Pazar günü 25 şey yapabilmeniz için tüm hafta boyunca kilo verin



Pazarın benliğiniz bir zen dahi. Kuşlar pratik olarak perdelerinizi geri çekiyor, ev yapımı güler yüzlü kaseleriniz yerinde. Sonunda da bu gelişmiş güvercin yoga stüdyosunda poz verdi. Perşembenin kendin mi? Bu tamamen farklı bir hikaye, spor salonundan cıvıl cıvıl cıvıl cıvıl olan pizza siparişleri ve mazeretlerini içeren arsa eğrileriyle işlenmiş.

Öyleyse devam edin ve Pazar sürümünüzün müdahale edip sizin için plan yapmasına izin verin, böylece haftanın geri kalanı için kilo kaybı ve sağlıklı yaşam hedefleriniz yolunda ilerliyor. Çünkü beslenme ve kondisyon uzmanlarının üzerinde anlaştığı tek bir mantra varsa, planlamanın kilo kaybetmek için anahtar değilse de bir anahtar olmasıdır.

“Yemek hazırlığı” nın süper önemli olduğunu ve spor salonunu vurmayı planlamamız gerektiğini biliyoruz, ancak tüm hafta boyunca başarıya ulaşmak için Pazar günü kullanmak için bazı daha spesifik yollar var. Pazar günü Funday'da yapabileceğiniz şey budur, bu yüzden kötü beslenme alışkanlıkları Perşembe gününüzdeki Geri Çekişiniz için bir şeydir. Bonus: İşte Pazar Hazırlık Günü için 25 İpucu!

Daha iyi bir Mason Kavanoz Salatası yapın

#Pinterestfails hashtag kronlarının hak ettiği çok sayıda çırpılmış kek ve goopy güveç yüzünden Pinterest'i terk etmek üzere olduğunuzu biliyoruz. Ama şimdi sadece sağlıklı değil, aynı zamanda yapabilecek bir eğilim var. Hoşgeldiniz, mason kavanozu salata trendi. Ve kendini mutlak düşünün, Pinterest. Açılmamış olanlar için, bu genius yemek hazırlığı, hafta içi salatalarınızı Pazar gecesinde mühendise çevirmenize izin veriyor ve onların öğle vakti olmaları için endişelenmeyin. Sağa kavuşmak için, salata sosunu tabağın altına koyup havuç, soğan, biber ve salatalık gibi sebzelerinizi ızgara tavuk ve fasulyeler gibi proteinlerle birleştirin, diyor Emily Heim, The Red at The Red at The Spa at The Emily & Olmak. Ayrıca quinoa gibi tahılları da katlayabilirsiniz. Heim, domates, mantar ve peynir gibi marul ve hafif malzemelerin üzerine çıktığını söylüyor. Doğrudan kavanozdan yiyin veya salata kabını bir kaseye boşaltın. Salata rutubetli iseniz, bu 11 Underrated Salata Greens'i mutlaka deneyin.

Spor salonunu HIIT yapmak için planlar yapın

Bazı HIIT (High Intensity Interval Training) antrenmanları için koşu bandı randevularınızı değiştirin ve bunları pazar günü takviminizde planlayın, DietitianCassie.com'dan Cassie Bjork, RD'yi önerir. “Kaldırımı mil için çarptıysanız veya eliptik üzerinde yarım saat kadar harcadıysanız, antrenmanınızı değiştirmenin zamanı geldi” diyor. “10 ila 15 dakika arasında yoğun bir egzersiz yapmanın kısa mesafelerini birleştirmek, uzun mesafeli koşu veya aşırı tekrarlayıcı egzersizden çok daha verimli bir şekilde metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca, bu faydaları kazanmak için zamanın bir kısmını da alıyor! ”Cuma gelse bile, sadece 15 dakikalık bir çalışma için zamanınız olacak. Bjork, hafta boyunca arama çubuğunda YouTube'da arama yapın ve hafta boyunca kuyruğunuzda biraz var. Çekirdeğinizi ateşlemek için bu 15 Dakika Aerobik Abs Egzersiz deneyin.

