40 Daha Güçlü Kalp İçin Diyet Değişiklikleri 40



Kalbinizi seviyorsanız, akıllı alışverişe başlayacaksınız. Aksi takdirde, bu organı göz ardı ederek vücudunuzu diyabet ve yüksek kolesterol riskine maruz bırakırsınız - ve riskiniz çok yüksek değil. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her 4 ölümden 1'inde kalp krizi geçiriyor.

Yani istatistik olmayın; zorlukları yendi ve hastalıklarla mücadele eden bir diyetle kendinizi başarıya ulaştırdı. Kalp sağlığı mutfakta ve spor salonunda yapılır, ancak temel bilgilerle başlıyoruz. İşte bakkal sepetine ait olmayan gıdalar, onu kesinlikle yapanlar. Mağazanızdaki belirli koridorları süpürürken, bu 14 Enflamasyonlu Besinleri Şişman Olurken Yapmaktan kaçınabilirsiniz.

Tüm Maliyetlerden Kaçının

Eğer yüreğiniz konuşabiliyorsa, bu yiyeceklerden uzak durmanızı söyler. Sodyum, şeker veya yağ içeriği yüzünden olsun, yerlerinizi başka bir yere koymanız daha iyi olur.

Aromalı Yoğurt

Yoğurdun sizin için iyi olduğunu duymuş olabilirsiniz, ve bazen de. Birçok durumda değil. Aromalı yoğurtlarda eklenen şekerler, meyveli bir kahvaltı tercihini insülinle sallanan bir şeker bombası haline getirebilir. Bu inflamasyona yol açar ve tehlikeli kalp problemlerinin ilk adımı olabilir. NanoHealthAssociates'in klinik kardiyoloğu ve kurucu ortağı Adam Splaver, “Glukoz, fruktoz veya herhangi bir şekere sahip olan her şey kalbiniz için iltihaplanma ve iltihaplanma kalp damarları rahatsızlıklarına yol açtığı için kötüdür” diye açıklıyor. Yoplait'in Kalın ve Kremalı Şeftali N Kreması, örneğin, 28 gram tatlı maddeye sahiptir. Proteinden dört kat daha fazla şekerle, bununla mücadele etmek için orada yeterli kas yapıcı iyilik yoktur. Bunun yerine Kilo Kaybı için 25 En İyi Yoğurtlar listemize sopa.

Harmanlanmış Kahve

Süslü bir kahve içeceği sipariş etmek, aktif olarak kalp hastalığından kaçınmak için uğraşırken yapmanız gereken en son şey. Ama Starbucks'a bir geziyi atlasanız bile, şişelenmiş karışımlı içecekler size en yakın bir markete gider. Bu cam kaplı içecekler, krem ​​şanti ve karamelli çiseleyen eksik olabilir, ama aldanmayın - onlar masum olmaktan uzaktırlar. Kan şekeri seviyenizi arttıracak şekere aşırı yükleniyorlar ve kan basıncınızı artıracak kafein. Altın Peak'in Tuzlu Karamelli Soğuk Demlenmesi, örneğin, 53 gram tatlı maddeye sahiptir. Aşırı şekerden gelen kilo artışı kasları zorlayabildiğinden ve yüksek tansiyonunuz hipertansiyon riskinizi artırabileceğinden, kalbiniz söz konusu olduğunda tehlikeli bir kombinasyondur.

Biftek

Kes sesini akıllıca seç. Ribeyes, T-bones ve New York stripleri gibi yağlı et seçenekleri, garantili bel genişlemeleridir. Daha sağlıklı kesimleri seçmeyi seçerek bedeniniz ve kalbinizden daha iyi yapın. Otlarla beslenen üst sığır filetosu veya Londra broili'ni, doymuş yağda düşük olduklarından dolayı düşünün. Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, yağsız etlerin sadece kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda size kalp-güçlendirici omega-3 yağ asitleri de kazandırır.

