Çok ihtiyaç duyduktan sonra tatil sonrası bir antrenman yaparken, arkadaşım Sarah ve ben öğle yemeği için şehirdeki bir lokantaya gittik. “Yağsız tavuk göğsüne sahip olacağım” diye konuşan Garson, “Proteinimi almalıyım” dedi. Akıllı seçim: Bir ter sesh'den sonra katı bir protein porsiyonu, yağsız kas kütlesi oluşturmak ve karın yağını patlatmak için çok önemlidir.

“Bana gelince, ” dedim, etlere bakıp, “Ben… kavrulmuş sebze salatası alacağım” dedim.

Şaşırdın mı? Sarah da öyle. “Sana küçük bir sırra izin vereceğim, ” dedim ona. “Protein paketlenmiş tavuk, tonize olmanıza yardımcı olan tek yiyecek değil. Sebzeler de yumruk atıyor. ”

Aslında, bazı fincan başına 8 gram kadar var. Bu bir tavuk göğsü (4 ons başına 34 gram) veya burger (çeyrek pound başına 26 gram) ile karşılaştırıldığında soluk olabilir, ancak sebzeler de yüksek lifli gıdalar ve antioksidanlar ve vitaminler içerir. Onlar sadece besin ve balıktan daha uygun besin kaynağı değil, aynı zamanda daha sağlıklı da olabilirler: Daha yüksek miktarlarda bitkisel protein tüketen kişiler, aşırı yağlara, yüksek tansiyona ve yüksek kolesterol düzeyine oranla çok daha az hassastırlar. Diabetes Investigation dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, kimin ürettiğine dair kıtlık.

Hepsi bu değil. Başka bir Gıda ve Beslenme Araştırma çalışması, bitki proteininin, diyetçilerin aynı miktarda hayvansal proteinden daha dolgun ve daha az aç hissetmelerine yardımcı olabileceğini buldu.

Zayıflama faydalarını görmek mi istiyorsunuz? En popüler sebzeleri tabağınızda topladık ve protein içeriğine göre sıraladık. Bu yüzden, başka bir fırında pişirilmiş tavuk göğsü aşağı atmak zorunda kalmadan, sadece proteini paketlemek isteyen bir vejeteryan ya da omnivore olsanız, her zaman elinizde bitki tabanlı kaynaklara gitmek için bu kullanışlı kılavuzu işaretleyin. Diyetinize bir Tonlu Vücut için 25 En İyi Gıda ile birlikte bu sebzeler ekleyerek, vücudunuzun hedeflerine anında ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

En Kötüden… En İyiye

Evet, patlıcan ve biber gibi botanik olarak sınıflandırılmış bazı meyveler ekledik, ama onları listeye koyduk çünkü insanlar genellikle onları sebzeler gibi yiyorlar. Tüm protein içeriği bilgileri, USDA'nın Standart Referans Ulusal Besin Veri Tabanı'ndan toplanmıştır.

Patlıcan

Protein, 1 bardak başına: 0.82 gram

Patlıcan yerken, protein bölümünde oldukça düşük olduğu için Dünyanın En Zayıf İnsanlarından 25 Kilo Verme İpucundan biri olarak listelenmeyecek, yine de diyetinize büyük katkıda bulunacaktır. Mor bitki, kısa süreli hafızanın güçlendirilmesi gibi nöroprotektif faydalar sağlayan antosiyaninler adı verilen güçlü antioksidanlarla doludur.

Havuçlar

Protein, 1 bardak doğranmış (çiğ veya haşlanmış): 1.19 gram

Naber doktor? Ne yazık ki, havuçun protein içeriği değil. Bununla birlikte, bu sebzelerin çiğ olarak ya da buharda pişirilmesi, hala enflamasyonla savaşan A vitamininin sağlıklı bir dozunu sunacaktır.

Kırmızı dolmalık biber

Protein, 1 bardak doğranmış (ham): 1.48 gram

Dolmalık biber, yağsız kas kütlesini doğrudan arttırmayacak olsa da, C vitamini açısından zengin vejetaryen, göbek yağına neden olan stres hormonunu kapatmanıza yardımcı olacaktır.

süs lahanası

Protein, 1 bardakta (pişmiş): 2.47 gram
Protein, 1 bardakta (ham): 0.68 gram

Yakında lahana'nın bir sonraki sebzeye göre daha fazla proteine ​​sahip olduğunu göreceksiniz, fakat biz bunu bir yere tuttuk çünkü diyetçilerin çoğunluğu bu yeşil yapraklı yemi yiyor. Bu durumda, sadece bir bardaktan yarım gram protein alırsınız. Kas geliştirme gücünüzü arttırmak için bir sonraki lahana salatasına biraz nohut eklemenizi öneririz.

