21 Kilo Vermenize Yardım Eden Yemek Alışkanlıkları - Kendinizi Yok Etmeden



En sevdiğin tüm yiyecekleri yemeye devam ederken kilo verebileceğini söyleseydik? Bizi çıldırırsın, ama sana daha kolay bir yol olduğunu söylerdik. Son düşük karbonhidrat diyeti hakkında düşünün; Ne kadar süredir kapana kadar sürdü ve bir pizza sipariş ettin? Bahse girerim, kabul etmek istediğinizden çok daha erken.

Görüyorsunuz, ilk birkaç kiloyu düşürmek için neden bu kadar zordur çünkü kilo verme stratejilerinin büyük çoğunluğu diyetinizdeki gıdaları eleyerek başlıyor. Bu kesinlikle mantıklı olsa da, büyük diyet değişiminin üstünde büyük bir diyet değişikliğinin üstesinden gelmek sadece bunaltıcı değil, aynı zamanda yoksun ve bulaşıcı hissetmenize de neden olabilir. Sonuç olarak, başlangıçta kilo verebilirsiniz, ancak hemen geri gelebilir.

Bu listenin farklı olduğu yer burası. Ne yediğinizi değiştirmek yerine, bu ipuçları nasıl yediğinize odaklanır. Doğru, o pizzayı yiyebilirsiniz! Sadece yemek masasında otururken, saat 6: 30'da oturduğunuzdan ve ailenizle sohbet etmek için ısırıklar arasında mola verdiğinizden emin olun. Yakında öğreneceğiniz gibi, gece geç saatlerde yaptığınız ufak tefek pizza ayarlamaları, uzun vadede sterlin parasını ödeyebilir ve uzak tutabilir. Bu yeme alışkanlıklarından birkaçını uygulayın ve hiçbir zaman 10 lira kaybedersiniz!

Akşam 9: 00'dan sonra akşam yemeği yemeyin

Hayır, bu, metabolizmanızın bu saatten sonra yavaşlaması değil, ortak bir besin efsanesi. Ancak, gece geç saatlere kadar yiyenlerin, erken kuş özelinden faydalananlara kıyasla kilo alma olasılıklarının daha yüksek olduğu doğrudur. Bu kalorileri hızlıca yakmadıkları için değil; çünkü bu gece baykuşlarının yemek yemeye daha yatkın olmaları (öğle yemeğinden beri kendilerini açlıktan sonra) ve daha sonra şeker ve yağ oranı yüksek sağlıksız yiyecekleri hızlı bir şekilde kürek çeken tümörleri koymaktır. Bu yüksek enerjili yiyecekler sadece kilo almaz, aynı zamanda pek çoğu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ve eğer bilmiyorsanız, yeterince uyku almak, 10 Pound Nasıl Kaybedilir?

Yemeksiz Ödül Ve Konfor Kendiniz

Hedefler koyma ve onlara ulaşma, etkili bir kilo verme planının köşe taşıdır. Ve evet, hatta bir kiloluk kayıp bile kutlanacak bir şeydir, bu da en sevdiğiniz konfor yemeğinizin tadını çıkarmak anlamına gelmez, kendinizi nasıl ödüllendirmeniz gerektiği anlamına gelir. Bunun yerine, kendinizi yeni bir egzersiz tankına alıştırmak, bir fitness dersine dalmak ya da arkadaşlarınızla bir film izlemek gibi gıda dışı yollardan kendinizi kutlamak için çaba gösteriniz. Yiyecek ve duygular arasındaki bağlantıyı değiştirmek, gelecekte daha iyi yemek yemeyi kolaylaştıracaktır.

