Üzgünüm kahvaltı. Birisi bir egzersiz rejiminin boğazında olduğunda, günün en önemli öğünü, günün saatinden bağımsız olarak, egzersiz yaptıktan sonra ilk olanıdır. Vücudunuzun enerjiyi yeniden kazanması ve yağsız kas kütlesi oluşturması için ihtiyaç duyduğu yakıttır - ve karbonhidrat ve proteinin doğru birleşimi önemlidir. Ve sadece ızgara tavuk resim yapmak çok kolay ve… um…

Bu yüzden en iyi eğitmenlerden zorlu bir antrenmandan sonra kendi heykeltraş bedenlerini beslediklerini ortaya çıkarmasını istedik. Kuvvet antrenmanı, barre çalışması, kapalı bisiklet veya yoğun kardiyo olsun, doğru ısırıklar çabalarınızın çoğunu yapmanın önemli bir parçasıdır. Profesyonel antrenman çantasına atmak için mükemmel atıştırmalıkları keşfetmeniz için ipuçlarını kullanın ya da bu önemli antrenman sonrası yemek için oturduğunuzda tabağınızda tam olarak ne olması gerektiğini öğrenin. Çeşitlilik her zaman önemlidir ve bu 20 eğitimcinin geniş bir öneri yelpazesi vardır, bu sayede sizin için en hoş olan tarakları bulana kadar karıştırıp hedeflediğiniz sonuçları sunun! Bugün spor salonuna gelemez mi? Spor salonunda Stepping Foot olmaksızın bu 31 Sneaky Ways Out Work'i kaçırmayın.

Patatesleri Geç, lütfen

Yoga Eğitmeni Karly Treacy, spor salonunda görevinizi tamamladıktan sonra karbonhidrat yüklemeyle ilgili. “Metabolizmanız ateşlendi ve vücudunuz glikojenini harcadı. Egzersiz sonrası yemeğinize karbonhidrat eklemek, herhangi bir kas sentezini artırmayacak veya azaltmayacaktır ancak glikojen depolarınızı yenileyecektir ”diyor. “Glycogen kan şekeri düzeylerini korumada bir rol oynar ve beynin bir numaralı yiyeceğidir, bu yüzden antrenmandan sonra vücudunuzu hem protein hem de karbonhidratla beslediğinizden emin olun!” Treacy'nin seçimlerinde muz ile bir protein sarsıntısı var. ham kakao, maca, tarçın, badem ezmesi ve protein tozu ya da patates ile bir Nicoise salatası. “Bu seçeneklerin tümü, vücudunuzun iyileşmesini en üst düzeye çıkarmanız için kas ve yağ yakıcı hedeflerinden uzaklaşmamak için mükemmel bir protein ve karbonhidrat dengesidir!”

İş başı yapmak

Kate Osman, Optimum Beslenme atleti ve NPC Bikini Yarışmacısı, günün hangi saatinde çalıştığına bağlı olarak, protein ve karbonhidratlı egzersiz sonrası beslenmesini değiştiriyor. Sabah saatlerinde, avokadolu proteinli omlet ve hafif bir doğal bademli tereyağı ile bir dilim Hezekiel ekmeği çırpıyor. Osman, “Yumurtalar büyük bir protein kaynağıdır ve avokado size vücudunuzun aşındırdığı iyi yağlardan bazılarını verecektir ve Hezekiel ekmeği size gün boyu yakıt vermenize yardımcı olacaktır” diyor. Akşam o ızgara tavuk ve haşlanmış sebze ya da tatlı patates dilimleri ile somon gider. “Bu, antrenmandan sonra kendinizi şişirmiş hissetmeden sizi dolduruyor” diyor.

Bloattan bahsetmişken, ASAP'ı boşvermene gerek var mı? Sonra 36 Saat içinde bu 36 Yolları Debloat kontrol edin!

Protein Pro

Protein sarsıntısına karşı olmasa da, zamanla kısaysa, Barry'nin Bootcamp Antrenörü Ingrid Clay yeme - içmeme - proteinin onun tercihi olduğunu söylüyor. Clay'in antrenman sonrası yemeği üç buçuk ila beş onsluk yağsız protein, kahverengi pirinç, quinoa, tatlı patates veya Yasemin pirinci gibi yarım litre kompleks karbonhidratlar ve daha sonra yeşil yaprak veggie (mineral ve vitamin tükenmesi yerine) içerir. ). Son olarak, sağlıklı yağ durumu nedeniyle bir ya da iki çay kaşığı hindistancevizi yağı kullanmayı sever.

