“Bütün gece uyuduğumda neden bu kadar yorgun hissediyorum?” Arkadaşımız Sarah geçen gün bize sordu.
“Belki 5 saat uyudunuz çünkü” diye cevap verdik. “Bu uyumuyor. Bu uyuyor! ”
Sarah için, çok az uykunun olumsuz etkileri, toplantılar sırasında bayıltmanın ya da çocuklarla sinirli olmanın ötesine geçiyor. Web MD'deki yeni bir rapora göre, “Bir gecede altı saatten az uykunun alınması, kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörleri olan insanlar için kalp hastalığından veya felçten ölme ihtimalini ikiye katlayabilir. “Metabolik sendrom olarak bilinen bu risk faktörleri arasında yüksek tansiyon, yüksek LDL (“ kötü ”) kolesterol, yüksek kan şekeri, obezite, yüksek trigliseritler ve düşük seviyelerde HDL (“ iyi ”olarak bilinen kan yağları) sayılabilir. ') kolesterol. Bu koşullardan en az üç tanesine sahip olan bir kişinin metabolik sendromu vardır. ”
Metabolik sendromu önlemek için mükemmel bir dinlenme aldığınızdan emin olmak için, Bu Yere, Bu Şerefe! Uyku Kalitenizi İkiye Katmak için bu 20 Yolu araştırdı. Ve en mutlu ve en sağlıklı yaşamınızı yaşamanın daha fazla yolu için, temel raporumuzu kaçırmayın: 40 Yolunuz Kilo Kaybınızı İkiye Katlayın - Hızlı.
Uyku Anahtarınızı Deneyin
Koyunları sayma, kuzu ye! Ya da daha iyisi, biraz hindi. Çoğu ette bulunan bir amino asit olan triptofan güçlü bir uyku indükleyici etki göstermiştir. İnsomnyaklar arasında yapılan yeni bir çalışma, sadece 1/4 gram - derisiz bir tavuk bagetinde ya da üç gram yağsız hindi etinde bulacağınız şeyler- derin uyku saatlerini önemli ölçüde arttırmak için yeterli olduğunu buldu. Ve bu kolay kilo kaybına dönüşebilir.
Bunu ye! Bahşiş
Epic Hybrid Training fitness stüdyosunda programlama ve operasyon direktörü Julia Falamas, “Fındık, tavuk, balık, mercimek ve yumurta içeren herhangi bir triptofan içeren yiyecek, uykusuzluk sendromuna yardımcı olabilir” diyor. “Eğer aç karnına uyuyamayan tipte iseniz, avokado veya fındık yağı gibi sağlıklı bir yağ kaynağı, restoratif özellikler sağlarken açlığın önünü kesmeye yardımcı olabilir” diye ekliyor.
Zamanlama Çay Saati
Falamas, “Beyninizin yavaşlamasını ve gevşemesini söyleyen yatıştırıcı bir fincan çay oturarak ritüel hakkında bir şeyler var” diyor. “Uyku için en iyi çaylardan bazıları, bazı sakinleştirici özelliklere sahip olan papatya, nane, lavanta ve kediotu.”
Bunu ye! Bahşiş
Bazı çaylar aynı zamanda açlık hormonlarınızı azaltarak kalori yanığınızı yağ hücrelerinizde depoladığınız yağı eritmeye kadar tam anlamıyla kilo kaybetme özelliklerine sahiptir. 7 günlük Düz-Belly Tea Cleanse (7 Günlü Düz-Belly Tea Cleanse) 'da, bir haftada test panelistlerinin nasıl daha iyi uyuduklarını ve bir haftada 10 kilo kaybettiklerini görmek için buraya tıklayın!
Öğle yemeğinde tam tahıl yemek
Yataktan önce büyük yemeklerden, kahve, kola ve alkolden kaçınmayı biliyorsunuz, ama yemekte değil, öğle yemeğinde değil, karmaşık karbonhidratlarınızı yemenin en iyisi olduğunu biliyor muydunuz? “Serotonin, evre 3 REM uykusunda melatonine dönüşür ve serotonin, tam tahıllı kompleks karbonhidratlardan elde edilir. Öyleyse yatağa yatmadan önce karbonhidrat almanıza gerek yok, sadece gün içinde onları bir noktaya getirin, ”diyor Whistler Fitness Vacations'ın sahibi Cat Smiley, kadınlar için bir kilo kaybı.
