Rocky Balboa ve Kim Kardashian'ın ortak noktası nedir? Her ikisi de vücutlarını uçtan uca almak için bol miktarda protein kullanırlar. Rocky koşuşturmadan önce çiğ yumurtalarını pişirirken (evde bunu denemeyin!), Kim K. her yemeğine ve atıştırmalıklarına proteini sokar, Atkins Nutritionals'in Colette Heimowitz'i ortaya çıkarır. bebek öncesi kilosuna.

Yıldızların her biri çok farklı hedeflere sahip olsa da - Rocky'nin boks ringindeki tekme atışı, Kimin couture akşam giymek için öldürme hedefi - ikisi de proteinlerini diyetlerinin köşe taşı yapmak için akıllılar. Besleyici kas oluşturma sürecini hızlandırır, açlığı körleştirir ve obeziteyi, şeker hastalığını ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir! Ve çoğumuz bu faydaların en azından bir kısmı hakkında bilgimiz olsa da, azımız doğru miktarda yiyor. Bazılarımız bunu yaparken (aslında kilo almaya yol açabilir), vegan ve vejeteryan diyetlerine bağlı olanlar aslında besin maddelerinde yetersiz kalabilirler.

Peki, ne kadar nişan almalısınız ? Haftada üç ila beş gün 45 dakika çalışacak olanlar, vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 0.40 gram gerekir. Yani ortalama Amerikalı (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre yaklaşık 180 pound ağırlığında) günde 70 gram protein almalıdır. Bu yüzden kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde 20 gramlık isabet için 20 kolay yoldan (cidden bir parça kek, biftek!) Yuvarlandık. Amerika'daki bu 25 En İyi Yüksek Proteinli Atıştırmalıkların yardımı ile diğer beslenme eksikliklerini nasıl oluşturduğunuzu ve düşünmeyi öğrenmek için okumaya devam edin!

Kahvaltı

1

Çatlak Yumurta

Her büyük yumurtada altı gram kas tamir edici proteini bulacaksınız. Bu yüzden, üçünü bir parça rendelenmiş Amerikan peyniri ile bir tavaya kıstırırsanız, günlük fincan java'larınızı bile cilalamadan önce toplam 23 gram protein elde edersiniz! Eğer peynirin bir hayranı değilseniz, ekstra kabarık omletler yapmak için kırık yumurta karışımına birkaç çorba kaşığı Yunan yoğurdu ekleyin. Hala aç? Bazı çilekler ya da bir elma (cildinize!) Koyun ve size tam bir öğle yemeği vakti gelene kadar tam ve tatmin edici bir şekilde devam etsin. Elyaftan bahsetmişken, bir Apple'dan Daha Fazla Elyaflı 30 Gıdayı Keşfedin!

Bir Parfait Yap

% 2'lik bir Yunan yoğurdu porsiyonu 150 kalori taşır ve etkileyici bir 20 gram protein içerir. Eklenen tatlılık ve gevreklik için biraz taze meyve ve fındıkla konteynerinizi tamamlayın.

Yulaf ezmesini yükselt

Su ile hazırlanır ve meyve ile tepesinde, bir fincan yulaf ezmesi yaklaşık 7 gram protein kadar hizmet edecektir. 20 gramlık işareti vurmak için, H20 yerine 1 fincan% 1 süt (6 g / protein) kullanın ve ½ fincan şeritli badem (6 g / protein) ile kasenin üstünü kapatın. Eklenen tatlılık ve lezzet için küçük bir çiseleyen bal ve birkaç tane tarçın sarması kullanın.

Protein Tozu Ekleme

Smoothies, yulaf ezmesi, krep veya gofretler yapıyor olun, protein tozu, daha sağlıklı ve daha dolum yapmanıza yardımcı olabilir. Standart bir kepçe yaklaşık 18 ila 35 gram proteine ​​sahiptir, bu yüzden beslenme işaretine çarpacağınızdan emin olabilirsiniz. Bizim fave protein gözleme tarifleri bazı kontrol etmek için, buraya tıklayın.