Yemek yerken dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın

TV yemeklerine bir kez ve her şeye bir son verme zamanı. Bir Yemek Kalitesi ve Tercihi çalışmasına göre, yemek yerken kulaklıkla müzik dinleyenler, yemek yapamayanlara kıyasla, aynı yiyecekleri daha fazla tüketiyorlardı. Uzmanlar, yemeğinizi yerken zihninizi meşgul etmenin, beyninizi dolduracağınızı bildiren belirli doygunluk ipuçlarını engelleyebileceğini açıkladı. Bu nedenle, zayıflamak için çalışırken, en iyi kilo verme ipuçlarından birini takip edin ve yemek yerken TV uzaktan veya Spotify çalma listenizde duraklat tuşuna basın.

Ve otur

Öğle toplantıları olmadığı sürece hepimiz toplantılar yapmaktayız. Çünkü çalışmalar, mızmızlanırken ayakta kalan insanların, bir sonraki öğünde oturacak kişilere oranla yüzde 30 daha fazla para biriktirdiğini buldu. Araştırmacılar, vücudumuzun bilinçsizce ayakta durma yemeğini “yanlış bir yemek” olarak görmemesi nedeniyle gün içinde daha fazla yemek yememizi sağladığını düşünüyor.

Evde En Az% 51 Yemek Yapın

Şu an bir zaman tasarrufu var, ama öğünlerin çoğu için yemek yedikten sonra kilo verme sürecinizi geciktirebilirsiniz. Lokantaların besinleri kalorilerden yüksektir ve tuz ile doldurulur, bu araştırmalar bağımlılığı indükleyen hormon dopamini salgılayabilir. Kendi yemek ve atıştırmalıklarınızın çoğunu evde pişirdiğinizde, kalori-kesme gücünü kendi elinize geçirirsiniz. Aslında, Johns Hopkins araştırmacıları, ev aşçılarının daha sık tüketen insanlara göre yaklaşık 200 daha az kalori tüketeceklerini keşfetti. Bu 15 Sağlıklı Kahvaltı Fikirleri başlamak için kolay bir yer.

Zamanın Öğle Yemeğini Sipariş Et

Öğle yemeği sipariş etmeniz gerekiyorsa, kilo verme hedeflerinizi daha da ileriye taşıyacak şekilde yapabilirsiniz. Önceden beslenme bilgilerine bakın, ekstraları minimumda tutun ve sabahları sipariş verin. Bir dakika ne? Doğru duydun. Pennsylvania Üniversitesi ve Carnegie Mellon Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan bir araştırmada, insanlar yemek yemeden önce bir saatten fazla bir yemek siparişi verdiğinde, öğlen yemeğini yemekten hemen önce sipariş edenlere göre ortalama 109 daha az kaloriyi seçtiler. yargılarını karıştırdılar).

Yatak Odanızda Uyuyun

Journal of Journal dergisinde yayınlanan bir analizde, yatak odasında bir televizyonun tutulmasının daha kısa toplam uyku süresiyle ilişkili olduğu bulunmuştur. Bu sadece bir restoratif gece uykusu almanızı engelleyecek bir TV değil (zaten bilmiyorsanız kilo kaybı için temel kurallardan biridir); Yatakta da ağrıyor. Snoozing için yatak odanızı rezerve ettiğinizde, beyninizi ve vücudunuzu, kapakların altında kaymayı uyku ile ilişkilendirmek için eğitebilir ve bazı ZZZ'leri yakalamayı çok daha kolay hale getirebilirsiniz.

İçmek yerine, kalori yerine

Evet, bu soda ve alkolden suyu temizler ve şişelenmiş çaylara kadar her şey için geçerli. Bunun nedeni, içeceklerin genellikle sağlıklı yağlar ve lif içermemesidir: açlık keselerini ayakta tutan iki doyurucu besin maddesidir. Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, katılımcıların katı yiyecekleri yediklerine kıyasla daha fazla içtiklerine (ve böylece daha fazla sayıda kalori tükettiklerine) memnun olduklarını gördüler.

