Ruh hali, sıcak basmaları, zayıf kemikler, daha yavaş tepki süreleri… yaşlanmak zorlu bir süreç olabilir. Sağlık, ancak, nihai bir hediye ve korumak için çok çalışmamız gereken bir şey. Çoğumuz değişemeyeceğimiz şey üzerine düşüncelerimizi odaklasa da, incelikli ve sağlıklı yaşlanmamıza yardımcı olmak için yapılabilecek pek çok şey vardır. Bunu akılda tutarak, sağlık endüstrisinin önde gelen uzmanlarından bazılarına ulaştık ve kadınların menopozla ilişkilendirilen semptomları hafifletmek için plaklarımızı ne yüklemeleri gerektiğini sorduk. Diyetinizi değiştirirken, 20 Yılınızdaki 20 Yılımızı da rutininizden ayırın!

Karbonhidrat-Zengin Atıştırmalıklar Gitmeli

“Hormonlar dalgalandıkça, serotonin adı verilen güçlü bir sinir kimyası da dahil olmak üzere beyin kimyası da var” diyor Elizabeth Somer, MA, RD ve Eat Your Way to Mutluluk'un yazarı. “Hafif depresyonla mücadele eden peri-ve postmenopozal kadınlar, diğer kadınlara göre daha düşük serotonin seviyelerine sahip olabilirler.” Somer, serotonin seviyeleri düşük olduğunda, bir kadının tatlı yemeye ve huysuz hissetmeye başladığını, ancak serotonin istekleri kapatır ve daha hoş bir ruh halini geri getirir. Eğer serotonin ruh hali değişimlerinin kökü ise, karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık (% 100 tam tahıllı simitin yarısı kadar tost ve reçel ya da iki bardak hava patlamış mısır patlaması gibi) serotonini artırmak için gereken her şey olabilir. seviyeleri ve ruh hali. Mutlu insanların mutlu ettiği 23 yiyeceği keşfedin, mutlu hormonlarınızı arttırın.

Kalsiyum Kemik Up

Menopoz sırasında ve sonrasında kadınlar, osteoporoz için artan bir risk de dahil olmak üzere, bazı büyük sağlık sorunları ile karşı karşıyadır. Yaşam boyunca bol miktarda kalsiyum tüketen kadınlar, güçlü kemiklere sahip menopoza girer ve osteoporoz gelişme riski daha düşüktür. Ancak Somer'e göre, çoğu kadın yeteri kadar almıyor. “Her iki postmenopozal kadından biri, yaşa bağlı kemik kaybını ve osteoporozu önlemek için 1, 200 mg ila 1, 500 mg arasında önerilen kalsiyum miktarının yarısından daha azını tüketmektedir. Menopoz öncesinde, sırasında ve sonrasında, kalsiyum ile kemik kaybını yavaşlatabilirsiniz. ”Süt ürünleri genellikle bir seçim seçeneğiyken, koyu yapraklı yeşillikler, Çin lahanası, brokoli, badem, sardalye gibi birçok seçenek var. somon, susam ve chia tohumları. Şimdi Süt Değil 20 En İyi Kalsiyum Zengin Gıdalar öğrenin!

D vitamini lazım

“Menopozdaki kadınlar, D vitamini bakımından zengin ya da kemik kaybını önlemek için takviye alarak yeterli miktarda gıda aldıklarından emin olmalıdırlar. D vitamini kalsiyum emmek için gereklidir, ”diyor Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN ve Savorfull'un kurucusu. D vitamini bakımından zengin besinler yağlı balık ve takviye edilmiş yiyecekleri içerir. Konserve somon da iyi bir seçenektir çünkü kalsiyum bakımından zengin küçük kemikler içerir. “Menopoz sırasında mandıra olmayan bir içeceğe geçiş yapıyorsanız, içeceğin kalsiyum ve D vitamini ile takviye edildiğini açıkça belirtin” diyor Goldberg, aynı zamanda bu süt ürünü olmayan içeceklerin çoğunun müşterilere dikkatini çekiyor. ilave şeker içerir. Badem sütü, pirinç sütü, hindistan cevizi sütü ve hatta kenevir sütü gibi vajina dışı içeceklerin şekersiz versiyonlarını seçin.

