Benim için sağlıklı beslenmeye olan bağlılığımın en kolay yolu, çok fazla hazırlık ve çok fazla içeriğin bulunması. Kim soslar yapma ve bir milyon sebzeyi doğramak veya işleri sıfırdan yapmak için zamanı olan kim? Yaparsanız - size daha fazla güç ve yaptığınız şeyi yapmaya devam edin! Ama benim için, yürümeye başlayan, tam zamanlı işim, yan projelerim ve bir milyon işim, bir tarifin yapılması çok uzun sürerse, sipariş vereceğim anlamına gelir.

Yani, daha az malzeme ve daha az pişirmek gerekli, daha fazla başarı elde etmeyi garanti ediyorum. Ve bu 21 yemek fikri, sadece üç bileşen (biraz tuz veya başka lezzet arttırıcı eklemek istiyorsanız biraz daha fazla, ama hepsi bu kadar), hepsi besleyici bileşenlerle dolu ve hepsi de kamçılamak için 10 dakikadan az sürüyor. Aşağıdaki zeki fikirlerin tadını çıkarın ve bu 40 En İyi Ever-Fat-Burning Foods ile daha fazla karın yağlayın!

Mercimek çorbası

Tavuk veya sebze suyu + Kekik + Mercimek

“Çorba, en basit sağlıklı öğle yemeği alternatiflerimden biridir çünkü hazırlık basittir ve iyi bir on-the-go konteynerinde iyi hareket eder, ” diye işaret eden Kerri Axelrod, bütünsel sağlık ve sağlık danışmanıdır. Bir gece önce üç bileşenli mercimek çorbası hazırlıyor. Tek yapmanız gereken düşük bir ortamda tavuk veya sebze suyu, kekik ve mercimekleri yavaş bir tencereye yerleştirmektir. “Mercimek, bitki bazlı bir proteinin mükemmel bir kaynağıdır, öğlen açlığını engeller ve öğleden sonra iyi hissetmenizi sağlar” diyor. “Kekik aynı zamanda doğal bir antiseptiktir ve C vitamini ile doludur. Çorbanıza atmamanız gereken şeylere gelince, çorbanıza koymak için bu 20 Kötü Malzemeyi inceleyin.

Kızarmış yumurtalı avokado tost

Filizlenmiş ekmek + Avokado + Yumurta

Öğle yemeği için kahvaltı mı? Evet! Bu tatmin edici seçenek, lif, protein ve sağlıklı yağlar yapmak ve sağlamak için kolaydır. Beslenme uzmanı Emily Dingmann, kızarmış avokado ve kızarmış yumurta ile kızarmış filizlenmiş ekmeği öneriyor. İsteğe bağlı: Tatlandırmak için tuz ve karabiber serpin; kullanışlı bir tane varsa, bir dilim domatesin üzerine sürün.

Akdeniz Makarna

Kepekli makarna + Konserve somon + Kapari

“Buğdayda Balık” Rima Kleiner, RD, RD, akşam yemeğinden sonra kepekli makarnada yemek yediğinizde mükemmel bir öğle yemeği fikrine sahip. “Makarnayı yeniden kullanılabilir bir kapta yapıştırın, somon bir kutuda karıştırın ve üstüne ilave edilmiş lezzet için kapari ile başlayın!” Diyor. “Bunu, mikrodalga fırında serinletici bir Akdeniz yemeği için aç.”

Süzme peynir ve haşlanmış brokoli ile pişmiş tatlı patates

Tatlı patates + Süzme peynir + Brokoli

“Hızlı ve sağlıklı kış öğle yemeği, süzme peynir ve haşlanmış brokoli ile pişmiş tatlı patates. İsterseniz biraz karabiber ve / veya acı sos ile hazırlayabilirsiniz ve gitmekte fayda var, ”diyor Heather Pratt MNT, BCHN. “Bir gün önce öğle yemeğinde tatlı patates pişirmeyi severim ve her yemeğe hızlı bir ektirmek için her zaman bir çift ekstra pişiririm. Brokoli, ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilerek ve ardından ¼ fincan su ile orta ateşte bir sote kabına konarak hazırlanabilir. Brokoli ihale bitene kadar pişirin ve pişirin; ancak yine de parlak yeşil, yaklaşık 5-7 dakika; Daha sonra, fazla suyu boşaltın. ”Ekstra tatlı patateslerle ne yapacağınız hakkında daha fazla fikir edinmek için, bu 20 Tatlı Patates Tarifesini Kilo Verme Kaybı için inceleyin.

