Ofis tatil partneriniz, aile toplantılarınız ve arkadaşlarınızla birlikte şnorkeller, tatillerde kayma ve birkaç pound kazanma fırsatları sınırsızdır ve hazırlıklı şenlikli güvelere yönelseniz kaygan bir eğim olabilir. Bununla birlikte, tatil sezonunda yiyecek seçimlerinden etkilenmenin kolay olmadığını savunurken, önümüzdeki haftalarda fitness hedeflerinizden sapmadığınızdan emin olmak için arka cebinizde bulunabilecek bazı ipuçları ve takaslar vardır.
Bazı swapların akılda tutulması kolaydır - yüksek yağlı eggnog yerine bir kadeh kırmızı şarabın tadını çıkarırken, diğerleri yeşil fasulye güvecinin yerine eşit derecede lezzetli yeşil fasulye bademini yapmak gibi daha az belirgin görünebilir ancak çok etkili olabilirler. Bu nedenle, tatil büfesine çıkmadan ve bazı tartışmalı seçimler yapmadan önce, tatillerde hayatta kalmanıza yardımcı olacak ve en sevdiğiniz kot pantolonun içinde 2018'e ulaşmanıza yardımcı olacak bir dizi gösterici ile kendinizi işaretleyin.
Ve eğer bu sezonda hangi Noel şekerlerini şımartıyorsanız, 50 En Popüler Noel Şekerleri listesine göz atın!
Senin Booze Hakkında Akıllı Olun
Shutterstock “Partilerinde (ya da sosyalleşme nedeniyle tatillerde daha sık) alkol almayı tercih ederseniz, sıvı kalorileri kontrol altında tutmak için bir bardak şarap ya da spritzer kullanmaya gidin, ” diyor, Atlanta'da kayıtlı bir Diyetisyen Beslenme Uzmanı olan Marisa Moore, Marisa Moore Nutrition'ın kurucusu.
Özellikle alkollü içeceklerden daha az kaloriye sahip olmanın yanı sıra, özellikle kırmızı şarap
kalp sağlığına yararlı olduğuna inanılan bir antioksidan olan resveratrol içerir, çünkü kan damarlarının zarar görmesini önler ve 'kötü kolesterolünüzü azaltır.' İçecekler tatil sezonunun önemli bir parçası olduğundan, kilo almadan nasıl imbibe edileceğini bilmek çok önemlidir.
Eggnog'dan Kaçının
Shutterstock Eggnog favori bir tatil olabilir, ancak festival librasyonu da bir beslenme kabusu. Sadece bir (alkolsüz) kap, neredeyse 350 kalori, 19 gram yağ ve 21 gram şeker içerir - neredeyse tüm gün boyunca önerilen tatlı yiyecek miktarı. Örnegin yutulmak yerine, Lauren Manganiello, MS, RD, CDN ve New York City'de özel diyet uygulamali diyetisyen, şampanya seçilmesini tavsiye eder, çünkü kabarcıklı maddeler çok daha az kalori ve daha az yag sahiptir.
Şampanya kabarcıklı olduğundan, diğer alkollü içeceklerden daha yavaş tüketilmeye eğilimlidir, yani muhtemelen yüzlerce boş kaloriyi geri atmayacağınız anlamına gelir. Ancak, karbonatlı içeceklerin sizi biraz şişirebildiğini aklınızda bulundurun. Bu durumda, Belly Bloat Fast'i Durdurma hakkında bu kapsamlı kılavuza ihtiyacınız olacak.
Mercimek Üzerine Yükler
Shutterstock “İtalyan bir ailenin parçası olarak, Noel'de köfte ve et lazanya yiyoruz. Ama bir vejetaryen olarak, bakliyatla daha sağlıklı bir alternatif yapıyorum, AKA mercimekleri ”diyor Natalie Rizzo, MS, RD. Rizzo için bu, et yağı yerine mercimek köfteleri veya mercimek bolognese sosu yapmak anlamına gelir. “Etleri atlayarak sadece kalori ve doymuş yağları azaltmıyorsunuz, aynı zamanda sağlıklı bir lif ve protein dozu alıyorsunuz” diyor. “Artı, gerçekten iyi tadı, bu yüzden et yiyenler bu sağlıklı takastan bile hoşlanacaklar.”
