Elektrolitlerin atletik performans için gerekli olduğunu bilmek için bir profesyonel olmanız gerekmez. Gatorade reklamları bize bunu öğretti. Fakat bunları bir şişe mısır şurubu meyve yumurtasından elde etmenin çok daha iyi yolları vardır. Sağlıklı, yüksek potasyumlu gıdalar gibi.
"Potasyum gibi elektrolitler" kas ve dokularda hidrasyonda önemli bir rol oynar, bu da kas kasılması ve gevşemesine yardımcı olur ve aynı zamanda kas sağlığı ve iyileşmesi için de çok önemlidir, "diyor Isabel Smith, MS, RD, CDN, kayıtlı diyetisyen ve Isabel Smith Beslenme'nin kurucusu.
FDA, beslenme etiketinin revizyonuna ilişkin beyanında, “Yeterli potasyum alımı, kan basıncını düşürmede faydalıdır ve bu besin maddesinin alımları da bazı popülasyon grupları arasında düşüktür”. Pek çok Amerikalı, düşük meyve ve sebze tüketimi ve Fizyoloji Plantarum makalesinde açıklandığı gibi işlenmiş gıda tüketiminin artması nedeniyle yeterli potasyum tüketmiyor . Potasyum eksiklikleri kardiyovasküler hastalık, böbrek hastalığı, böbrek taşı, osteoporoz, glikoz intoleransı ve tip II diyabetlere neden olabilir.
Bu yüksek potasyumlu yiyecekleri artık diyetinize ekleyerek kalbinizi ve kaslarınızı sağlıklı ve güçlü tutabilirsiniz. En sevdiğiniz yiyeceklerin standart servisinde potasyumun ne kadar olduğunu bulmak için USDA'nın Gıda Bileşimi Veritabanını kullandık. Potasyum alımı için bugünkü önerme günde 3, 500 miligram iken, bu sayı 2020 yılında beslenme etiketinin güncellenmesiyle günde 4.700 miligrama çıkacaktır. Bu nedenle, bu yeni 4.700 miligramlık sayıya dayalı olarak günlük değer yüzdesini listeledik.
Bir dahaki sefere büyük maçı kazanırsan, antrenörün kafasına mercimek dökeceksin.
En Küçükten En Büyük Yüzde Günlük Önerilen Emisyona Göre Yüksek Potasyum Gıdaları
21Taze incirler
Shutterstock 3 taze incir başına% 7 DV potasyum
Hayır, Fig Newton değil. İncir - taze incir. Yırtılmanıza yardımcı olmayabilirken, potasyum da dahil olmak üzere içerdikleri besinler kaslarınızın çalışmasına yardımcı olur. Bunlar aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır - size bu 3-incir servis için 4 gram sağlar - bu da yavaş sindirime yardımcı olur ve sizi daha dolgun, daha uzun süre hissetmenizi sağlar. Kurutulmuş versiyona rağmen direnmeye devam edin, çünkü şeker uçucuları. En lezzetli incirler için, haziran ile eylül ayları arasında mevsime göre stoklayın.
Kavrulmuş Tavuk Göğsü
Shutterstock 1 bardak başına% 8 DV potasyum (5 oz)
Birçoğumuz Amerika'nın en sevdiği protein olan tavuğun iyi bir potasyum miktarı: tavuk. Bu 142 kalorili hizmet, size 27 gram kas oluşturma makrobesini de sağlayacaktır.
Çeri domatesler
Shutterstock 1 bardak başına% 8 DV potasyum
Güçlü, sağlıklı kaslar oluşturmayı düşündüğünüzde, domates aklınızın önüne sıçrayamaz. Ancak, bu sulu meyveler daha tonda, sağlıklı bir vücut için, yemeğinize eklemeye değer. Bir fincan porsiyona göre 30 kaloriden az, potasyum var, ama muhtemelen daha iyi, daha sağlıklı, daha genç görünen bir cildi destekleyen ve bazı kanser türlerine karşı savaşan güçlü bir antioksidan olan inanılmaz derecede güçlü bir likopen kaynağı olarak bilinir. Bazı kiraz domateslerini, marul salatalarının üzerine, marul ekmeğine ya da tavuğa da fırlatın ve tavuk yanında servis edin.
Ham Ispanak
Shutterstock 2 bardak başına% 7 DV potasyum
Popeye favori yeşil, günlük önerilen potasyum alımına daha yakın bir şekilde yardımcı olabilir. Salata olarak servis yapan 2 kapınızı yiyin ya da yapraklı yeşilin birkaç avuç dolusunu lezzetli bir yüzlüye atın.
% 1 ve% 2 Süt
Shutterstock 1 bardak başına% 8 DV potasyum
Süt sütünden sadece kemik güçlendirici duo kalsiyum ve D Vitamininin en iyi yollarından biri değil, aynı zamanda elektrolitler için de iyi bir araç görevi görür. Milk'in karbonhidrat protein oranı da bir antrenmandan sonra onu en iyi geri kazanım yakıtlarından biri yapan şeydir.
