Daha Az Süt Yemi için 22 Uzman İpucu ve Swap



Süt ürünlerini çevreleyen büyük bir soru işareti ve diyetinizde olması gereken (veya olmaması gereken) bir yer var. Bazılarımız gerçekten alerjik veya laktoz intoleranslı ve tamamen kesmek için başka seçenek yok. Ama geri kalanımız için, süt ürünlerini çevreleyen en büyük endişelerden biri, yüksek kalorik ve bağımlılık yapabilmesidir. Kim erimiş peynirle taşan bir yemeği yemeyi sevmez ki? Daha düşük bir kilo vermek ya da kaybetmek istiyorsanız, bu ideal değildir.

Süt ürününün “düşük dereceli iltihaplanma veya burun pasajlarını tıkaması” gibi küçük bir rahatsızlığa neden olduğu da kanıtlanmıştır, diye açıklıyor David Nico, Ph.D. Araştırmalar, süt ürünlerinin akne ve egzama ile ilgili sorunlara da bağlı olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle, mandırayı kesmek, ağırlaştırılmış cildi denemek ve yatıştırmak için bir yol olabilir. Çim beslenen süt ürünleri de bir fark yaratabilir. “Sunulan çoğu süt, ineklerin doğal olarak yediği hormonlar, antibiyotikler ve GDO mısır ve soyağından elde edilen ineklerden geliyor” diyor Staci Shacter, Carillon Miami Beach'in MS RD LDN'si ve Sağlıklı Bir Etin ve Patates'in yazarı. Yemek Planı ... topuz yok . “İnekler otların üzerinde otlatır ve serbestçe dolaşır” diye devam ediyor. “Her ikisi de son süt ürününde çim biçme ve ineklerin hareket halindeki yağ oranlarını etkilemektedir. Her zaman otla beslenmiş otlak yetiştirilen organik süt ürünleri ile uğraşmanızı öneririm. ”

Yani, buradaki en alt satır - süt ürünlerinizi diyetinizden tamamen almanıza gerek yok. Şiddetli alerjik veya laktoz intoleransı değilseniz doğru ya da yanlış bir miktar olmadığından her gün ne kadar sahip olduğunuzu kontrol edersiniz. Hangi swapların anlaşma kesiciler olduğuna karar vermek ve her gün farklı hisler denemek size kalmış. Kahvenizde kahvenize ihtiyacınız varsa, o zaman bunun için gidin ve sandviç yerine bir dilim peynirsiz yaşayabileceğinize bakın.

Sizin için daha kolay yönetilebilir hale getirmek için, uzmanlara, süt ürünlerini tamamen kesmeden en iyi şekilde kesmeleri için önerilerde bulunduk. En iyi yeni seçeneklerinizi öğrenin ve ardından Moderation'da Daha İyi Yararlanabileceğiniz 20 Sağlıklı Gıda hakkında bilgi edinin!

Ghee ile Tereyağı

Paleo diyetiyle ilgili arkadaşlarınız varsa, hafta boyunca bir bardak ghee yapmak hakkında konuştuklarını duymuş olabilirsiniz. Ama bu ne demek oluyor ve neden Paleo gibi esasen sütsüz bir diyette? “Ghee aslında tereyağı arıtılmış. Bir tencerede tereyağını kaynatırsanız, süt katılar tepeye yükselir. En üstteki bütün süt katılarını boşalttıktan sonra ghee kalır, ”diye açıklıyor Shacter. “Sütsüz olmak zorunda olan çoğu insan hala ghee'ye sahip olabilir. Aslında, sedef hastalığı için ghee kullanımını destekleyen bir araştırma var. ”Bizce ghee, bu 20 Paleo Tatlısı'nda Görünüşe Göre İyi Görünen birçok gizli içerikten sadece bir tanesidir!