Tarçın Çayı İçin Ulaşın
Shutterstock Tatil günlerinde çok fazla şeker tüketmek çok kolaydır, bu yüzden kendinizi gemide gezdirirseniz, sıcak çikolata ve çırpılmış kremayı yudumlamak yerine bir fincan tarçın çayı yapın. Nicole Anziani, RD, CDE'ye göre, rahat çay, kan şekerinin kan şekeri üzerindeki etkisi nedeniyle kan şekerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Takasları Değiştir
Shutterstock Moore, “Donmuş üzümler için birkaç şekerleme ya da tatlı takas et” diyor. “Bunlar, tatlı bir tedavi ve doğal bir antioksidan ve diğer polifenol kaynağıdır. Dondurulduklarından, onları yemekten daha uzun sürer, bu da tatlı dişin geçmesine yardımcı olabilir! ”
Doğru Pasta Seç
Shutterstock Tatil zamanı, sonsuz bir geçit töreni olmasa da hiçbir şey değildir, inanır ya da inanmaz, bütün şekerlemeler eşit değildir. Aslında, seçtiğiniz tatlı tedavi belinizi etkileyebilir. Bu düşünceyle, Lauren cevizli turta yerine kabaklu turta seçmeyi önerir çünkü eskiden daha az kalori ve daha az yağ vardır.
Bir Mocktail yapın
Shutterstock Çok sayıda tatil içkisinin neden yaramaz listemizde olduğunu açıkladık, ama alkolsüz bir içecek arıyorsanız Rizzo'nun bir öneride bulunuyor. “Aynı polifenoller (bitki besinleri) ve kırmızı şarap olarak kalp sağlığı faydaları sağlayan bir katma şeker, sağlıklı içecek olan Concord üzümleriyle yapılan% 100 üzüm suyu deneyin” diye açıklıyor. “Ertesi gün herhangi bir şeker ya da alkol kaynaklı akşamdan kalmak istemediğiniz tatil partileri için bu Concord Üzüm Bakire Sangria'yı deneyin.”
Yeni Bir Nog Al
Califia Çiftlikleri'nin izniyle Eggnog'u yüksek kalorili ve şekerli bir felaket olduğu için öldürmüş olsak da, popüler içeceğe sağlıklı alternatifler var. Anziani'ye göre, geleneksel bir yumurta likörü yerine Califia Badem Sütü Nog'u içmeye değer. Califia Badem Sütü Nog'un her 4 onsluk bir porsiyonda 8 gram şeker içermesine rağmen, geleneksel eggnogdan daha düşük kalori, şeker ve doymuş yağ içerir.
Avokadolarda Bulanıklık İçin Takas
Shutterstock Moore, “Taze avokadolar, doğal olarak iyi yağlar sağlayan kalp-sağlıklı bir meyvedir” diyor. “Ağır krema kullanmaktan daha az doymuş yağ içeren tatlı bir çikolatalı pudingi çıkarmak için avokado kullanmayı seviyorum.”
Akıllıca daldırmak
Shutterstock Çiplerinizi veya sebzelerinizi ekşi krema esaslı bir daldırma kasesine daldırmak yerine, Lauren daha az kalori ve daha az yağ içerdiğinden, Yunan yoğurdu esaslı dipslere dikkat etmenizi önerir. Ayrıca, Yunan yoğurdu proteinle doludur, kalsiyum ile tıkanır ve probiyotiklerle haşlanır.
Güveçten Uzak Durun
Shutterstock Emin güveçler her zaman kalabalıktan hoşnut ve fırında pişirmek için kolay, ama çoğu belinize çok uygun değil. Tatlı patates güvecinin yerine, Rizzo tarçın ve esmer şeker serpilerek tatlı patatesleri pişirmeyi önerir. “Bu bir no-brainer” diyor. “Tatlı patatesler A vitamini ve antioksidanlar ile doldurulur, ancak tatlı patates güveçte tereyağı ve marshmallow yükleri bu sağlık yararlarından daha ağır basar”.