Konserve Sebzeler

Konserve sebzelerden uzak durun. Bu bir tuzak! Genel olarak, kalbi sağlıklı besinler ve düşük kalorili sayılar için sebzeler açısından zengin bir diyet teşvik etsek de, bunları taze veya dondurulmuş olarak satın almaktan daha iyidir. Aksi takdirde, sodyum alımınızı sebzelerin her kutuya konan süper tuzlu koruyucu ve soslarla doldurma riskiyle karşı karşıyasınız. Sadece yarım fincan Del Monte'in yeşil fasulyesinde 400 miligram var. “Tuz eklenmemiş” etiketler ile bulamazsanız, en azından sodyumla batırılmış maddeyi vücudunuza girmeden önce iyice durulayın.

Kızarmış tavuk

Bu açık. Kızarmış tavuğun, kalpten çok uzak bir kalpten sağlıklı beslenmeye kadar bir sırrı yoktur. Çünkü biz ızgara tavukları sağlıklı bir protein kaynağı olarak tavsiye etsek de, kızarmış karşılığı için hiç sevgimiz yok. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar'da haftada dört kez kızartılmış yiyecekler tüketen bir çalışma obezite riskinizi artırır ki bu hiç de şaşırtıcı değildir. Bir şeyleri çöp kutusuna atmanız gerektiğini söylediğimizde kalpten konuşuyoruz.

Diyet soda

Sünger Loma Linda Üniversitesi'nden araştırmacılara göre, günde en az beş bardak su içmek kalp hastalığı riskinizi yüzde 60'a kadar azaltabilir, bu yüzden susadığınızda neden başka bir içeceğe dönersiniz? Özellikle de içeceğin içeceği diyet soda ise. Kanada Tabipler Birliği'nde yapılan bir meta analize göre, bu karbonatlı kutulardaki yapay tatlandırıcıların düzenli tüketimi kilo alımı ve kardiyometabolik risk ile ilişkilidir. Bunları toz içinde bırakın ve iştahınızı, aslında Sağlıklı Olduğunu söyleyen 12 Sodadan herhangi biriyle frenleyin.

Beyaz pirinç

Tam tahıl ya da hiç tahıl yok. İç Hastalıkları Arşivi'nde yapılan bir araştırmada, beyaz pirinç yiyen kadınların kalp hastalığına yakalanma olasılığının iki kat daha fazla olduğu saptanmıştır. Kalbinizle doğru yapmak istiyorsanız, iyi şeylere sadık kalın.

Meyve suyu

Meyve suyunu bilmek onu sevmektir, ancak bu mutlaka yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece vitamin ve mineralleri aldığınız için, bunlar kalbinizin idare edebileceğinden daha fazla şekerle birlikte gelir. “Meyve suları temelde şekerdir ve kaçınılmalıdır” diyor Adam Splaver, MD, klinik kardiyolog ve co NanoHealth Associates'in merkezi. Bir bardak portakal suyu, örneğin, 20 gramdan fazla tatlı maddeyi paketler.

İşlenmiş Kırmızı Et

Girişinizi sınırlamaya başlamanız gereken başka bir bakkal listesi, işlenmiş kırmızı ettir. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırma, bunların daha yüksek tip-2 diyabet riski ile bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur. Bunun yerine sepetinize bir tür hindi getirin ve Taco Salı'nın etrafta dolaştığı zaman farkı fark etmeyeceksiniz.

Konserve çorba

Tek seansta önerilen günlük sodyum dozunun yarısını çıkarmak ister misiniz? Tek yapmanız gereken bir fincan Campbell'ın yoğunlaştırılmış tavuk suyu içmektir. Bu gibi konserve çorbanın sizin için çok fazla sinsi olmasının alışılmadık bir şey değil, bu yüzden bunları mutfağınızdan uzak tutun. Dolaşımdaki bir çalışma, daha düşük sodyum alımı ile kardiyovasküler hastalık riskini azalttı, böylece mümkün olduğunda tüketiminizi sınırlandırın.

Dondurulmuş gıdalar

Sadece son çare olarak mikrodalgada pişirilen yemeği tercih edin. Bazen, mutfakta bir şeyler pişirmek için günün yeterli saati olmadığını anlıyoruz, ancak bazı dondurulmuş yemek mezeleri, yarım günlük sodyum miktarını (size baktığımızda: Hungry Man Meatloaf) saklıyorlar. Diyetinize ve yüreğinize felakettiniz. Bu şekilde düzenli olarak yemek tüketmek, kilo almanıza ve sonuçta kalbine bir yük getirmenize neden olabilir.