Kabak

Protein, 1 bardak dilimlenmiş (pişmiş): 2.05 gram

Düşük olabilir, ancak sadece 27 kalori için 2 gram protein ve ek 2 gram lif, kabak için hiç de kötü değildir. Bir garnitür için biraz zeytinyağında soteleyin ya da bu çorba tariflerinden birine doğranmış kabakları atın.

Karnıbahar

Protein, 1 bardak başına: 2.28 gram

Kızartmak için en sevdiğimiz turpgillerden biri, ama domuz pirzola yerine yenileyici bir pizza kabuğu yapmak için onu al.

Avokado

Protein, 1 bardakta (küp): 3.00 gram

Bu üç gram proteini elde etmek için, 240 kaloriyi aşağıya atmanız gerekecek, bu yüzden çok çıldırmayın. Daha ziyade, daha makul bir porsiyon miktarı, size 2 gram protein verecek olan bir avokadodur. Bu sağlıklı yağın bir kısmını dilimlenmiş tahıl ekmeği üzerine bir dilim salataya servis yapın ya da bir güler yüze atın!

Brokoli Rabe

Protein, 1 bardakta (pişmiş): 3.26 gram

Acı tadı geçebilirseniz, brokoli raramı diyetinize mükemmel bir ektir. Eğer protein içeriği için değilse, kalsiyum için yapın: Buğulanmış sebzelerin bir fincan, 301 miligramdan fazla kemik koruyucu kalsiyuma sahiptir; bu, önerilen günlük alımınızın yüzde 30'udur! Kalsiyum sadece kemiklerinizi korumanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda uygun kas fonksiyonlarını sürdürme ve dayanıklılığı artırmada da rol oynar.

Pancar yaprağı

Protein, 1 su bardağı başına (sotelenmiş): 3.70 gram
Protein, 1 bardakta (ham): 0.84 gram

Yaygın olarak karışık yeşillikler içinde bulunan, doyurucu özelliklerini toplamak için sadece pancar yeşili bir paket arayınız. Yaprakların sotelenmiş bir kabı, ilave dört gram göbek-dolgu lifi ile birlikte dört gram protein yakınına hizmet edecektir.

Brokoli

Protein, 1 bardak başına: 3.7 gram

Bu turpgiller vejetaryen çok fazla protein tüketiyor. Buharlaşmayı severiz (suda çözünen besinlerin çoğunu korumak için!) Al dente kadar ve düşük sodyum soya sosu ve susam tohumu ile tepesinde. Yum! Eklenen bir bonus olarak, haftada sadece birkaç kez buğulanmış brokoliyi çiğnemek klinik olarak meme, akciğer ve cilt kanserlerinin oranlarını düşürdüğü için kanıtlanmıştır - bu yüzden de Kadınlar için 50 En İyi Gıda!

Mantarlar

Protein, 1 bardakta (Portabella, ızgara): 3.97 gram
Protein, 1 bardakta (Shiitake, tavada kızartılmış): 3.35 gram
Protein, 1 bardakta (beyaz, haşlanmış): 3.39 gram

Mantarlar vejeteryanların favorisi, et ve peynirde de bulunan ve her tadı çok güzel yapan yemli lezzetleridir. Bu mantarlar sadece iyi bir protein sunumu yapmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklığı artıran ve kemik sağlığı için gerekli olan vitamin D'nin az sayıdaki hayvan kaynaklı kaynaklarından biridir.

Brüksel lahanası

Protein, 1 bardakta (pişmiş): 3.98 gram

Bu çarmıha gericiler Şükran masanız için ayrılmamalıdır. Protein alımını takviye etmek ve yüksek lif içeriği nedeniyle kötü kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olmak için diyetinize brüksel lahanası ekleyin.

Tatlı patates

Protein, 1 bardakta (ciltle pişmiş): 4.02 gram

Tatlı patates? Daha çok tatlı protein! Bu yumruları, protein içeriğinizi daha da arttırmak için tipik tavuk göğsü yemeğinize bir garnitür olarak ekleyin ve aynı zamanda onların karotenoidlerinin faydalarından da yararlanın: bu mezara yardımcı olan hastalıklarla mücadele eden bileşikler, 25 Sağlıklı Gıda listesinde bir yer kazanır. Bu size parlayan bir cilt veriyor.