Tatlı patatesleri cildin üzerine ilave ederek (ilave bir lif dozu için) ve bir miktar tarçın ve bir parça kahverengi şeker ya da akçaağaç şurubu serpmek suretiyle kök sebzelerin doğal tatlılığını gerçekten sağlayabilirsiniz. Rizzo, “Daha iyi bir tadı var ve sizi bir şeker komaya sokmayacak, ” dedi.
Mac ve Peynir Makeover
Shutterstock Mac ve peynir bir Amerikan elyafı haline geldi ve kilolarını izleyenler için eski beklemeyi daha sağlıklı hale getirmenin birçok yolu var. Örneğin, düzenli bir dirsek makarnası yerine, Anziani fasülye bazlı bir makarna veya shirataki erişte kullanılmasını önerir. Tam yağlı yağ yerine az yağlı peynirle de pişirebilir veya süt ürünlerini tamamen tüketebilir ve zerdeçal ve besin mayası kullanabilirsiniz. Bu basit takasların her ikisi de fiberi artırır ve doymuş yağ oranını azaltır, bu da tüm suçluluk duymadan peynir ve peynirinizin tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir.
Sağlıklı Gıdalar üzerine inşa
Shutterstock Açıkçası her tatil yemeği sağlıksız değildir, bu yüzden hoşunuza giden bir takas bulursanız, onunla geçin. “Tatlı bir şey istediğinizde, çikolata kaplı, kakao tozu veya tarçın-baharatlı cevizleri deneyin” diyor More. Bunları kendiniz yapabilir ya da en büyük marketlerde, özel mağazalarda ve doğal gıda mağazalarındaki dökme kutularda bulabilirsiniz. “Cevizler, tatil mevsiminin, kalpte sağlıklı yağ, lif ve protein dozuyla başlamasına yardımcı olacak!”
Humus'a Merhaba Deyin
Shutterstock Peynir ve krema esaslı dipsler tatil mevsiminde bolca bulunur, ancak krem peynir kullanan bir şeyle uğraşmak yerine, mesela Lauren humus seçimini önerir. Orta Doğu'nun favorisi, daha az kalori ve bir krem peynir dalından daha az yağlıdır.
Doğru Antipastoyu Seç
Shutterstock Eğer meze tabağında bir partide iseniz ya da kendinize ait bir soyağınızı yapıyorsanız, Rizzo yağlı etler ve peynirler yerine sebzelere ulaşmanızı tavsiye eder. “Et ve peynirle meze yapmayı severim, ama sebzeleri yıldız yapmak” diyor. “Antipasto levhanın çoğunluğu zeytin, biber, enginar, domates ve istediğiniz başka sebzeler olabilir. Bu şekilde, sağlıklı ve daha düşük kalorili yemeğinize başlayın! '
Çerezleri Kes
Shutterstock İçecekler ve dipsler gibi, bu tatil mevsimine baktığınız her yerde çerezler vardır. Her seferinde tekrar tekrar şımartmak güzel olsa da, aklınızda bir çerez takası olması da iyidir, bu yüzden aşırıya kaçmayın. Anziani'nin, kot pantolonunu kırmayacak tatlı bir tedavi, bir çay kaşığı badem ezmesiyle dolu ve tarçınla doldurulmuş bir tarih. “Bu rafine şeker ve doymuş yağları azaltır, ” diye açıklıyor. “Bunun yerine, bazı lif ve tekli doymamış yağ içeren tatlı bir muamele gibi davranır. Tarçın tozu kan şekeri tepkisini azaltabilir. ”
Zengin Çikolata Seçiniz
Shutterstock Lauren, “Beyaz çikolata veya sütlü çikolata yerine, koyu çikolata tercih edin” diyor. Beyaz çikolata aslında hiçbir kakao içermez ve bu nedenle sağlık yararlarından hiçbirini sağlamazken, koyu çikolatada bulunan kakao, aşırı kilo alımını önlemeye yardımcı olan antioksidanlara sahiptir. Koyu çikolata da en iyi anti-enflamatuar gıdalardan biridir.