Pişmiş Mercimek
Shutterstock 8 fincan başına% 8 DV potasyum
Küçük, ama kudretli, bu küçük baklagiller fasulyeye çok benzer faydalar sunuyor. Potasyum içeriği sayesinde mercimek kaslarınızın kramplanmasını önlemeye yardımcı olabilir. Kas büyümesini ve gelişimini sağlam bir bitki bazlı protein kaynağı olarak desteklemek için daha fazla çalışırlar, bu da zorlu çalışmalardan sonra kasların iyileşmesine yardımcı olur. Ayrıca mutfakta biraz sabırsız davranıyorsanız, mercimeklerin fasülyeden daha çabuk piştiğini ve bu geceler için sadece zamanınız olmadığında daha uygun bir seçim yapmalarını sağlayın.
Kuru kayısı
Shutterstock 8 fincan başına% 8 DV potasyum
Hizmet vermenin büyüklüğüne dikkat edin - ya da sizden daha fazla şeker tüketebilirsiniz - ancak kuru kayısı kaslarınızı sadece çeyrek fincan içinde 378 miligram potasyumla besleyecektir.
Muz
Shutterstock 1 orta meyve başına% 9 DV potasyum
Eh, biz yüksek potasyum gıdalar listemizde muz dahil olamazdı! Eğitmenler ve yetenekli insanlar, bu neredeyse mükemmel öncesi ve antrenman sonrası meyvelerini tamamlarlar ve bunu yapmakta haklılar. Bir muz, sadece 105 kalori ile saatler ve sadece protein (karbonhidratlar sayesinde), protein shake ile tartılmadan egzersiz yapmak için yeterli verebilir. Onlar da büyük bir lif kaynağı ve doğal olarak biraz tatlı, bu yüzden sizi tatmin edecek ve tatlı istekleri sağlıklı bir şekilde karşılayacaklar. Bonus: Biyolojik olarak parçalanabilen ambalajı çok seviyoruz.
Kavun
Shutterstock 1 bardak başına% 9 DV potasyum küp
Sıcak hava serin, ferahlatıcı yiyecekler için çağrıda bulunur ve kavun listenizin en üstünde olmalıdır. Sulu, hafif ve son derece yüksek su içeriğine sahip olan kavun, potasyum ilave edilmiş bir antreman bonusuyla nemlendiricidir. Meyve ayrıca kalorilerde de düşüktür. Bir dahaki sefere mağazadan aldığınız meyve salatasının biraz fazla olduğunu düşünüyorsunuz.
Portakal suyu
Shutterstock 1 bardak başına% 9 DV potasyum
Bir orta boy muz, meyve başına 422 miligram potasyum tüketirken, 8 onsluk bir portakal suyu, size 443 miligram sağlayacak! Bu narenciye meyvesi, potasyum için yüceltilen meyvenin bozulacağını kim tahmin ederdi.
Avokado
Shutterstock Avokado başına% 10 DV potasyum
Yağlarla mücadele eden yağların kralı kralı olarak, avokado, gerçekte göbek yağının azalmasına yardımcı olabilecek sağlıklı tekli doymamış ve oleik yağ asitlerine ek olarak zengin bir potasyum kaynağıdır. Dahası, fiber açısından zengin guac-and-roller, aynı zamanda bir araya getirildiğinde diğer taze sebzelerin sağlığa yararlı özelliklerini de artırır. Araştırmalar, avokado gibi sağlıklı yağları salata gibi zengin ürünler üreterek vücudunuzun mevcut besin maddelerinin emilimini artırabileceğini gösteriyor.
Pişmiş Brüksel Lahanası
Shutterstock 1 bardak başına% 11 DV potasyum
Gitmek için şaka yapıyorlar - her çocuğun en kötü kâbusu - ama onlardan kaçınmak şimdi de iyi çocukça olurdu. Potasyumun yanı sıra, kilo kaybını yüksek lifli, düşük kalorili bir gıda olarak teşvik ederler. Bu yeşil sebzeleri kızartır veya buharda pişirirseniz, sadece aşırı pişmekten kaçının - bu hoş olmayan kükürt kokusuyla vurduğunuz zaman.
Pişmiş Pancar
@ Rawpixel / Unsplash 1 bardak başına% 11 DV potasyum
Yeraltında ve underdogs onlar - genellikle en az vejetaryen aldım. Ancak pancar kalorisi düşük, lif bakımından yüksek ve mineralli demir bakımından zengindir. Potasyum gibi demir de uygun kas fonksiyonu için çok önemli olan diğer bir mineraldir, çünkü kaslarınıza kan akışını hızlandırır, verimliliğini arttırır. Ve yemek pişirmek zor değil. Pancarın her iki ucunu da kesin, az miktarda zeytinyağı dökün ve ihale edilene kadar 450 derece F'de kızartın. Sonra biraz nane ve keçi peyniri ile küçük bir salata ya da bir yağsız et yemeği bir tarafı ile çifti ve çift.
