Herkes kalorileri yok etmek için çalışan hızlı bir metabolizma ister, ancak yaşlandıkça daha da zorlaşır. Otuzluğunuza çarptıktan sonra kas kütlesinin% 3 ila% 5'ini kaybedebilirsiniz, yani metabolizmanızın aynı hızda devam etmesini sağlamak daha zor olacaktır.

Aynı zamanda sadece birkaç yıl önce aynı yiyecekleri ve aynı büyüklükteki kısımları yemenin daha zor olacağı anlamına gelir. Yaşlandıkça kas kütlesi azalır ve yağ artmaya meyillidir, bu da vücudunuzun verimli bir şekilde kalori yakmasına ve metabolizmanızın zarar görmesine neden olmaz.

Bununla birlikte, iyi haberler var. Bu metabolik kaymaların önemli bir bölümüne karşı koymak için diyet ve yaşam tarzı değişikliklerini uygulayabilirsiniz.

Size en iyi şekilde bakmak ve hissetmek, doğru yiyecekleri seçmek ve doğru yaşam tarzı seçimlerini yapmak, metabolizmanızı yaşlandıkça ortaya çıkarabilmektedir! Metabolizmanızın endişelenecek bir şey olup olmadığından emin değil misiniz? Metabolizmanızı Çözdüğünüz 31 Yolun Bu Listesini Kontrol Edin Bugün Görmek İçin!

Bu listeye ek olarak, bir güne kadar bir pound'u kaybetmek için Süper Metabolizma Diyeti'ne göz atın! Test edilen iki haftalık yemek planı, Şişman'ın en çok satan yazarı olan Today Show Health and Wellness muhabiri David Zinczenko'dan yağ yakmak ve vücudunuzun yakıt fırınını ateşleyecektir. Hemen satın almak için buraya tıklayın!

PFC Bakiyesinde Yiyin

Her yemeğin içine düştüğü üç besin sütunu vardır: protein, yağ veya karbonhidrat (ideal olarak bir elma gibi, lif odaklı). Metabolizmanızı desteklemenin en iyi yollarından biri - ve ek olarak belinizin - her üçünü de dengede tüketmektir. “PFC Her Üçü”, kan şekerinin stabil ve metabolizmasını sağlamak için birkaç saatte bir protein, yağ ve karbonhidrat kombinasyonunu ifade eden bir terimdir, ”diyor DietitianCassie.com'dan RD. Bu Yiyin bu kurucunun kurucusu değil! David Zinczenko, Diyet okurlarını “Proteinim Nerede?” Diye sormaya çağırdığında da konuşur. Elyafım nerede? Sağlıklı yağm nerede? ”

Birkaç Saatte Yiyin

Günde defalarca yemek yemenin fazla kalori almasına neden olacağından endişe ediyorsanız, Bjork öğünler arasında atıştırmalıkların yemek yeme sıklığının azalmasıyla sonuçlandığını söylüyor. Bu yüzden daha küçük porsiyonlar yiyebilirsiniz. “Aşılama genellikle kan şekeri seviyenizi sabit tutarak metabolizmanızı artırır” diyor. “Bu aynı zamanda yağ depolayan hormonunuzun, insülininizin seviyenizi düşürür ve yağ yakıcı hormonunuzun, glukagonun salınımını destekler.” Çeviri: Vücudunuzu açlık moduna göndermeyi bırakın ve sonra günde bir veya iki kez büyük öğünler yiyerek aşırı telafi edin ; Belki o zaman bir öğrencinin geri dönüşü sırasında onunla kaçabilirsin, ama bugün metabolizmanlık yapmaz.

