Daha İyi Uyku için 25 Doktorun Kendi İpuçları



“Yorgunum, ” arkadaşımız Sara geçen gün bize anlattı. “Stres olmalı ya da yeni işim olmalı. Ama son kez bir bebek gibi uyudum, bir yaşımdaydı! ”Diyet kolalarının sonunu ağzına kadar salladı. Ve sadece kafalarımızı salladı.

Bilim adamları, iyi bir gece uykusuna müdahale eden bir dizi faktör keşfettiler - kafein, stres, yaş. (Diyet Kola, Sara'yı bırak!) Ama Asla Uyumayan Bir Ülke haline geldikçe, iyi bir gece gözüne kavuşman için sana yardımcı olacak yollar bulmuşlar. Bunu Yiyin, O Değil! Amerika'nın en iyi doktorlarıyla nasıl iletişime geçtiklerini sordular. Okuyun ve Gezegendeki 50 Sağlıksız Gıda'nın temel listesini kaçırmayın.

Her Gece 7-9 Saat Al

“Uyumaya ihtiyacımız olan yeterli zamanın her gece 7-9 saat olduğunu düşünüyoruz. Buna dayanarak, çoğu insan, 7-7 ½ saat uykusu arasında işe yarayabilir - bazı insanlar biraz daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyabilir veya biraz daha az çalışabilir, "diyor NYU Langone Kapsamlı Epilepsi Nöroloji Yardımcı Doçenti Merkez - Uyku Merkezi.

Kalitenin Miktardan Daha Farklı olduğunu Anlayın

Tavsiye edilen uyku miktarını elde etmek için gece kendinize yeterli zaman ayırmanız önemli olsa da, ertesi gün uykunuzu hissetmenize neden olan uyku kalitesi olabilir. “7 ile 9 saat arasında normal bir insanın ihtiyaç duyacağı miktar, fakat aynı zamanda kaliteyi düşünmemiz gerekiyor. Eğer uyumuyorsak dikkatimizi, konsantrasyonumuzu ve hafızamızı azaltabilir. Günlük aktivitelerimizde daha yavaş olabilir ve enfeksiyonlar gelişebilir. Rodriguez, “Eğer yeterince kaliteli uyku almazsak” depresyona girebilir ya da zihinsel bozukluklar ya da psikozlar yaşayabiliriz, ”diyor.

Bellek Geliştirmek için Uykuya Odaklanın

Eğer bu günlerde daha unutkan ya da dağınık hissediyorsanız, bu zayıf uyku alışkanlıklarının bir sonucu olabilir. “Uyuma, zihni dinlendirmenin ve gün boyunca aldığımız tüm bilgileri saklamanın bir yoludur. Ertesi gün işlev yapabilmek için beyne giden farklı hormonları dinlendirmenin bir yolu. Rodriguez, uykuda birden fazla fonksiyon var ”diyor.

Ne zaman yapabilirsin

“İdeal bir dünyada her gece 8 saat uyursun ve ertesi gün işe iyi geleceğini hissediyorsun. Bu her zaman mümkün değildir, birçok insanın iki işi vardır ya da işe gider ve sonra okula giderler. Rodriguez, her gece tavsiye edilen miktarda uyku alamıyorsanız, o zaman mümkün olduğunda yakalayın, ”diyor. Eğer öğleden sonra kısa bir şekerleme yapmak ya da izin veren günlerde küçük lafta kalmak demek, o zaman yapın.

Sıfırlamak için Hafta Sonları Sayma

“Teknik olarak, haftada 5 gün uykunuz varsa, hafta sonunu mahrum bırakıyorsanız, 10 saat Cumartesi ve 10 saat Pazar günü bile uyuyabilirsiniz. Rodriguez, “Pazartesi'ye gel, muhtemelen yorgun hissedeceksin, çünkü zamanla yeteri kadar uyumamışsın, ancak alabileceğin bir şey yoktan iyidir” diyor Dr.