Kahvenizde Neler Olduğunu İzle

Kendi başına kahve aslında sizin için gerçekten iyi ve antioksidanlar ile doldurulurken, buna eklediğiniz şey problem. Ve eğer sütünü kesmeye çalışıyorsanız, o zaman Joe'nuz sabah başlamak için mükemmel bir yerdir. “İpek Badem Sütü Kreması, Califia Badem Sütü Kreması veya Çok Lezzetli Hindistan Cevizli Süt Kreması'nı deneyin. Süt veya kremin yerini almak için düzenli badem, kaju veya hindistan cevizi sütü de kullanabilirsiniz. Kahvenizde yağsız süt kullanıyorsanız, pirinç sütü en yakın ikame olacaktır, ”diye açıklıyor Shacter. Ve pek çok marka şimdi badem veya hindistan cevizi sütü kullanan kahve soğutucuları yapıyor. Kuponunuzda krema ya da Yarım ve Yarısını seviyorsanız, buzdolabında konserve hindistan cevizi sütü bulundurmayı deneyin. Shacter, “Krem yukarıya doğru yükseliyor ve kalın bir çırpılmış tepeye benziyor” diyor. Unutmayın, Starbucks şimdi süt ürünü içermeyen bir seçenek olarak hindistan cevizi sütü sunuyor. Ama Shacter'e göre kapmamalısınız diye bir şey, sütçü olmayan bir yaratıktır. “Genellikle trans yağlar ya da diğer sağlıksız içerikler kullanıyor.” Aslında, kahve kreması Gezegendeki 50 Sağlıksız Şeyden biri.

Bazı Maya Serpin

Besin mayası (nooch olarak da bilinir) B-vitaminleri yüksek olan sağlıklı bir mayadır ve yemek tariflerine eklendiğinde bazı şeyleri peynire benzetebilir. Shacter, “Makarna ve peynir, polenta, fasulye dipleri, patates püresi, organik patlamış mısır, pişmiş sebzeler, lahana dolması, kavrulmuş fındık ve salata sosları gibi ev yapımı glutensiz ve sütlü tarifler için harika” diyor. Tavuk kanatlarını çok lezzetli bir şekilde hafifletmek mi istiyorsunuz? Shacter, Frank'ın RedHot soslu bir tavada, 1-2 çorba kaşığı besin mayası ve biraz zeytinyağı, avokado yağı veya ghee ile tavada tavuğun tekrar ısıtılmasını önerir.

Kendi Salata Pansumanlarını Yapın

Karides ya da bleu peyniri gibi kremalı salata sosları direnmek için zordur, ancak bu, kesmek istediğiniz bir alan ise kendi süt ürünlerinizi kolayca yapabilirsiniz. “Yiyecek işlemcideki sağlıklı gıda deposundan fındık balı [badem gibi] veya bir ham fıstık peyniri karıştırın ve karışımı karıştırmak için taze sarımsak, limon, baharat ve su ekleyin” diye anlatıyor Shacter. “Avokado, onları kremayı tattırmak için salata sosları tariflerine eklemek de harika”. Sağlıklı Salata Pansumanları Yapmak için 12 İpucu göz atın.

Smoothie'nizi Değiştirin

Tam yağlı yoğurdun ağır bir şekilde hizmet etmesi genellikle sabah kahvaltınızsa, bu süt ürünlerini kesmek için harika bir yerdir ve farkı bile bilmiyor olabilirsiniz! “Badem veya Hindistan cevizi sütü, insanların gerçekten arzu ettiği 'kremsi hissetme' vermek için harika bir alternatif” diyor CCHE ve Culinary Health Solutions'ın Şef ve Mutfak Şefi Ken Immer. “Donmuş, ıslatılmış fındık ve su da yoğurt ya da süt yerine çalışır.” 14 gün içinde 16 kiloya kadar zıplayın, Zero Belly Smoothies'te 150'den fazla lezzetli içkinin övgüyle karşılayın - Amazon'da !

Hala Peynir Diyelim

Peynir, muhteşem peynir. Bu, süt ürününü kesip çıkarmaya geldiğinde bir doozy, çünkü kim pizza ve ızgara peynirli sandviç gibi şeyler bırakmak ister? “Neyse ki, bu günlerde peynir ihtiyacınızı karşılayabilecek birçok alternatif seçenek var” diyor Torver Yellen, RD, DeliverLean. “Soya krem ​​peynirini sabah tostunuza sürmeye çalışın ya da kendi kaşar peynirini harmanlamayı düşünün, ki bu çok yönlü ve kolay bir şekilde yapılabilir.” Fakat eğer somun ya da soya peyniri sizin işiniz değilse, çok güzel haberler var: sert peynirler Gerçek Parmigiano-Reggiano gibi protein, kalsiyum ve kaşar veya İsviçre gibi daha yumuşak peynirlere göre daha düşük yağda daha yüksektir. Ve Yellen'e göre, sert peynirler genellikle laktoz intoleransı olanlardan çok keyif alabilirler çünkü “çoğu laktoz peynir yapım sürecinde boşaltılabilir”.