Bunu ye! Bahşiş
Ayrıca, günlük lif hedefinize ulaşmak için, “20 gram çözünmeyen lif, uyumanızı sağlamak için önemlidir, bu yüzden her gün bunu yemeyi hedefleyin ve yeterince iyi serotonin iyi uyuyabildiğinizden emin olursunuz.” Bu yaklaşık iki parçadır bütün tahıl filizlenmiş ekmeği (Hezekiel Ekmeği gibi) —avocado tost beckons! - bir fincan kahverengi pirinç.
Geceleri Yerseniz, Küçük Tutun
Ne zaman açlıktan yatağa gitmemeliysen de (bu kendi uyku zamanı problemlerini de beraberinde getirir), çuvalı tamamen doldurmamış olmalısın. Yatağınızdan önce büyük bir yemek yediğinizde, vücudunuz uzun bir sabaha kadar sindirmek için çalışıyor ve eğer vücudunuz hala çalışıyorsa, siz de öyle. Daha sonra uykuya dalacak olursanız, o kadar az dinleneceksiniz, ve kendinizi daha fazla hissedeceğinizden ve kalori yoğunluğundaki öğelere ulaşma olasılığınız artacaktır.
Bunu ye! Bahşiş
Akşam yemeği için bir canavar yemeği yemeniz yerine, kahvaltı ve öğle yemeği ile ilgili bölümleri, özellikle de daha sonra akşam yemeği yediğinizde tutmaya çalışın. “Son yemeğinizi yatmadan önce en az bir saat ya da iki kez yemek istiyorsanız” diyor MS, RD, CDN. Göbeğinizi düzleştirmek için daha emin olmak için mi arıyorsunuz? Vücut Yağ 4 İnç kaybetmek için bu 44 Yolları göz atın.
Daha İyi, Sıkı Mutfak Saatlerini Ayarlayın
Hücre Metabolizması dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, gece oruç tutmayı - yani mutfağı erken kapamak - gün boyunca daha fazla yemek yerseniz bile daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Araştırmacılar, 100 gün boyunca yüksek yağlı, yüksek kalorili bir diyete fare grupları koydular. Bunların yarısı gece ve gündüzleri sağlıklı ve kontrollü bir diyetle uyumaya bırakılırken, diğerlerinin ise sadece sekiz saat boyunca yemeğe erişimleri vardı, ancak istedikleri her şeyi yiyebiliyorlardı. 16 saatlik yemek yasağı sonucu? Her iki grup da aynı miktarda kalori tüketmiş olsa da, oruç tutan fareler yalınlaştı;
Bunu ye! Bahşiş
Mutfakta saat 20: 00'de kapanma ve kahvaltı atlarak deney yapın.
Şeyleri sallamak
Bir Florida State Üniversitesi çalışmasına göre, çuval vurmadan önce protein sallamak metabolizmanızı hızlandırabilir. Araştırmacılar, 30 gram protein içeren bir akşam atıştırmalıklarını tüketen erkeklerin, ertesi sabaha hiçbir şey yemeden daha yüksek bir dinlenme metabolizma oranına sahip olduklarını bulmuşlardır. Protein, karbonhidrat ya da yağdan daha fazla termojeniktir, yani vücudunuzun daha fazla kalori yakması anlamına gelir.
Bunu ye! Bahşiş
En çok satan Diyette önerilen vegan proteinini kullanın - ki bu da aynı yağ yakıcı, açlık çeken, kas yapıcı faydaları, peynir altı suyundan gelen şişkinlik olmadan. Inanılmaz vegan smoothies dahil olmak üzere, göbek düz yapacak 150 + yemek tarifleri, Abs Diyet yaratıcısı David Zinczenko gelen yepyeni bir kitap satın bu 14 gün içinde 16 kilo kadar kaybetmek panelistleri yardımcı Zero Belly Cookbook !
Bir nane yapmak
Bazı kokular ağzınızı sulandırabilir, bazıları da iştahınızı bastırır. Nörolojik ve Ortopedi Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, her iki saatte nane koklayan kişilerin ayda ortalama 5 kilo kaybetmiş olduğu bulundu! Muz, yeşil elma ve vanilya benzer etkilere sahipti.