Kalp Hastalığı Mücadele Gıdalar Önemli

Somer, “Kalp hastalığı menopozdan sonra gülmek değildir” diye uyarıyor Somer. “Östrojen seviyeleri yüksek iken bu hastalığın yıkımından süzüldü, östrojen seviyeleri düştükçe kalp hastalığı riski hızla yükseliyor, menopozdan sonra ölümün bir numaralı nedenine kalp hastalığını düşürüyor.” İyi haber? Kalp hastalığı riski diyet ve egzersiz ile önemli ölçüde azaltılabilir. Somer'e göre, çok çeşitli renkli taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve yağsız süt ürünlerinden oluşan düşük yağlı, yüksek lifli bir diyetin benimsenmesi, yağsız bir şeklin korunmasına ve kan yağının seviyelerinin ve kalp hastalığı riskinin korunmasına yardımcı olabilir. koyda. Bu arada, Kalbin için bu 30 Kötü Gıdalar temizleyin!

Yeterince Su Almak İçin Emin Olun

Amy Shapiro, MS, RD, CDN ve Real Nutrition NYC'nin kurucusu, hastalarının kuruluk belirtilerini (menopozda sık görülen) ve aynı zamanda şişkinliği önlemek için günde en az sekiz bardak su almayı önerdiğini söylüyor ( hormonal değişiklikler ile birlikte gelir). Düz su yüksek bir cazibeye sahip değilse, şeker ve yapay katkı maddelerinde neredeyse her zaman yüksek olan mağazada satılan aromalı suları atlayın; bunun yerine, meyve ve otlar ile kendinize aşılayın. Bu hızlı ve kolay ve aşırı olgunlaşmış ürünlerin büyük bir kullanımı. Alternatif olarak, yüksek su içeriğine sahip olan karpuz ve salatalık gibi yiyecekleri yemeye dikkat edin.

B Vitaminler ve Protein Sizin En İyi Tomurcuklarınız

B vitaminleri enerji sağlar ve ruh hali değişimlerini düzenlerken, protein kan şekerinin stabilize edilmesine yardımcı olur (menopozdaki kadınlarda ruh hali değişimlerine yardımcı olur). İşte bu yüzden Goldberg, hareket halindeki aperatifler için hem B vitaminleri hem de protein açısından yüksek olan yiyecekleri tercih etmenizi önerir. Onun favorileri arasında REDD Bar, Good Greens Energy Barlar, Field Trip Jerky, Simply Snackin Jerky ve Sunburst Trout Farms Jerky.

Keten tohumu üzerine yükleme

Keten tohumu, hem kalp hastalığını hem de kabızlığı önlemek için önemli olan lifle doludur. Shapiro, “Keten tohumu da hormonal değişikliklere yardımcı olabilecek östrojen benzeri bileşikler içerir” diyor. Yine de, keten tohumu öğütmek zorunda kalacaksınız ve daha sonra onları zehirli hale getirmek için buzdolabında saklamanız gerekiyor. 18 Yemekler Yanlış Yemeğiniz Üzerine özel makalemizle daha fazlasını öğrenin!

Badem Yiyin

Forman, “Menopozda beslenme desteği için her gün badem yemeyin” diyor. “Bademler, düşük östrojen seviyelerinin kuruma etkilerini karşılamaya yardımcı olan büyük bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ayrıca magnezyum, vitamin E kompleksi ve damar bütünlüğü için gerekli olan riboflavin de yüksektir. Ayrıca, manganez ve bakır gibi önemli eser mineraller var. ”

Yumurtalar İyi Bir Şey

Shapiro, büyük bir vitamin D kaynağı olduğu kadar demir ve B vitaminleri de içerdiği yumurtaların büyük bir hayranı. “Enerjik hissetmek ve kemiklerimizi güçlü tutmak için ihtiyaç duyduğumuz tüm besinler bir küçük kabukta paketlenir!” Mümkünse, kafessiz organik yumurtaları tercih edin. İdeal olarak, yerel olarak yetiştirilen otlu tavuklardan yumurta da alacaksınız.

Soya Özgü Çeşitlerini Deneyin

Tartışmalı olmasına rağmen, soya, Shapiro'ya göre bazı kadınlar için menopoz semptomlarını önleyebilecek veya azaltabilen bitki östrojenleri içeriyor. Bu faydaları özel olarak elde etmek için edamame ve tempeh gibi minimum işlenmiş soya gıdalarını yemeyi önerir.

Tabağınızı Beyin Yemi ile Yükleyin

Aklınızı daha sonra beyin enerjisini besleyen gıdalarla koruyun! Somer'e göre, bunlar, DHA ve EPA (omega-3'ler) bakımından zengin, balıkları geliştirmede ve muhtemelen demans riskini azaltmada umut veren yağlı balıkları içerir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde (lutein ve zeaksantin) iki bileşen de yaşlandıkça hem vizyon hem de hafızayı korumak için umut vaat etmektedir. Son olarak, yaban mersini (ve diğer meyveler) daha iyi beyin fonksiyonuna bağlayan kanıtlar nedeniyle “beyin meyveleri” olarak adlandırılmıştır. En akıllı yiyecekleri yerken, Beyninizi Eğitmek için bu 15 Yol vardır.