Daha az yağ

Bu arada, sağlıklı yağlar bile New York'taki Crunch Union Square'de kişisel bir eğitmen olan Blaire Massaroni'den bir parça saptırıyor. Bunun yerine, bu fit pro küçük bir meyve parçası ve 30 gram peynir altı suyu proteini yer. Daha sonra, iki saatten fazla olmayan, gün içinde en fazla protein ve karbonhidrat ve en az miktarda yağ içeren başka bir yemek yiyor. Bu genellikle çekti tavuk göğsü, yeşil fasulye ve pişmiş tatlı bir oryantal yam oluşur. Massaroni, “Post antrenmanı önlemek için bir makro yaklaşık iki ila üç saat kadar şişmandır” diyor. “Vücudunuza en çok ihtiyaç duyduğunda proteinin emilimini yavaşlatır ve kan şekeri artışı ile birlikte yağın sokulması yağ depolamasına ve kas onarımı ve büyümesini engelleyebilir.” Yağ veya yağsızlıktan mı bahsediyorsunuz? Sizi İnce Yapmak için 20 Sağlıklı Yağda okuyun, bu yüzden ne olduğunu biliyorsunuz!

İyi Ol 'H2O

İdeal olarak, bir kişi egzersiz sırasında ter içinde kaybolan aynı miktarda su tüketmelidir. “Bunu ölçmek zordur, bu yüzden susuzluğunuzu antrenmandan sonra ne kadar suya ihtiyacınız olduğuna dair bir kılavuz olarak kullanın” diyor Jessica Diaz, eğitmen ve sertifikalı kişisel antrenör. “Vücut ağırlığınızın yarısını günlük su başına ons olarak içmenizi tavsiye ederim. Eğer yoğun bir şekilde çalışıyorsanız, her yarım saat egzersiz için en az on altı ons su ilave etmeyi deneyin. ”

Protein Oranına 2: 1 Karbonhidrat

Fitness uzmanı Jeff Grant, bir protein sarsıntısı (iki kaşık toz peynir altı suyu, bir fincan badem sütü, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi, yarım muz ve hepsi bir arada karıştırılmış buz küpleri) ile diğer muz yarısı olan bir tarçınlı Ezizel İngiliz çöreği ile gider. Ya da bir gögüs biftek, büyük bir tatlı patates ve salata için gidecektir. “Her zaman karbonhidratı antrenman yapacağım çünkü bu, kaslarınızı yeniden oluşturan protein ve karbonhidrattır. Çalışmalar, egzersiz sonrası 2: 1 karbonhidrat protein oranına sahip olmanız gerektiğini gösteriyor. Dürüst olmak gerekirse, genellikle her birinin 40-60 gramında bile tutarım. Bu öğünü, en iyi sonuçları almak için antrenmanınızı tamamladıktan sonra 30 dakika içinde almak çok önemlidir ”diye açıklıyor Grant.

Güçlü toz

Mark Langowski, celeb eğitmen ve Eat That, Not That yazarı ! Abs için, Flat Abs için en az 15 Favourite Foods var, ama bunlardan biri emin olmak için protein tozu. “Vegan protein tozunu seçiyorum, ancak kaslarınızın hızlı bir şekilde toparlanması için mükemmel olan bir seçenek peynir altı suyu proteini. Kazein, uyku sırasında yavaşça sindirirken, kaslarınızı sürekli olarak doldururken, yatmadan önce açlık için de iyidir. ”

Kayalar üzerinde sebzeler

CrossFit antrenörü Dave Colina sebzeler için gidiyor, ama onları içmeyi daha kolay buluyor diyor. “Bir antrenmandan sonra lahana, ıspanak, havuç, domates, yaban mersini, muz ve badem sütü içeren yeşil smoothie'm var” diyor. “Her zaman yüksek seviyede kreatin deposu elde etmek için kas ve bazı kreatin monohidrat oluşturmak için çim beslenen bir peynir altı suyu proteini takviyesi ekleyeceğim.”

Bütün Gıda Yemekleri

Trainerize uygulamasına bağlı bir eğitmen olan Michelle Roots, antrenmandan sonra her zaman aç olmadığını söylüyor - ancak her zaman yoğun bir antrenman veya aralıklı antrenman seansından sonra sadece protein tozu ve sudan oluşan bir protein salgılayacak. “Daha sonra, vücudumu yeniden doldurmak için hem karbonhidrat hem de protein içeren egzersizden bir ila iki saat sonra bütün bir yemek yemeğim var; aksi halde, birkaç saat içinde kendimi yorgun hissederim 'diye açıklıyor. Kökler, ızgara tavuk sarması, brokoli ve kahverengi pirinçli somon, sert haşlanmış yumurta ve meyve veya yumurta akı ve yulaf ezmesi gibi meyveleri tercih eder. Her şey bize iyi geliyor!