Pizza

Acıdığı kadar, pizzayı bir kez ve her şeyden çıkarmak zorundasın. Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre, peynirin ardındaki Amerikan diyetindeki 2 numaralı doymuş yağ kaynağıdır. Birçok çalışma bu tür yağları kalp hastalığına bağlamıştır, bu yüzden Harvard Halk Sağlığı Okulu ona baktığı zaman, aynı sonuçları bulmaya şaşırmamışlardır. Biberli bir dilim ve sağlıklı bir kalp gibi bazı şeyler sadece birlikte gitmez.

Aromalı Anında Yulaf Ezmesi

Kilo Kaybı için 50 Gecelik Yulaf Tariflerinin gururla arkasında dururken, birçok yulaf ezmesi paketi faturaya uymuyor. Yulaf içermek yerine, bu paketler, hayran olmadığımız fazladan içerikler. Örneğin, Quaker'dan bir meyve ve krem ​​seçeneği mısır şurubu ve eklenmiş şekerler içerir. NYU Langone Tıp Merkezi'nde Kardiyoloji, Kardiyoloji, Kardiyoloji, Kalp ve Damar Hastalıkları Önleme Merkezi'nden Eugenia Gianos'a göre, bunun gibi kötü şeyleri çıkarmalısınız. Ayrıca, sizin tarafınızdan trans yağ sızan paketlere de dikkat edin. Gianos, “Genellikle hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojene edilmiş yağlar olarak listelenir, sentetik olarak tasarlanmış trans yağlar, kötü (LDL) kolesterol seviyenizi artırır ve iyi (HDL) kolesterol seviyenizi azaltır, kalp krizi ve felç riskini artırır, ” diye açıklıyor.

Kahve kreması

Eğer trans yağ yüklü gıdalardan kaçınmak için iyi bir iş yaptığınızı düşünüyorsanız, Cips Ahoy gibi suçluları korursunuz! Özel günler için kurabiyeler, tekrar düşünün. Kremacınıza bağlı olarak, fark etmeden her gün trans yağ yakıyor olabilirsiniz. FDA tarafından yasaklanan trans yağları sizin tarafınızdan gizlenebilen hidrojene yağları içeren bileşen listelerine dikkat edin. Bunlar sadece iltihap değil, aynı zamanda kalp hastalığına da bağlı. Splaver'e göre, günlük kahve dozunda bulunanlar gibi hidrojene kısalmalar kötü kolesterol seviyenizi yükseltebilir. Çıldırcını yıkmak ve yerine sabah saat dilimine biraz süt doldurmak gibi geliyor.

Satın Alın Gelecek Hiçbir Yarın

Sağlıklı bir kalbe daha çok kötü şeylerden uzak kalmaktan daha fazlası var. Kendinize bir iyilik yapın ve dolaplarınızı kalbinizin sevdiği yiyeceklerle doldurun.

Keten tohumu

Eğer yulaf ezmesi ve smoothiesinize keten tohumu götürmüyorsanız, sizi biraz gevşetiriz. Tamamen bir bakkal listesi değil, ama kalp hastalığı önleme açısından düşündüğünüzden daha önemli. Leeds Üniversitesi'nden araştırmacılar, yediğiniz her 7 gram lif için kalp hastalığı riskinizin önemli ölçüde azaldığını tespit etti. İyi ki, bu küçük tohumlar her çorba kaşığı 3 gram diyabetle savaşan lifle yumruk atıyorlar. Sadece 55 kaloride ve iltihap azaltıcı omega-3 yağlarıyla dolu, bunları günlük diyetinize dahil etmede harika hissedebilirsiniz.

Bitter çikolata

Tatlı dişinize bir süre içinde, ya da daha sık yüzde 60'dan fazla kakao içeren koyu çikolatanın özleminden daha sık vermeniz yeterlidir. Antiinflamatuar flavonoller sayesinde, Dolaşım Kalp Yetersizliği çalışmasında, kadınların haftada bir ya da iki porsiyon yüksek kaliteli çikolatayı yediklerinde% 32 daha düşük kalp yetmezliği riski taşıdıkları saptanmıştır. Kalbiniz tarafından doğru yaptığınızdan emin olmak için 17 En İyi Ve En Kötü Karanlık Çikolata göz atın.

