişastalı gıdaların en yüksek dirençli nişasta muhtevasından biriyle sonuçlanır. Aslında, bir Avrupa Journal of Clinical Nutrition çalışması, 24 saat boyunca spudlarını soğutduktan sonra dirençli nişastada yüzde 57'lik bir artış olduğunu bildirdi! Bu gevrek kuşkonmaz spears ve yeşil fasulye tüm bu keskin bir patates hardal vinaigrette giyinmiş ile soğutulmuş patates salatası, yaz barbekü getirmek için mükemmel bir yemektir.

Green Valley Kitchen'dan tarifi al .

patates Rosti

Hizmet: 6
Beslenme: 192 kalori, 9 gr yağ (1, 5 gr doymuş yağ), 397 mg sodyum, 25 gr karbonhidrat, 4 gr fiber, 2.5 gr şeker, 3 gr protein (ek beyaz soğan ile hesaplanmıştır)

Bu tarifi bir latke severiz. Bir rosti temelde sadece kızarmış patates laters süperstar, İsviçre versiyonu. Ve ortaya çıktığı gibi, kızartılmış patatesler (haşlanmış veya buğulanmış halde olduğu gibi) orada en yüksek dirençli nişasta içeriklerinden birine sahiptir - soğutulmaları bile gerekmez! İlkbaharda, rosti'mize tatlandırmak ve bu dirençli nişastaları kesmek için bazı ekstra probiyotikler sağlamak için bir vidalia soğanı ekledik. Soğanı parçaladıktan sonra soğanı boşaltdığınızdan emin olun — ıslak soğan, gevrek, keskin değil, krep anlamına gelir.

Tarif Teneke Yulaf dan tarifi alın .

Kavrulmuş Sebzeler ve Kaju Kremalı Nohut Kase

Servisler: 3
Beslenme: 463 kalori, 18 gr yağ (3 gr doymuş yağ), 239 mg sodyum, 43 g karbonhidrat, 6 gr fiber, 11 gr şeker, 16 gr protein (düşük sodyum soya sosu, 2 yemek kaşığı kaju fıstığı ve 1 / Servis için 4 fincan quinoa)

Nohutların dirençli bir nişasta kaynağı olduğunu biliyor olabilirsiniz (bağırsakta sağlıklı ve çözünmez liflerle doludurlar), ama kajuların da olduğunu biliyor muydunuz? Bu magnezyum açısından zengin somun sadece mükemmel bir RS kaynağı değildir, aynı zamanda bu sebze kasesinde quinoa gibi karbonhidratın glisemik indeksini azaltmaya yardımcı olur - vücudunuzun sadece bir öğünde daha uzun süre çalışmasına yardımcı olur. Uluslararası Gıda Dergileri Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kajuların kinoaya eklenmesi eski tahıl glisemik indeksini yüzde 15 oranında azalttı! Yani o gün ortasındaki kamburunu gut-busting diyet sodası olmadan yaşayabileceksiniz.

Doğal olarak Ella'dan tarifi al .

Muzlu Ekmek Smoothie

Servisler: 2
Beslenme: 280 kalori, 8.6 gr yağ (3 g doymuş yağ), 110 mg sodyum, 43 g karbonhidrat, 5.5 gr fiber, 22 gr şeker, 9 gr protein (badem sütü ve tam yağlı Yunan yoğurdu yerine kaju sütü ile hesaplanır)

Kahvaltı şekerinize geldiğinde kan şekeri kontrolünüzün uzatılması çok önemlidir, ancak bu kahvaltı bir smoothie olduğunda daha da önemlidir. Vücudunuza neden olabilen MS, RD, CDN, "Smoothies, karbonhidrat ve yavaş yavaş sindirimi yavaşlatmak ve kan şekerinin sivrilmesini önlemek için lif benzeri bir şekilde davranan protein veya sağlıklı bir yağ yoksa, büyük miktarda karbonhidrat ve şeker yanıkları olabilir, " diyor Daha fazla karbonhidratı daha çabuk aramaya başlamak için - belinizi genişletebilirsiniz. Çözüm nedir? Dayanıklı nişasta bakımından zengin bir içecek yapın! Bu smoothie üç dayanıklı nişasta kaynağını birleştirir: unmamış, yeşil muz (evet, yeşil! Sarı olanlar dirençli nişastaları şekere dönüştürmeye başladı bile), çiğ yulaf ve kaju sütü.