Gün boyunca uzun Naps kaçının

“Gün boyunca uyursanız, gece uykunuzu etkileyebilir, bu da bir problemdir. Bazı insanlar, özellikle de emekli olanlar ya da işsiz olanlar - gece 4 ya da 5 saat uyurlar ve gün içinde uyurlar ve geceleri uyuyamadıklarından şikayet ederler. Sanırım bir saat, gündüz kestirmek için yeterli bir zaman olacaktı. Ben gerçekten uykusuz olmadıkça bu kadar fayda sağlayacağından daha fazla düşünmüyorum. Rodriguez, “Daha uzun süre uyursanız geceleri uykunuzu olumsuz etkileyebilir” diyor.

Yataktan 3 Saat Önce Egzersiz Yapmayı Durdurun

“Egzersiz adrenalini artıracak ve çekirdek vücut sıcaklığını artıracaktır. Uyku için çekirdek vücut ısısı egzersiz sırasında olduğundan daha düşük olmalıdır. Genel olarak gün boyunca egzersiz yapmasını öneririz çünkü güneş ışığı bir uyarıcıdır ve egzersiz bir uyarıcıdır. Ancak gece yaparsanız, yatmadan en az 3 saat önce egzersiz yapmayı bırakmalısınız. Rodriguez, çekirdek vücut sıcaklığınız arttıkça, birkaç saat inmesi ve uykuya dalmak için sıcaklığın düşmesi gerekiyor ”diyor.

Gündelik Gösterilerinizi Akıllıca Seçme

Sadece adrenalininizi pompalamak ve uykuya dalmayı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda en sevdiğiniz televizyon programlarının da benzer bir etkisi olabilir. “Yatmadan önce şovları veya sporları izleyen insanlar (onları heyecanlandıran bir şey), adrenalin bittiği için uykuya geçtikten sonra bazen zor bulabilirler” diyor Dr. Rodriguez. Direnmek zor olabilir, ancak Walking Dead'i kaydetmek ve daha fazla uyku almaktan endişe ediyorsanız daha makul bir saatte izlemek akıllıca bir karar olabilir.

Yatmadan 3-4 Saat İçinde Büyük Yemek Yemekten Kaçının

“Yeme ayrıca çekirdek vücut sıcaklığını artırabilir. İster inanın ister inanmayın, enerji tüketmeye harcıyorsunuz, ancak bu minimum seviyede. Normal bir insan tüm yiyeceklerini sindirmek için 2-3 saat sürebilir. Yani, büyükannenin tam bir karın ile yatağa gitmemesi tavsiyesi muhtemelen doğrudur. Çok rahatsız edici olabilir [eğer yeriniz varsa] ve ayrıca çekirdek vücut sıcaklığınızın uykuya dalmasına da ihtiyacınız var. Sabah 3 ila 4 saat arasında ağır yemek yememenizi tavsiye ederim. Rodriguez, hala atıştırmalık yiyecekler yiyebilir, ancak ağır bir yemek çekirdek vücut sıcaklığınızı artırır ”diyor.

Bazı Çaylar Uykuyu Teşvik Edebilir

“Uyumana yardımcı olacak pek çok özel yiyecek yok, ama bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla yardımcı olabilir. Papatya gibi bazı çaylar sizi sakinleştirecek bir kapasiteye ve bir anti-endişe etkisine sahip olabilir. Onlar sizi biraz rahatlatacak ve sonuç olarak uyumaya yardımcı olabilir. Rodriguez, “Uyuyabilmek için rahat ve sessiz olmanız gerekiyor” diyor.

