Bir fırın çantasının cam kasasına ya da yerel kek dükkanındaki ağız sulandırıcı karışımlarına bakmak tatlı bir ikramın tadını çıkarırken eğlencenin yarısıdır. Ama bu kısmı atlayıp fırınlanmış ürünlerinizi evde yapıyorsanız, vücudunuza koyduğunuz şeyi sağlığınıza sokmamanız için hiçbir neden yoktur. Bonus: Avokado bazlı buzlanma ve quinoa çivili çörekler tüm öfkedir - ve bunları da kendiniz üretebilirsiniz!

“Faydalı olan kişi olduğunuz zaman, sadece elinizde olan çatal değil, ” diyor popüler F-Faktör Diyetinin kurucusu ve yazarı Tanya Zuckerbrot. “Şimdi kaşık, spatula ve tüm tarifleri tutuyorsunuz. Pişmiş ürünlerinize ne koyduğunuzu kontrol eden kişi sizsiniz ve onları istediğiniz kadar sağlıklı ve düşük kalorili yapabilirsiniz! ”

Rafine beyaz şeker ve besi yağlarını - karıştırma kabı yerine çöp kutusuna dökmenin zamanı geldi. Bu sağlıklı swapları fırında pişirme oyununuzu geliştirmek için tanıtın ve tatlı dişinizi daha da tatmin edici bulabilirsin! Ve eğer pişirme karışımlarının hayranıysanız, o zaman sizin için mükemmel olan raporu hazırladık: Pişirme Karışımları: Bunu Yapın, Değil!

Şekersiz elma suyu

Şeker birçok fırınlanmış ürün için temel olma eğilimindedir, ancak şekerlemelerinizi tatlandırmak için çok daha canlandırıcı yollar vardır. Yağ ve kalorileri kesmek için bir fincan şeker için bir fincan şekersiz elma püresi ile değiştirin. Kafa kafaya, elma şekeri yaklaşık 100 kalori içerirken, aynı miktarda şeker yaklaşık 800 içerir! Zuckerbrot, bu yöntemin özellikle yulaf ezmeli kurabiye için iyi çalıştığını söylüyor. Kulağa hoş geliyor, değil mi? Dondurulmuş yulaf ezmeli bardak yapmak için bu 18 ipucu da seveceksiniz!

Yunan yoğurt

Zuckerbrot, “Pişmiş ürünleri daha sağlıklı yapmak söz konusu olduğunda amaç, tadı ve yağdaki içeriği tadı vermeden azaltmaktır” diyor. Yunan yoğurdu, protein bakımından daha yüksektir ve diğer süt ürünlerinden daha az yağlıdır ve ekşi krema veya yağ yerine kullanılabilir. Her zaman bire bir oran değildir, bu yüzden yarısını değiştirmeyi deneyebilir ve farklı tariflerle deney yapmayı deneyebilirsiniz.

Bal

Her tür şekerden kaçınmak zor, bu yüzden bal gibi daha fazla besin-yoğun seçeneklere geçmek tamamen boş kalori ile yüzünüzü doldurmamanıza yardımcı olabilir. Bal, vitaminler ve mineraller açısından zengindir ve vücutta bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Daha ne? Bal, kan şekeri seviyenizi beyaz şekerin yaptığı gibi bir tailspin göndermez, bu yüzden daha az tuhaf istek ve enerji seviyelerinde değişim yaşarsınız. Her Popüler Eklenen Tatlandırıcı ile ilgili raporumuzu inceleyin. En iyi seçeneklerinizi daha iyi anlamak için.

Kara fasulye

Kahvelerdeki Fasulyeler biraz garip gelebilir, ama onları denemeden onları vurma. Saflaştırılmış siyah fasülye protein ve lif isabetini arttırır ve brownie tariflerinde beyaz un yerine kullanılabilirler. Devam edin ve bir fincan için bir bardak kullanın. Fasulyenin ötesinde, Brownies için bu 20 Best-Ever İpuçları göz atın.

