Arkadaşlarınızla buluşmak ya da ailenizle vakit geçirmek yerine sürekli spor salonuna gittiğinizde - ve yine de göbek flabınızı göremiyorsanız - bu gerçekten sinir bozucu olabilir. Yıldız-tadım edici protein karışımlarından daha azını kesmek için Ditto, değil mi? Pekala, karın yağlarıyla uğraşma biçiminde duran bazı şeylerin mantıksız olabileceği ortaya çıkıyor. Aslında, çok fazla yemek yapmamanızın veya yemek yememenizin midsection'ın yağa tutunmasını sağlayabileceği aşikar olsa da, göbek titremesi de çok fazla egzersiz yaparak veya yeterince yememekten kaynaklanabilir. Kafanı tırmalamak mı? Erkeklerin sürekli olarak gördükleri düz göbek hatalarını göstermeye ve açıklamaya yardımcı olmak için lider fitness uzmanlarına yöneldik. Ve ipuçlandıktan sonra, bu 50 Best Ever Foods for Men'e de yüklediğinizden emin olun!

Sen şeyleri karıştırmazsın

Vücudumuz akıllı ve çok uyarlanabilir. Sürekli olarak aynı egzersiz rutinini yaparsanız, ilerlemeniz bir yaylaya ulaşacaktır. Vücudunuzu –özellikle de özünü- farklı şekillerde çalışmak zorunludur. “Her zaman müşterilerime hem doğrusal hem de üç boyutlu hareketlere odaklanmalarını söylerim” diyor, 24 Saat Fitness'de fitness yöneticisi Brandon Schuchard. “Örneğin, bir crunch doğrusaldır ve bir kablo odun kesimi 3-D'dir. Programınızda bu tür farklı hareket kalıplarını da içermek sadece işlevselliği iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda düz bir göbek elde edeceksiniz, aynı zamanda zihninizi canlandırmaya da yardımcı olacaktır. ”Daha fazla fikir görselleştirmek için, bu videoyu Hızlı Ekipman Dışı Abs Alıştırması ile ilgili olarak izleyin. .

Çok fazla çekim yaparsın

Tekila veya votka bir atış Long Island Iced Tea veya margarita kadar kalori vermeyebilir iken, hala 65 ila 100 kalori arasında sahiptir. ModelFIT'deki Eğitmen Peter Sers, “Üç ila beş atış ve bu“ daha az kalorinin ”çok fazla kalori kattığını - sıfır besin değerine sahip olan ve neredeyse kesinlikle göbek yağı olarak depolanan kalorileri - ekliyor. “'Bira göbeği' ifadesi gerçekten alkollü göbeğe değiştirilmelidir.”

Egzersiz Yaptığınız İçin Herşeyi yiyebileceğinizi düşünüyorsunuz

İnsanların antrenman yaparken ne kadar kalori yaktığını tahmin ettikleri kanıtlanmıştır. Bu nedenle, tükettiğiniz alkolün miktarını tutturmakla birlikte, diyetinizi izlemeniz gerekir. Sers, “Vücudunuzun egzersiz sonrası daha fazla beslenmeye ihtiyaç duyduğu doğru olsa da, size istediğiniz her şeyi yiyebilme yeteneği vermez” diyor. “Şansınız, eğer egzersiz sonrası yemeğinizle aşırıya kaçarsanız, bu harika egzersiz sırasında yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmişsinizdir.” Ayrıca, vücudumuzun en iyi şekilde çalışması için vücudumuzun en iyi şekilde çalışacak şekilde tasarlanmadığını da unutmamak gerekir. cips ve çikolata diyeti; Eğer egzersizlerinizden en iyi şekilde faydalanmak istiyorsanız, vücudunuza ne koyduğunuz hakkında mümkün olduğunca bilinçli olmak istersiniz. Antrenmandan sonra nasıl yakıt ikmali yapacağınızdan emin değilseniz, bu 23 Best Protein Shake Recipe'dan birini deneyin.