Konserve Beyaz Fasulye
Shutterstock 13 fincan başına% 13 DV potasyum
Fasulye, fasulye, yüreğiniz için iyi ve aynı zamanda skinny jeans'larınız. Beyaz fasulye gibi baklagiller, ucuz, neredeyse yağsız bir potasyum, protein ve bağırsak doldurma lifidir. Yarım fincan fasülye, vücudunuza yaklaşık yedi gram kolay kolay karıştırılmış protein sağlar - yaklaşık bir ons civalı tavuk miktarına eşittir. Yüksek lif içeriğiyle birlikte protein içeriği yavaş sindirime yardımcı olur ve kan şekerini stabilize etmeye çalışır. Sonuç olarak, pinto çekirdekleri sağlıksız istekleri önlemeye yardımcı olabilir ve daha ince, daha sağlıklı bir hale dönüşecek düzenli, sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik edebilir.
Balkabagi
Shutterstock 1 bardak başına% 12 DV potasyum
Sadece 82 kalori için, butternut squash sizi iyi bir potasyum kaynağı ve yaklaşık 7 gram lif ile doldurur. Fırında bu kötü çocuğu pişirin ve bir roka salatası ya da kinoa ve tavuk yanında servis yapın.
Konserve domates sosu
Shutterstock 1 bardak başına% 15 DV potasyum
Diyetlerimizde en uygun potasyum formlarından biri muhtemelen domates sosu konservesidir. Bazı mercimek penne üzerine bir bardak atın veya gün için potasyum gereksinimlerinize ulaşmak için karnabahar kabuk pizza için bir üs olarak kullanın.
Pişmiş Ispanak
Shutterstock 1 bardak başına% 18 DV potasyum
İki büyük ıspanak bardağı nasıl yediğini ve sadece potasyumun% 7'sini aldığını hatırla? O bardakları pişirin ve aynı hacim için yüzde 36'ya varacaksınız!
Meşe palamudu kabak
Shutterstock 1 bardak başına% 19 DV potasyum küp
Şükran Günü tablosundaki bir merkezin ötesinde, palamut kabağı, balkabağı ve spagetti kabakları içeren bu potasyumlu su kabakları tüm yıl boyunca yenmelidir. Düşük kalorili, yüksek lifli tarakları vardır ve kolayca pişirilebilir veya “makarna” haline dönüşürler. Ayrıca, etin parlak turuncu rengi, karotenoidlerle dolu olduğunu, kalp hastalığına karşı savaşan ve aynı zamanda daha iyi görüş. Kış geliyor - seni daha sağlıklı kılmak için.
Güneşte kurutulmuş domatesler
Shutterstock 18 bardak başına% 18-20 DV potasyum
Kurutulmuş veya yağlanmış ve süzülmüş olarak kurutulmuş kurutulmuş domateslerinizi nasıl satın aldığınıza bağlı olarak, yarım fincan porsiyon başına günlük potasyum değerinizin yüzde 18 ila 20'sini alırsınız. Yenilenen farklı bir makarna tabağı için doğranmış kurutulmuş domates, pırasa, sarı biber, pesto ve çam fıstığının penne ile karıştırılmasını severiz.
Russet Patates
Shutterstock 1 orta patates için% 20 DV potasyum
Alçakgönüllü patates, Amerikalıların diyetlerindeki birkaç “mükemmel” potasyum kaynağından biridir. (Bir besin maddesinin “mükemmel” kaynakları, önerilen günlük değerin yüzde 20'sini içerir.) Yapmanız gereken tek şey, bu yumruyu fırına atmak, Yunan yoğurdu dolusu, biraz doğranmış taze soğan, tuz ve karabiber atmaktır. Bebeğim ve bu elektrolitin tam gününe kadar yolunun beşte birisin.
Pişmiş Pancar Yeşiller
Shutterstock 1 bardak başına% 28 DV potasyum
Eğer yüksek potasyumlu gıdalardan bahsediyorsak, pancar yeşili kraldır. Sağlıklı hipster'lar için bir marul gibi geliyor, ama bakkaldaki birçok mesclun karışımında pancar yeşili bulabilirsin. Paranın karşılığını almak için en fazla potasyum patlamasını elde etmek için, ihale yeşilliklerini aşın ve bardakta yiyin! Üstüne traş parmesan ve çam fıstığı ile biraz sarımsakla sotelenmiş lezzetleri tadabilirler.
Bu makale aslen 7 Ağustos 2015 tarihinde yayınlanmış olup, güncel beslenme standartlarını yansıtmak için 6 Temmuz 2018 tarihinden itibaren güncellenmiştir.
