Daha İyi Uyku için 25 Doktorun Kendi İpuçları



“Yorgunum, ” arkadaşımız Sara geçen gün bize anlattı. “Stres olmalı ya da yeni işim olmalı. Ama son kez bir bebek gibi uyudum, bir yaşımdaydı! ”Diyet kolalarının sonunu ağzına kadar salladı. Ve sadece kafalarımızı salladı.

Bilim adamları, iyi bir gece uykusuna müdahale eden bir dizi faktör keşfettiler - kafein, stres, yaş. (Diyet Kola, Sara'yı bırak!) Ama Asla Uyumayan Bir Ülke haline geldikçe, iyi bir gece gözüne kavuşman için sana yardımcı olacak yollar bulmuşlar. Bunu Yiyin, O Değil! Amerika'nın en iyi doktorlarıyla nasıl iletişime geçtiklerini sordular. Okuyun ve Gezegendeki 50 Sağlıksız Gıda'nın temel listesini kaçırmayın.

Her Gece 7-9 Saat Al

“Uyumaya ihtiyacımız olan yeterli zamanın her gece 7-9 saat olduğunu düşünüyoruz. Buna dayanarak, çoğu insan, 7-7 ½ saat uykusu arasında işe yarayabilir - bazı insanlar biraz daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyabilir veya biraz daha az çalışabilir, "diyor NYU Langone Kapsamlı Epilepsi Nöroloji Yardımcı Doçenti Merkez - Uyku Merkezi.

Kalitenin Miktardan Daha Farklı olduğunu Anlayın

Tavsiye edilen uyku miktarını elde etmek için gece kendinize yeterli zaman ayırmanız önemli olsa da, ertesi gün uykunuzu hissetmenize neden olan uyku kalitesi olabilir. “7 ile 9 saat arasında normal bir insanın ihtiyaç duyacağı miktar, fakat aynı zamanda kaliteyi düşünmemiz gerekiyor. Eğer uyumuyorsak dikkatimizi, konsantrasyonumuzu ve hafızamızı azaltabilir. Günlük aktivitelerimizde daha yavaş olabilir ve enfeksiyonlar gelişebilir. Rodriguez, “Eğer yeterince kaliteli uyku almazsak” depresyona girebilir ya da zihinsel bozukluklar ya da psikozlar yaşayabiliriz, ”diyor.

Bellek Geliştirmek için Uykuya Odaklanın

Eğer bu günlerde daha unutkan ya da dağınık hissediyorsanız, bu zayıf uyku alışkanlıklarının bir sonucu olabilir. “Uyuma, zihni dinlendirmenin ve gün boyunca aldığımız tüm bilgileri saklamanın bir yoludur. Ertesi gün işlev yapabilmek için beyne giden farklı hormonları dinlendirmenin bir yolu. Rodriguez, uykuda birden fazla fonksiyon var ”diyor.

Ne zaman yapabilirsin

“İdeal bir dünyada her gece 8 saat uyursun ve ertesi gün işe iyi geleceğini hissediyorsun. Bu her zaman mümkün değildir, birçok insanın iki işi vardır ya da işe gider ve sonra okula giderler. Rodriguez, her gece tavsiye edilen miktarda uyku alamıyorsanız, o zaman mümkün olduğunda yakalayın, ”diyor. Eğer öğleden sonra kısa bir şekerleme yapmak ya da izin veren günlerde küçük lafta kalmak demek, o zaman yapın.

Sıfırlamak için Hafta Sonları Sayma

“Teknik olarak, haftada 5 gün uykunuz varsa, hafta sonunu mahrum bırakıyorsanız, 10 saat Cumartesi ve 10 saat Pazar günü bile uyuyabilirsiniz. Rodriguez, “Pazartesi'ye gel, muhtemelen yorgun hissedeceksin, çünkü zamanla yeteri kadar uyumamışsın, ancak alabileceğin bir şey yoktan iyidir” diyor Dr.