Bunu ye! Bahşiş
Odayı zayıflatıcı kokularla doldurmak için yatağa yönelene kadar nane mumunu yakmayı düşünün. Kapakları çevirmeden önce mumları üflemekle uğraşmak istemiyorsanız, yastığınıza birkaç damla nane yağı eklemeyi deneyin.
Soğukta Bırak
Diabetes dergisinde yayınlanan çarpıcı yeni bir çalışma, sadece klimayı patlatmanın ya da kışın ısıyı düşürmenin, uyurken karnımızdaki yağa saldırmamıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Colder sıcaklıkları, kahverengi yağ depolarımızın etkinliğini daha da artırır - yağ, karnınızda depolanan yağın yanmasına yardımcı olarak ısınmanızı sağlar. Katılımcılar değişen sıcaklıklarda yatak odalarında birkaç hafta uyumak için harcadılar: nötr 75 derece, serin 66 derece ve balmumu 81 derece. Dört haftalık 66 derecede uyuduktan sonra, deneklerin hacimlerini neredeyse ikiye katlamıştı. (Ve evet, bu da karın yağlarını kaybettikleri anlamına geliyor.)
Bunu ye! Bahşiş
Sakin ol. Vücudunuzun yağ yakımını turboşarj etmekten bahsetmişken, inatçı kilo almanın sizin suçunuz olmadığını ve münferit raporumuzla açlık hormonlarınızı kapattığınızı, sizi Açlık Yapan 25 Gıda!
Gece Işığını Atın
Geceleri ışığa maruz kalmak, sadece harika bir gece uykusu olasılığınızı kesmez, aynı zamanda Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan yeni bir çalışmaya göre kilo alma ile sonuçlanabilir. En karanlık odalarda uyuyan çalışma konuları, en hafif odalarda uyuyanlara göre obez olma olasılığı% 21 daha azdı.
Bunu ye! Bahşiş
Bu bizi bir sonraki uykumuzu zayıflatıyor ...
IPad'ı gizle
Araştırmalar, yatak odasına getirdiğimiz daha fazla elektroniğin, aldığımız yağın –özellikle de çocuklar arasında- var olduğunu gösteriyor. Pediatrik Obezite dergisinde yapılan bir çalışma, bir televizyonun ya da bilgisayarın gece ışıltısına maruz kalan çocukların yeterince dinlenemediklerini ve kötü yaşam tarzı alışkanlıklarından muzdarip olduklarını buldu. Araştırmacılar, bir elektronik cihaza erişime sahip öğrencilerin yatak odasında cihaz bulunmayan çocuklar için aşırı kilolu olma olasılığı 1, 47 kat olduğunu buldu. Üç cihazlı çocuklar için bu 2, 57 kat arttı.
Bunu ye! Bahşiş
İPad'inizi oturma odasında bırakın. Eşiniz de teşekkür edebilir.
Ve Fallon'u Kapatın
Yalın insanların daha az televizyon izlediğini biliyor muydunuz? Son zamanlarda yapılan bir çalışma, her iki saat boyunca televizyon izleyerek, diyabet geliştirme, kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin sırasıyla yüzde 20, 15 ve 13 oranında arttığını ortaya koymuştur. Bilim adamları hala oturmanın sağlık için neden bu kadar zararlı olduğunu tam olarak anlamaya çalışıyorlar, ancak açık ve kısmi bir açıklama, daha az hareket ettiğimiz, daha az yakıt ihtiyacımız olduğu; Fazla kan şekeri kan dolaşımını arttırır ve diyabet ve diğer kilo ile ilgili risklere katkıda bulunur.
Bunu ye! Bahşiş
Diğer birkaç kolay ince ayarın belinizden 4 inç kadar hızlı bir şekilde kaybetmenize nasıl yardımcı olabileceğini keşfedin - bu 25 En İyi Beslenme Önerisi!
Blackout Shades ile karartma
Işık engelleyen perdeler uykuya daldığında büyük bir fark yaratır. Dış ışık, bu tür içgüdüsel sinyallere karşı bağışık olduğunuzu düşünürseniz bile, zihninizin kapanmasını zorlaştırır. Melatonin, vücudunuzu uyumaya dahil eden hormon, ışık mevcut olduğunda tehlikeye girer.