Çıldırmak

Bjork, her gün evden çıkarken yanınıza almanız gereken bazı şeyleri bu protein dolu aperatiflerden alıyorsunuz. Bjork, “Her porsiyon için birkaç yemek kaşığı tavsiye ediyorum ve bunları kapmak ve atıştırmak için Ziploc torbalarına koydum” diyor. Sağlıklı yağ, kan şekerinizi sabit tutar, bu da vücudunuzu çok fazla insülin üretmesini engeller, vücudunuzun kilosunu toplayan yağ depolayan bir hormon. Bjork, bunun yerine, gün boyunca sizin lehinize çalışabilen yağ yakıcı hormon olan glukagonun faydalarını göreceksiniz.

Bir Yumurta Fırında Pişir

Bir kilo kaybı şapka hüner için, Pazar günü bir yumurta fırında yapmak: Bu üç makrobesin içerir - protein, sağlıklı yağlar ve sebze karbonhidratlar - metabolizma ve beyin gücü sabah ilk şey artırmak için, diyor Bjork. “Pazar günü yumurta fırında pişirdiğimde, haftada bir sabah her sabah hızlı bir şeyler alacağımı biliyorum, bu da metabolizmamın ilk işine başlayıp öğleden sonra atıştırmamıza kadar beni tatmin edecek” diyor Bjork. Profesyonel ipucu: Bjork, haftasonu arta kalan sebzelerini kullanır. Ve eğer kahvaltı güveçleri sizin için bir şeyse, bu 20 İpucu ve En İyi Kahvaltı Güveçleri için Tricks'ten en iyi şekilde yararlanmayı unutmayın.

Proteininizi Hazırlayın

Balık git! Hafta boyunca sağlıklı bir protein almak için Bjork'un en iyi tavsiyesi vahşi yakalanmış somon balığıdır. “Her zaman onu yediğinizde metabolizmanızı hızlandırmayacak, aynı zamanda vücudunuzda kilo kaybetmeye odaklanabilmeniz için iltihabı iyileştirmeye yardımcı olacak bir ton omega-3'ler de içeriyor” diyor. Bjork, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber ile bir avuç dolusu fileto pişirmeyi ve peynir ve meyve ile atıştırmak, salatada atmak ya da hafta içi pazar günü kavrulmuş sebzelerin yanında yemek yemeyi önerir. . Hala yabani somonu tercih etmene ikna olmadı mı? O zaman bu 8 Şok Gerçekliğini Farmed Somon Hakkında görmelisiniz.

Bir Oynatma Listesi Yap

En sevdiğin hip-hop şarkısı radyoya geldiğinde bu hissi biliyor musun? Bu sadece tatlı dans hareketlerinize ilham vermekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Brunel Üniversitesi Spor ve Eğitim Okulu'nun araştırmasına göre, dakikada 120 ila 140 atım aralığında müzik (sadece: her şey hakkında Rhianna) yorgunluk hissetmenize ve yüzde 15 oranında dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Öyleyse devam edin ve Pazar günü DJ oynayın, hafta boyunca dinlemeyi dört gözle bekleyeceğiniz oynatma listeleri oluşturun. Başlamak için yardıma ihtiyacınız varsa, Daha Fazla Yağ Yakmanıza Yardımcı Olacak Bir İşe Alım Oynatma Listesi.

Yumurta kaynatın

Hafta boyunca buzdolabında saklamak için haşlanmış yumurtadan bir parti yapın. “Geç saatlere yetiştikleri sabahlar için mükemmel protein açısından zengin ve doyurucu bir kap-to-go kahvaltı seçeneğidir ve aynı zamanda öğle yemeği kutusuna mükemmel bir ektir.” Diyor mutfak beslenme uzmanı ve sağlıklı yaşam tarzı blogger Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN ve Nutrionliscious.com'un kurucusu.

Gece Yulaf Yapın

Kahvaltınızı gece boyunca yulaf hazırlayarak uyurken pratik olarak hazırlayın. Fishman Levinson, sadece kat yulaf, az yağlı süt, yoğurt veya kefir ve mason bir kavanoza tercih edilen meyve ve baharatları öne sürer. Sabahları biraz gevrek fındık veya tohumla doldurun ve güne başlamak için besleyici ve lezzetli bir kahvaltı yapın. Yeni favori seçeneklerinizi bulmak için 50 En İyi Gecelik Yulaf Tariflerimizi Kilo Kaybı için gözden geçirin!