Gün boyunca uzun Naps kaçının

“Gün boyunca uyursanız, gece uykunuzu etkileyebilir, bu da bir problemdir. Bazı insanlar, özellikle de emekli olanlar ya da işsiz olanlar - gece 4 ya da 5 saat uyurlar ve gün içinde uyurlar ve geceleri uyuyamadıklarından şikayet ederler. Sanırım bir saat, gündüz kestirmek için yeterli bir zaman olacaktı. Ben gerçekten uykusuz olmadıkça bu kadar fayda sağlayacağından daha fazla düşünmüyorum. Rodriguez, “Daha uzun süre uyursanız geceleri uykunuzu olumsuz etkileyebilir” diyor.

Yataktan 3 Saat Önce Egzersiz Yapmayı Durdurun

“Egzersiz adrenalini artıracak ve çekirdek vücut sıcaklığını artıracaktır. Uyku için çekirdek vücut ısısı egzersiz sırasında olduğundan daha düşük olmalıdır. Genel olarak gün boyunca egzersiz yapmasını öneririz çünkü güneş ışığı bir uyarıcıdır ve egzersiz bir uyarıcıdır. Ancak gece yaparsanız, yatmadan en az 3 saat önce egzersiz yapmayı bırakmalısınız. Rodriguez, çekirdek vücut sıcaklığınız arttıkça, birkaç saat inmesi ve uykuya dalmak için sıcaklığın düşmesi gerekiyor ”diyor.

Gündelik Gösterilerinizi Akıllıca Seçme

Sadece adrenalininizi pompalamak ve uykuya dalmayı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda en sevdiğiniz televizyon programlarının da benzer bir etkisi olabilir. “Yatmadan önce şovları veya sporları izleyen insanlar (onları heyecanlandıran bir şey), adrenalin bittiği için uykuya geçtikten sonra bazen zor bulabilirler” diyor Dr. Rodriguez. Direnmek zor olabilir, ancak Walking Dead'i kaydetmek ve daha fazla uyku almaktan endişe ediyorsanız daha makul bir saatte izlemek akıllıca bir karar olabilir.

Yatmadan 3-4 Saat İçinde Büyük Yemek Yemekten Kaçının

“Yeme ayrıca çekirdek vücut sıcaklığını artırabilir. İster inanın ister inanmayın, enerji tüketmeye harcıyorsunuz, ancak bu minimum seviyede. Normal bir insan tüm yiyeceklerini sindirmek için 2-3 saat sürebilir. Yani, büyükannenin tam bir karın ile yatağa gitmemesi tavsiyesi muhtemelen doğrudur. Çok rahatsız edici olabilir [eğer yeriniz varsa] ve ayrıca çekirdek vücut sıcaklığınızın uykuya dalmasına da ihtiyacınız var. Sabah 3 ila 4 saat arasında ağır yemek yememenizi tavsiye ederim. Rodriguez, hala atıştırmalık yiyecekler yiyebilir, ancak ağır bir yemek çekirdek vücut sıcaklığınızı artırır ”diyor.

Bazı Çaylar Uykuyu Teşvik Edebilir

“Uyumana yardımcı olacak pek çok özel yiyecek yok, ama bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla yardımcı olabilir. Papatya gibi bazı çaylar sizi sakinleştirecek bir kapasiteye ve bir anti-endişe etkisine sahip olabilir. Onlar sizi biraz rahatlatacak ve sonuç olarak uyumaya yardımcı olabilir. Rodriguez, “Uyuyabilmek için rahat ve sessiz olmanız gerekiyor” diyor.