Muz ezmesi

Meyvenin doğal, besin açısından zengin tatlılığını kendi başına sağladığı zaman şekere ulaşmaya gerek yoktur. Püre ezmesi, tereyağı ve yağın yerine kullanılacak ideal bir kıvamına sahiptir ve doğal tatlı tatları, şeker için de iyi bir değişim yapar. Muz, iyi bir B6 vitamini ve potasyum kaynağıdır ve en iyi çerezler, kekler, krepler ve kekler için tariflerde kullanılır.

Keten tohumu

Bir kaç kaşık dolusu keten tohumu içinde ya da gerçek yumurtaların yerine bir keten tohumu yumurtası yedirmek istiyorsanız, bu superfood'u pişirme çabalarınıza dahil etmek, süper bir sağlıklı tedaviye düzenli bir çerez getirecektir. Keten tohumu sağlıklı sindirimi destekler, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve ayrıca diyabet riskini azaltır. Ancak, aynı zamanda Buzdolabında Saklamanız Gereken 11 Şaşırtıcı Gıdadan biri, bu yüzden doğru şekilde saklayın!

% 100 Tam Buğday Unu

Şüphe duyduğunuzda, beyazı atlayın ve tam buğday için gidin. “Beyaz un, besinlerden arındırılmış ve boş kaloriler ve rafine edilmiş karbonhidratları fırınlanmış ürünlere ekliyor. Diğer unları kullanmak lif, protein gibi besin maddeleri sağlayabilir ve glutensiz bir reçete hazırlayabilir, ”diyor Zuckerbrot. Sağlıklı bir destek için cup fincan beyaz un için bir fincan tam buğday unu ile değiştirin.

Hindistan cevizi unu

Hindistan cevizi unu, kurutulmuş, topraklanmış hindistan cevizi etinden yapılır ve buğday bazlı unlara glutensiz bir alternatiftir. Hindistan cevizi unu karışımına eklemek sadece karbonhidrat sayımını azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda lif içeriğini de artırarak şekerlemelerinizi biraz daha tatmin edici hale getirecektir.

Somun Unu

Fırın unları söz konusu olduğunda seçenekler bol ve fındık unları sizin için en iyi seçeneklerden biri. Bunlar glutensiz, karbonhidratlarda daha düşük ve beyaz undan daha yüksek proteinlidir. Zuckerbrot, “Bir fincan un cookies fındık unu + ¾ fincan buğday unu veya 1 fincan fındık unu + kurabiyeler, tatlı ekmekler ve kekler için tariflerde ½ çay kaşığı yükselen bir madde ile ikame edilebilir. Bonus: İşte Badem Unu Nasıl Yapılır hakkında hızlı bir öğretici.

İncir püresi

Zuckerbrot, “incir püresi, yağ içeriğini azaltmak ve lif, B6 vitamini ve bakır gibi besin maddeleri eklemek için margarin veya tereyağı yerine reçetelerde kullanılabilir” diyor. İncirleri partilerinizde değiştirirken yiyeceklerin besin değerini artıracaktır, bu pürenin kekler, çikolatalı kurabiyeler ve kekler gibi koyu renkli fırınlanmış yiyecekler için kullanıldığında en iyisi olduğunu unutmayın.

Kuru erik Püresi

Aynı incir püresi çizgileri boyunca, kuru erik püresi, fırında pişirilen ürünlerin lif içeriğini açıp yağ içeriğini azaltmaya yardımcı olabilir. Bir bardak margarin yerine yarım fincan kuru erik püresi kullanılabilir. Zuckerbrot, “Margarin, vücutta inflamasyona neden olduğu ve kanserler, kalp hastalıkları ve obezite gibi hastalıklarla bağlantılı olabileceği gösterilmiş olan omega-6 yağ asitleri ile dolu doğal olmayan hidrojene edilmiş yağlarla yapılır” diyor. Daha da uzağa koymak için, bir fincan margarin 1.627 kalori ve 183 gram yağ içerirken, yarım fincan kuru erik püresi yaklaşık 375 kalori ve 0 gram yağ içerir. İnflamasyona karşı savaşacak daha fazla gıda için, bu 30 En İyi Antienflamatuar Gıdalar kaçırmayın!