Karides kokteyl servis
Shutterstock Kızarmış meze yerine, Rizzo bazı karides kokteylleri servis etmeyi veya onlara ulaşmayı tavsiye ediyor. “İyi bir patates pufası gibi bir şey yok, ama o küçük kızarmış parmak yiyeceklerindeki kaloriler çabucak toplanabilir” diye açıklıyor. “Tatil misafirleri bir yemekten önce noslamaya meyilli, bu yüzden neden karides kokteyli sunmuyorlar? Bu meze, protein açısından zengin deniz ürünlerini ekranda sergiliyor ve baharatlı bir kokteyl sosuyla servis ediliyor. ”
Düşük yağlı sebze tabağı yapmak
Sergey Gavrik Bir sebze tabağına yetişmek, nişastalara doldurmaktan daha sağlıklı olabilir, ancak tüm yeşillikler aynı değildir. Bunu akılda tutarak, Anziani yeşil fasulye güveç gibi bir yüksek yağlı sebze yemek önlemek ve bunun yerine yeşil fasulye badem için tercih önerir. Yeşil fasulye badem sadece güveç çeşidi kadar lezzetli değil, aynı zamanda çok daha az doymuş yağa sahip ve rafine unu ortadan kaldırıyor. Bunun yerine, aslında bademlerin kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ nezaketi sunar.
Elmalı turta üzerinde pişmiş elma için tercih
Shutterstock “Elmalı turta yerine, pişmiş elma seçin, ” diyor Lauren. Sadece elmalı turtaların bir turtadan daha kolay olması değil, aynı zamanda tatlı seçeneğinin de daha az kalori ve daha az yağ ve şeker vardır, yani gecenin sonunda şımartmaktan dolayı kendinizi suçlu hissetmeniz gerekmez.
Patates Püresi yerine Püresi Karnabahar seçin
Shutterstock Patates püresi yerine, karnabahar püresi veya servis edilir. Anziani'ye göre, bu basit düğme glisemik yükü önemli ölçüde düşürür çünkü nişastalı bir sebze için nişastalı bir sebzeyi değiştirir. Püresi karnabahar da patates püresi daha fazla lif ve genel besin içerir.
Favor Roast Türkiye
Shutterstock Eğer türkiye tatil yemek masanızda bir elyafsa, kızartılmış hindi yerine kızartma hindi seçin. Lauren, rosto türkiye'nin daha az kalori ve daha az yağ olduğunu, ancak kızarmış versiyonu kadar lezzetli olduğunu söylüyor.
Akşam yemeği rulolarından kaçının
Shutterstock Reddedilen akşam yemeği büfeleri lezzetlidir, ancak yemekte bu kadar erken bir zamanda karbonhidrat yüklemesi yerine, ekmek sepetini temizleyin ve sebzeleri tercih edin (daha önce tartışılan daha sağlıklı dalışlardan biriyle eşleştirin). Belgeniz Ocak ayında size teşekkür edecek.
Tatlı patates ile sopa
Shutterstock Seçim yapılırsa, beyaz patatesleri üzerinde tatlı patatesleri toplayın. Beyaz patateslerin bazı potasyum ve lif sunmasına rağmen, tatlı patatesler beslenme bölümünde üstünlük gösterir. Büyük bir tatlı patates, yaklaşık 4 gram doyurucu proteini, günün karnı dolum lifinin yüzde 25'ini ve A vitamini tavsiye edilen günlük 11 katını içerir. 200 kaloriden az.
Makarna yerine kabak erişte ye
Sergey Gavrik Kabaklı erişte spagetti gibi görünüyor, ama benzerlikler neredeyse bitiyor. Makarnanın üzerine makarna yapmak, boş karbonhidratı keser, ancak her zaman önemli vitaminler ve lifler ekler. İyi hazırlanmış olsaydı, zencefil bir spagetti kasesi kadar lezzetli olabilir.
Daha fazla ilham almanız gerekiyorsa, bir haftada 2, 500 Kalori Kesen bu 25 Gıda Değişiminde bir göz atın!