Kalori Saymayı Durdur

Kalorileri ve kalorileri dışa vurma kavramı bazı haklara sahiptir, ancak resmin tamamını uzun süreli kilo kaybı için miktar kadar önemli olduğu kadar göstermez. “Metabolizmayı hızlandırmak için bir görevdeyken, kalori saymak yapmak istediğiniz son şeydir” diyor Cassie. “Vücudunuzu ihtiyaç duyduğu enerjiden mahrum bıraktığınızda, geriye doğru savaşır ve metabolizmanızı yavaşlatarak enerji tasarrufu sağlar. Sıkı kalori sayımı yapan bir diyet uyguladığınızda, yorgun ve huzursuz hissetmeniz, aşırı istekleriniz olması ve sık sık baş ağrınız olma olasılığı daha yüksektir. ”

Vücudunuza yüksek kaliteli gıdalar (taze ürünler, yüksek lifli gıdalar, proteinler ve sağlıklı yağlar) ile yakıt verdiğinizde, daha fazla doymuş olursunuz ve metabolizmanız hızlanır. Sonuç olarak, kilo kaybetmek demektir! Daha fazla kural için tepenin üstündeyseniz takip etmelisiniz, 40 ile Bilmeniz Gereken 40 Düz-Gerçeğe Uygun Gerçekleri kontrol edin!

Kahvaltı Bir Zorunluluktur

“Metabolik fonksiyonlarınız uyku sırasında yavaşlayacak, bu yüzden vücudunuzu besin açısından yoğun bir kahvaltı ile doldurmanız çok önemlidir” diyor RDR, Rachael DeVaux. Yüksek lifli bir krakerde süzme peynir gibi yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. “Sadece protein tüketimini değil, aynı zamanda kas kütlesini korumak için de önemli bir yer tutmakla kalmıyor, aynı zamanda amino asitler vücuttaki yıkımları daha da zorlaştırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor.”

Hidrat

Su ile nemlendirme - gerçekten gitmek için tek yoldur. Çok düşük (varsa) besin değerine sahip olduklarından ve genellikle gereksiz kalorilerle dolu olduğundan, meyve suları, soda ve ilave şeker içeren diğer içeceklerden kaçınmanız önemlidir. Omni Scottsdale Resort & Spa'nın NMD'sinden Dr. Lauren Beardsley, “Vücudunuzu hidratlı tutmak gün boyunca enerji tüketimini artırıyor, bu da vücudunuzun daha fazla kalori yaktığını gösteriyor” diyor. “İyi hidrasyon ayrıca vücudunuzun israfı ortadan kaldırmasına ve detoksifiye etmesine yardımcı olacak sağlıklı sindirim fonksiyonlarını destekler.”

Fasulye arkadaşın mı

Lif, yiyeceklere toplu ekleyen bir karbonhidratın sıfır kalorili, sindirilemez kısmıdır. Yiyince, mide şişer, daha az yiyecekte daha dolgun hissetmenizi sağlar. Lif de doğal olarak metabolizmayı hızlandırır, bu yüzden fasulyelerinizi yiyin! DeVaux, “Fasulye, hem protein hem de lif için mükemmel bir kaynaktır, iki besin, sindirim sırasında çok fazla kalori yakar.” Diyor. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve kepek de katı seçimlerdir. Zengin lif bakımından zengin önerilerin tam listesi için, Apple'dan Daha Fazla Fiberli 30 Gıdaya göz atın.

Oolong Çayı İç

DeVaux, “Oolong çayı, içtikten sonra iki saate kadar metabolizmayı hızlandırdığı gösterilen yeşil çayda bulunan bir antioksidan olan kateşinler içeriyor” diyor. Çaylarıyla tercih edilenler, oolongun çok çeşitli tatlarda mevcut olduğunu ve kafein seviyesinin düşük olduğunu bilmekle mutlu olacaktır.