İyi bir Ter Sesh alın

Pazar günü dinlenme günü mü? Pfft. Endorfinlerinizi hızlandırmak ve haftanıza yüksek bir notla başlamak için bir egzersiz yapın, Colorado'daki LFT Fitness'ten fitness antrenörü Katy Walburn'ı önerir. “Spor salonunda saat harcamanıza gerek yok; Sadece vücut ağırlığınız ve telefonunuzdaki kronometreyle basit bir ev dostu, yüksek yoğunluklu bir antreman ile metabolizmanızı tekrar yapabilirsiniz ”diyor. Ya da, egzersizler boyunca size rehberlik edebilecek çeşitli uygulamalar var.

Sosyalleşin

Devam et, Facebook'ta spor salonuna gir. Tıpkı iyi: Spor salonunun hayran sayfası veya sosyal medya grubuna katılın, çünkü antrenörün saat 19: 00'da herkesi görmeyi dört gözle beklediğini gördüğünüzde, ihtiyaç duyduğunuz toplanma çağrısı olabilir. Walburn, “Sosyal medyanın gücünü asla küçümseme” diyor. “Sizinle siperlerde olanlarla bağlantıda kalın. Bu şekilde, özellikle de boğaz, yorgun veya motivasyon hissetmiyorsanız, duygularınızı paylaşabilirsiniz ve her zaman sizi eğlendirmekten ve çekip çıkarmak için pozitif bir güce sahip olacaktır. ”Eğer spor salonunuz veya stüdyonuzun bir topluluk forumu yoksa Walburn, kendinizden birini yaratmanızı önerir.

Bubble Bath'ı Bakkal Listenize koy

Salı günü bir katil bacak egzersizinden sonra ve çarşamba günü kollarınız için bir başka çalışmadan sonra, vücudunuzun ateş altında olduğuna ve sadece merdivenlerden yukarı çıkmak için bir ordu taraması yaptığınıza bahse gireriz. Spor salonunu terk etmek yerine çok ağrıyorsunuz, Pazar sabahı bakkalınız sırasında bir köpük banyosu yapın. Sıcak suda ıslanma, boğaz kaslarınızı rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. (Özür dilerim, Epsom tuzu, ağrıyan kaslarınızı gerçekten yatıştırmaya yardımcı olan bir yardım malzemesi olarak destekliyor, ancak siz yemin ederseniz, bunun için hiçbir zararı yoktur).

Bütçeniz

Kalorilerinizi ve makrobesinlerinizi bütçenizle aynı bütçeyle harcayacağınız, böylece haftanın karşılığını alacağınızı bilirsiniz. “Tabii ki, haftada öğünlerinizi planlamak ve onları hazırlamak harika bir fikir, ama aslında onları myfitnesspal.com gibi bir gıda uygulamasında oturum açmak sizi planınızdan uzaklaştırabiliyor” diyor sertifikalı bitki temelli bir beslenme olan Jaime Anton. danışmanı ve Kayıt Değişim Fitnesinin sahibi. Bunu yaparak, tüketeceğiniz kalori ve makrobesinlere bir göz atacaksınız ve yemek yemeden önce yemek planınızı ayarlayabilirsiniz. Kalorisi bütçenizi daha da iyi hale getirmek için 50 Kalori veya Daha Fazla Kesmek için bu 36 Yolu öğrenin!

Egzersiz Randevuları Ayarla

Altın antrenman kuralını takip edin: Haftalık antrenmanlarınızı planlayın ve takviminizde planlayın. “Eğer zamanınız olana kadar beklerseniz, “ asla buna uymayacaksınız ”diye uyarıyor Anton. “Kurumsal finansmanda çalışırken, spor salonumda almak istediğim ve öğle yemeği saatim olarak kullanmak istediğim bir derse takvimi kapatırdım. Daha sonra döndüğümde çalıştığım gibi öğle yemeğimi masamda yerim. Eğer günümün çok meşgul olacağını bilseydim, iş günüme başlamadan önce erken kalkıp bir koşuya ya da antrenmana başladım. ”Tabii, güneşten önce uyanmak zor, ama geleceğinizin kendisinin olabileceğini biliyorsunuz. işten sonra çok bitkin. Bir eğitmeniniz varsa, hesap verebilirliği teşvik etmek için onunla birkaç haftalık çalışma programı planlayın. Ya da, sınıflar için önceden kaydolmak zorunda olduğunuz bir stüdyona giderseniz, bunu yapın! Anton, “Bunu atlamak için ücret alacaksanız, muhtemelen yapmazsınız” diyor.