Mısır

Protein, 1 bardak başına: 4.21 gram

Bu tatlı sebze de eşit miktarda lifle doludur. Tek sorun, diğer sebzeye dayalı protein kaynaklarından daha yüksek, 134 kaloride geliyor. En azından bir sürü serbest radikal dövüş antioksidanı yutuyorsun! Tatlı sarı mısır lutein ve zeaksantin ile doludur - sağlıklı görüşü desteklemek için birlikte çalışan iki fitokimyasal.

Kuşkonmaz

Protein, 1 bardakta (pişmiş): 4.32 gram

Bu kadar çok proteinin 32 kalorili bir bardağa bu sıska mızrakların içine doldurulabileceğini kim biliyordu? Proteinin yanı sıra, kuşkonmazın, inülin (bağırsaklarınızda sağlıklı bakterilerin büyümesini destekleyen bir tür prebiyotik lif) ve potasyumda sıkışıp kaldığını ve körfezde şişirerek ince görünmeye yardımcı olabileceğini de biliyoruz.

ıspanak

Protein, 1 bardakta (pişmiş): 5.35 gram
Protein, 1 bardakta (ham): 0.86 gram

Artık Popeye'nın neden bu kadar büyük kaslara sahip olduğunu biliyoruz! Bebek ıspanağı küçük olabilir, ancak güçlü bir protein yumurtası oluşturur. En açlıktan faydalanan faydalar için sote etmenizi tavsiye ederiz: bir fincan pişmiş ıspanak beş gram lifin üzerindeyken, aynı bardak çiğ ıspanak bile bunu bire yapmaz.

Hubbard Squash

Protein, 1 bardakta (pişmiş): 5.08 gram

Hubbard squash'ı diyetinize eklediğinizde egzersiz rutininizi ezmeye başlayacaksınız. Kupa başına beş gram proteinle, bu kavrulmuş kabak, favori sebzeli çorba tarifine harika bir dolum ilavesi yapar veya çam fıstığı, roka ve fiyonklu makarna ile fırlatılır.

Kara lahana

Protein, 1 bardak başına: 5.15 gram

Bu güney zımbayı artık sadece mangalda servis edilmek üzere ayırmayacaksınız. Collard yeşillikleri de büyük bir folat kaynağıdır (tavsiye edilen günlük alım miktarınızın yüzde 75'ini karşılar). B vitamini, bizi mutlu tutan bir nörotransmitter olan serotonin, aynı zamanda odaklanma, enerji ve uyanıklık gibi yardımlarla - folat bakımından zengin yiyecekleri Cinsel Dayanıklılığı Arttırıcı 20 Gıdadan biri yapan her şeye yardımcı olur.

Russet Patates

Protein, deri ile büyük patates başına (fırınlanmış): 7.86 gram

Hepsi alçakgönüllü patates! Cildinde hala “giydirilmiş” olan yumru, kaslarınızın yeniden çalışıp, yoğun bir antrenman sonrasında iyileşmesine yardımcı olmak için neredeyse 8 gram protein ve yavaş yavaş sindirim yapan karbonhidrat sağlar. Fırında kızartılmış patates peyniri, kaşar peyniri, bir parça Yunan yoğurdu, biraz doğranmış taze soğan ve bir tutam tuz ve biber ile servis etmekten hoşlanırız.

Ve en çok protein dolu sebze ...

1

Yeşil bezelye

Protein, 1 bardakta (dondurulmuş ve pişirilmiş): 8.24 gram

Evet, teknik olarak bezelye, baklagil ailesinin bir parçası olsa da, birçok insan, sebzeleri yiyeceği gibi yiyebilir: havuçla buğulanmış, sebzeli bir pilav içine atılmış veya bir tavuklu börek eklenmiştir. Ve hepimiz bunun için varız. Bu küçük yeşil fasülyeler sadece sekiz gram protein içeren kaslarınızı değil, aynı zamanda sadece 125 kalori alabilmeniz için yedi gram doygun lif sağlar. Diyetinize bezelye gibi nişastalı sebzeler eklemek, Göbek Yağının 5 İnç Kaybetmesinin 42 Yolundan biridir.