Sadece Sizin İçin Çalışırsa Süt İçiniz

“Bazı insanlar süt içmenin onlara yardımcı olduğunu bulmuşlardır; ancak [içme sütü ile uykuya daha kolay uyuma” ile ilgili bir çok araştırma desteklememektedir. Süt, triptofan adı verilen ve melatonin üretimini tetikleyebilen bir amino asit içerir; bu nedenle, bazı insanlar geceleri sıcak bir bardak süt içtiklerini düşünmelerine neden olabilir. Rodriguez, “Bence, bazı insanlar için daha rahatlatıcı bir etkiye sahip olduğunu düşünüyorum, belki de çocukluktaki anıların ve çerezlerin anılarını çağırabilir” diyor. Eğer ılık süt içiyorsanız rahatlarsanız, o zaman bir bardak var demektir, ama gece sizi yere sermek için ona güvenmeyin.

Alkolü Uyku Yardımı Olarak Kullanmayın

Rodriguez, “Alkol sakinleştirici ve uykuya dalmanızı sağlayacak, ancak gece uykunuzu bozabilir, bu nedenle uyku yardımı olarak tavsiye edilmez” diyor. Her biri farklı olduğu için, uyku kalitesi üzerinde bir etkisi olmaksızın tüketebileceği alkol miktarı için özel bir öneri yoktur. Gecenin tam ortasında uyanıp uyanıyorsanız, gece vino'larınızı nix'e denemeye değer olabilir.

Uyku Uykularında Takılmayın

Uyuma alışkanlıkları bizi uyku alışkanlığımızdan daha fazla haberdar etmemize yardımcı olurken, sayıları ve yüzdelikleri doğru bir şekilde almak için çok fazla stres atmamak önemlidir. “Bazı insanlar uyku uygulamaları hakkında soru soruyorlar, ama bence bazı insanlar onlara çok fazla ilgi gösteriyor. Dün gece% 20 derin uyku yaptığını söyleyecekler ama bence bu normal. Rodriguez, bu konuda takıntılı olabilir ve bu uygulamanın getirebileceği mükemmel uykunun takıntısı, bunun olumsuz tarafıdır [ve sonuç olarak iyi bir gece uykusunu engelleyebilir], ”diyor.

İlaçlarınızın Uykuya Neden Olup Olmadığı Hakkında Bilgi Alın

“İlacı uykuyu da etkileyebilir, örneğin yüksek tansiyon, kolesterol, diyabet vb. İlaç kullanıyorsanız. Bu durumda doktorunuzla veya doktorunuzla bir ilgisi olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışmanız akıllıca olacaktır. Rodriguez, “uyumakta zorluk çeker ve etkiyi en aza indirgemek için birlikte bir plan hazırlar” diyor.

Uyku İlaçlarını Çözüm Olarak Güvenmeyin

“Doktorunuza başka ilaçlar tarafından getirilen uyku sorunları hakkında danışırsanız, size uyku hapı yazabilirler. Bu durumda, şimdi iki ilaç alıyorsunuz, belki daha iyi bir yol var. Uyku ilacı kullanan herkesin, ilaçların tedavinin bir parçası olduğu, ancak çözüm olmadığı şeklinde bir tür danışmanlığa sahip olması gerektiğini düşünüyorum. Rodriguez, ilaçların bir danışmanın tanımlanmasında yardımcı olabileceği şekilde gece yapmak için gereken davranışlar gibi başka sorunlar da var ”diyor.

Melatonin Kullanmayı Deneyin

“Uyku ilaçlarının en iyi kullanımlarından biri, uyku akademisi tarafından onaylanan melatoninin kullanılmasıdır. Gerektiği gibi alınması gereken ilaçtır. Haftada 2 ila 3 kez ya da seyahat ettiğiniz zaman alabilirsiniz. Rodriguez'in kullanımı hakkında kötü bir şey yoktur, ama eğer [çok fazla veya uzun bir süre boyunca güveniyorsanız], [potansiyel olarak daha büyük bir soruna bakmak için] bir uyku doktoruna başvurmalısınız, ”diyor.