Yoğurt Alternatifleri

Soya ve hindistan cevizi yoğurdu, genellikle kahvaltıda veya öğleden sonra atıştırmalıklarınızda yediğiniz sütleri boşaltmak istiyorsanız, hemen hemen tüm büyük marketlerde stoklanmış yoğurt türleridir. “Eklenen şekerleri sınırlamak için sade çeşitleri bulmak için Ty” diyor Yellen. “Ayrıca, soya yoğurdu hindistan cevizinden çok daha fazla proteine ​​sahip olacaktır.” Sevdiğiniz birini bulduğunuzda, bu yoğurt alternatiflerini taze meyve ve bir avuç fındık ile ladin.

Pişirme Alışkanlıklarını Hafifletin

Belirli yağlar veya sıvı yağlarla - özellikle tereyağı ile yemek pişirmek için bir alışkanlık haline gelebilir. Ghee'yi bir alternatif olarak daha önce konuştuk ama bir tutamda bunun herkes için olmadığını fark ettik. “Ünlü kekinizde ya da patates püresinde tereyağı ne olabilir? Dışarıda harika şeyler yiyebilecek birçok eşsiz yer var, ”diyor Yellen. “Pişirme reçetenizde tereyağı yerine bir fincan püre muz veya normal süt yerine badem sütü kullanmayı deneyin. Tereyağı ve krema yerine, şekersiz soya sütü ve sızma zeytinyağlı patatesleri kullanın. ”Ev yapımı mutfaklarınızı sağlıklı kılan daha fazla strateji için, Culinary School'un bu 15 En İyi Sağlıklı Pişirme Önerilerini inceleyin.

Hala dondurma için çığlık atabilirsin

Yellen, “Rice Dream veya Tofutti (soya bazlı) gibi piyasada bazı büyük süt içermeyen dondurmalar var” diyor Yellen. “Son zamanlarda, Ben ve Jerry'ler badem sütü ile yapılan yeni vegan dondurma serisini piyasaya sürdü. Chocolate Fudge Brownie ve Chunky Monkey gibi klasik tatlar artık süt ürünlerinden zevk almıyor! ”Ve eğer bir tutamda, Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT ve Carillon Miami Beach İşlevsel Beslenme Uzmanı, dondurulmuş ve harmanlanmış muzların kullanılmasını önerir. ya da 'dondurulmuş' bir tatlı muamele yapmak için başka dondurulmuş meyve olmadan.

Sandviç Toplamalarınızı Değiştirin

Biliyoruz; Bir kez daha, peynir daha da iyi bir şey yapardı. Ama eğer somun peynirine girmiyorsanız ya da sadece en az bir yemek için soğuk hindiye gitmek istiyorsanız, öğle yemeği sandviçi mandırayı atmak için harika bir yer. Yellen, “Sandviçinizi, Dünya Dengesi sütünden arındırılmış ekmek ile ekmeğinizi yudumlayarak tatmin edici bir hale getirin ve her zamanki peynir dilimi yerine biraz olgun avokado ile doldurun” diyor.

Patateslerinizi Un-Load

Ekşi krema - ve tabiki peynir - fırında bir patates yüklemek, hem diyet-bozucu bir hareket ve bir süt tehlikesidir. Birinden vazgeçip vazgeçemezseniz, Yellen'in tavsiyelerini takip edin ve ekşi kremaya, Vegan Gourmet'in yaptığı gibi taze salsa ya da soya ekşi krema için atın.

Atıştırmalıklarınızı Yeniden Düşün

Yellen, peynir dilimleri veya yoğurt yerine, öğleden sonra atıştırmalık bir avuç ham badem veya taze brokoli ve bir protein ve kalsiyum açısından zengin bir mini yemek için siyah fasulye sosu ile havuç crudité ile değiştirilmesini önerir. Ayrıca açlığınızı korumak için bu 23 Yüksek Proteinli Atıştırmalık arasındaki süt dışı seçeneklere de katılabilirsiniz.