Sadece Sizin İçin Çalışırsa Süt İçiniz

“Bazı insanlar süt içmenin onlara yardımcı olduğunu bulmuşlardır; ancak [içme sütü ile uykuya daha kolay uyuma” ile ilgili bir çok araştırma desteklememektedir. Süt, triptofan adı verilen ve melatonin üretimini tetikleyebilen bir amino asit içerir; bu nedenle, bazı insanlar geceleri sıcak bir bardak süt içtiklerini düşünmelerine neden olabilir. Rodriguez, “Bence, bazı insanlar için daha rahatlatıcı bir etkiye sahip olduğunu düşünüyorum, belki de çocukluktaki anıların ve çerezlerin anılarını çağırabilir” diyor. Eğer ılık süt içiyorsanız rahatlarsanız, o zaman bir bardak var demektir, ama gece sizi yere sermek için ona güvenmeyin.

Alkolü Uyku Yardımı Olarak Kullanmayın

Rodriguez, “Alkol sakinleştirici ve uykuya dalmanızı sağlayacak, ancak gece uykunuzu bozabilir, bu nedenle uyku yardımı olarak tavsiye edilmez” diyor. Her biri farklı olduğu için, uyku kalitesi üzerinde bir etkisi olmaksızın tüketebileceği alkol miktarı için özel bir öneri yoktur. Gecenin tam ortasında uyanıp uyanıyorsanız, gece vino'larınızı nix'e denemeye değer olabilir.

Uyku Uykularında Takılmayın

Uyuma alışkanlıkları bizi uyku alışkanlığımızdan daha fazla haberdar etmemize yardımcı olurken, sayıları ve yüzdelikleri doğru bir şekilde almak için çok fazla stres atmamak önemlidir. “Bazı insanlar uyku uygulamaları hakkında soru soruyorlar, ama bence bazı insanlar onlara çok fazla ilgi gösteriyor. Dün gece% 20 derin uyku yaptığını söyleyecekler ama bence bu normal. Rodriguez, bu konuda takıntılı olabilir ve bu uygulamanın getirebileceği mükemmel uykunun takıntısı, bunun olumsuz tarafıdır [ve sonuç olarak iyi bir gece uykusunu engelleyebilir], ”diyor.

İlaçlarınızın Uykuya Neden Olup Olmadığı Hakkında Bilgi Alın

“İlacı uykuyu da etkileyebilir, örneğin yüksek tansiyon, kolesterol, diyabet vb. İlaç kullanıyorsanız. Bu durumda doktorunuzla veya doktorunuzla bir ilgisi olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışmanız akıllıca olacaktır. Rodriguez, “uyumakta zorluk çeker ve etkiyi en aza indirgemek için birlikte bir plan hazırlar” diyor.

Uyku İlaçlarını Çözüm Olarak Güvenmeyin

“Doktorunuza başka ilaçlar tarafından getirilen uyku sorunları hakkında danışırsanız, size uyku hapı yazabilirler. Bu durumda, şimdi iki ilaç alıyorsunuz, belki daha iyi bir yol var. Uyku ilacı kullanan herkesin, ilaçların tedavinin bir parçası olduğu, ancak çözüm olmadığı şeklinde bir tür danışmanlığa sahip olması gerektiğini düşünüyorum. Rodriguez, ilaçların bir danışmanın tanımlanmasında yardımcı olabileceği şekilde gece yapmak için gereken davranışlar gibi başka sorunlar da var ”diyor.

Melatonin Kullanmayı Deneyin

“Uyku ilaçlarının en iyi kullanımlarından biri, uyku akademisi tarafından onaylanan melatoninin kullanılmasıdır. Gerektiği gibi alınması gereken ilaçtır. Haftada 2 ila 3 kez ya da seyahat ettiğiniz zaman alabilirsiniz. Rodriguez'in kullanımı hakkında kötü bir şey yoktur, ama eğer [çok fazla veya uzun bir süre boyunca güveniyorsanız], [potansiyel olarak daha büyük bir soruna bakmak için] bir uyku doktoruna başvurmalısınız, ”diyor.

