Her yeni yıl arifesinde top düşerken, kendinize bu pound'u bırakacağınız yıl olacağını söylersiniz. Kilo vermek ve hayatınızda sağlıklı bir değişiklik yapmak için size önemli bir sahne verirken, tek mesele, kararların (çoğu zaman değil) işe yaramamasıdır.
Aslında, zaman yönetimi firması Franklin Covey tarafından yapılan bir ankete göre, tüm Yeni Yıl kararlarının yüzde 30'u Şubat ayından önce kırıldı.
Bu, insanları başarısızlık için ayarlayan kutudan çıkmış kararların doğası. Çoğu zaman, ya çok kısıtlayıcı (“karbonhidratı keseceğim”), yeterince spesifik değil (“ben kilo vereceğim”) ya da sadece gerçekten değiştirmek istemediğiniz bir şey (“Ben” vegan olmaya gidiyorum ”- süt ve etleri sevseniz bile.
Ama seni cesaretlendirmek için burada değiliz. Hedef belirleme yaklaşımınızı değiştirirseniz, kararınıza bağlı kalmak kesinlikle mümkündür. Hangi kararlara sadık kaldıklarını görmek için ülkenin en iyi diyet uzmanlarıyla sohbet ettik. Onların önerileri takip edilmesi, ulaşılabilir ve gerçekçi olması kolaydır . Söyleyeceklerini okuyun, sizin için en iyi olacağını düşündüğünüz bir hedefi seçin ve o kiloları uçurun! Ve sonuçları daha da hızlı görmek için, Metabolizmanızı Artırmak için bu 55 En İyi Yolun nasıl yapıldığını okuduğunuzdan emin olun.
Çöp Kutusunda Kesin - Tam anlamıyla
Shutterstock “Gıda kutuları, poşetler, plastik şişeler ve çıkış konteynerlerinden ürettiğiniz çöp miktarını azaltmak için çözün. Bu basit hareket sadece atığı azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda diyetinizi temizlemenize yardımcı olacaktır. Daha fazla planlamaya başlayacak, daha gerçek yiyecekler yiyecek, daha az yiyecek siparişi verebilecek ve mutfakta daha fazla zaman harcayacaksınız! Sağlıklı olacak, karbon ayak izinizi azaltacak ve süreçte tasarruf sağlayabileceksiniz. ”- Katie Phillipp, MS, RD, Philadelphia Phillies ve Flyers için diyetisyen.
Rutininizi Sallayın
Shutterstock “Haftada bir kez hem sağlıklı hem de yeni olan bir şey yapmaya karar verin. Sebze hazırlamanın yeni bir yolunu deneyin, Cross-Fit'e, Zumba'ya veya yemek kursuna katılın, rehberli doğa yürüyüşüne çıkın ya da ekime yardımcı olmak için erken bir CSA'ya katılın (topluluk destekli tarım grubu). Seçenekler gerçekten sınırsız ve yeni şeyler yapmak eğlenceli. Zihninizi meşgul eder, aktif tutar, hayatınıza heyecan katıyor ve yeni insanlarla tanışmanıza ve destekleyici arkadaşlıklar kurmanıza yardımcı oluyor. Ve, evet, sen de kilo vermene yardım et! ”- Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü
Dondurucunuzu Stok
Shutterstock “Kiler zımbalarla hazırlayabileceğiniz üç öğün tanımlayın ve yemek yapmaya başlayın. Yemekleri dondurucuda saklayın, böylece açlık grevinde daima sağlıklı bir şeyleriniz olur. Örneğin, yemeğim, dondurulmuş karides ve kuşkonmaz, sebze arpa ve kırmızı mercimek çorbası ile risotto içerir. Amacınız stashınız azalmaya başladığında yemekleri değiştirmek olmalıdır. ”- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND, Chicago bölgesi kayıtlı diyetisyen ve beslenme iletişimi danışmanı
Çorbayı doldurma fikrini sevdin mi? Bu 20 En İyi Yağ Yakma Çorbasına bakın.