Buharlaştırılmış Yağsız Süt

Tam yağlı süt ve ağır krema, fırınlanmış ürünlerdeki yağ ve kalorileri rafa kaldırmaya meyillidir; Onları buharlaştırılmış yağsız süt gibi daha az yağlı bir muadili için değiştirerek, diyet tehlikelerini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Buharlaştırılmış yağsız süt, kekler, çörekler, çırpılmış krema ve bisküvileri hafifletmek için fincan için ağır krem ​​fincan yerine kullanılabilir.

Toz Fıstık Ezmesi

“Bir tarifte yer fıstığı ya da yer fıstığı yağı eklenmesi, yağ ve kalorileri hızla ekleyebilir. PB2 gibi toz haline getirilmiş fıstık yağı, yer fıstığından gelen yağı ve suyu çıkararak yapılır ve böylece geleneksel fıstık ezmesinden% 85 daha az yağ kalorisine sahiptir. Zuckerbrot: Toz, bir fıstık ezmesi oluşturmak için suyla karıştırılabilir veya diğer tozlar gibi (tatlandırıcılarda, çerezlerde) bir lezzet olarak kullanılabilir, diyor. Referans olarak, düzenli fıstık ezmesi iki yemek kaşığı 188 kalori eşit ve 16 gram yağ, 2 yemek kaşığı PB2 ise sadece 45 kalori ve 1.5 gram yağ içerir. PB2'den bahsetmişken, PB'yi kullanmanın bu 20 Yolu size pişirme çabalarınızın ötesinde daha fazla kullanım sağlayacaktır!

Chia çekirdekleri

Bir superfood, onlarla ne yaparsanız yapın, chia tohumları, yiyeceklerinizin lif içeriğini muazzam bir şekilde arttırır. Bir çorba kaşığı chia tohumlarını üç çorba kaşığı su ile karıştırarak ve 15 dakika boyunca kalınlaştıkça bir yumurta yerine kullanılabilirler. Zuckerbrot, kekler, kekler ve kurabiyeler için tariflerde bu sağlıklı kesmeyi denemenizi önerir.

Kepekli tahıllar

Bir pişirme unu seçiyor ya da önceden hazırlanmış bir karışım seçiyor olsanız da, taramanız gereken ilk bileşen% 100 tam buğday ya da tam tahıldır. Tam tahıllar iyi lif kaynakları, antioksidanlar ve temel besin maddeleridir. Kalp hastalığı riskini azaltarak ve aynı zamanda daha fazla kilo kaybını teşvik ederek işe yaradılar. Eğer fırında pişirilmiş ürünleri ve ekmekleri düzenli atıştırmada tutmak istiyorsanız, uyumakta olduğunuz zaman ekmek yemeye ilişkin diğer ipuçlarını inceleyin - çünkü evet, bu mümkün!

Akçaağaç şurubu

Besin içermeyen beyaz şekeri unutun ve% 100 saf akçaağaç şurubu ile değiştirin ve pişirilmiş ikramlarınızın sağlık faktörünü arttırın. Akçaağaç şurubu karışıma ilave mineraller sağlar ve düzenli, daha rafine şekerlere kıyasla kan şekeri üzerinde daha az dramatik bir etkiye sahiptir.

Konserve kabak

Zuckerbot, “İnsanlar çoğu zaman kalori yağının ne kadar hafife alındığını, ” diyor. “Bir fincan bitkisel yağ 1.927 kalori içerir ve 218 gram yağ içerir. Kalorisi çok yüksek olmasının nedeni, yağların yoğun kalori olması. Bitkisel yağ yerine% 100 saflaştırılmış kabak kullanabilirsiniz. ”Bir bardak yağ için sadece 100 kalori ve sıfır (!) Yağa katkıda bulunan bir fincan kabak kullanın.

Ceviz

Fındık, herhangi bir atıştırmalık veya yemek için süper sağlıklı bir ek ve hemen hemen herhangi bir tarifi içine atmak kolaydır. Ceviz, özellikle, beyin sağlığını destekleyen ve aynı zamanda tokluk hislerini artıran omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Keyifli, sağlıklı bir destek için, en sevdiğiniz kurabiye veya kek tariflerinden herhangi birine cevizleri karıştırın ve karıştırın.