Duygularınızı Yoksaydınız

Çalışmak için en önemli nedenlerden biri, kendi bedeniniz ve duygularınızla bağlantı kurmanıza izin vermesidir. Fitness yolculuğunuz boyunca hissettiğiniz şeyin bilincinde olmak önemlidir. Schuchard, “Fitness hedefinize duygusal bağlantınızı bulun” diyor. “Kendine sor, ben neden umurumda olsun?” ve aynaya baktığınızda vücudunuzda yarışan duyguları not edin. Bu duyguları kucaklayın ve başarıyı teşvik etmek için bunları olumlu bir şekilde kullanın. ”

Spot Eğitimine Çok Fazla Odaklıyorsunuz

Ne kadar ab egzersizleri yaptığınıza bakılmaksızın, absinizi kapatan yağ varsa, asla altı paketiniz olmayacak. FitFusion eğitmeni Kenya Seki, “İnsanların sadece kendi absleri üzerinde çalışabilmeleri, üstlerindeki karın yağ tabakasını mucizevi bir şekilde yakabileceklerini düşünmeleri çok yaygın” diyor. Vücudunuz karnından yağ almaz, çünkü düz bir mide istiyorsanız; Enerjiye ihtiyaç duyduğunda, vücudunuzun her yerinden alır. “Göbek yağından kurtulmanın en iyi yolu, kardiyo ve sağlıklı bir diyet ile tam vücut egzersiz programına sahip olmaktır. Ab egzersizleri yapmak kesinlikle yardımcı olabilir, ancak onlara tek önceliği vermeyin. ”

Bacak Gününü Atla

Seki, “Pek çok kişi sadece 'gösteri' kaslarını çalıştırmaya odaklanıyor: göğüsleri, pazıları ve absleri” diyor Seki. “Onlar sadece en görünür kaslar olduklarını düşünüyorlar, en çok dikkat etmeleri gerekiyor. Ama aslında tam tersi! ”Neden? Büyük kas gruplarınız en kalori yakar ve en büyük kas grubu bacaklarınızdadır. Yani, bacak gününden kaçındığınızda, aslında vücudunuzdaki en büyük kalori yakma ve hormon üreten kas gruplarından geçiyorsunuz! Belgenizde kaybetmek için fazladan yağınız varsa, bacaklarınızı çalıştırmak, karnınızı düzleştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. “Ayrıca, bacaklarınızın çalıştırılması vücudunuzun doğal testosteron üretimini ve büyüme hormonunu harekete geçirir, bu da egzersizden uzun bir süre sonra bile daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.”

Çok sık yemeğe odaklanıyorsun

Birçok diyetçiye, metabolizmalarını beslemek için her birkaç saatte bir yemek yapmaları söylenir. Bazıları için işe yarayabilirken, daha fazla araştırma aralıklı oruç tutmanın etkinliğini işaret ediyor. NY Health & Wellness tıbbi direktörü Dr. Angelo Baccellieri, “Aralıklı oruç tuttuğunuz zaman, bedeniniz yağ depolarını (aşk kolları gibi) enerji olarak kullanmaya başlayacaktır. “Pek çok oruç vardır, ama kolay ve etkili bir yöntem şöyledir: akşam yemeğinden sonra yemek yok, (örneğin saat 7) ve sabah sadece on su, sade çay veya kahve. Öğlen 1'e kadar öğle yemeğini erteleyin ve 18 saat yiyecek tüketmeden gittiniz. Haftada iki kez daha düz bir karın için deneyin. ”Çok zor mu? Sonra sadece 12 saat hedefleyin, yani 7'den 7'ye.

Kalorileri Anlamadınız

Birçok adamın kalorilerin antika bir endişe haline geldiği veya daha da kötüsü, kalori kalori olduğunu düşünmesi şaşırtıcıdır. Kalorilerini izleyen erkeklerin çoğu, bu kalorilerin nereden geldiğine yeterince dikkat etmiyor. Bir çikolatadan 200 kalorinin brokoli 200 kalori ile aynı olduğuna gerçekten inanıyor musunuz? “Bir sayıdan çok daha fazlası. Ne yediğiniz hormonlarınızı etkiler ”diyor Baccellieri. “İnsülin bir depolama hormonudur ve şekerin yüksek olduğu besinler insülin seviyenizi yukarı çekecek ve vücudunuzu saklama moduna geçirecektir.” Bu, 1000 kalori değerinde meyve, sebze ve fındık tüketmekten daha iyi olacağınız anlamına gelir. Kan şekeri dikenlerini hafifletmek için lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengin olan - işlenmiş çöplerde 500 kalori alacağınızdan daha fazla.