Parlak Işıklardan Kaçının

“Çocuklar, gençler veya yaşlılar gibi bazı popülasyonlar, parlak ışığa (melatonin üretimini baskılayan) bakmanın etkilerine karşı daha hassastırlar. Melatonini baskılamak için sadece normal bir ışık değil, çok parlak bir ışık olmalıdır. Rodriguez, telefonlarımızdan veya TV'den yayılan ışığın bir miktar etkisi olabilir, ancak etkinin iyi çalışıldığını düşünmüyorum ”diyor.

Güvenilir bir kaynağa danışın

Genelde uykunuzu bozacak şeyden emin değilseniz veya genel olarak uyku hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, Dr. Rodriguez Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi web sitesine başvurmanızı önerir. Onlar uyku hakkında bazı haberler ve temel gerçekler sağlayan “uyku eğitimi” adlı bir bölüm var. Site ayrıca bir uzman yardımına ihtiyacınız olan daha fazla kronik uyku sorununuz varsa, bir uyku merkezini bulmanıza yardımcı olabilir.

Çok fazla düşünme

“Sizin için neyin işe yaradığını ve iyi uyuduklarını bulduktan sonra, ne istersen onu yapabilirsin. Uyku hakkında fazla düşünmene gerek yok. Uyanık kalmayla ilgili fazla düşünmediğini düşün, o zaman neden uyku hakkında çok düşünmelisin? Rodriguez, “Eğer uyumada sorun yaşıyorsanız, farklı bir rutini veya doktor tavsiyesini takip etmeyi düşünün, aksi takdirde sizin için neyin işe yaradığını öğrenin” diyor. Uyku hakkında çok fazla düşünmek konuyla ilgili kaygı yaratabilir ve sonuçta iyi uyuma yeteneğini olumsuz yönde etkileyebilir.

Olmadıkça Adres Sorunları

Uyuma sorunları yaşamaya başlar başlamaz, onlara hitap etmelisiniz, çünkü onlar yaşlandıkça daha da kötüleşecektir. “Yaşlandıkça uykunuz daha hafif olacak, bu yüzden gece boyunca daha fazla uyanış olacak. Uyanıp uyuyakaldığın sürece, sorun değil. İnsanlar, yaşlandıkça uykunun değiştiğini anlamalıdır. Rodriguez, genç yaşta bir uyku sorununuz varsa, daha da kötüye gidecektir [yani bunu ele almak önemlidir], diyor.

Yatmadan Önce Baharatlı Yiyeceklerden Kaçının

“Bu baharatlı yiyeceklerin sizi sadece geceleri uyandırmakla kalmayıp, aynı zamanda, beyin uyandığınız yerde uykudan uyarma dediğimiz ve daha derin bir uykudan daha hafif bir uykuya geçiş yaptığınız şeylere de neden olabilirler. Bazen çok baharatlı yiyecekler tüketen insanlar kararsız bir uykuya sahip olacak ve pek çok uyarıcıyla hafif bir uyku yaşayacaklar, ”diyor Yale Tıp Fakültesi Meir Kryger.

Öğle yemeğinden sonra kafein kesmek

“Öğle yemeğinden sonra tüm kafeinden kaçınmaya çalışıyorum. Kafein, gün içinde uykulu hale geldikçe biriken bir bileşik olan Adenozin adlı beyindeki bir kimyasalla mücadele eden bir ilaçtır. Kryder, sabahları kafein almak için uygun bir şey değildir, çünkü gece almak Adenosine etkisini engelleyebilir ve uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir.

Yatmadan Çikolataya Geri Dönün

Kryger, “Bazen gece geç saatlerde çikolata yemekten kaçınıyorum çünkü çikolatada (potansiyel olarak kafein) bir şeyler olduğunda, uyanık kaldığım durumlar oluyor” diyor. Çikolatadaki az miktarda kafein, tatlı yapmak için kullanılan kakao katılarından gelir. Eğer hevesli bir çikolata tüketicisi iseniz, uykunuzu etkileyip etkilemeyeceğini belirlemek için küçük bir zaman dilimi ile kesmeyi deneyebilirsiniz.