Bunu ye! Bahşiş
Gülen, “Odanı karartmak, böylece erken kalkmak bile doğal hissettiriyor” diyor.
Sıcak Duş al
Normalde AM'de yıkanırsanız, dinleyin. “Sıcak bir duş, iyi bir gece uykusu sağlamak için harikadır, çünkü gerginliği hafifletebilir ve boğaz kaslarını rahatlatabilir. Buna ek olarak, bu, beyniniz tarafından salınan bir “aşk” hormonunun oksitosin düzeyini artırabilir - ki bu çok rahatlatıcı olabilir, ”diyor Falamas. Duştan gelen ısı da vücut sıcaklığınıza bir asansör verir, dışarı çıkarken ve havayı çıkardığınızda geçici bir düşüşle sonuçlanır, bu da tüm sisteminizi rahatlatmanıza yardımcı olur. Sıcak bir banyo da aynı etkiye sahip olacaktır.
Bunu ye! Bahşiş
Duş sadece birkaç dakika sürer. Ama kilo vermenin daha da hızlı yolları var ve bunları bu özel hikayede topladık (bu sadece birkaç saniye sürüyor): 33 Göbek Yolunu Kaybetmenin Tembel Yolları — Hızlı!
Gece Blues al
McDonald's, Burger King ve Wendy'nin hepsinin aynı kırmızı ve sarı renk temalarına sahip olmasının bir nedeni var. Bu ses tonları bize bizi acıktırmaya yardımcı olacak bilinçaltı mesajlar gönderiyor. Aynı numara evde mi çalışıyor? İç tasarım dergisinde yayınlanan bir deney Sözleşme, farklı renklerle boyanmış üç özdeş mekân ile partneri sundu: kırmızı, sarı ve mavi. Katılımcılar, kırmızı ve sarı odaların eşit olarak iştah açıcı olduğunu bildirdiler (ve sarı odadaki en çok yedikleri) ancak mavi odadaki yiyecekleri sadece yarısı çekici buldular. Ayrı bir çalışma da mavi bir odada kan basıncını düşürdüğünü ve kalp atış hızınızı yavaşlattığını buldu!
Bunu ye! Bahşiş
İştahınızı azaltmak için mavi tabakları yiyin. Ve bir dahaki sefere mutfağınız yeni bir boya katına ihtiyaç duyuyorsa, okyanus esintili bir renk tonu kullanmayı düşünün.
Geç gitme
Uykusuz gecelerin rahatlamasına yardımcı olmak için düzenli egzersizler yapıldı, ancak spor salonuna çok geç vurmak, vücudunuzun saatiyle uğraşabilir. Yatağa yakın egzersiz - yaklaşık iki saat içinde - vücudunuzu o kadar çok enerjilendirir ki, bir gece demeye zamanı geldiğinde, o kadar da güç kaybetmeyebilir.
Bunu ye! Bahşiş
Sabah insanı değilseniz, programınızın izin vermesi durumunda işten ya da öğleden sonra hemen egzersiz yapmaya çalışın. Bu şekilde, eve gelebilir, akşam yemeği yiyebilir ve zaman geldiğinde hızlı uykuya dalabileceğinizi bilerek rahatlayabilirsiniz. Ofise gerçekten gecikmiş olursanız, gece için antrenmanınızı atlayıp erkenden samanı fırlatırsanız daha iyi olursunuz. Vücudunuz dinlenmeye ihtiyaç duyuyorsa, ihtiyaç duyduğunuz günlerde sağlıklı beslenme ve antrenmanlarınızla yolunuza devam etmeniz daha olasıdır. Ve egzersiz yapıp yapmadığınıza, Kilo Kaybı için bu temel 29 En İyi Ever Proteins ile metabolizmanızı güçlendirin!
Bunun yerine, “Om” ’yu Alın
Yatağa yatmadan önce biraz poz vermek, yoga'nın nefes ve meditasyona odaklanması nedeniyle uyku kalitesi üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. TruFusion'da yoga direktörü Mark Balfe-Taylor, “Yoga esneklik ve güçten daha sakin bir zihne kadar çeşitli faydalar sunuyor” diyor.