VİDEO: Ceviz Faydaları

Avokado

Tereyağı, ikramlarınızı cömertçe zengin ve kremsi bir hale getirebilir, ama aynı zamanda onları karnınızı havaya uçuran az yağlı ve kalori bombalarına dönüştürür. Bir çorba kaşığı tereyağı için bir çorba kaşığı avokadonun yarısında yer değiştirerek yağ ve kalori içeriğini önemli ölçüde kesebilir ve memnuniyet faktörünü artırabilirsiniz.

Şekersiz kakao tozu

Çikolata gücü hakim! Kakaonun ham haliyle stresi azaltmaya, göbek yağlarına karşı savaşmaya ve serbest radikal hasarlarına karşı mücadele ettiği bulunmuştur. Kakao tozu, antioksidan-yoğun bir destek için çerezlere, keklere ve gözleme tariflerine kolaylıkla eklenebilir.

Organik Buğday

Bahsedildiği gibi, bugün bol miktarda un alternatifi var, fakat organik buğday çeşitliliğinizi indirmiyorsunuz. Geleneksel torbalar, pestisitlere ve sağlıklı vücut fonksiyonlarını bozma potansiyeline sahip kötü kimyasallara daha fazla maruz kalmaktadır. Daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, organik olmaya ve doğal olmayan kimyasallara kendi maruz kalma oranınızı düşürmek akıllıca olacaktır.

Yağsız süt

Evet, tam yağlı, daha dolgun hissetmenize ve hatta bazı besinleri emmenize yardımcı olabilir. Ama kahve fincanınıza ne döktüğünüzü konuşuyoruz, bir bardak için bardak değil! Yağsız süt ve onun şu andaki etkileri hakkında bazı tartışmalar olsa da, bazıları akneye neden olabileceğini söylüyor - ki bu tartışmalar çok daha az yağlı. “Tam süt yağsız muadillerinden çok daha fazla yağ ve kaloriye sahiptir. Bir bardak yağsız süt, bütün sütte (ve ek bir 60 kalori) 8 gram yağa karşı 0-3 gram yağa sahiptir. Tam yağlı süt ürünleri, yağsız muadilleri için eşit parçalarda ve kimya ya da tatdan ödün vermeden çıkarılabilir, ”diyor Zuckerbrot. Hala süt alımınız hakkında ne yapmak istediğinizden emin değil misiniz? Taşımayı biraz daha kolay hale getirmek için bu 22 Sütunlu Kesim İçin Uzman Tavsiyesi ile başlayın.

Karabuğday unu

Karabuğday, gluten içermez ve B vitaminleri, manganez ve magnezyum gibi temel besin maddelerinde yüksektir. Alternatif unun, lif içeriği nedeniyle kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Karabuğday unu, sağlıklı ve dolum krep yığınlarını karıştırmak için özellikle iyidir!

Meyveler

Meyveler, serbest radikal hasarı olan ve sağlıklı bir cilt ve güçlü bir bağışıklık sistemini destekleyen inanılmaz derecede zengin bir antioksidan kaynağıdır. Hamurlarınızı tatlandırmak için çikolata parçacıklarına ulaşmak yerine, sağlıklı bir çilek böceğini karıştırın. Ahududu, özellikle iyi bir bağırsak lif kaynağıdır ve çok daha fazla dolgunun işlenmesine yardımcı olabilir.

Yulaf

İster kurabiyeler içine karıştırıyor olun, ister kekleri pişiriyor olun, yulafınız tatlılarınıza doyurucu ve sağlıklı bir ektir. Yulaf lifleri yüksektir ve kolesterolü düşürmek, kan şekerini stabilize etmek ve kilo vermeyi desteklemek için birlikte çalışan temel besinlerle doldurulur. Ve gerçekten çok fazla yulaf satın alamazsınız; bazı yulaf lezzetli bir gece yulaf için ekstra yulaf kullanın!