Daha Fazla Ertele
Shutterstock “Daha iyi bir uyku elde etmek için bir çözüm yapın - her gece sekiz saat uyku idealdir. Uyku yoksunluğu ghrelin'e neden olur, açlık uyarıcı hormonun aşırı dozda gitmesine neden olurken aynı zamanda iştahı baskılayan hormon leptin düzeylerini azaltır. Kısacası: Yorgun olduğunuzda, hormonlarınız size karşı çalışır, aşırı olduğunuza ve kilo almanıza yol açabilecek kadar dolu olduğunda bile açlık uyandırır. ”- Jim White RD, kişisel antrenör ve kayıtlı diyetisyen
düşünmek
Shutterstock “Bu yıl, on dakika boyunca her gün meditasyon yapmak için bir taahhütte bulunun. Uygulama sizi daha sakin ve daha az duygusal olarak tepki vermenize yardımcı olabilir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. 2014 yılında yapılan bir araştırmada, meditasyon yapan bireylerin duygusal ya da tıkınırcasına yemek yemeye daha az eğilimli oldukları bulunmuştur. Başka bir çalışmada, meditasyona uğrayan bireyler, daha fazla kilo verdiler (ve bunu sakladılar), dinlenmek için zaman almayan meslektaşlarına göre daha fazla kilo verdiler. Unutmayın, bir düşünce her zaman bir yiyecek ısırmasından önce gelmelidir. Ne yediğinizi değiştirmek için zihninizi eğitin. ”- Dana James CDN, Food Coach NYC'den bir beslenme uzmanı.
Belinizi düzeltmek için daha fazla yol için, Denemediğiniz bu 20 Kilo Kaybı Hilesini kontrol edin.
Daha Güçlü Olmak Değil Slimmer Amaç
Shutterstock “Bayanlar, antrenmanlarınızda kullandığınız ağırlık miktarını artırmayı amaçlıyor. Ben şahsen ağırlık kaldırma seviyorum. Beni güçlü hissettiriyor ve metabolizmayı da hafifletebilir. Kadınlar genellikle ağır ağırlıklardan korkarlar çünkü hantal olma korkusudurlar. Endişe etmemiz için, kadınlar bunun gerçekleşmesi için yeterli testosterona sahip değiliz. Bunun yerine, kasları zorlamak ve kasların yağ yakma gücünü artırarak daha zayıf ve güçlü hale getirmek için ağır zorlukları kaldırmak. Haftalık ağırlık kaldırma seansları, sağlıklı bir metabolizmayı ve kan glikoz seviyelerini desteklemenin anahtarıdır. ”- Lauren Minchen MPH, RDN, CDN
Kendinizi Doğru Ödüllendirin
Shutterstock “Bu yeni yılı bir ödül olarak yiyecek kullanmamak için bir karar verin. Çoğu zaman hastalarımın gördükleri yiyecekleri şımartmakla kilo verdiklerini görürsem, hedefleri için en iyi değildir. Bunun yerine, manikür, SoulCycle sınıfları ve antrenman ekipmanı gibi şeyleri tüm zor işleri için bir ödül olarak kullanmanızı öneriyorum. Abur cubur kullanmak sadece kilo almaya katkıda bulunacak ve sağlıksız yo-yo diyetine yol açacaktır. Artı, yeni bir mani ya da spor salonu tişörtünü göstermek her zaman eğlenceli! ”- Leah Kaufman, MS, RD, CDN
Küçük ve Özel Düşünmek
Shutterstock “Yeni yılların çoğu kararları, çok geniş ya da gerçekçi olmadıkları için başarısız oluyor. Bu yıl daha küçük ve daha spesifik düşünüyor ve hedefinize ulaşmak için on kat daha fazla olacak! Örneğin, 'Ben kilo vereceğim' demek yerine, bu ağırlığı kaybetmenin en büyük zorluğun ne olduğunu düşünün. Evde yemek yerine gece geç saatlerde yemek yemek mi yoksa yemek siparişi mi? Eğer öyleyse, çözüm 'Haftada en az dört kez yemek pişireceğim' ya da 'beş ila bir açlık ölçeğinde beşten daha aç kalmazsam yatmadan önce en az üç saat yememeyi kesmeliyim.' Lisa Moskovitz, RD, The NY Nutrition Group'un kurucusu
Beslenme Felsefenizi Basitleştirin