Bunu ye! Bahşiş
Sağır Adamın Pose (burada gösterilmiştir) önerir. “Sinir sistemini sakinleştirebilir, omuzları ve boynu serbest bırakabilir ve en önemlisi, içe doğru odaklanmanıza, stresi engellemenize ve rahatlamanıza izin verir” diyor. Sakinleşmek ve kilo vermek için daha fazla yol için, bu kadar Sağlıklı Yemekler Çalışmak için 10 Yolları özledim.
Akşam Yemeği Yap - Sonra Whoopie Yap
Daha iyi uyumak ve daha fazla kilo vermek ister misin? Daha çok seks yap. Cinsel Tıp Dergisi'nde yayınlanan yeni bir çalışma, her ilave uyku saatinde kadınların cinsel isteklerinin buna göre arttığını göstermektedir. Ve ayrı bir çalışma, ne kadar çok cinsiyet aldığınızı, ne kadar iyi uyuduğunuzu ve kaybettiğiniz kiloyu gösterdi.
Bunu ye! Bahşiş
Kadınlar, Sex Drive için En İyi Gıdalar İçin Tıklayınız - Kadın Viagra'dan Daha İyi! Erkekler, Yatakta Maksimum Performans için 50 En İyi Gıdalar için buraya tıklayın!
Bir yastık üzerinde savurganlık
Daha iyi bir gece uykusu söz konusu olduğunda, bazı araçlar toplam ripofflardır (TV'de görülen anti-horlama karşıtı kontratlar gibi), fakat doğru yastıklara yatırım yapmak anahtardır. “Ortopedik bir yastık almak boynunuzu hizalı tutar. Sabah boyun ağrısı olmadan uyanacaksın, ”diyor Smiley.
Bunu ye! Bahşiş
Yerel masörünüzün kliniğinde, çoğu yatak çarşafı satan yerlerde ve hatta çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Amazon.com'da 29 dolar için satılan Sleep Innovations Contour Memory Foam Pillow'u seviyoruz. En çok satan ortopedik yastıkları, bu yüzden iyi olacağını biliyorsun!
Çikolatayı Atla
Bizi yanlış anlamayın; çikolatayı seviyoruz. Aslında, en az% 70 kakao içeren herhangi bir çubuk, yüksek konsantrasyonda antioksidanlar ve stres-busting yetenekleri nedeniyle bizim favori düşük şekerli aperatifler veya tatlılar biridir. Ne yazık ki, çok geç yemiş olsaydı, o çikolatanın uykuya dalayamayacağın nedeni olabilirdi. Koyu çikolata, bileşene duyarlı iseniz vücudunuzun kapanmasını engelleyen kafein içerir.
Bunu ye! Bahşiş
Çikolata çubuklarında değişik miktarlarda kafein bulunur, ancak ortalama iki ons, yüzde 70 oranında koyu çikolata bar yaklaşık 79 miligram içerir. Referans olarak, bir sekiz ons fincan kahve yaklaşık 145 miligram içerir. Farklı bir gece uykusu için, kilo kaybı için bu doldurma, suçluluk içermeyen 50 En İyi Atıştırmalıkları deneyin!
Sadece Doğru Şarap Miktarı Var
Şarap, kalp-sağlığa yararlı yararları olan bir bitki bileşiği olan resveratrol'ünden dolayı en sevdiğimiz “sağlıklı” alkollü içeceğimizdir. Bununla birlikte, bu akşam kadeh şarap da, Smith'e göre yüksek şekerli bir içecek olarak kabul edilir ve çok fazla içme, erteleme yeteneğinizi engelleyebilir. Gecelik bir kadeh şarabın sizi rahatlattığını ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini düşünebilir, ancak aslında gerçekten rahat uyku ve hayallerin gerçekleştiği REM (Hızlı Göz Hareketi) döngüsünde vücudunuzun tamamen düşmesini önler.
Bunu ye! Bahşiş
Gecenin erken saatlerinde - uykudan önce yaklaşık iki saat önce - uyku bozukluğundan kaçınmak için bir bardağın keyfini çıkarın ve bir veya iki bardaktan sonra ev çubuğunu kapatın. Ve Fat Burning Hormonlar üzerinde 15 Gıdalar keşfetmek için buraya tıklayın.