Büyük Üç

Bir Hollywood fiziği uzmanı olan Eric the Trainer, egzersiz yaptıktan sonra üç büyük hayvana ulaştığını söylüyor: hayvan tabanlı bir protein, su bazlı karbonhidrat ve sağlıklı bir yağ. “Bu üçlü, sağlıklı ve dengeli bir diyet oluşturan tüm kas yapısını, enerjiyi ve besleyicileri sağlar” diyor. Üç kat deseninin örnekleri: az yağlı peynir çubukları + elma dilimleri + ham badem; dilimlenmiş tavuk göğsü + karpuz küpleri + dilimlenmiş avokado; veya yoğurt + yaban mersini + yer fıstığı.

BAŞLAMAYIN: Abs Kesilemez mi? Bir Celeb Trainer Neden Açıklıyor?

Mükemmel Eşleştirme

Alanna Zabel, Elemanın yıldızı : Başlangıç ​​Seviyesi Yoga DVD'si protein ve karbonhidratı yakalar. “Yaban mersini, muz ya da tatlı patateslere ek olarak protein sarsıntısı, antrenman sonrası yakıt tüketmemi sağlıyor” diyor. “Hızlı sindirim yapan karbonhidrat içeren sıvı bir beslenme formunu tüketerek besinlerin hızla sindirilmesini istiyorum. Antrenman sonrası yiyeceklerin faydası enerji depolarınızı yenilemek, bağışıklık sisteminizi geliştirmek, kaslarınızı oluşturmak ve yeniden inşa etmek, daha az acı ile daha hızlı iyileşmek ve vücudun vücut yağlarını kullanmasına yardımcı olmaktır. ”

Güzel, Hafif Yemek

Carillon Miami Beach'teki fitness eğitmeni ve kişisel antrenör Joseph Cintron, ışık tutmayı seviyor. “Acai, hindistan cevizi suyu, kinoa, yağsız balık veya tavuk ve brokoli veya ıspanak yığını iyi bir antrenman yemeğinin harika örnekleri!”

Fıstık Ezmesi Kurtarma

NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Dan Welden “Antrenmanımdan sonra genellikle bir fıstık ezmesi muz proteini sallamak için gidiyorum” diyor. “Protein, kas büyümesi ve onarımı için gerekli bir destektir. Muz potasyumda yüksektir ve krampları önlemeye yardımcı olabilir. ”Yanlış fıstık ezmesini yiyor musunuz? Bunu Yiyin, O Değil! en popüler fıstık ezmelerinin 36'sını sıraladı; En sevdiğiniz şelalelerin nerede olduğunu görmek için özel fıstık ezmesi sıralamasını kontrol edin!

Yeşile git

Kişisel antrenör Lola Berry, “Kas büyümesi ve onarımına yardımcı olmak için herhangi bir spor salonu antrenmanı istiyorsun” diyor. “Yeşil smoothie iyi bir fikirdir ve karışıma şekersiz protein tozu ekleyebilirsiniz. Bu karışımı deneyin: Bir avuç dolusu bebek ıspanak, bir dondurulmuş muz (onu dondurmadan önce soyun!), En sevdiğiniz fındıkların bir avuç dolusu, protein tozu bir kepçe, tarçın, tatlandırmak için küçük bir akçaağaç şurubu ve iki fincan badem sütü . Yeşil ama tadı çok güzel! ”

Taşınabilir Protein

Philadelphia merkezli bir kişisel antrenör olan Henry Halse, antrenmanından sonra kolaylık sağlıyor. Genellikle bir tür protein veya granola çubuğu yiyeceğim çünkü etrafta taşıması kolay ve nispeten doluydu — antrenmandan sonra biraz takılıyorum, ”diyor. “Bir antrenmandan sonra yemek yemek için önemlidir, çünkü vücudumuza yakıt ikmali yapmalıyız. Antrenmanımız sırasında kaybettiğimiz enerjiyi değiştirmemiz gerekiyor, bu yüzden karbonhidrat ihtiyacımız var ve kaslarımızın yeniden oluşumuna yardımcı olmak için proteine ​​ihtiyacımız var. Bir antrenmandan sonraki ilk öncelik aslında karbonhidrattır çünkü kaslarımız egzersiz sırasında çok fazla kullanır. Bir egzersiz yaptıktan sonra iyi karbonhidratımız yoksa, yavaş hissedebilir ve bazı beyin sisi geçirebiliriz. ”