Sağlıklı Yaşam Rutin bir parçası uyku yapmak

Eğer uykunuzu diyet veya sağlık rutininizin bir parçası olarak görüyorsanız, kendinizi her gece yeterli saatlerde uyumaya adamış hissedebilirsiniz. “Yeterince uyumayan insanların obeziteye yol açabilecek hormonal değişimlere sahip olduklarını gösteren çok sayıda araştırma var. Kryger, doğru miktarı yemek ve doğru miktarda uyuyarak insanların sağlığını korumak ve hormon seviyelerini düzgün bir şekilde çalışmaya teşvik etmek için yapabileceği en iyi şeydir ”diyor.

Mide ekşimesi veren yiyeceklerden kaçının

Geceleri uyuyamama yanlış yiyecekleri yemek kadar basit olabilir. Bazı gıdalar bazılarında mide ekşimesini tetikleyebilir, bu da uykuya dalma yeteneğinizi etkileyebilir veya geceleri uyanmalara neden olabilir. Kryger, “İnsanlar uyku bozukluğundan kaçınmak istiyorlarsa onları mide ekşimesine neden olacak gıdalardan uzak durmalı” diyor.

Tavsiye
  • kilo kaybı: Korku Filmlerini İzlemek Bu Kalorileri Yakıyor

    Korku Filmlerini İzlemek Bu Kalorileri Yakıyor

    İyi bir adrenalin acele için yaşamak olsun ya da beau sonunda yayınlanan bir çalışmaya göre, korkunç bir filme oturmak, aslında bazı kalori yakmak yardımcı olabilir, gerçek bir hikaye bir şeytan çıkarma filmi izlemek için sizi ikna etti. Stress dergisi . Bu bulguya gelmek için araştırmacılar, korkutucu bir filmden geçen konuları, olmayanlara karşılaştırdılar. Korkuya dayananların daha y
  • kilo kaybı: Çay ile Yağ Erimesi 23 Amazing Ways

    Çay ile Yağ Erimesi 23 Amazing Ways

    Dünyadaki en etkili kilo verme aracını keşfettiğimizi söyleseydik - herkes için işe yarayan bir silah, sadece bir günde bir kereye mahsus pahasına, herhangi bir bakkada mevcut, ter veya strese ihtiyaç duymaz, ve yapılabilir evde, işte veya her yerde uygun. Alkışlarınızı tutun: Bu gizli araç yeşil çaydır - yüzyıllardır bir sağlık mucizesi olarak düşünülen mütevazi bir içki, ama bilimin sonunda bir araya geldiği bir şey. Tam anlamıyla, çay bitkilerinin y
  • kilo kaybı: 10 İnanılmaz Sebepler Neden Diyetler Çalışır?

    10 İnanılmaz Sebepler Neden Diyetler Çalışır?

    En Büyük Kaybeden bazı yarışmacıların tüm kilolarını geri aldığını duydu. “Kişisel antrenörler, katı yemek planları ve hatta bir para ödülü vardı - eğer kilo veremiyorlarsa, nasıl yapabilirim?” “Tammy” dedim, “Yarışmacılar gerçek bir şovdaydılar. Ama gerçek şu ki, diyetler işe yarar. Büyük kaybetmek için, sadece hangisini se
  • kilo kaybı: Kendine Güven Diyet

    Kendine Güven Diyet

    Fakat kilo vermek istiyorsanız, vücudunuzu artık nefret etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında, çalışmalar öz sevginin başarınıza entegre olabileceğini öne sürmektedir; Öz-şefkat eksikliği olan diyetler genellikle “duygusal” yemeğe, yüksek stres seviyelerine ve durgun kilo kaybına yol açar. Öyleyse hala devam eden b
  • kilo kaybı: Yolunuzu Slim Terlemek için 15 Yeni Yolları