Doygunluk söz konusu olduğunda oyunda bir dizi faktör vardır ve uzmanlar hem sesin hem de fiziksel çiğneme hareketinin tüketiminizi izlemesine yardımcı olduğuna inanırlar; Çiğnemenin, tokluğun sürtünmeye oranla daha da artacağını düşünüyorlar. Bu nedenle, aynı dergide yayınlanan yakın tarihli bir çalışmanın işaretini alın. Bu da, kalın yoğurtların, aynı miktarda kalori ile insanların ince bir içecekle dolgun hissetmesini sağladı. Bu, Yunan yoğurduyla cömert bir kepçe ve gevrek bir fındık serpintisi ekleyerek. Sabahları protein karışımına.

Kilerinizi Temizleyin

“Yeni ile birlikte gelmeden önce”, “eskiyle birlikte” gitmelisiniz. Çünkü araştırmacılar, insanların ister bir elma isterse patlamış mısır olsun olmasın, hangisi daha yakın olursa olsun, hangi yiyeceklere daha yakın olacaklarını keşfettiler. Aşağı inen çabalarınızı rayından çıkarabilecek herhangi bir atıştırmalıktan kurtulun. Bize inanma Peki, buna ne dersin: Bu Yiyin, Bir Çalışma değil! dergi danışmanı Cornell Gıda ve Marka Laboratuvarı müdürü Brian Wansink, tezgahlarında oturan soda sahibi kadınların ortalama 26 kilo daha ağır olduğunu, 20 kilo daha fazla tahıl aldıklarını ve temiz tezgahlılara kıyasla 8 kilo daha fazla çerez aldıklarını keşfetti . Ders açık: Daha iyi seçimler yapmak ve kilo vermek için gereksiz yiyecekleri çöp kutusuna atın.

Sonra kendini başarı için hazırlayın

Sağlıklı atıştırmalıkların her zaman el altında tutulması, başarısız olmasını zorlaştırır. Sebzeleri kesip buzdolabında saklayın, humusun içine daldırın, bir kasede bir kasede meyve tutabilirsiniz ve bir çeşit fındıkta biriktirin. Daha fazla fikir mi arıyorsunuz? Bu yüksek proteinli aperatiflere göz atın.

Çatalınızı Her Bite'den Sonra Aşağı Koyun

Midenizin beyninize ilettiğiniz mesajın dolu olduğu yaklaşık 20 dakika alır. Bu, fast food'ın sizin için neden bu kadar kötü olmasının bir parçası. Sadece boş kaloriler ve yapay katkı maddeleriyle dolu değil; Yeterince sahip olduğunuzu farketmesi için vücudunuzu aldığından daha hızlı yiyebilirsiniz! Dolu hissetmeye başladığınızda yemekten vazgeçmenize yardımcı olmak için, yemeğiniz boyunca kendinizi pacing etme noktasında bir şeyler yapın. Çatalınızı her ısırıktan sonra aşağı koyun, iyice çiğneyin ve hatta bir arkadaşınızla sohbet etmek için durun. İşiniz bittiğinde pop gibi olmak yerine, daha yavaş yediğinizde kendinizi tam olarak hissetmeye başlayacağınızı göreceksiniz.

Gerçekten Açsanız Kendinize Sorun

Sadece bir film izleyeceğiniz için ekstra büyük bir patlamış mısır almanız gerektiği anlamına gelmez. Aynı şey, o gecekondu odasına yerleştirilen sabah toplantısından kalan yemek için de geçerli. Sadece özgür olduğu için - ya da sıkıldığınız için - yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Sizi cazip kılan yiyecekler gördüğünüzde kendinize şu soruyu sorun: “Gerçekten acıktım mı?” Kendinizi bir bardak su yıkıp 10 dakika bekleyerek test edin. Fizyoloji ve Davranış çalışmasına göre, insanların yüzde 60 kadarı, içmekten ziyade susuzluğa yiyorlar. Her zaman aç olmanızın nedenlerinden biri.