Nachos Fikrinizi Yeniden Çalışın

“Daha sağlıklı bir nacho peynir daldırma yapmak için peynir yerine tahin - bir yer susam ezmesi kullanmayı deneyin” diyor Yellen. “Tahin yedi yemek kaşığı ¾ fincan suyu, altı yemek kaşığı besin mayası, iki yemek kaşığı kimyon unu ve ½ çay kaşığı deniz tuzu ile karıştırın. Salsa ve en sevdiğiniz tortilla cipsiyle servis yapın. ”

Tahıl Güncelleme

Bu, Yemekte değil, büyük bir mısır gevreği hayranı değiliz! (genellikle, pes etmemiz için söyleyeceğimiz bir kahvaltı yemeğidir), ancak bunu yapmanın daha kolay olduğunu biliyoruz. İyi haber, sabah mısır gevreğinizin alışkanlığınızı azaltmak için günün en kolay öğünlerinden biri. Ciorciari, “Hindistan cevizi, badem, chia, yulaf, kenevir, kaju veya kinoadan yapılanlar gibi, şekersiz, süt ürünü olmayan alternatif” sütler için sütü çıkartın ”diyor. “Doğada daha temiz maddeler olan en az miktarda katkı maddesi içeren etiketlere bakın.” Eğer gerçekten iddialıysanız, kendinizinkini yapabilirsiniz. Ciorciari, ince bir süzgeç süzgecine, tülbent ürününe ya da "fındık süt torbasına" ihtiyacın olduğunu söyledi. Bir fincan somunları veya yulafları 2-8 saate kadar ıslatın (yulafın daha az ıslatılması söz konusu olabilir) ve yüksek hızlı karıştırıcıda üç bardak su ile karıştırın. İsterseniz biraz vanilya veya tarçınla lezzet katın.

Salatanızı Ayarlayın

Salatanıza peynir bağımlısıysanız. Ciorciari, peynir yerine bir ya da iki yemek kaşığı kenevir denemesini salatalar üzerinde denemenizi tavsiye eder. “Dokuları ve lezzeti hoş bir yer değiştiriyor ve size salatalara ekstra omega-3 yağları, lif ve protein desteği veriyor.”

Protein Tozu Yeniden Düşün

Süt ürünlerini kesmenin ve muhtemelen tadı tahammül etmenin kolay bir yolu, protein tozunu peynir altı suyu proteini yerine bitkisel esaslı olana dönüştürmektir. Ciorciari, “Düşük bir şekerli organik bezelye, pirinç, kinoa ya da harmanlanmış bitki protein tozunu seçip, kıymıklar ve smoothies, sıcak tahıllar ve daha fazlasını eklemek için seçin” diyor. Bu Yiyin, O Değil! ekip de tüm bu araştırmayı sizler için yaptı; En İyi ve En Kötü Protein Tozlarına özel rehberimizi kaçırmayın!

80/20 Yöntemi için git

Daha büyük resim sağlığı sorunları hakkında endişe duyduğunuz için süt ürünlerini ortadan kaldırıyorsanız, Ciorciari süt ürünlerinizi bir kerede diyetinizden çıkarmamanızı söylüyor. Ciorciari, “Eğer hepsini bir kerede kesmek çok zorsa, belki de 80’lik bir yaklaşımı deneyin, buradaki seçeneklerin yüzde 80’i süt ürünleri içermez ve diğer yüzde 20 daha iyi seçimlerdir”. “Sıklıkla sadece“ bilinen ”tolere edilen gıdalarla (eğer varsa) başlamayı ve sorunlu olduğu bilinen herhangi bir gıda için değişiklik yapmayı öneririm. Ayrıca, tetiklenmiş yiyecekleri veya porsiyonu tutmanız için son derece zor olan yiyeceklerden de kaçınmak isteyebilirsiniz. Örneğin, peynir bilinen bir tetikleyici ise, belki de süt ürünü olmayan bir takas düşünün veya porsiyon kontrolü ölçüsü olarak feta veya keçi peyniri 'parçalarını' seçin. ”

Hala bir Pizza partisine sahip olabilirsiniz

Karena Dawn ve Tone It Up'dan Katrina Hodgson, sütlü olsalar bile pizzanızın tadını çıkarmanın mükemmel bir yoludur. “Eğer bir pizza yapıyorsanız, kekik, fesleğen, kuru biberli pul, domates sosu ve ince kıyılmış hindistancevizi pulları ile bir pide ekmeği hazırlayın” diyorlar. “Peynir gibi görünüyor ama eğlenceli, nutty bir lezzet sağlıyor.” Eğer Caprese salataları tedaviye giderse, mozzarella'yı küçük tofuyla yumuşak tofu değiştirmeyi tercih ediyorlar.