Ton Balığı Biber Botları

Konserve ton balığı + Yunan yoğurt + Kırmızı dolmalık biber

Hazırlık için vaktiniz olmadığı yoğun bir gün için Kleiner, ton balığı konservesi, sade bir Yunan yoğurdu kabı ve kırmızı dolmalık biber getirmeyi söylüyor. “Konserve ton balığı ve Yunan yoğurdu sadece birleştirin ve karışımı kırmızı biber dilimleri için ekleyin. Bir, iki, üç gibi kolay! ”

Basit Somon Quinoa

Quinoa + kurutulmuş domates + konserve somon

Bir gece önce, yaklaşık 15 dakika boyunca biraz quinoa kaynatın ve buzdolabınızda saklayın. Güneşte kurutulmuş domateslere zeytinyağı ekleyin ve gece boyunca ıslatın. Öğle yemeğinde, Kleiner konserve somon, quinoa ve zeytinyağı ile ıslatılmış güneşte kurutulmuş domatesleri sağlıklı ve kolay bir öğle yemeğini birleştirmeyi söylüyor. Bize iyi geliyor!

Yapacağınız En Kolay Biber

Yağsız kıyma + fasülye + salsa

Elite Core Fitness'dan Jim Burdumy, 10 dakikadan daha kısa sürede bir dolum biberini çırpıyor. Sadece biraz kıyma, kahve fasulyesi ve seçtiğiniz salsada karıştırın - ve doyurucu, düşük karbonhidratlı bir kış yemeğiniz var. Bol baharatlı fikirler için, Bu Sezonda Sizi Sıcak Tutacak 20 Zayıflama Chili Tarifini deneyin.

Hindi sarar

Avokado + yer hindi + badem unu sarar

Overpriced, sıkıcı türkiye deli sandviç atla ve bu kolay öğle yemeği kendin yap: tavada olgun bir avokado, kahverengi bir zemin türkiye (serbest ve yerel) kahverengi kadar dilim, ve daha sonra badem unu sarılmış her ikisi de koyun. Axelrod, “Yer hindi iyi bir protein kaynağı, B kompleksi vitaminleri ve selenyum ve badem unu sarımları glutensiz bir alternatiftir” diyor. “Avokadolar, zihninizi iş günlerinde en yüksek performansta tutmak için beyin işlevlerine yardımcı olan sağlıklı yağların da iyi bir kaynağıdır.”

Mini Sağlıklı Pizzalar

İngiliz çöreği + ricotta peyniri + domates

Pizza hiç bu kadar kolay olmamıştı! Daily Spot'un kurucusu Scott Levy, ricotta peynirini bir İngiliz çöreğine, bir domates ve tost üzerine sürdüğünü söylüyor. Pizza meraklarını bir flaşla kıracaksın! Ve en iyisi, proteinin yüksek, yağ oranı düşük ve hazırlanması beş dakikadan az sürüyor.

Tavuk Kızarmış Pilav

Tavuk göğsü + yumurta + kahverengi basmati pirinci

Nihai Performans için bir beslenme uzmanı ve profesyonel şef olan Jenny Woodberry, kaynatılmış kahverengi basmati pirinci ve daha sonra pişirilmiş ve doğranmış tavuk göğsü ile bir tavada (eğer mümkünse hindistancevizi yağı ile) kızartma kızartmasını önerir. Son olarak, iki dövülmüş yumurtayı tavaya sokun ve hepsini bir araya getirin. Ekstra içerik eklemek istiyorsanız, taze soğan, bahçe bezelye, doğranmış biber veya hafif soya sosu çörekler ekleyebilirsiniz.