Tekli doymamış yağlar yiyin

Yağ mutlaka yağ yapmaz; her şey doğru yağı seçmekle ilgili. “Tekli doymamış yağlar kalorilerde azalma olmadan yağ yakarak metabolik hızı artırmaya yardımcı oluyor” diyor DeVaux. Ayrıca tükettiğiniz şeker için bir tampon görevi görürler. Bjork, “Her yediğinizde yağ tükettiğinizde, kan dolaşımınızdaki herhangi bir şekerin asimilasyonunu yavaşlatır” diyor. “Bu, sabit kan şekeri seviyelerini arttırır ve vücudunuzun glukagon denilen bir turbo-yağ yakan hormonunu serbest bırakmasını sağlayarak yemekten sonra saatlerce metabolizmayı hızlandırır.” Sağlıklı yağlar aynı zamanda sizi tam, süper beyin gücünü güçlendirmeye ve istekleri hafifletmeye yardımcı olabilir. Sağlıklı kaynaklar avokado, tohum, kuruyemiş, balık ve zeytinyağı; Sizi İnce Yapmak için bu 20 Sağlıklı Yağ ile daha fazlasını öğrenebilirsiniz!

Aperatif Akıllı

Yaşlandıkça, o kan şekeri roller coaster kapalı kalmak için bir yürümeye başlayan çocuk olduğu kadar önemlidir. Ama bu sefer, çünkü ayaklarını sıkmaya başlayacak ve anneni delirteceksin; Bu kez, genel sağlık ve pantolon boyutu ile ilgili. “Ne zaman atıştırmıyorsanız, vücudunuz 'açlık modunda' yaşamayı öğrenir ve vücudunuz ayarlayıp telafi edince metabolizmanız yavaşlar, ” diyor Cassie. “Vücudunuz daha sonra yağlara çevirerek fazladan enerjiye asılır, çünkü bir daha yemek yememeniz halinde o yağa ihtiyaç duyacağını bekler.”

Bu, vücudunuzu dinlemek ve sadece aç olduğunuzda sadece yemek için eşit derecede önemli olduğunu söyledi. Ve eğer gece geç ise korkmayın, diyor Bjork. Çoğu kişi yatmadan önce yemekten kaçınırken, müşterileri çoğunlukla yağ ve bazı karbonhidratlardan oluşan bir yatmadan önce atıştırmalık olduklarında sağlam bir başarı yakalamışlardır. “Atıştırmalık, kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı oluyor ve dinlendirici uykuyu destekliyor” diyor. Bir kaç kaşık dolusu hindistancevizi sütü, hindistancevizi yağında sotelenmiş bir armut veya guacamole batırılmış küçük bir bardak dondurulmuş meyveleri önerir.

Az Gerilim

Bunu yapmanın daha kolay olduğunu biliyoruz, ancak stresin tüm metabolizmanızı hızlandırma çabalarını sabote edebileceğini akılda tutmak önemlidir. (Hey, Stres Hormonunu Kapatmanızı Sağlayan 32 Gıdayı Araştırma Yapmamızın bir nedeni var!)

Bjork, stresin metabolizmanızı nasıl azalttığını şöyle açıklıyor: “Strese tepki olarak tetiklendiği için, kortizol stres hormonunuz olarak bilinir. Tehlikeli olduğunuzda tetiklenir ve küçük dozlarda ve kısa süreler boyunca salınır. Bir kaplan tarafından kovalandığınız zaman elde ettiğiniz enerji dalgalanması için kortizole teşekkür edebilirsiniz. Kortizol, kan şekerinizin stresli olduğunuz her an yükselmesine neden olur. Tüm gün boyunca çok miktarda şekerli yiyecek yiyormuşsunuz gibi! Bu, insülin (yağ depolayan hormonunuz) ortaya çıkarır ve şekerin kan dolaşımından yağ olarak depolanmak üzere hücrenize taşınmasını sağlar. Metabolizmanız bu şekilde tanklaşıyor ve stresli olduğunuzda kilo alıyorsunuz… beslenmeden bağımsız! ”

Stresi atmanın açık bir yolu yokken, stres azaltıcı aktivitelerde günlük yaşamınıza çalışmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu, dışarıda yemek yemekten veya arkadaşlarla sosyalleşmekten, bir günlük tutmaya ya da meditasyon yapmaya kadar her şey olabilir.
Sağlıklı Beslenme İşlerini Öylesine Bırakmak için 10 Yolculuğu Keşfedin, böylece akıllı yemeklerin faydalarından yararlanabilirsiniz!