Haşlanmış Fıstık

Bu durumda, içeride sayılan şey değil, ama dışarıda ne var. Fıstık kabukları resveratrol, kalp-sağlıklı bir besin maddesidir, bu yüzden fındıklarınızı kaynatırsanız, malzemelerin beş katı kadar tüketirsiniz. Onları çiğ veya kuru kavurmak, kabuğun faydalarından herhangi birini geçmeyecek, ancak yine de besleyici bir seçenek olabilir. Isabel Smith Nutrition'ın kurucusu MS, RD, CDN, “Kuruyemiş, vücuttaki iltihaplara yardımcı olabilecek büyük bir lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır” diyor.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Magnezyum, folat ve potasyum kan basıncını düşürmeye yardımcı olan bazı ciddi kalp-sağlıklı besinlerdir, ama onları nerede bulabilirsin? Yeni başlayanlar için edamame atıştırmaya başlayın ve her üçü de mükemmel bir doz alın. Bu kapsüller ayrıca, vücudun kanınızdan kötü kolesterol çeken LDL reseptörleri üretmesine yardımcı olan liflerle de doludur. Bize bir kazan-kazan gibi geliyor.

Yunan yoğurt

Kalbinizi alın - sadece bakkal listenizden lezzetlendirilmiş maddeleri aşmanız gerektiği için yoğurtu tamamen boşaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, Yunan çeşitlerini dışarı çıkarmak, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde tüm farkı yaratabilir. Amerikan Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre, her gün 100 gram yiyen kadınların, karotis arter duvarlarında, BMI gibi diğer risk faktörlerini hesaba kattıklarında bile olmayanlara göre daha az plak birikimi vardı. Sigara ve kalori alımı. Bu, alabileceği her şeyin kalbine yardım etmek için yarım fincandan biraz daha az olduğu anlamına gelir.

Ceviz

Kalp hastalığı riskinizi yaklaşık yüzde 30 azaltmanın hızlı bir yolunu mu istiyorsunuz? Bir avuç fındık ezmesi. Cidden, BioMed Central'da yayınlanan bir araştırmaya göre, yapmanız gereken tek şey bu. Kalbinizin sevdiği omega-3 yağ asitleri ile dolu cevizleri öneriyoruz.

Rooibos Çayı

Kalbinize yardım etmek biraz çay yudumlamak kadar kolay olabilir. Özellikle Rooibos çayı, stres azaltıcı flavonoid Aspalathin ile zihninizi rahatlatmaz, aynı zamanda vücudunuz için de harikalar yaratır. Penn State araştırmacıları, artan stres düzeylerinin, obezite ve diyabetle bağlantılı olarak artan inflamasyon düzeylerine yol açabileceğini bulmuşlardır. Öyleyse iki kuşu bir taşla öldür, bir dahaki sefere endişeli hissederken bir bardak rooibos çayını ısıt.

Tatlı patatesler

Kalorilerinizi bazı tatlı patatesleri aşağı katlayarak yağa dönüştürülmesini önleyin. Sadece kalp hastalık riskini azalttığı gösterilen lif açısından zengin olan bu sebzeler değil, aynı zamanda karotenoidlerle dolu. Bu antioksidanlar kan şekerinizi stabilize etmenize ve insülin direncinizi azaltmanıza yardımcı olabilir, bu da diyabet gelişim olasılığınızı azaltır. Faydaları toplamak kolaydır çünkü tatlı patatesler çok yönlüdür. Kahvaltıda ekmek kızartma makinesinde doğrayın, öğle yemeğinde salatalarınızı kesip atın ya da akşam yemeği için sebzelerle doldurun.

Ama sadece yaptıklarınız ve yapmamanız konusunda usta olduğunuz için korumanızı bırakabilirsiniz anlamına gelmez. En sağlıklı görünen menü öğeleri bile dörtlü sodyum ve üçlü basamaklı yağları sizin tarafınızdan ve doğrudan kalbine gizleyebilir. Kendinizi hazırlamak için Kalbiniz İçin The 35 Worst Restaurant Yemekleri hakkında bilgi edinin.

Tavsiye