BAŞLAMAYIN: 15 Soslar Oreolardan Daha Kötü

Füme Somon Balığı Beyaz Sarma

Füme somon + Yumurta beyazı + Kuşkonmaz

Eat This, That That'daki yumurta sarısını sevmekteyken, içindeki kolin karın yağlarıyla savaşmaya yardım ettiği kanıtlanmıştır - bu yumurtalı beyaz öğle yemeği fikrini Woodberry'den paylaşıyoruz. Bu yemek için, yumurta aklarını sanki bir omlet olacakmış gibi pişireceğini söylüyor (ama “sarma” kısmı olacak). Füme somon ve kuşkonmazla karıştırın, biraz tuz ve karabiber ile karıştırın ve tamamen sarın!

Tavuk Taco Bardakları

Tavuk göğsü + Beyaz peynir + Marul (Romaine veya Buttercrunch gibi)

Sağlıklı bir öğle yemeği için biraz Meksikalı ilham verici bir yetenek mi arıyorsunuz? Woodberry tavuğunu kavurmayı, parçalarını ayırmayı ve sonra marul yapraklarını tavuk ve beyaz peynirle doldurmayı önerir. Buradan istediğiniz kadar yaratıcı olabilirsiniz. “Bu basit yemeğin birçok çeşidi var” diyor. “Ne istersen, doğranmış domatesleri, zeytinleri, jalapenosları, salatalıklarını, biberleri ekleyebilirsin” diyor.

Füme Somon Butternut Spagetti

Füme salmom + Krem peynir + Butternut squash spagetti

Kremsi bir makarnanın bu düşük karbonhidratlı versiyonu hala doyurucu ve hoş bir his veriyor - ve bu lezzetli tadımı denemekten heyecan duyuyoruz. Tek yapmanız gereken: krem ​​peynirleri pürüzsüz ve akıcı bir tavada olana kadar nazikçe ısıtın; tencereye füme somon ve butternut squash ekleyin ve 5-10 dakika pişirin; Sonunda isterseniz biraz karabiber ve bir dilim limon serpin. Woodberry, “Bunu önceden yapın ya da tüm malzemelerinizi bir kaba koyun ve iş yerinde mikrodalgada ısıtın” diye belirtiyor. “Yaklaşık üç dakika ısıtın, yarıya kadar karıştırın.”

Gecelik Yulaf

Haddelenmiş yulaf + Süt + Yunan yoğurt

Ya bir gecede yulaf keşfettiniz ve şimdiye kadarki en sevdiğiniz şeydir - ya da henüz değilsiniz ve olmayacaksınız! Gecelik yulafınızı kırmak için birçok yol olsa da, bu 50 Gecelik Yulaf Kilo Verme Tariflerini beğendik - bu, elyaf dolu iyilikle dolu bir mason kavanozu elde etmenin basit bir yoludur. Yapmanız gereken tek şey, biraz kuru, pişmemiş yulaf ezmesini bir mason kavanoza koymak, seçtiğiniz sütle kaplamak, sonra da biraz Yunan yoğurdu ekleyip karıştırmak. Ekstra tatlar ya da soslar ekleyerek onunla eğlenebilirsiniz, ancak son adım kavanozu (bir kapak ile!) Bir gecede buzdolabına koymaktır. Sabahları karıştırın ve üşüdün! Bal lazım mı? Muz? Çikolatalı hazretler? Hindistan cevizi parçaları? Ne istersen, karar ver!

Quinoa veya Kuskus Tabbouleh

Quinoa + Nar tohumları + Feta

Hafif ama şaşırtıcı derecede doyurucu bir öğle yemeği için bu Orta Doğu salatasını deneyin! Woodberry, sadece pişmiş quinoa'ya ve istediğiniz kadar ladin lahana tohumu ve nar taneleri eklediğini söylüyor. Taze kişniş ve kızarmış ay çekirdeği tohumlarını fırlatmayı sever ama bunu sadece bu üç malzemeye de ayırabilirsiniz. Afterall, nar çekirdeği ve beyaz peynirler oldukça lezzetlidir.