Gimme Bazı Fırın tarifini alın .

Kızarmış Polenta, Avokado ve Haşlanmış Yumurta

Servisler: 1
Beslenme: 327 kalori, 18 gr yağ (7 g doymuş yağ), 217 mg sodyum, 31 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 10 gr protein (lahana salatası olmadan ve 35 gr organik mısır polenta, 2 çay kaşığı tuzsuz tereyağı ve 1 / 4 avokado)

Mısır'a bir daha aynı şekilde bakmayacaksın! Birçoğu besin açısından eksik bir gıda olarak düşünürken, aslında büyük bir dirençli nişasta kaynağıdır! (Her şey anlam ifade ediyor.) Polenta toplarken, aynı zamanda mısır unu olarak da satılırken, organik olduğundan emin olun, çünkü bu hububat GDO'suzdur (yani pestisit içermeyen ve daha az vericidir. siz erkek göğüsler.

Mutfak Kağıdı'ndan tarifi alın .

Çok Sebzeli Kızarmış Pilav

Hizmet: 6
Beslenme: 293 kalori, 11 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 308 mg sodyum, 37 gr karbonhidrat, 4.5 gr lif, 4 g şeker, 9 gr protein

Bu kızarmış pilav tarifi, besinleri besleyen iki pişirme yöntemini kullanması nedeniyle orada en fazla kilo veren yiyecekler. Yeni başlayanlar için sıcak pirinç ilk önce soğutulur, bu da nişastaları retrogradasyon (mısır ve bezelye içinde bulunan dirençli nişastalara eklenmesi) adı verilen bir işlemle dirençli nişastalara dönüştürür. Daha sonra, yağ ile kızartılır, hızlı sindirime karşı bariyer görevi görür. Sri Lanka'daki Kimya Bilimleri Koleji'nden araştırmacılara göre, en iyi bahse girdiğinizde çeliği gece boyunca soğutuyor (ya da sadece artıkları kullanıyoruz), çünkü bu yöntemin, geleneksel olarak pişirilen pirinçten 10 kat daha fazla dirençli nişasta miktarını arttırdığı bulundu. Bu yüzde 10-15 daha az kalori var. En iyi haber: Bu düşük karbonhidrat hack, taze pişirilmiş kızarmış pilav için bile güvenlidir, çünkü pirinç yeniden ısıtılması, dirençli nişasta seviyelerini etkilemez.

Yemek klasmanından tarifi alın .

Chewy Badem Ezmesi Güç Çubukları

Hizmet veren: 9
Beslenme: 230 kalori, 10 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 16 mg sodyum, 30 gr karbonhidrat, 4 gr fiber, 12 gr şeker, 6 gr protein (çiğ yulaf ve 1/4 fincan bal ile hesaplanmıştır)

Hiçbir fırında güç çubuğu, egzersiz yaptıktan sonra yakıt ikmali yapmak için harika bir atıştırmalıktır. Kaybolan enerji depolarını yenilemek için karbonhidratla dolu, kas inşa etmek için protein ve yağ yakma yeteneğini arttırmak için (bu özeldir) dirençli nişastalar. Şişirilmiş darı, kinoa ve pirinci ile birlikte çiğ yulaftan yapılmış, kurutulmuş meyvelerden şeker hakkında endişelenmenize gerek kalmayacaktır çünkü bu dirençli nişastalar şekerinize glisemik yanıtınızı azalttığı için kan şekerinizi bile ovuşturdu .

Foodie Crush'tan tarifi al .