Buzdolabınızı Temizleyin

En sevdiğiniz restoranda veya o futbol partisinden hafta sonları akşam yemeğinden kalanlar var
sen mi evlendin Onları dök, Anton'u gösteriyor, bu yüzden gözden uzak, akıl dışı. “Yüzleşelim, eğer o artık tavuk kanatları, cipsler ve dipler buzdolabından bakıyorsa, onları yiyeceksin. Nefretten kaçının ve onlardan kurtulun. ”

Yoga Matını Aç

Anton, ister yoga isterse dindar bir yogi için yeni olsanız olsun, çalışma haftasına başlamadan önce herkesin nefes almak için zaman ayırması ve ortalanmış olmasından faydalanabilir. “Kalça açıcılar, burkulma duruşları ve nefes alma çalışmaları çok detoksifiye oluyor ve hafta boyunca sağlıklı seçimler yapmak için sizi yönlendiriyor. Akıl iyi hissettiğinde, beden de öyle ve tersi olur. ”

Derginize Yazın

“App-etite” yı kaybederseniz, tamamdır. Uyku uzmanları bize, uyku elektroniklerini ve uykuya dalmadan önce telefonunuzda işleyenleri hatırlatır. Bunun yerine, sadece yatmadan önce değil, hedefleri belirlemek ve kilometre taşlarını kutlamak için gün boyunca bir dergi kullanın. “Yazınızı aşağıya yazarak izleyin. Evet, kalemi kağıda dökün, ”diyor fitlosophy'nin kurucusu Angela Mader, amiral gemisi“ fitbook ”da dahil olmak üzere bir dizi fitness ürünü ve dergiyi içeriyor.“ Önümüzdeki hafta için hem antrenmanınızı hem de yemek planınızı günlüğe kaydetmeniz sizi başarıya ulaştırıyor. ” Bir Kaiser Permanente çalışması, altı aylık bir kilo verme programında yer alan katılımcıların, bir yiyecek günlüğünü, kalorilerini izlemeyenlere kıyasla iki kat daha fazla kilo aldığını buldu. Hatırlatma! Seveceğiniz Kilo Kaybı için bir Gıda Dergisi tutmanız için 10 ipucumuz var!

Egzersiz Tarihi Yap

Bir arkadaşınıza ulaşın ve bir restoranda mutlu bir saat ya da akşam yemeği ayarlamak yerine, hafta sonları için birlikte bir egzersiz yapın. İster iş sonrası yürüyüş, ister koşu parkuru olsun, ister spor salonunuzda reklamını yaptığınız bu yeni ters yoga dersi olsun, bu tomurcuklarınızla bağ kurmanın yeni bir yoludur - ve bahse gireriz sağlıklı motivasyonunuzu takdir edeceklerdir. Mader, arkadaşlarına mesaj atıp bu antrenman tarihlerini ayarlamanın hesap verebilirliği arttırdığını söylüyor.

Bazı Alışveriş Inspo alın

Pazar marketinizi çalıştırmadan önce, haftada yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlayın. Planlamak için bir saat engelleyin, sertifikalı bir beslenme uzmanı olan Nancy Guberti'yi önerir ve sağlıklı yemekler için ilham almanız gerekiyorsa, Instagram üzerinde bazılarına ait hashtagler vardır. Ve kesinlikle 35 Foods Meşgul İnsanlar bu listeyi kapsamaktadır.