Ton Balığı ve Avokado Sarması

Konserve ton balığı, avokado, tam buğday sarısı

“Akıllı öğle yemeğim ton balığı, yarım avokado ve tam buğday sarması olabilir, ” diyor Street Smart Nutrition'ın MS RD LD'si Cara Harbstreet. “Bu kombinasyon, yoğun bir iş günü boyunca beni tam ve odaklı tutmam için gereken protein, yağ ve fiberi sunuyor. Buzdolabı veya mikrodalgaya ihtiyaç yoktur; sadece ton balığı süzün, avokadoda ezin ve sarın. Saniyeler içinde, asgari çaba ile ihtiyacım olan dengeli, besleyici öğle yemeğim var. ”

PB Sandviç

Fıstık ezmesi + Muz + Tam tahıllı ekmek

Bu sandviç eskimiş mi? Düşünmüyoruz. Fıstık veya fındık ezmesi tercihinizi tam tahıllı ekmeğe ve üstte dilimlenmiş muzlara sürün; dengeli bir öğle yemeği ya da atıştırmalık bir yiyecek alırsınız.

Sebzeli Burger

Sebzeli burger + Humus + Tam tahıllı ekmek

Sebzeli burgeri bir gece önceden hazırlayın veya haftanın başında iki tane hazırlayın, böylece iki öğle yemeği için elinizde bulundurun. (Şşşt! 32 En İyi ve En Kötü Sebzeli Burgerler) özel listemize başvurduğunuzdan emin olun. Sonra sadece bir dilim ya da humus ile yayılmış tam tahıl ekmeği ikiye açılır. Yum!

Sulu Tavuk Sosis Roll-Up

Tavuk, elma sosisi + kuşkonmaz + tam buğday sarısı

Nibblesbynic.com'un kurucusu Nicole Meyer, daha önce vaktinizi hazırlayabileceğiniz ya da daha fazla zamanınız varsa taze pişirebileceğiniz lezzetli bir öğle yemeği fikrine sahiptir. Sadece bazı kuşkonmaz mızraklarının yanında (zeytinyağında hafifçe kaplanmış) bir tavada bir tavuklu elma sosunu hazırlayın ve ardından bir sargıya sarın. Üç yerine beş kişilik bir öğle yemeği yapmak istiyorsanız, Meyer biraz taze elma dilimleri ve baharatlı hardal eklemek ister!

Sadece 12 onsluk bir tavuklu elma sosisi, bir grup kuşkonmaz spears (kesilmiş ve yarısı kesilmiş) ve iki çorba kaşığı zeytinyağı al. Tadına tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz.

Kabak Taco Tekneleri

Yağsız kıyma + Kabak + Düşük sodyum taco baharatı

Bir sonraki Taco Salı günü bir dönüm noktası için, Meyer bir kabak çıkarır, eteğirir, kabukları kızartır ve daha sonra tekneleri taco çeşnisi ile karıştırılmış pişmiş, yağsız kıyma (tercihen otla beslenmiş) ile doldurur. Doldurulmuş kreasyonları birkaç dakika daha fırına döndürdüğünüzden, “ayarlanabilsin”.

Ton balığı ve Guac Rice Bowl

Kahverengi pirinç + Konserve veya tonato ton balığı + Guacamole

Kayıtlı diyetisyen Shoshana Pritzker, üç malzemenin taşınabilir versiyonlarını elde edebilmek için daha kolay bir şekilde hazırlanmış basit bir tarife sahiptir. “Bir tek servis kahverengi pirinç fincan ve bir paket orkinos al - aromalı olanlar harika - ve 100 kalorilik bir guacamole paketi” diyor. “Kahverengi pirinç fincanını bir dakika mikrodalgada fırlatın, sonra da ton balığı ve guacamole ile doldurun. Keyfini çıkarın! ”İnanılmaz bir şekilde, bazen bu taşınabilir ton balığı paketlerini de dolar mağazasında bulabilirsiniz; genellikle market alışverişinizi yapmamanızı öneririz, ama burada Dollar Store'dan satın almanız gereken 17 Gıda Maddesi var.