Shutterstock “Bu yıl neden yediğinize odaklanın. Beslenme felsefesini bu ifadeye basitleştirdiğinizde, 'bedenimi beslemek için yiyorum, böylece gelişeceğim', doğal olarak çöpleri yoğunlaştıran, besleyici-yoğun bir tabak oluşturmak için daha motive olacaksınız. Yemek seçimlerinde bu motivasyonu kullanın ve daha fazla gıda, meyve, sebze, kuruyemiş, tohum ve diğer gerçek yiyecekleri seçeceksiniz. Bu aynı zamanda, diyet zihniyetini iyi için yasaklamanın ve tabağınızı yediğiniz yemeği ve tabağınızı kutlamanın harika bir yoludur! ”- Katie Cavuto MS, RD, Philadelphia Phillies ve Flyers için diyetisyen
Günlük Veggie Kontenle Tanışın
Shutterstock “Uzun vadeli çözümüm, iyi sağlık ve enerji için günlük beş ila altı bardak sebzeye (ham veya pişmiş) sahip olmaktır. Evet, diyetisyenlerin bile sebzeleriyle tanışmadıkları günler olabilir! Artan sebze alımı sadece genel sağlığı artırmaz, aynı zamanda hastalığın önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca sebzeler de mükemmel açlık yumuşatıcıları yapar. Derin renkli sebzeler iştahı doğal olarak bastırır ve lif ve esansiyel yağ asidi içeriğindeki dolgunluğu arttırır, bu besin öğelerini her öğünde dahil etmeyi amaçladığınız bir şey haline getirir! - Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN
Spor salonunun dışında düşün
Sergey Gavrik “Her gün sıkı bir egzersiz rejimine bağlı kalmak yerine, günlük rutininize daha fazla aktivite eklemeye odaklanın. 15 dakikalık bir koşu ya da günde 10 dakikalık yürüyüşler bile sağlığınızı iyileştirebilir. ”- Yasi Ansari, MS, RD
Aktivitenizi artırmak için daha kolay yollar için, bir Spor Salonu Olmadan 100 Kalori Yakmak için bu 19 Yolu inceleyin.
Beyaz Eşyaları Ortadan Kaldır
Shutterstock “Hemen kilo vermeye mi başlamak istiyorsunuz? Beyaz eşya, beyaz un, makarna ve pilavın mutfağından kurtulmaya çalışın. Bunlar gibi rafine karbonhidratlar temel olarak boş kalorilerdir ve bunları çok fazla tüketmek kilo alımı ve hatta metabolik bozukluklara neden olabilir. Mutfağınızı temizledikten sonra rafları tam tahıllar ile yeniden doldurun. Rafine edilmiş tahılların aksine, tam tahıllar bağışıklığı güçlendiren, kanser ve kalp hastalığını önlemeye ve yaşlanmayı yavaşlatan güçlü besin ve antioksidanlar sunar. Sağlıklı seçimler arpa, yulaf, kahverengi pirinç, polenta ve benim favorim olan quinoa'yı içerir . ”- Cheryl Forberg, RD, En Büyük Kaybedenler diyetisyen ve Büyük Bir Kaybeden Küçük Bir Yazarın Yazarı
Snacking'i Etkinlik Olarak Kullanmayın
Shutterstock “Sıkıntılardan, duygusal rahatsızlıklardan veya yaşamı anlık olarak kontrol etmek istediğinizden dolayı atıştırmak için aperatifler yoktur. Yemekleriniz aralarında beş saatten fazla olduğunda kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için oradalar. Phytonutrients, mineraller ve vitaminlerin en yoğunluğunu aldığınızdan emin olmak için günde iki ham atıştırmalık seçin. Sezon içi meyveler, tohumlar, fındık ve taze sebze suları gibi şeyler faturaya uyuyor. ”- Dana James CDN, Food Coach NYC'den bir beslenme uzmanı.
Yemeklerden Önce Sip Yapın
Shutterstock “Özellikle her yemekten önce, daha fazla su içmek için yeni yılda bir günlük ritüel yapın. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, öğün öncesi 30 dakika su içmeyen katılımcılara, yemeklerden önce su içmeyenlere göre daha fazla kilo kaybı gösterildi. İçme suyu size daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilir, bu da size daha iyi yemek seçenekleri ve daha az yemek yapmanıza yardımcı olabilir. ”- Kathy Siegel MS, RDN, CDN, New York merkezli kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve beslenme iletişimi danışmanı
Sade ol 'H2O'nun tadı duramaz mı? Bunun yerine ferahlatıcı bir detoks suyu toplayın!