Bir Yemek veya Aperatif Yemekten Önce PFF Varsa Bakın

Yiyeceği yakıt olarak düşünmeye başladığınızda, yediğin atıştırmalıkların ne kadar gereksiz olduğunu anlamaya başlayacaksın. Bu da bize sorduğun soruyu soruyor: “PFF nedir?” Diyeti Dave Zinczenko'nun ana mantrası (500'den fazla test masasında 14 günde 16 kilo kaybetti!) İşte! Her yemekten önce, “Proteinim nerede, lifi nerede ve sağlıklı yağlarım nerede?” Diye sor. Bu üç yavaş sindirim yapan makrobesin, doygunluk seviyelerini uzatacak, böylece her öğünden en iyi şekilde faydalanabileceksiniz. Aşırı yenmek için.

Her zaman sağlıklı atıştırmalıklar ve su taşımak

Erkek ve Kız İzciler, “Her Zaman Hazır Olmak” sloganıyla bir şeye dönüştüler. KIND barları ve susuzluk (ve açlık) suları gibi doyurucu atıştırmalıklar taşıdığınızda, vücudunuzun stabil kan şekeri seviyelerini korumasına yardımcı olursunuz. Vücudunuzun aşırı yağlanmasına neden olur, bu da vücudunuzun aşırı yağ depolamasını veya vücudunuzun “hayatı tehdit eden” bir açlık hissi gördükten sonra yüksek enerjili yiyeceklere girmesini önler.

Yeme Ritüellerini Takip Et

Desensiz bir ortamda yaşayan insanlar, kötü yeme alışkanlıklarına karşı avlanmaya daha eğilimlidir. Bu tam olarak ne anlama geliyor? Düşün: Eğer her hafta iş için başka bir ülkeye uçmanız gerekiyorsa veya çocuklarınızın spor programları günlük olarak dalgalanıyorsa, kısıtlayıcı bir günlük programa uymak zor olabilir. Uzmanlar her gün neye benzediğini planlamak yerine, yemek ritüellerini oluşturmayı öneriyorlar. Örneğin, ailenizle mutfak masasında (TV'nin önünde değil) akşam yemeği yiyin ve parkta öğle yemeğinin tadını çıkarın (masanıza değil).

Yukarı gel ve bir yemek planı hazırla

Hepimiz oradaydık. Eve çok geç geldin ve akşam yemeği yemek için çok yorgunsun. Ondan dokuz kez, çözüm ya dondurulmuş bir pizzayı sipariş etmek ya da ısıtmaktır. Bu çözümlerle ilgili problemler, ortalama yemek yemeğinin 1.000 kaloriden fazlasına kadar çıkabilmesi ve dondurulmuş pizzanın hayallerinizdeki dengeli bir diyet yemeği olmamasıdır. Bu yüzden bir yemek planı bulmak çok önemli. Yapmamıza bile izin verebilirsin! Sağlıklı Bir Hafta İçin Gerçekçi Düz-Oryantal Yemek Planımız), önceden ne kadar hazırlıklı olduğunuzu gösterir. Bu sayede, her zaman sıkı, açlık yüksek ve enerjinizin düşük olduğu zamanlar için sağlıklı yiyecekler hazırlayabilirsiniz.

'Sıfır Kalori' İçecekler

Üzgünüm, diyet-soda sevenler. Onları kalorisiz tatlandırıcılarla değiştirerek tatlı ikramlar arzunuzu beslemeye devam etmek, kilo verme yolculuğunuzu herhangi bir iyilik yapmaz. Hücre Metabolizması dergisinde yayınlanan bir 2016 çalışması, farelerin yapay sükleyicilerin, özellikle sukralozun kronik tüketiminden sonra tatlılığı enerji yoğunluğuna artık düzgün bir şekilde bağlayamadığını buldu. Tercüme: Vücudunuz normal olarak şekerin tatlı tadını enerji ile (yani kalori) birleştirir, fakat yapay tatlandırıcıların tatlı tadı, ama enerji sağlamadığı için, beyninizin tatlılık ve enerji arasındaki ilişkisini yeniden ayarlaması gerekir.