Kaju Sosu ile Siyah Fasulye ve Tempeh Tacos

Servisler: 6 (her biri 3 tacos)
Beslenme: 486 kalori, 21 gr yağ (7 g doymuş yağ), 150 mg sodyum, 45 gr karbonhidrat, 18 gr fiber, 5 gr şeker, 20 gr protein (2 yemek kaşığı kaju fıstığı ve 3 ekstra ince sarı mısır ekmeği ile hesaplanmıştır. )

Bu tacolar lezzetle doludur ve bir tutam içinde toplanması kolaydır. Püre siyah fasulye ve tempeh jalapeno, İsviçre pazı, lahana, limon suyu ve kimyon, zerdeçal, kırmızı biber gibi sıcak baharatlar ile atılır. Hepsi taco kabukları içine sokulmadan önce avokado ve kişniş ile süslenmiş bir lezzetli lezzetli baharatlı kaju peynir sosu bir sıkma ile tepesinde. 3 tane yemek yemekten korkmayın. Bu tacolar, mısır ekmeği, kaju sosu sosu ve siyah fasulyelerde, nişasta probiyotiklerinin (aynı zamanda tempeh ile sağlanan) yardımcı olmak için dirençli nişastalar ile patlar. insülin duyarlılığına neden olan genler.

Oh Lady Cakes'ten tarifi al .

Hint Baharatlı Pirinç ve Mercimek Salatası

Hizmet: 6
Beslenme: 377 kalori, 7 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 653 mg sodyum, 55 gr karbonhidrat, 14 gr fiber, 13 gr şeker, 15 gr protein (beyaz pirinç yerine şeker ve kahverengi eklenmeden hesaplanmıştır)

Salata sahip olmak için marul ihtiyacın olduğunu kim söyledi? Domates, salatalık, zencefil, jalapeno, nane ve kişniş gibi yumuşak topraklar dikkatinizi yeterince çekemediyse, belki de lif sayısı değişecektir. (Evet, bu 14 gram!) Bu süper besin sizi daha az kalori ile doldurur ve sindirim hızınızı yavaşlatır, sizi daha uzun süre doyurur ve kilo verme çabalarınıza önemli ölçüde yardımcı olur. Bu lif takviyesini, soğutulmuş pirinç ve mercimek içindeki dirençli nişastalara ekleyin ve poundun erimesini görmeye başlayacaksınız.

Tarif tost Host dan alın .

Fiesta Mısır ve Fasulye Salsa

Verimler: 4 bardak
Beslenme (bardak başına): 214 kalori, 7 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 296 mg sodyum, 31 gr karbonhidrat, 8 gr fiber, 2 gr şeker, 9 gr protein (isteğe bağlı jalapeno biber ile hesaplanır)

Siyah fasulye bir yarım fincan porsiyon, 11 gram iltihap azaltıcı dirençli nişastayı doldurur. Ama eğer bu bir çipin içine daldırmak için yeterli bir sebep değilse, addicting dokuları ve lezzet popuları olacaktır. Bir lokma siyah fasulye, mısır, doğranmış domates, kırmızı soğan, ıhlamur suyu, kişniş ve bol avokado gibi herşeyi size sunacaktır.

Sally'nin Pişirme Bağımlılığından tarifi alın .

Çikolatalı yulaf ezmesi tarih enerji ısırıkları

Verim: 12 ısırık
Beslenme (ısırık başına): 120 kalori, 6 gr yağ (0.5 gr doymuş yağ), 24 mg sodyum, 16 gr karbonhidrat, 1.5 gr fiber, 6.5 g şeker, 3 gr protein (eski yuvarlanmış yulaf, kaju fıstığı, % 100 karanlık kakao nibs, tutam tuz ve eklenmiş bal)

En yüksek dirençli nişasta yemi, çiğ yulaf yemenin bir başka yolu da bu enerji ısırıklarıdır. Ham yulaf, diğer iki yağ göbeği yağı, gevrek pirinç gevreği ve kaju fıstığı yağıyla birleşir. Bu sağlıklı atıştırmalıklar yakında, öğleden sonra sizi uyandıracak bir şeyler hazırlamak istediğinizde, ya da bir partiye ev sahipliği yapıyorsanız bile, mezeler ya da tatlılar olacak!