Yumurta sarısı korkuyorsun

Pek çok insan yumurta sarısını önler çünkü sarı bölümün kolesterolünü artıracağını düşünürler. Ama yediğiniz yiyeceklerdeki kolesterolü kanınızdaki kolesterol seviyesi üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Vücudunda kötü kolesterol üretimini tetikleyen şeker ve karbonhidrat! Ayrıca, yumurta sarısı, karın yağlarıyla savaştığı bilinen kolin içerir. Baccellieri, “Yumurta beyazı omletleriyle uğraşan erkeklerin yumurta, yumurta, yağ, vitamin, antioksidan ve amino asitlerle dolu olan en önemli kısmını kaçırmadığını” söylüyor. Ayrıca, parçalanmış yiyecekler yediğinizde, vücudunuzun geri kalanları rahatsız etmesine ve daha sonraki sağlıksız yiyecek seçimlerini daha olası hale getirdiğine dikkat etmek önemlidir.

Çok fazla egzersizi ve sit-ups yapıyorsun

Erkeklerin abs için yaptıkları en yaygın egzersizler egzersizi ve mekiklerdir. “Çekirdeğinizin anatomisine baktığınızda, bu egzersizler öncelikle absinizin üst kısmını çalıştırır. Ancak, bir düzleştirici etkiyi daha fazla sağlayan kas grubu, aslında, bazı insanların daha az abs olarak adlandırdığı enine abdominidir, ”diyor Seki. Bacak yükseltmeleri, tahtalar ve bisiklet krizi gibi alt abs çekmenize yardımcı olacak egzersizleri deneyin.

Sen çok takıntılısın

Amacınız hakkında daha düz bir karın olması için rahatlayabilirseniz, aslında daha iyi olabilirsiniz. Evet gerçekten! Anksiyete, özellikle karın bölgesinde yağ depolamak için vücudu teşvik eden bir hormon olan ekstra kortizol üretir. “Derin nefes alıştırmaları yapın. stres seviyelerini hafifletmeye yardım ettikleri gibi; Kendinizi her zaman, bağırsağınız hakkında çok fazla düşünürken, aklınızdaki 'duraklama' düğmesine basın ve beş derin nefes alın, beş sayı için nefes alın ve 10 sayı için nefes verin, ”diyor Exude'nin Edward Jackowski, Ph.D. ve Your Shape Escape'in yazarı. Sakinleşemez mi? Daha sonra, sizi Yağ Yapan Stres Hormonunu Kapatan 32 Gıda Üzerinde Tıklayın.

Yeterince Uyuyamıyorsun

Ertelediğinizde kaybedersiniz - bu iyi bir şey olabilir çünkü yeterince uyumu değil sadece kararınızı ve ruh halinizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda ağırlığınızı da etkiler. Seki, “Uyku sırasında hipofiz bezi yağ kaybına, kas oluşumuna ve hücre yenilenmesine yardımcı olabilecek büyüme hormonlarını salgılar” diyor. “Uyku aynı zamanda iştahınızı bastırır ve metabolizmanızı arttırır, vücudun dinlenmesini ve iyileşmesini sağlar.” Yeterli uyumu da, daha önce bahsedilen kortizol seviyelerini yükseltir, bu da metabolizmanızı yavaşlatabilir ve aşırı visseral yağ üretimine yol açabilir. belinizin etrafında toplanan yağ. Sadece yatakta olmak yeterli değil; Yüksek kaliteli bir uykuya ihtiyaç duyuyor, bu yüzden rahatlamak, odanızı karanlık, sessiz ve havalı tutmak ve telefonunuzu tamamen susturmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Yağdan korkuyorsun