    Yolunuzu Slim Terlemek için 15 Yeni Yolları

    Ulusal futbol takımı, iyimser kültürü ve resim mükemmelliğindeki plajlarıyla tanınan Brezilya, dünyanın en iyi atletlerinden ve dünyanın en güzel kadınlarından bazılarını üreten canlı bir cennettir ve bu bir tesadüf değildir. Futbol ve dans gibi aktiviteler, kültürümüzün ayrılmaz bir parçasıdır ve günlük yaşamlarımızı ve bedenlerimizi şekillendirmeye yardımcı olurlar. Ama karın yağ kaybetmek ve formda kalma
  • kilo kaybı: Keto Diyetine Yaptığınız 8 Hata

    Keto Diyetine Yaptığınız 8 Hata

    Ketojenik beslenmeyi deneyen herkes bu başlangıcın doğru bir şekilde bağdaştırıcı olduğunu kanıtlamaz. Sonuçta, ketoz olarak bilinen hassas, yağ yakan durumu korumak için, öğünleriniz düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağ arasında denge kurmalıdır. Ancak, hayattaki birçok iyi şey gibi, yatırım çabaları değerli sonuçlar doğuracak ve başarıyı artırmaya yardımcı olacaktır. Ve keto diyet alanında, peynir, badem ez
  • kilo kaybı: Neden Bilime Göre Kışın Ağırlık Kazanıyoruz?

    Neden Bilime Göre Kışın Ağırlık Kazanıyoruz?

    Kış mevsimi partilerin, aile toplantılarının ve kar günlerinin hepsinin ortak bir amacı vardır: Gıda. Bu uzun aylar çoğu zaman yemek yeme, yemek yeme ve sonsuza dek yemek yeme gibi günler geçiriyorlar. Başladıktan sonra yemek yemeyi bırakıp durmuyor gibi görünüyorsun ve bu soğuk dönemlerde her zaman kilo alıyorsun. Tabii ki, 24 Saatte G
  • kilo kaybı: Khloe Kardashian Bu Yiyecek Kes ve 11 Pound Kaybetti

    Khloe Kardashian Bu Yiyecek Kes ve 11 Pound Kaybetti

    Sadece bu hafta, Khloé Kardashian - sağlıklı bir kum saati figürü olan kilo verme ve fitness simgesi, onun gizli kilo verme tuzağını ortaya çıkardı. Koşu bandında veya ağrılı bir meyve suyunda saatler ya da bazı ünlü kilo verme kamplarında geçirilen dört hafta geçirmedi. Insead, Khloé sadece bir şey yaptı: Sütünden vazgeçti. “Bir buçuk ay içinde, farklı
  • kilo kaybı: Uykuda Kilo Vermek için 20 şaşırtıcı Yolları

    Uykuda Kilo Vermek için 20 şaşırtıcı Yolları

    Dün kaç tane yemek yedin? Yanlış! Ancak, yukarıdaki soruya cevap verdiniz, şansınız aslında hatırladığınızdan çok daha sık yediniz. Salk Enstitüsü'nün yakın tarihli bir araştırmasına göre, çoğumuz artık her gün birkaç mini yemek alıyor. Ve daha uzun kalsak, tükettiğimiz daha fazla kalori. Bilim adamları, kalori alımını

Editörün Seçimi

Neden insanlar kolajen hapları haşhaş

Korkulan, karşılanmayan ve hepimiz sonunda yaşamak için uğraşmamız gereken bir şey - yaşlanma. Yaşlanma ile birlikte cildin istenmeyen kırışması, saçın grileşmesi ve metabolizmanın yavaşlaması söz konusudur. Bu yüzden insanların kulaklarının kollajen takviyelerinin sesine baktığına şaşmamak gerek. Son zamanlardaki raporlar, o