For Work With Spoons'tan tarifi alın .

Bezelye ve Parmesanlı Arpa Risotto

Hizmet: 6
Beslenme: 306 kalori, 5.6 gr yağ (1 g doymuş yağ), 104 mg sodyum, 55 gr karbonhidrat, 13 gr fiber, 8 gr şeker, 11 gr protein (1/4 bardak taze rendelenmiş parmesan peyniri ile hesaplanmıştır)

Sus. İtalyanların arborio pirinci olmadan risotto yaptığınızı bilmesine izin vermeyeceğiz. Arpa, kullandıklarından iki kat daha fazla dirençli nişasta içerdiğini bildiğiniz zaman sizi affedebilirler. Ve burada bitmiyor. Bu parlak yemek canlı yeşil rengini, tatlı haşeratlardan alır, bu sebzelerden biri de bu harika nişastayı içerir. Bu çörek topuna arrivederci de!

Küçük Şeylerin tarifini al .

Klasik Humus

Verim: 18, 2 yemek kaşığı (28 g) porsiyon
Beslenme (porsiyon başına): 52 kalori, 3.1 g yağ (0 g doymuş yağ), 45 mg sodyum, 5 g karbonhidrat, 1 g şeker, 1.5 gr protein (fazladan tuzsuz olarak hesaplanmıştır)

Evet, en sevdiğin Akdeniz sosu dayanıklı nişastalarla doludur! Kilo kaybı için neden en sağlıklı olanlardan biri olduğuna şaşmamak gerek. Mağazalarda bu nohut yayılımını her zaman yakalayabilseniz de, bu tarifi yapmak çok kolay ve sadece 7 bileşen kullanıyor.

Gimme Bazı Fırın tarifini alın .

Kaju Soslu Tatlı Patates Eriştesi

Hizmet: 6
Beslenme: 369 kalori, 18 gr yağ (3 gr doymuş yağ), 400 mg sodyum, 45 gr karbonhidrat, 7 gr fiber, 9 gr şeker, 9.5 gr protein

Bu spiralleştiricinin tozunu silin ve bu dayanıklı nişastalı tabağı çalkalayın! Tatlı patateslerin kendi RS'leri olmasına rağmen, hala bir glisemik karbonhidrat kaynağıdır, bu da kaju fıstığı vücudunuzun daha yavaş sindirilmesine yardımcı olur. Bu carotenoid açısından zengin yemeğe kıyasla, bağırsak fettuccine alfredo'ya sayonara demenin daha iyi bir yolu var mı?

Tarifi Pinch of Yum'dan al.

Mercimek ve Nohut Salatası Sandviçleri

Hizmet veren: 4
Beslenme: 336 kalori, 4 gr yağ (0, 5 g doymuş yağ), 768 mg sodyum, 60 g karbonhidrat, 13 gr fiber, 4.5 g şeker, 16 gr protein (3/4 fincan nohut, 2 yemek kaşığı besin mayası, 3 yemek kaşığı vegan mayo)

Bunu doğru gördün - diyette bile ekmek yiyebilirsiniz! Oprah çok gurur duyardı! Pumpernickel, özellikle, tüm ekmeklerin en yüksek dirençli nişasta içeriğine sahiptir ve bu da bu mercimek ve nohut serpilmesinin sandviç haline getirilmesi için mükemmel bir yoldur.

I Love Vegan dan tarifi alın .