Parlak Işıklardan Kaçının

“Çocuklar, gençler veya yaşlılar gibi bazı popülasyonlar, parlak ışığa (melatonin üretimini baskılayan) bakmanın etkilerine karşı daha hassastırlar. Melatonini baskılamak için sadece normal bir ışık değil, çok parlak bir ışık olmalıdır. Rodriguez, telefonlarımızdan veya TV'den yayılan ışığın bir miktar etkisi olabilir, ancak etkinin iyi çalışıldığını düşünmüyorum ”diyor.

Güvenilir bir kaynağa danışın

Genelde uykunuzu bozacak şeyden emin değilseniz veya genel olarak uyku hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, Dr. Rodriguez Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi web sitesine başvurmanızı önerir. Onlar uyku hakkında bazı haberler ve temel gerçekler sağlayan “uyku eğitimi” adlı bir bölüm var. Site ayrıca bir uzman yardımına ihtiyacınız olan daha fazla kronik uyku sorununuz varsa, bir uyku merkezini bulmanıza yardımcı olabilir.

Çok fazla düşünme

“Sizin için neyin işe yaradığını ve iyi uyuduklarını bulduktan sonra, ne istersen onu yapabilirsin. Uyku hakkında fazla düşünmene gerek yok. Uyanık kalmayla ilgili fazla düşünmediğini düşün, o zaman neden uyku hakkında çok düşünmelisin? Rodriguez, “Eğer uyumada sorun yaşıyorsanız, farklı bir rutini veya doktor tavsiyesini takip etmeyi düşünün, aksi takdirde sizin için neyin işe yaradığını öğrenin” diyor. Uyku hakkında çok fazla düşünmek konuyla ilgili kaygı yaratabilir ve sonuçta iyi uyuma yeteneğini olumsuz yönde etkileyebilir.

Olmadıkça Adres Sorunları

Uyuma sorunları yaşamaya başlar başlamaz, onlara hitap etmelisiniz, çünkü onlar yaşlandıkça daha da kötüleşecektir. “Yaşlandıkça uykunuz daha hafif olacak, bu yüzden gece boyunca daha fazla uyanış olacak. Uyanıp uyuyakaldığın sürece, sorun değil. İnsanlar, yaşlandıkça uykunun değiştiğini anlamalıdır. Rodriguez, genç yaşta bir uyku sorununuz varsa, daha da kötüye gidecektir [yani bunu ele almak önemlidir], diyor.

Yatmadan Önce Baharatlı Yiyeceklerden Kaçının

“Bu baharatlı yiyeceklerin sizi sadece geceleri uyandırmakla kalmayıp, aynı zamanda, beyin uyandığınız yerde uykudan uyarma dediğimiz ve daha derin bir uykudan daha hafif bir uykuya geçiş yaptığınız şeylere de neden olabilirler. Bazen çok baharatlı yiyecekler tüketen insanlar kararsız bir uykuya sahip olacak ve pek çok uyarıcıyla hafif bir uyku yaşayacaklar, ”diyor Yale Tıp Fakültesi Meir Kryger.

Öğle yemeğinden sonra kafein kesmek

“Öğle yemeğinden sonra tüm kafeinden kaçınmaya çalışıyorum. Kafein, gün içinde uykulu hale geldikçe biriken bir bileşik olan Adenozin adlı beyindeki bir kimyasalla mücadele eden bir ilaçtır. Kryder, sabahları kafein almak için uygun bir şey değildir, çünkü gece almak Adenosine etkisini engelleyebilir ve uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir.

Yatmadan Çikolataya Geri Dönün

Kryger, “Bazen gece geç saatlerde çikolata yemekten kaçınıyorum çünkü çikolatada (potansiyel olarak kafein) bir şeyler olduğunda, uyanık kaldığım durumlar oluyor” diyor. Çikolatadaki az miktarda kafein, tatlı yapmak için kullanılan kakao katılarından gelir. Eğer hevesli bir çikolata tüketicisi iseniz, uykunuzu etkileyip etkilemeyeceğini belirlemek için küçük bir zaman dilimi ile kesmeyi deneyebilirsiniz.