Bu sadece korkmamanız gereken yumurta sarısı değil; kucaklamak zorunda olduğunuz tüm sağlıklı yağlar. Sağlıklı yağlar arasında avokado, fındık, tohum, hindistancevizi yağı, zeytinyağı ve çim ile beslenen tereyağı bulunur. Baccellieri, “Bu sağlıklı yağların beynin beslenmesi ve doluluk hissi yaratması gerekiyor” diyor. “Yağlar, beyin gıdalarıdır ve diyetinizde iyi yağlar olduğunda, açlık ve istekleri hafifletilir.” Bunları daha da güçlendirmek için bu 20 Sağlıklı Yağdan daha fazlasını ekleyin ve her şeyiniz tamam!

Çok fazla protein yiyorsun

Ortalama bir kişi sadece vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 4 gram protein gerektirir. Örneğin: 150 kilo ağırlığındaysanız, günde sadece 60 gram protein gerekir (150 x 4 = 60). Daha yoğun bir şekilde çalışıyorsanız, kilogram başına 1 gram'a kadar ihtiyacınız olabilir. Seki, “Çoğu erkek ya çok fazla et yedikten ya da çok fazla protein takviyesi tüketerek ihtiyaç duyduklarından daha fazla protein alıyorlar” diyor. Çok fazla proteinin vücudunuzun metabolizmasını ve yağ yakma oranını yavaşlattığını, sindirim sisteminize ve böbreklere zarar verdiğini belirtmez. Seki, ne kadar protein aldığınızı yakından takip etmenizi önerir. Protein tüketimini nasıl kontrol altında tutacağınızdan emin değilken hala kontrol altındaysanız, her öğünde 20 gram protein almanın bu 20 yolu ile ilgili uzman tavsiyelerine başvurun.

Daha Fazla Düşünürsünüz

Bazen, daha azı daha fazladır ve bu kesinlikle egzersizle ilgili bir durumdur; Unutmayın, egzersiz vücutta stres yaratır. Baccellieri, “Doğru egzersiz miktarı kas oluşturur, metabolizmayı artırır ve beyin işlevini etkiler, ancak aşırı egzersiz, enerjimizi ve bağışıklık sistemimizi zedeleyen kortizolü artırır” diye açıklıyor. Ayrıca, vücudunuzun dinlenmeye ve tamir etmeye zamana ihtiyacı vardır, böylece her antrenmanda maksimuma doğru ilerlemeye devam edebilirsiniz. Egzersizinizi haftada yaklaşık dört 1 saatlik antrenmanlarla sınırlandırmanızı önerir.

Kardiyo ve Direnç Eğitimini Yapmıyorsunuz

Baccellieri'nin optimal egzersiz süresi hakkında ne anlattığını anlatan, yaptığınız egzersiz türü için de optimal bir oran var. Özellikle, egzersizlerinizi yüksek yoğunluklu aralık eğitimi ve direnç eğitimi arasında bölmek istiyorsunuz. Kalorili kavurucu kardiyo, karnınızı yağlayan katmanlar varsa, karnınızın hiç bir zaman parçalanmayacağından düz bir karın bölgesinin anahtarıdır. Koşu bandında koşmayı kastetmiyoruz; Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı, istenmeyen yağ hücrelerini uzaklaştırmaya ve kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan en etkili kardiyo türüdür. Kapak tarafında da direnç eğitimine ihtiyacınız var. Kaslar yağdan daha fazla kalori yakarlar, bu nedenle hangi kas gruplarını çalıştırıyor olursanız olun, karın düzleştirme hedefinize doğru size yardımcı olurlar. İdeal bir egzersiz programı, HIIT'i kuvvet antrenmanı ile değiştirecektir.