Uyku Önemlidir

Yüksek kaliteli kapalı göz, metabolizmanızı kontrol altında tutmak için önemlidir. Aslında, yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyacımız olan büyük bir efsanedir. Dr. Beardsley “Araştırmalar, uykusuz insanların kan şekerini düzenlerken daha fazla güçlük çektiklerini ve bu nedenle gece saatlerinde sekiz saatini alanlara göre genellikle daha acımasız olduklarını gösterdi” diyor. “Ayrıca, bir bireyden daha fazla uykunun olmayışı, daha fazla dirençli olduğu halde aşırı stres hormonları üreterek kilo aldırmaya daha yatkın hale gelir.”

Pompa demir

Jim White Fitness ve Nutrition Studios'un kurucusu Jim White, RD, “40'a yaklaştıkça, metabolizmamız düşmeye ve kas kütlesi azalmaya başlıyor” diyor. Kardiyo kalp sağlığı için harika olsa da, kilo ve direnç antrenmanının metabolizmayı değiştiren kas kütlesini korumanıza veya arttırmanıza yardımcı olacağının bilinmesi önemlidir. DeVaux, “Özellikle, metabolizma hızının yaşla birlikte yavaşlamasıyla ağır kaldırmaktan korkmayın” diyor. “Mukavemet ve direnç antrenmanının, egzersiz sonrası metabolizma üzerindeki en büyük artışı bıraktığı da gösterilmiştir.” Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan araştırma, kilo kaybının genellikle daha yavaş bir metabolizma ile ilişkili olmasına rağmen, direnç eğitimi ekleyen kadınların onların rutinleri aslında dinlenme metabolik hızlarını korumuştur. Terleme sonrası yakıt ikmali seansı için, bu 23 Protein Shakes'tan herhangi birine ulaşın!

Antrenman sonrası yakıt ikmali

Uygun yakıt ikmali olmadan pompalama demiri, içindeki bir delikli gaz tankını doldurmak gibidir. Kas inşa etmek için tüm çalışmalarınızı koyabilirsiniz, ancak vücudunuzu kas büyümesi - protein ve enerji ikmali - karbonhidratlara gerçekten katkıda bulunan uygun besinlerle besleyene kadar sonuçları görmeyeceksiniz. En iyi egzersiz sonrası yakıtlar için, 16 Post-Workout Snacks Fitness Experts Swear By'ı kaçırmayın.

Daha Protein Yiyin

Protein alımını sadece egzersiz sonrası ile sınırlı tutmak zorunda değilsiniz. Her öğünde yemek yemeyi düşün! Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nde yayınlanan araştırma, düşük proteinli diyetlerin postmenopozal kadınlarda daha fazla yağsız kas kaybına yol açtığını ve potansiyel olarak metabolizmalarını yavaşlattığını göstermektedir. Ve proteini sadece etle ilişkilendirmeyin. Ayrıca, fasülye, fındık ve kinoa ekleyerek kas yapıcı besinlerden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Uyku Serin

Geceleri sıcağı kısın. Isıtma faturalarınızı sadece kırpmakla kalmayacak, aynı zamanda göbek yağını da yakacaksınız. Diyabet dergisinde yayınlanan çarpıcı araştırmalar, daha soğuk sıcaklıkların kilo kaybı için optimal olabileceğini düşündürmektedir. Çalışmaya göre, AC'nin gece serin bir şekilde 66 Fahrenheit'e çevrilmesi, bir kişinin kahverengi yağ depolarını hafifçe değiştirebilir. Kahverengi yağ, “kötü” yağ depolarından geçerek bizi sıcak tutmaya yarayan, soğuk sıcaklıklar tarafından uyarılan, metabolik olarak aktif, “iyi” bir yağ olarak kabul edilir. Katılımcılar birkaç hafta boyunca değişen sıcaklıklarda yatak odalarında uyuduktan sonra, erkeklerin balsamı 81 dereceyle uyuşanlara kıyasla neredeyse kalori yakan kahverengi yağları ikiye katlamıştı. Güzel!