Sağlıklı Yaşam Rutin bir parçası uyku yapmak

Eğer uykunuzu diyet veya sağlık rutininizin bir parçası olarak görüyorsanız, kendinizi her gece yeterli saatlerde uyumaya adamış hissedebilirsiniz. “Yeterince uyumayan insanların obeziteye yol açabilecek hormonal değişimlere sahip olduklarını gösteren çok sayıda araştırma var. Kryger, doğru miktarı yemek ve doğru miktarda uyuyarak insanların sağlığını korumak ve hormon seviyelerini düzgün bir şekilde çalışmaya teşvik etmek için yapabileceği en iyi şeydir ”diyor.

Mide ekşimesi veren yiyeceklerden kaçının

Geceleri uyuyamama yanlış yiyecekleri yemek kadar basit olabilir. Bazı gıdalar bazılarında mide ekşimesini tetikleyebilir, bu da uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir veya geceleri uyanmalara neden olabilir. Kryger, “İnsanlar uyku bozukluğundan kaçınmak istiyorlarsa onları mide ekşimesine neden olacak gıdalardan uzak durmalı” diyor.

Tavsiye
  • daha iyi sağlık: Neden Hızlı Kilo Kaybı Kilo Vermenin En İyi Yolu

    Neden Hızlı Kilo Kaybı Kilo Vermenin En İyi Yolu

    Bütün hayatın boyunca, iyi şeylerin beklemiş olanlara geldiği söylendi. Hatlarda kaldığınız sürece, kurallara uyun, zamanınızı ayırın ve çalışın - aylar, yıllar, yıllar boyunca - sonuç olarak sonuçları görürsünüz. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, muhtemelen aynı spielle karşılaştınız: Yavaşça al, gerçekçi hedefler belirle, kendinden önce geçme. Yaşamda hız sınırları var ve bunların altın
  • daha iyi sağlık: Uyuyamıyor musun?  Geceleri Sizi Bulacak 17 Gıdadan Kaçının

    Uyuyamıyor musun? Geceleri Sizi Bulacak 17 Gıdadan Kaçının

    Akşamın erken saatlerinde yemek yemeye geldiğinde, tüm gece kanepede televizyon izlemediğimde ve hatta ideal 68 derecelik batcave benzeri bir yatak odasında eğlendiğinizde mükemmelliğin resmi olabilirsiniz. Heck, geceleri uyanıkken beyninde çizecek herhangi bir işiniz yoksa endişeleriniz bile olmayabilir. Öyleyse nede
  • daha iyi sağlık: Biodinamik Gıda Nedir?

    Biodinamik Gıda Nedir?

    “Biodinamik” etiketlerle bezenmiş gıdalar ve etiketler ulus çapında süpermarket raflarına çıkıyor. Ama yeni vızıltı ne anlama geliyor? Bunu görmezden geldiyseniz ya da dilimlenmiş ekmekten beri bu ürünler gerçekten en iyi şeyler mi? Cevap evet - her ikisine de. Biodinamik gıdalar, über çevre dostu ve sürdürülebilir bir şekilde yetiştirilen malzemelerle yapılanlardır. Biyodinamik tarım uygulamaları
  • daha iyi sağlık: Suyunuzu Yemek 17 Yolları

    Suyunuzu Yemek 17 Yolları

    Mutfak lavabonuz en çok bilinen sulama deliğiniz olabilir, ancak hidrasyon söz konusu olduğunda, buzdolabınızın sebzesini bu nemlendirici yiyeceklerle doldurarak su şişeniz için biraz takviye edebilirsiniz. Şimdiye kadar, yaşça büyük reçeteyle kopyalandığımızı duymuşsunuzdur, çünkü günde sekiz bardak H2O'ya ihtiyacımız var. Müthiş kuralın arkasındaki
  • daha iyi sağlık: Saat Geri Dönüş 50 Yaşlanma Karşıtı İpuçları