Süzme Peyniri

Avokado tostunu seviyorsanız, bu protein paketli yükseltme için gagaya gidersiniz. Yukarıdaki resimde yer alan yemeği yapmak için, iki tabak dilimli Ezekiel ekmeğini bir tabağa koyun, her birinin üstüne çeyrek fincan düşük sodyumlu süzme peynir koyun ve ardından ½ çorba kaşığı chia çekirdeği ve karabiber serpin. Bir avokado çeyreği ile peyniri toplayın ve daha sonra biber başka bir tozlanma ile sezon. Bu kadar! Sabah protein kotasını vurmanın kolay bir yolu hakkında konuşun.

Daha İyi Bir Kase Dökün

Her sabah az şekerli bir tahıl kasesine oturmuş olsanız bile, muhtemelen 10 gramdan fazla protein tüketmiyorsunuz - ve büyük olasılıkla ineğin sütünden geliyor. Ancak, bir bardak sütle ilgili kullandığımız varsayılarak, Kashi Go Yalın (12 g protein / 1 ¼ fincan) gibi yüksek proteinli bir tahıl için basit bir takas sizi 20 gramlık hedefe ulaştırabilir. Kolay ve sağlıklı bir kahvaltı fikri hakkında konuşun!

Chia Puding yap

Yoğurt hasta mı? Chia tohumu pudingini dene. Çanak tonlarca protein ve sağlıklı yağ elde etmek için kolay, kaşıklanabilir bir yol sağlar. Ve bahsetmemek gerekirse, tadı damağınızı asla yormayacağınızı garanti eden temel bir tarifi tatlandırmak için bir ton farklı yollar vardır. Bir porsiyonu çırpmak için, 3 çorba kaşığı chia çekirdeği, cow bardak ineğin sütünü, 1 çorba kaşığı akçaağaç şurubu ve illa çay kaşığı vanilyayı bir kapaklı bir kavanozda birleştirin. Konteynırı kapatın, çalkalayın ve gece boyunca soğumaya bırakın. Sabah pudingi bir fincan al bardak badem ve meyve seçiminizle doldurun. Elde edilen çanak, 375 kalori, 17 gram protein ve 11 gram satirasyon lifi içeren bir paket olacaktır. Protein sayımını 22 grama kadar çıkarmak için bir protein tozu kepçe ekleyin.

Ezekiel Tostunda Lox Var

Kahvaltıda krem ​​peynirli bir simit yerine, protein dolgulu Ezekiel Ekmeğine iki dilim geçin, çırpılmış krem ​​peynirli bir çorba kaşığı ile (daha az kullanarak uzaklaşabileceğiniz hava ile dolduğundan) daha da yumuşayın. 3-ons lox ile kapalı. Bu basit ama lezzetli kombinasyon, 285 kalori için 24 gram protein ve 6 gram dolum lifi verecektir! Bundan daha iyi olamaz.

Protein Kutusu Yap

Eğer Starbucks'la sık karşılaşırsanız, Protein Bistro Box'ını görmüşsünüzdür. (Sert kaynamış yumurta, çedar peyniri, müsli ekmeği, elma, üzüm ve fıstık ezmesiyle dolu olan). Protein açısından zengin bir komboyu severken, bir kutuda 5, 75 dolar. Ayrıca, 20 gramlık hedefin biraz altına düşer. Proteini yükseltmek ve biraz para biriktirmek için evde kendi smorgasbord'unuzu yaratın. 2 adet kaynatılmış yumurta, 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ve 1 mini Babybel çedar peyniri ile doldurulmuş 1 dilim Hezekiel ekmeğimiz, 23 gr protein ve ton doyurucu besin maddesi ile besleniyor. sağlıklı yağlar. Hala aç? Bazı lif ve besin maddeleri için bir parça meyve üzerine atın.