Hendek Diyet Mükemmeliyetçilik
Shutterstock “Düşünme: 'Ben bir parça şeker yedim, bu yüzden tüm paketi de yiyebilirim.' Bu türden ya da hiçbir şeyden yoksun olma zihniyeti, kilo verme ve bakım söz konusu olduğunda bizi belaya sokar. Neredeyse hiç kimsenin zamanının% 100'ünü sağlıklı yiyemez - ve eğer yaparlarsa, düzensiz yemekten muzdarip olabilirler. Zamanın yüzde 80 ila 90'ını yemeye çalışın ve kendinize sınırlı diyete izin verin. ”- Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
Şişelenmiş Su Alış Durdur
Shutterstock “Şişelenmiş su almayı bırakma sözü. Sadece plastik şişeler savurgan değil, aynı zamanda obeziteye bağlı bir kimyasal olan BPA ile de bağlanmışlardır. Bunun yerine, BPA'sız tekrar kullanılabilir bir su şişesi alın ve her gün ofise getirin. Vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısını ons olarak içmeyi hedefleyin, böylece nemlendirin ve tatlı istekleri kaçırmayın. ”- Jennifer Cassetta, klinik beslenme uzmanı ve kişisel antrenör
Kahvaltıda Protein Pompası
Shutterstock “Yeni yılı, ilave bir protein takviyesiyle kahvaltıda yemek yeme kararı ile başlatın. Tahıllar ve hamur işleri popüler sabah seçenekleriyle sunulurken, kahvaltı en düşük protein tüketen yemek olma eğilimindedir. Çalışmalar, kahvaltı dahil her öğünde protein eklemenin, kas kütlesini korurken ve kilo yönetimine yardım ederken daha uzun süre kalmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Fındık ve tohumlar (her ikisi de yulaf ezmesi için büyük katkılar yapan), sade az yağlı yoğurt, süzme peynir, süt, doğal fıstık ezmesi ve yumurta gibi şeyleri birleştirerek proteini toplayın. ”- Kathy Siegel MS, RDN, CDN, Yeni York merkezli kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve beslenme iletişimi danışmanı
Yaratıcı ol
Shutterstock “Stres daha iyi yemek için en büyük zorluklardan biridir. Sadece dondurmayı daha cazip hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun daha fazla adrenalin ve kortizol üretmesine de neden olur. Bu sene, stres yönetimini bir öncelik haline getirdi. Bazı insanlar yoğun antrenman yaparken, diğer insanlar bu dalışa dalmayı daha yaratıcı buluyorlar. Araştırmalar yaratıcılığın mutlu beyin kimyası ürettiğini gösteriyor ve kendinizi sanatsal bir uğraş içinde kaybetmek için ödüllü bir sanatçı olmanız gerekmiyor. Yaratıcılığınızı kucaklamak, duşta şarkı söylemek, çocuğunuzla fotoğraf çekmek veya renklendirmek kadar basit olabilir. Sizin için neyin işe yaradığını görün ve stresten uzak kalmak için ona bağlı kalın. ”- Patricia Bannan, RD Los Angeles merkezli kayıtlı diyetisyen
Hendek Sıvı Kalorileri
Shutterstock “Bu sene, bir pipetten yudumlamak yerine kalorilerinizi yemeye yemin edin. Yıllardır önerdiğim 'En Büyük Kaybeden' yarışmacıların ortak davranışlarından biri, günlük kalorilerinin büyük bir kısmını şekerli soda, meyve suyu, kremalı kahve ve alkolden almalarıdır. Süt ve ev yapımı smoothies gibi şeyler diyetinize devam etmenize izin vermez, ama sersemletici çöpleri attırın! ”- Cheryl Forberg, RD, En Büyük Kaybedenler diyetisyen ve Büyük Bir Kaybeden Bir Küçük Rehber'in yazarı
Daha Fazla Pişir
Shutterstock “Her hafta yeni bir sağlıklı tarifi öğrenmek için [2018] 'da görevinizi yapın. Diyetinize sağlıklı bir şekilde eklendiğinden emin olmak için öncelikle tüm gıda ürünleriyle hazırlanan tariflere bakın. ”- Yasi Ansari, MS, RD
Bu makale başlangıçta Aralık 2015'te yayınlandı.