Sağlıklı Alışkanlık Hatırlatmalarını Ayarla

Pazar futbolunun reklam aralarında, akıllı telefonunuzda bazı hatırlatıcılar oluşturmaya başlayın. Günlük hatırlatmalar, sağlıklı alışkanlıklarınızı yürütmenize yardımcı olabilir, diyor Gubert, bu takviyeleri almak, egzersiz yapmak veya atıştırmalıklarınızı doyurmak için hemen hemen acıkmış seviyelere ulaşmadan önce bir dürtük olsun. Guberti, “Bu sağlıklı hatırlatmalar, kendi kendini sabote etme alışkanlıklarını yok etmek için de kullanılabilir” diyor. “Örneğin, öğleden sonra saat 3'te, halsiz olduğunu ve şeker çubuğuna gittiğinizi biliyorsanız, bunun yerine Paleo çubuğunuzu yemek için bir hatırlatıcı ayarlayın.”

Hazırlık Protein Shakes ve Smoothies

İdeal olarak, alarm çalmadan önce uyanırsınız, kendiniz için kahvaltı yapın ve işten önce spor salonuna gitmek için bolca zamanınız olsun. Ama o sabahları kapıdan çıkarken (itirafta: hemen her sabah) ve kapmak için bir kahvaltıya ihtiyacınız varsa, bir güler yüzlüye erişebilirsiniz. Sadece smoothie malzemelerinizi dondurucu torbalara koyun, böylece yapmanız gereken tek şey yoğun bir sabah saatlerinde karışım düğmesine basmaktır. Kilo Kaybı için bu 56 En İyi Smoothie Tarifler ile kaplı var!

Takviminizi kontrol edin

Takviminizde gizlenen bazı kilo kaybı tuzakları olabilir, tıpkı patronunuzla yaptığınız toplantıda sizi stres sonrası yemek yiyebileceksiniz. Bu planlanan yükümlülüklerin hafta boyunca size çıkmasına izin vermeyin. Pazar günü, haftanızı bir sonraki gün gözden geçirin ve öğle yemeği saatinize gelebilecek toplantılara sahip olduğunuz veya ofisinize geç kalacağınız günleri hatırlayın ve ardından yemeklerinizi buna göre planlayın. Kişisel bir asistan ya da şefiniz olmasa da, en iyi şey işteyken sizin için pişirebileceğiniz yavaş pişiricinizdir. Bu 35 Sağlıklı Güveç Pot Tarifler ile önceden planlayın!

Meyve ve Sebzelerinizi Kesin

Kesilmiş ürünler için bakkalda ekstra ödeme yapmaya gerek yoktur. Guberti, Pazar gecesi kendi meyve ve sebzelerinizi dilimleyin diyor. Böylelikle, atıştırmalık atışlarınıza cevap vermek için kızartılmış veya gevrek bir hamleye hazır olursunuz.

Uykuya Gitmek için Alarmları Ayarla

Brown University'de 132 birinci sınıf öğrencinin uyku programlarını izleyen araştırmalarda, tutarlı uyku programları kilo kaybına yardımcı olabilir. Düzensiz uyku programınızın, yaptığınız tüm ekstra akciğerleri iptal etmesine izin vermeyin. Telefonunuzda, planlanan yatmadan 30 dakika önce bir alarm ayarlayın. Ardından, sararmaya başlayın ve Gece Sizi Bu Şekilde Tutulan Bu 20 Gıdadan kaçındığınızdan emin olun.

Kirli Çamaşırınızı Yapın

Bazen spor yapmak için en sevdiğiniz spor sutyeni gerekir ve sizi spor salonuna sokarsınız. Ve o zaman, kickboks sınıfını atladığın zamanı hatırlıyorum çünkü eşleşen çorap bulamadınız mı? Temiz spor kıyafetleriyle haftaya yeni başlayın. Bonus puanları gerçekten onları önceden paketleyebilmeniz için sabahları yakalayıp gidebilirsin. Spor çantanızı, arabanızın yolcu koltuğuna oturtmanız için çift bonus turu, böylece spor salonuna gitmek için dostça bir hatırlatma!

Atıştırmalıklarınız

Tahmin ettiğin gibi 17 tane kraker iki katı olabilir. En sevdiğiniz podcast'i dinlerken Pazar günü aperatifler dışarıda. Hafta içi öğle yemeği yediğinizde, mükemmel alakart atıştırmalık torbalarınızı emrinizde olacak. Kilo Kaybı için bu 50 En İyi Sağlıklı Atıştırmalık ile aperatif saldırılarına hakim olmak çok kolay.

Tavsiye