Öğle yemeği

10

Salata Üstü

Eğer bir bahçe salatası ve bir fincan çorba sizin yediğiniz öğle yemeğinizse, öğleden sonraki toplantılarınızda tam ve memnun kalabilmek için yeterli miktarda protein alabilirsiniz veya olmayabilir. Öğleden sonra yemek sırasında daha fazla protein almak için, salataya biraz toplu ekleyin. Her bir hayvansal protein (balık ve tavuktan hindi ve bifteğe kadar her şeyi içerir) 5 ila 10 gram protein içerirken, protein ve katı haşlanmış yumurta ve fasulye gibi protein kaynakları (bu 26 En İyi Vejeteryan Protein Kaynaklarından biri yaklaşık 8 ve yarım bardak başına 11 gram.

PB & J Yükseltme

Beyaz ekmek üzerinde tipik bir PB & J size 9, 5 gram protein ve 2 gramlık bir lif verir. Bununla birlikte, birkaç basit ince ayar, öğle yemeğinizin beslenme kalitesini ciddi şekilde yükseltebilir. Sadece Ezekiel için beyaz ekmek değiştirerek 7 gram protein ve 6 gram lif sağlar! Taze çilek dilimleri için reçel ticareti yapın, iki çorba kaşığı fındık ezmesi içine chia serpin ekleyin ve ekmek arasına sürün. Sonunda, samiminiz 20 gramdan az protein ve dokuz gram lif içerecektir. Bu oyun alanı için çok perişan değil! Hala aç? 390 kalorili besin dolu bir sandviçi sizi doldurmak için yeterli olsa da, ek bir 80 kalori ve 8 gram protein için çanağı her zaman bir Horizon Organik Telli peyniri ile eşleştirebilirsiniz.

Açık Yüzlü Ton Balsamı

Akıllı hale getirildiğinde, bu geç akşam yemeklerinde kullanılan proteinler protein ile doludur. 23 gram kas-onarıcı besin ile bir sammy yapmak için, 2-ons ton balığı (sans mayo!) Ve iki dilim domates ezilmişel ekmek bir dilim üzerine koyun ve mikrodalga fırında 15 ila 20 saniye için zap peynir tüm erimiş. Açık ekili sandviçi bir parça meyve ya da yan salata ile ek bir miktar lif ve vitamin için eşleştirin.

Bir termos boyunca toynak

Standart bir biber porsiyonu 30 ila 40 gram protein içerir ve bu da günlük protein dozunuzu almanın en kolay ve en etkili yollarından biridir. Kaşığı hafta boyunca kazmak ister misin? Biberinizi ofisinize ve ofisden almanın en güvenli yolu bir termostadır. Toplamaların ve eklentilerinizin soggy olmadığından emin olmak için onları yanınıza koyun.

Marul Sarması

Tatlandırıcı proteinin katı bir uyumunu sağlamak için - kalori bankasını kırmadan - fajita'dan ilham alan bir marul sarması yapın. Sadece 2-ons ızgara tavuk, 2 çorba kaşığı siyah fasülye, biber ve soğan dilimleri ve salsa çorbasını büyük bir marul yaprağı ya da ikiye ayırın ve tadını çıkarın! Ekstra dozda sağlıklı yağlar için birkaç dilim avokado ekebilirsiniz.

Tempeh'i dene

Et ve hayvansal yan ürünleri azaltmaya çalışıyorsanız, ancak protein alımınızı kısaltmak istemiyorsanız, haftalık öğle yemeği hattınıza bir tempeh (verdiğiniz her çeşni emen bir fermente soya ürünü) eklemeyi düşünün. yukarı. En sevdiğimiz tempeh yemeklerinden biri de lahana, greyfurt, avokado ve doğranmış badem ile doğranmış et alternatifini birleştiren bir salata. Eğer 1, 5 bardak yeşillik, 4 o ons pişmiş ılık ve ¼ bardak badem kullanırsanız, 20 gramlık hedefinize çarpacaksınız, sorun değil.