Fiber, Su ve Protein Kazanan Bir Combo Yapıyor

Menopozdan sonra, kadınlar kilo almayı ve çıkarmayı daha zor bulur. Ayrıca, postmenopozal kadın figürleri, kemerin üzerinde daha fazla ağırlık kazandıkça değişmeye başlar. “İyi haber, kalçalarda ve baldırda (“ armut şeklinde ”) birkaç kilo fazlalığı kadının dişini dişlendirebiliyor, ama sağlığına zarar vermeyecek” diyor Somer. “Öte yandan, karın ve göğsün (“ elma şeklinde ”) kilo alması, kalp hastalığı ve meme kanserinden diyabet ve hipertansiyona kadar, menopoz sonrası sağlık sorunlarına işaret edebilir.” Diyor. Kadınlar kilo kaybından en büyük faydaları elde ederler; kiloda bile yüzde 10'luk bir azalma bile bir kadının sağlık durumunu iyileştirir.

Menopozdaki kadınlar bunu nasıl yapmalıdır? Kilo kaybı için üç sihirli bileşenle zengin olan gerçek, işlenmemiş gıdalara odaklanın: lif, su ve protein. “Bunlar sizi daha az kaloriye doldurur, bu yüzden aşırı tüketmeden önce masadan uzağa itin. Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek, bezelye ve garbanzos gibi pişmiş kuru fasulye ve bezelye, üçünü de içerir. Sütte pişirilen eski yulaf ezmesi de kilo yönetimi için mükemmel bir kahvaltı yemeğidir. ”Konuşarak, bu 15 Yoldan en çok Yulaf Ezmesi ile Kilo Verme Yolundan yararlanın.

Meyvelerin İki Porsiyonu İdeal

Bu taşlar, tatlı bir dişi sakinleştirmenin doğal yoludur ve hastalıklarla mücadele eden antioksidanlarla doludur, kalorileri düşüktür ve sizi doldurmadan doldurmak için su ve lifte yüksektir. Shapiro, diyetinize fazla şeker eklemekten kaçınmak için günde iki porsiyondan fazla yememeye dikkat ediyor.

Daha fazla sebze ye

Somer, “Kalorilerin çok düşük olması ve yüksek kalorili sebzeler, kalori ihtiyacımızın azalması ve kilo alma riskinin yaşlandıkça arttığını gösteriyor” diye açıklıyor. Bir dahaki sefere üretim koridorundasınız, bu 20 En Çok Dolum Meyveleri ve Sebzeler'e yükleyin!

Omega-3'te Yüksek Yiyeceklere Bakın

Shapiro, çok sayıda kadının menopoz sırasında yaşadığı ruh hali değişikliklerine yardımcı olabileceğini söylediği somon balığı gibi yağlı balıklar önerir. Bu içerdikleri omega-3 yağ asitleri sayesinde. Uskumru, sardalye ve morina da iyi seçenekler. Omega-3 yağları da menopozdaki kadın için enerji ve sağlıklı yağlar sağlamaya çok yardımcı olurlar ve LDL'yi (kötü kolesterol) azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olurlar. Goldberg, menopozdan sonra kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğu kadınların, doktorları ile balık yağı veya omega-3 takviyesi almayı önermektedir. Bir çalışmada, EPA'nın (balık yağında bulunan omega-3 yağlarından biri) menopozdaki kadınlarda sıcak basma sıklığını azalttığını bulduğunu söyledi. Somon ile birlikte, bunlar 15 En İyi Omega-3s Superfoods.

Protein Bağlı İyot Önemlidir

Forman'a göre, protein-bağlı iyot, yumurtalık ve tiroid desteği için gereklidir. “Günlük yaşamımızda klor, brom ve flor miktarı nedeniyle bedenlerimiz sağlıklı organ işlevine sahip olmak için yeterince kullanılabilir iyot elde etmeye çalışıyorlar. Bu, ekstra düşük hormon üretiminde sıklıkla bir tahrik faktörü olabilir. ”İyot, temel bir mineraldir; Sağlıklı kaynaklar arasında morina, kuru erik, konserve ton balığı, kızılcık, yeşil fasulye ve deniz yosunu bulunur.