Yunan Yoğurtunu Stratejik Olarak Kullanın

Sade Yunan yoğurdu, müthiş bir protein bakımından zengin bir besindir ama eğer süt tüketiminizi azaltmak istiyorsanız, ana yoğurt olarak Yunan yoğurdu üzerinde durmayı düşünün. Amy Gorin, MS, RDN ve Amy Gorin Nutrition'ın sahibini “Bunun yerine, daha küçük miktarlarda gününüze ekleyin” diyor. “Tacos yerken ekşi krema için bir yedek olarak kullanın ya da bir tadın olduğu bir taban olarak kullanın, “ crudité ”ile eşleştirin.”

Sihirli Miso'yu dene

Misami, umami bakımından zengin olan fermente bir gıda (“altıncı” tat olarak da bilinir) peynir için yapılan yemek tariflerinin yerini alır. “Tipik olarak, hayvansal ürünlerde umami buluyorsunuz, fakat miso ve mantarlar da buna sahip” diyor, bütünsel sağlık koçu Samantha Elkrief ve şef. “Miso'yu çorba, sos, pansuman ve pestoda kullanıyorum. Ayrıca, camlar ve marinatlar için de kullanabilirsiniz. ”Fermente edilmiş gıdalar hakkında daha fazla bilgi için, bu 14 Fermente Gıda ile Diyetinize Uygun Şekilde Yararlanın.

Kalsiyi Unutma

“Süt, yüksek kaliteli protein, kalsiyum ve D vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Günlük süt tüketimini azaltmayı seçerek, bireyin kalsiyum alımına daha fazla önem vermesi önemlidir” diyor Paul Salter, MS, Dr. CSCS. “Kalsiyum vücutta birkaç önemli rol oynar - yani kemik oluşumu ve kas kasılması. Süt, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve genellikle günlük alımını arttırmak için 'git-git' önerisidir. Neyse ki, süt, yoğurt veya peynir yerine dahil edilebilecek birçok başka kalsiyum bakımından zengin yiyecek seçeneği de var. ”Peki tüm önemli kalsiyum için süt yerine ne tutabilirsin? Sardalya, günlük değerinizin yüzde 33'ü ile en iyi seçim! Daha fazla seçenek için, Süt Verilmeyen 20 En İyi Kalsiyum-Zengin Gıdaları Gözden Geçirin!

Kalori Kesimini kucakla

Naturally Lean'ın yazarı Allyson Kramer, “Fazla süt tüketimini azaltmak, ekstra 'gizli' günlük kalorileri kesmenin harika bir yoludur, ” diyor. “Örneğin, kahvenizi düşünün. Sadece bir çorba kaşığı ağır krema 50 kalori içerirken, bir çorba kaşığı badem sütü sadece üç kaloriye sahiptir. Bir dahaki sefere pizza siparişi ver, “peynir yok” diye sor ve en sevdiğin sebzelerin üstüne. Bu küçük değişiklik tek başına dilim başına 270 kaloriyi koruyacaktır! ”Ve süt ürünlerini azaltmanın bir başka nedeni de, tadını çıkarabileceğiniz diğer besleyici gıda türlerini arttırmaktır. “Süt ürünlerini doldurmak yerine, bunları sebze, kuruyemiş ve fasülyeler gibi bütün gıdalarla değiştirmeyi deneyin.” Alt satır? Kaybettiğiniz süt ürünlerine takılmak yerine, aynı zamanda kesilen kalorileri ve yediğiniz yeni ve ilginç yolları kucaklayın! Kalorileri kısmaktan bahsetmişken, 50 Kalori Kesmek için 36 Yolunuz veya bir hafta içinde diyetinizden binlerce kalori alabilmeniz çok kolay!

Tavsiye