Akşam yemegi

16

Tavuk al

Ne kadar lezzetli olursanız olun, yemek tabağınıza 3 gramlık bir parça tavuk ekleyerek protein kotasına girmenin en kolay yollarından biri. Tam tahıllı (kinoa veya kahverengi pirinç gibi) ve iyi yuvarlanmış bir yemek için bazı sebzeler ile eşleştirin. Daha basit yemek fikirleri için raporumuza göz atın, Reçete Gerekmeyen 40 Akşam Yemeği Fikirleri.

Quesadillas ile Yaratıcı Olun

Tex-Mex yemeğinin büyük bir hayranı iseniz, bu yaratıcı, protein açısından zengin bükümleri her zaman hoş karşılayan quesadillada sevdiğinizden emin olabilirsiniz. Go-to tarifi yapmak için, bir tavada 6 inçlik bir Ezekiel veya tam tahıl tortilla koyun ve biraz ısınmasına izin verin. Daha sonra 1 ons beyaz kaşar, 3 çorba kaşığı fasulye ve sh bardak rendelenmiş lahana ekleyin. Tortilla'yı ikiye katlayın, aşağı doğru bastırın ve her iki tarafta bir ya da iki dakika kadar ya da altın kahverengiye kadar pişirin. Quesadilla ocakta yemek pişirirken, 4 çorba kaşığı sade Yunan yoğurdu ile 2 yemek kaşığı alçak şekerli barbekü sosu küçük bir kapta birleştirin. Combo, akşam yemeği için katil bir protein zengin daldırma yapar.

Teff'e geç

Kahverengi pirinç beyaz pirinçten daha sağlıklıyken, yüce protein hedeflerine ulaşmak istiyorsanız yemelisiniz. Kahverengi pirinç, fincan başına sadece 5 gram protein içermekle birlikte, aynı porsiyon boyutunda 10 filiz taşır. Ve sadece bu değil, yumuşak, tam tahıl, günün demirinin yüzde 30'unu ve kinoa olarak dört kat daha fazla kalsiyum içerir. Kalsiyum açısından zengin diyetler, daha düşük vücut ağırlığı ve zamanla azalmış kilo artışı ile ilişkilendirilmiştir, bu yüzden bu kesinlikle iyi bir haber! Bir teff porsiyonu sizi 20 gramlık işaretin yarısına ulaştıracağından, tek yapmanız gereken 10 gr daha fazla almak isteyeceksiniz. İşte hedefe vuran birkaç et ve sebze kompostosu: 1 bardak pişmiş tavuk ıspanaklı ızgara tavuk (13 gram); 1/2 fincan brokoli (11 gram) ile 1-ons biftek; ya da-fincan sote kabak ile karides 2 ons. En iyi ve en şaşırtıcı protein kaynakları hakkında daha da fazla bilgi edinmek için raporumuzun 29 En İyisi Proteini raporumuzu kaçırmayın.

Paket Servisi Al

“Paketlenmiş” ve “yeme” ifadeleri genellikle eşanlamlı olarak düşünülmese de, neyin sipariş edileceğini biliyorsanız, sağlıklı beslenme çabalarınızdan ödün vermeden 20 gram protein almak kolaydır. Suşi havasında mı? Edamame ve bir karides ve avokado rulosu alın. (Sadece karides tempura olmadığından emin olun!) Ya da varsa, yabani somon sashimi için bahar. Tavuk teriyaki (yanında sosuyla pirinci sote eden) ayrıca güvenli, protein açısından zengin bir bahistir. Daha da fazla öneride bulunmak için raporumuzu doldurun. Takeout Bağımlılar için.

Daha İyi Bir Mac ve Peynir Craft

Banza'nın önde gelen mavi kutu markasının proteini ve dört katı fiber ile Banza'nın nohut bazlı mac ve peynirleri, kaslarınızın büyümesine yardımcı olabilecek tek rahat yiyecek olabilir. Bir porsiyon 18 gram protein içerir, bu yüzden ıspanak bazlı bir salataya sahip bir kaseye servis yaparsanız, 20+ gramı kolayca alabilirsiniz. Yapraklı yeşil sebzenin bir fincan 5 gram besinleri paketler.