Sonuç olarak, fareler daha sonra doğal olarak tatlandırılmış yiyecekler verildiğinde yüzde 30 daha fazla kalori tüketmiştir. Daha da kötüleşiyor. Sydney Üniversitesi araştırmacıları ayrıca yapay tatlandırıcıların hiperaktivite, uykusuzluk ve uyku kalitesini düşürdüğünü buldular. Belirtmek gerekir ki, diğer çalışmalar yapay tatlandırıcıların bağırsaklarınızın kilo veren iltihaplanma eğilimlerini azaltabileceğini göstermiştir. Kabarcıklı sodayı seltzer, detoks suyu veya yeşil çayı yudumlayarak yudumlayın.

Salata ile Başlangıç ​​Alışkanlığı Yapın

Kalorileri daha fazla kalori ile savuşturmayı kim bilir? Cornell Üniversitesi araştırmacıları, öğünlerinizi salatalarla önceden doldurmanın aslında vücudunuzun kan şekeri düzeylerini daha dengeli bir şekilde tutmasına yardımcı olabileceğini buldu. Yani sadece daha uzun süre kalmayacaksınız, aynı zamanda vücudunuzu kan şekerindeki iltihaplanma kaynaklı bir başaktan koruyacaksınız.

Restoranlarda İlk Sipariş

Bir grup arkadaş ile yemek yerken sağlıklı yemek ilk sipariş ettiğiniz sürece kolaydır! Bir Illinois Üniversitesi araştırması, insanların bir grup içinde, özellikle de siparişlerini yüksek sesle verdikleri zaman, benzer şekilde sipariş verme eğiliminde olduklarını buldu. Araştırmacılar sonuçları, insanların akranları ile benzer seçimler yapmaktan daha mutlu olduklarına bağlıyor. Diğer bir deyişle, kararsız ve diğer insanların neler aldığını duymaya güveniyorsanız, evdeki menüyü kontrol edin, bir yemeğe karar verin ve önce sipariş ederseniz garsona sorun. Restoranlar Sağlıklı Olmak İçin 35 Tavsiyemizden biri!

Yandaki Patates Ve Sosları Sor

Restoranın sizin için salata giyinmesine izin verirseniz, muhtemelen bir zamanlar besleyici sebzelerinizi çeken bir kalori yüklü vinaigrette en az dört yemek kaşığı alırsınız! Seçiminize bağlı olarak, 300 ila 400 kaloriden herhangi bir yere geri dönebilirsiniz. Bunun yerine, her zaman yandaki pansumanı (buffalo kanatları söz konusu olduğunda bile) isteyin ve sadece 150 kaloriden fazla tasarruf etmek için yarısını kullanın. Ama hala bazılarını kullandığınızdan emin olun; Salatanıza yağ ilave etmek, vücudunuzun yağda çözünebilen, sağlığı geliştiren besinleri emmesine yardımcı olacaktır.

Kendinizi Sorumlu tutun

Diyet yaparken, taze pişirilmiş kurabiyelerden kendilerini harap eden insanlar tarafından çevrilmekten daha kötü bir şey yoktur. Anladık. Tek başına uğraşmak zor. Fakat basit bir çözüm var: kendinizi destekleyici insanlarla kuşatın. Bazı arkadaşlarınız ve aileniz daha önce hiç kilo kaybetme ile mücadele etmediğinden, öncelikle diyetinizi ciddiye almayabilirler.

Bu yüzden görevinizi onlara açıklamanız ve onların desteğini almanız önemlidir. Bu sayede, yalnızca eylemleriniz için sizi sorumlu tutmanın yanı sıra zaman zaman zorlaştığı zaman size cesaret verebilecek bir grup kişiye sahip olursunuz. Daha da iyisi, kendinize bir diyet arkadaşı bulun! Journal of Consulting ve Clinical Psychology dergisinde yayınlanan bir çalışmada, kilo verme partneri olan diyetisyenlerin, tek başına zayıflamaya çalışanlara kıyasla, kayda değer ölçüde daha fazla yağ kaybetmiş olduğu bulunmuştur.

Tavsiye