Dinamik Duo

GYMGUYZ kurucusu ve CEO'su Josh York, kaliteli karbonhidrat ve protein kombinasyonunun etkili bir antrenman sonrası yemek veya atıştırmalık için gerekli olduğunu söylüyor. Ve zevk aldığınız bir komboyu bulana kadar denemeyi önerir. “Seçimleriniz önemli” diyor York. “Eğer karbonhidrat, protein ve yağın belirli bir kombinasyonunu sevmiyorsanız, sahip olma ihtimaliniz yoktur.” Az yağlı mayonezli ve yarım fincanlı bir ton balığı konservesi kadar kolay olabilir. Kinoa ya da Hezekiel ekmeği üzerinde açık yüzlü bir yumurtalı sandviç gibi daha fazla yer alan bir şey, domates dilimleri ile tepesinde ve bir çim keten tohumu serpilir.

"Bunu silkeleyin

CrossFit Outbreak'ın Adam Sturm kas onarımı ve toparlanması için 25 gram protein (peynir altı suyu, yumurta akı veya bitki bazlı) ve 10 ila 15 gram karbonhidrat gider. “Şube zinciri amino asitleri, BCAA'lar ve şekersiz bir hindistancevizi suyu içeren protein, kolay bir kurtarma sarsıntısıdır” diyor. “Muz da kolay sindirilir ve emilir.”

Enerji Verici Bir Karışım

Taylored Fitness NY'ın Brooke Taylor'ı, o gün boyunca ne yediğini etkileyen, çok aceleci bir egzersiz sonrası yemeğine sahiptir. “Genellikle sabahın erken saatlerinde çalışıyorum ve yaklaşık bir iki saat sonra, sürdürülebilir bir yüksek proteinli ve sebzeli kahvaltı yaptık. Daha sonra, yoğun bir devre antrenman çalışmasından sonra, yağsız bir karbonhidrat kaynağı, sebze / meyve ve 1/4 fincan tahıl ile doldururum. Bu, vücudumu yakıt ikmali yapmamı sağlayarak vücudumun antrenmandan sonra düzgün bir şekilde toparlanmasını sağlar, böylece ertesi gün enerji seviyelerini geri kazanabilirim, ”diye açıklıyor Taylor. “Ayrıca, her gün atıştırmalık yapmamıza yardımcı olmak için her öğünde ve her öğünde protein var. Benim temel kuralım, sağlıklı yağların eşlik ettiği yağsız proteinlerin ve taze sebzelerin sağlıklı kaynaklarına dayanıyor. Sürdürülebilir enerji seviyeleriyle en iyi şekilde görünüyorum ve hissediyorum. ”Ama bize biraz sırrını anlattı: Eğer zamanında gerçekten çatırdıysa, Çikolata Mint Zing barına dönecek.

Müthiş Bir Üçlü

Öncelikle kadınlarla çalışan kilo verme antrenörü Stephanie Mansour, başka bir protein ve protein bar fanıdır. Ama aynı zamanda hindistancevizi suyuyla rehidrasyon yapmayı da seviyor. “Uzun bir kardiyo egzersizi veya çok fazla terlediğiniz sıcak bir açık hava antrenmanından sonra elektrolitleri tekrar doldurmanız gerekebilir” diyor. “Ne zaman terlediğimde hindistancevizi suyuna gidiyorum çünkü herhangi bir yapay içerik yok.”

Bar veya Sallama Formunda Protein

Spor antrenörü Nadia Murdock, atıştırmalık sonrası antrenmanının bir protein sarsıntısı veya bir bar olduğunu söylüyor. “Her iki seçeneği de son derece uygun buluyorum. Protein, egzersiz sonrası kasları onarmaya yardımcı olur, kasları onarır, antreman, sağlıklı bir vücudu sürdürmenin anahtarıdır. Quest'in hem protein sarsıntıları hem de çubukları için mükemmel bir çizgisi var ”diyor Murdock. Daha fazla zamana sahipse, bir muzun yarısına yayılmak üzere fıstık ve badem gibi kullanışlı fıstık ezmelerini tutar. Bolca smoothie ve shake inspo için, bu 25 En İyi Kilo Kaybı Smoothies kontrol edin!