Yatmadan önce yemek

Geceyi efsaneyi yatağa yatıralım. Yatmadan önce yiyebilirsiniz; Aslında, metabolizmayı hızlandırmak istiyorsan isteyebilirsin. Erkekler, 30 gram protein içeren bir akşam atıştırmalıklarını tüketirken, Florida Eyalet Üniversitesi araştırmacıları, bu erkeklerin ertesi sabah hiç bir şey yemeden daha yüksek bir dinlenme metabolizma oranına sahip olduğunu buldular. Muhtemelen protein karbonhidrat veya yağdan daha fazla termojenik olduğundan, vücudunuzun daha fazla kalori yakması anlamına gelir. Bir dahaki sefere samana çarpmadan neden bu protein karışımlarından birini denemiyorsunuz?

Egzersiz Düzeninizi Değiştirin

Leah Kaufman, MS, RD, CDN diyor, ama bizim metabolizma yavaşlatır, ancak yavaş bir metabolizma ile uğraşmak zorunda değilsiniz, biz yaşlandıkça, sürpriz değil. Egzersiz kas kütlesini korumak için önemlidir, ancak daha da önemlisi farklı bir şekilde veya daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmaktır. “Rutininizi değiştirmek vücudunuzun kalori yakma hızını artırabilir” diyor.

Daha Fazla Taşı

Bahsettiğimiz gibi, egzersiz metabolizmanın korunmasında kesinlikle önemlidir, ancak bir spor salonuyla sınırlı değilsiniz. “[Yaşlandıkça], aktivite şarttır, ” diyor. Özellikle, “40'larınızdaki metabolizma ve hormonal değişiklikler, özellikle midsection'da aşırı yağ depolaması için ideal bir ortam yarattığından” diye detaylandırıyor. Aktivitenizi artırmak için bir spor salonuna adım atmanız bile gerekmez. Şu anda Daha Fazla Kalori Yakmak için bu 40 Kolay Yolları göz atın.

Yapay Tatlandırıcılar Kes

Şeker kesmek için aksesuarlar, ama yapay tatlandırıcılarla değiştiriyorsanız daha iyi olduğunu düşünmeyin. Endokrinoloji ve Metabolizma dergilerinde yayınlanan araştırmada, yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin, iştahı arttırabilen, vücudun şekere normal metabolik cevabını karıştırması olasıdır. Ayrıca, diyet içecekleri giderek kilo alımı, metabolik sendrom ve diğer hastalıklar ile bağlantılı hale gelmektedir. En iyi tavsiye? “Tatlı 'koltuk değnekinizden çıkalım ve tatlılarınızı tamamen sınırlayın, ” diyor RealNutritionNYC'nin CDN'si olan Amy Shapiro. “Benim kuralım günde 150 ila 200 kalori şekeri.”

Daha tutarlı olmak

Yaşlandıkça, genellikle çok fazla taahhütte bulunmanız ve anında yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir. Sorun? Düzensiz bir beslenme programı metabolizmanızı azaltabilir. 2012'de yapılan bir Hebrew Üniversitesi araştırmasında, yüksek yağlı gıdalarla beslenen farelerin, düzenli bir programda benzer bir diyet yiyenlere göre farelere göre daha fazla kilo aldıkları bulunmuştur. En iyi oyun planınız öğle yemeğini zorlamanız gerektiğinde her zaman atıştırmalıkları elinizde tutmaktır. Neden bu Slim Sağlıklı Tutun Bu Sağlıklı Sağlıklı Fikirler denemiyorsunuz?