Çok Yiyosun ya da Çok Fazla Yiyin

Sağlıklı, porsiyon kontrollü bir diyet, vücut yağını azaltmak ve karnınızı düzleştirmek için çok önemlidir, ancak çok az yemek yeme geri tepebilir. Jackowski, “Kalorileri çok fazla kan şekeri seviyesini kontrol eden kortizol ve insülin üretimini büyük ölçüde artırıyor” diyor. “Sonuç olarak, vücut, çoğu yağ olarak depolanmış olan karın bölgesindeki fazla kaloriyi depolayarak tepki verir.” Bu, bazı ince insanların neden yumuşak bir karnı olduğunu açıklar. Jackowski, yoğurt, soslar ve salata sosları gibi “sağlıklı” yiyeceklerde gizli şekerleri izlemeyi ve sodyum seviyenizi kontrol altında tutmanızı ve böylece vücudunuzun fazla su tutmamasını önerir. Ayrıca, karnı temizlemek için çalışan ıspanak gibi potasyum açısından zengin gıdalar tüketmek istersiniz.

DÜŞÜNÜYORUM: 14 “Sağlık” Gıdaları Bir Donuttan Daha Kötü

The Salad Bar'da “Hot” Ürünler İçin Git

“Genel olarak, salata barı'nın baharatlı sıcak tavuğu, Meksika pirinci ve patates püresi iyi bir rahatlık gıdayı gibi görünebilir, ancak sodyum seviyeleri tüm bir ofisi uyutmak için yeterli olabilir!” Ünvanını kişisel kişisel eğitmen Ashley Borden. “Salata barında sağlıklı, düşük sodyumlu, yüksek proteinli bir seçim yapabilirsiniz: sert haşlanmış yumurta, fasülye, ton balığı, tavuk, çok sayıda renkli sebzeler ve biraz beyaz peynir.

TV izlerken yiyorsun

“Oyun zamanı için bir oyun planınız olmalı” diyor Physique 57'in kurucu ortağı ve baş yaratıcı sorumlusu Tanya Becker. “Super Bowl'ı izlerken ortalama futbol fanının 2.400 kalori tüketebileceği bildirildi. Yani bir planın var; porsiyon kontrolü anahtardır. ”Bu, kendinizi tamamen mahrum etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece yerken ne yaptığınıza dikkat etmek için bilinçli bir çaba göstermeniz ve ideal olarak TV seyrederken hiç yemek yememeniz gerektiği anlamına gelir. Televizyon seyrederken yemek yemeniz gerekiyorsa, servis tabağından veya tabaktan asla yemek yemeyin - her zaman yemeğinizi dışarıda bırakın!

“Pro” Probiyotik Değilsiniz

Probiyotiklerle zenginleştirilmiş besinler popülerlik kazanmaktadır (içeceklerden bademlere kadar her şey) ve iyi bir sebepten dolayı. Son çalışmalar bu özel mikroorganizmaların bir dizi fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Becker, “Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin ve kolesterolü azaltmanın yanı sıra, bazı probiyotikler, özellikle de karın bölgesinde aşırı yağların azaltılmasına yardımcı olabilir” diyor. “Kocam probiyotik açısından zengin bir plan izledi ve 18 kilo kaybetti!” Bir ek almayı tercih ederken, probiyotiklerinizi yoğurt veya kefir, kimchi veya lahana turşusu gibi fermente gıdalar gibi gerçek yiyeceklerden almak her zaman en iyisidir. Ve asla yememeniz gereken 10 Probiyotik Yiyecekleri atladığınızdan emin olun!

Çok Yakında Vazgeçtiniz

Hepimiz düz bir göbek istiyoruz ve çoğumuz bunu dün istiyorduk. Ancak, hızlı sonuçların beklenmesi, büyük olasılıkla hayal kırıklığına yol açacak ve uzun vadeli başarıyı engelleyecektir. Jackowski, “İnsan vücudunun daha büyük yüzey alanları, daha fazla vücut yağını depolayabilmeleri nedeniyle sonuçları görmek için son yerlerdir” diye açıklıyor. “Spor salonu ortamı, başarıya yönelik adımlar atmanıza yardımcı olacak profesyonel rehberlik istemek için mükemmel bir fırsattır.” Ayrıca, kendinizle akılsal bir savaşta bulunmamanız için bu 22 Hakikatçi İrade Hakkı hakkında bilgi edinmenizi öneririz!