Akdeniz Makarna Salatası

Hizmet: 6
Beslenme: 343 kalori, 15 gr yağ (4 gr doymuş yağ), 454 mg sodyum, 42 gr karbonhidrat, 2 gr fiber, 8 gr şeker, 10 gr protein

Patateslerde olduğu gibi, makarnanın içindeki nişastalar soğutulduğunda dirençli nişastalara dönüşür. Ve soğuk makarna fikrinin seni bırakmasına izin verme. Bu tarif, parlak, canlı ve ferahlatıcı - sıcak yaz günlerinde mükemmel bir salata. Ve bir tanesinde, bikini yağınızda plaja geri döndüğünüzde kendinizi suçlu hissetmeniz gerekmeyecektir - yağ yakmanıza yardımcı olarak, dirençli nişastalar sizi daha zayıf hissetmenizi sağlayabilir! Fab bod 'a nasıl ulaşacağınız hakkında daha fazla ipucu için, bu 35 Foods To Get Bikini Ready'i inceleyin.

Gimme Bazı Fırın tarifini alın .

Tatlı Patates Nohut Tots

Servisler: 8 (her biri 5 tot)
Beslenme: 229 kalori, 3 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 141 mg sodyum, 41 g karbonhidrat, 11 gr fiber, 8 gr şeker, 11 gr protein

Tatlı patateslerde durmuş olabilirdik - besinsel kimlik bilgileri, A vitamininin günlük olarak alındığı günde 11 kez, bağışıklık fonksiyonuna, vizyonuna, üremesine ve hücresel haberleşmeye yardımcı olan bir besin maddesini taşıyor olabilir, ancak bu blogcu bu tatlı patates tostlarını bir adım daha ileri götürdü. : nohut ekledi. Ve bunun anlamı, bir tane değil, ama bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye ve yağ yakımını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için iki dirençli nişasta kaynağı anlamına geliyor. Protein ve fiberin her biri 11 gramlık beş küçük tost ekleyebilir, DV proteininizin yüzde 20'sini ve lif için yüzde 44'ünü karşılar.

My Whole Food Life'ın tarifini alın .

Yavaş Tencere Kırmızı Mercim Dal

Servisler: 12
Beslenme: 349 kalori, 2 gr yağ (0 gr doymuş yağ), 173 mg sodyum, 70 gr karbonhidrat, 18 gr fiber, 3 gr şeker, 17 gr protein (porsiyon başına ¼ fincan kahverengi pirinç)

Dal, en yaygın olarak kırmızı mercimeklerden hazırlanan geleneksel bir Hint güvecisidir, ancak herhangi bir nabzı kullanabilirsiniz; Bu tarif, mercimek, sarı bezelye ve maş fasülyesi kombinasyonunu önermektedir - üçü de dirençli nişasta kaynaklarıdır. Zerdeçal, kakule, rezene, kimyon ve hardal tohumu gibi baharatlarla dolu. Pek çok Hint yemeğine klasik bir katkı olan zerdeçal, gezegendeki en sağlıklı baharatlardan biridir; çünkü kurkumin ile doludur - anti-enflamatuar iyiliğini vücudun hemen hemen her hücresine saldıran, bağışıklık sistemini güçlendiren ve tedavi eden güçlü bir antioksidandır. hazımsızlıktan kansere bir dizi rahatsızlık.

Tarifi Cafe Johnsonia'dan al.

Beyaz Fasulye Caprese Salatası

Hizmet: 6
Beslenme: 142 kalori, 4.5 gr yağ (1, 5 g doymuş yağ), 127 mg sodyum, 18 gr karbonhidrat, 4 gr fiber, 2 gr şeker, 8 gr protein

En yüksek dirençli nişasta içeriği bakımından çiğ yulaflara ikinci olarak, beyaz fasulye (cannellini fasulyesi olarak da bilinir) bu soğutulmuş Caprese salatasının yıldızıdır. Kiraz domatesleri, taze fesleğenleri ve çökmekte olan balsamik sırlarını birleştiren İtalyan fasulyesi için mükemmel bir yemektir. Bu küçük porsiyon, midenizin sadece 142 kalori kadar dolu olduğunu merak edeceksiniz.

Skinny Taste'den tarifi alın .