    Saat Geri Dönüş 50 Yaşlanma Karşıtı İpuçları

    Yaşlanma sürecinin, isabet edene kadar sizi nasıl etkileyeceğini söylemek zor. Daha sonra, bir sabah, dizleriniz yataktan kalktıkça ağrmaya başlar, kaşınız bir Pazar öğleden sonra Whole Foods'tan daha büyük hatlara sahiptir ve yaptığınız bir fincan kahvenin eterin içine bir yerlerinde kaybolmuş gibi görünmektedir. Arabanın anahtarları.
  • daha iyi sağlık: Kötü Rüyalara Neden Olan 17 Gıda

    Kötü Rüyalara Neden Olan 17 Gıda

    Endişelenme! Aslında tüm dişlerini kaybetmedin ve iç çamaşırında çalışmaya başladım. Sadece kötü bir rüyaydı. Fakat eğer sakin uykunuzdan soğuk bir ter içinde uyandığından bıktıysanız, başınızı yastığa koymadan hemen önce neyle uğraştığınızdan daha fazla bakmayın. Evet, korkutucu kabusun gecenin Ben ve
  • daha iyi sağlık: Hindistan Cevizi Yağı Avantajları

    Hindistan Cevizi Yağı Avantajları

    Her gün mutlaka denenmeli bir süper market, her biri sağlık uzmanlarından oluşan bir koroya ve kilo kaybı ile sağlık yararlarının bu dünyadan çıktığı iddia edilen yiyeceklere sahip süpermarket raflarına çarpıyor. Ancak, bazılarının, hindistan cevizi yağı gibi, pahalı ve herkes tarafından beğenilmesi zor değil ve herkesin tadı seviyor, hangi hindistancevizi yağının faydalarını toplamak isteyenler için rahatsız olabilir. Neyse ki, tropikal yağa gelince, bul
  • daha iyi sağlık: 15 Diyabetiniz Varsa Yemek ve Yeme İpuçları

    15 Diyabetiniz Varsa Yemek ve Yeme İpuçları

    Çoğumuz için, şekeri ve basit karbonhidratı geri çevirmek, kilo verme sürecini hızlı bir şekilde izlemenin etkili bir yoludur. Ancak, diyabetle yaşayanlar için, bu diyet stratejisine bağlı kalmak hayat ve ölüm meselesi olabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, diyabet hastaları şeker hastalığı olmayanlardan kalp hastalığından ölmek veya yaşamı tehdit eden bir inme yaşamaktan iki ila dört kat daha fazladır. Durumlarını düzgün bir şekilde
  • daha iyi sağlık: Şeker Bırakmanıza Yardımcı Olacak 7 Küçük Değişiklik

    Şeker Bırakmanıza Yardımcı Olacak 7 Küçük Değişiklik

    Soğuk hindi işe yaramayacağını biliyoruz. Kötü yan etkilerine rağmen, Amerikalılar hala şeker için tatlı bir noktaya sahipler. Bir seferde bağımlılığı bir adım atalım. Hayatınızda küçük değişikliklere yol açabilecek 7 farklı yol var, bu da diyetinizde daha az şeker katıyor, böylece kilo verebiliyorsunuz ve sonunda bu diyet felaketinden kurtulabiliyorsunuz - iyi için! Sabah Kupa Joe'nu (veya Çay

Editörün Seçimi

Mama June'un Dramatik Kilo Kaybı Hakkında Yeni Detaylar Açıklandı!

Önce ve sonra fotoğraflar asla tüm hikayeyi anlatmaz. Ve tam bir yolculuğun ya da dönüşümün izleyicilere sadece tek bir cilalı fotoğrafta sunulabildiği Instagram yaşlarında - kendi ağırlığı ile mücadele eden insanlar bu gerçeği görmezden gelecektir. Unuttururuz - ya da bilmez - ne kadar zaman, çaba, ter ve hatta başarısızlık, başarılı bir kilo kaybı dönüşümüne girer. 50 liradan fazla kayıp yapan gerçek