Demir Zengin Gıdalara Ulaşma

Dr. Forman, “Kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler ve yumurtalar gibi demir açısından zengin gıdalar önemlidir, çünkü demir takviyesinin alınması bazen menopozdaki kadınlarda aşırı demir yüküne neden olabilir ve böylece toksisite yaratır” diyor. “Bu söyleniyor, menopozdaki kadınlar anemi için risk altında ve yeterince demir bakımından zengin yiyecekler almakla ilgili kaygılanmalıdır.”

Yabani Yamlar Diyetinize Büyük Bir Katkıdır

Forman, vahşi yamalar estrojen takviyesi gibi davranır ve menopozdaki kadınlarda düşük östrojen seviyelerinin etkisini azaltma eğiliminde olduğunu söyler. Tamamen yenebilir ya da tam besin takviyesi olarak alınabilirler. Tedaviye yardımcı oldukları belirtiler arasında vajinal kuruluk, düşük cinsel dürtü ve zayıf kemikler bulunur.

Ham Süt Ürünleri İyidir

Forman, “Eğer bunları çiğ olarak alabilirseniz, peynirler, sütler ve yoğurtlar oldukça faydalıdır” diyor. “Bu kaliteli süt ürünleri, pastörize kuzenlerinden farklı olarak, sindirimde çok önemlidir ve sindirim için gerekli olan bağırsakta sağlıklı bakterileri teşvik eder. Ayrıca kemik sağlığı için iyi miktarda kalsiyum sağlarlar. ”

Brokoli Kalsiyumun Büyük Bir Kaynağıdır

Belirtildiği gibi, kalsiyum kemik sağlığını artırmak için çok önemlidir ve brokoli, kullanılabilir kalsiyumun göz ardı edilemez bir kaynağıdır. “Kalsiyum eksikliği, kemik sağlığının dejenerasyonunun önde gelen nedenleridir. Bu kısmen, geleneksel olarak düşündüğümüz yiyeceklerin kalsiyum açısından zengin olmasından dolayı vücutlarımız tarafından kullanılamayacağından, ”diyor Forman. Brokoli seni şişireceğinden endişeleniyor mu? Yeterince D vitamini alıyorsanız - şişkinliği durduran vitamin - o zaman gitmek için iyi olmalısınız!

Sığır eti ve tavuk karaciğerini düşünün

Bu, edinilmiş bir tat olabilir, ama bizi dinleyin; Kazanmaya değer bir şey! İnek ve tavuk karaciğeri, en iyi iz mineral ve B vitaminleri kaynaklarını sunmaktadır. Alışveriş yaparken, inek veya tavuk karaciğerinin çim beslenen, sıfır hormonlu, doğal çeşitlilikte olduğundan emin olun. “Karaciğer, C vitamini kompleksinin, demirinin ve vücudumuzun dayantığı iz minerallerinin çoğunun fantastik bir kaynağıdır. Bunlar düşük düzeyde olduğunda, menopozda yaşananlar gibi belirtiler daha belirgin hale gelir ”diyor Dr. Forman.

Bakın o kadar!

Brokoli gibi, baklagiller de kullanılabilir kalsiyumun iyi bir kaynağıdır ve kaliteli bitkisel protein sağlarlar. Ama orası durmuyor. “Her ikisi de menopoz semptomlarına yardımcı olabilecek çok ihtiyaç duyulan potasyum ve magnezyum sağlamak için baklagiller de harika” diyor MS, RD, CPT. Fasülye, mercimek ve bezelye, kadınlar için birkaç tane mükemmel besin-yoğun baklagil seçenekleri.

Çiğ Havuç Yiyin

Ham havuç, A vitamini kompleksi, C vitamini kompleksi ve menopoz sırasında tüketilen temel besinler için iyidir. Forman, ticari tarımda kullanılan böcek ilaçlarının birçoğunun zararlı olduğu ve hatta semptomları daha da kötüleştirdiği için organik olmaları gerektiğine dikkat çekiyor.

İncir Faydalı

İncir, büyük bir kalsiyum ve vitamin kaynağıdır. Forman, “Kurutulmuş türden olmayan bütün çiğ incirler, besin açısından çok zengindir ve vücut sıcak basması ve ruh hali gibi şeylerin stresine maruz kaldığında ortaya çıkan bazı kayıpları telafi etmeye yardımcı olabilir” diyor.

Glutensiz Taneler Büyük

Quinoa, darı, kahverengi pirinç, karabuğday ve amaranth gibi tahıllar, glütensiz, lif içeriği yüksek ve sindirimi kolay olan tahıllar için en iyi seçenektir. Ayrıca, artan enerji için B vitaminleri ile doludur ve migrenleri hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kulağa hoş gelmek? Sonra bu 20 En İyi ve En Kötü Gıdalar için Baş Ağrısı!